在众多的有氧运动中,长跑也是一种有氧代谢运动,如果能够坚持长跑,就可以让自己的身体更加的健康,提高呼吸系统,增强心肺功能;而且坚持长跑还可以让心情更加的舒畅把一些工作中、生活中的烦恼随着奔跑而抛之脑后。但是长跑也需要掌握一些技巧,这样才会让长跑的作用发挥的更好。
1.长慢跑:每周二次,通常周二和四做,舒适和不停地慢跑(最快速度的60-80%),由三十分钟开始,每次增加五分钟,最长时间可达两小时。跑时不用计算距离,只须计时间,一切由身体感觉去决定,待至能持续跑一个小时后,可改为每周一次和进行第二种训练(每次跑步练习都要记录日期和时间)。
2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里),经此锻炼后,速度和肌力慢慢提高,可以量度脉搏测得CRI指数,证实体力的进步(跑后翌日早上,脉搏应降回七十二次以下)。
3.间歇跑,训练有氧和无氧肌肉耐力,令你疲劳,但进步最快,每周只宜做一次,可在周三做(因为有三天时间休息,可望周日回复体力),方法如下:
a.间歇时间相若,即跑五分钟(80%以上速度,休息五分钟,可慢跑或步行),重复五至十次,每次速度相同。
b.如愈跑愈慢,表示你要减低第一次跑的速度,以便能够维持跑速,完成多次跑程。
c.必须在状态最佳时,才可进行间歇训练。
d.下次练习时可增加跑步时间,或减少休息时间,于是速度一次比一次快,跑的路程一次比一次长,其训练组合之变化是无穷的。
在长跑的时候,还需要掌握好呼吸的节奏,这样对于心肺的锻炼才会更有效果。当然因为长跑是一种消耗体力比较大的运动,是不是适合进行长跑锻炼,还要看自己的身体状况,如果有严重的高血压,心脏病等疾病,还需要慎重一些为好。
随着饮食质量越来越好,不少女孩子们喜欢吃蛋糕甜品或是冰淇淋,这些都富含有丰富的高热量,容易让身体发胖,每个人都希望自己的身材能瘦一点,苗条一点,想要瘦身减肥可以通过有氧运动来合理的瘦身还不会反弹,说到这里,大家是不是有点心动了呢?减肥可以通过长跑的方式来锻炼,长跑是有氧运动吗?减肥效果好吗?
【大腿肌力训练】
招式1
大腿肌力训练
1
右脚踩在踏板上膝盖微弯,左脚往后踏,大约两个肩膀宽,左脚尖点地。
2
臀部慢慢往下蹲,使左膝与右膝弯曲呈90度,左脚尖点地,停1个8拍,再换边做,可训练左右大腿前后侧肌力。
招式2
1
右脚微弯踩稳,左脚大步往后踩,大约两个肩膀的宽度,左脚尖点地,双手呈现跑步姿势。
2
左脚往前踩超越右脚,左脚膝盖伸直,用脚后跟点地,之后左脚再往后踩,动作反覆进行1个8拍,再换右脚进行1个8拍,可训练左右大腿前后侧肌力。
【下腹部肌力训练】
1
下腹部肌力训练
右脚微弯踩稳,左脚往后伸直大步踩,脚尖点地,双手呈现跑步姿势。
2
左脚膝盖往前抬起到腰部再放下,动作反覆进行1个8拍,再换脚进行,可训练下腹部肌力。
关于长跑是有氧运动吗?减肥效果好吗?其实效果是很不错的长跑是一项有氧运动,可以通过跑步来促进脂肪代谢,新陈代谢,在吃饭半个小时或是饭前,做一些跑步的动作可以对肠胃的消化有帮助,可促进循环有很好的帮助,这样长期的坚持下去利于减肥瘦身。
很多人都喜欢去运动,长跑也是其中的一种,也是很受大家欢迎的一种常见运动。因为长跑不需要特定的场地,只要体力足够的话,就可以了。但是有些人不懂得长跑的技巧,所以在跑步的过程中会比较的吃力,今天要和大家说的就是长跑的技巧,如果你想知道的话,可以往下看看。
关于长跑的一些技巧,如果大家可以运用起来的话,对于运动起来是很好的。比如说在长跑的时候,最需要注意的就是跑步时的速度了,因为是长跑,所以速度一定不能太快,不然体力也会消耗的很快。
1.跑前准备;合适的鞋子,运动服,会让选手拥有更好的竞争力。
挑选自己平时运动习惯穿的鞋子,会比较适应,不会产生需要磨合的情况。
检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧,鞋子会不会太松。
2.匀速;最开始的速度。
很多选手想争夺前几名在刚跑的时候,盲目的加速会浪费身体的能量。
此时,保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。
3.呼吸:适当的调整自己的呼吸。
尽量保持均衡的呼吸速度,不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。
跑前放松好自己的身体,自己的思想,那么呼吸会很容易。
很紧张的话,需要想想开心的事情。
4.水:长跑会很容易产生缺水现象。
跑到一定的时候,身体就会很累很渴,这就是长跑的难点。
跑前可以喝少量的水,太多的水,会让肚子胀胀的不舒服。
以上就是向大家介绍关于长跑的技巧,希望大家看完之后对这方面的知识会比较了解。在长跑时如果方法使用不当的话,会导致身体中的氧气换不过来,这样就会导致运动员的身体会出现缺氧的情况,所以大家一定要注意运动的方法。
跑步大家平时应该经常都会做,尤其是有很多人平时在运动健身的过程当中,还会选择长跑这样的运动方式,但是长跑一般跑的时间都比较长,对人身体体力的消耗也比较大,还是非常的辛苦的,那么在长跑的过程当中,应该要注意一些什么样的事项呢?我们了解一下吧!
开始跑步前,最好先活动一下筋骨,尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开,很容易导致筋脉拉伤。
跑步时集中注意力于自己的跑步,不要盲目得与身边的选手攀比,按照自己的跑步步调,不受别人影响。不然,这会很容易影响自己原先的节奏,甚至会影响跌倒。
跑步过程中,如果出现意外,比如说鞋带散了。你要视情况而定,若是不影响你的跑步,那可以先继续跑,等结束了再处理;若是已经影响到了,那一定要先处理掉,不然后果更严重
在长跑开始前或者刚跑完,千万不要猛喝水,这个时候喝水很伤身体。
刚跑完步,千万不要因为累就立即坐下。一定要先走走,等腿稍微缓过来了,再坐下休息,不然不仅会导致乳酸堆积,也会损伤腿部。
在跑完步之后,不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗,风一吹,很容易受凉,引起感冒。
跑步过程中的呼吸一定要调整好,一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸,采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳,很容易伤害到气管。
在跑步的过程当中,尤其是长跑,因为消耗的体力非常大,所以很多人在中途就很容易放弃,所以在跑步的过程当中,一定要注意记住给自己一些鼓励,而且要量力而为,如果本身身体体质就不是很好的话,在长跑的时候千万不要太过逞强。
跑步是一项大家都很熟悉的运动,但是跑步也是有一定的方法的,而且在跑步的过程中也要有一些注意事项,特别是长跑的过程中,否则就很容易引起身体的损伤。长跑和短跑相比,需要的体力和耐力更多一些,而且对于体力的耗费也更加多,所以在长跑的时候如果不注意的话是很容易体力不支的,那么长跑前有哪些注意事项是需要了解的呢?
一、跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。
热身步骤:
1、两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节;
2、屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3~5次,活动双侧膝关节;
3、交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节;
4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
二、长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。
三、三类人不宜参加长跑
1、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病;
2、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害;
3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
文章中介绍了一些长跑前需要了解的注意事项,了解了这些事项以后,在进行跑步前,就可以按照文章中介绍的方法进行调整和准备。特别是进行剧烈的运动之前,比如长跑、游泳、打球等等,都需要做好热身的活动,这样才能避免剧烈的运动造成肌肉的拉伤。心脏不好的人也是不能进行长跑的。
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运动养生