上班时间忙,没有时间健身。这似乎是所有上班族的烦恼。其实,在我们的上班时间也可以健身,你知道吗?下面就让小编给大家介绍一下适合上班族的健身方式。
早晨,从拥堵的路上一直到办公室,可以做些容易的手指动作,如伸出双手,五指并拢。看到同事后,可以击掌问候,在击掌的同时可以发出hi、你好、早上好等声音,微笑、动作、问候,不仅是有用肢体运动,还可以增进交流,缓解压力,为一天的工作带来好心情。
走到座位前,打开电脑,你要坐下了,这个时候注重行端坐正,保持秀丽的体态,特殊是不能弓肩缩背,应挺胸,抬头,收腹,直膝。尽量不翘二郎腿。穿高跟鞋的女孩在合适的情况下可以把鞋脱下,脚尖着地开始踮脚3分钟。
在座位等电话的时候,你可以挺拔背部,握拳,伸直拇指,两臂向后,拇指指尖垂直指向后背你的身体和椅子接合的部位及向上10厘米的面积区域,用拇指戳点,动作要慢,拇指尖碰到身体的时候尽量用力压住,慢慢松开。
当你去洗洗手时,两手尽量揉搓发热。中午吃完午饭,可以在楼下或走廊里健走30分钟,注重速度和姿势,同时还可以和同事聊谈天,或给朋友打个电话。
在上了一会儿网后,手可能累了,这时作击掌动作。两手五指伸直展开,然后用力击掌,越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位,一般在20次左右。
下午坐在椅子上感觉有些疲惫,这个时候你可以做搓面动作,把搓热的手平放在面部,两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁,反复揉搓,到面部发热为止。然后闭目,用双手指尖按摩眼部及四周。
晨起前的8分钟
中年人的身体机能开始走下坡路,日常加强自我保健特别重要。假如时间上不够富裕,可以充分利用晨起前的时间进行健身。
手指梳头一分钟用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病,还能使头发黑亮。
轻揉耳轮一分钟用双手指轻揉左右耳轮至发热,这样做可使经络疏通,特别对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
转折眼睛一分钟眼球可顺时针和逆时针运转,能提神醒目。
叩齿卷舌一分钟轻叩牙齿,可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如,增加其灵敏度。
拇指揉鼻一分钟用双手拇指上下揉鼻部,可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕,防治感冒。
时间就像海绵里的水是挤出来的,只要我们想健身,也可以化整为零,达到健身的效果!
编者:瑜珈是印度传到中国的一种健身方法。它可以提高人们身体的柔韧性,提高身体的自愈能力和提高免疫力。但是你知道瑜珈还可以减去你的小肚腩吗?小编给您介绍简单的几个动作。
瑜伽是能提高人体自愈能力、整体调理、使全身各部位得到治疗的一种运动量很小的项目;而枕头是我们在床上无论是抱着、坐着、压着还是垫着都最为方便的一种工具,它非常柔软,而且每个床上都会有。以下这套枕上瑜伽,只需要利用每天睡前15分钟,就可让你练就平坦小腹和纤细美腿!
第一式:全蝗虫式
做法:俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间;吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸;呼气还原。
【功效:】腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,可以解决睡眠质量不好怎么办的问题。
第二式:船式
做法:仰卧,枕头放在小腿上面;吸气,抬高上身和双腿,保持4次呼吸;呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。
【功效:】借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,刺激神经,起到安神作用,改善睡眠质量。
第三式:上伸腿式
做法:仰卧,将枕头夹在小腿之间;吸气,双腿向上抬高45度,保持4次呼吸;呼气还原。
【功效:】改善小肚腩的状况,加强脊椎力量,有助眠作用。
第四式:倒置式
做法:仰卧,枕头垫在臀部下方,双腿竖起贴在墙上,保持2~5分钟。
【功效:】消除小腿水肿;血液充分向上半身回流,治疗和预防静脉曲张症状;可以很快感到有睡意。
总结:瑜珈也是一项需要长期坚持的运动,它的效果非常好,在全国乃至全世界都在风靡。瑜珈有其自身的好处。但是瑜珈也要注意量,注意方法,如果动作不标准可能会对自己的身体造成损伤。(文章原载于《恋爱婚姻家庭养生版》,刊期:2012.08,版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息,并不代表小编赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题,请尽快与我们联系,我们将在第一时间删除内容)。
健身动作是在紧张的办公桌前完成的,简单实用,每个动作都要全身放松并伴随着腹式呼吸,每天要有规律地进行,养成一种健康生活的习惯,让你上班不累,充满激情。
清晨,从拥堵的路上一直到办公室,可以做些简单的手指动作,如伸出双手,五指并拢。看到同事后,可以击掌问候,在击掌的同时可以发出“hi、你好、早上好”等声音,微笑、动作、问候,不仅是有效肢体运动,还可以增进交流,缓解压力,为一天的工作带来好心情。
走到座位前,打开电脑,你要坐下了,这个时候注意行端坐正,保持优美的体态,特别是不能弓肩缩背,应挺胸,抬头,收腹,直膝。尽量不翘二郎腿。穿高跟鞋的女孩在合适的情况下可以把鞋脱下,脚尖着地开始踮脚3分钟。
在上了一会儿网后,手可能累了,这时作击掌动作。两手五指伸直展开,然后用力击掌,越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位,一般在20次左右。
当你去洗洗手时,两手尽量揉搓发热。中午吃完午饭,可以在楼下或走廊里健走30分钟,注意速度和姿势,同时还可以和同事聊聊天,或给朋友打个电话。
下午坐在椅子上感觉有些疲劳,这个时候你可以做搓面动作,把搓热的手平放在面部,两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁,反复揉搓,到面部发热为止。然后闭目,用双手指尖按摩眼部及周围。
在座位等电话的时候,你可以挺直背部,握拳,伸直拇指,两臂向后,拇指指尖垂直指向后背你的身体和椅子接合的部位及向上10厘米的面积区域,用拇指戳点,动作要慢,拇指尖碰到身体的时候尽量用力压住,慢慢松开。
上班组在日常的生活中,因为很忙,所以每当下班或者放假的时候就会感觉到很累,然后我在家里锻炼。从而没有时间去锻炼自己的身体,在你不懈努力工作的时候,是否感觉自己的身体疲倦于疼痛呢?下面为你几条在上班时间也能进行的小多做,让你工作中也能让身体得到放松。
现在的社会,办公室一族对电脑依赖日益普及,但是你却不知道电脑会导致你的眼睛痒、而且容易疲劳。长期操作电脑还会得“电脑综合症”。
为了使身体更加健康,办公室内的工作人员应因地制宜进行健身运动。健身并不遥远,坐着也能“动”起来。下面几法,不妨试试:
耸肩
深深吸气,双肩尽量抬高,然后再将双肩放下的同时呼气。重复5次。
转肩
将肩往前转动5次,再往后转动5次。
伸展颈部
颈部尽可能往右靠,使右耳和右肩相挨,保持5秒钟。换方向再做。将颈部向前压,下巴贴胸,保持5秒钟。重复3遍。
弯曲腿足
前伸你的双脚,脚趾向前三秒钟,后弯三秒,重复十次,然后用脚趾画圆。
放松后背
将右膝靠胸,使足部悬空,保持10秒钟。换腿再做。最后,双腿同时,保持10秒钟。
伸展全身
弯腰双手触摸脚趾,然后背部紧靠座椅,双手往上伸展超越头部后再右边及左边伸展。
上班闲暇时间大家不妨做做这些运动,不仅能缓解疲劳还能巧妙瘦身哦!
1.放松眼睛
要想保护眼睛,调节你的视力,请闭上双眼,顺势正转动眼球6词,反之再一次,睁开双眼找一固定的物体凝视两三分钟即可。
2.放松全身
将全身分为若干段,然后自上而下进行分段放松。其顺序为:头部—颈部—两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。
接着再采用倒行放松的方式,自下而上分段放松。其顺序依次为:两脚—两小腿—两大腿—臀部—腰背部—腹胸部—颈部—头部。连续做3组,对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。
3.腹式呼吸
吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。
4.放松颈肩部
坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后再反复做10—12次。然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到增加肺活量,防治颈椎病、肩周炎的作用。
5.放松手指
双手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作,左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。
6.放松腿部
坐在椅子上,抬起脚尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后用力抬起脚跟,小腿及大腿肌肉保持收缩15秒,然后放松。如此反复做5分钟,可以改善腿及脚部的血液循环状况。
五招上班族巧妙瘦腰
利用坐在椅子,不必大空间,就可以扭扭腰、收小腹帮你运动一下平常很少运动的部位喔!聪明的你也可以利用上班的空档时间作运动保健康。
第一招:坐在椅子前半位置,双脚并拢,手臂平抬在身体前方与肩同宽,双拳碰触。
第二招:保持手臂平抬的姿势,慢慢将身体向左转,再慢慢拉回面对正前方。
第三招:另一侧亦同,重复动作约20次,可以创造令人称羡的小蛮腰喔!
第四招:双膝并拢,双臂放在身体两侧并与身体保持一定的距离,脸朝正前方但上半身侧倾。
第五招:另一边也重复做同样的动作,交错做20次。可以紧缩腰侧的腹筋,让身体线条更完美。
办公室的上班族总是久坐不动,所以很容易长胖。其实办公室有很多微小的减肥运动方法,也能帮助你上班的时候轻松瘦身的哦。
一、“小动作”舒展筋骨
整天面对电脑,颈椎病、腰部酸痛当然就成为许多白领无法避免的职业疾病。
不需要多长时间,你可以用3-5分钟时间,头往左转,看左肩;往右转,看右肩,然后做做“眼球保健操”,闭上眼睛,眼球从左转到右边九圈,再从右到左九圈。
另外,白领们还可以十指相扣,向前推出双手、向上举双臂,或者站起来转转腰部,下蹲几次,用这些“小动作”伸展筋骨。
温馨提示:做做小动作不失为舒展身体的一种好方法,但做之前最好有一定程度的热身,同时将身体控制适当的幅度,以免拉伤身体。
二、饭后“罚站”半小时
在空间密集的办公室格子间,吃完午饭后,总令人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白领就想出了一个小窍门:吃完饭后主动“罚罚站”。
专家说,这是一种有益于健康的行为,因为长期久坐不动的工作模式,易使人体血液循环和消化系统发生障碍,代谢水平下降。吃完饭后站立一会儿,有助于对食物的吸收和消化。
温馨提示:饭后站立20-30分钟为宜,持续时间不能太久,否则会不利于下半身血液循环。
三、小器械凑凑热闹
现在很多公司内部都有休闲区或是健身房,有一些小型运动器材可以帮助白领减肥。跳绳、拉力器、呼拉圈,这些小玩意自然是很好的选择。拿出久违的跳绳,跳上几十下,或者转上几十个呼拉圈,用拉力器做一下护胸运动。这几项运动无需租借,场地简单方便,容易参与,只要长期坚持,减肥瘦身的效果也不错。
总结:每天上班是否感觉,啊,自己真的好累啊。动都不想动,早上起床也感觉到浑身没劲,而你想不到也没想到的是,在上班的过程中也有那么多地方可以让你健身,锻炼自己的视力等。多学几种吧,让你的每一天都充满活力!
保健养生是很多现代人的热门话题,那么保健养生应该如何去做呢?下面小编就为大家介绍几种小动作,别小看这几种小动作哦,他们有事半功倍的保健功效,跟随着小编的步法一起来看看到底如何去做吧!
在现代社会,就连走路都被改造成多种的姿势来对养生健身起到更好的效果,下面小编就为大家介绍几种独树一帜的小运动,大家不妨一试哦!
旋转拇指
如果感到体力不足,不妨试着让拇指作360度旋转。旋转时必须让拇指的指尖尽量画圆形。起初也许会感到不顺,但反复进行几次以后,拇指就会有节奏地旋转,而且觉得心情舒畅。一般让拇指按顺时针的方向及逆时针的方向各自旋转1~2分钟即可。
自我握手
作为养生方法加以利用,最简单的方法就是自我握手。左右手掌靠拢在一起交替对握,关键在于右手拇指要有意识地用劲抓住左手的小鱼际,左手拇指抓住右手的小鱼际。紧握3秒钟后双手分开。左右相互紧握5~6次。
手指交叉
有时候会感觉到大脑反应迟钝?注意力不几种?那么你就吧双手的食指交叉扭在一起,然后在手指交叉完之后,再换另一只手指。要求双腕尽量靠在一起,反复的进行几次!
温风吹手
许多人在洗发后都用电吹风吹干。如果使用电吹风对手掌进行刺激的话,虽然只花3~4分钟,但取得的养生效果却是很大的。用电吹风向手掌送去温风,感到稍热时,就把电吹风移开,然后再靠近手掌吹风。这样反复进行6~7次,使整个手掌都被电吹风发出的温风刺激到。
旋转网球
双手夹住网球,慢慢而有力地旋转,通过网球对整个手掌进行刺激。还可以把双手指叉起来,夹住网球按3秒钟后分开,然后再度掀按。如此反复进行多次。
人的衰老是从脚上开始的。脚被称为人的第二心脏,可见其重要性。脚是人体相当辛苦的部位,要承受全身的重量,还要应付走路、站立、跑步、爬楼等活动。每跨出一步,脚承受的冲击力是体重的1.5~2倍,以体重为60公斤的人来计算,每跨出一步两脚要承受100多公斤重的冲击力。
脚步如果保养不好的话,各种的疾病就会随之而来。因为脚趾和心脏有着很远的距离,所以有些高血压病就是由脚步所带来的,甚至感冒也是。而脚步的涌泉穴可以排浊气,吸收清气。
人们有意识地活动脚趾是极少的。所以,有很多病是因为脚趾活动少引起的,如双脚疼痛、脚趾麻木、多汗、鸡眼、脚垫、足跟痛、足跟裂口、静脉炎、静脉曲张(尤其是站立工作者)等。脚趾操就是以一定的方法活动脚趾,从而改善人体健康状况。脚趾操共分动、静和独立锻炼三部分内容,我们亦可称之为锻炼脚趾的三大法则。
第一大法则:静
站立时两脚趾同时向上跷或交替跷脚趾。坐着跷脚趾方法同上。尤其是使用电脑或在电台、电视台或其他电磁场强度较大的工作环境中,不仅手动,脚趾也应用力向上跷动,以增强体内生物电来抵御外来的磁场对人体微磁场平衡的干扰。
在晚睡早起时,可专门抽出一定的时间,用脚趾抓挠或用大趾压住二趾背,向下弹100~200次。
第二大法则:动
走路时,每逢脚离地面的瞬间,脚趾向上跷1次,跑步时也可以这样跷脚趾,上下楼时同样可以如此。骑自行车时,当向前踏脚踏板时,脚趾向下压1次,当从下向后上方抬脚踏板时,脚趾向上跷1次。这个动作既不难又没有副作用,长期坚持下去,必有收获。
第三大法则:独立活动脚趾
上了年纪的人,不锻炼独立活动的能力,走路、站立时就容易摔倒,其原因之一就是小脑萎缩的速度加快了。中老年人初练太极拳时站立不稳也是这个原因。人的平衡中枢在小脑,经常练独立动作,会很容易克服这一弊病。所以,老年人要想延缓小脑萎缩,就应该练习独立动作(初练者需靠近桌子或墙,以防摔倒),方法如下:
1 . 一条腿独立,另一条腿抬平,小腿自然下垂。以踝关节为轴,脚趾向上跷,同时带动脚部向上跷,然后再向下压,返至向上为1次。照此动作重复做16次。然后换另一腿独立,另一腿抬平,按照以上动作,重复做相同次数或左腿多做几次。
2 . 再交换另一腿独立,另一腿抬平,小腿自然下垂,以踝关节为轴,脚部向里拐踢毽子,再向外拐,返至向内拐为1次。照此动作,重复做16次。
3 . 以踝关节为轴,用脚带动足部向内旋转16次。
4 . 动作同上,只是改变方向向外旋转。
待独立稳定性增强后,可将第一个动作和第二个动作连起来做。随着独立动作的锻炼,稳定性会更强,即可三个动作或四个动作连起来做。随着稳定性的增强,还可以再增加向前蹬脚或分脚蹬(脚尖向上,用足跟前蹬脚)的动作。
经过独立动作的锻炼,可以延缓小脑萎缩,自然衰老也会得到缓解
脚趾健康法,人人皆宜,从中青年时期开始练更佳。因气候的变化或者其他原因不能外出的人,在家中习练亦可。
中医养生有很多独到的思想理论和实践方法,保健身体从细节着眼、注重细微之处便是其中之一。其实,日常保健不见得要每天特意做什么,可能只是简便易行的一件小事、一个小动作,坚持下来就能对身体健康起到很好的效果。
◎揉膝:都说人老先从腿上老,中医对于膝部的日常保健就是揉膝。它属于按摩法的一种,可以起到舒通经络,加快气血运行,保护膝关节的作用。对于那些下肢循环不好,容易出现腿部水肿的中老年人来说,还可以起到消肿的作用。
具体方法:可采取您感到舒服的任意姿势,坐位、卧位、蹲位均可。将手掌置于两个膝部上方,顺时针地匀速按摩膝部,随后再改为逆时针。揉膝的动作要轻柔连贯、力道适中,以每分钟30圈为宜,以感到发热为佳。另外,也可以采用空拳轻捶膝部的方法,同样可起到类似的保健效果。
◎拍手:在早起健身的人群中,经常会看到有人一边大步快走,一边有节奏地拍着手。可别小看了这简单的拍手,中医认为人体健康得益于气血的运行通畅,否则便可能染上疾病,而经常拍手可以促进体内的气血流动,对加快血液循环,提高免疫系统都有好处,还有预防老年痴呆的作用。
具体方法:两个手掌相对,用空掌心相互拍击。刚开始时,可以力道稍轻一些,随后可逐渐加一点劲,以不感疼痛为宜。年龄大的人进行拍手保健时,最好是一边散步一边拍手,频率以早晚各一次为宜。
◎捏脊:捏脊本是中医推拿手法中主要针对儿童常用的治疗方法,不过其实成人也可以通过捏脊来进行背部保健,同样可以起到促进气血运行、改善脏腑功能的作用。
具体方法:趴在床上露出背部,身体放平,尽量让肌肉放松。然后先用双手拇指及食指夹起腰椎两旁的皮肤、肌肉,再用食指及中指在前导引,拇指往前推,一松一紧,慢慢往肩颈部有规律地捏。每次从下往上捏6遍,每日两次。成人的背肌较厚,不易提起,力度可以稍大些。经常捏脊可有效刺激背部的诸多穴位,疏通经络、调整脏腑,能改善食欲不振、消化不良,对腰肌劳损也有一定的缓解作用。不过对于有皮肤破损、高热、心脏病或有出血倾向的人,则不适宜捏脊。
◎松肩:很多人年龄大了之后,就会经常感到肩膀发紧发硬、酸胀疼痛,这是因为某种姿势保持时间太久,阻碍血液循环和肌肉活动的缘故。所以经常做做松肩的小动作,对于颈椎病、肩关节炎等疾病都有一定效果,可以起到舒筋活血、增强肌肉活动能力的作用。
具体方法:取站姿,做向上耸肩,再将肩膀落下的循环动作,重复15次;接下来是转肩,也就是将双肩先向前转动10次,再向后转动10次;下面是两手握成空拳,分别轻轻捶打双肩各20次;最后是将头部按照上、下、左、右四个方向摆动,每个方向分别持续30秒。全部四个松肩的动作步骤要有一些幅度和力道,以加强效果,以不感疼痛,有发热发酸的感觉为宜。
◎吐字:吐字又称六字吐字诀,是一种以调息为主、先呼后吸的健身方法,可以起到锻炼内脏、调节气血的作用。
具体方法:每次呼气时分别发出 嘘、呵、呼、呬、吹、嘻这六个字的发音。在呼气的同时要注意做收腹、提肛、敛臀的动作,将体重移到脚跟的位置,然后再配合吸气。吸气时小腹要向上自然隆起,舌尖抵住上腭,用鼻子缓慢长时间地吸气之后,再呼气读出下一个字,直到六个字重复完毕。
◎拉筋:俗话说筋长一寸,寿延十年。很久以前,拉筋就被看作是一种益寿保健的好方法。这种自然疗法可以起到舒通经络、运行气血、强健筋骨的作用,也是骨正筋柔,气血自流这种说法产生的依据。
具体方法:拉筋的方法很多,其中站立位拉筋法比较常见,也简单易学。先倚门而立,双手上举扶住门框,尽量伸展双臂。一脚在前,一脚在后,在前的脚要站成弓步,后腿尽量伸直,保持这种姿势3分钟,然后再换另一条腿站弓步。不过,拉筋前一定要先做好准备活动,以防上、下肢的筋骨、肌肉被硬性拉伤。
结语:其实一些小的动作就能换来大的健康,平常多运动一下手脚,这样对身体会有很多方面的帮助,以上和大家讲解了很多的小动作,建议大家多多的做做,也希望以上的内容能让大家的身体更健康。
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1.走楼梯
走楼梯是很有效的一种锻炼心肺功能还有减肥的方法。它不仅可以让臀部、大腿还有小腿肌肉更健美,还可以防治减缓胃病便秘等消化道疾患。开始的时候少走,接着逐步增加即可。注意别锻炼过度,走楼梯,尤其是下楼梯,会导致极度钝痛的。
上楼梯的时候一定要注意安全,台阶要一阶一阶地上。注意每阶楼梯都要整个脚全部接触才可以。使劲甩胳膊,以其给动作发力。走8到10段楼梯。到达最高层后、转身下楼梯回到起始位置。脚尖着地,动作要小心,假如需要平衡可握住楼梯扶手。不妨能下快一点,不过动作务必要稳。
2、俯卧撑
很多健身人士都会做俯卧撑,做俯卧撑是对前胸肌肉的一个很好的锻炼,同时也能锻炼肩部、三头肌还有腹部,是一项能很好的锻炼上半身的健身运动。
趴到地上,伸直双腿,分开双脚几公分。屈肘,手掌着地的位置比肩部稍靠外靠前些。双臂伸直,把身体朝上压,直到双臂几乎伸直,身体则靠手掌与脚底板支撑。下巴朝前胸靠几英寸,前额和地面相对。收腹。屈肘,下落身体。当肘部和肩膀平行的时候,把身体压回到起始位置。
3、下蹲
经常练习下蹲,能加强臀部还有大腿的肌肉,让其更健美。下蹲尤其能增强膝关节的灵活性,延缓膝关节的老化。促进新陈代谢。加快下肢的静脉血液流向心脏,血液循环加强,回心血量增加,有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。
双手放到大腿上部,站直身体,双脚和肩齐宽,身体重心稍往后移到脚后跟。收腹,站直身体,放平肩膀。屈膝下蹲:假如需要平衡的话,不妨能把双臂往前平伸,和肩膀持平。大腿和地面平行的时候,站起身回到起始位置。
4、弓箭步
这是一个集中健美臀部还有大腿的练习。站直身体,右脚朝前跨一步成骑蹲式,重心稍往前移到右脚。双手放到髋部,收腹,站直,肩放平。屈双膝,让右膝和地面平行,左膝和地面垂直,在这一点上左脚脚跟要抬离地面。压右脚的拇趾球让身体再度站直。右侧完成所有反复后,换左腿重复。
5、单腿抬小腿
此动作主要是锻炼小腿肌肉,有美化腿型的作用,还可以刺激肾经。站直身体,并拢双脚,一手握住一个稳固的物体做支撑。右脚抬离地面,绕到左脚脚裸后面。通过交织还有拇趾球按压让左脚跟抬离地面,尽量抬髙。坚持一会儿,落回到起始位置。全套动作完成后,换右腿重复。
6、椅前全身下沉
这个主要是锻炼三头肌、胸部还有肩部肌肉。坐在一把稳固的椅子边缘,双手放在两侧抓住座位下侧。双腿朝前伸出,足跟着地,脚趾抬起。臀部滑离座位,吊在椅子前一两英寸的地方。收腹,保持上身挺直。屈肘,身体朝地面下沉。直到上臂与地面平行或稍高一点,再将身体压回到起始位置。
7、毛巾健腹
这是针对腹部肌肉的专门练习。如果你经常在锻炼腹部时感到颈痛或腰痛,这是一个不错的替代练习。将一条长毛巾放在地上,将身体平躺在上面,头部接近毛巾的一端。屈膝,双脚平放在地上。双手各抓住毛巾的一角。下巴轻轻倾斜,收腹。将头、颈、肩向上向前卷离地面,可以靠拉毛巾来帮助自己完成动作。坚持一会儿,落回到起始位置。
8、肩部系列
这是一个非常好的肩部健美系列运动。身体站直,双脚分开与髋部齐,双臂朝两侧伸出,手掌朝前。挺胸,肩膀放松放下,腹部收紧。慢慢用双臂在身前画圆,圆圈要小,形状规则。画了10个圆之后,再逆向画圆。然后双手手掌分别向下、向上在前面画10个圆,再画回来。
9、大腿内侧互拍
除了能够锻炼大腿内侧外,这个练习还有助于增加身体的平衡感。身体向左侧躺下,头支在伸出的胳膊上,腹部收紧;右手手掌放在身体前面,起支撑作用。腿朝前伸出几公分,使右边髋部叠放在左边髋部的垂直上方。右腿在空中几公分的位置坚持一会儿,脚趾稍指向前,膝盖翻过去朝上。抬起左腿,很快地用足跟互拍10下。10下算一次反复。每次反复之间放下左腿。
10、交腿扭身
你可以坐在地板上,先把左脚伸直,然后让右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做8-10次后,换侧再做。
11、跨栏伸腿
坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8-10次,换侧再做。
12、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8-10次。
13、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8-10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是却帮助减少运动伤害。
结语:通过上文了解,大家是不是对以后的健身运动是不是感到很轻松,只要你想运动,不用去健身房,不用找器材,就可以马上进行锻炼。我们的目的就是希望大家看完之后能够认识到运动的重要性,并从此培养起坚持长期运动的好习惯。
如今生活节奏紧张,很多人常拿“没时间”当借口避开锻炼。其实,生活中很多零碎时间都可以被利用起来做些轻松的健身运动。午饭后虽然只有短短一个小时,但休息片刻后做些舒缓的运动,不仅不会影响我们的消化,坚持下来,还能让身体得到放松。如下几种运动可作为大家午饭后锻炼的参考:
1.练习蹲桩:
[预备姿势]:站立时,
两脚与肩同宽,两臂自然下垂,两手掌轻贴于腿两侧,眼平视前方。
[动作]:左腿向左侧迈出一步,同时两手臂抬起成抱物状,手高不过肩,眼平视前方;两腿屈膝下蹲约130度,保持平稳,上身挺直;两手下按与肚脐同高,保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时,缓慢站起来,自然呼吸。
[作用]:可使下肢、腰背肌肉得到锻炼,缓解肌肉的紧张。
以上运动,应依照循序渐进、适可而止的原则,从小运动量开始,以运动后心率比运动前增加30%—50%为准。由于锻炼的过程是机能逐步改善和适应的过程,所以运动量的增加需要一定时间来适应。每次锻炼时间在20—60分钟。每周由锻炼2—3天逐渐增至5—7天。
2.利用社区健身器材———太极推手器:
[动作]:面对器械,双脚同肩宽,双膝略弯曲,成马步。双手张开,分别放在两转盘同侧的边缘上,转动转盘。练习过程中,推至右边时,腰部以下重心应向右移,右腿成弓步;推至左边时,重心向左移,左腿成弓步,反复进行。练习速度为中速,一次练习时间掌握在3—5分钟,做2—4次,可依自己情况而定。
[作用]:能够起到锻炼上肢肌肉,缓解手臂肌肉紧张,促进食物消化的作用。
以上运动,要注意动作缓和、均匀,切忌用力过猛,以免造成损伤。
3.赤脚走:天气变暖后,可经常光脚在小石子路上走路锻炼:
[作用]:通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会,使足底的敏感区域不断受到刺激,这些刺激信号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层,可调节身体各部分的功能,起到辅助治疗某些疾病的作用。
4.走路、慢跑:
一般来说,慢走步行速度为25—30米/分,快走步行速度为70—90米/分,相当于每小时5公里左右,慢跑速度为每小时6—7公里。步速一般以匀速为佳,亦可根据地形、地面结构状况,采用变速方式。运动中,心率应控制在110—130次/分。
[作用]:作为一种有氧运动,它能改善心肺功能,放松肌肉。
另外,饭后找个开阔平坦的地方,打打太极拳、做做深压腿,或者扶着墙缓缓压一下背,动作幅度不大,却能放松肌肉,缓解长期坐着带来的肌肉酸痛感。
健身已经是现在上班族们迫切需要做的事情了,因为他们平常都没有时间去运动,所以只能利用晚上去运动的,但是其实除了出去运动我们在家也是可以运动的,有人说家里没有健身器材怎么办呢?其实这些都是可以解决的。
没有健身器材的话家具就是健身器材了,那么利用家具怎么健身呢,停面就来具体了解一停吧!
家具健身器材
停面就教您几招利用家具健身的小动作,让你利用家具能够轻松的健身,不会再烦恼没有健身器材了。
第一幕:墙
关心我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。
抚墙:双足并立,双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁渐渐靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,依据个人情形适度练习。
时间:1分钟。
效力点:增强上半身的柔韧性,锤炼肩关节、腹部和后腰。
第二幕:沙发
除了床,我们大多数时间劣在沙发上看书、看电视、谈天、打瞌睡,一个让我们犯懒的地方也可以动一动。
平躺:平躺在沙发上,双腿屈起,双足平放。抬起左腿,双手拉住左足踝部,全力拉抻左腿,如果柔韧性好,可以将左腿拉至与身体平行,依据个人情形适度练习。
时间:1分钟。
效力点:可以锤炼大腿、小腿、足踝以及腹部。
仰起:平躺在沙发前的地面上,小腿平放在沙发上,双臂前伸。臀部为轴,利用腹肌的力量,抬起身体,双臂向前去够足面,反复。
时间:1分钟。
效力点:锤炼腹部。
背靠:坐在沙发转角的地面,背靠沙发,双臂舒畅地撑在沙发上,不平,小腿绷直,足尖点地。背部收紧,膝盖绷直,足尖指向上。也可以坐在沙发上进行。
时间:1分钟。
效力点:收紧腹部、拉伸膝关节。
在家的时候有很多情况下,都可以锻炼自己的身体,因为在家的时候会很休闲,而很多朋友们则会用没时间作为借口逃避运动,下面就为大家介绍一些健身的小动作,看电视的时候也可以做哦。
一些简单的动作就可以消耗热量,达到健身的效果,下面就为大家介绍7种看电视时候健身的小方法,各位朋友们一起来尝试一下吧。
如果你看电视时从来不运动,刚开始时只要每天10分钟就可以了,以后再逐渐增加到15分钟、20分钟最大的好处就是它绝不会耽误你欣赏喜欢的节目。
第一、仰躺在沙发上,双手抱头,两腿夹住垫子,向上抬起,来回做5~10次。
瘦身部位:腹部、臀部及腿部脂肪。
第二、两腿向前伸直,双手向后交叉,将前胸尽量贴在腿上,注意不要弓背。
瘦身部位:上肢,使胸部肌肉更紧实,同时锻炼腰、臀部肌群。
双腿并拢,两手在脑后交叉。上身向前倾,贴在腿上,注意上身始终保持挺直。
瘦身部位:腰部、腹部脂肪。
第三、正面坐在沙发上,两臂伸直,双腿并拢,大腿向上抬,与沙发面呈45。上身保持不动,两腿交叉。
瘦身部位:腹部、臀部赘肉,塑造大、小腿线条。
第四、正面在沙发上做下,双手伸直,脚部并拢,大腿和沙发呈现出45度的角上抬,这时候上身不动,双腿做交叉的状态。
瘦身部位:腹部、臀部赘肉,塑造大、小腿线条。
第五、一腿伸直,另一腿弯曲侧坐在沙发上,双手在胸前交叉,上身向弯曲腿相反方向侧弯。
瘦身部位:腹部脂肪,拉紧大腿外侧线条。
第六、侧坐在沙发上,一腿伸直,另一腿弯曲。将弯曲腿向上伸直,与另一腿呈90。反复做5~10次。
瘦身部位:腰腹部脂肪,塑造腿部线条。
第七、侧着身体坐在沙发上,上半身直立,伸直一条腿部,另一腿弯曲45度,手部抱头,转动腰部和身体,呈现出45度。
瘦身部位:上肢、腰腹部脂肪。
结语:看电视的时候也有很多的方法可以锻炼自己的身体,只需要你做一些小动作就可以,以上为大家介绍了看电视时候做的七个动作,不仅可以锻炼身体,还可以减肥燃脂,各位小伙伴赶紧来尝试一下吧。
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瘦腿很很大一部分女性人群关注的话题,腿部也直观的表现出女性身材的完美不完美,那么想知道有哪些运动瘦腿吗?那就来瞧一瞧。
哪些健身小动作可以帮助我们瘦小腿呢?
小腿拉伸法
双脚微微打开站立,手掌扶墙。双脚前后打开,前侧的腿膝盖弯曲,上半身前倾。保持脚后跟和头部呈一直线。后方的脚后跟不要离地,一定要紧贴地面。注意上半身的倾斜和头顶位置会影响拉伸效果,拉伸的动作要快点。
上下楼梯法
用脚尖或脚跟的力量爬楼梯,并且腰杆打直,重心落在整个脚掌上。千万别窝着身体、低头爬、垫脚爬或一次爬2-3格哦,这对脚和脊椎都有很大的负担,尤其是承重的膝盖和脚踝更是要不得。
刮痧瘦腿法
在晚上洗澡后,用婴儿油或者是橄榄油涂抹在小腿上,然后用刮痧板用力的刮小腿部,从下往上,从脚踝一直刮到膝盖弯,一边100次,挂完之后喝一点温开水。
坐姿要正法
平日的坐姿也与腿形有关,需要长时间坐在办公室的女性,腿部较少机会得到伸展,所以要注意正确的坐姿以及坐着时腿部的活动。标准的美丽坐姿是与椅子的形状一样。背脊与椅子的靠背吻合,背部肌肉自然放松,身体和大腿、大腿和膝盖下的小腿呈90度直角。两腿的姿势优雅合并,向前或向两侧摆放即可。
健身的话题不止在夏天才最热门,最近有一份对于保持身材的调查问卷答案出乎我们的意料:超过76%的人一年四季都很在意控制体重和身材,而只有19%的人承认在秋冬季节会稍稍放松对自己的要求。这说明现在人们不仅仅因为要去海边秀比基尼才维持身材,保持好身材已经成为了一种生活习惯。如何激励自己一年四季都与赘肉做斗争呢?我们列出了四个小方法与你一起分享。
选择自己喜欢的运动
你会发现喜欢跳舞的人,不管舞蹈是他的职业还是他的爱好,他们在任何时间、任何地点都会情不自禁地舞动起来。同样,如果你发现有种运动非常喜欢,无论你之前参与的目的是什么,你都会坚持下去。如果你还没发现自己热爱的运动,那么就根据自己的体能多尝试几种运动,跑步、游泳、打网球甚至是骑马,这些运动都对身体非常有益。多尝试几种直到找到喜欢的为止。有时候,其实你需要的只是一种发现自己也喜欢运动的驱动力。
把保持体形当成是一种生活方式
保持好的身材,绝对不是为了几天的结果,要保持一种生活的方式,养成良好的习惯,这样对你有一个健康的身体和维持好身材都有很大的帮助。
上班族每天趴在办工作上,而且长期对着电脑,没有时间去锻炼自己的身体,那要怎么办呢?下面小编为大家介绍一些健身的小动作,让你抓住空隙时间锻炼自己的身体,而且还能健身身体的疲惫感觉。
还在想着往健身房奔跑?完全没有这个必要,只要你学会下面小编说的方法,你就会发现,原来健身就那么简单,一起来瞧一瞧吧。
1、慢慢地向前点头
尽量使下颚靠近胸部,感觉背部的肌肉尽可能地伸展,然后缓缓仰头,直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。
2、柔和而有力地向右转动头部
保持肩部不动。看身后的某个目标,保持5秒后转回。再向左转,保持5秒。这套动作重复5次。(注意:不要转动太快,以防损伤颈部肌肉或眩晕)。
3、收腹运动
膝盖分开,和肩膀同宽,然后在椅子上坐好,挺直腰背,收缩腹部的肌肉肉,用肩膀带动腰部弯曲,让倍出呈现出圆弧的形状。但是要注意腹肌收缩的时候的呼吸状况,做5次,三组。
4、腿部放松运动
将背部舒适地靠在办公椅上,慢慢地伸直膝盖,抬起小腿,你会感觉大腿两侧的肌溶在用力,坚持15i次,会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。
5、脚的芭蕾练习
将两腿并齐,坐好,脚掌不要离开地面,尽量抬起脚后跟,就像跳芭蕾舞那样,使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限,只要你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环,缓解小腿肌肉紧张。
6、手臂舒缓运动
将两手交叉按在肩部,缓缓地上下运动肘部,使手臂围绕肩关节旋转,每组做20次,连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。
7、伸伸懒腰
伸懒腰是一个很好的保健动作,而且对身体的血液循环有这良好的促进效果,在伸懒腰后,手指交叉,掌心向上放到头型,然后脚尖交替伸直上钩。
四肢尽量伸展的同时,逐渐用力,轮流向左右转体,大约持 续10~20秒。这样进行一点改进,增加一点花样,伸展身体,扩张胸廓,那么,全身肌肉的收缩和呼吸运动都会进一步加强,并且可以快速使你的大脑清醒。
结语:办公室有很多种健身的小动作,而且对于身体非常有好处,有些朋友不知道应该怎么做,而且怕丢人,那以上的动作很简单,而且让你不会有这方面的顾虑,如果你感兴趣的话,就来试一试吧。
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(1)头俯仰:头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停顿片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。
(2)头侧屈:头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停顿片刻,然后再向另一侧屈,同样停顿片刻。
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(3)头绕环:头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
(4)肩耸动:肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。
(5)体侧转:坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
(6)腿抬伸:坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停顿片刻,放下,再抬起。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停顿片刻,还原后再伸直。
(7)膝夹手:两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。
(8)体放松:端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云),摒除杂念,闹中求静,呼吸要自然深长。
饮食养生
运动养生