上班族超赞健康减肥法宝
“知生也者，不以害生，养生之谓也。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。有没有更好的方式来实现不同人群的养生呢？考虑到您的需要，养路上网站小编特地编辑了“上班族超赞健康减肥法宝”，希望对您的养生有所帮助。
现代生活节奏加快，很多传统的生活习惯也随之改变。对上班族来说，在家吃饭成了一种奢侈。工作餐、盒饭虽快捷、方便，但存在很多问题，如营养搭配不合理、能量过高、营养素不足等。长此以往，身体怎能受得了？
合理搭配工作餐
有些职场人士选择商务餐时，喜欢挑选一些高蛋白、高脂肪食物，比如海鲜、牛排等，而主食很少，甚至不吃，这种做法显然不正确。
不少洋快餐、西餐是以副食为主，动物蛋白占70%~80%，然而据有关研究表明，这种饮食结构使每餐摄入的蛋白质最多只能被身体吸收利用30%，而70%被白白浪费掉。因为饮食中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素在代谢过程中相互影响、相互利用。蛋白质的消化吸收以及在体内的利用和储留，都需要碳水化合物提供的能量，不然就会消化不良或食欲不振。
【上班族午餐完全指南】
提醒：主食要占每餐总能量的60%以上。
荤素搭配、红绿兼备
荤菜以鱼虾、鸡鸭为先，其次选择猪牛羊肉，这样可以减少脂肪的摄入;
素菜要保证绿叶新鲜蔬菜的补充，颜色越绿，所含维生素越丰富，小青菜、油麦菜、空心菜都是价廉的选择;
红绿兼备就是除绿色蔬菜之外，还可以隔三差五吃一些红色蔬菜，如西红柿、红椒、胡萝卜等富含番茄红素和胡萝卜素的食物，可以有效提高机体抗氧化能力，振奋精神。
注意：保证每天摄入500克蔬菜和200克左右的水果。
食用足量的蔬菜、水果，还可保证饮食中食物纤维的含量。
上班族长期在办公室坐着工作，加上健身活动减少，给不少人带来健康隐患，如果每日摄取一定量饮食纤维对促进良好的消化功能、防止便秘有着举足轻重的作用，并可减少血液中胆固醇的含量，降低血糖水平，防止肥胖等，对健康有很好的保护作用。
另外，还要补充丰富的维生素和矿物质。如果工作忙，没时间多吃水果，可以用一些果汁饮品来代替，如市面上售的各种鲜榨汁及橙汁、蔬菜汁等饮品。
没条件时，也可服用维生素或矿物质补充剂。最好选用复合营养补充剂;不要选单一品种、大剂量的营养补充剂，如400毫克1片的维生素E，其实正常人维生素E的需要量为每天14毫克，如果从美容或是延缓衰老的角度出发，每天50毫克就已经足够，完全没有必要吃那么多。长期大剂量服用维生素E可以提高血液的黏滞度，诱发血栓形成。
一杯酸奶
酸奶中含有丰富的钙，不仅可以维护骨骼强壮，还可安定情绪。另外，酸奶中含有对人体具有保健作用的益生菌，可帮助消化，增强胃肠功能，还可提高人体免疫力。
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上班族怎么运动减肥
久坐上班族运动的时间很难安排。早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房,如果运动,太晚吃饭又容易长肉。可以这样运动来减肥:
1、早上运动
如果习惯早起,可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。运动后1~1.5小时,再吃早餐。如果时间比较紧,可以在运动结束的半小时后,吃少量早餐。同时,上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。
2、中午运动
如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。
3、晚上运动
如果需要在晚上7～8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃,这样不仅让肠胃负担过重,也会影响减肥。
上班族的腿部运动减肥方法
1、三分钟晨操
上班出门前,利用三分钟做个简易的瘦腿操吧:叉腰,双腿分开站立,腰部轻轻向左右移转,拉动脚部肌肉,兼有收臀效果,一举两得。
推荐理由:这个瘦腿方法做起来很简单,只要三分钟就好,每日出门前,就用短短三分钟锻炼一下吧,瘦腿的同时还能达到锻炼提神的效果,让你全天精力充沛。
2、办公室椅子操
方便的话在办公室里锻炼一下美腿:坐在椅子上,紧贴椅背,右腿向左方抬高至胸口,锻炼大腿内侧及改善脚部线条。还可以双手抱着右膝,拉高,贴向胸口,可增加盆骨位置的新陈代谢,左右交替做十次。
推荐理由:这个减肥方法可能会有些限制,不过在午休之余做做还是很好的,坐在办公桌前一上午身体多少会有些疲乏,趁这个时候给自己松松筋骨吧。
3、上下楼梯法
惯常逐级上楼梯的你,不妨大步一些,两级两级上,而且尽量将重量移向前腿。上第二级楼梯时,腹部保持挺直,后腿吊起拉直,这样可以加速脂肪消耗,是个腿部减肥的好方法。
推荐理由:电梯给我们带来方便的同时也让我们变的更加的懒惰了,如果楼层不高,还是坚持爬楼梯吧,爬楼梯的过程中只要方法使用正确,还可以很好的瘦腿呢。
适合上班族的减肥食谱
1、黑豆浆
材料:黑豆60克、清水500毫升。
做法:将黑豆洗净后用清水浸泡隔夜。将浸泡的水倒掉,再将黑豆放入豆桨机里搅碎。用过滤袋将豆渣滤出,豆浆加热烧开即可。
2、水果酸奶
材料:橙子1个、酸奶(无糖)300毫升。
做法:把橙子压成汁、混合酸奶即可。
3、玉米面糊糊
材料:玉米面200克,冬瓜粒80克,花生米30克,瘦肉粒40克,红薯粒30克。鸡蛋、葱花各适量。
做法:玉米面对入凉水(倒水要往碗的中心处倒)搅开至没有疙瘩。倒入烧开水的锅里,把冬瓜粒、花生米(把整颗的花生米切碎些)、瘦肉粒、红薯粒放进去,撒上盐,小火煮10～15分钟。?再打一个荷包蛋或者把鸡蛋打散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。
4、水果沙拉
材料:哈密瓜150克,西瓜150克,苹果1个、菠萝1小块,香蕉1根,樱桃适量,草莓汁适量。蜂蜜1汤匙,蛋黄酱少许,沙拉酱适量。
做法:哈密瓜、西瓜、苹果、菠萝、香蕉切丁入盘;把蜂蜜和蛋黄酱搅拌后倒入盘中。加入适量沙拉酱后和水果一起拌匀。樱桃放入加以点缀,最后加入草毒汁即可。
5、核桃松仁粟米羹
材料:核桃仁、松仁、粟米各150克。冰糖、高汤、色拉油各适量。
做法:核桃仁、松仁用油炸熟。取适量高汤,加入冰糖和粟米,小火炖熟,撒上核桃仁和松仁即可。
上班族怎么快速减肥
1、上班族快速减肥的妙招
1.1、大步走。保持正确的姿势,迈开步伐走路的话,可以保持身体躯干和下半身肌肉的平衡,强化腰部和脚踝的力量。动作可以分开来,每天用这样的动作走30分钟即可。
1.2、等车时的运动。等车、等信号灯的一段时间,你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部,全力收紧,感觉仿佛肚脐贴近后背,坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习,只要有时间就做吧。
1.3、坐在公共汽车上。车上有座位时,你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。同时,坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约5公分的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。
2、上班族快速减肥的运动
2.1、双腿频举。仰卧、双腿举起呈直角,双膝微屈,然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。
2.2、身体慢转。端坐地上,双手双脚分开,双手前伸向左向右反复转,各转10-15次。仰卧,肌肉完全放松,整套重复3-5次,逐日增加。
2.3、臀部“行走”。伸直双腿,双手扶脚背并抬头,进行同侧走,如此交替向前运动5-10米。每日两次,逐增距离。
2.4、侧弯腰。将一脚置于椅上,同时向异侧弯腰,头触脚,做10-15次。然后换脚做,逐日增次。
3、上班族减肥的饮食诀窍
3.1、准备一碗水去油
在外面的餐厅和小吃馆,为了食物的美味,在烹煮时通常会加入大量的调味料和动物性油脂,所以外食的餐点大多都过于油腻,这时你可以准备一碗水,将油腻的食物过水去油,虽然这样做菜肴会失去口感,但为了你的身材,只好牺牲美味了。
3.2、汤面比炒面热量少
当个外食族一定有不少的机会到面店光顾,但你知道吃汤面会比炒面、干面来得好吗?这是因为干面和炒面的油量比汤面来得多,热量也就高过于汤面了,所以下次当你想吃面时,改吃汤面吧!
上班族吃什么减肥
1、上班族减肥的食物
1.1、香菇。香菇本身是具有消食、去脂、降压等功效。体内所含的纤维素更是能够促进胃肠的蠕动,有效防止便秘,所含的香菇嘌呤等核酸物质,能加速胆固醇的分解,减少肠道对胆固醇的吸收。
1.2、茄子。含有多种维生素,茄子体内所含丰富的维生素p,是能够增强细胞黏着性,提高微血管弹性。所以,茄子不但能够降低胆固醇,还可防止高脂血症所引发的血管损害,对治疗高血压,高脂血症、动脉硬化等病症也是有奇效的。
2、上班族减肥的食谱
2.1、花生炖牛奶
材料:花生100克,银耳30克,牛奶约1500毫升。另备冰糖和枸杞适量。
做法:将银耳、枸杞子、花生米洗干净备用。锅上火,一次性放入牛奶,银耳、枸杞子、花生米、冰糖煮,煮至花生米烂熟时即可。
功效:相信很多人都喝过花生牛奶,自己做的可能会给你不一样的感觉。
2.2、水果酸奶
材料:橙子一个、酸奶300毫升。
做法:用压榨机将橙子榨成橙汁,倒出后转杯,倒入酸奶摇匀即可,使用无糖酸奶效果更佳。
功效:帮助肠胃清除体内垃圾,适合夏季减肥。
上班族如何养生保健
1、上班族的饮食养生保健
一个水果:每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个,长年坚持会收到明显的美肤效果。
二碟蔬菜:每天应进食两碟品种多样的蔬菜,不要常吃一种蔬菜,一天中必须有一碟蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好生食一些大葱、西红柿、凉拌芹菜、萝卜、嫩莴苣叶等,以免加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。
三勺素油:每天的烹调用油限量为3勺,而且最好食用素油即植物油,这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有裨益。
2、上班族日常的养生保健
1、与人为善。不要处处斤斤计较,不要做损人利己之事。这样,别人会对你友好,你的感觉就好,心理压力随之减轻。并且,在电梯里、过道中主动对同事、邻里微笑问候,记住:送人玫瑰手有余香。
2、适当运动。阳光、新鲜空气和运动会增加体内令情绪快乐的物质的分泌,使心情放松,同时起到缓解压力的作用。
3、保证睡眠。睡眠充足,才能精神饱满,工作与生活才能更有活力,迎接任何挑战。
4、心理咨询。如果心理压力难以缓解,内心疑虑难以消除,也找不到周围人的帮助,那就进行心理咨询吧。专家将为你量身打造缓解压力的方法。
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