上班族吃速食如何保证健康?
朱德说“锻炼身体要经常，要坚持，人和机器一样，经常运动才不能生锈。”社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，很多人生活的不幸，源于没有注意平日的养生。正确有效的不同人群的养生是如何进行的呢？为此，养路上网站小编从网络上为大家精心整理了《上班族吃速食如何保证健康?》，欢迎您参考，希望对您有所助益！
随着都市生活节奏加快，人们的饮食习惯也开始发生变化，速食食品迅速在城市白领和学生群体中风靡。如何在保健的前提下改善上班族的速食饮食习惯？
但由于膳食结构不合理、营养搭配不均衡、用餐时间不规律等问题，已经严重影响到了速食人群的身体健康。日前，由中华预防医学会发起，白象食品集团支持的全民速食健康工程启动，希望通过对速食营养健康知识的宣教，提高公众对速食食品营养的关注，有效甄选适合自己的健康速食。
速食顾名思义就是快速饮食。
快捷方便，非常省时间，大家就可以吃到嘴里，其核心是速度。速食食品包括方便面、燕麦、鸡汤等。
目前选择速食的人群，主要是大学生和白领。由于工作繁忙没有时间认真去吃一顿饭，往往选择速食食品解决自己的午餐或早餐。专家指出，速食族在饮食习惯上存在着三大问题：一是时间不规律，56%的白领和大学生偶尔吃早餐，58%的白领和大学生晚餐时间为19时-21时，甚至更晚；二是饮食不科学。一味求速度，或者胡乱减肥，造成肠胃功能紊乱；三是经常以煎炸的速食食品为主，品种少，营养不全面。
营养搭配不平衡，严重影响速食族的身体健康。中华预防医学会副秘书长高峻璞说，如果选择的速食全都是油炸的，一份油炸的速食一天一个人所需要的热量非常高，整天吃这样的油炸速食会对人体带来一些影响，造成肥胖、高血脂，或者造成心血管疾病。
全民速食健康工程的核心是，应对当今社会上速食食品大量使用的增加，我们怎么来提高习惯于使用速食食品人群的健康。高峻璞说，合理膳食的关键是掌握一定的营养知识，形成良好的膳食搭配习惯，并选择合适的速食产品。
专家强调，无可避免要选择速食的情况下，要以平衡膳食为目的。专家建议一周吃两三餐为宜。如果工作实在是忙，又懒得做饭选择经常速食的速食族，专家建议：要适量补充水果蔬菜，如选择非油炸的方便面，泡面时，加个鸡蛋，或加入新鲜黄瓜、西红柿等。
为什么会患快餐综合症呢？
长期吃快餐，品种单一，营养不全，使舌头失去了敏锐的味觉，表现为咽痛、口臭、口腔溃疡、牙痛、痰多、腹胀、便秘、尿黄以及烦躁多梦等症状。中医认为是饮食不适导致胃肠积滞化热、肝胆不和、心脾生热。
因此，上班族对待午餐一定要谨慎、重视，不要随便凑合，要丰富食品种类，预防快餐综合征。午餐要尽可能多地变换花样，不要为了图省事老是吃一种食物，有条件的可多食富含B族维生素及维生素C、A和微量元素的食物，多喝水，可选择一些清热的饮料如绿茶、菊花茶等，预防上火。
快餐的特点
1、 高油脂多油炸。
2、 高盐分口味重。
3、 高糖分快餐的饮品全都是高糖类制品，无论冷饮热饮都一样，含有大量糖分甜品，加上汽水、雪糕类甜品，更令食物糖分特高。
4、 大量调味料味浓是快餐的特征，诱人食欲，使人食得快，食得多，是快餐的特色。
5、 低纤维食物快餐制作过程中尽量选用低纤维食物，令进食速度较快，人们进食过程不用太多的咀嚼动作，入口便可吞下。
6、 含较多的人工添加剂。
快餐的坏处
1、营养供应有欠均衡只注重肉类、糖类及油脂类供应，缺乏了蔬菜、水果、纤维素等。而维生素及矿物质等比较缺乏，所以长期食用快餐会导致营养失衡。
2、 热量供应过量快餐以油脂及单糖类为主要的能量供应者，是极为浓缩的一类物质，所以人体可能轻易地吸取超过每日所需的能量。而油多如果又是动物性的，就含有太高的饱和脂肪，容易导致胆固醇过高，危害心脏健康。
3、 盐分供应过多大多数快餐的调味料都是很浓的，含有大量的盐分，对心脑血管及肾脏都无益处，长久食用的话，身体健康肯定受损，只是危害并不明显，所以不为人所重视。
快餐怎么吃
快餐是否影响健康还不全在于快餐本身，更重要的是如何去选择所进食的食物。只要食物组合选择配合得当，进食快餐并无不可。
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上班族如何健康吃午餐
1、上班族午餐要选择优质蛋白质
研究发现,午餐摄入一定的蛋白质,可以保持整个下午都会精力充沛。等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。蛋白质优质来源包括:奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。
2、上班族午餐要加点粗粮
粗粮(全谷食物)富含碳水化合物,为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。午餐中可增加的粗粮包括:全麦面包或饼干、谷类为主的零食、全麦松饼及糙米饭等。
3、上班族午餐要多吃果蔬
一定有水果和蔬菜。果蔬中含有多种抗击疾病的植物化学物质、人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素。午餐增加果蔬可以使营养更全面。常见水果包括:苹果、梨、香蕉、蓝莓等。主要蔬菜包括:洋葱、黄瓜、胡萝卜和芹菜等。
4、上班族不要在电脑前吃午餐
不少人在吃午餐时依然坐在电脑屏幕前,这一习惯没办法让身体得到适当的舒展,而且更容易导致肥胖。白领中午休息的时间很短,一般只有半小时到两个小时。许多人并没有充分地利用起来,宁可缩短吃饭时间聊天或睡觉。
在电脑前吃午餐容易让你在不知不觉间吃得又快又多。吃饭速度过快容易给胃肠道带来负担,不利于机体对食物营养的消化吸收,从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。而如果吃得过饱,就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间,也会影响下午的工作效率。
5、上班族午餐可选择远一些的餐厅
午餐时如果时间允许,到距离公司较远的餐厅用餐,更有利于健康。不但可以让眼睛换个环境,还可以增加走路的机会,舒展身体。一般来说,步行15分钟就能消耗相当于一两米饭的热量。
上班族的午餐食谱
1、猪肉萝卜汤
材料:青、红萝卜(洗净后削皮,切成块状),蜜枣(洗净、去核、稍浸泡),瘦肉(洗净,不用切),陈皮(少许,浸透洗净)。
做法:将陈皮加水放入煲内,旺火烧滚,然后将所有材料放入,再煲滚后改用小火煲约三小时即可。
瘦身粥1～2碗(如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等,薏米粥可有效消除水肿,麦片粥可促进肠胃消化,荷叶粥具有减肥功效)。
2、青豆鸡丁饭
材料:青豆、去皮鸡胸肉、火腿、红萝卜、香菇、冬笋、米饭。
做法:胚芽米洗净后用少量酱油泡一下。将青豆、鸡胸肉、火腿、红萝卜、香菇、冬笋切丁后用少量盐、酒拌匀,然后将它们和米混合后放入电锅蒸三四十分钟,熟透后装入便当。菠菜3两,用滚水烫过后,拌些盐,再放入便当中,做为配菜。
上班族的午餐禁忌
1、喝酒助兴
请大家谨记,中午千万不要喝酒。中午喝酒不但影响下午的工作效率,而且还将严重影响工作质量。因为酒的主要成分是酒精,它对人的大脑有强烈的麻痹作用。如果一次饮用较多的酒,会使人的意识在很长一段时间内处于混乱状态,无法控制自己的情绪和行为。
2、快餐省事
很多人狼吞虎咽十几分钟就解决一顿饭,接着投入到工作中去。其实进餐速度太快不利于机体对食物营养的消化吸收,还加重了胃肠负担,影响下午工作。正常情况下,用餐时间应该不少于30分钟,这样才能既保护胃,又让大脑清静下来,整理思绪,投入到下午的工作中去。
3、水果、零食当午餐
有些女孩子爱美,为了保持身材苗条,以水果代替午餐。还有的人零食不离嘴,一日三餐都靠这些东西维持。其实这种习惯很不健康。水果与蔬菜的营养各不相同,两者不能相互替代。米饭、面食等主食的养分,也是水果、零食无法提供的。
上班族如何运动才健康
1、上班族如何运动才健康之家里跳绳
跳绳可以锻炼到全身,增强心肺功能。而且跳绳还可以减肥,比较适合楼层低的朋友,如果担心楼下邻居找上门来,还是去外面跳。
2、上班族如何运动才健康之傍晚慢跑
下班后可以在小区附近慢跑,因为慢跑有助于腿部的塑形,而且锻炼全身,有效缓解腰背的疼痛,比较适合上班一族。
3、上班族如何运动才健康之摇呼啦圈
摇呼啦圈可以锻炼腰部,促进腰部形成完美的线条。如果你的腰部脂肪堆积比较多,那么建议你经常摇呼啦圈,减少腰部脂肪。
4、上班族如何运动才健康之午后散步
中午吃完午饭,绕着公司散步是不错的选择。当然如果你邀上几个公司的同事。边聊天边散步,也是一个很好的锻炼和放松的方法。
5、上班族如何运动才健康之游泳
游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白逛街的皮肤。
6、上班族如何运动才健康之热瑜伽
热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。
7、上班族如何运动才健康之踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各种健美操的动作和步伐。这是一种非常时尚的健身休闲运动,针对部位是下肢和臀部。踏板操优越于一般健美操之处在于其安全性较好,尤其适合希望改善下肢和臀部形体的上班族练习。
上班族运动减肥误区
1、拿运动饮料解渴
很多人拿运动饮料来解渴,觉得能补充体力。其实,如果不是运动状态或大量出汗,最好别喝。摄入糖分过多不利于减肥,补钾过多则会增加心脏负担。所以,如果没大量出汗,仅仅补充白开水就已足够,也可以喝点蜂蜜水,健康又实惠。
2、带着压力去运动
腓肽是身体的一种激素,能愉悦神经,被称作“快乐因子”。当运动达到一定量时,身体产生腓肽效应,能让人感觉高兴把压力不愉快带走。但是如果带着太大压力和不良情绪去锻炼,在锻炼中思绪杂乱,注意力不集中,将影响锻炼的效果。
3、晚九点后运动
现在很多人白天没时间运动,所以选择在晚上夜跑,根据中医经络学,不同时段应该做不同的事情,晚上运动反而会有损健康。因为晚上9点到11点,是“三焦经”气血最旺的时段,应养神养心,才能保护心脏。散散步,做些轻缓的拉伸动作,听些轻缓的音乐都不错。
上班族运动的好处
1、运动可增强心肺功能,增加心血管和呼吸系统的储备能力,改善血压,延缓心血管系统的衰老,可明显降低心血管病的发生,从而起到预防动脉硬化、冠心病,是心脏病和脑血管疾病大克星。
2、运动能健脑防衰老。锻炼可以改善神经系统的功能,增强记忆力,提高机体反应的灵活性,使人保持充沛的精神,运动还能使你处世乐观,态度积极,提高生理能力和工作效率。
3、运动可以加速脂肪的氧化,增加能量消耗,促进新陈代谢,提高基础代谢率,调节能量平衡,故可减肥或防止肥胖,并增强肌肉、韧带和骨骼的功能,保持肌肉、皮肤的弹性以及全身关节的灵活性。
4、可以增强人体的免疫力功能,增强机体对寒冷、高温等不良环境因素的适应性,提高机体对各种疾病的抵抗力。
5、运动可以改善人体的消化功能,增加胃肠道的供血、促进胃肠蠕动、促进各种消化液的分泌,加速各种营养素的消化、吸收和利用。
上班族早餐怎样吃健康
1、上班族要先喝水再早餐
起床后的第一件事你会干什么呢?先喝杯清水比较好,因为我们的身体在经过了一夜的睡眠,大部分器官都得到了充分的休息,到那时唯独消化器官还在运动,在消化昨天晚上存留在胃里的食物。
此外,经过一夜的睡眠,身体消耗了大多的水分,基本上体内是处于缺水状态,这个时候,你不必急忙吃早餐,先喝一杯温开水,既可以补充身体内水分,也对器官有洗涤作用,能加速体内毒素的排出。
2、上班族起床半小时后再吃早餐
有些人起床起的很早,所以早餐也吃的比较早,其实这对于减肥是一个不好的习惯,早餐最好是在起床后的半个小时吃。
因为一旦早餐吃的太早,很容易干扰到肠胃的休息,扰乱肠胃的蠕动节奏,一般起床后的半个小时,人的食欲比较旺盛,这样比较有利于营养的吸收。
3、上班族必吃的早餐推荐
3.1、谷类早餐应受青睐:一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富的碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。
3.2、注意摄取维生素、叶酸和铁:25-40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸,特别是维生素c和铁的需要量。当今,大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能,可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素b则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。
上班族的早餐食谱
1、萝卜丝早餐饼
食材:面粉300g、鸡蛋2个、白萝卜300g,油、盐、洋葱、红椒、胡椒粉。
步骤:萝卜擦成丝,火腿肠和洋葱切丁,萝卜擦成丝后放大碗里,放入火腿肠丁和洋葱丁,打入一个鸡蛋,加入精盐,胡椒粉并加入适量清水拌匀,电饼铛加热,一勺一个,把饼糊舀进去烙熟。
2、水煮荷包蛋
食材:鸡蛋1个、清水、生抽、香油、黑芝麻。
步骤:煮适量清水,将水煮至还没有沸腾的时候,即“鱼眼水”的时候。鸡蛋一个,打入碗中。
将碗中的鸡蛋倒入。小火,煮约2-3分钟,至鸡蛋八九成熟。盛起放入碟中。淋上一点生抽,香油,撒上黑芝麻。
3、鸡蛋米饭煎饼
食材:剩米饭1碗、鸡蛋2个、胡椒粉,盐、葱花少许。
步骤:准备一碗剩米饭,将鸡蛋打散。把米饭倒入鸡蛋液中,搅拌均匀。加入盐、胡椒粉、葱花,还可以根据自己的口味增加胡萝卜粒、洋葱粒等。锅内放少许油,把米饭倒入锅内,小火,煎至两面微微焦黄即可。
上班族不宜吃的早餐
1、甜点面包
早上的时间对于每一位上班族来讲都是非常紧张和不够用的,因此甜点面包就成了大家最方便的一种选择。有不少人已经将甜甜圈、丹麦曲奇、玛芬蛋糕等作为常吃的早餐了吧。然而,这类甜点面包中虽然含有砂糖、脂肪和碳水化合物等,但是营养价值并不高。因此,并不会成为人体所需的能量,不建议当作早餐。
2、太辣的食物
大家都知道吃辣的食物有帮助开胃的效果,不过吃太辣的食物也是不利身体健康哦。同样的原因,早晨的肠胃要尽量避免受刺激,过于辛辣的食物显然是伤胃的,这绝对是早餐的大忌。
3、未经加热的剩饭菜
有时候时间来不急了只能吃没有加热过的剩饭菜,随便对付两口就草草了事这是很多上班族的一种早餐状态。这是很糟糕的情况,隔夜饭菜经过一个夜晚的存放,会产生一些微生物的变化而导致不良细菌产生,很容易“病从口入”。
养成良好的生活习惯
少吃多餐，饭只吃七份饱。早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。忌暴饮暴食。
改变饮食习惯
按时就餐，坐着吃饭不要站立或蹲着。戒吃辛辣、油炸、烟熏食物如烧烤等，不吃过酸、过冷等刺激强烈的食物，不饮酒，少饮浓茶、咖啡等。多吃素菜和粗纤维食品如芹菜、香菇等。
积极食疗和按摩保健：羊肉、狗肉等温热食物均有养胃效果适合胃寒病症；大蒜消毒杀菌可以帮助消除炎症，建议多吃；另外枸杞、银耳、红枣、核桃都可以零食或入菜。饭后、睡前可以搓热双手以肚脐为中心顺时针环摩64圈。完毕搓热双手按摩小腹。
避免吃刺激性过强的食物
避免机械性和化学性刺激过强食物，机械性刺激增加对粘膜损伤，破坏胃粘膜屏障，如粗粮、芹菜、韭菜、雪菜、竹笋及干果类等；化学性刺激会增加胃酸分泌，刺激胃粘膜，如咖啡、浓茶、烈酒、浓肉汤等。
禁忌易产酸食物，如地瓜、土豆、过甜点心及糖醋食品等；易产气食物，如生葱、生蒜、生萝卜、蒜油、洋葱等；生冷食物，如大量冷饮、冷拌菜等；坚硬的食物，如腊肉、火腿、香肠、蚌肉等；强烈的调味品，如胡椒粉、咖喱粉、芥末、辣椒油等。
五种护胃好食物
1.南瓜
含大量果胶，可保护胃壁，减少溃疡。南瓜皮不好消化，消化不良的患者食用时最好去皮。
2.木瓜
含木瓜酵素，有助于分解并加速蛋白质吸收，可缓解消化不良和胃炎，木瓜也是健脾胃、治胃痛的好食物。木瓜偏寒，不建议空腹食用。
3.姜
促进血液循环，可缓解天气寒冷造成的胃痛;生姜在中药中也用于治疗恶心、呕吐，对胃病患者很有助益。胃溃疡、胃食道逆流患者少用。
4.山药
健脾胃、益肾气，可促进消化吸收，黏稠质地也有保护胃壁功效，还能促进食欲。胃部长期不适导致食欲不振的患者可多吃。
5.秋葵
含多种营养成分，果实间有果胶和糖类组成的黏液，可保护胃壁，还可促进肠胃蠕动、防止便秘，是健胃润肠食材。
上班族日常的工作生活都离不开电脑，每天都要用十多个小时，因为电脑的辐射作用，上班族视力下降最为严重。那么，电脑族上班族如何护眼呢？下面为您介绍一些上班族护眼技巧，供参考。
上班族为什么需要护眼？
上班族常会出现眼干涩、畏光、视物模糊的症状，这并不是病理变化所引起，而是由于用眼不当所致。因为长期面对电脑，长时间聚精会神、目不转睛对眼睛的危害是极大的：
１、长时间近距离用眼，会促使轴性近视的发展。
２、眨眼动作的减少，使眼球缺乏润滑和保护作用。
３、神经高度紧张会使眼睛发胀，视神经功能慢性减退。
４、人正常的眨眼数为每分钟１５次左右，在神情专注的时候，只有２～３次，这就使眼表面的泪液蒸发过多，而来不及得到及时的补充，久之则引起眼球表面的炎症。
５、青少年长期近距离使用电脑会引起调节痉挛而看不清远处，继而造成真性近视等。
６、４５岁以上的人眼睛的调节能力下降，会出现老花、近距离视物疲劳，如果长期注视电脑会使疲劳症状加重，可能会诱发青光眼、白内障等眼病。
上班族如何护眼？－－－眼睛运动
上班族如何护眼呢？可以每天做眼保健操，然后转动眼球，或双手掌心搓热，热敷眼睛。点按耳垂中点，女性可以佩戴带夹子的耳环，有空就多按按这个部位，既美丽，又缓解视疲劳。
１、转眼法
选一安静场所，或坐或站全身放松，清除杂念，二目睁开，头颈不动，独转眼球。先将眼睛凝视正下方，缓慢转至左方，再转至凝视正上方，至右方，最后回到凝视正下方，这样，先顺时针转圈。再让眼睛由凝视下方转至右方、至上方、至左方，再回到下方，这样，再逆时针方向转圈。每次转动，眼球都应尽可能地达到极限。这种转眼法可以锻炼眼肌，改善营养，使眼灵活自如，炯炯有神。
准备时，让身体放松，脸部的肌肉放松，坐稳，缓慢深长地呼吸。
Ａ眼球左右转动，２０次，然后闭上眼睛休息１～２分钟。
Ｂ眼球上下转动，２０次，而后闭上眼睛休息１～２分钟。
Ｃ眼球从右到左打圈转动，１０次。相反方向转动，１０次，而后闭上眼睛休息１～２分钟。
Ｄ闭上眼睛，眼睛周围的肌肉用力收紧、放松，一收一放为一次，做２５次。
坐在床边或椅上，双目向左转５圈，平视前方片刻，再向右转５圈。头向上下左右旋转时，眼珠也跟着一起移动。每日早晚各做一次，持之以恒，必见成效。
２、眼呼吸凝神法
选空气清新处，或坐或立，全身放松，二目平视前方，徐徐将气吸足，眼睛随之睁大，稍停片刻，然后将气徐徐呼出，眼睛也随之慢慢微闭，连续做９次。
３、闭目静养法
静心闭目片刻，以两掌轻捂双眼，两肘支撑在桌子边沿，全身肌肉尽量放松，３０秒钟后，睁眼闪眨多次。每日做３～５次。此法能明显改善视力，特别适用于经常阅读和写作的中老年人。
端坐，全身放松，眼微闭，双手放在膝头，心中反复意想：我在气中，气在我中，天人合一，气为我用。静想１５分钟，然后慢慢睁开眼睛，深吸三口气，气沉下丹田。每天早晚各做一次。
４、远眺按摩法
每日晨起，在空气新鲜处闭目，眼球从右到左，再从左到右各转５次，然后突然睁眼，极目远眺。平静端立，用眼依次注视左、右、右上角、左上角、右下角、左下角，反复５次。用洁净的两手中指由鼻梁两侧内角鼻凹处开始，从上到下环形按摩眼眶，然后眨动２０次。
通过自我按摩眼部周围的穴位和皮肤肌肉，增加眼窝内血液循环，改善神经营养，能消除大脑和眼球内过度充血，由于循环畅通，眼内调节肌可以排除积聚的代谢产物，达到消除眼疲劳的目的。
５、眨眼法
头向后仰并不停的眨眼，使血液畅通。眼睛轻微疲劳时，只要做２～３次眨眼运动即可。
６、热冷敷交替法
一条毛巾浸比洗澡水还要热一点的热水，另一条毛巾浸加了冰块的冷水，先把热毛巾放在眼睛上约五分钟，然后再放冷毛巾五分钟。
７、眼睛体操
中指指向眼窝和鼻梁间，手掌盖脸来回摩擦五分钟。然后脖子各项左右慢慢移动，接着闭上双眼，握拳轻敲后颈部十下。
上班族如何护眼？－－－环境调节
１、屏幕颜色
桌面－＞右键－＞属性－＞外观－＞高级－＞项目选择（窗口）、颜色１（Ｌ）选择（其它）将色调改为：８５。饱和度：１２３。亮度：２０５－＞添加到自定义颜色－＞在自定义颜色选定点确定－＞确定这样所有的文档都不再是刺眼的白底黑字，而是非常柔和的豆沙绿色。
２、显示器亮度
显示器亮度过暗，瞳孔放大，易造成眼睛疲劳，宜调整显示器的明亮度为整个房间照明的３～４倍。其次，显示器上的字看起来应该清晰、稳定，宜通过调整电脑显示器的刷新频率将闪烁不定的情形减至最低程度。
此外，还要调整字迹明亮对比，荧光屏上的字应比底色亮上５～１０倍。不要一直使用同一种底色，因为长时间注视同样的色彩也可使人产生视觉疲劳。
３、室内光线
室内照明光线不要直接反射至荧光屏上，亮度要比平常用的暗一些。
４、文件摆放
将需要阅读的文件放在与荧光屏同样高度和距离的地方，不用过于频繁地在两个物体间移动焦距。
５、眨眼远望
每注视显示器一两分钟，就应眨眼至少１次。每在显示器前工作一小时，要休息１０～１５分钟。休息的含义是远望６米以外物体，尤其不断运动的远处物体更好。
６、色彩更新
某些色彩鲜艳的水果，如橘子、胡萝卜等及瘦肉、牛奶等富含维生素和蛋白质的食物有助视网膜上视色素的更新。
７、电脑摆放
电脑摆放面前５０～７５厘米处，与眼睛平行向下约３０度角，座位保证双脚着地。长期使用笔记本电脑，可加额外的鼠标、键盘及可以倾斜的架子，从而不疲劳地浏览屏幕。
上班族如何护眼？－－－生活习惯
１、定时休息
每看书或使用电脑２小时要休息１０～１５分钟，可远眺窗外景观，或转动眼球、做眼保健操等，只要不集中在近距离用眼，都有休息效果。
２、滋润眼睛
注意滋润眼睛，多眨眼。用电脑时，最好保持１５至２０度的下视角，这样有助于减少眼球暴露的面积，以减少眼球表面水分蒸发。避免工作座位在空调出风口处，还可以在座位附近放置茶水，增加周围湿度。
３、经常锻炼
建议进行球类活动，如乒乓球、羽毛球、足球、高尔夫球等，当眼球追随目标时，睫状肌不断地放松与收缩，以及眼外肌的协同作用，可以提高眼的血液灌注量，促进眼部新陈代谢，从而减轻眼疲劳。
４、营养均衡
注意营养均衡，多吃坚果类食物。要多吃富含钙、蛋白质的食物，避免偏食，控制甜食。因为代谢糖分时，须依靠维生素Ｂ１，糖分若摄取过多，将会造成维生素Ｂ１的不足，而容易罹患视神经炎。多吃坚果类食物，多咀嚼，能加强眼部肌肉活动，增进眼部血液循环，减轻眼疲劳。
５、平时调理
眼局部进行热敷、药熏、理疗、针灸等。可以滴一些润滑眼球、缓解眼疲劳的眼药水，如珍珠明目液、珍视明、艾唯多眼药水、人工泪液等。中医眼科认为，视物日久，导致疲劳过度，或肾阴不足，津液短少，肝血虚损，内有郁热。故可内服中成药杞菊地黄丸、明目地黄丸、养血安神片、逍遥丸等。根据病人不同情况辨证论治。
６、定期体检
定期体检，发现眼病尽早治疗。如有近视、远视、散光等屈光不正，要在医生指导下戴镜矫正。眼胀痛、流泪等症状明显时，应及时排除青光眼、角结膜炎等眼病。
上班族要想预防视力下降，除了科学地安排上网时间、注意休息外，还应合理地安排饮食，适当做眼部运动与护理。另外，除了视力下降外，上班族用电脑时间过长，还会出现头昏、头痛、疲乏无力、记忆力减退、失眠多梦、工作能力降低等问题，这些也需要引起大家的注意，及时调理治疗。
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