健身常识 老人健身十个要诀防止运动伤害
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，养生不再是停留在纸面，也更是我们生活中必须去实践的。我们该怎么进行科学的运动养生呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“健身常识 老人健身十个要诀防止运动伤害”，供您参考，希望能够帮助到大家。
健身并不只是年轻人的事，健身对老人们也有很大的益处。但是老年人身体骨骼脆弱，健身时要注意哪些呢?下面小编告诉大家老年人健身的十个防止运动伤害的要诀，数一数哪些运动适合老年人，我们一起来了解一下。
老年人健身
随着年龄的增加，老年人运动的风险性也随之增加。老人的身体比较脆弱在运动时很容易造成伤害。可是运动对老年人保健来说又是必不可少的，那么怎么样才能让老年人安全健身呢?小编为大家总结了十条要诀。
老人健身十个要诀防止运动伤害
1、充分热身，循序渐进
美国整形外科专家卡瑟琳·柯伊娜博士表示，老人运动量过大，动作过快，更容易受伤。充分热身很关键。比如，跑步前应多走动走动，打网球前可跑几分钟，然后再跳跳绳。
2、练练下蹲
加拿大麦吉马斯特大学人体运动学教授斯图尔特·菲利普斯博士表示，下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立，与肩同宽，后背保持直立，下蹲至大腿与地板平行，然后慢慢起身。动作重复20次。
3、静卧撑
静卧撑，什么是静卧撑呢?其实静卧撑于俯卧撑类似，不同的是静卧撑只需要前臂着地，然后身体保持不动。身体部分躯干保持绷直，维持30秒即可，然后稍做休息，再重复以上动作便可。有关专家表示，静卧撑对老年人的核心肌肉群的锻炼十分有效。
4、金鸡独立
《40岁后健身》一书作者旺达·莱特博士表示，平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立(金鸡独立)，保持20秒，换腿站立。练习一段时间后，可闭眼练习。
5、保护跟腱
研究发现，老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立，拉伸脚跟，一条腿向后伸展，脚跟着地，拉伸保持30秒，膝部慢慢弯曲，再保持30秒。换腿重复同样动作。
6、关注疼痛不适
莱特博士表示，40岁之后，肌肉中负责组织修复的干细胞减少，不起眼的肌肉撕裂也容易变成巨大伤害。因此，一旦发现运动疼痛不适，不要强行继续运动，应该看医生。
7、增强肩部力量
怎么样增强肩部力量呢?使用拉力器运动是个很好的选择，也可以多做做扩胸运动。有关专家表示老年人的肩部更容易受伤，因为随着年龄的增长肌腱及韧带水分会随之慢慢减少，这样很容易造成肌肉的拉伤。
8、喝巧克力牛奶
菲利普斯博士表示，老年人摄入足够的蛋白质有益增强肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促进运动后肌肉恢复。
9、硬球按摩足弓
脚跟和足弓酸痛是老年人运动常见不适症，容易导致需要数月才能康复的脚底筋膜炎。莱特博士建议，将一个硬球(比如高尔夫球)放在脚底滚动按摩放松足弓。
10、增加力量训练
多项研究发现，力量训练14周可以使老人肌肉纤维增长10%，肌腱僵硬缓解64%。老人做力量训练不必太卖力，以免造成肌肉损伤，经常拎拎重物就可以。
经常运动锻炼才能保持好体质，老年人也要常常锻炼，才能增强体质远离疾病，但是由于老年人的身体条件不许可，有些运动也是不能做的，老人运动健身有哪些要注意的呢?下面就来介绍一下老人锻炼要注意的事项。
1、忌不做准备就开练
运动前的准备工作很重要，老年人在开始锻炼前一定要做好准备活动，弯弯腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等，同时还要注意运动装备，不能随便，一定要穿运动服和运动鞋，避免运动过程中受伤。
2、避免做剧烈运动
老年人身体渐渐衰老，体力、耐力都变弱，过分剧烈的运动如长跑、长距离游泳、调高、跳远等，都不适合老人做，老人宜选用运动量小的方式进行锻炼，如散步、跳舞、慢跑等。
3、不要空腹锻炼
空腹运动容易导致低血糖，因此老人运动前要适量进食，运动过程中注意补充水分，避免因缺糖缺水而影响身体健康。
4、最好不要单独锻炼
老年人很多身上有些大大小小的毛病，如果一个人锻炼万一出现意外状况没有旁人在侧，严重的可能会威胁生命安全，尤其是有心脏病等疾病的老年人，最好找三两个同伴一起。
5、注意运动量
老人体力不如从前并不是什么丢人的事，这是生理规律的结果，切不可因不服输而做超过自己体力的运动，也不要和人争强好胜，健康是最重要的。
老年人运动，是为了要增强体质，提高抵抗疾病的能力，并不符合所谓体育竞技的要求，一切运动都要在老年人的体力和身体状况允许的前提下，不要急于求成，也不要和人竞争高下。
身体如有不适应立即停止运动，选择的运动方式也要以自己能承受的范围为准。
老人运动要坚持有规律、循序渐进、按实际情况适度锻炼的原则，这样才能帮助老人得到良好的锻炼，而经研究发现，步行是老年人最好的运动，因此，老年人想要锻炼身体可以每天步行，合适的才能起到最好的效果。
什么运动适合老年人
(1)搓脸
早晨睁开惺松眼之后，很多人习惯用手背揉揉眼皮，这对清醒头脑有一定益处。揉眼后不妨再捂手搓搓脸。先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的“迎香穴”数次，然后上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸30次，有促进面部血液循环，增强面部肌肤抗风寒能力，有醒脑和预防感冒之功。天长日久，还有减少面部皱纹，永葆青春容颜之益。
(2)梳头
坐在床上，十指代梳。从前额梳到枕部，从两侧耳部梳到头顶，反复指梳3～5分钟。可改善头部发根的血液营养供应，减少脱发，促进头发乌亮，并有醒脑爽神、降低血压的功效。
(3)弹脑
坐在床上，两手掌心分别按紧两侧耳朵。用三指(食指、中指和无名指)轻轻弹击脑壳，可闻及咚咚响声。每晨弹3～5下，有防头晕、强听力和治疗耳鸣的作用。
(4)转眼
运转眼球，先左右，后上下，各慢慢转动10次。有提高视神经的灵活性、增强视力和减少眼疾之功效。
(5)叩齿
轻闭嘴唇，上下牙齿互相叩击数十次，间宜旋舌，以舌尖舐动上颚数次。能促进口腔、牙齿、牙床和牙龈的血液循环，增加唾液分泌，从而收到清除污垢，提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。
(6)挺腹
平卧，伸直双腿，作腹式深呼吸。深吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。反复挺腹10～20次，可增强腹肌弹性和力量，预防腹壁肌肉松弛及脂肪积聚腹内，并有健胃助消化之功效。
(7)提肛
聚精会神用力做提肛门动作，每次放松10秒钟再进行下一次，如此反复10余次。有增强肛门括约肌力量，改善肛周血液循环，预防脱肛，痔疮之功。
(8)猫身
趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，翘起臀部，象猫儿拱起脊梁那样用力拱拱腰，再放下高翘的臀部。如此反复10余次，可锻炼腰背，四肢的肌肉和关节，促进全身气血流畅，并有防治腰酸背痛之功。
以上介绍的这几种简便的床上运动方法，对于中老年人健身强体确有良效，不妨针对自己的具体实际，选择几种持之以恒的锻炼下去。
总结：上面就是小编为老年健身者总结的10条防止运动不当造成身体伤害的要诀，归纳了老年人运动时注意事项，以及老年人适合什么样的运动方式。如果你家中有老人的话，可以把小编总结的转告他们，以及身边的老人们。
Ys630.com相关知识
想通过健身运动取得良好的健身效果,以下十个铁则值得借鉴哦。
1、专心至上
专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。
2、吃的纪律
健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
年纪越大，越发现身体代谢的机能变弱，脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过，男人嘛，对于计算热量卡洛里之类的，都会有觉得很麻烦很琐碎，其实最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就成了。像以前早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减半就好了。
例如爱吃油炸的东西，因为人总是有嘴馋的时候，所以推荐一套应对法，只要每次吃了油炸品或大餐，马上补吃属性冷的“火龙果”，让体内大扫除一番。
3、恒心毅力
健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。
4、要冷静
很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。
5、呼吸的节奏
这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是说做动作时都要接近心脏时呼气，一派是说运动需要离开心脏时吸气。其实，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!
6、不要攀比
不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。
7、设假想敌
这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。
8、肌肉先生也要换口味
肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以应该每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。
健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后循环地练胸肌等。
10、抗无聊大作战
有志训练强健体格的男士们，请你要认清一件事，健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废，就是因为耐不住寂寞和无聊，所以最好找一个好友一起练，互相鼓励，或者是搭配你个人很爱好的一项活动，交叉着做，就可以抵抗无聊的攻势了。
你可以在家健身的时候，同时打电动或者听音乐，做法就是很专心地花5-10分钟，练一轮动作，再利用休息的2-3分钟打电动。在休息的时候分散一下注意力，做自己喜欢做的事，可以让健身更有效。
这是一个知识爆炸的时代，这也是一个追求效率的时代。依照一定的科学原则，健身效率也能飞速增长，健身效果也将立竿见影。以下健身达人给大家分享了十条健身准则，让你健身效果翻倍，一起来看看吧。
1、恒心毅力
健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。假如你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;假如是自己在家练，天天半小时到一个小时，就很不错了。
2、要冷静
许多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持面无表情，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。
3、呼吸的节奏
这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是说做动作时都要接近心脏时呼气，一派是说运动需要离快乐脏时吸气。其实，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!
4、用心至上
用心实在是太重要了，有许多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。用心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动损害，健身不成反伤身，真的划不来。
5、吃的纪律
健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。
刚运动完是忌食期，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体汲取力最好的时候，假如在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
6、不要攀比
不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，许多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。假如你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动损害后果常不可思议，一切以自己感到舒适的量和次数为要。还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。
7、设假想敌
这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。
8、肌肉先生也要换口味
肌肉也是会有惯性疲乏的时候，假如让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以应该每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。
9、肌肉先生也要轮休
健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后循环地练胸肌等。
10、抗无聊大作战
有志练习强健体格的男士们，请你要认清一件事，健身是很无聊的。为什么许多人会半途而废，就是因为耐不住孤独和无聊，所以最好找一个好友一起练，互相鼓舞，或者是搭配你个人很爱好的一项活动，交叉着做，就可以反抗无聊的攻势了。
你可以在家健身的时候，同时打电动或者听音乐，做法就是很用心地花5-10分钟，练一轮动作，再利用休息的2-3分钟打电动。在休息的时候分散一下注重力，做自己喜爱做的事，可以让健身更有用。
运动健身对于一般人来说都很难做到坚持不懈，人们往往都是三天打鱼两天晒网，更别说是老年人。因为老年人身体状况，老年人健身更难做到持之以恒。下面小编为老年人推荐了10招老人喜爱的运动，以及检测你是否老去的10个指标。我们一起来学习一下。
10招让老人爱上运动
对于运动健身，老人们更难做到坚持不懈。因为随着年龄的增长老人们的肌肉萎缩、骨骼更加的脆弱。一般的老人都不会去运动。其实运动对老人的身体是很有必要的，那么怎么样让老人爱上运动了，下面小编总结了10条运动建议，让老人们都能动起来。
1、不要一口吃个胖子
很多多年不运动的老人，开始运动的时候由于动作太猛运动量过大而受伤，于是彻底告别运动，很少有人再重新开始运动。
2、从5~10分钟散步开始
从短时散步开始，之后根据情况每次增加5分钟，直到每次可散步45~60分钟。循序渐进有助于身体更好地调节适应新运动。一项以中年男女为对象的新研究发现，散步12周就可以有多种关键健康指标受益：腰围缩小、血压更健康、改善疲劳、身体更有劲。
3、试试跳舞毯等视频健身游戏
老人们可以试试跳舞毯等视频健身游戏。2010年，经美国的一项调查研究表明，拥有身临其境的视频游戏更加容易让老人们参加真实的运动，例如慢跑、羽毛球、散步等。
4、一张一弛间歇式运动
运动健身也需要张弛有度。比如，第一天运动了60分钟，第二天可以只运动20分钟。这种运动方式可以让体力得到更好地恢复，也有助于保持运动积极性。
5、不要重拾“我没时间”借口
如果没法一次运动30分钟，可以化整为零，每天3个10分钟运动效果也一样。短时多次运动对改善健康非常有效。
6、选择最有兴趣的运动项目
兴趣对坚持运动至关重要。如果将运动视为必做的家务活或者强迫行为，那么运动乐趣定会荡然无存，运动往往会虎头蛇尾。选择感兴趣的运动项目，对运动兴趣越浓，健身效果就越好。
7、选择擅长的运动项目
自信是做任何事情的首要条件。老人们刚开始运动的时候可以选择自己擅长的运动或者是有把握的运动。因为这样可以让他们更加的有自信，更容易参与到以后的运动之中。
8、多种运动相结合
运动多样化，散步、慢跑、游泳、太极、瑜伽、气功、哑铃等老人能够胜任的运动都可适当进行，动静适宜、快慢结合，运动多样性会增加运动乐趣，同时也可多方面锻炼身体。
9、找个运动伙伴
家人、朋友、队友、教练等等，对坚持运动都有好处。如果在运动伙伴的选择方面没有明确的答案，不妨在运动过程中继续寻找。邻居、同事、亲戚、新朋友等都可能成为运动伙伴。结伴运动有助于持之以恒坚持运动。
10、寻求专家意见
长期不运动的老人在开始运动前，最好咨询有关专家，问清有关运动注意事项，做到安全长期健身，防止意外受伤。
以通过记忆力、肺功能、皮肤弹性等10个指标反映出来。为您解读这10个指标。中老年朋友不妨对照下，看看自己的身体到底如何，并听听专家们延缓衰老的建议。
指标一：柔韧性
五六十岁的人可以通过肩部的前屈动作来检测柔韧性，即保持站立位，胳膊自然垂直，以肩为原点，由下往上举臂。如果幅度能到180度(胳膊与地面垂直)，说明柔韧性不错，如果小于等于90度(胳膊与地面平行)，则说明柔韧性差。
专家建议重点拉伸肩部、腰部、下肢来增加柔韧性，如坐着时，伸直双腿，然后用手触碰脚尖，并停留10秒钟。需要注意的是，练此类拉伸动作时要把握好度，根据身体的疼痛感来判断，否则易使韧带受伤。
指标二：皮肤弹性
皮肤弹性是衡量人体衰老的指标之一。可以用大拇指和食指捏起手背上的皮肤，保持约10秒后再放开，观察皮肤的弹回情况，在一定程度上可测试衰老度。皮肤恢复原状需要的时间越长，说明弹性越差，人也越显老。
想要保持好皮肤，平时应少熬夜、忌烟酒。局部护理方面要做好防过敏、防晒、保湿等工作。即使抗晒抗衰老能力较强的男性也应避免暴晒，外出时最好戴上帽子。
指标三：听力
测试正常听力的标准是在相对安静环境中，听到20分贝以内的声音。人的听力在五六十岁时开始逐渐下降，如果明显察觉到听力退化，应及时就诊。尤其在相对嘈杂的环境中，与多人交流时出现听力障碍，很可能说明听力有问题。
保护听力要做到三点，一是用耳机听音乐时，声音别太大，每45分钟休息一下;二是遇到放鞭炮等强噪音时，采用捂住耳朵等方式保护;三是谨慎使用庆大霉素等耳毒性药物。
指标四：记忆力
美国《临床与实验神经心理学杂志》刊登过一项专门测试记忆力的实验。研究者选取了几个词组，如书本、午餐、晨练、钥匙等。请200名年龄为60~91岁的老人阅读5遍。20分钟后，要求被测者仔细回想这些词组中的前4个词是什么。如果记不清或记得混乱，说明你可能存在记忆力减退的危险。伦敦大学的一项研究还发现，男性通常比女性脑力衰退的速度更快。
美国纽约哥伦比亚大学医学中心米拉·卡坦博士建议人们做些增强记忆力的训练，如下棋、慢跑、快走等。日本“改变”网站也介绍了几个“头脑体操”来激活大脑，包括听音乐猜乐器、做拼图、拼魔方、猜字谜、活动手指等以改善大脑血流状况。
指标五：反应时
作为人的基本能力之一，反应时主要测试人从接收信号到产生动作所用的时间。我国《2010年国民体质监测报告》显示，60~64岁年龄组里，男性与女性的平均反应时都是0.7秒。
测反应能力最简单的方法是利用尺子，测试者将一把钢尺贴着墙壁放，然后突然放开尺子，被测者手离尺子末端约20厘米，做出反应后第一时间将下落的尺子按在墙上，这时测量出尺子下滑的距离。距离越短，说明反应时较短，人的反应能力较高。这种反应能力会随着年龄增长而变差。但我们可以通过科学锻炼来减缓这种下降，其中球类最适合，如羽毛球、乒乓球等。
指标六：平衡感
具体测试方法是：两手扶在腰部，闭上双眼，一腿站立，另一腿抬起，抬高或放低皆可。当站立的脚发生移动或者抬起的那只落地时，测试结束。测试两次，以坚持时间较长的那次为准。如果50岁以上的男性保持在17秒以上，女性保持在14秒以上，说明平衡力还不错。如果男女分别低于8秒和6秒，则应经常锻炼自己的平衡性。
除了练习该动作外，还可以通过倒着走、走猫步等方法来提高平衡感。有条件的话还可以利用平衡板，将每个动作练习3~5次，每次1分钟即可。
指标七：耐力
瑞典一项研究发现，一个健康的40岁男人，28分钟内应走完3公里的路程，相当于正常步幅下每分钟走134步。另外，以50米为间隔的折回走也可以测试耐力，测试者用比平时快3倍以上的速度来回走，6分钟内如果完不成400米，就应加强耐力训练。慢跑、健步走、游泳等都是不错的选择，其中持仗健步走增加了胳膊的动作，消耗更多能量，效果更好。
这类运动建议每周至少3次，每次半小时以上。此外，运动强度也有讲究。50岁以上、有锻炼基础的人，建议将心率控制在190减去年龄的值，而无锻炼基础的人，建议用170减去年龄来算，上下波动14都属正常情况。
指标八：腿部力量
女性可通过平卧举腿的方式测试腿部力量，方法是平躺在床上，双腿伸直并拢后抬起，与地面呈45度角再放下。每分钟30次以上为优秀，10次则急需加强锻炼。男性可纵跳摸高测试腿劲，即先测原地站立摸高的高度，然后再测用力跳起后摸高的值，如果两者高度差在40厘米以上，说明下肢肌肉爆发力强;如果不足10厘米则提示下肢肌肉已老化。通过深蹲抬哑铃、扛铃等方式能提高腿部力量。
中老年人选择能承受的最大公斤数后，可以做三四组深蹲，每组15~20次。做完后一定要拉伸下腿部肌肉，不仅能避免腿变粗，还能预防骨质疏松。此外，原地高抬腿、原地踢腿、踢毽子也能在一定程度上提高腿部力量，增加身体的协调性和灵活性。
指标九：心脏功能
静息心率是反映健康状况的一项重要指标。测试方法是：在安静环境中，用手指按住脉搏，计算其每分钟的跳动次数。大量研究发现，心率过快或过慢都会增加心血管疾病甚至死亡的风险。
多项调查显示，心率以每分钟60—75次为最佳。平时要养成关注心率的习惯，早上醒来时、胸闷心悸时、剧烈运动后，都要有意识地摸摸脉搏。如果总是心率过快，就应及时去医院做相关检查。此外，一定要尽力做到坚持运动、合理膳食、控制腰围、戒烟限酒、心态平和等。
指标十：肺功能
35岁后，人体的肺活量就开始逐年下降。爬楼梯可以测试肺功能，如果连续爬4层楼梯，呼吸还很自然，只是稍有些急促，则说明肺活量很不错;如果出现呼吸困难、喘气厉害，则提示需要多锻炼了。
平常可以通过跑步、健步走、游泳等方法锻炼，还可以有意识地练练“呼吸操”，如瑜伽、气功等。忙碌的间隙不妨试试“调节呼吸法”：找个空气清新的环境，慢慢吸气4~5秒，使肺部吸足氧气，再缓慢吐气，练习5~8分钟。此外，吹气球、吹蜡烛等游戏也能提高肺活量。
总结：你身边的老人们喜爱运动吗?小编建议老年人可以经常运动达到延年益寿的效果，不爱运动的老人们，可以按照上面小编教大家的十种方法，慢慢的投入到运动健身的行列中。希望每一位老人都能够拥有健康的身体。
舞蹈的种类有很多，而且每一种舞蹈都有一些不同的健身功效，那么你想知道舞蹈到底有哪些种类吗?今天小编特地为大家带来10种舞蹈，如果你喜爱的话，那就跟随小编的步伐一起去练习练习吧!
舞蹈是很多朋友喜爱的一种运动，它的健身功效不可否认，下面小编就为大家介绍10种舞蹈，从各个方面带你了解最全面的舞蹈知识!
1、肚皮舞
肚皮舞被誉为是一种展现性感的舞蹈，它那种有节奏的扭动，臀部、腹部、胸部、肩膀、手臂和背部的姿势，它绝对是一种非常不错的有氧运动。
泽尼亚拉夫曼，一位NYC肚皮舞俱乐部的教练指出：肚皮舞使用最小的消耗和身体协调，却锻炼了全身每一块核心的肌肉，所以它作为一种低运动量的锻炼方式适合所有年龄层，也适合那些在运动中受伤的人来做康复锻炼。
肚皮舞锻炼背部的肌肉也有很强的效果，可以减少腰部的疼痛，刚开始的时候，配合上柔和的音乐，把一根毛巾缠在臀部就可以了!
放松地站在一面落地镜前面，摆动你的臀部、肩膀、手臂和胸部，尽量用各种各样不同的姿势，一个接着一个，拉夫曼说道，只需要一个劲地放松和扭动自己的身体!你若有时间可以去找一家在家附近的健身房或者舞蹈俱乐部去报一个名，或者买一盘DVD回家自己跟着跳都行。
2、椅子舞
作为一种传统的椅子舞表演，这样的运动会帮助你减轻体重，你可以重拾先前必须要放弃的衣服了。当你在那忙着表演拿手好戏的时候，有很多你不在意的运动会在你扭动臀部的时候发生，米歇尔莱缪一位在芝加哥的滑稽表演老师说道。
用你羞怯的脚后跟翩翩起舞的同时也唤醒了你腿部的肌肉，这是你毫不知情的，而在你脱掉鞋子后这一切就不会停止。
这就像你穿上了一台真空泵莱缪说道，然后当你踮着脚尖快速舞动地时候，也让你的小腿肌肉得到了很好的锻炼。很多舞动俱乐部或者是健身房都有课程，当然你也可以买一部DVD在家自己练。
如果你是一个初学者，那你就要好好地辨别、小心受伤，莱缪建议道，如果在运动中有很多头部的扭动和倒地动作，那是可能会导致受伤的。
如果有动作让你的脊椎或关节享受挑战的话，那你就千万别去做，做一些有趣的动作就可以了，比如说扭动这类的动作，是一种非常好的有氧运动!
3、芭蕾舞
跳芭蕾舞可以让你同时拥有有氧运动、高强度运动和耐力训练，来自纽约的教练玛莎查普曼说道。持久而优雅的舞动身体让你的肌肉强健而有耐力，当你快步跳跃的时候，你身上的卡路里就在剧烈的燃烧。经验老道的芭蕾舞演员拥有又长又瘦的四肢，练芭蕾舞最大的秘诀是芭蕾能让你拥有轮廓分明的腹部和性感的背部，查普曼说道。
当你看到一个舞者的手臂和腿部在那边舞动地时候，这些都是强健的腹部和背部肌肉的功劳，查普曼说道。对于练芭蕾舞的又一个功用是如果你是一个办公室职员，练习芭蕾舞可以让你的背部很强健!很多的舞蹈俱乐部提供成人初学者课程，而很多健身房提供芭蕾舞锻炼课程，这种课程比较注重对身体的柔韧性和对肌肉的练习。
4、Zumba舞
还有其他舞蹈可以在你在你舞动一双棍子而不是沙球来燃烧卡路里而锻炼你的双臂?这种拉丁风格的舞蹈锻炼把高消耗能量和有韵律的节奏合二为一，从严格意义上对于减肥和锻炼腿部和臀部肌肉来说，让所谓的瘦身成真。它是一种很好的有氧运动，你可以真正意义上通过它呈现一个亭亭玉立舞者的身段。尊巴舞教练吉娜格拉特说道。健身房和舞蹈俱乐部都提供尊巴舞课程，或者是在家利用DVD教程或者是基于任天堂Wii、Xbox和pS的视频游戏。
5、印度舞
这个源自印度传统的民间舞蹈原来是在庆祝丰收或者其他重要的社会进程时表演额，但是现在慢慢演变成减肥的锻炼方式，赫莉-哈尔莫一个在纽约的印度舞教练说。
作为一个初学者，你将学习印度舞的两个标志性动作：一个是耸肩，让你的双肩跟着节奏上下运动;另一种是跨马步，单脚跳跃和抬高你的膝盖，从而让你的后背有一个明显的抬高。当你随着一种名叫朵儿鼓的两面鼓的鼓声下翩翩起舞(或者是和美国流行音乐一起演奏)你可以增强你的平衡能力，这也可以让你的整个上腹部得到锻炼。
6、Salsa舞
如果让你的瘦身方法吹起一阵拉丁风，你肯定可以找到新的力量和耐心，而也许就在某一个周五晚上。
快步的节奏雕琢了你的腿部和臀部，同时翩翩起舞的舞姿让你的上身更强壮，约翰-卡塞来自圣塔莫妮卡市舞蹈博士俱乐部的老板说道，倚着你的搭档燃烧你的卡路里的同时也让你的肌肉更加有韵味，而轻快地节奏也让你总是踮着脚尖跳舞。
由于这是一种高耗能的舞蹈，你将在一节课程上消耗掉很多卡路里，卡塞说道。还有意外的收获：在健身房这种舞蹈也是一个不错的和异性沟通的方式，由于它很Social。
7、非洲舞
作为对西非文化的一个重要的继承和延续，非洲舞包含了伸展、健身和有氧运动，据莫雷尔-莫弗利特在纽约Dionliba舞蹈俱乐部的教练说道。
它的舞姿和速度源自于这个舞蹈的起源，但是绝大多数的非常舞蹈起源是基于将跳跃、脚步运动和臀部运动的结合，所有的动作都是为了你的大腿和臀部更健美，随着高昂的鼓声扭动你的臀部和腿。
你可以在附近的舞蹈俱乐部和其他健身房找到非洲舞的有氧健身课程。莫弗利特的俱乐部也提供他们自己设计地西非舞蹈全集的DVD。
是什么让非洲舞这么独一无二呢?莫弗利特解释道，它是一种用现场打击乐伴奏的舞蹈课程。当鼓声响起，你会忘了你是在运动，他说，你在健身房是感受不到这种美妙的感觉的。
8、交谊舞
交谊舞，作为一种让一般人都能瘦身的舞蹈，其实只适合一些年纪较大而身型走样的人的一种来运动，斯蒂夫陈，在纽约的曼哈顿舞厅老板说道。
除了需要一个很大的场地可以让你在舞厅地板上舞动之外，交谊舞包含了很多来来回回和比较大角度的一些姿势和动作，这些可以增加你的平衡感，让你提升你的重心。
陈说道，他们这边的一组课程是专门给初学者设计地，但是如果你不想选这种课程，他建议可以将YouTube视频教程作为一种学习工具。
9、HipHop
嘻哈舞包含了爵士舞(那种你在舞台经常看到有表演的舞蹈)和街舞的元素，来自纽约城市节拍舞蹈俱乐部的教练马特洛佩斯说道。
典型的动作包括机器舞步(迎着节奏松肩部、头颈或者是臀部)，停顿(突出一个动作不动)和霹雳舞(这是特技表演)。很多动作都是用弯曲膝盖的方式来呈现的，这意味着你在上嘻哈舞课程的时候基本上就在做持续蹲的动作。
你的大腿和后背会因此受益而变得强壮。下一步就要在下个party的时候卖弄你自己发明的新动作和难以置信的像专业舞蹈演员的身段。
10、踢踏舞
我们在台上看到的踢踏舞被说成是包含了爱尔兰吉格舞和西非舞两种文化的一种混合体，它是诞生于美洲早期殖民的时期。
在踢踏舞中，你会用你的金属制得皮鞋脚跟踩踏地板发出切分音的节奏。所有这些灵活的脚步运动是一种最好的燃烧脂肪的舞蹈运动之一。它对你的心脏、耐力、力量和平衡感都有好处，托尼-沃克，美国踢踏舞协会的艺术总监说道。
而且，沃克补充道，一直记得这些繁琐的舞步的组合对你的记忆力和全身协调能力都是有好处。如果你现在还没准备好参加课程，你可以在家里先练起来：就用你的脚跟发出一些噪音来，沃克说道。
你可以在任何节奏下舞蹈你的双脚发出敲击声。这会让你的心率立刻按比例减小。
还没运动就听说了很多关于运动的谣言，心里再次打了退堂鼓，为自己找到继续不运动的理由?其实很多关于健身的说法都是非专业人士道听途说，专业的健身教练可有不同观点。比如以下七大谣言真相是什么，来听听iCLUB健身俱乐部的教练们怎么说。
减肥先减胸
真相：因为这句话，许多女孩子都在担心身体其它部分还没什么变化的时候，胸部倒先变小了。说一个让你心花怒放的好消息吧：不用担心胸部的尺寸，在减脂运动中最先得到变化的，是你的小肚子!
腹部脂肪对荷尔蒙和酶的变化最为敏感，在运动中，身体会自动先将腹部的脂肪作为能量的来源。为什么下半身总是最后才看到效果呢?那是因为囤积在臀部和大腿的脂肪，存在的目的就是为了给人体能量缺乏的时候应急用，其功能就像骆驼身上的驼峰一样，所以从生理构造上来说下身脂肪是最难减掉的，有点耐心哦!
超重的人，新陈代谢速度慢，减肥当然也就慢
真相：让数字说服你吧：超重者中只有不到10%的人有新陈代谢紊乱的毛病。而更让人高兴的是，在强度和运动时间相同的情况下，体重超人们反而会燃烧更多的卡路里。长胖了?不要责怪你的新陈代谢系统，好好检查一下你最近是不是嘴馋了或者偷懒了吧!
在冬天锻炼会消耗更多的卡路里
真相：的确，在开始的几分钟里你会冷得哆嗦，身体也会多消耗一些热量，可随着运动的进行，身体在几分钟后就会逐渐适应气温，变得暖和起来，这时你就享受不到低气温带来的福利了。
身体习惯某项运动后，就不会再消耗那么多的卡路里了
真相：除非你降低了运动强度或者缩短了运动时间，否则你今天消耗的热量和昨天和上个月和去年一样多，在你将新动作做了五六个回合以后，动作的确是平滑了，也少了很多不必要的动作，可这些动作所耗费的热量大概也就占到2%左右。
热量器上所显示的热量消耗是精确的
真相：别那么信赖它。有人曾经给最新款的热量器进行过测试，70%的都不准。新型的热量计数器并没有经过长时间的考验，科学技术人员需要不断提高它的质量，相反，老一点的热量计算器，比如单车和踏步器现在已经发展得比较成熟了，尤其是你把年龄和体重等因素放进去了以后。
想减掉脂肪，锻炼时心率一定要保持在60次/秒
真相：如果你今天想消耗掉100卡的热量，运动时心脏每秒跳60次(所谓脂肪燃烧区)还是85次有什么关系?只要今天消耗掉了100卡，就是胜利。如果心率是85次或更快，或者你的运动是低强度的，那么消耗的并不是你身体上的脂肪，而是脂肪酸和血液循环中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思虑在这些卡路里是从何而来的。
停止运动后，肌肉就会变脂肪!
真相：这绝对是一个错误!脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造，谁也不会变成谁。只是当你停止力量练习后，原本紧张结实的肌肉就会变得松弛，萎缩，整个身体也失去了原有的锻炼节拍，这个时候的你一旦不控制饮食，就会非常容易发胖，但可不要以为是你的肌肉变成了脂肪哦。
结语：以上小编为大家介绍了10舞蹈，每种舞蹈有每种舞蹈的特色，但是舞蹈都有瘦身健身的效果，如果你喜爱舞蹈的话，那就赶紧拿上面的内容作出参考，看看你到底想学哪一种舞蹈吧!
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锻炼对于每个人来说都是一项必做的事情，那么老年人应该如何锻炼呢?下面小编就为大家介绍一些老年人的锻炼方法，一起来看看吧!
随着年龄增长，很多人的运动量也随之减少，老年学者认为，坚持运动对老年人维持身体健康和独立生活至关重要。专家认为，锻炼对治病的功效几乎等同于口服药物。当然，人体的自然老化过程会对锻炼提出挑战，维斯利克博士为此提出了适合不同年龄段老人的锻炼方法。
如果非常酷爱跑步而舍不得放弃，那就需要选择一双质量好的运动鞋以减轻地面对膝盖的冲击力。如果你是个一直不怎么运动的人，进行有氧锻炼之前一定要咨询专科医生的意见，充分认识到各种可能的风险因素。后背疼痛也是困扰50岁以上老人的一个常见症状。维斯利克认为，保护后背的最佳办法就是塑造强壮的核心肌肉群。
对于健身的方式老年人的理解很简单，就是一个动字，认为动的越多身体也就越健康，而结果并不那么理想，有的甚至出现了意外，究其原因是偏离了科学的轨道。老人健身要注意结合自身健康和体力状况，合理锻炼。
现在长寿的老人越来越多了，这的确是一个可喜的现象，但不容乐观的是中国的老年人虽然长寿并不健康。
对于健身的方式老年人的理解很简单，就是一个动字，认为动的越多身体也就越健康，而结果并不那么理想，有的甚至出现了意外，究其原因是偏离了科学的轨道，热情使他们走进了误区。医学专家提示，老年人健身应该根据医生的建议，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活条件和爱好等个人特点，有计划地进行经常性锻炼，以达到健身或治病的目的。
剧烈运动是致命的杀手
体育锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但是，如果运动方法不当，不仅不能达到上述目的，反而会损伤身体，影响健康。
老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国医学专家研究表明，长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。
运动时间每天可一次或几次相加，在30分钟以上。循序渐进是绝对不能改变的法则，至于剧烈运动应列为禁忌。老年人可根据自身的文化差异来采取不同的健身方式，但是步行是最好的基础，老年人坚持每天步行30分钟，对骨盐含量、肺功能和肌力都有明显的益处。老年人应该有阶段性地做身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。
如果身体很健康，也可以自我检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果正常即可开始锻炼。
对老年人的建议
一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。
如果在清晨健身，运动量应小一些。武汉医学专家朱国英说，现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。
运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议
一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。
二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。
三、每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。
老年朋友要量力而行，不宜进行剧烈活动，一些舒缓的运动项目也可达到强身健体的效果，如太极拳、气功、散步等。避免做倒立、仰卧起坐、骤然前倾弯腰等动作。
赵大妈最近迷上了老年健身操，每天清晨都在公园里闻乐起舞，可是连着跳了几天，看别人都神采奕奕，自己却心慌气短头晕，精气神并没有提升。难道自己不适合晨练?
专家介绍，老年人早起晨练对身体有好处，但像赵大妈这样出现不适症状，很有可能是因为空腹锻炼造成的。空腹运动时，需要从脂肪中分解出能量，这时，血液中游离脂肪酸的浓度会增高，过多的游离脂肪酸会对心肌造成影响，引起心律失常等问题。此外，清晨随着身体的苏醒，体内的交感神经开始工作;分泌大量的儿茶酚胺，心率和血压也随之加快升高，是心脑血管疾病的发病高峰，过于激烈的运动也会造成身体不适。
结语：中老年人来进行锻炼身体是非常重要的，一个好身体可以让那个你更加健康长寿，所以锻炼必不可少，以上为大家介绍了一些中老年人健身的知识，还望可以帮助到大家，可以让一些现在目前还不知道方法的人一个很好的启迪和帮助。
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跑步健身秘诀 这些错误别犯
一、买错鞋子
每个人的脚都不同，要选择适合自己的鞋子，你应要心业跑鞋店里，在专业人士指导下选购适合你脚型的鞋子，不适合的鞋子往往会让腿受伤。
二、跑步太重太快
跑步由许多的蹬踏地板重击组成，因此必须用缓慢的节奏步伐起步，再逐渐发力，逐渐来提升。如一开始就太重太快往往会引发酸痛与伤病。
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三、做超过自身体能的锻炼
你是否觉得别人训练计划也适合自己，其实不然。你要正视自身的情况来锻炼，如慢跑要周而复始，只有建立好基础才能逐步增加锻炼内容。
四、过分注重跑步姿势
不庆担心跑步时看起来如何，只要跑出去就行。有人强调要注意正确姿势，如你强行改变自己的跑步姿势，反而会使自己跑步姿势变得不自然。
五、成为手表的奴隶
许多人往往很在意时间、距离及速度等因素，但健身专家表示，跑步时不要戴手表。让跑步成为一种乐趣，如你不断看手表，记忆享受，反而可能锻炼过度，累垮身体。
在忙碌的工作中，很多朋友都有腰酸的病症，腰酸也困扰着很大的一部分人群，那么如何缓解腰酸背痛呢?下面小编就为大家介绍一套简单的方法，要这方面难题的朋友们不妨试一试吧!
朋友你腰酸吗?对于长期坐着工作的朋友们，腰酸是一个无时无刻要解决的问题，下面小编就开始为大家介绍解决的方法，来瞧一瞧吧。
1. 早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后，要首先活动腰部，每次摆动或摇动23分钟即可收到良好效果。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰痛。
2. 抽空做手足操。方法是：
A. 站立，两足尖成外八字型，略比肩宽;调整呼吸，两手上举，掌心向上，至头顶后十指交叉。
B. 十指交叉后，两臂尽量往上伸直，同时由脚尖至全身尽可能地往上伸直，维持1分钟左右。复原后，再开始伸展，如此反复，多多益善，可防可治。
3. 首先要放松自己，减少身体的紧张程度。因为紧张会让身体中的激素变多，从而致使腰酸，要劳逸结合，保持愉悦的心情，这样会有很大的帮助。
4. 保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。如穿着宜宽松，睡姿站姿要正确，桌椅、枕头高度要适宜，抬举东西要量力而行，即使抱孩子也应保持正确姿势;蹲下时挺直胸部，站起时要用腿部的力量而不是用腰部的力量。久坐的人坐时要使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，时而向后伸腰也是预防腰痛的好方法。
5. 睡硬板床有奇妙作用。如果你正在腰痛，不妨从席梦思等舒适的软床下来，把毯子铺在地板上睡上几周，会使腰酸背痛减轻许多;当然，如能睡硬板床则更好。
6. 改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松驰而不能起到对脊椎的支撑作用，会迫使脊椎发生变形。
冬季多运动强身健体还能增加抵抗力，但是冬季运动也有需要注意的地方，千万不要误入禁区哦!
一、强风
在同样的温度下，有风会更加的寒冷，当风吹在皮肤上的时候，会让皮肤干裂，而且还会让身体的膝部寒冷，手指脚趾僵硬，疼痛等。
膝部皮温下降的速度是胸部的20多倍。人在严寒酷冷之中，基础代谢率会增加10%-20%。加大运动量，其产热也主要用于御寒，难于达到健身效果。因此在严寒刺骨的强风中锻炼，有悖健身原则。
二、大雾
冬天阳气闭藏，雾气较多。由于大气污染严重，现在的雾早已不如过去清洁。空气中悬浮的烟、尘埃等微粒往往混杂其间，成为凝核，俗称霾。雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、支气管炎、哮喘等发作。严重时，对呼吸道黏膜会产生损伤，降低屏障和防御作用，使一些细菌、病毒等致病微生物侵入，导致肺部疾患。所以在大雾天气里，在家休息，或做些室内运动就可以了。
三、感冒
冬天气候多变，感冒多发。患感冒，疲乏无力，如发烧则更加重体能损耗。此时运动代谢增强，无助于感冒痊愈。此外，人患感冒时免疫系统处于应激状态，运动会加重免疫系统的疲惫，降低机体抵抗力。一些本来可以由免疫系统消灭的病原菌，反而会生长，引发肺炎、心肌炎、菌血症等严重疾病。
四、热饮
运动后别吃过热的饮食。寒冬时节，人在运动时四肢躯体的皮肤以及心、肺，甚至消化道黏膜及周围组织，都处在冷适应状态。运动后如果马上吃较热的食物，消化道黏膜会产生强烈的应激反应，招致微血管破裂、出血。中老年人的组织、脏器适应功能减退，应变能力差，血管脆性增加，黏膜损伤、出血的可能性会更大。
结语：腰部是最容易受伤的一个部位，在平时一定要多做保护，这样才能拥有更好的身体，冬季锻炼的时候也要注意多方面的因素，这样才能更好的的为健康加分，以上为大家介绍了那么多，还希望帮助到大家。
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老年人健身
随着年龄的增加，老年人运动的风险性也随之增加。老人的身体比较脆弱在运动时很容易造成伤害。可是运动对老年人保健来说又是必不可少的，那么怎么样才能让老年人安全健身呢?小编为大家总结了十条要诀。
老人健身十个要诀防止运动伤害
1、充分热身，循序渐进
美国整形外科专家卡瑟琳·柯伊娜博士表示，老人运动量过大，动作过快，更容易受伤。充分热身很关键。比如，跑步前应多走动走动，打网球前可跑几分钟，然后再跳跳绳。
2、练练下蹲
加拿大麦吉马斯特大学人体运动学教授斯图尔特·菲利普斯博士表示，下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立，与肩同宽，后背保持直立，下蹲至大腿与地板平行，然后慢慢起身。动作重复20次。
3、静卧撑
静卧撑，什么是静卧撑呢?其实静卧撑于俯卧撑类似，不同的是静卧撑只需要前臂着地，然后身体保持不动。身体部分躯干保持绷直，维持30秒即可，然后稍做休息，再重复以上动作便可。有关专家表示，静卧撑对老年人的核心肌肉群的锻炼十分有效。
4、金鸡独立
《40岁后健身》一书作者旺达·莱特博士表示，平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立(金鸡独立)，保持20秒，换腿站立。练习一段时间后，可闭眼练习。
5、保护跟腱
研究发现，老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立，拉伸脚跟，一条腿向后伸展，脚跟着地，拉伸保持30秒，膝部慢慢弯曲，再保持30秒。换腿重复同样动作。
6、关注疼痛不适
莱特博士表示，40岁之后，肌肉中负责组织修复的干细胞减少，不起眼的肌肉撕裂也容易变成巨大伤害。因此，一旦发现运动疼痛不适，不要强行继续运动，应该看医生。
7、增强肩部力量
怎么样增强肩部力量呢?使用拉力器运动是个很好的选择，也可以多做做扩胸运动。有关专家表示老年人的肩部更容易受伤，因为随着年龄的增长肌腱及韧带水分会随之慢慢减少，这样很容易造成肌肉的拉伤。
8、喝巧克力牛奶
菲利普斯博士表示，老年人摄入足够的蛋白质有益增强肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促进运动后肌肉恢复。
9、硬球按摩足弓
脚跟和足弓酸痛是老年人运动常见不适症，容易导致需要数月才能康复的脚底筋膜炎。莱特博士建议，将一个硬球(比如高尔夫球)放在脚底滚动按摩放松足弓。
10、增加力量训练
多项研究发现，力量训练14周可以使老人肌肉纤维增长10%，肌腱僵硬缓解64%。老人做力量训练不必太卖力，以免造成肌肉损伤，经常拎拎重物就可以。
饮食养生
运动养生
