很多人都有这样的疑问:增强营养有利于健康,但要冒发胖的风险;为追求好身材而节食,又可能引起健康问题。有没有两全齐美的办法呢?专家的回答是肯定的,戒掉坏的、养成好的饮食习惯,不仅可以保持营养均衡,那么更能帮助你控制体重,并推荐以下饮食策略。
营养巧组合 埃及著名学者努福尔经过长期研究指出,蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要,缺一不可,关键在于巧妙组合,即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合,尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入,又有利于减肥。 三餐要定量 合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多,也不宜太少,需要注意的是,计算食物的热能与份量时要了解生熟有别。
比如,熟鸡的重量只有生鸡的80%,熟牛肉只有生牛肉的65%。此外,即使同一类仪器所含热能也不完全一样,如100克童子鸡含热能约400千卡,而同等量的老鸡肉热能高达550千卡。要挑选养分相同但热量相对较少的食物。 据测算,青年男女一天的进食量大致如下;粮食500克,蛋1个,瘦肉100克,鱼150克,豆类200克,蔬菜500克,牛奶200克,植物油25克。
脂肪巧选择 完全不吃脂肪既不可能,又损害健康,兴利除弊的唯一办法是巧妙选择。据营养学家分析,脂肪分为三类:第一类可大量增加人体胆固醇含量,如各种畜肉及其制品,奶油与乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微,如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪,如橄榄油、玉米油和大豆油等。 显然,后两类脂肪是你最佳的选择。
增强营养有利于健康,但要冒发胖的风险;为追求好身材而节食,又可能引起健康问题。有没有两全齐美的办法呢?专家的回答是肯定的,并推荐以下饮食策略。
营养巧组合
埃及著名学者努福尔经过长期研究指出,蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要,缺一不可,关键在于巧妙组合,即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合,尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入,又有利于减肥。
脂肪巧选择
完全不吃脂肪既不可能,又损害健康,兴利除弊的唯一办法是巧妙选择。据营养学家分析,脂肪分为三类:第一类可大量增加人体胆固醇含量,如各种畜肉及其制品,奶油与乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微,如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪,如橄榄油、玉米油和大豆油等。
显然,后两类脂肪是你最佳的选择。
三餐要定量
合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多,也不宜太少,需要注意的是,计算食物的热能与份量时要了解生熟有别。比如,熟鸡的重量只有生鸡的80%,熟牛肉只有生牛肉的65%。此外,即使同一类仪器所含热能也不完全一样,如100克童子鸡含热能约400千卡,而同等量的老鸡肉热能高达550千卡。要挑选养分相同但热量相对较少的食物。
据测算,青年男女一天的进食量大致如下;粮食500克,蛋1个,瘦肉100克,鱼150克,豆类200克,蔬菜500克,牛奶200克,植物油25克。
增强营养有利于健康,但要冒发胖的风险;为追求好身材而节食,又可能引起健康问题。有没有两全齐美的办法呢?专家的回答是肯定的,并推荐以下饮食策略。
营养巧组合
埃及著名学者努福尔经过长期研究指出,蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要,缺一不可,关键在于巧妙组合,即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合,尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入,又有利于减肥。
脂肪巧选择
完全不吃脂肪既不可能,又损害健康,兴利除弊的唯一办法是巧妙选择。据营养学家分析,脂肪分为三类:第一类可大量增加人体胆固醇含量,如各种畜肉及其制品,奶油与乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微,如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪,如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然,后两类脂肪是你最佳的选择。
三餐要定量
合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多,也不宜太少,需要注意的是,计算食物的热能与份量时要了解生熟有别。比如,熟鸡的重量只有生鸡的80%,熟牛肉只有生牛肉的65%。此外,即使同一类仪器所含热能也不完全一样,如100克童子鸡含热能约400千卡,而同等量的老鸡肉热能高达550千卡。要挑选养分相同但热量相对较少的食物。
据测算,青年男女一天的进食量大致粮食500克,蛋1个,瘦肉100克,鱼150克,豆类200克,蔬菜500克,牛奶200克,植物油25克。
早餐的就餐时间一般来说,起床后20——30分钟再吃早餐最为合适,因为这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐间隔4一5小时为好。如果早餐过早,那么进食量应该相应增加或者将中餐相应提前。
营养搭配很重要。基本要求是主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。首先要进食一些淀粉类食物(主食),比如馒头、面包,稀饭等。早餐所供热量占全天热量的30%左右,主要就靠主食。其次还要摄取一定最的蛋白质,如蛋类、肉松、豆制品等。需要提醒的是,维生素的补充最易被人忽视,因此最好吃些酸辣菜、凉拌小菜、水果等。
不要忘记保证水分。早餐要摄入至少500毫升的水分,这样既可帮助消化,又可为身体补充水分、排除废物、降低血液钻黏度。起床后先喝水或温开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼,最好先喝一杯淡蜂蜜水,然后再出门锻炼。
要选择相对比较容易消化的食物。早晨起床之后,多数人食欲不佳,消化能力也比较弱。所以,早餐食物必须是容易消化、营养丰富又不过于油腻的。特别要注意食物不宜过凉,否则会降低胃肠的消化能力,尤其是在寒冷季节,还容易引起腹泻等问题。
午餐要吃100克左右的主食、50——150克的鱼或肉、250克左右的蔬菜。
一定要吃主食。不能因为要减肥或者有糖尿病等原因就不吃主食,否则容易饥饿,导致吃太多油腻或不健康的副食,结果更容易引起肥胖症和高脂血症。
蔬菜和肉不可少。鱼肉是比较好的肉类选择,建议上班一族每周吃两次鱼。除了鱿鱼等胆固醇偏高以外,其他海鱼、河鱼都可以。
吃蔬菜力求五颜六色。吃蔬菜要力求五颜六色,不要总是只吃绿色的菜。其实,番茄、马铃薯、南瓜等,都是非常好的蔬菜,换着花样吃蔬菜,营养才更合理。
油脂别太多。一是要控制摄取肥肉,二是烹调用油也要控制。喝汤的白瓷勺容量为10克左右,一餐用油量不要超过一勺。在外吃饭油脂摄入会比家里多,尤其要注意控制。
导读:你经常会感觉到疲惫吗?还是非常糟糕的情绪经常困扰着你?也许你根本并不需要去看心理医生,只要掌握好抗疲劳饮食策略,这样才能……
你经常会感觉到疲惫吗?还是非常糟糕的情绪经常困扰着你?也许你根本并不需要去看心理医生,只要掌握好抗疲劳饮食策略,这样才能全面提升身体活力。
如果一天下来都想保持在非常棒的状态,早餐是最关键的。假如你只喜欢吃两片白面包,那么很快就会感觉到疲劳了。那是因为白面包是碳水化合物,就是所谓高GI食物,会让血糖变得很高,大量的胰岛素就会被释放出来,这样血糖又会下降的很快,进而让人就会有一种疲倦感。
午饭过后,一般都会觉得昏昏欲睡,其实,就有可能是食物惹的祸。假如午餐中吃了大量米饭等淀粉食物,这样也会让血糖迅速上升,进而困倦感也来了。
晚餐不能吃太多,因为一顿丰盛的晚餐会让消化时间变得很长,结果就是夜里非常兴奋,睡眠质量也会受到影响。此外,还需要避开的食物:含咖啡因的饮料会让神经系统得到刺激,让褪黑激素的分泌得到减少。
饮食养生
运动养生