一推一拉，塑造强健上身
虽然追求身体平衡发展听起来很简单，但在实行中却不那么容易。幸运的是你可以通过以下的“推与拉”相结合的训练计划来争取肌肉的全面发展。
三大优点 一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。 除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。
练习方法： 每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。
如何使此计划适应个人情况?
1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。
2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。
3、 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。
4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套动作之前或之后做。
5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。
6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。
“推”的练习与动作要领
1、哑铃卧推(或杠铃卧推 器械推胸)——仰卧在训练凳上，双手正握哑铃。屈肘，上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢，举到顶点至几乎相触，停顿一下后慢慢下降还原。
2、滑轮夹胸(或上斜哑铃飞鸟)——立于器械中间，双手握住高位滑轮手柄，肘微屈，把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形，似乎在拥抱大树。
3、蝴蝶机飞鸟(或平凳哑铃飞鸟)——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄轻相触后慢慢还原。
4、哑铃肩上推举(或器械推肩)——坐在训练凳上，手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。
5、哑铃前平举(或滑轮前平举)——双膝微屈站立，背挺直。双手握哑铃于大腿前，手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。
6、绳柄(或直杆)拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压，直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。
7、仰卧臂屈伸(或直杆下压)——仰卧于训练凳上，手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前，再用力伸直双臂复原。
8、正握哑铃腕屈伸(或杠铃腕屈伸)——坐在凳上，前臂支撑在腿上，双手各握1个哑铃，手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。
“拉”的练习与动作要领
1、宽握下拉(或引体向上、俯身划船)——正握横杠，背挺直。下拉时尽量少用两臂力量，下拉横杠至胸前再慢慢还原。
2、窄握坐姿划船(或单臂俯身哑铃划船)——微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿势从始至终。握住手柄拉向身体，肘部贴近体侧，肩胛骨向中间靠拢。在顶点停顿片刻后慢慢还原。注意在动作中要避免利用惯力。
3、哑铃侧平举(或单臂滑轮侧平举)——微屈膝站立，双手各持哑铃于体侧，手心向内。以肘带动臂，慢慢将哑铃侧举至肩的高度，有控制地还原。
4、俯身哑铃侧平举(反向蝴蝶机后展)——坐在训练凳一端，上身前倾使胸与膝相触，保持腰背挺直收紧。两手持哑铃微屈肘将哑铃举起至与肩平行，慢慢还原。动作过程中用余光注意哑铃上升路线是否正确。
5、杠铃湾举(或交替哑铃弯举)——微屈膝站立，手心一前握杠铃于体前，握距路窄于肩，向上弯举杠铃至胸前 慢慢还原。
6、直杆拉力器弯举(或单臂拉力器弯举)——双手握住低位拉力器在杆，肱二头肌用力屈肘将杆拉至胸前，慢慢还原。
7、单臂哑铃集中穹举(或斜板弯举)——坐在训练凳一端，两腿分开，身体稍一前倾，练习臂稳定地靠于大腿内侧。单手握哑铃、弯举至胸前，然后慢慢还原。
8、提铃耸肩(或直立划船〕——微屈膝站立，双手同肩宽正握杠铃干休前。肩向上提，似乎要与耳朵相触。稍停顿后慢慢还原。
9、反握哑铃腕屈伸(或反握杠铃腕屈伸)——坐在长凳上，小臂置于腿上，手心向上握哑铃，慢慢屈腕将哑铃卷起，慢慢还原。 以上所有练习各做3组，每组12——15次。练哑铃卧推前多做2组各10次热身。
ys630.COm精选阅读
如果你只想拥有传统的“V”形背部，不必把下背练得过于发达。如果你想让“将军肚”见小，就需要下背部肌肉强健，同时增强腹肌肌肉弹性。
下背部肌肉训练全攻略你知道吗?
除非下背部受伤，否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用，如果你想最快最安全地发展全身肌肉，就必须给下背部足够的重视。很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定，那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中，如果过早地锻炼下背部，那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说，最合理的锻炼顺序是：先锻炼上背部，再锻炼下背部。
主要的训练动作：坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时，可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。
如何做?在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上，膝关节微屈。上体前屈，双手握紧手柄，掌心相对。保持上体正直的姿势，并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部，挺胸，向后收紧上背部肌肉。稍停片刻，然后身体前屈，按原路返回到起始姿势。
几点说明
握法：如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态，那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧，可以避免肱二头肌过多参与用力。
多用背部发力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量，胳膊只是充当链条的作用，即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量，这样能更好地单独锻炼下背部。
调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中间，那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力，这样可以发挥更大的拉力拉动重量。
脚：双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大，不能完全支撑整个脚掌，那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中，任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡，而且会增加膝盖所受的压力。
头部：始终与颈部及背部保持正直，低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。
眼睛：注视前方的手柄，但当手柄靠近身体时，不要低头，应该目视前方。
腹部：保持腹部紧张。手柄每次应该拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的时候肩胛骨有上抬的动作，说明你拉手柄的位置太靠上了。
手腕：在划船过程中，手腕不要向内弯，否则会使前臂肌肉先于背部肌肉疲劳。保持手腕平直，这样可以把负重直接传导到背部肌肉上。
手：双手牢牢抓住手柄，掌心相对。
肘部：在预备动作时，不要锁定肘关节。向后拉动手柄时，集中于背部肌肉的收缩，使肘部径直向后移动并超出身体。
腿部：在动作的始终，保持双腿微屈的坐姿，双膝不要锁定，而且要避免利用腿部借力。蹬腿虽然可以协助拉起重量，但是会分散背部的锻炼效果。
下背部：始终尽量保持挺直的姿势。向前倾斜会增加下背部和脊柱受到的压力。如果你发现必须弯腰才能完成这个动作，则说明你使用的重量太大了。
臀部：正坐在与器械配套的训练凳上，身体与低位滑轮处于同一高度。
你会得到的好处
更强的力量!拉或投等动作在很大程度上都依赖躯干的发力。发展下背部，可以加强你的力量核心，使你拥有更强大的力量源泉。
更健壮的肌肉!下背部肌肉越强健，做各种练习的时候你就越得心应手，动作更规范、更安全，取得的效果也会更好。
更多的能量!一个强壮的躯干可以减少你做动作时不必要的“小动作”。健壮的下背部使你的运动表现更加轻松。
更平坦的腹部!笔直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的协助，腰背部肌肉越强壮，你就站得更直，腹部自然就显得平坦了。
日常的饮食你注意到这些一吗?在饮食中从细节做起你就可拥有一个健康的体魄，想要健康从现在开始吧!
“营养金字塔”实现合理营养
1、每天一定要吃一次纤维食品：纤维质可把有害的腐败物包围并排泄掉。
2、钙质最好和醋一起摄入：醋能把钙质离子化，易于为人体所吸收。
3、共食比独食好：多人共食品种多，每种吃一点易达到营养平衡。
4、进餐时忌发怒、紧张、哀伤和忧虑：这样会减弱消化吸收功能，也影响味觉。
5、不宜边看(看报或电视)边吃。
6、经常改变饮食方式：按同样方式饮食，久而久之营养就会失衡。
7、就餐时可听听优雅的音乐：优雅的音乐能提高副交感神经作用，促进消化和吸收。
8、不要怕吃菜渣：纤维素能促进大肠蠕动，排除有害物质，预防肠癌。
9、不可长期进食植物油：正确的用油应是：份植物油配0·7份动物油。
10、多吃些颜色深的蔬菜：颜色深的蔬菜含胡萝卜素、维生素B2、镁和铁等营养素更丰富。
11、不可食用过多调味品：胡椒、桂皮、丁香和小茴香等天然调味品有一定的诱变性和毒性。
12、按自己的速度进餐：吃饭不要随着人家速度的快慢，这样消化功能才能充分发挥作用。
13、不要站立进食：站立进食，可抑制胃肠正常功能发挥。
14、不可吃烫食：常吃烫食，食道和胃易受损伤。
15、尽量避开噪音：强烈的噪音会使人神经兴奋、胃肠功能衰减。
16、尽可能吃较硬的食物：能有效地锻炼牙龈及腭肌肉。
17、体虚者可多吃肉：肉类蛋白质多，可增强体质。
18、喝酒前吃点东西：喝酒前吃点东西或喝些水，可以防止醉酒。
如果你只想拥有传统的“V”形背部，不必把下背练得过于发达。如果你想让“将军肚”见小，就需要下背部肌肉强健，同时增强腹肌肌肉弹性。
下背部肌肉训练全攻略你知道吗?
除非下背部受伤，否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用，如果你想最快最安全地发展全身肌肉，就必须给下背部足够的重视。
很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定，那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中，如果过早地锻炼下背部，那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说，最合理的锻炼顺序是：先锻炼上背部，再锻炼下背部。
主要的训练动作：坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时，可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。
如何做?在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上，膝关节微屈。上体前屈，双手握紧手柄，掌心相对。保持上体正直的姿势，并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部，挺胸，向后收紧上背部肌肉。稍停片刻，然后身体前屈，按原路返回到起始姿势。
几点说明
握法：如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态，那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧，可以避免肱二头肌过多参与用力。
多用背部发力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量，胳膊只是充当链条的作用，即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量，这样能更好地单独锻炼下背部。
调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中间，那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力，这样可以发挥更大的拉力拉动重量。
脚：双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大，不能完全支撑整个脚掌，那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中，任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡，而且会增加膝盖所受的压力。
头部：始终与颈部及背部保持正直，低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。
眼睛：注视前方的手柄，但当手柄靠近身体时，不要低头，应该目视前方。
对于刚接触重量训练的人来说，胸肌、腹肌或手臂的二头肌等部位，因为明显易见，通常是许多人最先训练的部位，但是如胸肌、腹肌等处，通常都只是练出来好看，能雕塑身型，其实对力气而言帮助不大。
而背肌属于大肌肉，是人类出力气所运用的关键肌肉群，因此无论拉东西、提重物都需要背肌出力，如果锻练得宜，不但体形会呈倒三角形，有扩胸作用，更能同时增加力气。
背肌发达会予人强壮的感觉，且是维持标准体态非常重要的肌肉群，如果背肌力量不够的人，通常会弯腰驼背，长久下来不仅有碍体型发育，还会压迫到肺部等内脏器官，并造成脊椎不正当弯曲.
因此，如何增强背肌力量便显得相当重要。 锻炼背肌有很多方式，我们特别介绍了几款简易的锻炼方法，让你在轻松无负担的状况下，能有效增加背肌的训练，完美塑造你的标准体态!
示范动作一：
训练重点：增加背肌宽度。
起始位置：挺胸，下背挺直。
运动：握把向下拉，将握把位置于锁骨前方，收腹部。
示范动作二：
训练重点：上背。
起始位置：挺胸，下背挺直。
运动：手肘往后拉与肋骨平行，并注意手腕部要固定，不可弯曲。
示范动作三：
训练重点：增加背肌厚度。
起始位置：身体直立坐直成90度，挺胸、下背挺直、收腹。
运动：手肘往后拉与肋骨平行，多肩胛骨内缩。
示范动作四：
训练重点：斜方肌。
起始位置：挺胸、下背打直、收腹，手臂成直角90度。
运动：肘关节与肩关节往外。
示范动作五：
训练重点：上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置：挺胸、下背打直，臀微翘，膝盖微弯。
运动：握把位置于股骨与跨腰肌交接处。
示范动作六：
训练重点：上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置：挺胸、下背打直，臀微翘，膝盖微弯。
运动：握把位置于股骨与跨腰肌交接处。可利用最适合你的器材辅助，以达到最佳训练效果。
如果你只想拥有传统的“V”形背部，不必把下背练得过于发达。如果你想让“将军肚”见小，就需要下背部肌肉强健，同时增强腹肌肌肉弹性。
下背部肌肉训练全攻略你知道吗?
除非下背部受伤，否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用，如果你想最快最安全地发展全身肌肉，就必须给下背部足够的重视。很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定，那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。
在一次训练课中，如果过早地锻炼下背部，那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说，最合理的锻炼顺序是：先锻炼上背部，再锻炼下背部。
主要的训练动作：坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时，可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。
如何做?在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上，膝关节微屈。上体前屈，双手握紧手柄，掌心相对。保持上体正直的姿势，并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部，挺胸，向后收紧上背部肌肉。稍停片刻，然后身体前屈，按原路返回到起始姿势。
几点说明
握法：如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态，那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧，可以避免肱二头肌过多参与用力。
多用背部发力，少用胳膊集中于背部肌肉的收缩而拉动重量，胳膊只是充当链条的作用，即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量，这样能更好地单独锻炼下背部。
调整胳膊的高度如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中间，那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力，这样可以发挥更大的拉力拉动重量。
脚：双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大，不能完全支撑整个脚掌，那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中，任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡，而且会增加膝盖所受的压力。
头部：始终与颈部及背部保持正直，低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。
超级健美明星施瓦辛格、桑贝迪都偏爱这个动作。仰卧直臂上拉既可 作为正式训练前的热身运动，也可用大重量作为正式训练动作。 下面介绍一些做法及技术要点，供你参考：
横卧在长凳上，身体与板凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩于凳边其 平，头及下半身悬于凳外。双脚平放在地上，以保持身体平稳。两臂 向后伸直叫训练搭档把一个中等哑铃放在你的手上。
哑铃的重量相当 于你在第一组坐姿哑铃推举中或最重的一组哑铃弯举中所使用的重量 做动作时手不必紧握哑铃，只需用手掌内侧撑住哑铃的上半部分即可。 胳膊稍微弯曲，以便把压力从肘关节上转移开。
做动作之前先深吸一 口气，以扩展胸廓，然后将哑铃慢慢的放下，哑铃放下的同时身体要 固定住以使胸廓扩张，提高躯干肌群的张力。最好找一个搭档帮你压 住双腿，以确保哑铃下降到最低时臀部的高度低于长凳的高度。这样 才更有安全感。
动作中肱三头肌的用力是不可避免的，但你应尽量使 用躯干的力量，而不是手臂的力量把哑铃提起来。如果你身边没有哑 铃可用杠铃代替，两手的握距应窄一些。对于那些不熟悉这个动作的 健美运动员来说，建议你用中等重量来进行适应性练习，以便更好地 掌握要领，然后在不断增加负重量。
不久你就会发现这是一个极好的 上身训练动作，使你的躯干更具有匀称性和完整性。
好色不是男人专利，倒三角身材的男人也会让女人眼波荡漾。但肌肉不是靠多吃鸡胸脯和健身就能成就的。发展“肌肉组织”包括无数的步骤和上百次不同的化学反应，哪个环节脱了轨，手感都会差好多。
补充维生素E
维生素E是个著名的保健品，它可以消除有氧运动时产生的大量自由基，有助于减轻肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的体积，补充维生素E就不适合了。它保护肌肉不被破坏，而肌肉必须被破坏后才能快速增长，有了它可能肌肉成长的速度会慢得多。
肌肉消失于……
健身后桑拿
健身后做个桑拿，肌肉的酸痛就能减轻不少。但桑拿的原理是借着冷热交替，来完成促进血液循环、消除疲劳的任务，这样就会把好不容易累积在局部的血液分散掉，肌肉消肿之后“练哪里大哪里”的效果就不见了。
运动后大补
如果你觉得运动后大吃一顿，可以很快补充蛋白质等长肌肉的物质基础就大错特错了。运动后感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，主要原因是运动中产生了乳酸、磷酸等酸性物质。
在这些酸性物质刺激下，我们感到疲累不堪，如果再大量食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸化，不利于疲劳的解除和肌肉的恢复。
饮水不足
人体含有67%的水。多饮水可以清洗身体细胞组织，使微血管保持清洁、畅通，同时肌肉细胞再生也需要足够的水。每人每天以喝2000ml水为好，也就相当于饮用8～10杯水。
有氧运动过多
太多的有氧运动会使体内能量释放得太多，消耗肌肉里的养分，从而使肌肉少了必要的营养用来生长。而且肌肉属于不破不立的一类，适度的肌肉破坏才能促进生长激素分泌，肌肉才能长大，有氧运动不会造成肌肉破坏。
运动过密
一块肌肉被训练后，通常需要约72小时的恢复才能再次进行训练，一些特殊肌肉群训练所造成的肌纤维损坏至少需要96小时的修复和加强。
如果训练得太频繁，或者每次训练做太多的组数和次数，肌肉破损的速度就会大于修复的速度，你将逐渐失去肌肉和力量，日积月累就会出现“肌肉萎缩”。
补充维生素E
维生素E是个著名的保健品，它可以消除有氧运动时产生的大量自由基，有助于减轻肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的体积，补充维生素E就不适合了。它保护肌肉不被破坏，而肌肉必须被破坏后才能快速增长，有了它可能肌肉成长的速度会慢得多。
长肌肉最要紧……
运动后多吃水果蔬菜
运动后身体处于酸性状态，水果蔬菜是碱性食物，可以尽快平衡体内的酸碱度，保持身体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
脂肪不可少
如果每日热量摄入的30%～40%来自脂肪，雄性激素分泌就会达到最高水平。雄性激素对增加大肌肉块有至关重要的作用。它还可以减少肌肉组织中脂肪的含量。
8小时睡眠
健身者每天至少需要8小时的持续睡眠。酣睡期间生长激素不断释放，细胞修复的进程加速，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。
如果你比正常睡眠少睡1小时，那你就在欺骗肌肉增长。人体的生长始终遵循“身体活动—休息—修复组织—彻底恢复”的模式循环，只有这样才能使肌肉增大变粗。
每周一顿鱼汤
鱼汤几乎不含脂肪，热量低，纯蛋白质含量高，属高质量蛋白质。蛋白质是合成肌肉细胞的重要元素。另外，汤中富含钙、磷、氨基酸、多种维生素，极易被人体吸收，最适合在运动前和减脂期间用来保持体力。
多吃豆类蔬菜
豆类蔬菜富含维生素B、叶酸和铁质。不但可以帮助蛋白质的代谢，更重要的是促进血红细胞生成。肌肉在运动和代谢过程中需要氧气，血红细胞便是载氧的运输工具，血液的血红细胞含量越多，载氧能力就越强，肌肉的供氧来源就越充足，肌肉生长就越快。
补钙不能忘
钙不是肌肉生长的必需物质，但它有助于肌肉的生长。因为肌肉收缩、心脏跳动都要消耗钙，缺钙会影响神经肌肉的协调，引起肌肉痉挛。进行力量练习的人更需要摄入足量的钙，因为钙很容易随尿从体内流失。
随着年龄的增长，运动能力大幅度下降，如果不加强腿部力量，以后应付日常生活都会困难重重，甚至可能发展成为髋关节、膝关节、踝关节的病变。腿部力量的加强可以防止行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。
秀体体重管理咨询师、高级网络私教金山特别为广大情侣设计了一套减肥运动套餐，希望在关注身材的情侣们在享受爱情的甜蜜同时，收获健康与美。
1. 背靠背
动作解释：伴侣背靠背、手挽手，缓缓下蹲，至半蹲，静力保持10-20秒。
注意事项：站立时两人背部尽量靠紧，保证脊柱正常状态。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。
2.手牵手
动作解释：伴侣面对面，手拉手，双脚互相抵住，缓缓下蹲至半蹲，静力保持10-20秒。
注意事项：站立时两人双脚抵住，双手握紧。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。
3. 双人蹬车
动作解释：相向平躺，双人蹬腿，互相加力蹬出，此时是否有一股阻力阻挡着你，这就对了!
注意事项：蹬腿动作中两人注意用力的平衡，蹬腿的速度尽量均匀。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。
MM们都希望有一个完美的“翘臀”，勾住男人的心。现在这套动作非常有针对性，特别给美眉们的腹部和臀部量身定做，并且动作很简单，在家里就可以轻松搞定。每天坚持练一练，给你迷人的“翘臀”。
1、挥腿
功用：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
2、跨腿
功用：使大腿和臀部减肥右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
3、转腿
功用：使臀部减肥
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。
