平板支撑 plank标准动作有哪些
天下只有养生之道，没有长生之药。养生从历史上的玄虚传说，已经进入大众百姓视野，没有好的身体，万事事皆休。面对运动养生纷繁的话题，我们如何正确认识呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的平板支撑 plank标准动作有哪些，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
平板支撑 plank是一项非常简单却减腹最有效的运动，它只需每天运动短短的1-2分钟就可以还你平坦小腹!平板支撑难就难在动作不好掌握，那么平板支撑标准动作是什么?腰腹部减肥注意事项又有什么?
平板支撑标准动作
平板支撑 plank被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，能坚持2分钟以上的都是英雄!
姿势标准需要注意以下几个要点：收紧臀部，骨盆后倾，注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。脚尖不要有后蹬力。不屏息，深呼吸。
腰腹部减肥注意事项
1、注意呼吸
当你进行仰卧起坐等腹部锻炼时，注意在接近完成时呼气，这是重要的，因为能够让你更好地收缩腹部肌肉。如做卷腹运动时，在身体快要上升到最高点时呼气，并且保持这一姿势一两秒钟时间，可以增加肌肉纤维参与度，在健美理论中，这被称为顶点收缩训练理论(peak-contraction Training principle)。
小编提醒：均匀的呼吸是有氧运动过程中很重要的一个环节，千万不要憋一口气完成一个动作，这样对减肥一点好处都没有的，匀速的呼吸才能有助脂肪的燃烧。
2、不停锻炼
通常，健身锻炼都会分成很多组进行，每组8到10、或者12到15次，然而，如果你做的是运用自身体重的腹部锻炼，例如仰卧起坐，你不能改变体重来迁就每组个数的需要，因此，做这些运动，与其按照分组次数进行，不如每次尽可能不断地做，做到极限，直到不能再做为止。
小编提醒：这个要求比较适合已经习惯仰卧起坐这个运动的MM，初学者还是建议照前面规定的每组个数来做，循序渐进。
3、不可保持同一节奏
科学的锻炼方式是节奏从缓到急，这样利用肌肉组织快速爆发纤维，增加力量、强度和肌肉尺寸。根据西班牙的研究发现，在做卷腹运动时，每个用4秒、2秒、1.5秒、1秒或者更快的速度，随着速度增加腹直肌、腹斜肌、腹横肌和脊柱竖立肌的运动都加速，尤其是外部的腹斜肌，如果动作速度慢的话，几乎锻炼不到，但如果速度加快，锻炼效果可能增加多达6倍。
一切的减肥都是以意志坚持为伟大的支持力量。所以，即使再标准的动作，没有每日坚持锻炼，也是不会有效果的。减肥再多窍门，无非是超吃多做。希望所有希望减小肚子的女性，都能从这篇文章中获得启发，从而锻炼出平坦健美的小腹。
飞镖是一项都市里非常流行的运动，它起源于英国，在欧美非常流行，很多国内的朋友也知晓飞镖，那么今天小编就为大家带来一系列的飞镖知识，让大家都来看看应该如何的去玩飞镖!~
在美国，玩飞镖的人有2000万，差不多和高尔夫持平了，飞镖为什么这么受欢迎呢?下面小编就来介绍介绍，让大家看看飞镖的全方位知识大全!
飞镖运动不需要专门的场地、设施，趣味性强，男女老少人人都可以参与，时间可长可短。既可用于比赛，又可作为工作、学习之余的消遣。
晚饭后无论立即坐在计算机前还是马上玩跳舞毯都不利于消化，还是先玩几局飞镖最合适。老友或同事在家中相聚，飞镖也是很适合的运动。
飞镖运动可以锻炼全身，是一种现代办公室一族非常好的健身运动，主要参与收缩肌肉和关节等方面的锻炼，切运动量不大，而且还能锻炼平时很少锻炼的肌肉。
飞镖还可以缓解视疲劳，锻炼眼力。因为飞镖运动要求眼睛节奏性的瞄准、放松，无形中对眼睛进行了放松和锻炼、做了眼保健操，这对于长期坐在电脑前的近视、假近视一族来说是再好不过的锻炼方式了。
飞镖运动竞技性、对抗性、休闲性，娱乐性兼而有之，在纷繁、忙碌的工作节奏中，常玩飞镖还可以调整心理状态，提高心理素质，成为沉淀心境的最佳运动方式。
飞镖运动还可提高神经精确控制肌肉的能力。可以调整左右脑的平衡，也就是逻辑思维判断和空间控制方面的平衡。
飞镖运动常识
标准距离 软式飞镖运动的投镖标准距离为：2.44米。
站立姿势
投镖时双脚应站在投镖线后，前脚与投镖线组成0度90度之间，身体微微前倾，以投镖手同侧的脚为支撑点，另一只脚向后自然伸展以保持平衡，侧身，以投镖手一侧的肩部正对镖盘，挺胸，提臀，大臂上举与肩平行，小臂自然上举。投镖时，身体保持平稳。
持镖方法
持镖方法因人而异，它没有一个严格的规定。但据有经验的人表明，以拿毛笔的方式持镖稳定性最强。
投掷方法
在保持正确的站立姿势，然后身体和其他部位保持平稳，用小手臂带动手和手腕，投出飞镖，在投镖的时候手要保持平直，这样出镖后自然而然的会下垂。
应注意在投镖过程中，手部不应向左右偏移，并保持连贯性(投镖过程中，持镖手以肘部为支撑点)。飞镖有三种运行路线，分别为大弧线、小弧线和下弧线，其中小弧线为正确的飞行路线。
先说以下握镖的最基本手型。把飞镖放在掌沿上，找出它的重心。再用拇指把飞镖推到四指尖端，拇指放到重心后面一点点，最后用其余手指抓住它，其余几个手指就随你自己的便吧。
最大的要诀是怎么舒服怎么来，握镖可说变化万千，但其中还是有几条禁忌。
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plank平板支撑分为好几种动作，其中侧平板支撑是看你肌耐力是否强健最有效的动作。在做侧平板支撑之前，你得先了解plank的标准动作与呼吸方式哦~下面我们就一起学学如何做好侧平板支撑吧!
侧平板支撑同样是锻炼核心肌的主要锻炼动作之一，而且侧平板是检测你的肌耐力的最好方法。试试能否一次坚持60秒，不行的话，您最好要开始锻炼核心肌了。
A
●向左侧躺，膝盖打直。●上半身支撑在左手肘部和前臂上。
B
●绷紧核心肌，腹肌收缩，好像肚子准备挨一拳一样。
●抬起臀部，身体从肩膀到脚踝呈一条直线。
●动作中深呼吸。
●维持这个姿势
30秒。如此为一组动作。
●转过身，向右侧躺，重复动作。
侧平板测试
芬兰研究者发现，下背肌耐力较弱的人，罹患下背问题的几率会比肌耐力正常或者较好的人高出3.4倍。侧平板支撑是测量肌耐力最好的方式。
计算侧平板的维持时间，越久越好，臀部不得下垂或向后突。标准成绩为60秒。如果你没有达到这个标准，请开始专注锻炼自己的核心肌。
如果你在平板式练习中无法维持30秒，那就维持5-10秒，休息5秒钟，接着再尝试动作，直到最后累积时间达到30秒为止。
在下一次练习中，尝试每一次动作维持的时间更久一些。通过这样的训练，你最终可以一次坚持30秒。
变化1：膝着地侧平板
和侧平板的动作相似，只是膝盖弯曲。因为膝盖弯曲，减少了核心肌的负担，所以这个动作很适合力量不足者。
变化2：脚抬高侧平板
双脚放在凳子上，这也给这个动作增加了难度。
变化3：瑜伽球侧平板
双脚放在瑜伽球上进行侧平板支撑。因为瑜伽球的不稳定，迫使核心肌更加用力，难度更大，锻炼效果更好。
变化4：单脚侧平板
在上方的脚尽可能抬高。在进行侧平板的过程中尽量保持上脚抬高。
变化5：侧平板下伸
摆出侧平板的姿势，右手一开始直直高举，与地面垂直。
右手向下穿过身体下方，接着再将手臂抬回起始位置。如此为反复次数一次。
变化6：增强式侧平板
微微抬起上脚，以稳定速度前后移动。这样做会让核心肌在不同的动作中保持稳定。
这个动作具有较高难度，必须要在通过侧平板60秒训练才能尝试。
大家的童年过得开心吗?我们的童年都是一些运动构成的。小时候的我们无忧无虑，每天只要想着怎么玩的开心就好了。小时候可以娱乐的游戏还是有很多的，今天我们来重温一下吧!
想必大家小时候都玩过跳皮筋吧，记得小编小时候在上小学的时候，每到下课一刻钟都是我们最兴奋的时候，因为下课就可以玩跳皮筋啦!还记得跳皮筋的玩法有很多，而且我们从跳皮筋里面学到的乐趣可真不少呢!跳皮筋陪伴着小编度过了愉快的童年，现在回想起来心里也是暖暖的哦!
皮筋一毛钱一尺，很便宜，两三块钱就可以扯一条皮筋回家，尽情的和小朋友跳，也可以把皮筋拴在树上自己跳，跳皮筋可以锻炼身体，燃烧体内的多余脂肪，现在肥胖问题严重的危害小朋友身体健康，跳皮筋可以减肥，可以长高个，是一种不错的运动。
经常跳皮筋还能够增强腿部和腰部的灵活性，促进骨盆的生长发育，发展力量、柔韧、灵敏等身体素质，是提高弹跳力和平衡能力的有效手段。跳皮筋的玩法很多，今天给大家介绍几种新的玩法。
跳皮筋分为单人跳和集体跳两种。单人跳由二人拉着约3至4米长的皮筋，在皮筋的中间单人跳或多人依次轮流跳，集体跳是将数条皮筋拉成各种图案，如三角形、四方形、五角形、多边形、菱形、斜线形、人字形、八字形、波浪形、扇面形等。由许多人同时参加。
跳皮筋的动作花样是由若干基本动作组成的联合动作。一个联合动作跳2×8拍，在儿歌或音乐伴奏下进行跳跃。
跳橡皮筋运动具有较强的经济性、适应性和实效性。跳橡皮筋设备简单，只需一条橡皮筋。课间学生三五成群轻松地跳一阵橡皮筋，可以使疲劳的脑细胞得到积极性休息，促使脑细胞的兴奋与抑制转换，从而以充沛的精力投入下节课的学习。另外它不需要多大的场地，不受季节的限制，人数可多可少。它具有花样多、兴趣高等特点，适合小学生的生理、心理需要，对锻炼身体确实行之有效。
以上就是小编为大家讲解的关于跳皮筋的方法，大家是不是感觉自己就像是回到了童年一样呢?大家玩过的跳皮筋的方法也有很多吧，不过小编就不一一为大家解答啦!其实跳皮筋没有固定的玩法，大家可以通过自己的思维去创造一些新的玩法，或许那样会更加的有趣哦!
上文是跳皮筋的方法，其实我们童年的时候还有很多娱乐呢，比如说跳房子、扔沙包、老鹰捉小鸡啊，这些都是我们经常玩的游戏。这些游戏的玩法虽然都很简单的，但是却让我们很开心。大家应该都很感谢这些游戏陪我们度过了那纯真的童年吧!
80后小时候的娱乐，你了解哪些
1 跳皮筋
怀旧指数：
生命力：
运动指数：
做平板支撑 plank 时有很多小细节，不少粗心的朋友就是因为忽视这些才导致减小肚子的效果不如别人!在做平板支撑 plank 时，加些花样小动作不仅以锻炼你的肌耐力，还能加速燃脂哦~下面就教你分腿平板支撑练习方法：
据说目前平板支撑 plank 最长时间记录为1小时20分05秒!但是能坚持2分钟以上的都是英雄!作为一种锻炼方式平板支撑有什么作用?
平板支撑有什么用?
利用平板支撑(plank)进行运动，主要是为了锻炼核心肌群，从而有效地锻炼腹横肌，让平坦的小腹重见天日。此外，它还可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，帮助维持肩胛骨的平衡，让训练者的背部线条更迷人。而减肥者利用平板支撑训练可以远离下背疼痛，使其瘦得更健康。
平板支撑怎么做?
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
1、具体动作
a、俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘 关节在肩膀的正下方;
b、收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和叹雙成一直 线，保持脊椎中立位。
c、维持正常呼吸，保持30秒以上，或尽可能长的时间：
2、动作变化
难度调整1：双膝着地，用膝盖来支撑;
难度调整2：用手掌支撑地面;
难度升级：控制身体不动，抬起一侧鞮，注意骨盆不要倾斜或扭转;
辅助器材：肘关节或手掌支撑在Bosu球上。
3、想像技巧
想象背部上面放着一块厚木板，保持你的后脑勺、背部最高点和散骨始终接触木板。
运动生理学家和运动研究人员都认为，越野滑雪是世界上最好的一种有氧运动。它要求你协调地运用手臂和双腿，操纵雪板和雪杖。越野滑雪和高山滑雪最主要的区别就是在越野滑雪时你只有脚趾与雪板连在一起，而脚跟是自由的。高山滑雪时，整个脚掌都与雪板相连。越野滑雪时，因为脚跟可以活动，于是你就不但可以翻山越岭，还可以在雪原上奔驰。同样是滑雪运动，但在进行高山滑雪和用滑雪板滑雪时，你就被限制在了斜坡上。
越野滑雪几百年前起源于斯堪的纳维亚半岛，当初生活在冰天雪地里的北欧人只是把它当作一种运输方式。如今越野滑雪比赛已经进入了奥运会，尤其在北欧国家更是一种非常普及的运动方式。
越野滑雪分成两种：古典式和自由式
越野滑雪的三大好处
1、简单易学
学会越野滑雪不需要什么特别的技巧，它运用的是你本来就常用的动作;
2、老少咸宜，全家上阵
你可以背着孩子甚至婴儿去越野滑雪。越野滑雪速度不太快、危险性小，同样适合于年迈者。喜欢速度与刺激的年轻人则可以用自由式，它结合了滑冰和越野滑雪两种技巧;
3、健康
越野滑雪既锻练身体，又有益于心灵健康。高大茂密的林木、湖光山色和茫茫雪野令你在运动时心旷神怡。
滑雪装备
如果想要减去啤酒肚99%的健身教练会推荐你做plank运动!plank平板支撑是一种最简单却能消耗大量脂肪的运动，那么在做俯卧平板支撑时还可以做哪些动作加强健身效果呢?做平板支撑的注意事项有哪些?
俯卧平板支撑
动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。
优点：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明显。
缺点：无。
组数：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息3060秒。
如果这些动作在你跑步或其他训练结束后，坚持去做，带来的好处不仅仅是外在的完美形体，增加腹肌更能保护你的腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。
侧卧卷腹
动作要领：侧卧于垫上，挺胸视线平行正前方，手肘弯曲于肩部正下方做支撑，双腿抬高离地，呼气时，用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动，吸气还原。
优点：集中于腹内外斜肌，刺激腹部较弱肌肉，均衡核心力量。
缺点：腿部肌肉参与较多，难于控制动作的幅度。
组数：每侧完成1520次为一组，换到另一侧，共四组。组与组间休息3060秒。
举腿卷腹
动作要领：仰卧垫上，双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微收，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，重复。
优点：积极的调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显。
缺点：髂腰肌参与较多，易时腰部用力过多。
组数：每完成1520次为一组，共四组。组与组间休息3060秒。
做平板支撑的注意事项
a、脸部放松，不要闭气。
b、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
c、在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
d、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
e、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
f、手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
g、颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
专家观点：在利用平板支撑进行减肥运动时，要注意选择膝盖跪地的难度、膝盖收紧的力度以及脚趾着地的高难度，并且还要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力，这样才能收到相应的减肥效果。
对于排球，很多朋友小时候的体育课上都玩过，也练习过点球，但是对于专业性质的排球你了解多少呢?打排球的接球技巧有哪些呢?下面为大家带来专业的排球知识，如果大家对排球感兴趣的话，那就来看看呗!
首先从最基础的开始和大家说起，也就是排球的常识和设备!想必大家都不是太清楚，下面就跟着小编的步法，一起走进排球的世界吧。
排球规则是由技术性规定、非技术性规定和场地设备要求等方面的内容决定的。
1.排球比赛的场地和设备
a.比赛场地
分比赛场区和无障碍区。比赛场区为长18米，宽9米的长方形，其四周至少有3米宽呈长方形对称的无障碍区，从地面量起至少有7米的无障碍空间。国际比赛的场区边线外的场区至少5米，端线后至少9米，上空的无障碍空间至少12.5米。
b.比赛场地的场区
比赛场区：由中线的中心线分为长9米、宽9米的两个相等的场区。
前场区：每个场区各划一条距离中线中心线3米的进攻线(其宽度包括在内)。中线与进攻线之间为前场区。
换人区：两条进攻线的延长线之间，记录台一侧边线外的范围为换人区。
发球区：在两边的端线外，两条边线的延长线上，各划两条长15厘米，
垂直并距离端线20厘米的短线，两条端线之间为发球区。发球区的深度延至无障碍区的终端。
准备活动区：在两个无障碍区外的替补席远端，划3*3米见方的区域为准备活动区。
c.比赛场地的要求
地面：必须平坦、水平、划一。世界性比赛场地地面只能为木质或合成物。
界线：宽均为5厘米，其宽度包括在各个场区内。
颜色：室内必须为浅色。界线颜色要与地面颜色不同。世界性比赛场地界线为白色，比赛场区和无障碍区分别为不同的颜色。
照明与温湿度：室内的话，温度不能低于10度。照明度为1500勒克斯，在世界的比赛场上室内温度不能高与25度，湿度不得超过百分之六十。
d.比赛的器材与设备
器材除规定的网柱、球网、标志带、标志杆和比赛球外，还有以下设备：
球队用的长椅：长度至少应能坐9人。
记录台：一般坐两个人，一名正式记录员，一名辅助记录员。国内比赛一般只有一名记录员和一名广播员在记录台就座。
裁判台：要能升降，下部要用防护套包好，以防队员救球时受伤。
量网尺：长度要在2.50米以上，并在男子网高2.43米和女子网高2.24米处画标记，同时在这两个高度上方2厘米处画上另一种标记。
气压表：比赛球的气压为0.40-0.45公斤/平方厘米，所有比赛用球的气压必须一致。
比赛用球和球架：要求将5只比赛球放到球架上，比赛采用三球制。
计分器：能显示双方的比赛分数、双方的暂停和换人次数。
换人牌：为1-18号，两侧的颜色最好有区别，并用盒子装好。
拖把：需要六个拖把供擦地员使用。
小毛巾：至少需要十块供擦地员和捡求援球员使用的小毛巾，毛巾最小为4厘米见方，最大为40厘米*80厘米。
气筒：球压不足时，供充气用。
蜂鸣器：最好能让教练员和记录员都能使用。
表格：包括记录表、位置表、成绩报告单和广播员用表等。
2.非技术性规定
a.队员的服装
队员的服装包括上衣、短裤和运动鞋。上衣、短裤和袜子必须统一、整洁和颜色一致。国际比赛中，全队队员鞋子的颜色必须一致，但商标可以不同。上衣的号码必须是1-18号，号码的颜色必须与上衣明显不同。身前号码至少为10厘米宽，身后号码至少为15厘米高，号码笔画宽度至少为2厘米。
最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房，你可能经常会听到一个词----plank(平板支撑)。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。
有人说，能坚持2分钟就是英雄，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。
平板支撑究竟是个什么样的运动?其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。
一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。
做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。
【贴士】
核心力量训练腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
【动作要领】
1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
【增加难度具体方法如下】
可悬空提起一只脚。
可悬空提起一只手。
做plank运动的人基本上用的都是俯卧姿势，而反向平板支撑做的人则非常少。其实同一种运动的不同操作方法对不同部位的肥肉消减都有不一样的作用，那么反向平板支撑怎么练?如何完成标准的平板支撑动作?
如何完成标准的平板支撑?
首先需要知道什么是平板支撑(解释)、动作要领(姿势)以及平板支撑的训练价值(作用)
关于动作的解释
plank以及Side-plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。
关于姿势
正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，像一块钢板一样，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，@徐咪咪 说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
关于作用
总之，plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。
假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练(慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动)，同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。
plank正确的动作
肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作
双肘在双肩落点下
眼睛看地面，保持颈部自然伸直
肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)
脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)
腹肌收紧，肩胛骨保持中立位
手支撑姿势(双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。)
在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。
注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。
区别
肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间
手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面(前侧)肌肉的整体控制。
编者：现在都市的人们越来越习惯于办公室的生活，忽略了运动的重要意义，小编在这整理了一些能够在办公室中简单运动的健身操，希望对办公室的人群有健身的作用。
办公室健身操 办公健身两不误
如果你坐在办公室里有点困了、腰有点酸了、腿有点麻了，这些都没关系，只要你的心没有麻的话就能站起来做做一些简单的办公室健身操，不但活动身体，还能调整调整工作状态。
点击图片直接进入
抬脚瘦小腿小运动
抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。慢慢将右小腿抬起伸直，与地面平行保持5秒，然后慢慢将小腿放下。双腿交替重复5次。
小编tips：如果承受得起，你也可以同时提起双腿，这样可以强化瘦小腿的效果。
脚踝小运动，有效消除水肿
抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。左腿脚跟撑地，脚趾离地，右脚踩在左脚脚背上，双脚沿顺时针画圈5圈，双腿交替重复运动3次。
平板支撑能迅速有效的锻炼你的核心肌肉群，通过常见的俯卧、仰卧姿势让身材更强健。plank除了以上两种姿势外，单边平板式plank怎么练?平板支撑运动健身要领有哪些?
核心肌肉群不仅包括腹肌，还包括连接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一种被称为plank的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群，让男人保持性感身姿。
升级平板支撑plank计划
将这个训练落实到每周一至两次，坚持下去，你会发现，当你再去健身房玩一些深蹲、硬拉等器械时，你会提升一个level。
最终你能获得的
通过单侧平板支撑锻炼，加强你的躯干和腹部力量，当你摆动双腿时，腿部的肌肉也会被激活，瘦腿的功效也是有的。
你该这样做
1.用你的左前臂支撑整个身体的重量，右手在左肩关节作为保护及辅助支撑力量。
2.抬起你的臀部直到你的身体形成一条直线。
3.抬起右腿，向前和向后匀速摆动，注意你的驱赶保持稳定，还像初始动作一样脚踝、臀部、肩膀三点一线。然后换个方向接着练。
4.做几组?以时间为单位，每个侧面做1分钟，摆动的频率你可以自己掌控，当然频率越高，你要的塑形效果就会更好。
最难克服的
1.最开始，独臂支撑整个身体的重量，可能让你没有做运动就开始受不了。
2.保持脚踝、臀部、肩膀三点一线，这也是非常难得，身体的一些扭曲，都可能影响锻炼效果。
这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。
平板支撑运动健身要领
1、锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
2、负荷量要根据自己的体力而定
一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
3、锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
4、掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
一则十分惊人的消息传出，法国研究结果显示，男性要比女性更容易在运动中猝死，并且有相关案例可以证实。男性在运动锻炼过程中要注意适度，要控制心率，避免进行超负荷性的运动锻炼。
喜欢打篮球的朋友都希望能够掌握盖帽技巧，大家都知道，打篮球的时候假如可以成功的盖帽，既可以有效的阻止对方的进攻，还能够增长势气。那么自由篮球中，打篮球的盖帽时机该如何掌控呢?下面就让我们具体了解下吧。
其实许多pG和SF的进攻都是具有多样化的，SG比较单调，目前SF喜好的冲内线很多，偷一个心理很普遍，这个时候针对C的站位就具有一定的要求，我们平时常常会犯的错位也常常会对队友的防守具有依懒性，但是对方上篮的时候只需要适当的错位一下，队友几乎就是没有办法在挽救了。
最好的办法是自己在和对方C保持一定距离的同时，时刻注意对方的SF是否有偷球的举动，一旦我方SF失位，你可以补到一定位置，以便于追上去补帽中投，如果直接上篮 你也可以迅速拿下
现在很多C都喜欢以中投假象拉你出内线，以便于自家pG或SF偷球，这种情况与上述差不多，C的中投一旦干扰之后70%是不会进的， 你只要一定位置(两个身位左右)，自家队友失位，shift+D 依旧可以毫不吃力拿下帽子，但是这看个人对时机的判断，预判很重要，当然也没到看透对方进攻的程度
想要处理盖帽失球，其实在并未盖帽传球的时候，即使有也很少触发的状况下，帽下来对方仍然会捡走，你能够不要立马离开位置去追，由于大多数的状况下失球，对方还是会选择上篮，所以以为你不会有二次盖帽的概念。
继续站在C有利位置的好处就是即时处理这种情况，上篮盖帽时机对于C来说很多，位置至关重要，不然上述情况无一例外全尴尬目送
灵巧上篮防守
这对于C来说是一个很头痛的技能，因为位置不再单一了，但是C也有技能可以屠宰这种技能，强力盖帽的范围为C的盖帽增加了一定范围，灵巧分为多种，就说几个常见的吧，底线左右方向灵巧，这种情况到最后都会冲到篮下附近出手，在这之前就可以帽下来，球在快到之前有一个身体快要展开的时候，那是时机，站位要求就是C有利位置就行，当然对方SF和pG的距离决定出手时机，按此情况自行改变，时机是不会变的。
SF也存在会出现底线错位扣篮的情况，这样的帽子就会在左右篮筐的下方。
帽子就可以拿下了
灵巧自由扣篮防守
现在很多双pF阵容，欺负C的气势，但是灵巧扣篮也可以送上帽子，位置站好强力盖帽给你的范围不可小视。
饮食养生
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