纤细的手臂可是会给你的外表加分的,但是很多MM都不在意自己的手臂,平时做瘦身运动的时候也把手臂忽略掉了,今天小编请来郑多燕老师教大家瘦手臂的方法,想要学习的就去看看老师是怎么做的吧!
郑多燕减肥操中文版全集
瘦臂操:按压手臂肌肉。
1、向前微微抬起你的左手手臂,右手手指弯曲,从上往下按压手臂的肌肉。
2、然后弯曲你的左手手肘,用你的右手按压左手手臂内侧的肌肉。
3、换上你的左手然后顺着你的右手手臂一直往下按压。
瘦手臂的最快方法
瘦臂操:按压手臂内侧肌肉。
4、可以使用润肤乳或者是精油涂在手臂上,然后用你另外一只手辅助按摩。
5、特别是手肘位比较干燥的地方。要注意加重按摩。
6、使用润肤乳上下左右按摩使得加快吸收。
7、指尖向上,掌心向前,双手在体前平举。
8、然后双手掌心相对指尖交握成拳状。
瘦臂操:双手指尖交握成拳状。
9、吸气向上抬起你的双臂,保持腰背挺直,眼睛直视前方,抬头挺胸。
10、放下双手,左手贴在身体旁,掌心向上指尖向后举起你的右手,感受手臂的伸展。
11、然后把你的手腕回正,指尖向上。换另外一遍重复刚才的动作。
每件事情都有原则性的问题,只有你掌握了原则,那么你才会得到这件事情带给你的好处,健身也是如此,下面小编为大家介绍健身的八动原则,各位热爱健身的朋友可以一起来看看,做些参考。
健身的八动原则?很多朋友都不知道是什么?下面小编就和大家讲解一下健身有哪八动原则,感兴趣的朋友们,一起和小编来瞧一瞧吧。
健身8动原则
适时而动
锻炼择时而行,即根据气候、时辰、身体状况来进行。一般而言,在天气特别炎热、特别潮湿和特别寒冷或刮大风时,刚饱餐之后,或身体不适时,或肌肉关节有病变,都不宜锻炼。
量心而动
根据自己在运动中的心率变化情况,及时调整运动量。对于50岁以上的人,运动时的适宜心率为:170减去年龄。
视体而动
看看自己的身体情况,根据自己的体质等一些方面来选择适合自己的项目,但是一定要注意,除非你身体习惯激烈的运动,否则最好不要参加竞赛类的项目。
多项而动
多元素的运动项目选择,这样会放你不会产生厌倦的感觉,而且单一的运动项目锻炼的部位比较局限,身体得不到全方位的锻炼,所以建议大家多项而动。
持恒而动
想通过运动而达到健身的目的,非一朝一夕之功可以达到的,只有长期坚持,才能有效果。
循序而动
开始锻炼时,应从小运动量开始,要量力而行。特别是平时不经常锻炼的人,突然用力过度,会引起骨折、肌肉拉伤等意外伤害。
众人共动
要提倡几个人一起锻炼,这样可以相互照应,一边锻炼,一边聊些家常,其乐融融。
病发止动
很多老年朋友在运动的时候会出现很做疾病的发生,这时候要立即停止运动,而且要立即服用自己随身带的药物,并且去医院进行检查与治疗。
结语:健身要讲究原则性的问题,只要你形成了一个良好的原则习惯,那么你的健身才会充满乐趣,而且健身才会更加有效,以上为大家介绍了一些健身方面的原则问题,还希望可以帮助到一些朋友们。
延伸阅读:
健身常识 猛男手臂增肌秘诀健身常识 冬季健身需要注意哪些健身常识 准妈妈们如何进行健身助产健身常识 五大健身运动的错误观念健身常识 女性经期运动的注意事项健身常识 这些运动项目少儿不宜健身操减肥是风险最小效果也不错的减肥方法,很多的都市白领都用健身瘦身操减肥健身,不仅简单还不需要多长时间,接下来就和小编一起来学习一下这段减肥操吧,坚持做会有意想不到的效果哦!
郑多燕减肥操中文版全集
郑多燕减肥操1:跪地叉腰
郑多燕减肥操的跪地叉腰动作主要针对的部位是腹部,大腿前后侧,臀部以及手臂,具体的动作则是先跪在地板上,双手叉腰,膝盖岔开一个肩宽的距离,然后手臂用力,并将手肘向前推,以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好,而肩部则慢慢后仰,此动作保持10秒,深呼吸达到最大幅度再恢复原位继续做。
郑多燕减肥操2:开腿举臂
开腿举臂减肥操主要针对的则是腰部外侧,手臂,大腿内侧,以及小腿肚,具体的动作则是先两腿叉开成180,脚掌要与腿部成垂直角度,感觉到小腿肚绷直才好,最后手臂上扬,手掌稍稍够到头部,维持一条平线。
郑多燕减肥操
郑多燕减肥操3:侧卧抬腿
侧卧抬腿减肥操主要针对的则是腰部外铡,大腿外侧,手臂,具体的动作则是用手臂抵住头部,另一只手撑在地板上,侧卧姿势,然后用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬,并维持此姿势5秒放下,连续做10个动作换另一边继续。
郑多燕减肥操4:俯身抬腿
俯身抬腿式减肥操主要针对的部位是后背,臀部,肩部,大腿后侧,具体的动作则是趴在地板上,四肢伸展,然后抬起左腿的同时抬起右手臂,反之抬起左腿时抬起左手臂,用腰腹部着地的方式进行,在此运动动作过程要尽量放慢速度,让肌肉尽量伸展,一侧动作维持10秒再换另一侧。
郑多燕减肥操5:屈膝弓背
屈膝弓背式减肥操所针对的部位是胸部,手臂,大腿后侧,臀部,具体的动作则是屈膝,大小腿保持90,臀部向后撅,手臂搭在膝盖上方,用力按住膝盖,不过背部一定要挺直在此运动过程中手臂后侧和大腿有酸痛的感觉,才说明在燃烧脂肪,减肥才有效。
每个女性都想让自己的身材一成不变,那么你就要多一些心眼,注意一些细节方面的问题,那么到底是什么方法呢?下面小编就为大家推荐一些健身运动的巧心思一起来看看如何让你保持良好的身材吧。
在每天太阳唤醒你的时候,为自己准备一份合理的早餐,补充自己的营养同时,摄取热量只有包子油条的一半,这些都是一些巧心思。
巧心思之公司楼下等电梯
到了公司,不耐烦等电梯?不喜欢电梯狭小的空间。那就像杜拉拉一样走楼梯,耳塞里听着音乐,沿着楼梯慢慢往上走。说不定爬楼梯就可以消耗大半早餐的热量呢。爬不动的时候就看看卡路里计上的消耗卡路里数及脂肪数,帮助你坚持到底。别忘了,还可以锻炼腿部及臀部曲线哦。
巧心思之工作时间
有没有算过8小时的工作时间,你坐的姿势长达多久?尽量让自己的身体动起来吧。如果你有张大的办公桌,你可以把电话放得离自己稍远点,接电话时伸伸手,拉拉腰,一天下来比随手就能接起电话可能要多消耗15千卡哦。
当你感觉到你的办公室很大的时候,那么选答应及作为你的第二目标吧,找个机会走走,活动身体,或者给自己倒杯水等方法都可以有健身的效果。
巧心思之午餐时间
如果午餐很丰盛,那么就尽量避免饭后甜点吧。一杯奶茶的卡路里可能要慢跑20分钟才能消耗掉。饭后的间歇,可以和同事在公司附近散散步,享受下阳光和新鲜空气。
巧心思之下班后
如果下午忍不住吃了块蛋糕,那么就在离家还有两站的地方提前下车,步行回家。别小看这两站路的步行,如果每分钟保持100步以上的速度,其运动强度可达到3METs以上,根据卡路里计的记录,这样的步行能消耗掉将近100千卡。
巧心思之晚餐
最好以低卡路里的蔬菜为主。并在饭后算下一天一共摄入了多少卡路里,看看卡路里计记录下来的一天的活动有没有消耗掉摄入的热量,如果没有的话,那么晚餐后的散步是最好的消耗掉它们的方法。刚开始可以慢慢地走,持续一段时间后可以有意识地加快步速和摆手幅度,即可以放松心情,缓解白天的工作压力,同时也消耗了多余的热量。
一整天下来,细微处的改变都会帮你消耗更多的卡路里,日积月累,多余的脂肪就会慢慢消失,健康状况也会好转呢。
周末很大一部分朋友都不喜欢动,但是你在做家务的时候就可以减少很多的热量,比如洗衣服,拖地,等方法,都是一种好方法。
不爱家务?那么逛街也是不错的减肥节目,女人逛街天下无敌,逛多长时间也不会觉得累,而每逛街1小时,就可以甩掉100千卡左右的热量。还可以进行慢跑、打网球等高运动强度的活动,这样的运动通常强度在3METs以上,如果一周这样强度的运动达到23EX(运动量单位,运动强度和运动时间相乘的结果)以上,不仅可以帮助甩掉脂肪,还可以促进身体健康。
结语:一些健身的心思就能让你保持良好的身材,而不会出现日积月累的肥胖,有那么好的事情,你还犹豫什么呢?以上为大家介绍了一些女性维持身材的健身巧心思,还希望帮助到一些热爱健身减肥的朋友们。
延伸阅读:
居家健身 非常详尽的居家健身方法健身方法 最简单的上班族健身小方法健身方法 17分钟的超简单健身方法健身方法 一天健身运动的最佳时间表健身方法 在家就能锻炼肌肉的小方法健身方法 冬季的健身运动小常识减肥女生们经常挂在嘴边的一个词,大部分的女生对自己的身材都是十分在意的,可是减肥也需要科学的方法才行,不然体重没减下来身体却垮了。今天小编就给各位MM介绍一种科学减肥法,想要知道具体怎么做的就进来看看吧!
郑多燕减肥操中文版全集
郑多燕减肥操
1、身体向前弯低,上半身向左移动
双脚打开比肩膀宽,双手放在膝盖上。膝盖弯曲,将臀部向后推出。
2、腰部固定不动,上半身向右移动
维持1的姿势,上半身向右移动。注意不要拱背。
3、右手向外伸展,上半身向左移动
左手放在膝盖上,右手向旁边伸展,拇指向下。膝盖蹲低,上半身向左移动。
4、右手肘弯曲,上半身向右移动
右手拇指转向朝上,手肘弯曲,同时上半身向右移动。左手维持放在膝盖上不动。
5、双手放在膝盖上,臀部向后推出
双脚打开比肩膀宽,膝盖弯曲,臀部向后推出,尽量蹲低。双手放在膝盖上。
减肥操
6、双手做万岁状,伸展身体前侧
双手大幅打开,做出万岁状。下巴向上抬,将意识放在伸展身体前侧。
7、双手放在膝盖上,尽量向下蹲
双脚打开稍稍比肩膀宽,膝盖弯曲,臀部向后推出,向下蹲低。双手放在膝盖上。
8、腰部向右转,胸口转向左边
上半身起身,双手举高,腰部向右转,胸口转向左边。脚尖维持朝前方。
9、双手放在膝盖上,尽量蹲低
双脚打开比肩膀宽,膝盖弯曲,臀部向后推出,腰部尽量向下。双手放在膝盖上。
10、腰部向左转,胸口转向右边
上半身起身,双手举高,腰部向左转,将意识放在胸口转向右边。脚尖维持朝前方。
编者:健身保健也要遵循一些健身法则,并不是随便做些运动就可以做到的,健身不当甚至会危害生命哦。那么,健身法则有哪些呢?健身中心主义事项是什么?
1、专心至上
专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。
比如要练胸肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。
点击图片直接进入
2、吃的纪律
健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。
刚运动完是忌食期,最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
年纪越大,越发现身体代谢的机能变弱,
脂肪很容易堆积,稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过,男人嘛,对于计算热量卡洛里之类的,都会有觉得很麻烦很琐碎,其实最好最有效的计算铁则就是统统减半。
不管以前吃什么,现在也不用特别不吃什么,只要把以前的量减半就成了。像以前早餐都吃一个三明治,一大杯奶茶,现在就吃半个三明治,一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭,下午茶和晚餐也是依此类推,跟着减半就好了。
例如爱吃油炸的东西,因为人总是有嘴馋的时候,所以推荐一套应对法,只要每次吃了油炸品或大餐,马上补吃属性冷的火龙果,让体内大扫除一番。
瘦身健身操已经成了很多女白领必不可少的运动,如果是女生运动那么瘦身健身操将是你的最佳选择,不需要特定地点没有很大的运动量省时省事。接下来就请韩国健身皇后郑多燕老师来教我们跳瘦身操吧!
郑多燕减肥操中文版全集
1、右脚在前左脚在后,双手环抱住后脑勺,弯曲双腿膝盖,大腿和小腿相互垂直,吸气,左脚用力向上伸直,左脚膝盖弯曲向上和右手手肘香蕉,动作坚持5秒钟,然后换另外一边重复刚才的动作,左右为一组,动作坚持10组左右。
2、双脚并拢,弯曲双腿膝盖虚坐,双手合掌伸直在体前,和双手向上分开伸张,然后低下你的头部,动作坚持10个呼吸左右。
3、右脚在前左脚在后弯曲膝盖,左脚膝盖悬空,双手微微握拳弯曲手肘左手在前右手在后,跑步状。右脚用力支撑整个身体,右手臂摆动至体前,左手臂摆动至体后,动作坚持5秒钟,然后换另外一边重复刚才的动作。
郑多燕减肥操
4、双手十指相扣弯曲手肘撑在地面上,双脚分开一肩半宽脚尖勾地,然后将你的身体绷直放平,动作坚持10个呼吸左右,然后向上抬起你的臀部,上半身和下半身形成V字。动作坚持10个呼吸左右。
5、双手指尖向前撑在地面上,弯曲你的左脚膝盖踩在地面上,右脚绷直脚尖向前伸直,弯曲双手手肘,腰臀部向下压,右脚向上伸直垂直在地面上,动作坚持10个呼吸左右。
6、双手撑在地面上,双脚分开与肩同宽,脚尖勾地,弯曲的你左脚膝盖向体前靠近,动作坚持10个呼吸然后换另外一边重复刚才的动作,左右重复10次左右,然后伸直你的身体,弯曲双手手肘,上半身贴在地面上,动作坚持10个呼吸左右。
7、身体俯卧在地面桑,双脚分开与肩同宽,双手握拳拇指竖起,向后伸展你的双手,将胸部微微抬起,动作坚持10个呼吸左右然后将双手平举在身体两侧, 然后再向前,来回动作重复10组。
减肥操
8、身体向右侧卧在地面上,弯曲右手手肘支撑着身体,双脚并拢身体绷直,弯曲左手扶在耳旁,吸气,扭转你的上半身,左手手肘向右合拢,动作坚持10个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
9、双脚分开与髋同宽跪坐在地面上,双手掌心向外,吸气,大腿用力将膝盖以上的部位撑起来,双手向上高举,动作坚持10个呼吸左右。
10、仰卧在地面上,双手诊治掌心向下,双脚脚后跟靠在一起小腿和大腿并拢微微抬起,肩颈部位也微微抬起,双脚再向上抬起和地面形成45度角。动作坚持10个呼吸,然后弯曲双腿膝盖分开,动作坚持10个呼吸左右。
编者:现在很多的MM们都喜欢跳拉丁舞瘦身,这是一个很好的选择但是高血压的患者要注意了,因为高血压患者禁忌闭气但它却常在拉丁有氧抖动肢体时发生,所以高血压的患者练拉丁时要非常的谨慎!
拉丁舞让你既瘦身又养生
只要你的身体健康,就可以跳拉丁有氧,但是,如果你有高血压的状况,就要注意了,因为患有高血压的人有一项禁忌,就是闭气,但它却常在拉丁有氧抖动肢体时发生,再加上需要出力,很容易就会造成血压上升的危险。
另外,膝盖受过伤的人也要小心,虽然拉丁有氧用到膝盖的力量不多,但是贯穿整个课程的踏步动作,还是会造成膝盖的损害,至于有常态性下背酸痛的人,一定要做好暖身,才能避免在扭腰和抖动臀部的时候,用力不慎闪到腰。
最后要提醒的是服装的挑选,以二截式的紧身运动衣为主,可以让老师清楚地看到你,是否有做提气的动作,腹部收放得正不正确,及脊椎的弯曲角度,会不会太过扭曲,特别要注意运动鞋的选择。
因为拉丁有氧属于功能性的有氧运动,最好是穿著有前后气壂的低筒运动鞋,保护跳跃动作时的脚跟及脚尖,让你在安全的状态下,放心地运动。
点击图片直接进入
示范动作:
1.双手一前一后,展翅般地张开打直
2.身体转向右方,收紧腰腹肌肉,带动右脚踏步,左脚跟着右脚连续弹跳二次,做恰恰动作。
3.同上步骤,身体转换左方,双手一前一后张开,脚步向左方跳恰恰。
功效:
扭臀可以加强腰腹臀部的力量,你可以渐进式地增快你的速度,从一次做一个扭臀动作,到一次做四至八个,成为拉丁嘉年华的焦点。
一位46岁的辣妈通过自创的健身舞保持着完美的身材,这位辣妈就是韩国的健身女皇郑多燕,今天她带来的瘦全身的健身秘诀,想要瘦全身或者对自己身材不满意的MM一定要进来看看哦!
郑多燕减肥操
示范动作一
紧实曲线
在做动作时将意识放在紧实线条,就可以提高使用肌肉的效率,提升紧实的成效!
1. 双腿大步打开,双手向两边伸展,身体向右侧弯,维持不动。右手放在右脚外侧。手朝正上方伸长。
2. 上半身尽量向前弯,像是从腰部对折一样,双手无法著地也没关系。身体向前弯像是从腰部对折一样。
3. 左手碰左脚外侧,右手朝上方伸展,维持身体向边弯的姿势。身体向旁边弯,注意不可以向前倒。
4. 双手向两侧大幅伸展,站立时腹部施力。
示范动作二
1、双脚大步打开,左手肘弯曲,手指贴着耳朵。身体向右侧弯,伸展左侧,手肘弯曲、身体向侧弯,手肘向上提起,伸展腰侧。手放在大腿上也ok!
2、上半身尽量向前弯,像是从腰部对折一样。双手无法着地也没关系,将意识放在由腰部向前弯曲。
减肥操
示范动作三
1、膝盖微弯,左手肘向正上方提起,身体向右边弯,伸展左侧。
注意:身体维持与地面垂直,不可倒向前方或后方。
2、接着弯曲双手手肘,右手肘向上提起,身体向左侧弯,感觉自己的右侧正在伸展。
示范动作四
1、右手肘弯曲,左手向正上方伸展。膝盖微弯,身体向右侧弯。手臂尽可能朝上,手肘位置固定不动。
2、右手肘朝上提起,伸展右腋,身体向左侧弯、将意识放在伸展身体的右侧。
郑多燕减肥
示范动作五
1. 双脚大步打开,左手朝上,右手朝斜下方伸展,身体向右侧弯,将意识放在伸展左腋。指尖尽量伸向远方。
2. 双手双脚大幅向两侧打开。腹部施力,伸展背脊。
3. 右手朝上举,左手朝斜下方。身体向左侧弯,伸展右腋。充分伸展体侧。
编者:人们健身的最终目的是想要通过健身来达到保持身体健康的目的,但是一些错误的健身误区使得健身达到不到它该有的目的。那么,健身禁忌有哪些呢?
1.普通老百姓锻炼身体,不需要找教练或医生指导
不可否认,我们身边有很多人自发地锻炼身体,也已取得较好的健身效果,但对于那些慢性疾病患者以及老年朋友和有特殊健身需求的朋友(如减肥、健美等),就需要专业人士的一些建议了,一方面避免运动性疾病和损伤,保证运动安全、有效地进行;
一方面使得运动起到事半功倍的效果。当然,运动处方制订后,并不是一劳永逸的,而应根据身体健康情况和运动能力的改变,必要时进行调整。
2.我知道运动锻炼对健康有好处,可我一个运动项目也不会
点击图片直接进入
很多朋友有运动锻炼的愿望,可总是因自己消极或片面的观念而却步。
其实,以健身为目的的运动项目繁多,即便对什么也不会的人也有很大的选择余地,从风靡全球的健身走、慢跑、走跑交替,到具有中国民族特色的放风筝、扭秧歌,再到因地制宜的骑自行车、爬楼梯、跳绳或登山,只要坚持有规律地进行,你都将会从锻炼中受益。
3.我很胖,运动起来笨拙难看,太没面子了
体育运动和比赛的观赏性来源于运动人体的形态之美,但体育运动更具感染力的地方在于运动者身上体现的精神之美。
对于大众健身来说,运动的主旨在于促进发育、增进健康、康复疾病和延年益寿,运动者应在运动的过程中,用心体验身心的改善。事实上,当你克服运动中的困难,勇于向自身挑战时,你不仅不会丢面子,相反,人们还会为你顽强向上的精神喝彩!
4.我体质弱,不能参加体育运动
除了具有运动禁忌症的人以外,不同年龄、性别、健康状况的人,都可以规律地参加体育锻炼。这些禁忌症是:疾病的急性期,如急性传染性和感染性疾病、重要脏器的急性病症、创伤未愈、严重贫血、出血倾向、月经过多、严重痛经等。
不过,要注意的是,对中老年朋友或体质较弱的人,开始运动前,最好求助专业机构和人员,为自己建立一个有针对性的运动处方,科学地选择运动内容和运动量。
饮食养生
运动养生