上班族的健身食谱
“活动有方，五脏自和。”古往今来，人们都普通注意养生！不注意养生，将为我们的生活埋下悲剧的种子。正确有效的不同人群的养生是如何进行的呢？考虑到您的需要，养路上网站小编特地编辑了“上班族的健身食谱”，仅供您在养生参考。
上班族的健康食谱
1、上班族的健康食谱
1.1、抗衰老抗癌食品——西兰花。
西兰花富含抗氧化物质维生素C及胡萝卜素。科学研究证明,西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。
1.2、最佳蛋白质来源——鱼肉。
鱼肉可提供大量优质蛋白质,且消化吸收率极高,是补充优质蛋白的最佳选择。同时,鱼肉中的胆固醇含量很低,在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明,多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
1.3、降脂食品——洋葱。
洋葱可清血,有助于降低胆固醇。
1.4、抗氧化食品——豆腐。
除了瘦肉和鱼虾类食物外,豆腐也是良好的蛋白质来源。同时,豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质,是一种有效的抗氧化剂。请大家记住,“氧化”意味着“衰老”。
2、男性上班族的健康饮食方式
社会对男人赋予了很多的社会角色,男人需要担当更多的社会责任,这一点使得男性同胞们长期处在一个高压的生活状态。在这样的社会环境下,职场中广大的男性朋友为了自己的身体健康,更加需要合理健康饮食。
男人在食物的选择上,应当增加碱性食物的补充,让身体处在一个偏于碱性的环境。常见的碱性食物有豆腐、腐竹、海带等,男性朋友们可以在平时加强这些事物的补充。
男性还应该戒烟,少吃油腻的食物,酒的摄入也不宜过多。吸烟对人的身体会造成很严重的伤害,很多吸烟者都有呼吸系统疾病,吸烟甚至有增加患肺癌概率的风险。油腻食物不易消化,且很容易让人体摄入过多的油脂,造成肥胖或者三高问题。可以适量饮酒,因为酒有促进血液循环的作用。
3、女性上班族的健康饮食方式
有多少白领女性的口号是减肥减肥,但是却还是一直捏着自己的腹部“游泳圈”哀叹。诚然,都市白领女性的工作节奏快,所谓减肥无非就是饿肚子,但长时间腹中空空却又难以坚持。其实,制定合理的饮食模式,会让白领女性保持健康又苗条身材。
保证食物数量的摄取。很多女性朋友因为关注自己的身材问题,不愿意吃早饭而且每餐都吃很少的一点食物,使得自己一直处在饥饿的状态。这样的进食方法对身体健康伤害很大,而且因为摄入的营养不足,还会造成精神不振,影响工作。摄取更多的维生素C。维生素C可以帮助人们改善皮肤肤质,有抗疲劳的效果。此外维生素C还有增强身体免疫力的效果,女性朋友应该多多补充它。
上班族日常饮食该如何选择
1、营养均衡,少食油腻食物
一般久坐党由于消化功能减退,所以日常饮食当中要注意控制脂肪的摄入,油腻食物难以消化,会加重肠胃负担,同时也容易造成热量摄入过高,在体内转化成脂肪,从而引发肥胖或超重。
2、饮食清淡,多食膳食纤维食物
由于现在生活方式以及饮食习惯的改变,痔疮在久坐的上班族中很常见,因此,想要拒绝痔疮对大家的困扰,就一定要保持良好的生活习惯。因此,久坐的上班族一定要摄入足量的果蔬,比较适合吃一些萝卜、西红柿、梨等,而且还要适当食用粗粮和蔬菜等富含膳食纤维的食物。
3、多食新鲜水果、蔬菜
新鲜的水果和蔬菜可以为身体提供丰富的维生素,同时其富含的膳食纤维可以帮助肠胃运转,促进身体排出毒素,对于需要加强肠胃功能的久坐上班族来说,一定要在每天的饮食中摄入充足的水果和蔬菜。
上班族的健康饮食需要注意什么
1、凉皮
凉皮中的“凉皮王”添加剂中含有对人体有害的硼砂,其是一种既软又轻的无色结晶物质。硼砂有着很多用途,如消毒剂、保鲜防腐剂、软水剂、洗眼水、肥皂添加剂和玻璃原料等。硼砂被摄入人体后,会引起食欲减退、消化不良,抑制营养素的吸收、促进脂肪分解导致体重减轻等。
2、麻辣烫
很多人吃麻辣烫,以为多吃蔬菜就没事了,其实麻辣烫都是经过高温煮过的,蔬菜的维生素和矿物质都会大量的流失,已经没有太大的营养价值。另外,现在很多麻辣烫的汤料都加入了对人体有害的物质,经常吃,对身体的健康会造成很大的威胁,严重者甚至会导致癌症体质,一定要引起重视!
3、盖饭
盖饭一直都比较受上班族的欢迎,因为有肉、有菜、有饭比较实惠。但是,现在很多的餐厅为了追求食物的口感,在烹调时会使用大量的油,这样会增加盖饭的热量。而过高的油温会使蔬菜、肉类等变性而流失大量营养素。
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上班族怎么健身
1、上班族在办公室健身的方法
1.1、自身重力锻炼:地球引力无处不在,可以用来健身。自身的重量带来的阻力,能随时随地进行肌肉锻炼。比如,俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
1.2、坐姿拉伸:坐在椅子前端,右腿伸直,脚跟着地,脚尖上勾;保持上身直立并慢慢前压,保持20秒钟,拉伸右腿窝和腿部后侧肌肉;动作重复3次,然后换左腿重复同样动作。
1.3、悬空椅子蹲马步:尽量站直身体,双肩放松。脚趾上翘触及鞋面,使脚部保持平稳。背部保持直立,臀部下蹲悬空,与座椅保持2.5厘米距离,每次保持马步10秒,再重复动作。注意双膝垂直位置应在脚趾之后,靠臀部肌肉挺直上身。
1.4、座椅转体:坐在椅子上,身体稍微前倾,头部和上身向右转动;左臂越过胸前,抓住座椅右扶手(如果做不到这一点,可以尽量将左手放在右膝盖上),右手扶在椅子靠背上;扭转身体的时候,双脚平放在地板上不要动;保持扭动姿势20秒,重复3次,然后换另一侧重复相同动作。
2、最适合上班族两大健身运动
2.1、普拉提。普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉,还能有效减少腰间的赘肉。
2.2、热瑜伽。热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。
3、上班族抽空健身的妙招
步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。上班族没有充裕的锻炼时间,于是出现了一批“走班族”———步行上下班。
上下班正遇交通高峰时间,步行不但可免去挤公车之苦,而且能够增强心肺功能。早餐后步行上班,可以加快肠胃的消化和吸收,帮助代谢系统维持正常工作,从而能够保持良好的体形。下班后步行,正好可以调整劳累了一天的身体。
步行时保持抬头挺胸,双臂摆动,可以缓解肩颈酸痛。此外还能排遣压力,这对上班族来说也是很重要的。
如果家离工作单位较远,不能全程步行,不妨选择提前下车,尽可能多地步行走完剩余路程。步行可能会多花一些时间,但想到血压血糖降下去了,腰围瘦下去了,你就会欣然选择了。
上班族夜跑的注意事项
因为工作的关系到,很多人都没有办法进行晨跑,于是就改成在晚上跑步,而在晚上跑步应该与晨跑有所区别,否则可能会产生一些安全隐患,给自己造成不必要的伤害。
1、是要随身携带手电筒。比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备,手里拿个手电筒也可以。
2、是要注意路上的交通安全。最好穿色彩鲜艳的衣服,或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子,确保别人能看见自己。在马路上跑步要注意车辆,在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。
3、是最好选择熟悉的路锻炼。比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步,要记住沿途的主要标记。
4、是跑步时尽量把脚步抬高。有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉,从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步,逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。
上班族日常保健的要点
1、观察你的姿势。当脊柱处于自然直立的位置时它是最健康的。不良的姿势,如低头垂肩地坐在椅子上,俯身趴在书桌上,都会使脊柱偏离正常位置,将过多的压力压在背部肌肉上。当你坐立时应尽力保持良好的姿势。
2、给背部一个支撑。另一种帮助保持良好姿势的方法就是坐时将一个小枕头或者靠垫放在背下部的拱柱部位,这可以为背下部提供支撑,减轻对肌肉的过多压力。尤其当你坐在沙发上看电视或长距离行车时,记着给自己买个腰枕,并经常变换靠背的倾斜度。
3、经常活动。在办公室久坐的你,需要至少一个小时站起来活动一下。如果你无法离开办公室,试着将文件夹等物品放在你必须站起来才能取到的位置,或者有意识站着接听电话,午饭后休息时散散步。
4、伸展背部。对伏案工作的人来说,伸展背部可以防止并减轻背痛。坚持在工作时每隔15分钟站直身体,将双手置于后腰上,向后倾身。伸展时动作应该缓慢而平稳。
上班族健身的好处
1、上班族健身的好处之强身健体
运动能够促进血液循环,增强心肺功能,增加对疾病的抵抗力,帮助预防疾病。缺乏运动的人群要比经常运动的人群患心脏病的概率高出一倍。运动能够加快人体新陈代谢,帮助食物的消化吸收,同时促进废物排出。运动能增加抗病排毒能力。运动能够帮助人体排汗,而在排汗过程中,人体中的毒素和废物就会随着汗液一起被排出,起到自然排毒的效果。
2、上班族健身的好处之带来好心情
运动能帮助消除身心疲惫,缓解心理压力,还能帮助我们树立更好的形象,让自己更有自信,同时也能锻炼耐力。运动让人的心情更好。有学者发现,人在运动中更容易获得快乐。因为一些人很在乎自己的形体美,而在运动中能够伸展自己的肢体,这样就会把自己健美的一面展示给别人,能从心理上获得满足和快乐,也容易消除心中的抑郁和不快,能更好地缓解工作和生活中的压力,让自己拥有一个更健康的心理。
3、上班族健身的好处之缓解衰老
无药物健身是可以缓解一个人的衰老的。最重要的一点,刺激我们的肌肉,尤其是胸大肌,可以促进一个男性的雄性激素分泌。当男人变老的话,他的雄性激素的分泌是减少的,健身锻炼可以弥补这一点。
4、上班族健身的好处之不易感冒
目前对于健身的人比较不容易感冒的确切机制并不清楚,但最新的研究指出,一星期健身五次以上的人,比健身一次或不健身的人,感冒的机率少了46%,此外常健身的人感冒后症状发生天数少了41%,症状严重度少了32%-40%,研究人员推测可能是健身有助于提高体内免疫系统!
最适合上班族的健身运动
1、普拉提
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉,还能有效减少腰间的赘肉。
2、游泳
游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白逛街的皮肤。
3、热瑜伽
热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。
上班族如何安排健身时间
1、时间衡量很重要
吃饱晚餐再去运动确实能够补充好能量,得到好的训练效率。但是假如吃饱都八点了,吃饱马上运动对健康与训练效率有害。胃部消化两小时后10点才开始运动是不太理想的!运动完11-12点还处于亢奋状态是会“妨碍睡眠”的,健身成效就受影响啦。假如六点吃晚餐,8点运动到9点多是可以接受的范围,回家放松下11点左右睡觉还是ok的。
2、晚下班怎么办
晚下班晚吃晚餐,那就建议下班前先准备食物吃,最好500大卡以上在下班前1-2小时吃,下班了就可以直接去健身房。什么也不耽误,什么?不知道今天会不会加班?怎么提前准备?你难道不知道有一种神奇的吃饭方式叫做“外卖”吗?
3、运动完吃晚餐会变肥吗
事实上运动完吸收虽好,却是吃最不会胖的!运动时消耗了大量的能量,因此需要快点“修补”身体消耗的体力跟能量。而此时补充都来不及,哪会囤积脂肪!此时吃东西会帮助身体恢复体力,身体状态佳反而有助于消耗更多脂肪。
养生导读：上班族如何锻炼健身，是白领们关心的话题，因为经常坐在电脑前，小肚子凸出来，身材横向发展，加上长时间在空调房，腰酸背痛也是免不了的。那么上班族如何锻炼健身呢？
清晨运动
早上是做室内小运动的最佳时间段，花费几分钟的时间就可以做完一套健身运动操：
①叩齿卷舌
轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。
②手指梳头
用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。
③收腹提肛
反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。
④伸屈四肢
通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。
⑤轻揉耳轮
用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
⑥转动眼睛
眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。
⑦拇指揉鼻
用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
⑧蹬摩脚心
以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。
上班锻炼
狭小的工作区内，也可能进行锻炼，例如：
读报时，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节，有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。
开会时，可以做提肛运动。吸气时稍稍用力收缩肛门，向上提起，呼气时自然放松。这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。
写字时，你可以把闲着的那只手放在小腹处，不断地揉，能够充分活动胃肠，防治便秘和消化不良。
打电话时，另一只手随便拿一个东西，握住，上举，沿后脑下落，然后手臂伸向侧面，转动手臂做划圈运动，可以锻炼上身和臂力。
①全身舒展
身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压。然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。
②上臂拉伸
双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸。然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。
③体侧伸展
右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，然后换边。
④胸肩扩展
双腿分开，上身下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。
⑤腿部拉伸
双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，然后换边。
睡前塑形
晚上是最能灵活安排的时段。你可以一边煮饭一变扭扭腰肢，再或者在睡前做做塑形动作。
①瘦腿
平躺，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中，左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上蹬腿，脚背始终保持勾脚状态。然后右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上蹬腿。重复刚才的动作。每天晚上练习，每次最少3分钟。动作要点是两腿始终保持夹紧，有利于拉伸大腿内侧肌肉线条。勾紧脚背，有利于拉伸小腿的肌肉线条。如果觉得复杂，可以做蹬自行车运动。
②瘦腰
平躺，双腿屈膝，脚掌着地，同时抬起上半身和右腿，左手手肘触碰右膝，眼睛看右膝。回复起始姿势。再同时抬起上半身和左腿，以右手手肘触碰左膝，眼睛看左膝。两侧交替进行，坚持1分钟，或量力而行。这组动作有很好的瘦腰效果，能增强腰部的力量。
上班族运动推荐
①飞镖
选择一面合适的墙，挂上飞镖的靶。闲时，拿起几支飞镖练一练。投掷飞镖能锻炼到指、腕、肘、肩关节、三角肌、肱三头肌和指部肌肉等，特别是能训练到一些较小的、平时很少练到的肌肉。飞镖运动要求眼睛节奏性地瞄准、放松，无形中对眼睛进行了放松，这对长期坐在电脑前的上班族来说，就像是给眼睛做保健操。飞镖运动的投镖标准距离为2.44米。投镖时，双脚应站在投镖线后，身体微微前倾，侧身，投镖手一侧的肩部正对镖盘，挺胸，提臀，上手臂与肩平行。
②步行
上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。早餐后步行上班，可以加快肠胃的消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而能够保持良好的体形。下班后步行，正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬头挺胸，双臂摆动，可以缓解肩颈酸痛。如果家离工作单位较远，不能全程步行，不妨选择提前下车，尽可能多地步行走完剩余路程。
请各位白领别再把时间不够当借口了，以上介绍的这些小运动可占不了你多少时间，简单且能有效地让你的身体得到锻炼。
每天面对如山的工作，那么忙碌似乎就成了一件很普通的事情。每天面对电脑，在办公桌旁边一待就是好几个小时过去了。在这样沉重的压力之下，我们的身体也相继出现一系列的状况。
专家提示，当我们处于沉重的压力之下，我们不妨尝试，一些小动作来帮助预防职业病。因为长期坐在办公桌旁边，我们的颈椎酸痛、肩周炎等疾病高发，而这些症状，都跟坐姿以及不良的生活习惯而造成。为了缓解这样的状况，我们不妨尝试做耸肩等小动作，看似很简单的动作，不仅可以缓解工作压力，还能够让我们身体得到很好的放松，压力也随之减小。
一般上班族工作的时间都是8个小时，那我们就把工作的时间分成4等份，每到一个小时的时候，我们就可以适当的休息1015分钟，利用这个时间站起来走一下，耸耸肩，或闭上眼睛，好好的放松一些自己。
也可以用手轻轻按压太阳穴，慢慢的揉一下眼睛；或者到窗户边往外远眺，放松一些紧绷的神经。或者跟同事聊一些比较搞笑的事情，大家一笑而过，放松大家紧张的工作心理。还能够增进与同事之间的感情，对身体和身心都有帮助。而其中耸肩是最快速的缓解方法。
耸肩，既能够让肩部得到活动，还能用局部按摩颈椎，使其颈肩部的血流畅通，起到舒筋活血的作用。
而方法十分简单：首先头要正直，挺胸拔颈，而两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起。让颈肩有酸胀感。两肩耸起后，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，8次为1组，每天坚持做35组。如果时间充足的情况，我们可以提增多次数。
另一个跟耸肩是一个差不多的小动作，那就是轻摇头部，这样也能放松身体。俗话说摇头晃脑，健颈健脑。但要注意的是，摇头也要遵循正确的方法，根据逆时针或顺时针慢慢悠悠地摇头晃脑，一般以5圈为1组，每次可做23组，不能操之过急，不能把自己给绕晕了。
上班族的压力大是众所周知，我们大家不妨尝试一下小技巧来放松一下心情，这样还能够提高工作效率。
女性上班族如何健身
1、女性上班族如何健身之简单方法
女性上班族可以在自己工作的地方,在休息的时候选择一块非常小的地面,进行原地跑,你可以每天坚持十几分钟,或者是说上下楼梯的时候,尽量保持十五分钟上下楼梯的姿势,你可以用这种方法进行锻炼,家里住楼房的,可以采用上楼梯方式为自己减肥,还可以塑造腿部的肌肉,让自己看起来更加苗条。
2、女性上班族如何健身之步行方法
步行也是非常不错的锻炼方式,通常来讲,你可以在你上班的地方进行,如果你家里距离上班的单位比较近的话,不妨不要开车,采取步行来代替,很多人步行一小时去上班,因为步行是最佳的锻炼方式,或者是说在吃完饭之后大约45分钟以后进行步行,可以消耗很多的热量,而且能够取得非常不错的效果,对于女性朋友来讲,也可以选择瑜伽,瑜伽是一款非常不错的活动,能够增强身体的耐力和柔韧性,同时对于塑造女性苗条身材将会起到积极作用。
3、女性上班族如何健身之普拉提
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉,还能有效减少腰间的赘肉。
4、女性上班族如何健身之游泳
游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白逛街的皮肤。
5、女性上班族如何健身之热瑜伽
热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。
晚上健身后吃什么水果
1、香蕉
健身过程中会因出汗等原因而使得体内的钾、钠等矿物质元素的大量流失,而香蕉中正好含有丰富的钾元素,能补充健身时流失的钾,可以起到缓解疲劳,帮助身体恢复的作用。
2、菠萝
菠萝中含有比较丰富的果酸,能帮助身体恢复,缓解健身后导致的肌肉疲劳。再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质,可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象的。
3、苹果
苹果中含有丰富的维生素,能够补充健身锻炼中流失的水分和维生素。而且苹果能提供多酚类,可以起到增强肌肉力量的作用。
4、牛油果
牛油果中含有多种人体所需的营养物质,其含有的蛋白质对于健身增肌的人群来说,是帮助肌肉增长的很好的水果。但切忌多吃哦,牛油果能量高,吃的太多会造成身体的负担,可能会发胖,而且营养过剩也不是什么好事,同样会影响健康。
5、樱桃
樱桃因其含有丰富的抗 氧化成分—花青素,这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分,对训练产生的炎症有特效。如果体内没有炎症,肌体的恢复也快。
上班族健身的注意事项
1、合理安排好时间很重要。
吃饱晚餐再去运动确实能够补充好能量,得到好的训练效率。但是假如吃饱都八点了,吃饱马上运动对健康与训练效率有害。胃部消化两小时后10点才开始运动是不太理想的!运动完11-12点还处于亢奋状态是会“妨碍睡眠”的,健身成效就受影响啦。
2、运动后吃饭会长胖?
运动时消耗了大量的能量,因此需要快点“修补”身体消耗的体力跟能量。而此时补充都来不及,哪会囤积脂肪!此时吃东西会帮助身体恢复体力,身体状态佳反而有助于消耗更多脂肪,要注意的是千万别要胡吃海喝。
3、下班后没时间吃饭直接运动?
从午餐到晚上都没补充热量,关键是糖分,基本上体内的血糖快耗尽了,此时直接运动,很容易造成低血糖,非常非常危险,也会比较容易体力不支,效率降低。
上班族如何坐着健身
1、上班族如何坐着健身
1.1、慢慢地向前点头:尽量使下颚靠近胸部,感觉背部的肌肉尽可能地伸展,然后缓缓仰头,直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。
1.2、柔和而有力地向右转动头部:保持肩部不动。看身后的某个目标,保持5秒后转回。再向左转,保持5秒。这套动作重复5次。(注意:不要转动太快,以防损伤颈部肌肉或眩晕)。
1.3、手臂舒缓运动:将两手交叉按在肩部,缓缓地上下运动肘部,使手臂围绕肩关节旋转,每组做20次,连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。
1.4、收腹运动:将双膝分开等肩宽,腰背挺直在椅子上坐好,收缩腹肌,带动肩部向腰部弯曲,此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气,放松时呼气。这套共做3组,每组5次。
1.5、腿部放松运动:将背部舒适地靠在办公椅上,慢慢地伸直膝盖,抬起小腿,你会感觉大腿两侧的肌溶在用力,坚持15i次,会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。
2、上班族适合的健身方法
原地跑:在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,坚持每天原地跑15分钟。
上楼梯:每周上下楼梯三至四次,每次连续15分钟,不但能消耗热量,还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。
步行:饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度步行,热量消耗很快,若在饭后2-3小时再步行一次,效果更佳。
瑜珈:每周3至4次,不仅可强健肌肉,增加韧性及灵活性,还可保持体态苗条。
跳绳:只要有足够的空间,跳绳可随时随地进行,可融减肥于游戏中。
晨操:晨起后,做约20分钟的徒手操,既可振奋精神迎接一天的挑战,又可保持青春体态。
3、上班族适合的舞蹈锻炼
成人芭蕾:成人芭蕾的最大好处是可以改变体态,经常练习的人会自然将芭蕾中自信高雅的感觉带到日常生活中去,有效提升气质。芭蕾的基本动作中有不少肩背和手臂的动作,特别适合办公室白领来松弛紧张的肩背。
拉丁舞:拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能,可以锻炼人体的每一个部位,对身材塑性,尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。
上班族健身的认识误区
1、每次锻炼时都应该大汗淋漓。
出汗只能迅速降低体温,对身体其他部位并没有多少影响,更不会减肥。你可能在一次锻炼后体重减轻,这只是体内水分减少造成的暂时现象。一旦你补充了充足的水分,体重也将随之恢复。
2、慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量。
从运动学的角度来说,无论你是跑一公里,还是走一公里,体内消耗的能量应该是一样的。因为能量的消耗跟你运动的距离有关,而跟运动时的速度无关。所以你锻炼时应该在力所能及的情况下,尽量延长运动的时间。
3、持之以恒的剧烈的伸展运动可以保持肌肉的柔韧性。
扭腰,弯腰,左右腰部拉伸等都属于拉伸运动。这类运动应该慢慢做,不可以用力太猛。你始终要记住:伸展运动是为了让肌肉松弛,放开,而剧烈的伸展运动会使你的肌肉变的更紧。
上班族健身的好处
1、带来好心情
运动能帮助消除身心疲惫,缓解心理压力,还能帮助我们树立更好的形象,?让自己更有自信,同时也能锻炼耐力。?运动让人的心情更好。有学者发现,人在运动中更容易获得快乐。因为一些人很在乎自己的形体美,而在运动中能够伸展自己的肢体,这样就会把自己健美的一面展示给别人,能从心理上获得满足和快乐,也容易消除心中的抑郁和不快,能更好地缓解工作和生活中的压力,让自己拥有一个更健康的心理。
2、远离疾病
运动过程中,可以促进细胞代谢功能,免疫细胞活性增强,提高体内免疫系统工作能力。通过汗液等新陈代谢,排出体内毒素,增强体质,抵抗疾病制订运动计划。
虽然运动有很多好处,但是这不是一蹴而就的,所以我们在运动时最重要?的还是坚持,长时间的积累才会有更好的效果。不要为了快速见到成效就加大?运动量,要控制活动量在自己能够承受的范围内。
上班族如何健身养生
1、上班族如何健身养生之蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2、上班族如何健身养生之平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
3、上班族如何健身养生之做下蹲运动
双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次。该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度。
4、上班族如何健身养生之耸肩方法
一般上班族工作的时间都是8个小时,那就把工作的时间分成4等份,每到一个小时的时候,就可以适当的休息10—15分钟,利用这个时间站起来走一下,耸耸肩,或闭上眼睛,好好的放松一些自己。
耸肩,既能够让肩部得到活动,还能用局部按摩颈椎,使其颈肩部的血流畅通,起到舒筋活血的作用。而方法十分简单:首先头要正直,挺胸拔颈,而两臂垂直于体侧,然后两肩同时尽量向上耸起。让颈肩有酸胀感。两肩耸起后,停1秒钟,再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次,8次为1组,每天坚持做3—5组。如果时间充足的情况,可以提增多次数。
5、上班族如何健身养生之轻摇头部
另一个跟耸肩是一个差不多的小动作,那就是轻摇头部,这样也能放松身体。俗话说“摇头晃脑,健颈健脑。”但要注意的是,摇头也要遵循正确的方法,根据逆时针或顺时针慢慢悠悠地摇头晃脑,一般以5圈为1组,每次可做2—3组,不能操之过急,不能把自己给绕晕了。
上班族日常养生常识
1、摆放植物
在办公桌上摆一些植物很有好处,绿萝、富贵竹、水仙等水生植物有助于保持湿度,在小鱼缸里养两条小金鱼伴铜钱草,自然蒸发的水汽会形成一个天然“活氧吧”,而芦荟、小盆栽会减少电脑辐射。总之办公桌上可以布置地更加益于健康,缓解视力疲劳。
2、喝水有讲究
或许你从不知道,喝水也是有讲究的。喝的时候最好小口小口地喝,这和“少吃多餐”有异曲同工之处。不要一次灌太大口,否则身体无法有效吸收。身体循环差、经络容易阻滞的人,切忌喝水太多太急,这样会引起身体不适应,甚至是引起水肿。
3、多喝汤水
忙碌的上班族或许听到“炖汤”两个字已经开始头大,但了解一些简单的养生汤也是很有必要的。在简单和方便中,让身体更加健康。适合上班族的养生汤有乌鸡汤、猪蹄汤、冬菇凤爪汤、韩式海带汤等等。
上班族饮食养生方法
1、软柿子抗疲劳。疲惫不堪的体力劳动者多吃些大柿子很有益处。因为疲劳在多数情况下是因为缺血造成的,而柿子里含有很多铁(铁食品)元素,特别是深红色,捏起来非常软的柿子,可以刺激血红蛋白的生成,有助于抗疲劳呢。
2、橙子排废气。橙子可以帮助经常吸入废气的机体排出体内的废气。
3、菠萝改善血液循环。菠萝有消炎和消肿的作用,能改善血液循环,促进肌腱炎症和外伤的康复。
4、香蕉缓和情绪。香蕉可以使服务员对消费者的态度更好一些——它能缓和紧张的情绪,提高工作效率,降低疲劳。
上班族日常怎么健身
1、上班族走路健身方法
缩腹走路法。平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,而且它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加肺活量。几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。
“腹式呼吸法”:吸气时,肚皮涨起,呼气时,肚皮缩紧。
2、上班族居家的健身方法
在家里做家事:说来简单,做家事其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等,这些动作都可以锻炼你的肌肉。你也可以尝试可消耗多一点能量的方法,譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量。
用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直:这样可以锻炼大腿肌肉,而且不会腰酸背痛。
3、上班族坐着的健身方法
3.1、慢慢地向前点头:尽量使下颚靠近胸部,感觉背部的肌肉尽可能地伸展,然后缓缓仰头,直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。
3.2、柔和而有力地向右转动头部:保持肩部不动。看身后的某个目标,保持5秒后转回。再向左转,保持5秒。这套动作重复5次。(注意:不要转动太快,以防损伤颈部肌肉或眩晕)。
3.3、手臂舒缓运动:将两手交叉按在肩部,缓缓地上下运动肘部,使手臂围绕肩关节旋转,每组做20次,连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。
3.4、收腹运动:将双膝分开等肩宽,腰背挺直在椅子上坐好,收缩腹肌,带动肩部向腰部弯曲,此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气,放松时呼气。这套共做3组,每组5次。
3.5、腿部放松运动:将背部舒适地靠在办公椅上,慢慢地伸直膝盖,抬起小腿,你会感觉大腿两侧的肌溶在用力,坚持15i次,会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。
上班族适合的运动项目
1、动感单车
骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感,一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤,则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。 同时,骑车时最好能穿硬底运动鞋,这样能帮助脚固定,不会在高速的运动中使脚踝受伤。
2、杠铃操
杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限制。
人气要点:各种各样的拳击短裤很适合。
上班族健身的误区
1、拿运动饮料解渴
很多人拿运动饮料来解渴,觉得能补充体力。其实,如果不是运动状态或大量出汗,最好别喝。运动饮料中的含糖量普遍偏高,而且为了防头晕、四肢乏力,运动饮料中还添加了钾元素。摄入糖分过多不利于减肥,补钾过多则会增加心脏负担。所以,如果没大量出汗,仅仅补充白开水就已足够,也可以喝点蜂蜜水,健康又实惠。
2、晚九点后健身
现在很多人白天没时间健身,所以选择在晚上夜跑,根据中医经络学,不同时段应该做不同的事情,晚上运动反而会有损健康。因为晚上9点到11点,是“三焦经”气血最旺的时段,应养神养心,才能保护心脏。散散步,做些轻缓的拉伸动作,听些轻缓的音乐都不错。
建议:上班族可中午健身。对上班族来说,中午锻炼不仅可提神醒脑,还可塑身。可选择瑜伽、普拉提、慢走等相对静的运动,如有条件,还可再进行半个小时的器械训练。
上班族怎么合理健身
1、上班族怎么合理健身之伸懒腰
这一点是很容易做到的,你在早上起来的时候,可以伸伸懒腰,会感觉很舒适,并且也会让你的身体感到不同的兴奋状态。所以不想去健身房专门运动的懒人,可以经常的伸伸懒腰,这也是一种很不错的健身方法。
具体方法:抱着自己的后脑勺,然后腰部往前拱,然后将两臂伸开,很舒服的一种姿势。这样会让自己很舒服,并且也会让自己的大脑更加的清醒的。
2、上班族怎么合理健身之缩腹走路法
平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,而且它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加肺活量。几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。
“腹式呼吸法”:吸气时,肚皮涨起,呼气时,肚皮缩紧。
3、上班族怎么合理健身之坐着健身
3.1、慢慢地向前点头:尽量使下颚靠近胸部,感觉背部的肌肉尽可能地伸展,然后缓缓仰头,直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。
3.2、柔和而有力地向右转动头部:保持肩部不动。看身后的某个目标,保持5秒后转回。再向左转,保持5秒。这套动作重复5次。(注意:不要转动太快,以防损伤颈部肌肉或眩晕)。
3.3、手臂舒缓运动:将两手交叉按在肩部,缓缓地上下运动肘部,使手臂围绕肩关节旋转,每组做20次,连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。
3.4、收腹运动:将双膝分开等肩宽,腰背挺直在椅子上坐好,收缩腹肌,带动肩部向腰部弯曲,此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气,放松时呼气。这套共做3组,每组5次。
3.5、腿部放松运动:将背部舒适地靠在办公椅上,慢慢地伸直膝盖,抬起小腿,你会感觉大腿两侧的肌溶在用力,坚持15i次,会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。
上班族锻炼的误区
1、每次锻炼时都应该大汗淋漓。
出汗只能迅速降低体温,对身体其他部位并没有多少影响,更不会减肥。你可能在一次锻炼后体重减轻,这只是体内水分减少造成的暂时现象。一旦你补充了充足的水分,体重也将随之恢复。
2、慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量。
从运动学的角度来说,无论你是跑一公里,还是走一公里,体内消耗的能量应该是一样的。因为能量的消耗跟你运动的距离有关,而跟运动时的速度无关。所以你锻炼时应该在力所能及的情况下,尽量延长运动的时间。
3、只要到了健身房就能得到锻炼。
这可能是大部分人的想法。但实际上,锻炼目的不明确,没有得到专业的指导,没有良好的积极心态,不合理的运动方式都不能达到健身目的。
4、持之以恒的剧烈的伸展运动可以保持肌肉的柔韧性。
扭腰,弯腰,左右腰部拉伸等都属于拉伸运动。这类运动应该慢慢做,不可以用力太猛。你始终要记住:伸展运动是为了让肌肉松弛,放开,而剧烈的伸展运动会使你的肌肉变的更紧。
上班族中午健身前吃什么
1、水果和蛋白质
1个桔子,一杯半的原麦片和牛奶一起煮(注:最好是无乳糖的牛奶或豆奶),一些草莓或者香蕉,16盎斯水。
2、碳水化合物
对于一个想增长肌肉的男子来说,推荐在健身前的碳水化合物摄入克数等于体重数字的一半。如过体重160磅,那就应该摄如80克碳水化合物,也就是大概320卡热量。
3、运动饮料补充糖类
需要注意的是,健身回来可千万别贪吃,因为运动以后人体的吸收能力非常强,多吃可是很容易长肉的。如果到了下午三四点可能还会比较饿,这时再稍微吃点也无妨。少吃多餐,既满足了营养需求,对于减肥塑身也是非常有意义的。
一般来说,中午健身,每次40分钟到一个小时,一周运动三四次就有很好的健身效果。
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