睡眠是每天的必修课,也是人体的一个新陈代谢的过程,只要有良好的睡眠,身体内的新陈代谢就会良好的发展,如果没有充足的睡眠,那么就无法排除体内的毒素,那要怎么办?今天小编就为大家推荐两套失眠瑜伽教程,让你睡的更香。
睡眠和身体的健康状态息息相关,只有你拥有良好的睡眠,那么你的身体就很健康,很多问题也都可以从睡眠上体现出来,下面就看看两套治疗失眠的瑜伽怎么做吧。
拜月式是以平衡能量,使人内心安宁平静为理念,和拜日式的热身提升能量有所区别。体式更为细腻、温和柔韧。非常适合女性练习,有助于淋巴排毒,促进身体各个机能在睡眠时更好的排毒,同时还能提高睡眠质量,对于治疗失眠有特别的疗效。
第一式
①以山式为起式,双脚伸直站立,双臂自然垂放于身体两侧,下巴微收,眼睛向前看。
②伸直双臂高举过头,抬头,眼睛看向指尖。
③吸气,身体向后弯。尽量向后弯,将全身肌肉拉紧。
④身体恢复直立位置,呼气。
第二式
①吸气,身体向前曲,直至腹部与大腿相碰,面朝膝盖。
②双臂向后伸直,双手抱拳。
③身体恢复直立位置,呼气。
第三式
①左脚向前跨两步,右脚向后跨两小步。
②弯曲左膝,是上身往下压,注意保持右脚绷直。
③伸直双臂,高举过头,掌心朝内。
④身体恢复直立位置,呼气。
第四式
①吸气,双腿分开与髋同宽,双臂伸展至与肩同宽,手掌打开。
②身体向前屈,手掌碰地,肘部伸直,抬高臀部,伸直双腿,呼气。
第五式
①身体重心前移,使双臂垂直于地面。
②手掌按压地面,抬起肩膀,成俯卧撑状。
③踮起脚尖,头向前,使全身从头到脚跟成同一直线,维持1分钟。
第六式
①吸气,弯曲双臂,使全身俯卧在地上。
②抬高胯部,使腹部离地, 像虫子蠕动般俯卧。
③呼气,放下胯部,全身放松俯卧于地。微展双肘,撑起肩膀和胸部。
第七式
①吸气,伸直双臂,抬高胯部位置,上身与双脚成45度角,即下犬式。
②身体恢复直立位置,呼气。
第八式
①左脚向前跨两步,右脚向后跨两小步。
②吸气,弯曲左膝,是上身往下压,注意保持右脚绷直。
③伸直双臂,高举过头,掌心朝内。
④身体恢复直立位置,呼气。
第九式
①吸气,身体向前曲,直至腹部与大腿相碰,面朝膝盖。
②双臂向后伸直,双手抱拳。
③身体恢复直立位置,呼气。
第十式
①伸直双臂高举过头,抬头,眼睛看向指尖。
②吸气,身体向后弯。尽量向后弯,将全身肌肉拉紧。
③双脚伸直站立,双臂自然垂放于身体两侧,下巴微收,眼睛向前看,恢复到山式,呼气。
练习瑜伽能让你心境平和,可缓解学习以及工作带来的种种压力与紧张,更可有效治疗失眠。今天小编就来为你介绍2套缓解失眠的瑜伽动作,让你进入甜蜜梦乡。
犁式瑜伽法
1.平直仰卧,放松15-20秒钟。
2.双腿并拢的样式,然后向上抬起,手部扶住自己的腰,把双腿想头部后方伸展,让两脚放到头顶后面的地面上,一定要量力而行,不要勉强自己。
3.呼气,放松手臂,如果你的身体还不是很稳定,你的手臂可以一扶在腰部的位置,根据自身的能力,决定控制的时间。
4.还原时,两手先回到腰部,然后屈膝,逐渐将背部慢慢地放回垫子上,最后成仰卧放松姿势,可以再次练习。
蝗虫式瑜伽,具体动作如下
1.俯卧,吸气时两臂向后伸直
2.呼气,同时抬起头、胸膛、双腿,升离地面,有规律的呼吸,并尽量长久地保持这个姿势
3.逐步将你的胸膛、双臂、头部及双腿放松还原回俯卧,休息片刻,再次重复。
瑜伽能让你排除压力、紧张感,让你心灵安定,头脑放空,能有效治疗失眠、难以入睡等症状。以下五式睡眠瑜伽,睡前动一动,让你酣睡到天亮。
动作1:双脚绷脚面重叠,脚尖点地,双手环抱膝盖,将额头放在膝盖里。保持均匀呼吸。
步骤
动作2:在瑜伽垫上仰卧,然后弯曲双腿,并保住膝盖,让膝盖贴胸,然后吸气,抬起头部,用额头贴紧膝盖,保持自然的呼吸持续10秒左右。
动作3:呼气,放松。俯卧,下巴微收,身体自然放松,右手心向上延伸,手臂放松,左腿弯曲去贴自己的额头,右腿保持放松。
动作4:美人鱼放松式,左手向上伸直,左小腿沿地面向上伸展,双手相合于脚面上。额头尽量贴小腿肚子处,保持姿势10秒钟。
动作5:吸气,抬头,呼气,头向后转,右小腿收回,左手去找脚尖,保持自然呼吸。
功效:让全身肌肉放松,抛开烦恼,保持心神的愉悦、平静,引导进入深层睡眠,提升睡眠品质。
练习秘诀:练习动作4时,如果您的脚能向上拉到什么程度就拉到什么程度,不要勉强自己。
结语:以上为大家介绍了两套失眠的瑜伽动作,对于失眠问题有着。很好的疗效,想要轻松一整晚,那就来试试,还希望可以帮助到一些失眠的朋友们,也同样祝你们都能有一个甜蜜的夜晚。
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对于力量瑜伽很多练习瑜伽的朋友都听说过,但是具体的操作方法缺不知道,今天小编就带来两套力量瑜伽的练习方法,一起来瞧瞧吧!
侧角式
功效:伸展整个身体的一侧,加强背部和腿部力量,减轻大腿、臀部和后背的僵硬现象,改善消化。
做法:两臂向侧举起至与肩膀同高,两腿打开使得脚踝在腰侧正下方。接着右脚向外转动90度,左脚转动30度。弯曲右膝盖,使得大腿与地面平行,膝盖在脚跟正上方。上身向右侧倾斜,右手肘放在膝盖上。(如果想挑战难度,可以将右手指伸展去触碰地面或放在右脚旁的瑜伽砖上。)同时左手臂贴住左耳向天花板伸展,带动左肋骨向上延伸。眼睛直视前方或向上,保持下巴向腋下方向收紧。做完右边,换左边重复相同动作。
新月跨步蹲
功效:加强腿部力量同时打开臀部,提高身体平衡度与纤细度。
做法:身体向前弯曲,双手放在脚部两侧垫子上,如有必要弯曲膝盖。接着右脚向后成弓步,保持左脚在前且稍稍向左,两腿分开至少一个髋部宽度。将右髋部向前移动,左髋部向后移动,从而摆正臀部。左膝盖要在左脚跟正上方,不要弯曲膝盖超过脚趾头。保持身体稳定后,双臂沿着耳朵向上举起,两手五指并拢,掌心相对,上身稍稍向后仰,同时保持臀部下蹲。为了修正姿势,你可以将后腿膝盖放在地上,臀部向着左脚跟方向下沉。做完后换边重复相同动作。
半月式
功效:打开臀部、胸部与心脏的同时加强背部和腿部,修饰体型。
做法:保持站姿,然后双腿略宽于肩膀打开,双手叉腰,右脚向右边转动90度,然后弯曲右边膝盖,把右手指尖放在脚面与地面约12米。
慢慢将左腿抬高至臀部,脚板向前勾起,向后延伸,同时讲左手臂向上延伸,掌心向前。眼睛看向地面或凝视地平线。如果想要挑战难度,可以抬头看向左手指尖。回复起始动作时,慢慢弯曲右膝盖,将左腿放下。换边重复相同动作。
舞蹈式
功效:打开前髋部与胸部,加强背部肌肉,促进感情的释放。
做法:双脚并拢站直。弯曲右膝盖并向后朝着臀部抬起。右手抓住右脚或脚踝关节内侧顶部。左臂向前伸直。为了保持平衡,你可以在地平线上找到一个凝视点并保持焦点。胸部、肩膀和臀部保持向前,左腿伸直并用力,身体向前推同时抬起有手有脚。换边重复相同动作。
椅子式
功效:加强手臂、小腿、背部和股四头肌,同时伸展跟腱与小腿肌肉。
做法:两腿平行站立,大脚趾相触。双臂沿着耳朵向上举起,膝盖弯曲,臀部下降,使得你像是坐着无形的椅子一样。将膝盖夹紧,同时收紧腹部,身体稍稍向前倾,肩胛骨向下沉。目光凝视正前方水平线。
平板式
功效:加强腿部、手臂和肩膀力量,收紧腰腹部,增强双臂负重能力。
做法:弯曲身体跪在地上,把双手放在肩膀下方,一腿向后,再将另一条腿也向后伸直,做一个俯卧的其实状态,让身体形成直线,不要让臀部下垂和高于脊椎。
双手撑地,收紧腹部,通过脚后跟达到身体平衡状态。做这个动作的时候,不要锁死肘部。为了保持颈部也与身体成一直线,眼睛看向手前面的地板。如果你无法负荷这个动作,可以将膝盖弯曲放在地上。
四柱式
功效:锻炼全身。
做法:俯身向下膝盖在腿部正下方,双手在肩膀正下方,五指张开撑地,脚趾夹紧。退不用力,向后伸直,只有脚趾和手掌是在地面上的。弯曲手肘向下,保持肘部夹紧身体两侧,胸部离地面只有十厘米左右。保持肩膀高过肘部。为了锻炼下半身,收紧你的腹部,卷起尾龙骨,并向脚后跟处推。如果你觉得动作难以完成,可以将膝盖放在地上以修正姿势。
弓式
功效:打开喉咙、胸部、腹部、骨盆和腿部,并修饰线条。同时按摩消化和生殖器官,给全身注入力量与活力。
做法:俯卧在地上,弯曲膝盖并用你的手抓住脚踝略低处。收紧腹部,双手双腿用力,头部、胸部、大腿和脚。卷起尾骨并收紧腹部。然后,翻身至仰卧,双手抱住膝盖将其拉向贴住胸部,给自己一个大拥抱,释放下背部压力。
现在越来越多MM爱上练瑜伽减肥,当有了一定的瑜伽基础后,不妨试试稍有难度的力量瑜伽来雕塑曲线,最大限度地燃烧脂肪。教你几个经典的减肥瑜伽体式,帮你更有效地减肥。
海狗式
海狗式对于瘦腿、纤腰效果非常不错。
1、放松身体,坐在地上,腰背挺直,然后深呼吸,右腿在身前弯曲膝盖,左腿则向后绷直脚尖伸展。双手向后延伸放在左大腿上。
2、左腿屈起,左臂弯曲手肘勾住左腿脚背,右手绕过头后握住左手。保持此姿势数十秒,深呼吸,还原,然后换边重复动作。
双脚背部伸展式
这个瑜伽体式可以让肩膀、背部、臀部和腿部得到充分的伸展,促进血液循环,增加身体柔韧性。
1、双腿并拢向前伸直,背部挺直。吸气时双手向前伸直,抓住脚尖。
2、慢慢吐气,然后上半身向脚趾方向,以腹、胸、头的顺序向前倾,膝盖尽量伸直,身体尽量贴向双腿,双手在脚掌前交握。停留6-8个呼吸,然后恢复原姿势。
刚开始抓不到脚部没有关系,尽自己最大极限就可以了,假以时日,身体柔韧性增强,自然就能轻松完成。
骆驼式
这个体式可以改善驼背等不良体态。
1、跪立姿势,吸气时,双手撑在后髋部,脊柱慢慢向后弯曲,头向后仰。
2、吐气时手掌放在两只脚脚掌处,大腿尽量保持与地面垂直,感受脊柱向后压、胸部完全展开的伸展感。然后收回双手至髋部,再回到跪立姿势。
桥式
桥式动作对于瘦腿瘦腰效果很好。
1、仰躺在地上,双脚分开与肩同宽。然后利用手臂和腿部力量撑起身体呈桥状,手臂与双腿垂直与地面,头向后仰。
2、保持1的动作,然后伸直双腿。
鳄鱼式
这个动作能锻炼全身的力量,美化腹部线条。
1、俯卧,两腿两手分开与肩同宽,脸贴地。利用前臂与脚尖作为支撑抬起身体,膝盖微微弯曲,上手臂垂直于地面。
2、然后利用腹部力量让让全身呈一直线。头部至脚跟与地板平行,目视前方,维持5-8个呼吸。接着吸气,慢慢放松身体回到地面,脸贴地休息。
舞蹈式
这个瑜伽动作伸展全身,达到收腰、臀、背的功效。
1、右腿直立,左腿屈膝向后上方抬起,脚尖绷直,左手抓住小腿处,右手臂向前伸展。保持5个呼吸。
2、然后身体向前倾,左腿向上伸展,保持6个呼吸。然后吐气,放松回到站立姿势。
结语:力量瑜伽有很多朋友都喜欢,做力量瑜伽可以让体形更加完美,以上为大家介绍了两套力量瑜伽的练习方式,还希望可以帮助到一些热爱瑜伽的朋友们,让你们更好的练习瑜伽。
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失眠对于每个人来说都是一件痛苦的事情,每当失眠的时候感觉这个世界都要崩溃了。如果真是这样,那你就来学习小编下面介绍的瑜伽动作吧!
1、冥想
①准备动作:穿好睡衣,把电视、电脑全部关掉,然后关灯,放松全身。
②盘腿坐在床上,在背后放几个枕头,轻轻往后靠,闭眼。
③保持这个动作,轻轻呼吸几次,放空全身。除了呼吸,什么都不要做。
2、坐立扭转式
①盘腿静坐,吸气的同时坐直身体。
②保持盆骨不懂,身体向左转,呼气。如果你的床有床头板,转过去的时候可以抓住它,保持平衡。
③维持动作,深呼吸几次。
④头转回来的时候呼气,再吸气。换边,如此重复。
3、盘腿前屈
①盘腿坐在床上,慢慢向前弯曲上身。
②手向前伸直,五指打开,掌心贴床。
③维持动作,深呼吸几次,直到感觉到背部被拉伸。
4、坐式前屈
①双腿向前伸直,双膝微屈。
②吸气,并坐直上身。
③呼气,双手向前伸,直至抓住脚趾。
④保持背部挺直,如需要,可屈膝至背挺直。
注:这个动作会拉伸腿肌腱,如果想全身得到彻底的放松并睡一个好觉的话,千万不要拉得太厉害,不然就会兴奋过头睡不着了。
⑤向内收缩双肩,弯曲背部,身体向前弯,这时就要伸直双腿了。
⑥低头,深呼吸几次,直至感觉到脊柱得到彻底的拉伸。
5、膝到胸式
①平躺在床上,头枕在枕头上。
②左腿屈膝至胸前,并用双手抱住,慢慢拉向身体。
③右腿尽量保持伸直,平放在床上。深呼吸几次,换边重复动作。
6、仰卧扭转手抓脚趾式
①吸气,并向上伸直右腿。
②双手抓住右腿任一地方(最好是膝盖以下,接近脚踝的地方;如果足够柔软的话,亦可抓住脚趾),将它拉向身体,呼气。
③每次呼气,都慢慢将腿拉近身体一点,深呼吸,换边重复动作。
7、快乐婴儿式
①平躺在床上,头枕在枕头上。
②把左膝抱起至胸前,屈伸左膝,直至脚板向天。
③左手抓住左脚板,左膝抵住左腋。
④保持动作并进行几次缓慢的深呼吸,然后换边重复动作。
8、卧扭转式
①平躺在床上,头枕在枕头上。
②吸气,右腿跨过身体,放在身体左侧,左手抓住膝盖。
③右手向右伸直,与肩成同一直线,头向右转,看向右手指尖。
④保持动作并进行几次缓慢的深呼吸。
⑤将弯曲的右脚伸直,双脚绷直脚尖。
⑥右手向上伸直,与伸直的右脚成同一直线,眼睛依然看向右手指尖,深呼吸。
⑦换边重复①~⑥。
9、抱膝式
①吸气,并向上伸直右腿。
②双手抓住右腿任一地方(最好是膝盖以下,接近脚踝的地方;如果足够柔软的话,亦可抓住脚趾),将它拉向身体,呼气。
③同样地,将左腿拉到胸前。此时,双手抱住双膝,呼吸。
④放松双腿,重新平放于床上。
10、挺尸式
①平躺在床上,伸展四肢,掌心朝上,放松全身。
②完全放空思想,什么都不要想。
③如果感觉自己快要睡着了,调整好姿势,入睡吧。
睡眠是人很重要的一个新陈代谢的排毒过程,没有充足的睡眠和良好的睡眠质量,不仅会影响人的新陈代谢,无法排清体内毒素,还会影响人的各项生理机能。那失眠怎么办呢?与你分享一套失眠瑜伽教程,让你在睡得香的同时,排清体内毒素,血色红润有光泽!
拜月式讲究的是平衡,从心里上人人的内心安宁平静,和拜日式的热身提升能量是有区别的。拜月式瑜伽的体式更为细腻和温和,比较适合女性朋友练习,同时也是提高睡眠质量和身体排毒效果非常好的瑜伽种类之一。
第一式:
①以山式为起式,双脚伸直站立,双臂自然垂放于身体两侧,下巴微收,眼睛向前看。
②伸直双臂高举过头,抬头,眼睛看向指尖。
③吸气,身体向后弯。尽量向后弯,将全身肌肉拉紧。
④身体恢复直立位置,呼气。
第二式:
①吸气,身体向前曲,直至腹部与大腿相碰,面朝膝盖。
②双臂向后伸直,双手抱拳。
③身体恢复直立位置,呼气。
第三式:
①左脚向前跨两步,右脚向后跨两小步。
②弯曲左膝,是上身往下压,注意保持右脚绷直。
③伸直双臂,高举过头,掌心朝内。
④身体恢复直立位置,呼气。
第四式:
①吸气,双腿分开与髋同宽,双臂伸展至与肩同宽,手掌打开。
②身体向前屈,手掌碰地,肘部伸直,抬高臀部,伸直双腿,呼气。
第五式:
①身体重心前移,使双臂垂直于地面。
②手掌按压地面,抬起肩膀,成俯卧撑状。
③踮起脚尖,头向前,使全身从头到脚跟成同一直线,维持1分钟。
第六式:
①吸气,弯曲双臂,使全身俯卧在地上。
②抬高胯部,使腹部离地, 像虫子蠕动般俯卧。
③呼气,放下胯部,全身放松俯卧于地。微展双肘,撑起肩膀和胸部。
第七式:
①吸气,伸直双臂,抬高胯部位置,上身与双脚成45度角,即下犬式。
②身体恢复直立位置,呼气。
第八式:
①左脚向前跨两步,右脚向后跨两小步。
②吸气,弯曲左膝,是上身往下压,注意保持右脚绷直。
③伸直双臂,高举过头,掌心朝内。
④身体恢复直立位置,呼气。
第九式:
①吸气,身体向前曲,直至腹部与大腿相碰,面朝膝盖。
②双臂向后伸直,双手抱拳。
③身体恢复直立位置,呼气。
第十式:
①伸直双臂高举过头,抬头,眼睛看向指尖。
②吸气,身体向后弯。尽量向后弯,将全身肌肉拉紧。
③双脚伸直站立,双臂自然垂放于身体两侧,下巴微收,眼睛向前看,恢复到山式,呼气。
结语:失眠是一件很苦恼的事情,对于失眠很多朋友都是吃安眠药一类的,这样对身体非常的不好,小编建议大家,如果你有失眠的症状,那你晚上在床上的时候可以多做做以上小编为大家介绍的瑜伽动作吧!
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腹部是女性身材的中心部位,也是美感的最直观体现,要想有和完美的腹部要怎么做呢,学学下面的六式瑜伽吧!~看瑜伽是怎么为你减腹!
女性拥有平坦的小腹,整个身体的曲线会变得凹凸有致,迷人性感。那么,怎样瘦腹呢?那小编今天向大家推荐几式瘦腹动作,让轻松瘦出平坦小腹,提升你的个人魅力。
一、眼镜蛇式
1、俯卧,双手在肩部下方,双腿并拢。
2、吸气,双手臂慢慢伸直,并向上伸展整个身体前侧,眼睛向上看,保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音,全身舒展的感觉真好!)
3、吐气,慢慢弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3~5次。
二、船式
1、坐直腰背,背部微微向后。双脚靠拢,屈膝脚板贴地,双手置在两腿膝盖下。
2、吸气。提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角。
收紧腹部进阶练习:呼气,固定脚跟,让双脚呈现出45度角的撑起蹬直装填,身体和双脚形成V型,然后双手向前伸直与地面平行。凝聚去干的力量,挺直身体,保持呼吸,持续10秒。
三、脊柱扭转式
1、坐于地上,两腿向前伸直,并腰背挺直;
2、弯曲左腿,将左脚放在右腿外侧,右腿向左后侧弯曲;
3、将左手放于身体背后地面,右侧手肘锁住左腿膝盖;
4、呼气,尽量将身体向左后方转,从而扭动脊柱;
5、转到极限处,保持这个姿势数秒钟;
6、吸气,将身体转回原位,收回左腿;再做反方向。
四、平板式
1、趴在瑜伽垫子上,双手放到胸部两侧,脚尖着地,用力撑起身体。
2、将力量均匀地散布在整个手掌上,收紧胸、背、腹、臀部的肌肉,使身体成为一条直线。
3、将头顶向前,感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。
4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。
五、英雄扭转式
1、挺直身体站立,右腿向右大迈一步,脚尖向前。两臂向身体的两侧平伸,两臂保持于地面平行;
2、深吸一口气,两腿在保持伸直的同时,将右脚向右旋转90度,左脚跟着向右旋转62度;
3、呼气,两臂伸直,将上身躯干向右侧伸,直至最大限度转而向下弯曲,左手伸向背后,右手从右大腿前侧掏向后侧,拉住左手。身体向前侧,面向斜上方看,拉伸侧腰扭转脊柱。保持这样的姿势15妙左右;
4、吸气,慢慢的将手、身体和脚恢复到起始位置,呼气;
5、吸气,向反方向重复上述动作进行练习。
六、瑜伽呼吸:圣光呼吸法
1、开始,以一种舒适的瑜伽坐姿打坐,合上双眼。
2、在练这种调息时,始终要放松,一点也不要使劲。
3、先把呼吸调整成腹式呼吸,可以将双手放在腹部感受你腹部肌肉的运动。
4、吸气,呼气时快速收缩腹部肌肉,将气息从体内挤压出来。你要能听到你呼气时鼻子轻喷气息的声音。做到有节奏但不猛烈。记住是呼气的时候感受你明显的腹部向内收的运动,而不是吸气。
瑜伽饮食
简单讲,瑜伽饮食根据食物对心灵的影响把食物分为悦性食物,惰性食物及变型食物。要赶走便秘,收腹减肥,就要多吃悦性食物中的高纤维的蔬菜水果,主食要以粗粮为主,要弃精米白面,尽量选择五谷杂粮。
下面为大家介绍的是使用瑜伽砖的两式减腹瑜伽,不需要其他的东西,就能轻轻松松的消灭肚子上的赘肉,感兴趣的朋友可以在看看!
一‧脊椎扭转式
在两膝间夹砖,能加深腰部扭转幅度、稳定动作,可防止腹部肥胖,并紧实腹肌、大腿内侧,使腰部纤瘦、雕塑侧腰曲线。同时改善肠胃问题,增加脊柱的活动度,纾缓下背痛,并可强化肝脏、脾脏,刺激胰脏腺体,对糖尿病患者而言,这样的深度扭转是非常有用的练习。
建议次数: 每回5个呼吸上下做8次
瑜伽砖位置:两膝之间
瑜伽砖功能:稳定双脚
启动脉轮: 脐轮
可替代物品:卷筒浴巾
1.两腿夹砖
仰躺于软垫上,双膝弯近胸口,两膝夹住瑜伽砖。双手往左右两侧伸直贴平于软垫上。
2.双腿伸直
再将双腿向上伸直在骨盆的上方,与上半身垂直。身形如十字架,腹部肌肉向上拉长,勿使下背过度抬起。
3. 往右扭转
(保持8~10回深长呼吸!)
吸气,预备。吐气,将双脚往右指尖的方向延伸,尽量保持双腿伸直且等长,双肩保持在地板,停留8~10个呼吸。
CheCK!初学者应以肩膀稳定、颈部稳定为首要考量,慢慢再增加双脚移出的角度。
4. 往左扭转
(保持8~10回深长呼吸!)
吸气,用腹部的力量把双脚带回骨盆上端,下个吐气,再扭转到左边,停留8~10个呼吸。
提醒:
a.脚勿往后倒
勿只是上下扭动骨盆,此动作因将重点放在脊柱的扭转,脚侧出时,应尽量把外侧臀部提起,双脚有力的延伸出去。
b.膝盖可以弯曲
如果脚伸直时无法稳定身体的人,可以将双膝呈弯曲9 0 度再扭转, 千万不要过于勉强而造成下背的压力。
二‧船式半船式
强化核心肌群,保持体态完美
这动作结合「船式」与「半船式」,两者动作皆能紧实腹部肌肉,对想消除小腹、大肚腩的人相当有效。各自能刺激到的器官则不同,船式会按摩到肠胃,消除胀气;半船式的功效是针对肝、胆、脾等脏器活化。准备怀孕的女孩们可多练习此动作,可以预防怀孕容易造成的下背不适。
建议次数: 每回5个呼吸上下做8次
瑜伽砖位置:两膝之间
瑜伽砖功能:稳定双脚
启动脉轮: 脐轮
可替代物品:卷筒浴巾
1.两腿夹砖
坐在软垫上, 膝盖弯曲,脚踩地。将瑜伽砖夹在两膝之间,并将双手扣住大腿后侧,上半身打直后倾,保持下巴和地面平行。
2. 双脚离地
吸气,慢慢的将脚板离地,小腿伸直与地面垂直,双手向前延伸。
Check!背部无法打直者,则须从这个步骤开始进入练习。
Check!脊椎尾端有突出不适者,可在臀部下垫毛巾或软垫。
提醒:
a.不可以驼背
如果驼背,腹部无法施力,则失去做动作的意义了。因此,练习时,务必将背打直,才能有效运动到腹部。
b.应缓慢结束练习
离开动作回到地板时,要轻缓的回稳,不要伤到颈部或腰椎。
c.做船式会往后滚者注意事项
如果做船式练习会失控后滚者,建议先将双膝弯曲,肩膀后卷,使胸腔打开,脊椎向上拉长。
3.脚完全伸直
利用腹部力量及双腿内夹瑜伽砖的力量,双脚往前打直,眼睛平视脚尖(船式)。
4.上身双脚放低
(各保持5回深长呼吸!)
吐气,上半身慢慢地向后倾,下背贴地板,双脚同时放低至眼睛的高度(半船式)。吸气,再回到步骤2或3。上下来回至少8次。最后在船式、半船式里各停留5个吸吐。
5.进阶版 脚掌夹砖
(保持5回深长呼吸!)
当你练习到一定强度时,或腹部较有力的人,可以将瑜伽砖夹在脚板,增加练习的强度。
结语:恼人的腹部肉肉是很多MM所困扰的问题,而很多MM也热爱瑜伽,那何不用瑜伽来为自己减腹呢,以上为大家介绍了两种使用瑜伽减掉小肚子的方法,还希望能帮助到大家,还大家一个S形曲线!
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瑜伽在家练习也可以健康瘦身,别不相信,每天只要你花一点点的时候就可以哦,下面就跟上小编的步伐,一起来看看怎么做这些瑜伽动作吧。
很多MM都会通过练瑜伽来瘦身,每天只要有空闲时间都会用来给自己来一场舒缓身心的瑜伽之旅。你也一定知道瑜伽可以减肥塑型,可以说现在的MM大多数都是奔着瑜伽可以减肥才做的。可是你知道做什么瑜伽可以减肥吗?小编来帮你吧。
◆ 勤练晨起3式瑜伽:养精神,消水肿
经过一个晚上的冬眠,清晨呼一口气,迎着朝阳练习这款晨起6式瑜伽,保证代谢顺畅去水肿,头脑灵活精神好,神清气爽,精力充沛地迎接新的一天!
▌姿势1:祈祷式
双脚并拢直立,双手合十于胸前,呈祈祷姿势,深呼吸两次;帮助我们:集中和宁静思绪。
坐在地上,双脚比肩宽一点点,两手放在胸前,背打直,膝盖屈起。
让身体呈现出一个C字的状态,也就是身体向后弯曲成一个45度,然后收缩你的肚子,用眼睛盯住肚脐,这时候如果你感觉到肚子在手边,就方式肩膀和大腿,把力量集中于腹部,停留十秒。
▌姿势2:展臂式
吸气,双手高举过头顶大拇指相扣,缓慢地呼气;手臂带动上身向后仰,收紧臀部,髋部向前推出;帮助我们:伸展腹部脏器,促进消化,消除多余的脂肪。加强脊神经,开阔肺叶。
A.维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。
B.慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。换腿做。以上动作重复三至五次。
▌姿势3:前屈式
吸气,手臂的力量带起上半身,呼气,身体慢慢向前弯,双手放于脚掌外侧地面。(如果双手贴不到地面,可以抓住脚踝或小腿),头颈低垂放松,尽量让小腹去贴住大腿,下额接近膝盖。帮助我们:预防胃病,促进消化,缓解便秘,柔软脊柱,加强脊神经。
1、侧拉伸功效:苗条、紧实腹部和腰部,同时能够放松后背。
2、划船动作功效:收紧腹部和大腿肌肉,加强后背力量。
3、前后弯腰功效:这个动作可以释放身体的压力和紧张,让脊椎富有弹性更加的柔软。而且对于大腿、腹部及颈部腰部有也功效,并且皮肤和头发也与其有关。
◆ 5招塑形瑜伽:速效瘦身,舒缓神经
想不出户但又能居家享受舒适的慢节奏运动,以下这7招塑形瑜伽正合你意!此款瑜伽,不但可以平静你的内心情绪,更可以速效瘦身纤体,绝对地适合那些平时精神压力大又想减肥瘦身的MM们。7个瑜伽招式,一步步紧接着做,效果很快体现哦!
▌至善式
坐姿,弯曲左膝盖,脚跟贴在大腿根部,然后弯曲右膝盖叠在左腿上,脚跟贴住耻骨,两脚跟在一水平线上。脊柱伸直,双眼闭合,两手放在大腿膝盖处,掌心向上。均匀地进行腹式呼吸。
▌扭转式
坐姿,弯曲右膝放在左腿外侧,然后再弯曲左膝,左脚跟贴住臀部。右手放在臀部正后方,左手肘抵住右膝外侧,掌心向右,指尖朝上。吸气时,伸直脊柱,呼气时上半身向右后方扭转,在极限处保持均匀呼吸。然后吸气,转回前方,呼气,身体放松。然后换另一侧重复动作。
▌仰卧式
仰躺,两手在身体两侧打开,掌心向上,双腿伸直,分开与肩同宽,双眼闭合,全身呈现最自然轻松的状态,保持均匀地呼吸,慢慢地感觉气流从头部到手部到胸部到腹部到腿部的流动。
◆ 瑜伽减肥Tips:
1、在身体感觉不是特别疲劳的状态下进行练习。也可以在其他运动后,进行了一段时间休息后来进行练习,(比如:慢跑后、登山后等等),瑜伽体式对身体有良好的修复作用。可以让身体快速恢复活力。
2、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习。
3、最好能每天练习,做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来摊尸式大休息。
4、练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松。
5、练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作。
6、暖身很重要。 不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体受到惊吓。
7、对练习者的饮食没有特别规定。 可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。
瑜伽已经成为现代女性塑形美体的热门运动减肥方法之一,皆因瑜伽动作能让全身充分伸展,赘肉不但能收紧,还能令身材显得更柔软苗条。而且,一边做着瑜伽一边保持腹式呼吸,身心集中,提高减肥积极性。下面,跟着小编做几个简单的瑜伽体式,一步一步来,让你足不出户就能练就好身材!
◎基本体式
【1】树式提高集中力,调整全身平衡
1. 两肩放松,双脚稍稍相离地站直前身,脚掌朝前,骨盆立起来,令全身处于同一平面上,手臂自然下垂,放松全身。
2. 右腿单脚屈膝抬起,脚掌踩在左膝内侧,打开骨盆,一边吸气一边将手臂举于起,于头顶合掌,全身往上拉伸。
3.缓缓呼气,同时放下手臂,屈肘并与胸前合掌,但胸廓保持适度的打开,保持姿势20-30秒。
【2】英雄式柔软股关节,锻炼腰腿
1. 双腿前后跨开,左脚在前,脚掌朝向正前方,右脚脚掌则横向在后,两腿之间的夹角为60度,全身重量落于两脚之间的中点上。
2.边吸气边往上举起手臂,手掌合十。
3.保持手臂往上拉伸的姿势,一边呼气一边弯曲左膝,大腿与小腿的夹角接近90度,上身保持挺直,重心稍稍往前移出,停留20-30秒后互换重做。
【3】三角式锻炼双腿内转肌及腰部肌肉
1. 双腿左右跨开60度,左脚脚掌稍向前,右脚脚掌稍向右侧,上身挺直,手臂自然下垂。
2. 吸气,手臂往左右两侧平举起,保持与肩同高,然后上身往右侧移出。
3.呼气,将左臂往上拉伸,手掌向前,带动上身往右侧俯下,右手扶于右脚上,视线望向左手,保持20-30秒后,互换重做。
【4】船式收紧小肚腩
1.双腿屈膝并拢,坐于地面上,上身挺直,两手自然扶在两侧。
2.双脚往上抬起,令小腿与地面平行,注意保持脚掌绷直,此时上身稍稍往后仰,臀部立起来。
3.保持双腿抬起的坐姿,两臂慢慢往前平举,手掌处于膝盖之上,上身挺直并保持后全身的平衡,停留20-30秒。
【5】鳄鱼扭转式收紧水桶腰
1. 双腿并拢,躺平在地上,脚掌自然绷直,手臂分别于两侧打开,扶着地面。
2.右腿屈膝,脚掌踩在左膝的内侧,用左手扶着右膝外侧。
3. 一边吸气,一边将右膝逐步往左侧按下,并落地,头部则转向右侧,令上下身形成相反的方向,保持20-30秒后左右互换重做动作。
◎进阶体式
【1】弓步扭转式收紧大腿内侧与腰部肌肉
1.左脚往前跨步,弯曲膝盖90度,右侧小腿与脚背充分着地,双腿以前后弓步拉开距离,双手与胸前合十。
2. 以这个姿势先后往左右扭腰,每次保持姿势20-30秒,注意上身往前俯,但背部肌肉尽量拉伸开来。
【2】椅子式锻炼腰腿
1.双腿并拢,站直全身,放松两肩,手臂自然下垂,手掌贴于腿旁。
2.往前弯曲上身,令上下身于股关节处形成90度直角,同时手臂屈肘,手掌放于股关节上。
3. 膝盖弯曲,令上身与大腿、大腿与小腿分别成90度角,手臂往上举起,并保持左右平行,大约与肩同宽,保持20-30秒。
【3】鸠式塑造纤长美腿
1. 往前弯曲右膝,右侧大腿和小腿收拢在骨盆正前方,左腿往后放拉伸,上身挺直,背肌舒展,两手轻轻扶在两侧。
2.左右换边,左腿往前屈膝,右腿往后拉伸,同样用双手轻轻扶地保持平衡,上身注意一定要挺直。
结语:练习瑜伽到了后期就不一定非得去瑜伽馆,只要你掌握了争取的方法,姿势也做的到位,在家就可以做瑜伽了,以上为大家介绍了两套减肥瑜伽的动作,热爱减肥的瑜伽朋友们,还不赶紧行动起来!
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想让身心有一个好状态吗?那就来学学减压瑜伽吧,下面小编为大家推荐的这套减压瑜伽,简单有效,跟上小编的步伐一起来瞧瞧吧!
每天花一段时间做几个简单的瑜伽动作,就能有效地修复损耗的能量,从而精神百倍面对工作生活每一天。大家一起来试试吧。
第一组
肩颈部能量修复:针对长时间对着电脑打游戏、上网的人群
牛面式
做法:双膝跪坐,臀部放在脚跟上,身体放正。一只手臂在上,一只在下,双手在后方扣住手指。保持十个呼吸。左右交换各做一次。
作用:调节呼吸,缓解肩颈紧张,打开胸廓,缓解鼠标手。
婴儿式上举手臂
做法:跪坐,身体向前的同时吧腹部靠在大腿上,然后额头触底,臀部尽力的坐在脚跟上,然后双手于背后交叉,在提起手臂的同时,保持10个呼吸。
作用:帮助放松心脏,增加头部供血,有利于肩胛和后背的舒展。
第二组
腰背部及腹腔能量修复:
针对熬夜聚会、作息时间不规律以及饮食失调的人群
弓式
做法:俯卧在地面上,弯曲双腿,两手握住脚踝,先抬起双腿,再抬起头部和胸廓。保持五个呼吸,重复一次。如有难度,可以单腿做,另一条腿伸直。
作用:缓解背部僵紧,增加背部的血液供应,促进消化缓解腹胀,增强身体活力。
锁腿式
做法:仰卧在地面上,弯曲右腿,两手十指交叉,抱住小腿。下颌或额头接触膝盖。保持五个呼吸,交换做另一侧。
作用:刺激肝脏、胰脏、节肠区域,缓解消化不良的症状,如果每侧停留五分钟不抬头,可以治疗便秘。
蝗虫式
做法:俯卧在地面上,下颌触地。两手握拳垫在大腿下方,抬起右腿,左腿弯曲,脚掌支撑在大腿下方,保持五个呼吸。左右交换,重复一次。
作用:帮助脊柱恢复到自然的生理弯曲,对于饭后容易腹胀者很有帮助。
鳄鱼扭转
做法:仰卧在地面上,手臂与肩齐平打开。弯曲双腿,双膝并拢在胸前,随呼气向右侧扭转,随吸气回到中间。再呼气扭转向左侧,重复多次。
作用:放松脊柱,增强脊柱供血,调节消化。收小胃部,控制食欲。
蛇式
做法:在地面上俯卧,然后手臂支撑胸部两侧,同时腿部伸展向后方,把头部和胸部向上抬起,肚脐贴在地面,保持5个呼吸。然后重复动作2次左右。
作用:调整整条脊柱,作用于神经系统和内分泌系统,促进消化。
第三组
腿部能量修复:针对久坐、缺乏运动的人群,或是徒步、登山等大运动量后需要缓解疲劳的人群。
船式
做法:坐立在地面上,弯曲双膝,两手抱住小腿,脚掌离开地面后手臂向前伸展。慢慢抬起小腿,保持五个呼吸,重复多次。
作用:强健腰腹肌肉,增强后背力量,适合久坐的人。
靠墙倒箭式
做法:在下背部垫毯子或枕头,腿倒放在墙上,身体与双腿呈90度。两手自然打开,身体放松,保持十至二十分钟。
作用:放松身心,缓解腿部浮肿,有利于调节静脉曲张,改善失眠状况。
锁腿式加单腿旋转
做法:仰卧在地面上,弯曲右腿,两手十指交叉,抱住右腿。左腿向上抬起到90度,最大限度旋转左腿。正反方向各做五轮,再交换做另一侧。
作用:缓解腿部疲劳,打开髋关节,增强下肢血液循环。
第四组
全身能量调节:针对无端感觉疲劳、身体自我调节能力弱、体质差的人群,同时也是对之前的一系列能量修复运动做一个总结,促进运动功效。
平躺放松式
做法:仰卧,四肢舒展打开,身体自然放松,内心平静。保持十至二十分钟。
作用:放松身心,缓解压力。
无论你是整天坐着的文员,还是整天站立的商店员工,或者是在外跑单的销售员,或者是日夜轮班睡眠不足的特殊职业,今天针对不同工作的特质提供匹配的瑜伽动作,为你减压、缓解疼痛。 1、整天坐在椅子上的文书工作
如果长时间坐在电脑前工作,容易导致脑部血液循环不畅及颈部僵硬。所以应该做一些活动关节、促进血液循环的瑜伽动作,同时可以选择一些可以坐着,对腰部和骨盆灵活性有帮助的姿势。
放松脸部肌肉
坐下来,膝盖并拢,脊柱伸直。然后手掌互相摩擦产热,然后用掌心托住整个脸部,轻轻地按压眉毛、前额、颧骨、脸颊及下巴。
运动肩颈
坐姿,低头,脖子慢慢做圆周运动,向左右各转3次。转动的同时眼睛跟着脖子一起转动。注意不要耸肩。
给腰关节减压
站姿,两腿分开与肩同宽,双手叉腰。慢慢地转动骨盆,左右各转1010次,重复3-5组。注意膝盖不要弯曲,脚跟不要离地。
2、如果你的工作需要长时间站着
这种工作大多数情况下,需要经常走动,腿部因此而容易肿胀。可以选择一些增强脊柱灵活性的瑜伽动作,以缓解背部疼痛,放松身心,消除身体肿胀。
猫式
手臂膝盖成爬行姿势,分开与肩同宽。吸气,头抬起看向天花板,同时背部凹下。呼气时,头向下,背部拱起。注意做动作的时候双腿和双臂应垂直于地面。
疏通毛细血管运动
仰躺在地上,双臂双腿向天花板抬起。然后小幅度地震动手指和脚趾30秒,重复3-5次。注意做动作时脚底板勾起,可在背部垫一张毯子或被子。
3、工作时间不固定,睡眠不足的特殊职业
经常要上夜班,缺乏睡眠的人,容易因为劳累过度而引起一些慢性疲劳的痛症。可以做一些改善新陈代谢,促进体内废物排出的瑜伽动作,以缓解疲劳。同时还应该通过运动,增加肺活量,改善心脏、肝、肾和生殖功能。
牛面式
坐姿,坐在脚跟上,双手举起,屈肘,左手按住右手手肘下压,同时闭起双眼,保持呼吸。然后换方向重复相同动作。记住做动作的时候肩膀不要前倾,保持颈部伸直。
蝴蝶式
坐姿,两腿屈膝,脚掌心贴合,双手伸直抱住脚掌。腰背直立,然后左右摇晃,用膝盖触碰地面。注意做动作的时候上身应保持直立。
侧伸展
双脚分开约1.5倍肩宽,向上伸展右手,同时身体向左侧倾斜,头看向天花板。然后回到原位,向另一边重复相同动作。注意膝盖不要弯曲,脚跟不离地。
4、压力大,经常要痛苦思考问题的工作
因为经常要发掘新事物,工作压力大,所以常会有头痛及肩膀痛的现象。可以做一些肩颈瑜伽帮助增加力量及活力。
仰头后抬臂
坐姿,膝盖并拢,坐在脚跟上,双臂向后,手指交扣。然后仰起头部,同时手臂向上移动。重复3-4次。
山式
两脚并拢,腰背伸直,双手手指交扣向上伸展,掌心向天花板。呼气,向上大力推肘部,伸展手指。注意目视前方,伸直脊柱,脚跟不要离地。
5、在户外汗流浃背工作的人员
体力劳动类工作需要运动整个身体,所以头部、颈部、肩部、肘部、腕部等关节容易疼痛。应该选择一些灵活关节,增加体力的瑜伽动作。
减轻腰背疼痛
双脚分开约1.5倍肩宽站立,手臂向背后伸展,手指交叉。然后上半身向前倾,同时慢慢地呼气。重复3-4次呼吸,然后利用腿部力量抬起上身。
侧月式
双脚分开约2倍肩宽站立,双臂举高过头顶,掌心合十。呼气,同时上半身向左侧倾斜,推伸肘部和手指。保持3-4个呼吸,然后回到原位,换另一边重复相同动作。注意上半身倾斜的时候不要弯曲膝盖。
结语:生活中和工作中的压力无处不在,很多情况下,长期的患有压力,会使人非常的压抑,从而造成一切情绪上,或者精神上的问题,以上为大家介绍的减压瑜伽动作,还希望帮助到一些有压力的朋友们!
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经期瑜伽有哪些体式呢?很多接触瑜伽的朋友都不知道这个问题,下面小编就为大家详解经期瑜伽应该如何去做,一起来看看吧!
蝗虫式
练习次数:3-6次/组
适宜人群:失眠美人,月经失调mm,痛经美女
1.以金刚坐姿跪坐,吸气,双臂高举过头顶,屈肘,使左右前臂在头顶后方相叠。
2.呼气,上半身前屈,同时将相叠的前臂移到胸前,随身体的重心前移,将前臂放落在地上,仰头,尽量保持大腿与地面垂直,脚尖着地,使脚掌与地面垂直。
3.放低头部,将下颚放在前臂上,下压背部和肩部,吸气,抬高右腿,尽量使右腿与背部成一直线,脚尖绷直,呼气,将右腿放回地面,换左腿做同样的练习。
NG!教练纠错
抬高腿部时,肩部和背部都要尽量下压,如果腿无法伸直,也可以弯曲。
跳水式
练习次数:3-6次/组
适宜人群:痛经美人,经期紊乱mm,压力美女
1.双脚分开站立,距离与肩同宽,收腹,臀部收紧,伸展脊柱和颈部,吸气,双臂高举过头顶,手掌朝前,双手握拳。
2.腰部以上部位保持不动,屈膝,注意双腿分开,不要内扣,也不要外翻。
3.膝部尽量弯曲,让大腿和胫骨垂直,然后呼气,放松。让胸部贴于大腿上,手臂伸直,让身体后半部分形成一条直线的状态即可!
NG!教练纠错
上半身下压时,要保持腰背挺直,且膝关节朝向正前方,不能向内扣,也不能外翻。
纽扣式
练习次数:3-6次/组
适宜人群:早衰mm,斑斑女,痛经美人,失眠美女,头痛美女
1.坐在地上,屈膝,将双腿分别放在对侧大腿上,保持背部挺直。
2.吸气,将双腿拉向胸部,双手环抱双腿,使小腿与胸部相贴,注意保持颈部和背部挺直。
3.呼气,将身体重心往后移,使身体顺势往后滚动,最终以头部和肩部触地撑起身体,在滚动过程中,双手抱住双膝,使躯干和腿部结合在一起。
不少MM都有月经不适症状,最常见的就是经痛。今天教你几个经期瑜伽动作,能有效地缓解经痛等经期不适症状,让你舒适地度过经期一周。
开始做经期瑜伽前,需要注意的事项
point1、不能处于饱腹的状态且不要穿紧身衣
衣服要选择方便移动,例如T恤和球衣。此外,要避免运动后立即进食。
point2、创造一个放松的环境
可以在硬地板上铺上瑜伽垫或浴巾,也可以两条毛巾叠放在一起,这样可以增加做动作时的舒适感。
point3、热身是成功的关键
如果没有热身应严禁练习。因为这样才能避免不必要的运动伤害。开始的时候做一些轻缓的运动来放松身体,能更好地发挥瑜伽的功效。
下面提供3个热身动作
1、坐姿,弯曲一脚,两手分别抓住脚踝和脚趾,慢慢转动脚踝,顺时针、逆时针各5次。
2、两手屈肘放在肩膀上,慢慢转动肩膀,肘部画大圈,前后各转5圈。
3.颈部和手臂不用力,把头部慢慢地转动,左右各转1圈为一次,做3次。
束角式促进血液循环
经期不适很多时候是因为血液循环不畅,以下的束角式可以刺激骨盆周围的血液循环,帮你缓解不适症状。
1、坐在瑜伽垫上,两腿弯曲膝盖,脚掌合十,双手抱住脚掌,膝盖尽量贴向两侧地面,脊柱延伸,目视前方,保持呼吸。
2、当吐气的时候,向前弯曲上身,肚脐尽量地去贴向地面,肘部在腿前弯曲,保持姿势进行5个呼吸。
做这个瑜伽体式的时候要注意姿势的正确与否
NG姿势:肚脐没有贴向地面,只是头部低下,肘部也没有弯曲。
正确姿势:上身在一平面,向地面方向压,肘部弯曲。
下狗式 生理期美肌必学
在生理期,肌肤变得粗糙那是非常容易的事情,而下狗式可以伸展脊柱和四肢,让身体循环更加流畅,并刺激植物神经系统,让皮肤更加光鲜亮丽。
1、两腿分开与髋同宽跪在垫子上,脚板勾起,两臂分开与肩齐宽,掌心撑地,成爬行状。
2、吸气,抬起膝盖,注意不要移动你的手和脚。
3、吐气,将臀部向后推,伸直膝盖,把脚后跟放回地上。
4、如果膝盖无法弯曲,那么可以将肩膀和背部充分伸展。
结语:经期是女性的关键时期,在这个时期一定要更加的关爱自己,注意身体的一切状况,以上为大家介绍了两套经期的瑜伽动作,还希望能帮助到大家解决经期的一些问题,让大家更好的度过经期。
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如果整个人看起来都非常臃肿的话,那么就会给人感觉非常的肥胖,自己也会显得非常没有自信,这是非常不可取的,那么该如何来解决这个问题,就来看看瑜伽的吧,它的效果非常的好,尤其是在塑形这块,现在就赶紧来跟小编一起学习一下,怎么利用瑜伽减手臂上的赘肉。
1、跪姿侧身展
step1 跪姿,右膝盖着地,左腿伸直指向左侧,伸直背部,双臂伸直与地板平行,并指向身体两侧,手掌朝下,眼睛目视前方。
step2 身体向右下方弯下,右臂伸直撑在地板上,左手握拳置于左腰间处,身体微微右倾。
step3 左臂伸直并举起,靠近左耳,身体右倾,保持自然呼吸,换到另一边重复做。
2、跪姿摆臂
step1 跪姿,双脚并拢,臀部坐在脚跟上方,伸直背部,双手置于膝盖上,挺胸收腹,深呼吸,眼睛目视前方。
step2 身体向前弯下,直至右臂伸直撑在肩膀正下方,伸直背部,收起臀部,左肘弯曲,左手置于左腰间处。
step3 左脚向前跨出一步,膝盖弯曲90度,并紧贴右手臂,左臂伸直向后伸,收回左臂,继续向后摆动,如此重复15次。
3、站姿扭转
step1 站姿,双脚分开一小段距离,双腿伸直,双臂自然垂下,挺胸收腹,伸直背部,深呼吸。
step2 伸直双臂举过头顶,双手合十,伸直背部,双臂微微向右侧摆动。
step3 右脚向左前方跨出一步,吸气收腹,身体微微向前倾,上半身向右侧扭转,拉伸身体。
对于手臂上和大腿上的赘肉一直是让人非常苦恼的,不然也不会有越来越多的人会去选择瑜伽来进行减肥塑身了,它的效果自然是不言而喻的,大家也都看得到,现在有很多人减肥都会选择节食等等,这里只能说这是非常不可取的,虽然能看到一时的成效,但是长久下来副作用是非常大的。
而瑜伽作为一种健康的减肥方式,一直受到很多人的追捧,这些自然是不会没有原因的,我相信只要你学着多加练习,一定可以见到很完美的成效,毕竟运动减肥,也是最有科学依据了,让你在减肥塑身的同时,还能强身健体,只要每天抽点时间来练习就好了。
Hundred(一百)
功能:瘦小腹,强化腹部核心肌群,训练全身的协调及安定性。
预备姿势:躺姿
1、将双手抱膝内收(吸)
2、双脚并拢伸直45度,抬头,眼睛看肚脐,双手伸直,掌朝下于大腿两侧(呼)。
动作
手臂伸直上下小弧度拍打(连续吸5次,呼5次)
次数
连续共10次
注意
肚脐内收,保持稳定,下背不可离开地板,头部上抬至肩胛骨离地即可,若颈部受过伤或过酸疼则平放于地面即可。
Tip:想像肚脐向树根植入地面,手部的摆动不影响身体的稳定。
分腿伸展(Straddle stretch)
功能
伸展大腿内侧,美化腿部线条,消除膝盖疼痛。
预备姿势
坐姿,双腿打开,背部挺直(吸)。
动作
1、身体慢慢向前弯曲,不可勉强,以自己的柔软度即可。
眼镜蛇(Cobra)
功能
消除蝴蝶袖,美化手臂曲线,核心肌群强化。
预备姿势
俯卧姿,双手掌在胸旁,手臂贴紧身体,收腹夹臀,额头贴地。
动作
1、以手臂的力量将头顶延伸使上身向上抬起(吸)。
2、身体上仰时,不折腰和颈部,骨盆可微微离开地面。
Tip:想像自己像一手肘夹紧身体,缓慢且延伸的收回(呼)。
次数
6次
注意
1、夹紧身体,意识集中于蝴蝶袖,手指张开,分散手腕的力量,手腕才不会受伤,像条细长的蛇,慢慢地抬起头来。
瑜伽提斯深受欢迎的原因
对于向来注重健康与自然美的欧美人士、时时刻刻关心身材比例的国际巨星来说,东方气息浓厚的瑜伽与源自于德国的彼拉提斯,都是他们热衷的运动,但近年来,许多瑜伽或彼拉提斯的长期爱好者,却渐渐将运动重点转移到瑜伽提斯。
为什么?因为,瑜伽提斯融合了瑜伽古典奥秘的传统养生功法与彼拉提斯现代科学的健康医疗理论,去芜存菁,不会出现瑜伽深层肌肉不足造成身体稳定性不够及彼拉提斯缺乏柔软度的缺点。
瑜伽提斯都己成为一种新兴运动潮流,也成为爱美、爱健康人士所钟爱的运动。
次数
左右各2次。
注意:以自己的柔软度做动作,不需要勉强,向斜上延伸时臀部不可离开地面。
Tip:想像身体像个海星,完全的向外延伸。
结语:上面就是给大家介绍的一些关于手臂比较粗壮的人,怎么来减掉赘肉的,对于手臂上的赘肉效果是非常好的,只要坚持练习下去,用不了多久你就看到效果,身材变好了,人自然也就变的越来越有自信,毕竟自信的女人才是最美。
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首先小编为大家讲述一下治疗腰痛的方法,从最基本的说起,让大家看看腰部疼痛的起源,从而更加的了解如何保护腰部和如何治疗腰痛!
治疗腰痛的关键是锻炼腹横肌。这块肌肉力量的提高,不但会使腰痛减缓,就连下腹也会感到很舒服,坚持锻炼还可以达到消除内脏脂肪的效果。
造成腰痛的原因有以下几点:第一是背部肌肉的疲劳和负担。上体的腹肌和背部肌肉被支撑、被稳固,但是长时间保持相同的姿势会产生疲劳感,就是这种疲劳引起腰痛。
很多人以为拉伸背部肌肉和扩张胸部是良好的姿势,然是因为身体的重心难以维持后背的中心,所以,背部深层肌肉的回旋会有很重的负担。造成的结果就是引发痉挛式的肌肉收缩,这样会对脊柱起立肌肉产生影响,造成腰部肌肉紧张疼痛等!
还有一个重要原因,就是腹压的低下,腹压一旦低下,内脏位置就会下移,从而,肚子向前突起,结果背部肌肉为了支撑肚子,给腰造成了巨大的负担。如前所述,上体是被腹肌和背部肌肉支撑着的,所以,一旦腹压(即腹肌力量)减弱的话,就只有靠背部肌肉来承担一切力量了。
能够解决这一切的是腹横肌,这块肌肉是改善腰痛状况的关键
腹横肌是比腹直肌更深一层的肌肉。这块肌肉主要是起收回肚子的作用,也就是说,腹横肌是腹压升高的必不可少的肌肉。
腹横肌的力量一旦提高,已经突出的肚子就有收回的可能。因为腹压升高,身体的重心会向中间移动,腰的负担减轻,腰痛的状况自然得到改变。
腹横肌是很大的肌肉,会跟随新陈代谢的提升,内脏脂肪也会增加。会给予大肠直接刺激,所以还能消除便秘困扰。腹横肌也是减肥和恢复方面的重要肌肉。
锻炼腹横肌,提升腹压
BM对抗练习
①仰面伸直双臂。
②双手交叉握紧,用力向上伸。
③用鼻子吸气之后,让肚子尽量瘪下来。
④把头部上扬,扭转上体的同时放倒手臂。
⑤用嘴把气吐出,让肚子尽量瘪下去,保持5秒钟。
● 把1~2连起来重复做5~10次,反方向亦然。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给在意下腹松弛的人群
腹压升高的同时勒紧腹部肌肉
BM对抗练习①浅浅地坐在椅子上。
②双手交叉努力伸直,置于耳后。
③用鼻子吸气,并保持5秒钟。
④把交叉的双手置于身体斜下方,并扭转身体。
②用嘴吐气,让肚子尽量瘪下去,保持5秒钟。
●1~2的动作重复 5~10次,反向亦然。
同时锻炼腹肌和背部肌肉的瘦身操
BM拉伸练习
①仰卧,双臂并拢向上举起。
②腰部贴在地板上,臀部抬起。
③双臂尽量伸直,让肚子瘪下去。
④背部隆起,让上体扭转。
※抬起臀部的状态下做此动作。
●把2~3左右交叉10次。
扭转上体的同时,反方向放倒下身。
※隆起背部的状态下做此动作。
相反方向同样,左右各10次。
※注意骨盆的位置。
伸展回旋肌
BM器具练习
在收回肚子的同时,腹横肌也得以锻炼。
①用毛巾打两个节,放在骨盆的上部、背骨的两侧,仰面躺好。
②尽力收回肚子,嘴里吐气,并把头部上扬,交叉着双手在地板上扭转身体,保持3秒钟。
●左右交换各做5次。
※ 记住:双脚不动,扭转上体,使得背部肌肉得以伸展。
推荐给感觉运动不足的人群
压迫回旋肌和脊柱起立肌
BM器具练习
①把毛巾系两个结。结与结的间隔约3指宽。
②在一张硬板床上伸腿坐下,把系有两个结的毛巾置于骨盆之上。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给感觉腰部疲劳的人群
③把上体向后仰,从鼻子吸气的同时,把双腿和臀部抬起。
④收回肚子,从口中吐气并保持3秒钟,然后回到第一个姿势。
●把1~2连起来重复做10次。
※记住:用毛巾的结承载体重,使脊柱起立肌和回旋肌受到充分的压迫。
压迫腰骨的上部
BM器具练习
①把双腿呈肩宽打开,站正身体。
②把左手置于腰骨上部并握住此部位,用鼻子吸气。
③把身体向左手握着的左侧倾斜。
④用嘴吐气,用手压迫腰骨上部3秒钟。
●重复做5~10次,反方向亦然。
※强度可以稍微大一些,直到手嵌进为止
在人的一生中,头部每天处于屈曲状态的次数多达几千次,而后仰的机会却非常少,尤其是长时间使用电脑、驾车、用高枕、睡软床等,颈椎病越来越普遍。下面几招也许对你有所帮助。
第一式:前俯后仰
先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸低头,同时呼气,双眼看地。
第二式:举臂转身
先自然站立,举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,动作缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。来回反复做两次。
第三式:左右旋转
先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。
第四式:提肩缩颈
双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。反复做四次。
第五式:左右摆动
头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再换右肩,这样左右摆动反复做四次。
第六式:波浪屈伸
下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,各练两次。
结语:腰部和颈部是人体最容易受伤的两个部位,通常对于这方面的治疗,很多朋友是毫无办法,今天为大家介绍了两种伤痛的治疗方法,做起来很简单,还希望可以帮助大家解决这方面的问题。
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