这些信号是在告诉你缺铁！
“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”社会在发展，养生也逐渐成为很多人的关注焦点，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。积极而有效的饮食养生是如何进行的呢？为此，养生路上(ys630.com)小编从网络上为大家精心整理了《这些信号是在告诉你缺铁！》，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
缺铁最明显的就是会出现缺铁性贫血。其实缺铁的时候，你的身体会发出一些信号告诉你你缺铁了。那么身体出现什么症状会告诉你缺铁了？补铁可以吃什么？补铁的误区有哪些？
身体缺铁的7个信号
疲劳乏力
范德比尔特综合健康中心专家布莱尔·莫里斯表示，“铁是组成血红蛋白的重要成分，以帮助氧气传输至身体各部分。体内健康血细胞一旦不足，就会感到筋疲力尽。
注意力难集中
莫里斯表示，在缺铁的人群中，神经递质素合成可能发生改变，进而导致注意力不集中等功能失常问题，肾虚患者也要多注意。
指甲变脆
缺铁会导致手指甲及脚趾甲变薄变脆，更容易折断。指甲出现凹陷或者勺状也是缺铁的明显症状。
呼吸不畅
美国纽约营养学专家金伯利·穆勒博士表示，人体一旦缺铁，健身时或者平常走路时往往会感到气喘吁吁，上气不接下气。其原因是，缺铁会导致血氧量降低。
皮肤异常苍白
穆勒博士表示，年纪轻轻看上去面色苍白，这可不是好事。皮肤异常苍白是血流量降低和红细胞减少的典型症状。
难以进行正常锻炼
几周前还可以正常锻炼，但现在完成同样的运动量却感觉非常吃力。这是因为血铁水平过低严重影响了耐力，运动减肥。
肌肉酸痛
身体缺铁，浑身没劲，勉强健身更容易导致运动后更长时间的肌肉酸痛。因为缺铁会延长肌肉恢复期。
缺铁吃什么好
1、蛋类
日常生活中人们喜欢吃鸡蛋比鸭蛋多，鸭蛋中各种矿物质的总量超过鸡蛋很多，特别是身体中迫切需要的铁和钙，对骨骼发育有善，并能预防贫血。
2、动物内脏
动物内脏中可以提取天然维生素--果酸。果酸具有活化皮肤表皮细胞，帮助人体营养吸收，治疗贫血，促进血液循环等功效。
3、植物蛋白
植物蛋白是防止血脂，高血压，动脉硬化等疾病的理想食品。对以贫血的人的调养，比牛奶作用要强，可以使人的抗病能力增强，调节女性内分泌系统，减轻并改善更年期症状，延缓衰老，减少青少年女性面部青春痘，暗疮的发生，使皮肤白皙润泽。
4、硬壳类
硬壳类如花生、芝麻、杏仁、核桃等，硬壳类含有锌、铁、锰、钙、铬等人体不可缺少的元素，对人体造血功能有很大的作用。而且红衣花生的止血作用比花生更是高出50倍。平时多吃坚果类食物是很有好处的。
5、水果类
由于植物性食物所铁质需要维他命C帮助吸收，所以进食蛋白质食物时也要进食维他命C丰富的食物如橙子、柑橘、奇异果及新鲜蔬菜来补充，使铁质的吸收更加有效果，减少贫血的发生，吃水果可以减肥。
6、全壳类
全麦面包里含有大量麸皮，麸皮中的脂酸和草酸会影响钙离子的吸收，除此之外，对其他一些微量元素的吸收也有影响，比如镁、锌、亚铁离子等人体所需的元素，影响细胞的造血功能，所以不能多吃。
7、每天都有肉
可能美眉们为了少长一点肉就想着每天吃素，要知道这是不行的。肉类中尤其是红肉如羊肉。牛肉，猪肉里就含有大量的血红质，而血红质里就有铁质，不过红肉不能多吃。可以用白肉来代替，虽然白肉里含量比较少。
身体里的铁是怎样“丢失”的?
如果把一个健康成年女性体内的浓缩一下，大概有一个小号的铁钉那么大，其中60%—75%存在于血红蛋白中，其他存在于肝、脾和骨髓中。一旦血液里的铁变少了，皮肤和身体状况都会受到影响。谁偷走了我们珍贵的铁呢?
调查显示，亚洲女性最显著的缺铁原因是减肥和素食，其次是月经。因为女性生理特征的特殊性，也就比男性更需要铁，所以铁也是所有营养素中唯一的一种女性的推荐量大于男性的营养素。
此外，正常的代谢会让一部分铁在正常范围内流失，而营养不足、月经过多和药物影响都可能让铁的流失进入“加速模式”。
合理补铁 血气红润
怎样让身体从饮食中真正吸收到铁?下面为大家介绍一些补铁最有效的食物和吃法。
(一)动物肝脏
推荐理由
肝脏富含各种营养素，是预防缺铁性贫血的首选食品。相对于植物性蔬果来说，动物肝脏含有的动物性铁质也较易被人体吸收。
猪肝铁的含量为最高，每100毫克含29.1毫克，羊肝为17.9毫克，牛肝为8.8毫克，而鸡肝含铁量较低，每百克鸡肝只含8.5毫克铁。
猪肝中铁质丰富，是补血食品中经常用的食物，食用猪肝可调节和改善贫血病人造血系统的生理功能。
注意事项
1、挑选新鲜的动物肝脏，烹饪前彻底清洗，煮时一定要熟，不可求嫩。
2、菠菜富含叶酸，食能补血，猪肝搭配菠菜可治疗贫血。
(二)红肉
推荐理由
所有食物当中，红肉是铁元素的重要来源，红色瘦肉中的猪肉、牛肉、羊肉的含铁量丰富。
而牛肉中铁含量尤其丰富，按照《中国食物成分表》中的数据，每100克牛肉中铁元素的含量为3毫克，是相同质量猪肉的两倍，也高于羊肉中的含量。
牛肉中血红素铁含量尤其丰富，能有效预防缺铁性贫血。适当进食牛肉，对提高免疫力有积极作用。
注意事项
1、需要注意的是，红色瘦肉的肌肉纤维较粗，不易咀嚼消化，老人、小孩和消化不好的人不宜多吃。
2、牛肉遇到番茄后，可以使牛肉中的铁更好地被人体吸收，更有效预防缺铁性贫血。而在炖牛肉时，加上些番茄，能让牛肉更快变烂，口感更好。
(三)动物血
推荐理由
猪血、鸡血、鸭血等动物血液所含的铁是血红素铁，吸收利用率为12%左右，而且容易进食，易于消化吸收，特别适合婴幼儿等肠胃弱小的人群补铁食用。
对于免疫力低下的女性来说，由于经期的不适、经期的大量流血，都会引起贫血的症状。月经期后食用动物血，可以快速有效达到补血补铁的作用，让虚弱的身体及时补充营养。
注意事项
1、不宜大量食用动物血，一周食用血制品不宜超过两次，每次食用量最好不要超过100克。
2、买回动物血后要注意除去少数黏附着的动物毛及杂质。开水氽过，切块炒、烧或作为做汤的主料和副料。
3、烹调动物血时最好要用辣椒、葱、姜等佐料，用以压味，另外也不宜只用动物血单独烹饪。
(四)黑木耳
推荐理由
黑木耳的含铁量是所有食物中最高的，每100克黑木耳里含铁98毫克，比动物性食品中含铁量最高的猪肝高出约5倍，比绿叶蔬菜中含铁量最高的菠菜高出30倍。
虽然是非血红素铁，吸收率仅为1~5%左右，但因其含铁量最高，不失为补铁的一把好手。中医则认为，黑木耳有益气补血、润肺镇静、凉血止血的功效。早在汉代，黑木耳就被用作补血的良药了。
注意事项
1、患有慢性腹泻的病人应慎食，因为黑木耳滋润，易滑肠，会加重腹泻症状。此外，发霉及有腐败味的黑木耳严禁食用，以防中毒。
2、将黑木耳、红枣泡发洗净，放入小碗中，加水和冰糖(或红糖)适量，再将碗放置蒸锅中蒸1小时。做好后，吃木耳、红枣，喝汤。每日2次，适用于各种贫血和出血症状。
多吃维C高效吸铁
维生素C可以促进铁的吸收，维生素C是一个强还原剂，能使食物中的铁转变为能吸收的亚铁，猕猴桃、柑橘、橙子、西红柿等果蔬都富含维生素C。建议保证每天一斤新鲜蔬菜、半斤新鲜水果。
提防误区正确补铁
(一)铁锅做饭能补铁?
铁锅做饭补铁这是老人的说法，不过也有一定的道理。铁锅中的铁主要以三价氧化铁的形式存在，在烹饪的过程中加入的调味料如醋、碱都会使得锅表面的氧化铁进入食物，并随食物进入胃中。经过一系列的转化最后以铁蛋白的形式进入血液。可以说对我们的补铁起到一定的作用。
但如果烹调的膳食中含有大量的膳食纤维、草酸、植酸，如蔬菜、粗粮及大豆制品，都会妨碍铁的吸收。因此这种补铁的方式限制太多，效果不好。
(二)吃枣补铁不如瘦肉给力
一提补铁补血很多人第一个想到的就是红红的大枣。而大枣能不能补铁我们要关注的有两方面，一个是含量多少，一个是利用率。大枣含铁量还算不错，但是问题出在这利用率上。
植物性食物中的铁都是非血红素铁，人体的吸收率较低，补铁效果不好。而动物性食物如动物血、肝脏及瘦肉中的铁为利于人体吸收的血红素铁，补铁效果更好。而且大枣中所含的木质素也会干扰铁的吸收。
如果要非用枣来补铁那么建议用鲜枣而不选干枣，鲜枣中丰富的VC可促进铁的吸收，而干枣中VC甚微。
(三)坚果全壳类食物要多吃?
坚果类食物含有丰富的营养和脂肪酸成分，对健康大有益处。但是如果是在补铁期间则不宜多加食用。
全麦面包里含有大量麸皮，麸皮中的脂酸和草酸会影响钙离子的吸收，除此之外，对其他一些微量元素的吸收也有影响，比如镁、锌、亚铁离子等人体所需的元素，影响细胞的造血功能，所以不能多吃。
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铁元素是人体中必不可少的一个微量元素，但是在一些宝宝身上，他们常常会出现缺铁的状况。但是由于缺铁让并不会有十分明显的症状，因此不少的家长都发现不了宝宝存在缺铁的情况。特别是对于还处于哺乳状况中的宝宝来说，缺铁现象是最容易发生的，因此母乳宝宝出现了缺铁情况应该如何补回来呢?
母乳宝宝为何会缺铁
缺铁，是母乳宝宝常见的营养问题之一。缺铁会导致贫血，症状较轻的话不易被发现，宝宝一般会表现出无精打采、易哭、缠人、易疲劳、呼吸急促等症状;缺铁程度较重的宝宝，脸色、皮肤会苍白，在精神、行为、认知、心理方面发育都相对滞后。
为什么母乳喂养的宝宝4个月后易产生缺铁现象呢?
● 体内铁的储备量有限
正常情况下，妈妈在怀孕后期可以给宝宝提供丰富的铁储备，如果宝宝足月出生，可从母体获得足够消耗4个月的贮铁量。因此，4个月以内的宝宝极少发生缺铁性贫血。
早产、双胎、多胎的宝宝，从母体得到的铁的时间和总量都少于足月的宝宝，出生时储存的铁也会减少。若妈妈在孕期铁质摄入不足，自身存在贫血状况，则宝宝出生后也容易出现缺铁性贫血。
● 铁的摄入量不足
母乳营养丰富，容易消化吸收，是宝宝的最佳食品。母乳中铁的含量较低，虽然母乳含有载铁蛋白，可以提高铁的生物利用率，但由于宝宝对铁需求量较大，超过4个月的宝宝无法单纯从母乳中获得足够的铁。
● 宝宝生长发育加快
宝宝的生长发育十分迅速，4-5个月为初生时体重的2倍，1岁时为初生时体重的3倍，血容量也迅速增加。铁是形成血红蛋白所必需的原料，如果宝宝摄入的铁不能及时达到供求平衡，就容易发生缺铁，引起贫血。
早产宝宝的体重和血容量增加更快，1岁时可增加6倍，因此早产宝宝对铁的需要量远超过足月的宝宝。
● 铁的消耗或丢失过多
如宝宝有牛奶过敏、慢性腹泻、反复感染等情况，会导致铁的吸收减少，消耗增加，引起缺铁。
哺乳妈妈补铁Step by Step
Step1：多吃富含铁质食物
哺乳妈妈的产后饮食应做到营养丰富，粗细粮搭配，荤素搭配，多吃富含铁质的食物。动物性食品中，鸡肝、猪肝、猪血、以及动物的内脏，含铁特别丰富，而且吸收率高。其次为瘦肉，鱼类等河海产品。蔬菜类食品中，海带、紫菜、黑木耳、黑豆、红豆、芝麻、红枣、菠菜等食品含铁量较高，但吸收率没有上述动物性食物高。
Step2：食物中铁的两种存在形式
非血红素铁 非血红素铁主要存在于植物性食物中，会受其他食物成分如纤维素、草酸的干扰，吸收率很低。
血红素铁 血红素铁主要存在于动物性食品中，如血红蛋白、肌红蛋白，不受其他膳食干扰，吸收率较高。因此，动物性食物中铁的吸收率较植物性食物高出许多。动物肝脏中铁的吸收率为22%，血红蛋白为25%，鱼为11%，面粉、小麦为5%，黑豆和玉米为3%，水果蔬菜为3-4%，蛋类仅有3%，大米为1%。
Step3：维C可促进铁的吸收
哺乳妈妈可以将补铁的食物同富含维生素C的蔬菜水果一起吃，这样能大大促进铁的吸收。富含维生素C的食物有菠菜、芹菜、番茄、菠萝、草莓、猕猴桃、柑橘、樱桃等。将含铁食物与肉类、蛋类等富含优质蛋白质的食物一起吃，也可提高铁的吸收率及蛋白质的互补作用。
生活中，一般女性缺铁多于男性，多是由于女性月经来潮丢失的铁过多或胃酸缺乏导致铁摄入不足，一般缺铁吃什么补充呢？缺铁可以吃动物的肝脏、红色的瘦肉、家禽的蛋黄、豆类制品、海带、黑木耳、黑芝麻、香菇等含铁丰富的食物，要注意荤素要搭配，肉类和素类同时进食铁的吸收效果才好。
缺铁性贫血患者应该吃什么好？
第一、可以多吃含铁质比较丰富的食物，比方说动物的血液、动物的内脏、猪肝、牛肉、黑木耳、黑豆、红枣，在煮食的时候建议使用铁锅。
第二、高蛋白的食物。因为蛋白质是合成血红蛋白的主要原料，除了铁质以外还要有足够丰富的蛋白质才能够合成血红蛋白，这样才能达到改善贫血的目的，可以多吃鱼肉、蛋类、牛奶和乳制品这些蛋白质含量比较高的食物。
第三、食用维生素C丰富的食物。维生素C可以有效的帮助人体对铁质的吸收，可以多吃柑橘、西红柿、柚子、桂圆等等水果，因为酸性的食物是可以有助于身体对铁质的吸收。其中牡蛎、牛奶、核桃中的叶酸成分也是十分丰富，也是可以适量的食用。
缺铁性贫血患者吃什么补血最快？
红枣木耳汤。因为木耳中的的铁质含量是猪肝的七倍，在煮食的时候可以适量的加入红枣，可以达到更好的改善贫血的情况。材料：红枣15颗、木耳15克，冰糖适量。将红枣和木耳提前洗干净，然后把材料放入炖盅中，加入适量的清水，隔水炖煮一个小时，每天食用两次。
桂圆莲子汤。桂圆具有很好的养血和安神的作用，而莲子可以起到降心火，经常食用这款食疗可以起到很好的补血健脑的作用，并且改善缺铁性贫血的症状。材料：桂圆10克、莲子和冰糖适量、莲子要提前浸泡三个小时，浸泡以后和桂圆一起放入锅中加入适量的清水进行熬煮，大概半个小时就可以加入冰糖，冰糖融化以后就可以熄火食用。
猪肝在我们的生活中比较的多见，也是很多人们餐桌山常见的一种菜，很多人缺铁的话也会选择吃猪肝的，都知道猪肝的营养价值的，但是并不清楚猪肝的毒害，因此这个问题是需要大家在平常生活中能够弄清楚的，不能大量吃猪肝，从而带来更多的伤害出现，这样则是得不偿失的，下面就介绍缺铁吃猪肝的详细知识，希望大家在日常生活中能够全面的进行了解比较的放心。
常吃猪肝不仅能清热去火、强身健体，同时对人体肝脏也能起到很好的保护作用，而且猪肝还具有很好的补血功效。猪肝营养价值很高，含有丰富的蛋白质、维生素A和B族以及钙、磷、铁、锌等矿物质，均属人体所必需且又容易缺乏的营养物质。营养学界经常会推荐大家吃猪肝，特别是对儿童、孕妇、乳母、老年人以及贫血等人群，猪肝一直是首选食物。
猪肝是猪体内最大的毒物中转站解毒器官，各类有毒的代谢产物和混入食料中的有毒物质如农药等，进入并聚积在肝脏中，并被它解毒、渗出，或经化学加工后输送至肾脏，从小便中排出。肝脏还会孕育产生炎症，乃至肝癌。另外，它也许还含有肝寄生虫等疾病。如果肝脏的种种毒性物质未能排净，有毒物质就会残留在肝脏的血液中，或会诱发癌症、白血病等疾病。
猪肝都知道在我们的日常生活中算是种很有营养的，也是很多人们餐桌上，不可或缺的一种饮食，但是很多的人并不了解猪肝还是有一定毒害的，那么缺铁吃猪肝究竟怎样呢?上面是针对这个问题的详细介绍，但愿大家在日常生活中在吃猪肝前能够搞清楚这些常识比较的好。
缺铁性贫血在临床上并不少见。顾名思义，它主要是由于体内缺铁而导致的贫血。铁对人体有很多作用，它主要参与血红蛋白的合成。所以在日常生活中，要适当的补充铁质，才能充分保证血红蛋白的生成。对于这种类型的贫血，究竟有哪些原因可导致，一起来了解下吧?
1、需铁量增加而摄入量不足：儿童在生长期和婴儿哺乳期需铁量增加，尤其是早产儿、孪生儿或母亲原有贫血者。妊娠和哺乳期中需铁量增加，加之妊娠期胃肠功能紊乱，胃酸缺乏，影响铁吸睡，尤其是在多次妊娠后，也很容易引起。青少年因生长迅速，需铁量增加，尤以青年妇女，由于月经失血，若长期所食食物含铁不足，也可发生缺铁。
2、贮存铁消耗过多：由于体内总铁量的2/3存在于红细胞内，因此反复、多量失血可显著消耗体内铁贮量。钩虫病引起慢性少量肠道出血、上消化道溃疡反复多次出血、多年肛肠出血或妇女月经量过多等长期的损失，最终导致体内铁贮量不足，以致发生缺铁性贫血。此外，阵发性睡眠性血红蛋白尿、人造机械心瓣膜引起的机械性溶血，以及特发性肺含铁血黄素沉着症，均可引起。
3、游离铁丧失过多，激离铁可随胃肠道上皮细胞衰老和不断脱落而丧失。在萎缩性胃炎、胃大部切除以及脂肪泻时，游离铁丧失增多。
缺铁性贫血主要是因为人体内铁的含量满足不了需求。这种情况多见于：机体需求增加、铁的摄入减少、铁的丢失过多。所以任何会导致以上情况发生的原因都会造成贫血。它可以发生在任何人群，但是较常见于刚出生的婴儿。
孕妇在孕期出现缺铁缺钙的问题并不少见，所以想要有效的改善解决，必须讲究正确的方法，饮食调理补充比较有利，补钙可以多吃一些含钙丰富的奶制品或者是豆制品，当然如果缺铁缺钙情况严重，可咨询医生使用一些钙片或者是一些药剂。
1、钙剂和饮食补钙。补钙食物莫过于奶类及奶制品，不仅含钙丰富，容易吸收。奶和奶制品含有丰富的矿物质和维生素，维生素D，可以促进钙的吸收和利用。酸奶也是非常好的补钙食品，不仅可以补钙，其中的有益菌可以调节肠道功能，适合于各类人群。对于那些不喜欢牛奶或者对牛奶不耐受的人来说，可以食用一些替代食物，如牡蛎、紫菜、大白菜、花椰菜、大头菜、青萝卜等。不过，补钙也应适量补之，过量则有害，所以补钙一定要在监测骨钙的基础上补才安全，且应以食补为主。
2、药物补钙不要过于相信广告，补钙不是越多越好，请在医生的指导下补钙。夜间最需要钙，而且容易吸收。去除原发的病因，补充铁剂治疗慢性失血，防治寄生虫等治疗，日常以加强营养，用铁锅炒菜，补充维生素等。
3、准妈妈补钙最迟不要超过怀孕20周时，因为这个阶段是胎儿骨骼形成，发育最旺盛的时期。 一次服用大量的钙剂会使受体封闭，导致钙无法被吸收。因此，每次服用钙的剂量不要过大，孕妇可以把600-800毫克的钙剂分成2-3次服用。一次服用尽量不要超过500毫克。
对于现在的人们来说，工作繁忙一次三餐无规律，不是将就着吃就是选择不吃，在吃饭的问题上不重视，这就容易导致体内缺乏必须的营养素，从而出现各种各样的问题，不过好在身体缺什么，都会发出报警信号来提醒你该补营养了。下面大家就和小编一起来看看这些养生保健知识吧。
毛发变得干枯。研究表明，饮食中缺乏蛋白质、必需脂肪酸、维生素C及锌、铁等微量元素，会导致头发干枯、变黄、脱落等。许多年轻女性为爱美而节食，往往导致蛋白质、能量摄入不足，结果身体是瘦下来了，却牺牲了一头秀发。
营养指南：营养充足才能滋润毛囊，养出乌亮秀发。饮食上要保证充足的主食、蛋白质和必需脂肪酸。每天至少吃3两鱼肉和瘦肉、1个鸡蛋、半斤牛奶。有条件者可多吃牡蛎，增加锌的摄入。
出现溃疡、牙龈炎等口腔问题。食物要进入消化道，第一个必经之处就是口腔。因此，饮食不健康最直接的表现就是口腔问题。牙龈反复发炎或出血与维生素C摄入不足有关；龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多(如爱吃甜食、爱喝甜饮料)及纤维素摄入不足有关；口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠萝等；舌炎、舌裂、舌水肿可能归因于长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏。
营养指南：注意口腔卫生，同时注意改善饮食结构。一要营养均衡，注意粗细搭配、荤素搭配；二要少吃甜食、油炸食物和热性食品；三要补充维生素C和纤维素，比如烹调蔬菜时以热炒和凉拌结合为宜，以免损失维生素C;四要补充维生素D和钙。
常常感觉疲劳。许多人把疲劳当成正常的生理反应，但疲劳往往与饮食有关。体内缺铁的女性易疲劳。还有研究表明，全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平，让人充满能量。2012年一项研究发现，静脉注射维生素C让受试者在下午的工作中更有精神，因为维生素C能加速铁吸收。
营养指南：易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物。其次，要补铁和维生素C.补铁可吃牛肉、四季豆和菠菜等，补充维生素C则可以选择橙子、草莓、西红柿等。
体重突然增加或减轻。体重减轻可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。人体正常节律一般是4~6小时吃一餐，不按时吃饭不仅让人变瘦，还可导致胃排空的生理过程紊乱，影响内分泌，导致胃炎等疾病。体重突然增加有三大原因：秋冬和冬春交替时，因天冷而贪吃；很多女性经前期饥饿感强，爱吃零食，导致发胖；春节等节假日期间聚会和宴请多，管不住嘴，也容易突然发胖。
营养指南：再忙也要按时吃饭，可制定一个一日饮食计划，合理安排工作与吃饭的时间。自己可以带点健康的零食，如鱼片、牛奶、坚果、水果等。叫外卖要选蔬菜多、烹饪方法为蒸煮、少油的。春节快到了，吃坚果要注意控制量，因为15克坚果就等于10克油。另外，聚会吃饭要参照平时的摄入量管住嘴，尽量一个菜只伸一筷子。要少点一些油炸的菜和肉类，多吃些蔬菜和鱼类。
被消化问题困扰。腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维(特别是可溶性纤维)摄入量不足有关。研究表明，可溶性纤维能延缓胃排空速度，从而增加饱腹感，让小肠的营养吸收过程更充分。美国一项调查显示，许多美国人膳食纤维摄入量达不到美国营养学会建议的女性每天25克、男性每天38克的量。“中国健康知识传播激励计划--果蔬营养与膳食平衡”公布的结果显示，我国居民膳食纤维摄入量没有达标。
营养指南：除了合理搭配饮食外，经常排便不畅的人应提高膳食纤维摄入量。可以选择多吃全麦面包、糙米、燕麦片等主食，柑橘、苹果、菠萝、香蕉等水果，卷心菜、芹菜、豌豆等蔬菜。
脑子感觉不够用。大脑是个“贪吃鬼”,消耗着人体摄入能量的20%.如果近段时间总出现思维能力下降、记不住事情、脑子不够使等现象，也可能是营养不良的预警信号。
营养指南：给大脑补充营养重在均衡。要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。而且，注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸，因此，可多吃深海鱼肉、鱼油、核桃等食物。另外，记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱。鸡蛋、动物肝脏和豆类等富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。
1.猪肝
猪血里面含有很多营养物质，铁元素就是其中之一。一般100克猪肝里面含有25毫克铁质，而且人体非常容易吸收。因此通过进食这种食物可以起到不错的补铁效果。如果想要将其给孩子食用，可以在使用前先将其捣成泥状。
2.黑木耳
黑木耳里面也含有很多营养物质，除了很多高质量蛋白以外，还有不少的微量元素，铁质就是其中之一。一般100克干黑木耳里面有185毫克铁质，比猪肝的含铁量还要高。
3.鸭血
鸭血也是不错的选择。其中除了含有很多铁元素以外，还有很多高质量蛋白。此外进食后其不会使肠胃吸收其它相关营养物质受到阻碍。因此进食这种食物后可以起到良好的补铁效果。
4.葡萄
葡萄可以起到不错补血补铁效果。其中含有多种微量元素，比如钙质，铁质等。此外此外还有不少的维生素等营养物质，因此非常适合那些年纪较大的人，女性等身体素质较弱的人食用。可以对身体起到不错的滋补效果。其可以保证体内气血充足，帮助温暖肾脏。
5.猪血
猪血里面除了含有很多无机盐以外，还有很多铁质。一般100克猪血里面有45毫克铁质，比猪肝还要高。因此进食后可以起到良好的补铁效果。
6.牛肉
牛肉虽然价格比较昂贵，但其不仅好吃，而且里面含有很多营养物质，铁质就是其中之一。此外其中还有很多高质量蛋白，因此进食后对人体有很大好处。此外还可以帮助健脾养胃。
7.桂圆
桂圆里面除了含有很多铁质以外，还有很多糖分，蛋白等营养物质，对人体有很大好处。可以保证身体能够得到足够的相关营养物质。此外其还可以保证体内血红蛋白充足，从而起到良好的补血效果。
8.红枣
红枣里面含有很多铁质，钙质，因此进食后可以保证体内钙质充足，铁质充足。此外其还可以帮助骨头发育，防止骨头发育出现异常。因此这种食物非常适合身体正在发育的青少年食用。
根据调查大部人的铁质摄取量普遍不足，尤其女性缺铁情形更严重，补充铁质成为每日饮食的必要功课，赶快了解一下哪些食材含铁量高，加入日常菜单吧!
在一般人的认知里，牛、羊肉等红肉类、果肉会褐变的苹果、梨以及樱桃、红肉李等红色蔬果的含铁量很高，营养师表示，这些都是对于铁质的迷思，含铁量前３名的食物为紫菜、鹅肝及发菜，老年人不妨做为补充铁质的参考。
我们日常的食物中多数含铁量较少，有的基本测不到，有些含铁食物，不利于吸收。一般食物铁的吸收率在1%～22%。所以很容易引起铁缺乏性疾病。下面具体的给大家介绍一下吧！
制造血红素，铁质功能多多
营养师指出，铁是人体必需的营养素，核酸、蛋白质、醣类、脂质的利用都需要它，还可制造血红素、强化免疫功能，维护脑神经系统的发育与功能，一旦缺乏，将干扰钙与钾的作用，引发代谢异常，由于体内血红素不足，造成组织缺氧，容易感到疲倦，婴幼儿缺铁还会影响上呼吸道与消化道的感染。
血红素低，患缺铁性贫血
所谓“缺铁”是指肝脏储存的铁消耗殆尽，缺铁初期不一定会出现贫血症状，铁蛋白浓度是体内铁质储存的指标，随着缺铁程度加剧，“铁蛋白”、“运铁蛋白饱合度”陆续下降，一旦低于正常范围，代表肝脏的铁储存量已经耗尽;血红素值是“缺铁”的间接指标，一旦血红素低于正常范围，就会出现贫血症状。
红肉类含有丰富铁质
营养师指出，通常动、植物性食物都含有铁质，不过性质不同、吸收率也有差异。动物性食材中，牛、羊、猪、鸭肉、火鸡肉以及暗红色的鱼肉、内脏、鸡鸭猪血等含有丰富的血铁质;植物性食材中，黄豆、豆类、深绿色蔬菜、全谷类、坚果类等也富含非血铁质，一般认为富含铁质的苹果、葡萄干，每百公克所含铁质在0.5毫克以下，不算是铁质的优良来源。
紫菜铁质多，素食最佳来源
每百公克食物的含铁量，不计入血类食物及调味酱，前十大食材是紫菜、鹅肝、发菜、花生、黑芝麻、柴鱼片、皇帝豆、梅干菜、文蛤及谷类，营养师表示，以素食者来说，紫菜、花生、黑芝麻等，都是铁质的重要来源。
腰果作为常见坚果，不仅是单纯作为零食，腰果对人体也有很多好处。腰果中营养的物质丰富，对男性来说，腰果还能补肾，所以，腰果有壮阳效果是肯定的。当然，任何食物要适量，补肾还是不能过度食用腰果。 1.男性肾脏不好，不仅会导致夫妻生活中自信不足，让妻子得不到满足，还会导致身体疲劳，自信心不足，对男性的身体健康影响非常大。腰果中的某些维生素和微量元素成分有很好的软化血管的作用，对保护血管、防治心血管疾病大有益处。腰果中含有丰富的油脂，可以润肠通便，润肤美容，延缓衰老。经常食用腰果可以提高机体抗病能力、增进性欲，使体重增加。
2.腰果之所以如此得名，是因为腰果很像我们的肾脏，吃腰果的好处非常多，腰果是一种坚果，腰果有丰富的营养，腰果有很好的抗氧化功能，腰果有催乳的功效适合产妇食用，腰果能提高我们的抵抗力。
3.在饮食当中补肾最好的一个实物可能就是腰果，因为腰果里面所含的维生素和矿物质都是非常丰富的，里面所含的维生素a他是最好的一种抗氧化剂，腰果里面所含的大量的蛋白酶，它可以有效的控制癌症的发展。
不管是男性还是女性，如果想给自己补肾的话，可以满一些腰果来进行服用，除了腰果之外其它类的坚果也是具有补肾的功效的。
山药很多人吃过，这是一种可以入药，也能食用的食物。山药营养丰富，男女皆可食用。其中，山药的吃法也是多种多样的，针对不同的情况症状，山药吃法也不一样，养胃期间可以吃点山药粥。
1.儿童腹泻、不爱吃饭、腹胀、腹痛、消瘦最让大人发愁了，这时补脾养胃的山药就派上用场了。将山药粉与米粉按1∶2的比例加热水冲服，每天喂2—3次，1周即可见效。成年人脾胃虚弱引起的消化不良可以直接冲服山药粉。
2.多汗、反复感冒的气虚者秋季多吃山药能健脾益气，最好和大米、小米、大枣等一起煮粥。做法是，鲜山药100—200克，小米100克，加水煮熟。手脚冰凉、白带多的女士可吃山药炖乌鸡。
3.春季天气干燥，易伤肺津，口干、干咳时可以吃滑炒山药以滋阴养肺。
4.肾气不足者表现为腰膝酸软、下肢无力、遗精早泄、头晕健忘、尿频等，可以喝羊肉山药汤。羊肉500克煲汤至肉烂，加入山药块500克，枸杞子100克，文火炖半小时，根据口味加调味料，尤其适合冬天进补。
5.山药有益气养阴生津的功效，治疗糖尿病效果较好。糖友最好吃蒸山药或黄芪山药粥，不宜油炸。
6.需注意的是，山药有收敛作用，因此感冒、大便燥结及肠胃积滞者忌用。另外，柿子、猪肝不宜与山药同吃。烹饪中不能加碱，以免破坏营养成分。山药皮里的皂角素会引起过敏，最好削皮后烹调。山药切片后须立即浸泡在盐水中，以防氧化发黑。
口蘑对于很多人来说是比较陌生的，有的人甚至没见过口蘑，自然而然也就不知道口蘑到底是什么了。严格来说，口蘑是一种野生蘑菇，口感和普通蘑菇的区别很大，营养更丰富，有蘑菇王之称。
1.口蘑是生长在蒙古草原上的一种白色伞菌类野生蘑菇，主要品种有白蘑、青腿子、青腿蘑、马莲杆、杏香、香蘑、鸡抓磨、黑蘑等。口蘑菌肉肥厚、肉质细腻、营养丰富、香味浓郁、口感鲜美，素有“蘑菇王”之称。是我国食用菌的历史出口产品，享誉国际市场，尤其畅销于东南亚国家。由于产量不大，需求量大，所以价值昂贵，目前仍然是中国市场上最为昂贵的一种蘑菇。
2.口蘑又名白蘑、蒙古口蘑、云盘蘑、银盘。银盘也叫营盘，是口蘑中的最上品。其名为口蘑，实际上并非一种，乃是集散地汇集起来的许多蘑菇的统称。按传统的叫法，至少还有以下多种：青腿子蘑、香杏、黑蘑、鸡腿子、水晶蕈、水银盘、马莲杆、蒙西白蘑等等。
3.富含微量元素硒的口蘑是良好的补硒食品，喝下口蘑汤数小时后，血液中的硒含量和血红蛋白数量就会增加，并且血中谷胱甘肽过氧化酶的活性会显著增强，它能够防止过氧化物损害机体，降低因缺硒引起的血压升高和血黏度增加，调节甲状腺的工作，提高免疫力。口蘑中含有多种抗病毒成分，这些成分对辅助治疗由病毒引起的疾病有很好效果。
天气一冷，就觉得浑身发冷就算穿再厚的衣服也无法御寒？也许是你的身体缺铁了！一旦血液中缺铁，就会使身体产热少、体温低。那么吃什么食物能补铁呢？
【富含铁质的食物】
1、猪肝
每100克的猪肝中就含有铁质达到31.1毫克，并且除了含有丰富的铁质以外，同时蛋白质维生素A和叶酸等营养物质也不少，可以说猪肝的营养是比较全面的。
但在吃猪肝的时候也要注意，因为在猪肝中含量同样多的还有胆固醇，所以在食用的时候最好不要过量。
2、牛肉
牛肉的营养价值极为丰富，每100克的牛肉就含有3.2毫克的铁质，同时还有20.1毫克的蛋白质。经常食用牛肉还能达到健脾胃的作用。
所以并不是要等到经期要才开始大量补充补充牛肉，而是平时也要多吃这类补铁食物。
3、动物肝脏
肝脏富含各种营养素，是预防缺铁性贫血的首选食品。相对于植物性蔬果来说，动物肝脏含有的动物性铁质也较易被人体吸收。
猪肝铁的含量为最高，每100 毫克含29.1毫克，羊肝为17.9 毫克，牛肝为8.8 毫克，而鸡肝含铁量为最低，每百克鸡肝只含8.5 毫克铁。
4、猪肉
猪肉是我们餐桌上最为常见的肉类，它的营养价值也不容忽视，每100克的猪肉就含有3.4毫克的铁质。并且猪肉还具有润肠养胃的功效，所以它也是适合不同年龄群体的补铁必需品。
5、鸡蛋黄
每 100克鸡蛋黄含铁 7毫克，尽管铁吸收率只有3%，但鸡蛋原料易得，食用保存方便。
6、动物血液
猪血、鸡血、鸭血等动物血液里铁的利用率为12%，如果注意清洁卫生，加工成血豆腐，对于身体补铁很有好处。
7、各种瘦肉
虽然瘦肉里含铁量不太高，但铁的利用率却与猪肝差不多，而且购买加工容易。
8、黄豆及其制品
黄豆在我国人民营养及儿童营养方面的重要性及地位，已有不少营养学家提到过。每100克黄豆及黄豆粉中含铁 11毫克，人体吸收率为 7%，远较米、面中的铁吸收率为高。
9、木耳和蘑菇
铁的含量很高，尤其是木耳，每 1OO克含铁 185毫克，自古以来，人们就把它作为补血佳品，此外海带、紫菜等水产品也是较好的预防和治疗缺铁性贫血的食品。
【饮食建议】
■多吃红肉、瘦肉：
肝脏、猪、牛肉、文蛤、猪或鸭血都是铁的好来源，而且含有丰富蛋白质，可帮助铁吸收。通常颜色愈红，含红血素铁愈高。
■多吃高铁蔬菜和豆类：
谷类早餐食品、花生、红豆、豌豆、黄豆等豆类，以及红苋菜，蕃薯叶等深色蔬菜，不但含铁量高，还含有帮助制造红血球的叶酸，这些食物可以和瘦肉一起烹煮，增加铁质吸收。
■维生素C可以促进铁质吸收：
维生素C能促进身体对植物性食物里的铁吸收。因此，吃素的人可以多吃含铁和维生素C的食物。像是瓜子、黑芝麻、坚果、发菜、草莓等，或者进餐时配一杯柳橙汁，将可加倍人体对铁的吸收。
【饮食禁忌】
■少吃碱性食物
如海带、胡萝卜、苏打饼干、黄瓜、红薯等，这类食物可提高血液的碱性， 影响胃内胃酸量和pH值，不利于铁剂的吸收。
■少吃干果
如杏仁、桃仁等，因其中含有杏仁甙，可与铁剂作用生成亚氰化铁，降低其吸收 ，影响疗效。
■远离豆类食物
豆浆如果与铁剂同服，会在肠道中迅速发生反应，形成一种特殊的螯合物而无法被人体吸收，使吃进去的铁剂没真正补上。大豆中的植物性纤维也会影响人体对铁、 锌等金属元素的吸收，因此补铁期间也要少喝豆浆。
■餐后饮料别选茶或咖啡：
茶或咖啡内的丹宁酸会和铁结合，减少铁质吸收。最好避免进餐时和餐后喝茶或咖啡。
■小心钙的影响：
牛奶或起司里的钙和磷酸盐，会妨碍铁的吸收。如果想多摄取钙和铁，最好错开来。例如早餐或点心时间喝牛奶补充钙质，午晚餐以摄取高铁食物为主。
■ 少喝茶
茶叶含有的鞣酸能与铁剂形成鞣酸铁盐沉淀，影响铁离子的吸收。含鞣酸较多的 食物还有柿子、山楂、石榴、桃子等。牛奶中也含有鞣酸，补铁时应尽量少饮用。
小孩子出现了营养不良的情况，在家长们眼中看来是非常严重的，因为小孩子营养不良会影响到他们自己的身材发育，甚至出现矮小症的情况。而在小孩子身体中缺铁和锌这两种元素是非常常见的，因此解决孩子身上的缺铁和锌是家长们面临的一个重大难题，那么对于小孩子来说，吃什么东西可以有效补充铁和锌呢?
孩子营养不良的情况是非常的常见的，但是一般家长都不会太在意这件事，这样是非常的不对的，孩子营养不良会造成贫血等症状，对孩子的危害是非常的大的。那么如何改善孩子的这种症状呢?下面就让我们来了解一下，帮助孩子健康成长。
孩子贫血和缺铁是一个性质的，大多数的贫血都是由于缺铁造成的，所以针对这个情况就要让孩子吃些含铁丰富的食物，比如说可以给孩子多做一些西红柿炒鸡蛋，西红柿中是含有丰富的铁的，也可以让孩子多吃些黑木耳，这样对孩子也是十分的有利的。主要的还是要改善孩子偏食厌食的毛病，防止孩子营养摄取不足。
孩子如果缺锌的话，最好是通过饮食来补充，不要通过市场上卖的补锌的药物，因为药物是有副作用的，孩子现在还小，是不适合吃这些东西的。最好的给孩子补锌的办法，就是让孩子吃些瘦肉，瘦肉中是含有丰富的锌的，这样对孩子也没有副作用，是非常的适合孩子的。
孩子如果营养不良那么就会造成孩子的身体虚弱，所以还是建议让孩子多加锻炼，可以领着孩子多散散步，也可以呼吸一下新鲜空气。而且让孩子勤加锻炼的话，对于促进孩子的食欲也是很有帮助的，这样孩子有食欲了，就可以让孩子吃以上推荐的东西了，那么孩子的营养自然的也就跟上了，贫血的症状也就会自然的减轻乃至于消失了。
总之，孩子贫血或者身体内缺少某种元素是可以通过饮食来改善的，最好不要通过药物来补充所缺少的元素，因为药物说不定会有副作用。孩子营养不良只需要合理饮食就可以很好的改善了，而且对孩子还没有任何的副作用。
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