适合上班族的一周减肥餐
“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”相信关于养生的道理，很多人并不陌生，作好了养生我们的生活质量才更好。有没有更好的方式来实现不同人群的养生呢？养路上网站小编为此仔细地整理了以下内容《适合上班族的一周减肥餐》，供您参考，希望能够帮助到大家。
：白领们经常一坐就是一天，缺乏运动，身材自然会越来越臃肿，需要吃一些适合上班族的减肥餐才行。下面总结了一些适合上班族的减肥餐，看看吧。
上班族一周减肥餐
1、上班族周一减肥餐
早餐：脱脂奶1杯、通心粉1碗、火腿1片（370kcal）。
午餐：小苹果1个、鸡肉三明治1份（440kcal）。
晚餐：糙米饭1/2碗、蒸肉饼2小块、灼菜1碗、橙1个（380kcal）。
总卡路里：1190kcal。
2、上班族周二减肥餐
早餐：脱脂奶1杯、提子干燕麦片1碗或（提子干1汤匙及燕麦片1/2杯）（260kcal）。
午餐：小苹果1个（60kcal）。
小食：低脂原味奶酪1杯、全麦面包2片（286kcal）。
晚餐：米粉1/2碗、甜青红椒炒肉片（甜青红椒1碗+肉2块）、西柚1个（380kcal）。
总卡路里：986kcal。
3、上班族周三减肥餐
早餐：绿茶1杯、脱脂芝士西红柿面包三明治1份（300kcal）。
午餐：水煮云吞1碗（6粒）、灼菜心1碟（260kcal）。
小食：樱桃10粒（80kcal）。
晚餐：鸡丝米粉1碗（鸡丝2平汤匙）、蒜蓉西兰花1碗、小苹果1个（320kcal）。
总卡路里：960kcal。
4、上班族周四减肥餐
早餐：低糖豆浆1杯、果汁（1汤匙）草莓2片、猕猴桃1个（335kcal）。
午餐：日本寿司3件、生鱼4片（340kcal）。
晚餐：白饭半碗、西红柿煎蛋各2个、青红萝卜瘦肉汤1至2碗（385kcal）。
总卡路里：1040kcal。
5、上班族周五减肥餐
早餐：罐头蜜桃（冲水）5片、鲜果奶酪（1杯），麦片（4汤匙）（271kcal）。
午餐：素水饺1碗（6只）、灼生菜1碟（250kcal）。
小食：高纤全麦饼干2片/梳打饼1包+低脂奶/豆浆（120kcal）。
晚餐：清炒白菜心1碟、鱼肉酿豆腐块、粟米粒4汤匙、老火汤（360kcal）。
总卡路里：1001kcal。
6、上班族周六减肥餐
早餐：鲜橙汁1杯、金枪鱼西芹三明治1份（420kcal）。
午餐：寿司4个、生鱼6片、疙瘩汤1碗（480kcal）。
晚餐：白灼虾5只、杂菜汤2碗、橙1个、鱼1/3条（约3汤匙肉）（440kcal）。
总卡路里：1340kcal。
7、上班族周日减肥餐
早餐：火腿麦包三明治1/2份（360kcal）。
午餐：白鱼蛋粉1碗、灼菜心1碟、橙1个（380kcal）。
小食：西梅4粒、火龙果1个（140kcal）。
晚餐：扒类3克（走肥）、菜/豆类半碗、豆腐芽剥皮鱼滚汤2碗（300kcal）。
总卡路里：1180kcal。
上班族饮食减肥注意事项
1、早餐注重搭配，要摄入一定的纤维。蔬菜汤能够有利于肠胃的蠕动，能够更好的消化吸收营养，加快新陈代谢，利用体内毒素的排除，如果没有时间准备的话，喝些盐水之类的流质饮品，也能够达到排毒的效果。
2、白煮蛋最简单，不爱吃的话可以考虑煮茶叶蛋或卤蛋，原则是不要太咸，不要有油。
3、生菜、小黄瓜、大番茄可以先洗好，沥干水分，放在保鲜盒，吃的时候再切小块。
4、牛排、羊肉、鸡肉、鱼都可以买到现成的熟食，尽量选白煮、烤或蒸的，自己做也要把握这个烹调原则，只放盐和胡椒，别加一堆浓稠的黑胡椒酱、蘑菇酱之类的酱料。
5、午餐荤素搭配。主食、水果蔬菜、荤类按7︰2︰1进行搭配。主食，是维持身体机能能够正常运作的保证，拒绝主食会造成头晕，精神不集中等不良反应，影响到日常的起居与工作，因此不能省。
6、下午茶选择咖啡。不管一天的行程有多紧凑，时间再怎么紧迫，抽出时间进行下午茶。进食的点心能够充饥，以至于在晚餐时间不会进食过量。
7、保持身材的黄金规则是晚上8点不进食，所以晚餐要在8点之前吃。
8、以上餐单须配合每天的有氧运动如慢跑40分钟或走楼梯30分钟。做有氧运动前1小时，可先吃点小零食补充能量，如高纤全麦饼2片+低脂奶或豆浆。运动后补充水分，但建议1个半小时后才进食。
9、平日多喝开水，若不爱白开水味道，可在开水中加入柠檬或一小勺果汁。
10、戒吃宵夜，若一时间难以戒掉，可尽量选一些低卡路里食物，如苹果、梨、橙等，或半杯低脂冰淇淋，减低卡路里的吸收。
以上就是为您总结的适合上班族的减肥餐，供参考。
Ys630.com相关知识
上班族怎么解决减肥餐
1、上班族减肥的早餐食谱
1.1、番茄菠萝汁
材料:番茄2个、菠萝3片。白糖适量。
做法:番茄洗净去蒂切成块状备用;菠萝洗净切成块状备用;将番茄、菠萝放入果汁机中,倒入白糖,再加入适量水,一起打成果汁,完成后去渣即可饮用。
1.2、水果沙拉
材料:哈密瓜150克,西瓜150克,苹果1个、菠萝1小块,香蕉1根,樱桃适量,草莓汁适量。蜂蜜1汤匙,蛋黄酱少许,沙拉酱适量。
做法:哈密瓜、西瓜、苹果、菠萝、香蕉切丁入盘;把蜂蜜和蛋黄酱搅拌后倒入盘中;加入适量沙拉酱后和水果一起拌匀;樱桃放入加以点缀,最后加入草毒汁即可。
2、上班族减肥的午餐食谱
2.1、蔬菜饭
原料(1人份):大米30克、料酒3大勺、酱油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鲍菇10克、扇贝2个。
做法:将洗干净的大米放入电饭锅中,然后倒入料酒和酱油,盖上锅盖开始煮；将水芹菜、韭菜、杏鲍菇切成相同的大小；将扇贝放入开水中焯片刻。在煮好的米饭里放入2和焯过的扇贝搅拌均匀就做好了美味的蔬菜饭。
2.2、青豆鸡丁饭
材料:青豆、去皮鸡胸肉、火腿、红萝卜、香菇、冬笋、米饭。
做法:胚芽米洗净后用少量酱油泡一下；将青豆、鸡胸肉、火腿、红萝卜、香菇、冬笋切丁后用少量盐、酒拌匀,然后将它们和米混合后放入电锅蒸三四十分钟,熟透后装入便当；菠菜3两,用滚水烫过后,拌些盐,再放入便当中,做为配菜。
3、上班族减肥的晚餐食谱
3.1、烤鸡胸肉
鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类,明显具有低脂低卡的特点。另外,去皮的烤鸡胸肉是良好的蛋白质来源,能帮助你实现边“荤”吃边减肥的梦想,是“肉食者”的首选减肥食物。
3.2、苹果
减肥期间,多吃苹果可让消化系统休息,恢复本来的机能,并且正常操作。多吃苹果不仅能提高排出体内多余的毒素,还能使人体摄入的热量减少,不足部分就需要体内积蓄的热量供给。体内的多余脂肪消耗掉,人自然就会变瘦。另外,苹果也是甜食的很好代替品。
上班族如何有效减肥
1、上班族减肥之日常习惯
1.1、调整座椅塑迷人曲线。调整你的座椅,直到你的臀部高于膝部一至两英寸。然后身体前倾,让胸部处于臀部上方,握紧肩胛骨,这样你的胸部就会有向前的力量。不仅能让你的胸部疯涨,还能更好地瘦腹,拥有迷人曲线很轻松哦!
1.2、秘密的抬腿运动。坐直,双脚平放在地板上。一条腿用力,让它与地面平行,放松一下那只脚,坚持五秒钟。慢慢放下(用五秒钟时间把它恢复到初始位置)然后换另一条腿重复这个动作。
2、上班族减肥之有氧操
2.1、不对称俯卧撑
目标:胸部、三头肌和腹部。
2.1.1、以全身俯卧撑的姿势开始,左手掌放在地上,手臂伸直,右手放在球上,手肘稍稍弯曲。两腿伸直,身体形成一条直线。
2.1.2、身体下降,胸部位于球的上面,然后身体撑回原来姿势。
2.1.3、做10次。换边,球放在左手上,重复。
2.2、单腿下压
目标:肩膀、腹部、臀部和腿。
2.2.1、两手伸直,手臂夹住一个球,举至胸口高度。用左腿单腿站立,在身前举起右腿。
2.2.2、稍稍弯曲左腿,身体向下8厘米左右。伸展腿,向上向下压腿20次。
2.2.3、换腿重复练习。
上班族如何养生保健
1、上班族的日常生活保健
摆放植物。办公桌上放些小植物,如绿萝、水仙等有利于补湿,芦荟、小盆栽能减少辐射,还可以在鱼缸里养条金鱼伴铜钱草,水汽蒸发时会形成天然的活氧吧。总之放些植物有益健康,减缓视力疲劳。
少喝多次。喝水也有讲究,与少吃多餐类似,小口小口地喝,有助于吸收。喝得太急会引起身体不适,甚至导致水肿。
2、上班族养生保健的秘诀
2.1、叩头。每天早晨或晚上睡前轻叩头部--刺激头部穴位,能够调整人体健康状况。 全身直立,放松。双手握空拳举于头部,自然腕关节,用手指轻叩头部,先从前额向头顶部两侧叩击,然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定,一般50次左右为好。
2.2、击掌。两手前平举,呈90度角,两手五指伸直展开。然后用力击掌,越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位,一般在20次左右。
上班族一周健身几次
1、上班族一周健身几次
要达到最佳的运动效果,每周进行3～5次运动锻炼是较为适宜的,时间间隔可根据每次运动量的大小而定。如果运动量较大,间歇宜稍长;如果运动量较小,且身体条件较好,运动后又不疲劳,可坚持每天运动。
另外,对于刚开始运动的上班族,还可以设定短期目标,如前两个星期每天步行10分钟,当达到这一目标后,可以再确定一个新目标,稍微加大运动量。
2、上班族健身可以穿插在生活和工作中
上班族可能一周拿不出这么多时间来运动。实际上,可以将运动巧妙地贯穿于生活和工作中,不必每天拿出固定的时间来锻炼,如早晨起来,可以边听新闻边蹬健身车;骑自行车上班或步行前往,放弃坐车或骑助力车;也可从公交车上早下来一站,步行上班或步行回家。这样运动一举两得,既能节省时间,又能起到辅助治疗糖尿病的效果。
2、上班族一周健身简易运动法
减缓肩颈酸痛
解决肩颈问题,可以耸肩、放松,每次做三到五下,持续三分钟,纾解肩颈紧绷的问题,也能练到提肩胛肌、三角肌。
解除腰酸背痛
腰酸背痛的问题,需调整姿势,任何一种姿势持续30分钟,就会影响身体,只要随时更换动作,就能纾解肌肉的压力。
改善手指僵硬
手指因为打电脑而感到僵硬,可以透过用力握手、张手,让手指肌肉达到纾缓;握手的动作也能训练到手臂肌肉,同样也有瘦身效果。
加强大腿肌力
坐太久,多数大腿肌力不足,建议脚可以绑沙包,只需要戴0.5公斤,闲暇时抬脚20下后休息,就可以训练到大腿肌力。
消除蝴蝶袖
女性在意的蝴蝶袖,也能在上班时解决,一并训练到手臂肌肉。方法是,手臂向外伸直画小圈,旋转绕一百下,感到酸痛时就先休息,每周做一次就能达到效果。
手部肌力训练
手部的训练也能运用抬手达到效果,拿装满水的水瓶举重,每次来回20下就有效果。
适合上班族的健身方式
杠铃操
杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限制。
跑步跑步
跑步的时候衣服宽松就好,一般的T恤就可以,当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求,只要一条棉质的运动裤,便能轻易地走上跑步机了。不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋,这样的跑鞋张力好,柔软、易弯曲,穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用,保护你的双脚不受运动损伤。
上班族晚间健身的注意事项
1、餐后一小时再锻炼
晚间锻炼最好在晚餐结束一个小时后开始。要避免剧烈运动,过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好选择有氧运动,也就是慢跑和快步走,以微微出汗为宜。
2、运动时间30-60分钟
运动的时间最好是在30分钟-60分钟。过短,无法起到消耗脂肪的作用。过长,则会过度疲劳,影响睡眠。最好循序渐进,从30分钟开始,逐渐增长时间,直到找到最适合自己的运动强度和运动时间。
3、最好在9点之前结束
晚上锻炼最好在9点之前结束,因为过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚的睡眠和次日的状态。
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