轮滑鞋怎么选 选对尺码很重要
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。养生，很多人只是听说但并未真正力行，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。运动养生需要注意哪些方面呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“轮滑鞋怎么选 选对尺码很重要”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
大家有没有发现，现在轮滑运动在我们的生活中越来越常见了，一般在比较空旷的地方都可以进行训练，比如广场。对于想要学习轮滑的朋友来说，选择一款适合自己的轮滑鞋是很重要的，那么轮滑鞋怎么选呢？轮滑的技巧有哪些呢？通过下文，我们一起来了解一下吧。
轮滑鞋怎么选
一、轮滑鞋的分类
一般来说，轮滑鞋按所参加轮滑的项目不同可分为五种。
1.休闲轮滑鞋：这种轮滑鞋在休闲和健身活动中比较常见。而在日常生活中看到的一些常规的轮滑鞋都是这种，它是四个轮子排成一排的，一般在它的后面会有制动器，它的鞋跟属于中等的，鞋腰比较高。
2.跑鞋：通常用于专业选手追求速度的速度轮滑竞赛。其主要特点是：一般由五个轮子，最多时可装六个轮子排成一线，低鞋腰、低鞋跟，一般不装制动器。
3.花样轮滑鞋：用于花样轮滑或表演。其主要特点是：四个轮子排成两排，前后各两个轮子且前后的两个轮子间距略宽于脚，鞋尖前下方各装一个制动器，高鞋腰、高鞋跟。
4.特技轮滑鞋：既然叫特技轮滑鞋，相信打击应该都能够意会了，它是用在特技表演上的，比如常见的表现有跳板和U型滑道以及滑竿等等，这些需要做特技动作的表演上。
5.轮滑球鞋：用于轮滑球运动。
二、轮滑鞋的选购
1、鞋身
轮滑鞋的外壳可以防止外来的冲击, 具有保护脚部的作用。一般用有鞋扣 ( buckle ) 的鞋身较方便穿着; 绑鞋带的侧会较贴脚, 但穿脱较麻烦。一般比较好的单排轮滑鞋都是绑带加一个扣的设计。一般的单排轮滑鞋都有一个内靴, 可以缓冲足部和鞋壳之间的磨擦，以保护足部，使皮肤不易擦伤和起水泡。好的鞋身应该要够坚固, 海棉要够厚, 密度也要够。一个舒适鞋身能令你踩起来时更加舒服。
2、底架
底架为连接轮子及鞋壳之结构体, 底架系统的坚韧性, 是决定溜冰鞋寿命的一大因素。通常底架的设计都有不同的类型, 有的较厚有的较薄。底架一般装上四个轮子, 但也有装置三个轮子的小底架, 以及可以装置五个轮子的速度鞋。铝合金 ( aluminum ) 的底架比较好, 因铝合金的底架较坚硬, 不容易变形, 但价钱较贵。 且要注意鞋的底架最大能装多少 mm 的轮子，一般是 76mm, 最好能装 80mm 的轮子, 日后想换轮子时可有较多的选择。
3、轮子
轮子必须是高弹性轮(high rebound)，绝不能是塑料轮子。一般高弹性轮子比较软，弹性较好，塑料轮子则是硬硬的， 你可试敲敲地面听听声音来感觉，你会发现塑料轮子的声音是尖锐许多的。
轮子的大小：我们都知道如果轮滑鞋的轮子越小，那么它的加速会更快，而大的轮子则越慢，不过在高速的时候还是比较稳定的，通常情况下，轮子的大小为47MM-80MM之间，大家可以具体的留意一下。
轮子的硬度：软的轮子通常有较佳的抓地性 (grip)，滑行较畅顺及吸震;硬的轮子较滑，极佳的耐久度，但只具一般的回弹力，轮子的硬度一般是从74A(软)到100A(硬)。
轮子直径硬度：(A值越高越硬)休闲用72mm - 76mm78A - 80A较软的轮子速度用76mm以上, 80mm较为普遍视场地和道路之情况，一般为78A - 85A极限用65mm以下的小轮子88A - 100A较硬的轮子曲棍球72mm - 76mm78A - 85A说明大轮子适合长距离滑行，小轮子则较灵活通常硬度越高, 抓地力较差。
轮子的切面 (profile) ：越薄的切面能使速度越快，具中度稳定性。 越宽的切面与地面的磨擦面积越大, 具高度稳定性。
4、轴承
常常听到香港人叫啤铃，台湾人叫培林，国内的人则叫轴承, 其实都是指轴承，轴承是放在轮子中间的金属物体，以帮助助轮子的转动。
每个轮子两边均要放一个轴承, 中间用一个套筒分开。一般单排鞋是用塑料套筒 较高级的会用金属 (aluminum/ brass spacer)套筒;金属的磨擦力较少，能给予轴承最大的续转能力, 所以轮子转到速度较高。
一般现在的单排轮滑鞋都是用 608 的轴承，而单排轮滑鞋用的轴承分abec1~ 5的等级, 等级愈高代表愈精密。轴承的好坏不能只依abec 的指数来决定，不同厂家的产品的差别常常大于这些指数, 一般休闲单排鞋所用的大多是abec3 ~ 5 的一般轴承。
所以喜欢轮滑的朋友一定要选择好适合自己的鞋子，只有适合的装备才能够发挥出更好的水平，想选购了自己的千里马之后，也要学习一些必要的轮滑技巧，这对于自己快速入门和技术提升都是非常有好处的。
轮滑技巧
最早的溜冰鞋产生于公元1100年，利用骨头装在长皮靴的脚掌上，帮助猎人完成只在冬天才能进行的打猎的游戏。由苏格兰人Dutchman于公元1700年，用敲钉的木制的线轴长条林木附在他的鞋子上，爆炸性地创造了第一对溜冰鞋并在爱丁堡组成了第一个溜冰俱乐部。下一款新鞋的出现在公元1760年，一位伦敦乐器制造商约瑟夫瑟制造的有金属轮子的长靴，不过还不知道如何剎车以及如何控制。经过百年变迁，在1863年，美国的plimpton，制造了一种有四轮并排的、可以转弯、前进和向后溜冰的鞋。这也就是最传统的溜冰鞋!而1884年发明的滚珠承轴的轮子帮助了以后溜冰运动的蓬勃发展。
直到1980年，明尼苏达州两位热爱冰上曲棍球的兄弟，为了在球季之余能够继续练习，便将轮子装在刀底座之内，产生了第一双单排轮滑鞋。这种轮子排列成一条直线的溜冰鞋正式的学名为In-LineSkate，这就成为了今天单排轮滑正式名称。1994把ABT简易煞车系统带入市场，就是我们今天看到的单排轮滑。单排轮滑运动，不单只限于曲棍球运动员，更成为一种时上休闲运动风行世界各地。
1. 基本分类
轮滑运动分为速度轮滑、花样轮滑、轮滑球和滑板。轮滑是一项休闲运动，但同时也是竞技项目，随着它的不断完善，已形成多项轮滑竞技项目。
速度轮滑：以单排、双排轮滑鞋为比赛工具的竞赛项目。具体项目有：场地赛和公路赛。
花样轮滑：分为单人、双人轮滑舞和圆形轮滑舞(规定动作)。根据动作的难易程度、舞姿的优美程度打分定胜方。
轮滑球：近似于冰球和曲棍球的结合体，双方各出5人在44米22米的场地上进行比赛，规则类似冰球，但不允许身体冲撞或阻挡，一场比赛为2～3节，每节15～20分钟，进球多者为胜方。
极限运动和技巧：利用U形台做各种各样的惊险、复杂技巧表演动作，它是轮滑竞技项目中最吸引人的一项。
2、轮滑护具
轮滑护具是根据轮滑运动的特点而专门设计的。它是为了防止练习者或运动员在进行轮滑练习、比赛和表演时出现伤害事故，对练习者或运动员进行保护的一系列穿戴用具。轮滑护具一般有头盔、护肘、护腕、手套、护膝等等。
轮滑技巧
站得稳稳、直直的：将两只脚站成T字形或将两脚脚跟并在一起，使成V字形。
起步：从T字形站姿起步，让前脚保持前进姿势，后脚向外方推轫，就会有向前前进之力量。
滑行：滑行时为保持较好的平衡，让一脚稍稍提起放在另一脚前方，膝盖弯曲。
身体的摆动：将重心放到左脚，用右脚推轫并伸向外侧伸展，滑行;然后将双脚并行。接下来将重心放到右脚，左脚向外推轫、伸展、滑行，如此左右不断互换。
身体的姿势：身体稍稍半蹲，像是要坐。将双脚向前伸出，弯曲膝盖及脚踝，使重量在整双鞋上放松。
停止：以上述姿势滑行，双脚靠近保持平行，有煞车的那脚稍稍向前滑行，使两脚距离约有半个脚，提起脚尖直到煞车碰触到地面，然后慢慢将重量移到煞车，增加压力，直到停下来。
一、轮滑练习
初学轮滑者一定要有耐心，请记住以下禁忌：滑行前不做准备活动，不戴护具，滑行后立即喝水。初学时一定要注意培养正确姿势，滑行时腰、膝、踝关节保持弯曲，降低身体重心，身体失去平衡时要向下蹲。以下是高手总结出的口诀，不妨看看：滑需团身，弯曲求稳，重心稍后，欲进先侧，先蹬后落，斜中求正，先倾后蹬，先蹬后落，跨部摆动，三点对齐。
平衡是掌握轮滑的基础。由于轮滑鞋与地面接触面积小，加之滑轮与地面摩擦后的滚动，所以就不易掌握平衡。练习平衡是非常重要的，具体的做法是：
1、原地踏步，练习静平衡，熟悉轮滑的性能;
2、用互助法和扶助法练习平衡，两个人相互扶助或双手扶住身边的其他物体，前后左右移动，练习平衡技术;
3、借助外力练习平衡，比如可以通过对静止物体的反作用力使自己滑动，或让别人用力将自己推动，也可以抓住正在移动的人或其他物体上，使自己前进或后退。
二、移动重心的练习
(1)原地站立与踏步：穿好轮滑鞋，两脚平行站立与肩同宽，两腿微屈，上体稍前倾，两臂自然下垂。身重心移至左腿右腿稍抬起、放下。然后身重心移至右腿，左腿稍抬起、放下。反复进行练习，逐渐加快速度。
(2)单脚支撑平衡：在掌握原地踏步基础上，保持原来姿势，手扶栏杆或同伴，将重心移至一条腿上，另一腿向侧伸出再收回成开始姿势，换脚重复以上动作。
(3)模仿滑行姿势的蹲起练习：速度轮滑的滑跑姿势直接关系到滑行速度的快慢。正确的滑跑姿势，是上体前倾接近水平，肩背稍高于臂部，腿部弯曲，上体与地面成15～20度角，大腿和小腿成90～110度角，踝关节成50～70度角，两手互握放于背后或在体侧自然摆动，头部自然抬起，眼向前看5～10米处。
(4)八字行走练习：两脚成外八字站立，保持好站立的姿势，重心移至左脚上，右脚向前迈一小步，重心随之移至右脚上，然后抬左脚向前迈一步，重心随着移至左腿上，然后抬左脚向前迈一步，重心随着移至左腿上，重复上述练习。
(5)交叉步行走：原地站立，先将重心移至左腿上，收右腿，向左腿前外侧迈步交叉姿势，重心随着移至右腿上，接着收左腿左侧跨一步，成开始姿势，反复练习。
三、直道滑行
(1)单脚蹬地双脚滑行练习： 右脚用内刃蹬地，将重心推送至向前滑行的左腿上，右脚蹬地后迅速与左腿并拢成两脚滑行。接着用左脚蹬地，将重心推送至向前滑行的右腿上，左脚蹬地后迅速与右腿并拢两脚滑行。
(2)单脚蹬地单脚滑行： 上体前倾，两臂自然下垂，两脚稍分开，成外八字站立，重心移至右腿上，用右脚内刃蹬地，左脚用力向前滑出，随着蹬地动作结束，把重心推送至左腿上，左腿成半蹲支撑惯性滑行，接着向前收右腿，同时左脚蹬地，随左腿蹬地运作结束，把重心推送至成半蹲支撑惯性滑行的右腿上。反复进行。
(3)初步体会直道滑行方法：上体前倾，肩背稍高于臀部，两手互握放于背后或自然摆动，腿部弯曲，上体与地面成15～20度角，膝关节成90～110度角，踝关节成50～70度角。保持这种姿势做单脚蹬地、单脚支撑惯性滑行练习。
(4)直道滑行的摆臂动作：有力的摆臂是顺着身体纵轴前后加速摆动，当两臂向上摆动时，可增加蹬地腿的蹬地力量。同时，两臂摆动越快，身重心心的移动也越快。所以要提高滑动的频率，就必须减小摆臂的幅度，加快摆臂的频率。
四、弯道滑行
弯道滑行技术和直道滑行技术有明显的区别。弯道滑行技术特点在于练习者用交叉步滑行。由于向心力的作用，上体不仅前倾，而且还要向左倾。
(1)左脚支撑、右脚连续蹬地的滑行：从站立姿势开始，左脚用外刃支蹬地后迅速与左脚并拢，接着右脚再做一次蹬地动作，左脚继续做前外曲线滑行。
(2)在圆弧做不连贯的交叉步滑行：在圆弧上用直线滑行步法，中间插入弯道交叉步。当左脚有稳定的平衡时，右脚向左脚左侧前方迈一小步;只要右脚有短暂的滑行之后，左脚就迅速从右腿后方收回，同时右脚蹬左脚直线滑进。重复上述动作。
五、停止法
在滑行中，有时需要及时停止滑行，所以在初步掌握滑行基本动作的同时，就要学会停止滑行的方法。常用的停止法有T形停止法和双脚急停法。
(1)T形停止法：在向前滑行中，将重心放在右脚上，右膝弯曲，同时抬起左脚横放在右脚后成T形，然后以左脚四轮的侧面摩擦地面，减缓滑行速度，直到停止滑行。
(2)双脚急停法：在向前滑行中，两脚并拢，两脚同时向逆时针方向(或顺时针方向)转体90度，右脚以内侧轮、左脚以外侧轮压紧地面，同时屈膝后坐，上体前倾，身体向左(右)倾倒，两臂前伸，两脚用力压紧地面，就会停止滑行。
结语：通过小编上文对于轮滑鞋的选购以及轮滑技巧的描述，相信喜爱轮滑的你一定有所收获了。而想要入门的朋友，一定要选择一款适合自己的鞋子，这样也更有利于享受轮滑的乐趣。
ys630.coM延伸阅读
前言：10月13日是世界保健日，眼下，市面上各种养生书很多，且本本皆谈运动养生。应该承认体育运动确实是人生命活动的一个方面，运动的目的是为了强身、祛病、延寿，但运动不是万能的，也不是每个人一生每时每刻每个阶段皆不可少的，如果运动不当其效果适得其反。
动必中节，是指运动必须符合法度。这样才符合生命规律。一般包括运动的七大相宜，即运动与年龄相宜，运动与体质相宜，运动与健康状况相宜，运动与职业相宜，运动与气候相宜，运动与地域相宜，运动与人种相宜等。
运动的一般规律是年轻多动，年长少动；肥人多动，瘦人少动；寒人多动，热人少动；壮者多动，弱者少动；健者多动，病者少动；脑力劳动者肢体多动，体力劳动者肢体少动。年龄运动与年龄相宜年龄不同，人的生理状况也不同，运动的量、项目等同样要随之不同。
①对青年人来说，最简便有效的方法是每天（至少隔天）慢跑30分钟，做俯卧撑或仰卧起坐数十个，哑铃扩胸举高数十次。
②四五十岁的中年人应尽量选择肌肉群参与较多的运动项目，才能加强对心肺功能的锻炼，如跑步、快步行走，并应增加锻炼上肢和躯干的运动；中年人容易发生腹部肥胖，还应注重对腹部肌肉群的锻炼，选择游泳、健身操、登山、跳绳、骑自行车等运动项目。
③对老年人来说，运动的关键不是增加运动的强度，而是注意运动的频度。最好选择自己喜好、有兴趣、能长期坚持的运动项目，如步行、慢跑、太极拳、老年健身操、门球、柔力球、游泳等运动项目。随着年龄的增加，老年人应逐渐放弃对抗性的运动，如球类运动等。
④特别需要指出的是：对于部分年龄大或身体瘦弱者，有的则完全不宜运动而应静养，需知在不少百岁长寿老人中，就有不少终身不运动或少运动者，他们完全是得益于中国传统的虚静养生。
体质运动与体质相宜
《黄帝内经》把人的体质分为“阴阳二十五人”。在这“二十五人”中，有的人伟而壮，有的人瘦而弱，有的人素体偏冷，有的人素体偏热。如同样健康的人，同样是冬天，有的人衣着很单薄照样不冷，有的人尽管衣着很厚仍时时哆嗦。人体之异举不胜举。中医认为，“动则生阳”“静则生阴”，身上觉得冷了，动一阵子，就热起来了；身上烦热了，让心和身体静下来，热也就会自动减少了。因而是动好还是静好，宜多动还是宜多静，应根据体质的不同而采取不同的对策。
状况运动与健康状况相宜
身体状况包括人的饥饱、劳逸状况和身体健康状况。
①营养不良者、身体瘦弱者，体内能量积蓄就少，再运动能量就会更“透支”，因而宜少动为宜。
②营养丰富者，动不仅易于促进消化，且有利于体内的脂肪分解和消耗，故应适当多动。
③因各种原因没吃饱饭，体内缺少能量支撑就不宜再动，动易出现低血糖症状。
④对于有下肢关节疾病者，特别是髋、膝、踝关节及肌腱劳损、挫拉伤或骨关节退化者，均应慎重选择跑、走、跳等运动。下肢静脉曲张，出现血管暴起怒张、青紫肿胀者则更不宜步行。
⑤还有如动则心慌气促、大汗淋漓、头晕欲倒等许多内科疾病患者，也多不宜做步行运动。
⑥如病重卧床者自己扩扩胸，揉揉腰肢，搓搓手，久病体弱者在空气清新的地方练练深呼吸，做做气功，甚至玩玩健身球、下下五子棋也是运动。
⑦有一些疾病患者不宜运动，只宜卧床静养，如患严重的肝病、肺结核者等。
职业运动与职业相宜
体育运动的本质在与肌肉运动，如体力劳动者天天劳动，本身即是在做肌肉运动，因而歇下来时就宜少动，或静养而不动；相反，平时脑力劳动多者，脑要静，体要适当动。特别对于久坐办公室、工作和生活节奏都比较快的“上班族”，可选择闲时勤动，忙时少动，大忙则静养不动等。
气候运动与气候相宜
气候与运动的关系较大。人体如同小气象台，同样是春天，有的人易得花粉病、发哮喘等过敏性疾病，应减少户外活动的时间；夏天，气候潮湿、气压低，人多不舒服，甚至有的人会肢体疼痛，俗称“犯阴天”，此时冠心病等心血管疾病容易发作。酷暑季节，人本身易出汗，不宜做大运动量的运动，这类人此时就宜静养；秋天，脾胃虚弱之人，易发支气管炎和哮喘的人，外出运动应注意保暖。
地域运动与地域相宜
中国地理不仅经纬跨度很大，且地势、地貌也有别。南方偏热，四季如春，北方偏冷，全年冬季偏长；高原缺氧，沿海潮湿，大漠干燥；西北风沙，东南多雨。不同地域生活的人，生理状况均不同，运动要求当然不同。再者，换了原来生活的地域，人的生理也会有相应的反应。如平原地带的人到了西藏，由于高原反应，不动也感到缺氧，气喘，头痛难支，动就更难受。高原人到了平原也有一些不适反应。
所以，运动项目和时间都应随地域的不同而作相应的变化调整。人种运动与人种相宜西方人身材高大、肌肉发达，故球类、跳跑田径类体育比赛往往揽冠较多；东方人体形轻盈，灵活，在小球、体操、跳水等比赛中往往夺魁。正因此理，所以体育运动、锻炼，我们中国人应摸索适合自己的运动项目和运动量。
当然，运动还必须讲究度，度即适度，太过不及都不合度，都有害。度怎么定，运动的度对不同的人不好作距离、频次、高度、时间等量的统一规定，运动还应根据每个人的具体情况区别对待。养生家主张人体要动，动包括运动和劳动，但不能过度，更不能“强所不堪”，即超过自身体力运动。
健身器的花样、功能越来越多，这让很多人在选购时感到眼花缭乱，不同的健身器材有哪些功能呢?哪种才是适合自己呢?为此，记者进行了采访。
健身器材以阻力器件来分有重块、磁电、液压、气压、自身体重等几种类型。重块型是常用的一种阻力器，主要特点是坚固耐用、调剂阻力大小较方便，但使用时发出的噪声较大。磁电式阻力器，可在必定范畴内进行无级调剂，使用时噪声较小，但操作系统较复杂。液压阻力器，体积小、噪声小，阻力大小可作必定调剂，但制作加工要求较高，否则易漏油，影响使用。气压阻力器，可作无级调剂，增、减阻力特别方便，噪声小，但需有配套的空压机及管道，家用健身器材中很少使用。
以练习功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。单功能器械，常见的有跑步机、划船器、健美车、健步机、美腰机等，适合家庭选用。单功能器械种类不一，功能也各异。跑步机是当下被很多家庭青睐的健身器，据万年青运动器械的相关负责人介绍，跑步机是有用的有氧运动练习器，适合各类人员，有机械式跑步机和电动跑步机，可锻炼全身及心肺功能。
划船器可进行上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和弹性锻炼，减去脂肪，同时加强全身耐力。健美车主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。美腰机可对腰部、背部作放松按摩。综合型多功能器械一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举等器械主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量，仰卧起坐器主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部余外脂肪。
目前市场上的健身器价格可分三大类：低档健身器，如哑铃、拉力器等。这类健身器性能单一、结构简单、使用方便，价格廉价，多在百元以下。
中档健身器，如健身车、跑步机、划船器、按摩器等，价格几百元到几千元不等。高档健身器，如多功能跑步机等。这类健身器具备跑步、划船、蹬车、旋转腰部、俯卧撑等多种功能，可进行各种形式的运动，但价格较高。
相伴着全民健身活动得到全面推广，一般百姓对健康问题的关注被提到了前所未有的高度，目前市面上已有很多健身器材品牌，国家质量监督检验检疫总局近日评选出了万年青、英派斯、汇祥等7家健身器材品牌，并颁发了中国名牌产品称号。
然而面对众多的质量、功能不一的健身器械，业内人士提示选购健身器材时以下两个方面不能不考虑：
锻炼者的年龄。青少年使用主要是为了增加肌肉力量，运动量相对较大，宜选拉力器、划船器、多功能跑步机等。中老年人，以强筋健骨、活血健身、医疗康复、延年益寿为目的，建议挑选电动走步机，运动损害小。
锻炼的目的。比如哑铃、拉力器等主要用于进展上肢和躯干的肌肉力量;跑步机、台阶机可以提高下肢的运动能力和心肺功能;多功能健身器具备功能则更多，可以同时进行多种形式的锻炼。
长跑作为一种全身性的运动项目，受到很多人的青睐，的确，锲而不舍的进行长跑运动，对于调节大脑中枢，增强人的心脏和肺部功能都能够起到很好的作用，但是，长跑也是一项技术活，在长跑之前，我们应该注重哪些，有必要知道。
长跑健身是一门专业性很强的技术活儿，要想达到事半功倍的锻炼效果，长跑的基本知识应了然于胸。把看似简单而好处多多的长跑，不以科学的态度对待，那事与愿违的案例很难防止。
非凡人群要慎跑：任何运动都有一定的风险，长跑亦然。慢性病老年患者最好不要参加长距离跑，长跑的身体消耗远超短距离慢跑；各种原因所致的严峻心律失常患者、高血压病人，都应慎重参加长跑锻炼；糖尿病患者不能空腹跑步，以免发生低血糖；不论何种原因引起的感冒发烧者，也应暂停长跑，防止由此引发心肌炎以及其他严峻的心脏问题，一般应待感冒好转稳定以后，逐步恢复锻炼。
按部就班不可忘：没有前期的长跑锻炼基础，10公里以上甚至马拉松长跑，千万不能凭一时勇气去拼搏，更应该具备优良的前期跑步基础。一般来讲，我们可以从3公里到5公里之间的慢跑开始，逐渐达到跑长距离的能力。假如问询参加马拉松赛事的专业运动员或者业余爱好者，我们几乎都可以了解到他们是如何一步一步地提高长跑能力的。假如不是按部就班地积存，仅凭情绪冲动参加长跑竞赛，负面效果将难以防止。
科学对待很重要：跑步前的准备活动必不可少，尤其是晨曦初露气温低，人体的血液循环较为缓慢，出发时的猛然运动将加重心脏负荷。建议起跑前喝杯温开水。人体各关节都需要适当的热身活动来调整，每次长跑前都应该记住这一点。长跑属于有氧代谢运动，因此要注重呼吸节奏。一般情况下，可采用口鼻混合呼吸方法，在长跑过程中，两脚落地要轻柔，动作要放松。对于初学者，跑步可采取全脚掌落地，因为这样腿的后部肌群比较放松，跑起来省力。长跑后的放松活动也不可少。一些跑步者习惯长跑后马上坐下来休息，这些习惯会使运动所产生的乳酸积存不易排除，疲惫不易消除。长跑后应当维持一段距离慢跑或做套放松体操，如能泡个热水澡，那效果会更好些。
长跑极点各异：长跑者都会出现极点,只是各人出现极点的时间差异不同。这是正常的生理现象，经过一段时间长跑锻炼后就会逐渐适应。出现极点后要调整跑速、调节呼吸节奏。一旦突破极点,人体的活动机能将得到提高，达到运动生理学的第二次呼吸阶段。
运动后应及时摄取果汁和酸牛奶。那种运动后不能吃、不能喝的运动理论，现在看起来是那么可笑，它只能让你越练越累，越减越肥。运动后吃碱性食物会关心体能恢复，加速脂肪代谢。俱乐部依据您的体形制定科学的运动处方，吧台备有各种运动饮料。可以试试。
吃减肥药+减肥锻炼是非常错误的方法：您要知道目前世界卫生组织还没有认证，哪一个国家生产出真正的减肥药，何必白费那么多的金钱去把所有减肥药试一遍呢?那种将吃减肥药+运动感觉更快的想法是没有科学根源的，它只会让你走向医院，只有运动再运动才是真正的途径。
看了以上的介绍是不是对长跑又有了全新的熟悉呢？在做一项运动之前，我们有必要了解其每一项，这样才能达到事半功倍的效果。
舒展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
1.双腿背部伸张式
动作要领：
双腿伸直坐于垫子上，后背竖立，吸气双手向头顶上方舒展;呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原;呼气，双手向下放松。
练习成效：
使整个背部得到舒展，增进脊柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到舒展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
这个动作不仅有锤炼的成效，还能够放松身心，疲惫和精神紧张的时候不妨做下试试。
2.船式
动作要领：
仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平稳，双手、双脚伸直，手指指向脚尖;如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，渐渐将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
练习成效：
增强腹肌力量，排除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，排除便秘及强化背部。
瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，天天坚持练习可以有用缓解。
3.侧角舒展式
动作要领：
双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注重右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体渐渐向上还原，做反方向。
练习成效：
胸部以及两踝的舒展锤炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
这个动作能够锤炼到全身的肌肉群，常常练习就可以拥有修长柔软的身段。
4.鸽子式变体
动作要领：
双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方舒展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿相易，练习时调整两膝左右成一直线，把注重力放在腰背上。
练习成效：
强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
吃好不仅和我们的健康息息相关,也直接影响着我们能否成功健身.
吃好才能运动好
运动离不开饮食营养。中国烹饪协会副会长、2008北京奥运会餐饮运行专家杨柳指出，人们在运动中，会消耗一定的碳水化合物、脂肪、蛋白质以及维生素和水，而这些物质主要来自于饮食，“只有吃好、喝好才能保证身体各部位正常运转，保证良好的运动效果”。
美国最近的一项调查也指出，人们锻炼效果的85%与饮食营养有关，只有合理的营养，才能促进肌肉的生长发育，达到锻炼的目的。不少健身教练还提出”一半靠练，一半靠吃“的观点，以让人们重视运动饮食。
运动项目与饮食密切相关
“每种运动都有不同的饮食需求，合理科学的饮食才会使运动的效果事半功倍。”杨柳表示，日常生活中，人们想达到不同的运动效果，饮食上也要进行调整。
练力量多补蛋白质
为了练就一身结实的肌肉，人们常常从事哑铃、杠铃等力量训练，这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1克-1.5克的蛋白质，高蛋白的牛肉是个不错的选择。他还建议人们多吃蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、海螺、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。
学跳舞常吃米饭
对于想保持体形的人们来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛
爱打球多喝汤
乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。
饮食随着运动时间变
运动饮食要有所侧重，也要注意均衡，同时，在不同时间运动，饮食也有很大差别。
如果在清晨运动，要适当补充一些有糖分的健康饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等，也可以吃一些富含纤维的饼干或面包，最好在运动后30分钟再吃饭。如果运动时间在下午或者晚上，应该在餐后3小时再进行，食物可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等。在运动后可以补充一些水，饿了可以吃一点葡萄干、酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多，以免影响消化及睡眠。
运动时，也不能太饱或有饥饿感。以游泳为例，运动前两三个小时，可以吃一些主食、鱼类和蔬菜。运动时最多有1两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱会觉得恶心。另外，运动量与饮食也有很大关系，如果运动量少于1小时，不需要额外补充食物，但要补充水分，每15分钟喝150毫升-300毫升水。运动量在1-3小时，最好及时补充糖分，以免出现低血糖。
“早餐是一天中最重要的”。如果你是一名健身者，那这个说法对会你很有指导性的，但这是不完全正确的。当你要增加体重时，真正最重要的用餐时间其实是在临睡前还有几分清醒时所服的补剂套餐。因为在这时，睡眠需要忍受的禁食时间段中，你已经因分解代谢的作用而失去了一些肌肉。
因此，你需要补充一些能够迅速进入胃和肌肉中的营养素。你也想通过一些能刺激睾丸激素工作的补剂，以便利用早晨体内自然状态下高水平睾丸激素的优势来获得更多的肌肉。只要一清醒，就要使用清晨肌肉套餐，这将帮助你实现增肌增重以及上述的所有目标，而且不用做任何饮食准备。
高相对分子质量碳水化合物
在夜晚时，肝脏会用自己储存的肝糖(碳水化合物的存储形式)为身体提供能量。一但这些肝糖的储存量达到一个极低的危险水平时，肝脏就就会向身体发出信号，来分解肌肉蛋白以便获取能量。因此在早上，你需要喝一种随手可得的快速消化碳水化合物——这就是技术上称之为高相对分子质量的碳水化合物。它们甚至会要比佳得乐还要快地到达肝脏，并且重新恢复肝脏肝糖水平，这样肝脏将会关闭向身体分解肌肉蛋白来用作能量信号。这会把你从一个分解代谢状态调整为另外的一个合成代谢状态。所有的乳清蛋白再加上高水平的睾丸激素，其实最后换来就是增肌增重。
相对分子质量，是指一种物质的一个分子的质量。高相对分子质量碳水化合物由那些比其他分子更重的大分子构成的物质。像唯它高这类的高相对分子质量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉而构成的。它们能迅速地通过胃部到达小肠，在那里被吸收，进入到血液中并到达肝脏。这也能帮助降低考的松的水平(这是一种分解代谢荷尔蒙，能与睾丸激素等合成代谢荷尔蒙相竞争并促使肌肉分解)，而当你醒来时，考的松的水平也是非常高的。
剂量：在乳清蛋白粉混合饮料中加入40-60克高相对分子质量碳水化合物。
乳清蛋白粉
当清晨时，身体已经经历了一个7-9小时的禁食阶段，在这期间身体要分解肌肉蛋白并会将之转化为能量。阻止这个进程最好方法就是服用大约40克乳清蛋白粉。
乳清是你身体吸收的快速消化蛋白质，特别是如果你选择了一个分离乳清蛋白的制品，或是一个吸收更快的带有水解蛋白乳清蛋白粉(为更快进入到血流之中，乳清蛋白会被分解成很小的碎片)。来自乳清之中的氨基酸能够迅速进入到血液中，并会被当作能量用来使用，从而将肌肉蛋白替代。至于那些没有被当作为能量使用的氨基酸将会进入到肌肉之中来修复被分解的部分。
乳清蛋白粉含有缩氨酸，这种氨基酸可以提高血管的膨胀能力，也就是说会向肌肉流入更多的血液，这不仅可以增加乳清之中氨基酸的运送，而且还能够输送更多的睾丸激素。当你醒来之后，这一点非常重要的，因为这个时段是你睾丸激素水平最高的时候。
剂量为含有40克乳清蛋白粉的混合饮料
肉毒碱
这种类似于氨基酸的补剂之所以如此的知名，是因为它具有将脂肪运至细胞的线粒体并燃烧产生能量的能力。目前，科学告诉我们肉毒碱也能在你肌肉中增加男性荷尔蒙受体数量，这样睾丸激素就可以与受体相结合并且刺激生长。有越多的此类受体，也就意味着越多的睾丸激素可发挥其促进生长的功效。
因为当你起床时，睾丸激素的水平正处于一个最高峰，服用肉毒碱可帮你得到一个更高水平的睾丸激素来完全发挥它推进肌肉生长的功能。研究也发现出肉毒碱能促进血液流向肌肉，这也从另一方面引导睾丸激素流向最需要发挥作用的地方。和乳清-碳水化合物混合饮料一起服用肉毒碱是一种聪明的做法，因为由碳水化合物和蛋白质所引起的胰岛素高峰将有助于向肌肉中运送更多的肉毒碱。
剂量：1-3克像L-肉毒碱、乙酰-L-肉毒碱或者L-肉毒碱-L-酒石酸盐
补剂剂量
高相对分子质量碳水化合物40-60克
乳清蛋白粉 40克
肉毒碱1-3克
【导读】瑜伽练习环境挑选很重要，练习瑜伽除了要掌握好一个最佳时间，拥有一个优良的环境会让瑜伽的减肥效果更上一层楼！瑜伽练习，环境挑选很重要哦！一个好的环境，还能让我们在练习瑜伽 的时候找到减肥的乐趣！那么一个优良的环境都具备什么条件呢？下面就来看看下文的瑜伽练习环境挑选很重要。
瑜伽练习环境挑选很重要
通风佳、光线柔和
在室内练习瑜伽，必须通风优良，室温保持在20℃~23℃。光线方面以躺著时，不觉得灯光耀眼即可，整体而言，营造柔和的气氛为最佳。假如是炎热的夏天，室内开著冷气，也要注重空气流通，保持呼吸顺畅，房间里的人数不要突然增加，使得氧气减少，而造成呼吸不愉快。
公园、户外更佳
可以带着练习用的垫子到公园或户外的树荫下，坐在草地上练习。在氧气充足，相伴大自然间虫鸣鸟叫的环境中练习，能关心心情放松，将愉快的感觉深植入心，即使回家之后没方法练习，也能保持这种愉快、愉快的感觉，让心情较为安静。
瑜伽练习环境挑选很重要
团体集中练习
团体练习连续力强，也可以挑选专门的瑜伽教室。团体一起上课，比自己一个人在家练习，效果更好，因为看到有那么多人跟自己一样，会强化连续下去的决心。而且还可以互相交流心情，寻得精神上的支持，不会像在家只是心血来潮练习一下，缺少了连续的动力。
优良的瑜伽减肥环境再搭配上一个练习瑜伽的最佳时间，把练习瑜伽这项工作当成一个习惯，天天坚持去练习，想不瘦都难哦！
运动鞋主要是可以进行运动体育时期穿的是鞋子，比较穿着舒适而且有不同类型的款式，同时那也是比较流行时尚的一种款型，它主要可以分为足球鞋羽毛球鞋和跑步鞋运动鞋，它的鞋底的都是比较平常而且对于跑跳都起到了一定的缓冲作用，但是运动鞋的尺码的适合与其他的皮鞋以及其他的鞋类的尺码那是不一样的下面我们就介绍一下运动鞋的尺码。
运动鞋主要是对于跑或者是日常生活的锻炼一种缓冲，甚至能有点稳定的功能的同时呢，在运动时的也比较方便，皮鞋那也是我们日常生活中经常穿的穿，皮鞋和运动鞋有一定区别，下面我们简单介绍一下皮鞋和运动鞋的区别。
同脚穿皮鞋要比运动鞋小一码(本人穿皮鞋41运动鞋42) 穿皮鞋要合脚，不能大也不能小。本人就穿过两穿不合脚的皮鞋，皮鞋小了磨的小脚趾起泡，大了的话鞋帮会让脚后跟很难受，走起来不利索。运动鞋鞋码要穿比皮鞋大一号的，运动鞋要宽松些，给你一个穿鞋的选择标准: 皮鞋 运动鞋 250(40) 255(41) 255(41) 260(42) 260(42) 265(43) 265(43) 270(44)
运动鞋与皮鞋、胶鞋的最大区别，也是最根本的区别就在于功能方面。一般皮鞋、胶鞋在功能方面主要强调的是防滑、舒适、保温、透气和美观。而运动鞋不仅要满足上述要求，还要根据运动项目的特殊性，分别要求具有弹性、能量回归、减震、控制脚部的翻转、运动保护、符合运动生理卫生要求、提高运动成绩等。
运动鞋和旅游鞋鞋底平坦，可塑性大，富有弹性，对青少年跑、跳起到一定的缓冲作用，故此不少的青少年很喜欢穿，但长期穿着有许多弊病。
由于鞋内温度和湿度的提高，青少年脚底韧带容易变松拉长，脚掌逐渐变宽，久而久之变成平足。
旅游鞋的用料，大多是橡胶、塑料、海绵、尼龙、帆布等，通气性较差。汗脚长时间在这“封闭”环境下，易引起真菌繁殖及传播，发生脚癣、皮炎、湿疹等皮肤病。
运动鞋或旅游鞋是一种无跟平底鞋。它不能保证人体重心平均分布在全脚掌，不能使身体的肌肉、韧带、骨骼和脊柱保持正常的位置和工作状态。青少年穿上运动鞋或旅游鞋后身体重力的改变，脚部作用力出现分配不均，会影响步法。长期穿着运动鞋，对处在发育阶段的青少年，不但无益，而且十分有害。
皮鞋和运动鞋的主要是也是有一定的不同的，关于皮鞋和运动鞋两者的尺码类型也有一定区别，在选择上一定要进行正确的选择，主要的是类型以及流行皮鞋的运动鞋和皮鞋的极大区别的主要是功能性的方面，同时运动鞋主要是防滑舒适保温以及透气和美观。对于运动人比较适合。
过去哑铃通常是男性的专利，而到今天，无论男性还是女性都可以使用哑铃来做减肥运动，这种负重的运动减肥效果更好，下面教大家几套哑铃减肥的动作以及技巧。
一、后蹬腿伸臂练习
锻炼部位：背部、肱二头肌、肱三头肌和肱四头肌
·右手握哑铃，两脚分开与胯同宽，右肘弯曲右手握哑铃自然放于腰部的侧后方，左臂伸向正前方手心朝内。
·右腿尽量抬高与胯同高，脚尖朝向正前方，背部呈自然弯曲。
·右腿发力快速向后蹬腿，同时右手向前推，左臂随之自然后摆，然后回到抬腿动作。
·左右交替做10下，每次做3组。
二、蹲起高抬臂侧踢练习
锻炼部位：背部、两臂、腹部、臀部、胯部和腿部
·两脚分开站立，两脚之间距离略比肩宽，两手放于胯前，掌心相对并同时抵住哑铃的两头。
·两腿弯曲呈蹲坐姿势，两手抵住哑铃放于两腿中间，背部保持挺直。
·身体快速站直，两手先向前再向头顶伸出，与此同时左腿向外侧踢出，注意脚尖朝前。
·收回左腿回到蹲坐姿势，两手抵住哑铃放回两腿中间，然后踢左腿，完成一个完整的动作。
·每次做3组，每组做10下。
三、伸臂踢腿练习
锻炼部位：上背、肩部、肱二头肌、肱三头肌、臀部和腿部
·两脚分开与胯同宽，两手各握一个哑铃。
·两臂抬起肘部与肩平行，手持哑铃置于耳侧，掌心朝前。
·左腿向前迈出一步，前后腿半蹲站立，两脚脚尖朝前。
·右腿发力向前踢，身体呈站立姿势，两臂同时向身体两侧伸出。
·回到前后腿半蹲站立姿势，重新将哑铃置于耳侧。
·做5下然后换腿再做5下，每次做3组。
四、跨坐抬臂练习
锻炼部位：肱二头肌、臀部和大腿后肌
·两脚分开与胯同宽，两手各握一个哑铃，注意掌心朝前，两臂向身体后侧伸出，手臂打直尽量抬高。
·左脚向外侧迈出一小步成蹲坐姿势，两脚间距略比肩宽，两肘弯曲向上直至掌心平行于眼部，然后回到站立姿势。
·做10下然后换腿再做10下，每次做3组。
五、蹲起屈臂练习
锻炼部位:肱二头肌、臀部和腿部·两脚分开站立与胯同宽，两手各握一个哑铃。
·伸直两臂并抬至与肩同高，掌心朝上，左臂向前伸右臂向体侧伸出。
·左腿向前迈出一步，前后腿半蹲站立，两膝与地面呈90°，两脚脚尖朝前。两肘弯曲，两手持哑铃置于两肩之上。
·做5下然后换腿再做5下，每次做3组。
下面我们为各项热门健身运动搭配最佳饮食方案，供爱健身的你参考。
游泳饮食
游泳需要大量的能量，因为这项运动要调动身体的所有肌肉。此外，因为向
前游时会遇到水的阻力，还要保持体温，所以必须摄入足够的热量。
硬滑的面食：煮得硬滑的面食可保证碳水化合物的吸收。
蜂蜜：不仅是重要的能量来源，也是甲酸的来源。甲酸是一种防腐灭菌剂，可以抵抗鼻炎。
鸡蛋、油桃和胡萝卜：含有多种维生素，这些维生素是护理皮肤和头发所必需的，特别是被游泳池里的氯损伤以后。
网球饮食
这项运动的特点在于耐力和抵抗力，需要耗费很大的能量，紧张的运动后会出现新陈代谢紊乱现象，肌腱炎发生的几率大增。因此，运动前要注意补充糖分（可从面食、米饭、麦片中摄取）和水，运动中和结束后也需要补充水果。
富含碳酸的水：它能够抑制运动后人体内的血酸水平增高。
蒜：能促进人体组织的氧合作用、降低血压、调节经受剧烈考验的心脏跳动。
香蕉：能够提供糖分、镁、维生素B和钾，防止抽筋并为运动的肌肉补充能量。
榛子和向日葵油：提供维生素E，这种抗氧化维生素可以防止因打网球导致的炎症侵袭。
室内健身饮食
同一项运动，在室内会比在室外更容易使人疲惫。原因在于室内的密闭空间里氧气不够充足，且在一个温度恒定的空间要维持体温更为困难，所以需要注意加强氧气的新陈代谢，多吃富含铁的食物。此外，补充水分也很重要。
红肉（羊肉、牛肉等）：能够提供高质量蛋白质（对室内健身中的肌肉练习非常必要）和铁（为胸部提供氧气，为肺部和肌肉提供血红蛋白）。
豆类（如扁豆）：提供运动所必需的慢糖和铜（和铁一起作用于人体）。
新鲜蔬菜：花椰菜、芦笋、芹菜等，能够促进泌尿，进而更好地排出体内毒素。
对抗性运动饮食
对抗性运动是指空手道、柔道等。这类运动在饮食上要注意摄取足够的糖分，以维持和恢复体力，此外，还需要钙（如奶制品会让骨骼更结实）、铁（如肉、扁豆形成血红蛋白）以及脂肪酸等，运动前的饮食应清淡。
鱼和海鲜：提供酪氨酸，这种氨基酸可以刺激在运动时被激发的神经系统。
叶类蔬菜（花椰菜、卷心菜、菠菜）：提供有利于血液凝固的维生素K和保证神经系统正常功能所必需的维生素B9。
谷物：提供运动中需要的慢糖和矿物盐，例如镁。
我们都知道减肥最佳的途径就是运动和饮食，所以许多人挑选大幅度的运动然后操纵自己的饮食，适当的操纵饮食是正确的，但是在高强度的运动过后我们应该进行营养补充，否则会损害健康，那么哪些食物适合我们在运动过后进行营养补充呢？下面小编来介绍一下。
调查显示，目前去健身房的男性越来越多，半途而废的也不少，原因是身体练习安排不当，肌肉不见增大，反而渐趋缩小，并且疲惫感连续多日，相伴而来的还有食欲不振，睡眠不佳。深究这些现象，一般是运动量过大和营养不合理的原因。
专家：假如运动量较大，应多增加些营养
1、蛋白质
除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲惫的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在练习后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。
2、维生素
新奇蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。
3、碳水化合物
一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为练习提供能源和保持血糖水平做好准备；运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。
【健康小贴士】
1、相关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度练习中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，经常边练习边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成白费，又损害了身体。
2、人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗（如由于天热、心情焦躁等形成的出汗），却对人体不利，假如身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。
运动过后进行营养补充是非常有必要的，以上几类食物不但可以快速的关心你恢复体力更能够保持愉快的心情，让你欢乐健身！
“早餐是一天中最重要的”。如果你是一名健身者，那这个说法对会你很有指导性的，但这是不完全正确的。当你要增加体重时，真正最重要的用餐时间其实是在临睡前还有几分清醒时所服的补剂套餐。因为在这时，睡眠需要忍受的禁食时间段中，你已经因分解代谢的作用而失去了一些肌肉。
因此，你需要补充一些能够迅速进入胃和肌肉中的营养素。你也想通过一些能刺激睾丸激素工作的补剂，以便利用早晨体内自然状态下高水平睾丸激素的优势来获得更多的肌肉。只要一清醒，就要使用清晨肌肉套餐，这将帮助你实现增肌增重以及上述的所有目标，而且不用做任何饮食准备。
高相对分子质量碳水化合物
在夜晚时，肝脏会用自己储存的肝糖(碳水化合物的存储形式)为身体提供能量。一但这些肝糖的储存量达到一个极低的危险水平时，肝脏就就会向身体发出信号，来分解肌肉蛋白以便获取能量。因此在早上，你需要喝一种随手可得的快速消化碳水化合物——这就是技术上称之为高相对分子质量的碳水化合物。它们甚至会要比佳得乐还要快地到达肝脏，并且重新恢复肝脏肝糖水平，这样肝脏将会关闭向身体分解肌肉蛋白来用作能量信号。这会把你从一个分解代谢状态调整为另外的一个合成代谢状态。所有的乳清蛋白再加上高水平的睾丸激素，其实最后换来就是增肌增重。
相对分子质量，是指一种物质的一个分子的质量。高相对分子质量碳水化合物由那些比其他分子更重的大分子构成的物质。像唯它高这类的高相对分子质量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉而构成的。它们能迅速地通过胃部到达小肠，在那里被吸收，进入到血液中并到达肝脏。这也能帮助降低考的松的水平(这是一种分解代谢荷尔蒙，能与睾丸激素等合成代谢荷尔蒙相竞争并促使肌肉分解)，而当你醒来时，考的松的水平也是非常高的。
剂量：在乳清蛋白粉混合饮料中加入40-60克高相对分子质量碳水化合物。
乳清蛋白粉
当清晨时，身体已经经历了一个7-9小时的禁食阶段，在这期间身体要分解肌肉蛋白并会将之转化为能量。阻止这个进程最好方法就是服用大约40克乳清蛋白粉。
乳清是你身体吸收的快速消化蛋白质，特别是如果你选择了一个分离乳清蛋白的制品，或是一个吸收更快的带有水解蛋白乳清蛋白粉(为更快进入到血流之中，乳清蛋白会被分解成很小的碎片)。来自乳清之中的氨基酸能够迅速进入到血液中，并会被当作能量用来使用，从而将肌肉蛋白替代。至于那些没有被当作为能量使用的氨基酸将会进入到肌肉之中来修复被分解的部分。
乳清蛋白粉含有缩氨酸，这种氨基酸可以提高血管的膨胀能力，也就是说会向肌肉流入更多的血液，这不仅可以增加乳清之中氨基酸的运送，而且还能够输送更多的睾丸激素。当你醒来之后，这一点非常重要的，因为这个时段是你睾丸激素水平最高的时候。
剂量为含有40克乳清蛋白粉的混合饮料
肉毒碱
这种类似于氨基酸的补剂之所以如此的知名，是因为它具有将脂肪运至细胞的线粒体并燃烧产生能量的能力。目前，科学告诉我们肉毒碱也能在你肌肉中增加男性荷尔蒙受体数量，这样睾丸激素就可以与受体相结合并且刺激生长。有越多的此类受体，也就意味着越多的睾丸激素可发挥其促进生长的功效。
因为当你起床时，睾丸激素的水平正处于一个最高峰，服用肉毒碱可帮你得到一个更高水平的睾丸激素来完全发挥它推进肌肉生长的功能。研究也发现出肉毒碱能促进血液流向肌肉，这也从另一方面引导睾丸激素流向最需要发挥作用的地方。和乳清-碳水化合物混合饮料一起服用肉毒碱是一种聪明的做法，因为由碳水化合物和蛋白质所引起的胰岛素高峰将有助于向肌肉中运送更多的肉毒碱。
剂量：1-3克像L-肉毒碱、乙酰-L-肉毒碱或者L-肉毒碱-L-酒石酸盐
补剂剂量
高相对分子质量碳水化合物40-60克
乳清蛋白粉 40克
肉毒碱1-3克
编者：现在很多的女生都喜欢网球这一养生运动，但是你们打网球之前有做准备运动吗?如果你在打网球前没有做准备运动，那么你的手脚没有完全放开也会影响你的发挥!网球常识中准备运动是很重要的一个环节，一起来看看有多重要吧!
1.踢腿动作(针对躯干、腿脚)
用左腿站立，腰背要直，向前踢右腿，踢到平行的高度，注意腿要直。右腿惯性向后摆，这样就完成一次。完成10次后换左腿进行。
2. 弓步走动作(针对臀部、小腿、腿关节、四头肌)
(1)左腿向前迈，成弓步，放低身体，右膝盖接近地面，注意背要直;
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(2)右腿撑起来，向前迈;这样成右腿在前的弓步，左膝盖接近地面。如此交换左右两腿前进，走20步左右。
3. 转体动作(针对躯干、扩胸)
站立在地上，两脚分开与臀宽，向两边平举双臂，使它们平行于地。收缩臀部，腿不动身体向右转，然后向左转，左右各10次。
4. 大绕环动作(针对肩关节和手臂肌肉)
两臂向上举，然后向后划圆，绕回前面，回到开始的地方。这样划10次圈，然后反方向再划10次。
另外，补充能量和水分也是很重要的。
(1) 运动前可以吃点咸饼干，或者过程中可以喝点盐水。盐可以帮助你保留水分。
(2) 缺水会使你容易疲劳，运动效果自然不好。在2个小时的运动中，你应当喝400-700毫升水，带点水在身上吧。
网球错误打法会让自己很受伤
一、握拍
错误做法：手腕未固定，未与球拍成90度
后果：由于握拍姿势错误，握拍不稳，导致击球时震动变大，并通过球柄传导至手腕，久而久之，易使手腕部股肉慢性劳损。
正确做法：握拍方法有东方式、大陆式、西方式。但不管用何种握拍方法，都要做到握拍的手腕牢牢固定，与球拍成90度，这样击球时能将手臂乃至全身的力量通过手腕传递到拍面上。且挥拍击球时，握拍要放松，在击球的一瞬间再猛力握紧。
二、准备击球
错误做法：双腿直立，双脚未提踵
后果：击球前的准备姿势不正确，会导致跑动时步伐节奏混乱，容易在场上造成意外擦伤或扭伤。
正确做法：身体尽量保持低位蹲式，两腿微微分开，前脚掌着地，双膝弯曲，而上身要尽量保持垂直状态，胸部略微向前但不要弯腰。同时，应保证前脚掌支撑，也就是双脚要提踵，后脚跟不要着地。
三、发球
错误做法：未侧身，未反弓
后果：发球时的反弓姿势是为了积蓄力量，增加击球的威力，如果发球姿势不正确，极易造成肩部关节肌肉劳损、腰部肌肉拉伤。
正确做法：大陆式握拍。侧身斜对球网，左手托球，右手握拍，抛球同时，随挥引拍到肩，身体向后形成反弓姿势，当球到达击球点的时候，身体迅速还原反弓，挥拍击球。
四、正手击球
错误做法：直臂击球，无侧身动作，手腕未固定、肘部翻转太剧烈
后果：易导致肘部关节肌肉慢性劳损，手臂有刺痛感，无法发力，也就是俗称的网球肘。
正确做法：击球前的一瞬间，不能正面对着球网，而是先侧身，以肩膀的一侧对着球网。侧身引拍时，持拍臂保持自然弯曲度，沉肩坠肘;击球时，肘部应靠近身体的右侧，肘部与球拍的中心成一直线，其高度在腰部的位置，这时候，球拍要保持与地面垂直的角度。同时，肘部尽量保持固定，小臂内旋上肩。
五、反手击球
错误做法：未侧身，手腕与拍柄未成90度，右臂未贴肚、手柄未贴腰部。
后果：由于左侧身体躯干的肌肉没有右侧发达，左侧肌肉协调性、力量都赶不上右侧，而反手击球恰是用左侧肌肉发力，如果姿势不正确，容易造成左侧腰、背部肌肉拉伤。
正确做法：握拍左手在上，右手在下，左手采用东方式握拍，右手采半西方式握拍。左手手腕与拍柄成90度，肘部应靠近身体的左侧，拍面的高度在腰部位置。同正手击球一样，反手击球也要求侧身，肘部保持固定，小臂内旋上肩。
总结：现在你们应该知道在打网球之前活动开手脚是多么的重要了吧，今天小编带来的网球指南就是要提醒各位MM们打网球前准备运动十分重要!
饮食养生
运动养生
