乔卡特－疯狂地进行腿部训练
千保健，万保健，心理平衡是关键。千养生，万养生，心理平衡是“真经”。生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。运动养生有哪些好的理念呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“乔卡特－疯狂地进行腿部训练”，但愿对您的养生带来帮助。
年轻的时候我当过建筑工人，所以，当我18岁那年开始练健美时，整个身体己非常强壮。我的上身尤其厚实块大，腿部虽然很有劲，但块头却相对较小。
幸运的是在起步阶段便注意到了这一点。解决这个问题并不难，因为当其他人都在抢着练卧推而忽略了他们的腿时，我可以随时走到深蹲架前练腿，练完后我还使用健身房中的所有其他练腿设备，每次都用疯狂的强度训练。我喜欢的练习包括深蹲，垂直腿举，斜板腿举，哈克深蹲(在深蹲架里做身体后倾的深蹲)，负重弓步蹲，腿屈伸。
以今天的标准来看，我已经过度训练了。幸运的是我的腿天生对太强度训练反应良好。所以，它们很快便达到了惊人的块头。从这段经历中我学到了健美运动的黄金准则：必须做深蹲。
我一开始使遵守这一准则。转为职业选手后，我认为腿部可能太大块了，便停练了一段全面深蹲，但继续做哈克深蹲和腿举。到’99奥林匹亚先生大赛上，我发现腿的块头比以前小了很多，不再像以前那样具有超凡脱俗的外观了，而这曾经是我的特色。
显然，我已经违背了黄金准则、不得不返回到当年那种疯狂的腿部训练。腿部训练对我来说是可怕的，因为我在同一天的上午练股四头肌，晚上练股二头肌，而有些健美运动员用这种组合方式会过度训练。虽然在头两个月我常感到有能量赤字，但通过不屈不挠的坚持，现在我的身体状况得到了很大改善，体能和状态比以往任何时候都好。最重要的是，同一天练股四头肌和股二头肌能保持更多的血液更长时间在这两个肌群中，从而促进大腿肌肉全面增长。
热身：我的腿部训练总是以2—3组重量很轻的腿屈伸开始，不数做了多少次，只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌，以预热膝盖并使肌肉充血。
伸展运动很重要。在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以，一组结束后，我会花很多时间做肌肉伸展练习，不仅伸展股四头肌，还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部，因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。
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人的腿部和腹部是最容易积聚脂肪的两个部位，特别是长期坐在电脑面前工作又不运动的人，腿部和腹部的脂肪积聚是最明显的。而去健身房进行运动，成为了现代人越来越普遍的一种选择，如果想要去健身房进行专门的腿部训练的话，就需要掌握专门的方法，今天就一起学习健身房腿部训练的专门方法。
1. 徒手深蹲
深蹲是体能训练的代表动作之一。
锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。
深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。
2.剪跨
腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。
男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。
锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
训练要点：如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
3.跳深蹲
跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。
锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。
下身循环训练
上述的3个下身锻炼动作，独立的做好了可开始循环运动。
深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次来算1组，总共做3组。
循环运动注意事项
下身运动是按锻炼者的体力有可能感觉头晕。
锻炼当中有这些现象的话，重复次数减少后做。
膝盖关节不好的话，别做循环运动，只单独做动作。
很多力量爱好者或者没有认识到腿部训练的重要性，或者是怕苦，总是有意无意地逃避腿部训练。但是你知道吗，腿部训练才是真正壮汉的最爱!
在力量界，深蹲被公认为极限力量的衡量标准，而腿部力量的大小被公认为衡量全身力量大小的标志。这是因为腿部力量占全身力量的比例最大，而且最为实用。
深蹲世界纪录保持者通常被称为大力士之王，是力量领域的最高荣誉。目前享有这一殊荣的是以色列大力士Vladislav Alhazov，他能深蹲1250磅，也能深蹲950磅5次。更惊人的是大力士paul Anderson，他早在一九五几年就深蹲起了1206磅。现在全世界共有32名大力士深蹲超过1100磅，其中5人深蹲超过1200磅。
比极限深蹲更能体现强壮程度的是相对深蹲成绩，也就是深蹲重量和体重的比例。一流的大力士能深蹲自己体重的5倍以上，目前世界上共有23名大力士深蹲自己体重的5倍以上，其中波兰大力士Andrzej Stanaszek深蹲体重的6.1倍!
除了深蹲，其他腿部训练也备受重视。前蹲对于举重运动员几乎和深蹲同等重要。很多举重运动员都能前蹲300公斤以上，其中paul Anderson350公斤，现任世界重量级举重冠军Rezazadeh Hossein前蹲340公斤。小级别举重运动员前蹲也很厉害。69公斤级举重运动员Dabaya能前蹲200公斤5次。
很多大力士喜爱腿举，因为它能使用特别大的重量。健美冠军罗尼库尔曼能腿举2300磅8次。更惊人的是老大力士pat Robertson，他年近70，还能腿举2000磅!
很多健身房都有肩托深蹲训练器，用这种器械训练，不需要掌握平衡。虽然杠铃深蹲世界纪录是1250磅，但很多大力士都能肩托深蹲1300磅以上。
除了极限力量，大力士还有超强的力量耐力。大家很熟悉腿王汤姆普拉兹深蹲500磅23次了，还有比这更厉害的。举重冠军Joe Dube深蹲710磅17次，壮汉Kevin Tolbert深蹲600磅30次。paul Anderson深蹲900磅10次，Vladislav Alhazov深蹲950磅5次，Kirk Karwoski和O.D.Wilson都能深蹲1000磅2次。
强悍的腿部力量，当然是大强度的训练造就的。举重运动员最重视的就是深蹲和前蹲，很多人每天都要练二三十组。大力士不仅重视股四头肌力量，股二头肌力量、臀部力量、小腿力量都要单独安排训练课练习。
股四头肌力量常见练习，肩托深蹲，史密斯深蹲，箱式深蹲，腿举，腿屈伸，箭步蹲，负重登台阶，箭步蹲行走，深蹲跳。
股二头肌力量常见练习，俯卧腿弯举，坐姿腿弯举，直腿硬拉，俯卧股二头肌屈伸，跪卧体前倾。
臀部力量常见练习，侧卧腿上举。
小腿力量常见练习，坐姿提踵，骑人提踵。
按照各部位力量全面发展的比例，深蹲重量应该接近卧推的两倍，硬拉的1.7~1.8倍。
著名大力士的腿部围度：
paul Anderson大腿91厘米
Chad Aichas大腿91厘米
Shane Hamman大腿91厘米，小腿57厘米
Mark Henry大腿97厘米，小腿61厘米
Clive Henry大腿107厘米
O.D.Wilson大腿112厘米
Jeff Lewis大腿145厘米
著名大力士的田径成绩
Shane Hamman原地纵跳91厘米
阿列克谢夫百米11秒5
彼得洛夫立定跳远3.7米
很多人觉得跑步就是撒开腿使劲跑，可是跑步有技巧，行人的腿部力量也需要足够，如果腿部的力量不到位，也会出现很多的麻烦和负担，所以大家需要注意，在跑步的过程当中必须要去锻炼腿部的力量，只有这样的话才能达到一个最关键最有效的方法，在跑步的过程中会变得更加轻松。
一、下蹲训练不够跑步专项化
跑步是一项全身运动，所以上肢、腰腹和下肢都需要进行一定的力量训练，下肢当然是跑步力量训练的重点，跑友最熟悉的两个下肢力训练动作就是下蹲和靠墙静蹲。
对于初跑者而言，上述两个动作可以提高力量，但对于成熟跑者，上述两个动作作用就很有限了。为什么这样说？
因为下蹲和靠墙静蹲动作模式与跑步相去甚远，靠墙静蹲是静力性练习，而跑步是动力性活动；此外，下蹲是双腿对称运动模式，而跑步是双脚交替运动，属于不对称运动模式。所以说，下蹲动作模式不符合跑步动作特点，做下蹲练力量还不够"专项化"，换句说下蹲属于一般力量训练，不是跑步专项力量训练。对于跑者而言，你需要的是跑步专项力量训练。
二、弓箭步训练更加结合跑步
因此，只有模拟跑步动作的力量训练才是真正高效的力量训练。跑步动作的核心特征是什么？那就是始终是单腿发力，双腿交替后蹬前摆。
因此，模拟一侧腿前摆，一侧腿后蹬的动作才是跑步专项力量训练，什么样的力量训练动作更加模拟跑步动作呢？另一款经典下肢力量训练动作--弓箭步练习与跑步动作相似度更高。
因此，我们有理由认为弓箭步训练比下蹲、靠墙静蹲更加有效，对于提高跑步专项力量更有帮助。
三、弓箭步训练方法大全
弓箭步有很多变化，怎样才能让弓箭步更加贴近跑步？下面这套动作为跑友们提供了一套很好的方法。
动作1：原地弓箭步
跑步结合度：☆☆☆☆★
难度：☆☆☆☆★
适用对象：初级跑者、膝痛跑者
锻炼价值：用于初跑者学习动作，也用于膝痛跑者在无痛情况下进行腿部锻炼。
动作2：弓箭步
跑步结合度：☆☆☆★★
动作难度：☆☆☆★★
适用对象：初级跑者、进阶跑者，
锻炼价值：这就是最经典的弓箭步训练，这个练习对于身体重心控制也有一定要求。
动作3：行进弓箭步
跑步结合度：☆☆★★★
动作难度：☆☆★★★
适用对象：进阶跑者，高级跑者
锻炼价值：跑步是一直向前的运动，所以行进弓箭步这个练习更结合跑步，行进弓箭步对于身体稳定控制有较高要求。
健身已经成为了很多人的生活习惯，每当下班回家以后第一时间便是去健身房健身，这是一个比较好的习惯，当然健身方法也没有我们想象中的那么简单，每种运动针对的身体的部位也是不一样的，那么腿部肌力训练方法是什么呢？接下来让我们一起来了解一下吧，想要训练腿部肌力的人可以多看看。
腰背肌（竖脊肌）肌力 位置：后背（胸至骶尾部）
作用：伸直上身躯干 稳定髋关节 异常：驼背，腰痛长发作 腰椎不稳
方法：俯卧位（趴在床上）双手背后，上身尽量向上抬离床面。有人帮助压着脚踝更好。 注意：不能憋气，在最高处保持1~2秒最好。
增加踝关节稳定训练：在患肢单足站立稳定后，可做患肢单肢屈膝屈髋屈踝站立，时间慢慢加长，踝关节周围肌肉肌腱增强后可加强关节稳定性。
注意：刚开始肌力训练时应小量，每个患者情况不用，都要从基础量开始——既每个动作稍感疲劳停止。肌力训练时都不能憋气，练习那个部位就是哪个部位用力，不能全身使劲儿~！做每个动作时都应缓慢，动作回位时更应缓慢，这样效果更好。刚开始肌力锻炼时可能有酸痛感，这是正常现象，由于肌力的针对性锻炼使个别肌肉活动量变大，乳酸分泌堆积造成。只要继续小量锻炼即可，不用过度担心酸痛感。但如果有肌肉撕痛或不能忍受疼痛最好专门检查。
膝关节控制能力训练膝关节屈曲怎么进行训练？
①大腿后群肌牵张训练：让患儿仰卧，一条腿伸直并固定，家长一手握住患儿另一条腿的脚踝处，一手握住膝关节，使膝关节伸展，髋关节屈曲至900并保持15~30秒，同法做另一侧。
②膝关节的被动屈伸训练：家长两手分别握住患儿的两小腿，做双下肢的交替屈膝屈髋动作。
膝关节呈过伸展位怎么进行训练？
①跟腱牵拉训练：患儿仰卧位或长坐位，家长一只手握住患儿的脚踝处，另一只手手_心放在患儿脚跟下，然后握住脚跟，让患儿脚心贴于前臂， 跟腱牵拉训练用力沿水平方向向上拉，注意握脚踝的手心须固定好位置，千万不能使整个小脚都被拉起；同时注意我们所用的力主要是牵拉跟腱，而不是用力压脚掌，否则容易导致患儿足弓的破坏。每次牵拉时间可持续1~3分钟，牵拉次数决定于患儿跖屈肌挛缩的程度。
②用双手扶助患儿或让他自己扶着床栏杆或桌慢慢往下，注意做此动作时，身体不能弯曲，膝关节尽力向前，脚跟不能离地。也可以让患儿站三角形板，每次牵拉时间可持续1。3分钟股四头肌力量训练③提高大腿前群肌肌力训练：患儿在长坐位，做伸膝训练，如把毛巾卷放在他膝关节下面，使膝关节离床或与地面有一定的距离。然后，让患儿把膝关节用力向下压，脚尖钩起，绷紧大腿后，持续6一10秒，再放松，大腿前群肌肌力训练这一动作也可在坐位下完成。让患儿坐在椅子或床边上，双手握住椅子或床的边沿，把脚踢直，持续6—10秒，还可以让患儿先屈膝屈髋，我们在小腿脚踝处施阻，再命令他把腿伸直，以提高大腿前群肌肌力。或者利用煅四头肌训练仪进行训练。
腿部肌力训练方法有很多，有的是人们熟悉的，有的则比较陌生，无论是熟悉还是陌生，我们都应该多去学习和尝试一下，这样也能够帮助我们强身健体，当然也更能让我们很多的问题得到进一步的解答，这样才是我们真正想要的结果。
相信生活当中有很多人经常会去锻炼手脚，可是大家却并不知道，其实腿部的经络，锻炼也非常的重要，因为活动的时候主要就是活动到这个部位，而且经常活动腿，还能加快腿部的肉尽快瘦下来，之所以有很多人在平时腿经常瘦不下来，身体都瘦可唯独腿粗，这就是有原因的。
1. 普拉提划船
训练部位：背部
动作要领：
坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。
2. 交错飞行
训练部位：肩部
动作要领：
用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。
3. 超人飞行
训练部位：手臂、腿部
动作要领：
弹力绳绕过在半空中举起的脚踝，然后向前上方不断交替挥拳，注意保持平衡哦！
4. VA-VA-VOOM 深蹲
训练部位：臀部
动作要领：
把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意臀部用力哦！
5. 静态高抬腿
训练部位：腿部
动作要领：
用弹力带套住双脚中部，穿过足弓、踩好，然后开始做高抬腿运动。膝盖要提到与肚脐齐平处，并在最高处停留半秒钟，然后放松。每条腿做10次，然后换边，这样是一组。
6. 分腿跳
训练部位：腿部
动作要领
把弹力带套在脚踝上方，以跑步姿势向正上方起跳，起跳同时双脚前后用力张开，同时上半身自然伸展，注意保持平衡。右脚向前、左脚向后跳5次，然后左脚向前、右脚向后跳5次。
7. 平板提膝
训练部位：腹部、腿部、臀部
动作要领：
弹力带套住左脚足弓、右脚脚踝，双脚稍微打开、以平板支撑的姿势趴在瑜伽垫上，开始做弓步动作。每条腿做10次哦。
8. 仰卧高抬腿
训练部位：腿部、腹部
动作要领：
弹力带套住双脚脚踝，在瑜伽垫上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撑，用腹部力量保持双腿不要落地，然后做上下开合动作，每条腿10次。
9. 站姿髋关节外展
训练部位：臀部、腿部
动作要领：
弹力带套住双脚脚踝，双手叉腰、单脚站稳保持平衡，然后另一只脚用力向外侧提。如果你无法保持平衡，可以单手扶墙、面壁站好，然后开始做动作。每边要做10下哦~
10. 静态提膝
训练部位：腿部、腹部
动作要领：
弹力带套住双脚中部、穿过足弓，手掌放于臀部下方协助发力。每条腿做10次。
11.站姿划船
训练部位：背部
动作要领：
1、双脚打开、与肩同宽，挺胸收腹，站姿勿过于笔直
2、将弹力绳中段固定，双手抬到胸前
3、双臂后拉至小臂平行地面
4、重复20次
12.站姿交替弯举
锻炼部位：手臂
动作要领：
1.双脚开立，弹力绳踩在脚下，挺胸收腹，压肩，两手握拳，拳眼向前，手臂垂于身体两侧。
2.左右两手交替上拉，吸气，至肱二头肌完全收缩，呼气，还原起始位置。
3.过程中上臂紧贴身体两侧，勿张开，可前后轻微移动。
4.重复20次
饮食养生
运动养生
