现在其实有很多的人都并不喜欢运动,羡慕别人运动后的健美身材,可是自己又不想运动,或者经常性的开始坚持了一会,后来就因为没有毅力,而选择了放弃,让偶之前所有的努力都前功尽弃,这样的话,其实这些还是缺乏毅力的表现。
如果你本身就不喜欢运动,或者没有毅力坚持下去的话,那么就一定要选择好一个合适运动类型,提哦啊选一个最适合自己现状,来帮助自己达到自己想要的效果,下面就来和小编一起看一下,怎样让你爱上运动。
1.发现你喜欢的运动
他们认为,问题关键在于,假如一个人不喜欢他所做的事情,他就不会长期坚持下去。假如你还不确定你喜欢哪项运动,多探索一下:参加舞蹈班,学习溜冰或游泳,或到附近山上去远足。不妨都尝试一下,直到找到了与你身心完全契合的运动。
2.设定目标
把你的目标写下来,然后经常回顾一下。卡拉布雷斯说道。但是目标也要现实一点。如果你最初只是每天步行10分钟的话,不要三个月以后就想着要跑马拉松。刚开始时,你的目标可以是相当短期的那种,然后再过渡到长期目标。她说:定下具体的、可衡量的、以行动为导向的目标,并为每个目标定一个完成期限。
3.养成早晨锻炼的习惯
卡拉布雷斯说,有统计数据表明,一大早起来锻炼的人更有可能将健身计划坚持到底。人们寻找借口不去锻炼的可能也更少一些,而且,在你一天的生活开始之前,你就已经完成了当天的运动量。
4.为锻炼制定时间日程表
要像对待会议或约会那样,将锻炼事项写入你的计划安排表。卡拉布雷斯说道。提前制定好整个月的锻炼方案,写上锻炼的日期和时间。假如你不得不取消某一次锻炼的话,最好马上重新安排一次锻炼时间。
5.找一个锻炼伙伴
锻炼可以是非常具有社交色彩的事。卡拉布雷斯说道。不管你在不在从事某项团体性运动,她说:假如有一位朋友或伴侣也在坚持锻炼的话,这将大大提高你的健身热情。
6.学会犒赏自己
甘宁经常通过奖赏的办法来激励人们不断地向锻炼目标进发。当你能够在踏车上运动半小时,或是能做10个俯卧撑时,不妨买一张新CD或一件T恤来自我奖励一下。当你坚持健身12个星期之后,不妨给自己买一双新的运动鞋。不过,有一点要记住,最好不要用好吃的来犒赏自己。甘宁说道。
7.记录进展
在你开始一项健身计划之前,对自己进行一下身体评估,[假如你没有参加健身馆,那就自己测定。记录下你的体重和三围,还有BMI值(身体质量指数),然后记录下你在锻炼的第一天最多可以锻炼多长时间。]三个月以后,你将会看到你取得了多大进展。
8.尝试身心结合的锻炼方法
开始时,不妨参加一些像瑜伽这样的以呼吸和伸展身体为重要修炼要求的课程,它们会使你迅速体验到运动的美妙之处。通过做呼吸和有氧运动,你会立刻体验到一种压力被卸除的感觉,而且不用很长时间你就会感到有成效,也不会有高强度锻炼带给人们的那种痛苦感。
其实在进行健身的时候,也是有很多方面是需要注意的,只要注意好一些小细节,那么就可以很好地解决掉这些困扰,从而让你达到理想中的健身效果,下面就来跟小编一起学习一下,那些小细节注意好可以增强健身的效果。
1. 做俯卧撑的时候,上半身举起你自身至少65%的体重。
2. 90%的马拉松跑者小腿都很细,所以妹子们不用担心跑步会让小腿变粗。
3. 80%82%的人在一开始健身后,很快就会放弃,只有不到20%的会坚持下来。不知道你属于哪一种。
4. 当人体体重每增加1公斤的时候,你走路时膝盖就需要多承受3公斤的压力,你跑步时膝盖就需要多承受10公斤的压力。
5. 人体哪块肌肉最强?心脏是人体最强的肌肉。
6. 即使你很瘦,你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范围,因为人体不仅仅包括皮下脂肪,还有内脏脂肪。
7. 当你增加1公斤肌肉后,它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。
8. 在中国,只有13%的男性身材算得上结实匀称。
9. 健身练出一个好身材是给自己最好的奢饰品。
10. 若断食12小时,你的基础代谢水平将会降低40%。所以靠节食减肥,不仅越来越难,相当于做无用功。
11. 在跑步机上跑步,如果你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量。
12. 快餐巨头们是不会向我这么好心告诉你一份套餐里有多少热量,所以选择食物的时候需要注意。
13. 如果要消耗1磅脂肪,那需要3500大卡的热量,因为1磅脂肪等于3500大卡的热量。
腹肌也许是很多SLers最难攻破的关口,如何练就男性所向往的巧克力般的腹肌或者女性所追求的川字腹已成为大家的重点议题。那么在练就腹肌,我们应该避免哪些错误。
错误1. 忽略复合练习
如果你严格的执行腹肌的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。除了腹肌还有很多部分需要运动,严格来说是全身都要运动!
错误2. 把腹肌训练放第一个做
腹肌是重要的核心部位,有助于保持稳定性。如果在训练中过早疲劳,在做其他强度较大练习(比如深蹲)时,会觉得很难完成或力不从心!在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用,如果希望在深蹲的时候能更好保护自己,那就把腹肌训练留到最后。
错误3. 觉得可以忽略你的饮食
降低脂肪是使腹肌出现的最好方法!即使做几百个甚至上千个腹肌练习也不可能让你看到腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌,所以不控制饮食将永远看不到线条分明的腹肌!
错误4. 整个训练计划只练习腹肌
腹肌训练通常15分钟就够了!如果你已经做了像深蹲和硬拉等复合练习,那么在训练最后1-2个腹肌练习,每个动作做2-3组就已经够了!
错误5. 每天都训练腹肌
腹肌和其他肌肉一样,都需要时间来恢复。当腹肌进行了大强度训练后,一两天的恢复时间是必要的!
错误6. 只做仰卧起坐
我们还会看到这样的问题:那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗?答案是:有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。
事实上,传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说,并不能因为你无法一口气做一百个,你就认为它们没有效果。
错误7. 不注意动作规范
腹肌和其他肌肉一样,训练也要标准不能动作变形,当练习深蹲或推举时,我们会十分注意动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。腹肌也一样!
错误8. 忘记训练你的下背部
核心有一个前部和一个侧面,还有一个背部!很多人忽视了下背部肌肉(竖脊肌)练习,所以要确保训练训练的均衡性原则!
如果想要强大的核心力量,下背部非常重要!
错误9. 只在一个角度进行训练
腹外斜肌,腹横肌,腹直肌和竖脊肌都是核心的组成部分,但是它们是不同的肌肉,因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。必须在多个角度进行练习。
进行健身的时候,里面是有很多误区需要我们注意的,一定要注意避免,如果不注意的话,一旦踏入了这些误区中去,那么就会造成身体一些不必要的损害,如果是那样的话,那么就得不尝失了,所以一定要注意好这方面的问题。
结语:上面就是给大家介绍的一些怎样能够让自己爱上健身,以及练习腹肌的时候要注意避免的一些误区,这些都是需要多加注意的,只有这样才能够达到真正的健身效果,希望这篇文章能够对大家有所帮助。
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改变运动健身方式 为你的跑步添点“趣”
开一个好头
万事开头难,刚开始的时候,你难免会觉得早起晨跑很不习惯,也极不情愿,谁不喜欢那暖暖的被窝呀?如果你被这种感觉所战胜的话,那好吧,你就永远别再提锻炼的事了。但是如果你战胜了这种感觉,把开头的那一段日子坚持下来,每天的锻炼就会成为你生活的一部分,会像吃饭睡觉一样自然和简单。
变换锻炼时间
你习惯在晨跑吗?那么,试试把跑步的时间改在傍晚或者晚上。简单的时间变换,会令你的感觉和心境大不相同。有变化,才有乐趣。
调节运动速度
在单一的长跑中,你可以试着变换你的速度。充分热身以后,你先用较快的速度跑完第一个800米,然后逐渐放慢脚步,用慢速轻松跑完第二个800米,如此交替,你会发现平时很艰巨的长跑变得轻松如飞。
来点动感音乐
在锻炼的时候听点音乐,只要是你喜欢的并且充满动感的音乐,就会令你能量无限。现在就去购买一张新CD吧,磁带也行,也许那些活力四射的舞曲会令你想停也停不下来。
找个“志同道合”者
心理专家告诉我们,和许多人一起跑步比一个人单独更容易让人感觉到轻松和愉快。邀请你的朋友一起锻炼吧,或者参加一个跑步俱乐部,在那儿,你会认识很多“志同道合”的朋友。
及时补充能量
如果你在锻炼中始终感觉体力不支,那么你极有可能是能量摄入不足。在锻炼前90分钟摄入含糖量高的食物,糖分会迅速补充你的能量。同时,别忘了锻炼后也要补充能量哦,让自己时刻精神饱满,能量充沛!
不忘放松
跑步不该是苦差事,适当地让自己放松一下,比如一周休息一两天,可以让你的身心都得到恢复。
暖的空调房,有节奏的音乐,挥汗如雨的痛快.......有氧操又被提到了下班后的计划中,往日的旧爱又回到了新欢的位置。
基础装备大盘点
上装:一般的健身房中都非常暖和,所以不用将自己包得严严实实,大可以穿上春夏新上市的短袖T恤或者可爱的小背心。
总之,以宽松随意为原则,但一定要吸汗透气。因为有氧操的运动时间长,运动量又较大,容易大量出汗,如果穿得太厚实,反而容易感冒。
下装:有氧操对服装的要求并不高,以舒适为主。低腰提臀的休闲长裤虽然能显出曼妙曲线,但却非常考验身材。而一款细节丰富、颜色粉嫩的中裤更能吸引众人的眼球,如果能够与上衣相衬那就更棒了。
运动鞋:跳操时,由于运动量非常大,所以鞋子的防震性很重要,最好选择多功能运动鞋,即鞋子的前掌和后掌都有气垫,以减缓上下跳跃对关节的冲击。否则脚上受到的冲击力转移到坐骨和下脊椎处,很有可能引起严重的问题,鞋子问题决不容小觑。
健身鞋应有较厚的护垫,鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。
运动包:小巧的运动包能够装下你的手机、钥匙、护肤品等等,而oversize的大运动包不仅紧跟时尚,更能将运动衣、毛巾一网打尽。
运动毛巾:质地柔软、轻盈的棉质运动毛巾必不可少,它能够好好宠爱你的肌肤,还能避免感冒。
束发带:小小的束发带不仅能够帮助我们管好自己的秀发,不让它们遮挡自己的视线,还能够吸走汗水,让自己的形象更完美。
编辑提醒:
1.循序渐进。刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。
2.有氧操运动后,要及时更换汗湿的衣服。避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
3.经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。
4.跳操时要戴舒适有承拉力的运动胸罩。
5.经期跳操,运动量不宜过大。
6.没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。
锻炼绝不意味着大汗淋漓,在崇尚有氧运动的今天,轻柔而简单的举手投足更有利于燃烧多余的脂肪,塑造完美的体形,就像普拉提。
几分像瑜伽,几分似芭蕾,突出动静的结合,容纳不同运动精华,普拉提正成为健身粉丝们最时尚的运动,要知道,詹妮弗洛佩兹就是普拉提的狂热追随者,凯莉安妮莫斯的完美身材更离不开普拉提的修炼。
难以反抗的健身诱惑普拉提如同它的名字一样奇妙,吸引着健身者走进它的世界,在我市各大健身俱乐部,记者感受到了如火如荼的普拉提氛围。
普拉提,是一种让你慢慢为之着迷的运动。在市区某企业从事会计工作的林女士练习普拉提已有2个多月,她说,现在除了来健身房跟着教练练习普拉提外,自己在家一有空,也会放上一段轻松的音乐,拿块垫子,在地板上练练简单的动作。
林女士以前也参加过一些别的运动健身,她觉得,跳健身操太激烈,运动强度大了点,练后往往很疲乏,而普拉提动作比较简单、轻柔,但是效果却很好,在轻柔的音乐中能消除腰酸背痛,仿佛使肌肉重新焕发出青春的力量。
林女士说:练习普拉提后,让我很有精神。而且,身体耐力和操纵能力都得到很好的锻炼。
每次练完普拉提以后,都会让我感觉很舒适,这种感觉让人很享受!刚刚练完普拉提的一位健身者对记者这样描述。
普拉提教练Max说,普拉提是一种肌肉深层练习,追求的是意识与身体、呼吸和运动的配合,它不仅能塑造身体的漂亮线条,还把重心放在精神层面上,使练习者能面对自己的内心世界。所以不少健身者练习过后,会逐渐发觉身体的变化,这种由内到外的变化会让练习者发觉一个崭新的自我,从而逐渐爱上普拉提。
据百盛健身会所总教练张华政介绍,普拉提是近年国际上非常流行的健身时尚,它融合了东方和西方不同的运动概念,又没有年龄和性别限制,任何人都可以练习,尤其适合腰、腿疼痛患者和缺少运动、长时间接触电脑的上班族,因此在俱乐部一推出就受到了健身者的青睐。刚柔之间感受普拉提空中回荡着恩雅那如同天籁般的空灵嗓音,这里没有喧嚣,没有压力,没有烦躁,大家一起呼吸,一起练习,体会着回归自我的身心交融。10月5日晚上,本版健身爱好者走进百盛健身会所,去感受一种全新的时尚运动普拉提。
吸气还原,吐气下落缓缓口令下,大家做深呼吸,再伸直举高双腿,停顿保持住,然后吸气,并缓慢地降下双腿。在教练Max的带动下,大家静静地平躺着,随着音乐一起伸展肢体,调整呼吸,在举手投足的过程中细细体会每个动作。
小金是初学者,她说,普拉提没有跳操大汗淋漓的感觉,有点像做瑜珈,又有点像体操,有些动作又有芭蕾舞的影子,动作刚柔相济,能够触及一般有氧运动难以触及的身体部位,非凡对腹肌和臀部的锻炼挺明显的,假如坚持下来效果肯定不错。
普拉提是一种慢节奏的伸展、静力练习加意念的力量练习。对此健身爱好者杨女士颇有感慨:普拉提的动作看起来有些简单,但动静结合的动作安排,使身体既有紧张也有放松,我做了几个动作,就感到身体各部位的紧张感减轻了。
露水在你的脚背流淌,沿脚背打圈,放松,放松入睡非常暖和普拉提结束前,每个人都以自己最舒适的姿势躺下,在音乐的环绕声中,在教练一点一点的提示下,渐渐进入冥想,进行全身心地放松
教练Max介绍说,普拉提既融入了西方人的刚,注重身体肌肉和机能的练习,又融入了东方人的柔,强调练习时的身心统一,每个姿势都要和呼吸协调。通过一连串伸展、平衡及柔软的动作,达到改善体态和舒缓肌肉紧张,减轻压力的作用,也使练习者的身体更加纤长、灵活、线条柔软而健美。
跳操时,由于运动量非常大,所以鞋子的防震性很重要,最好选择多功能运动鞋,即鞋子的前掌和后掌都有气垫,以减缓上下跳跃对关节的冲击。否则脚上受到的冲击力转移到坐骨和下脊椎处,很有可能引起严重的问题,鞋子问题决不容小觑。
基础装备大盘点
上装:一般的健身房中都非常暖和,所以不用将自己包得严严实实,大可以穿上春夏新上市的短袖T恤或者可爱的小背心。
总之,以宽松随意为原则,但一定要吸汗透气。因为有氧操的运动时间长,运动量又较大,容易大量出汗,如果穿得太厚实,反而容易感冒。
下装:有氧操对服装的要求并不高,以舒适为主。低腰提臀的休闲长裤虽然能显出曼妙曲线,但却非常考验身材。而一款细节丰富、颜色粉嫩的中裤更能吸引众人的眼球,如果能够与上衣相衬那就更棒了。
运动鞋:跳操时,由于运动量非常大,所以鞋子的防震性很重要,最好选择多功能运动鞋,即鞋子的前掌和后掌都有气垫,以减缓上下跳跃对关节的冲击。否则脚上受到的冲击力转移到坐骨和下脊椎处,很有可能引起严重的问题,鞋子问题决不容小觑。
健身鞋应有较厚的护垫,鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。
运动包:小巧的运动包能够装下你的手机、钥匙、护肤品等等,而oversize的大运动包不仅紧跟时尚,更能将运动衣、毛巾一网打尽。
运动毛巾:质地柔软、轻盈的棉质运动毛巾必不可少,它能够好好宠爱你的肌肤,还能避免感冒。
束发带:小小的束发带不仅能够帮助我们管好自己的秀发,不让它们遮挡自己的视线,还能够吸走汗水,让自己的形象更完美。
编辑提醒:
1.循序渐进。刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。
2.有氧操运动后,要及时更换汗湿的衣服。避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
3.经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。
4.跳操时要戴舒适有承拉力的运动胸罩。
5.经期跳操,运动量不宜过大。
6.没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。
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健身并不只是年轻人的事,健身对老人们也有很大的益处。但是老年人身体骨骼脆弱,健身时要注意哪些呢?下面小编告诉大家老年人健身的十个防止运动伤害的要诀,数一数哪些运动适合老年人,我们一起来了解一下。
老年人健身
随着年龄的增加,老年人运动的风险性也随之增加。老人的身体比较脆弱在运动时很容易造成伤害。可是运动对老年人保健来说又是必不可少的,那么怎么样才能让老年人安全健身呢?小编为大家总结了十条要诀。
老人健身十个要诀防止运动伤害
1、充分热身,循序渐进
美国整形外科专家卡瑟琳·柯伊娜博士表示,老人运动量过大,动作过快,更容易受伤。充分热身很关键。比如,跑步前应多走动走动,打网球前可跑几分钟,然后再跳跳绳。
2、练练下蹲
加拿大麦吉马斯特大学人体运动学教授斯图尔特·菲利普斯博士表示,下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立,与肩同宽,后背保持直立,下蹲至大腿与地板平行,然后慢慢起身。动作重复20次。
3、静卧撑
静卧撑,什么是静卧撑呢?其实静卧撑于俯卧撑类似,不同的是静卧撑只需要前臂着地,然后身体保持不动。身体部分躯干保持绷直,维持30秒即可,然后稍做休息,再重复以上动作便可。有关专家表示,静卧撑对老年人的核心肌肉群的锻炼十分有效。
4、金鸡独立
《40岁后健身》一书作者旺达·莱特博士表示,平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立(金鸡独立),保持20秒,换腿站立。练习一段时间后,可闭眼练习。
5、保护跟腱
研究发现,老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立,拉伸脚跟,一条腿向后伸展,脚跟着地,拉伸保持30秒,膝部慢慢弯曲,再保持30秒。换腿重复同样动作。
6、关注疼痛不适
莱特博士表示,40岁之后,肌肉中负责组织修复的干细胞减少,不起眼的肌肉撕裂也容易变成巨大伤害。因此,一旦发现运动疼痛不适,不要强行继续运动,应该看医生。
7、增强肩部力量
怎么样增强肩部力量呢?使用拉力器运动是个很好的选择,也可以多做做扩胸运动。有关专家表示老年人的肩部更容易受伤,因为随着年龄的增长肌腱及韧带水分会随之慢慢减少,这样很容易造成肌肉的拉伤。
8、喝巧克力牛奶
菲利普斯博士表示,老年人摄入足够的蛋白质有益增强肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促进运动后肌肉恢复。
9、硬球按摩足弓
脚跟和足弓酸痛是老年人运动常见不适症,容易导致需要数月才能康复的脚底筋膜炎。莱特博士建议,将一个硬球(比如高尔夫球)放在脚底滚动按摩放松足弓。
10、增加力量训练
多项研究发现,力量训练14周可以使老人肌肉纤维增长10%,肌腱僵硬缓解64%。老人做力量训练不必太卖力,以免造成肌肉损伤,经常拎拎重物就可以。
经常运动锻炼才能保持好体质,老年人也要常常锻炼,才能增强体质远离疾病,但是由于老年人的身体条件不许可,有些运动也是不能做的,老人运动健身有哪些要注意的呢?下面就来介绍一下老人锻炼要注意的事项。
1、忌不做准备就开练
运动前的准备工作很重要,老年人在开始锻炼前一定要做好准备活动,弯弯腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等,同时还要注意运动装备,不能随便,一定要穿运动服和运动鞋,避免运动过程中受伤。
2、避免做剧烈运动
老年人身体渐渐衰老,体力、耐力都变弱,过分剧烈的运动如长跑、长距离游泳、调高、跳远等,都不适合老人做,老人宜选用运动量小的方式进行锻炼,如散步、跳舞、慢跑等。
3、不要空腹锻炼
空腹运动容易导致低血糖,因此老人运动前要适量进食,运动过程中注意补充水分,避免因缺糖缺水而影响身体健康。
4、最好不要单独锻炼
老年人很多身上有些大大小小的毛病,如果一个人锻炼万一出现意外状况没有旁人在侧,严重的可能会威胁生命安全,尤其是有心脏病等疾病的老年人,最好找三两个同伴一起。
5、注意运动量
老人体力不如从前并不是什么丢人的事,这是生理规律的结果,切不可因不服输而做超过自己体力的运动,也不要和人争强好胜,健康是最重要的。
老年人运动,是为了要增强体质,提高抵抗疾病的能力,并不符合所谓体育竞技的要求,一切运动都要在老年人的体力和身体状况允许的前提下,不要急于求成,也不要和人竞争高下。
身体如有不适应立即停止运动,选择的运动方式也要以自己能承受的范围为准。
老人运动要坚持有规律、循序渐进、按实际情况适度锻炼的原则,这样才能帮助老人得到良好的锻炼,而经研究发现,步行是老年人最好的运动,因此,老年人想要锻炼身体可以每天步行,合适的才能起到最好的效果。
什么运动适合老年人
(1)搓脸
早晨睁开惺松眼之后,很多人习惯用手背揉揉眼皮,这对清醒头脑有一定益处。揉眼后不妨再捂手搓搓脸。先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的“迎香穴”数次,然后上行搓到额头,再向两侧分开,沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸30次,有促进面部血液循环,增强面部肌肤抗风寒能力,有醒脑和预防感冒之功。天长日久,还有减少面部皱纹,永葆青春容颜之益。
(2)梳头
坐在床上,十指代梳。从前额梳到枕部,从两侧耳部梳到头顶,反复指梳3~5分钟。可改善头部发根的血液营养供应,减少脱发,促进头发乌亮,并有醒脑爽神、降低血压的功效。
(3)弹脑
坐在床上,两手掌心分别按紧两侧耳朵。用三指(食指、中指和无名指)轻轻弹击脑壳,可闻及咚咚响声。每晨弹3~5下,有防头晕、强听力和治疗耳鸣的作用。
(4)转眼
运转眼球,先左右,后上下,各慢慢转动10次。有提高视神经的灵活性、增强视力和减少眼疾之功效。
(5)叩齿
轻闭嘴唇,上下牙齿互相叩击数十次,间宜旋舌,以舌尖舐动上颚数次。能促进口腔、牙齿、牙床和牙龈的血液循环,增加唾液分泌,从而收到清除污垢,提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。
(6)挺腹
平卧,伸直双腿,作腹式深呼吸。深吸气时,腹部有力地向上挺起,呼气时松下。反复挺腹10~20次,可增强腹肌弹性和力量,预防腹壁肌肉松弛及脂肪积聚腹内,并有健胃助消化之功效。
(7)提肛
聚精会神用力做提肛门动作,每次放松10秒钟再进行下一次,如此反复10余次。有增强肛门括约肌力量,改善肛周血液循环,预防脱肛,痔疮之功。
(8)猫身
趴在床上,撑开双手,伸直合拢双腿,翘起臀部,象猫儿拱起脊梁那样用力拱拱腰,再放下高翘的臀部。如此反复10余次,可锻炼腰背,四肢的肌肉和关节,促进全身气血流畅,并有防治腰酸背痛之功。
以上介绍的这几种简便的床上运动方法,对于中老年人健身强体确有良效,不妨针对自己的具体实际,选择几种持之以恒的锻炼下去。
总结:上面就是小编为老年健身者总结的10条防止运动不当造成身体伤害的要诀,归纳了老年人运动时注意事项,以及老年人适合什么样的运动方式。如果你家中有老人的话,可以把小编总结的转告他们,以及身边的老人们。
锻炼部位:背部
脸朝下躺在垫子上,双腿伸直,双脚并拢,脚尖指向身后方向。双手放在肩膀下方,手肘贴紧身体。臀部用力,手掌向地面用力,轻轻将胸部向前抬起,目视前方,背部形成一个弧形。深呼吸,保持这一姿势呼吸5次的时间,重复做3次。
跑步是一项随意的运动,大家完全可以按照自己的时间去运动,并且跑步还能起到健身的作用。或许正是因为跑步的随意吧,很多人都会按照自己的想法去跑,有时不想跑了就果断放弃不跑,想跑了就多跑点距离。可是,这样是不好的,跑步运动健身的小常识大家还是有必要了解的。
1. 跑步锻炼的时间可以根据自身的时间控制,不过每次跑步锻炼的持续时间最好不要少于30分钟,每天坚持最好,如果有困难,两天一次也可以,间歇的天数超过两天效果就不好了。如果说时间充足,建议下午到黄昏阶段跑步锻炼,早起空腹锻炼并不十分科学。中午晚上跑步最好是在吃饭前跑,如果是饭后,切忌饭后2小时内运动。
2. 长期慢跑训练可以让腿变结实和细。慢跑减肥的条件是坚持长期锻炼,每次持续跑的时间不能少于40分钟,每天坚持就好。
3. 对于健身跑来说,匀变速比较好,即开始速度比较慢,然后缓缓加快跑的速度,到后半程可以保持匀速,还可以节省准备活动时间。最高速度根据自身的水平,一般达到自己中等速度即可。摆臂的幅度很大通常是对快速短跑而言,对于健身跑,摆臂只是起到平衡作用,不用刻意考虑。
所以说,跑步不是你想怎么跑就怎么跑的,有时你的决定可能是错误的。如果大家有时真的不想跑,完全可以把时间改为两天一次,但是,大家一定要坚持下来,长期锻炼才能看到健身的效果。除此之外,跑步速度还得按照文中建议的去做。
人越到老年越想长寿,那么怎么长寿呢?大家都知道长寿和健康息息相关,只有拥有健康的身体,才能更加长寿,而健康离不开运动,下面就为老年朋友们介绍十八个运动的小动作,有很多功效哦!
日常生活中的一些小运动,就可以帮助老年朋友们养生,而且对延长寿命很有功效,下面小编就为大家介绍十八个小动作,一起来看看吧!
1、拍手
十指的指尖是经脉相交会之处,平时应该多锻炼指尖,像拍手、鼓掌,都是很好的动作。十个指尖相碰的动作可以有效地防治老年痴呆,因为气血全都到末梢了。
2、弹脑
坐在床上,两手掌心分别按紧两侧耳朵。用三指(食指、中指和无名指)轻轻弹击脑壳,可闻及咚咚响声。每晨弹3~5下,有防头晕、强听力和治疗耳鸣的作用。
3、捏腋窝
在中医学中,经常捏腋窝可以让身体的气血更加流通,而且可以舒经活络们延缓衰老。把双手交叉在胸部前面,然后左右手相互的捏相反方向的腋窝,运用碗里带动手指,然后又节奏的轻轻捏拿腋下肌肉5分钟左右。早晚一次,别用力太猛了。
4、梳头
老年人皮脂分泌相对减少,如果洗头过勤,用洗发液过多,就会洗去一层薄薄的皮脂,使头发失去滋润而干燥、脱屑、发生瘙痒。对老年人来说,平时一星期洗一次头就可以了,也不宜用碱性过多的肥皂。另外,经常梳头有益于促进头部血液循环,增加头发的营养。
5、搓臂
端正坐好,将双手伸直,两手的掌心相对平放在胸的正前方,这时候右手的食指可以顺着左手中指的最末端并且沿着手掌的中心线向前推移,一直到手肘窝的中心,做25次,用右手食指从左手小指尖端沿手掌靠身体一侧推移至肘窝,做25次;换手,用左手推右手,方法同上,分别推25次。具有清心、祛火、除烦的功效。
6、伸懒腰
伸懒腰可引起全身大部分肌肉的收缩,使瘀积的血液被赶回心脏,从而大大增加血流量,改善血液循环。带走肌肉中的代谢产物,起到消除疲劳的作用,使人感到全身舒展,精神爽快。
7、提肛
在吸气收腹提肛,然后呼气放松肛门。然后连坐20次左右,加强提肛肌的力量,这样对于控制肌肉松弛造成的内分泌失禁有效。而且可以缓解痔疮与便秘,做提肛运动的时候还可以配合腹式呼吸,效果更好。
8、哈气
早晨起床后到空气新鲜的地方,将嘴巴最大限度地张开,向外哈一口气再闭合起来,合嘴时轻轻叩击牙齿。这个动作,可通过面部神经的反射刺激大脑,使大脑尽快清醒。张大嘴巴与闭合嘴巴,能使面部40多块肌肉有节奏地运动,防止中老年人面肌萎缩。此外,张合嘴巴可使咽喉部得到活动,保持耳咽管的通畅,使中耳内外的压力维持平衡,防止老年人耳聋。
9、手擦面
经常用双手擦面,可促进血液循环,增加机体的抵抗力。最好每天早中晚各以双手擦面一次,这样持之以恒,可以减少面部的皱纹。
10、挺腹
平卧,伸直双腿,作腹式深呼吸。深吸气时,腹部有力地向上挺起,呼气时松下。反复挺腹10~20次,可增强腹肌弹性和力量,预防腹壁肌肉松弛及脂肪积聚腹内,并有健胃助消化之功效。
11、张嘴
在学习、做家务或看电视的间隙,将嘴巴最大限度地一张一合,带动面部全部肌肉,进行有节奏的运动,可以加速血液循环,延缓局部各组织器官的老化,使头脑清醒、精神振奋。方法如下:坐在椅子上或床上,嘴巴轻松地、有节奏地一张一合,每次张合持续50次,约1分钟左右,每天早晚坚持各做一次。
12、转颈
茶余饭后的休闲时间,经常做做转颈运动,既能收到提神的效果,又能防止颈椎疾病的发生。具体方法是:坐在椅上,先抬头,尽量后仰,再把下颏俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松,并向左右两旁侧倾10~15次,再将腰背贴靠椅背,两手在颈后抱拢片刻。
13、拉耳
每天用左手绕过头顶,握住右耳提拉14下,然后用右手以同样方法提拉左耳14下,早晚各一次。闲坐时则可以手按摩耳轮,用食指和拇指贴耳廓内、外层,相对揉捏,久之可补肾气,保持听力。
14、叩齿
轻闭嘴唇,上下牙齿互相叩击数十次,间宜旋舌,以舌尖舐动上颚数次。能促进口腔、牙齿、牙床和牙龈的血液循环,增加唾液分泌,从而收到清除污垢,提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。
15、搓足心
每天晚上洗脚后、上床之前搓足心20分钟,对健足强身十分有益。这是因为,搓足底涌泉穴有改善体质、提高免疫力的功能。
16、握拳
每天进行握拳锻炼,能增强体内脏器功能,使人的体力倍增,并保持旺盛的精力。方法如下:将双手紧握成拳,全身同时稍稍用力,然后放开,重复进行50~80次,每天早晚各做一次。平时感到注意力不集中及精力不足者,可采用此法。
17、泡脚
活动了一天,晚上身体会较为疲累,特别是肝肾急需得到休息和调养。此时最好的调养方式就是泡脚。泡脚时,水里的热量可以通过脚底进入人体全身,使体内肾经、肝经都得到养护。特别是脚底的涌泉穴,是肾经的首穴,晚上在得到热水的刺激后,能够很好地消除一天的疲劳,补充肾气。
18、踮脚
经常站立和久坐的老年人常会感到下肢酸胀,重者出现下肢静脉曲张,这是下肢血液回流不畅所造成的。不妨每小时做一次踮脚活动,方法是:不断地抬起两脚脚跟,使下肢血液回流良好。因为人体血液下肢回流,主要是靠抬脚后跟对小腿后部肌肉的收缩挤压,每次收缩时挤压出的血量大致相当于心脏每次跳动排出的血量。
随着老年人的年龄增大,心肺功能在逐渐的减退,老人的运动器官也在减退者,肌肉随时都有萎缩的情况,所以,平时一定要注意自己的身体情况,在参加任何运动的时候都要小心的保护好自己的身体,可能不经意的一个动作身体就会出问题。
老人的视觉、听觉以及触觉也在慢慢的减退中,但是这个过程是缓慢的,很多时候不会察觉,希望老人们要注意了,要做一些对身有好处的运动,加强一下缺陷地方的运动,增强一下锻炼的效果。一下几点希望老人运动的时候注意。
(1)忌激烈竞赛
老年人不论参加哪些项目运动,重在参与、健身,不能争强好胜,与别人争高低,否则激烈竞赛不仅体力承受不了,而且还会因易碰撞、摔倒、激动,极易发生意外。
(2)忌负重憋气
老年人多有肺气肿,当憋气用力,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担,引起胸闷,心悸。憋气时因胸腔的压力增高,回心血量养活脑供血减少,易发生头晕目眩,甚至昏厥。憋气完毕,回心血量骤然增加,血压升高,易发生脑血管意外,因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气运动项目,老年代不宜参加。
(3)忌急于求成
老年人对体力负荷适应能力差,因而在运动时应有较长时间适应阶段,一定要循序汽车进,切忌操之过急。
(4)忌头部位置不宜过分变换
老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯,更不要做头向下的倒置动作,原因是这些动作会使血液流向头部,而老年人血管壁变硬,弹性差,易发生血管破裂,引起脑溢血。当恢复正常体位,血液快速流向躯干和下肢,脑部发生贫血,出现两眼发黑,站立不稳,甚至摔倒。
(5)忌晃摆旋转
老年人协调性差,平衡能力弱,腿力发软,步履缓慢,肢体移动迟钝,像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳,否则易发生危险。
小编提示:以上这四点就是老人在运动的时候需要注意的,要根据自己的情况去选择,可能有一些运动不适合您,如果中途出现什么情况要及时停止运动,调整好自己的身体在做适当的运动,不要着急,每个人的情况是不一样的。
结语:老人运动不能太过激烈,十八个小动作非常适合老年人,对老年人的身体健康有着非常大的补益,如果找不到合适的运动,那每天就不妨做做,还希望以上给大家介绍的内容能帮助到一些热爱健身的老年朋友们!
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