瑜伽下犬式的做法
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。生活中，人们越来越关注养生方面的话题，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。运动养生这方面的知识您掌握多少呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供瑜伽下犬式的做法，欢迎您参考，希望对您有所助益！
【导读】瑜伽停犬式的干法，哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。停犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。该体式能美化肩部，拉长大腿，一起来看看瑜伽停犬式的干法吧。
瑜伽停犬式的干法
步骤：
1.跪在地面上，双手十指分开平放在地面上同肩宽， 双腿贴紧地面，双脚同双手分别在一直线上。
2.手臂充分的向前舒展。
3.吸气，伸直两腿，将臀部升得更高。
4.双臂和背部应形成一条直线，头部应处于两臂中间。
5.将脚跟落在地面上。如果脚跟不能停留在地面上，就将双脚跟全可能接近地面，来关心舒展跟腱。
6.深长的呼吸，保持这个姿势约1分钟。
7.呼气，光复两手两膝着地的跪姿。
瑜伽停犬式的干法
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这是一个强身效能极为显著的姿势。排除疲惫，关心复原精力。舒展和加强大腿后侧腘绳肌和小腿腓肠肌、双踝和跟腱。排除脚跟疼痛和僵硬感。软化跟骨刺。强壮坐骨神经，这个姿势也排除肩关节炎，加速血液回流心脏，使心跳率减慢。
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【导读】停犬式瑜伽怎么干，停犬式瑜伽要领，双手中间的距离，通常是比肩膀略微宽一些。双脚中间距离一脚宽，不要外八字，更不要里八字，那么停犬式瑜伽怎么呢？
停犬式瑜伽怎么干
1.停犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以回类来中级的倒立手臂支撑类体式。
2.完擅的停犬式是一个三角力学的平稳。大腿和躯干中间约成九十度的角度。
停犬式瑜伽怎么干
3.双手中间的距离，通常是比肩膀略微宽一些。
4.双脚中间距离一脚宽，不要外八字，更不要里八字。
5.注复并没有谁规定脚跟非要落来地板上。瑜伽没有教条！
停犬式瑜伽怎么干
6.感觉来肱二头肌在用力，还有肩胛骨周围的肌肉有拉伸的感觉。
7.整个动作布满力度，骨骼要顺位，要在准确的位置上，在复复动作就完成了。
瑜伽是一种特别好的无氧运动，瑜伽这个运动不仅可以用来减肥，还能够用来锻炼身体，还能够用来塑形，所以在现在不管是男性还是女性都深深地爱上了这门运动，但是这么运动有很多运动姿势都是特别不好练习的体位，例如下犬式瑜伽体式，就特别不好练习，那么下犬式都有哪些功效呢？
下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习，其中需要注意的动作要领包括：
1，手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。
2，前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。
3，腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。
4，肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。
5，坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。
初学者刚开始练习的时候可能做不到脚后跟完全踩地，没有关系，可以在保持背部挺直的前提下腿部稍微弯曲一些，并且左右脚跟交互抬起踩地，慢慢进入状态。
下犬式可以很好的消除腿部疲劳，有效的打开双肩，非常适合腰部僵硬不适，坐骨神经痛的朋友练习，对于肩周炎的恢复也能起到一定的作用。
由于这个动作是头朝下来练习，保持一段时间后可以使血液更多的输送到头部，消除疲劳，增强脑细胞活力，使我们更加精力充沛。
下犬式可以美化肩部，拉长脊椎，使背部挺直，有利于塑造一个优美的体型；还可以强健小腿的肌肉，缓解脚踝僵硬，坚持练习还有瘦腿的功效哦，使我们拥有一双漂亮紧实的小腿。
练习时务必要注意动作的正确规范，每天坚持一到三分钟，久而久之一定会有意想不到的效果哦！
上犬式是瑜伽初级入门动作之一，这个动作可以活动脊椎，适合背部肌肉酸痛的人群。背部肌肉酸痛，一般是由于背部肌肉过度紧张造成的，如果不及时进行调理，就会出现腰间盘突出等症状。这个动作适合经常坐在办公室伏案工作的人，不仅可以强身健体，还能够提神养目，缓解腰痛和背部的不适感。
功效
改善体态
强健脊椎、手臂、手腕
伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部
紧实臀部
刺激腹部器官
有助于缓解轻度忧郁、疲劳和坐骨神经痛
对哮喘有辅助治疗作用
这个体式使脊椎恢复活力．尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。这个体式增强脊椎．治疗背部疼痛。由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性。骨盆区域的血液也得到完全的循环，使其保持健康。
禁忌症候/警告
背部损伤
头痛
怀孕
功法
1. 俯卧。双腿向后伸展脚趾直指向后。弯曲肘关节，把张开手掌的双手放在腰侧的地板上，手指指向前方。你的前臂与地板地面相对垂直。
2. 吸气，双手平稳地用力推地，而且感觉上略微有些向后推；仿佛你的试着将身体沿着地面往前抬起。然后再一次吸气时完全伸展手臂，与此同时抬起上身并收紧双腿的肌肉，使两腿伸直并将两膝离地。保持你的大腿略微向内侧收；肘部臂弯面转向前方。
3. 挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近。夹紧臀部，但不要使臀部僵硬。腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。
4. 稳固两肩，肩胛骨内收。将胸骨向上挺，但要避免肋骨过前，否则会使骶骨僵硬。 直视前方或者略微将头顶向后，但是要小心不要挤压你的后颈部或耸肩，那会使你的喉部收到压迫。
5. 此姿势是太阳礼拜式中的一个固定姿势，但你也可以将此姿势进行单独练习，并保持此姿势15－30秒，自然呼吸。然后放下身体回到地面；也可以在吸气时将臀部抬起而转换到下犬式Adho Mukha Svanasana 姿势。
下犬式是相对容易的瑜伽体式，很适合初学者练习，其中需要注重的动作要领包括：1，手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，防止手腕损伤。2，前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同平均用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。3，腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳固状态。4，肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的舒展。5，坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。
初学者刚开始练习的时候可能做不到脚后跟完全踩地，没相关系，可以在保持背部挺拔的前提下腿部略微弯曲一些，并且左右脚跟交互抬起踩地，慢慢进入状态。
下犬式可以很好的排除腿部疲惫，有用的打开双肩，特别适合腰部僵硬不适，坐骨神经痛的朋友练习，对于肩周炎的恢复也能起到一定的作用。
由于这个动作是头朝下来练习，保持一段时间后可以使血液更多的输送到头部，排除疲惫，增强脑细胞活力，使我们更加精力充沛。
下犬式可以美化肩部，拉长脊椎，使背部挺拔，有利于塑造一个秀丽的体型；还可以强健小腿的肌肉，缓解脚踝僵硬，坚持练习还有瘦腿的功效哦，使我们拥有一双漂亮紧实的小腿。
练习时务必要注重动作的正确规范，天天坚持一到三分钟，久而久之一定会有意想不到的效果哦！
说到瑜伽一些女性朋友该暗自欣喜了，当今社会人们不仅注重了养生，而且减肥几乎也成了大多数人口中经常谈起的话题，不仅肥胖的人想减肥，即使看似一点都不胖的朋友也会加入到减肥的行列。瑜伽一般美女朋友们都听说过，但是具体到实施的时候却不知道怎么做了。瑜伽是一项不光可以起到瘦身的作用，而且还有益身心健康。所以一些朋友也喜欢上了瑜伽，那么坐式瘦身瑜伽怎么做呢?下面给大家介绍一下。
1.金刚座(日式坐姿)开始
2.膝盖张开与肩同宽，踮起脚尖，将臀部靠在脚后跟上，上半身微微往前倾，两手置于膝盖前方，手指张开，指尖要碰到地板，上半身往前倾的时候，手腕还是要确实伸得直直的
3.然后将脖子、上半身尽量往后仰，这时用鼻子吸气
4.收起下巴，眼睛张大，凝视自己的鼻头，嘴巴张开，将舌头尽可能伸出来，用嘴巴一边吐气，一边从喉咙发出狮子吼叫”啊“的声音
瑜伽最重要的是放松、平衡、获得宁静。每次练习的时候，老师让我们始终微笑，关注身体，让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净，吐出毒素。老师最爱说，是身体在做动作，不是脸在做动作。想想看，松了眉头，心脏就舒展了，身体就放松了，经常笑的人自然美丽，经常笑的人一定知足，心无旁骛。
以上就是坐式瘦身瑜伽的做法，这几种做法主要针对腹部和脸部稍胖的朋友，所以对自己有小肚子或者是大饼脸的朋友们这是不是你们的福音呢?是不是也解决了你们工作之余的一些体重上的烦恼呢?其实奉劝朋友们，我们的身高体重不需要太在意，只要有个健康的身体比什么都好!当然瑜伽可以经常做，它可以使人放松，所以不光有减肥的作用，还可以调节心情。祝大家生活愉快!
瑜伽动作的种类很多，难度各异，初学者不要盲目进行高难度动作，否则会导致身体受伤。虽然高难度瑜伽动作很酷，但是是需要专业的训练的。普通健身房内的课程可以满足初学者的需求，花环式瑜伽是很普遍的一个动作，十分适合初学者。这个动作不需要身体过度的消耗和扭曲，却拥有强大的功效。
姿势分解
第一步：双脚并拢，假设蹲坐姿势。两膝朝外。
第二步：双臂朝前伸直，延长后背，低头。尽量找到你的平衡，
骨盆方向又拉伸，背上部纵向延伸，
结果背部朝地面延伸。如果你有哪个延伸没有做到，你的姿势就会不平衡。你可以改变你脚踝距离地面的高度，从而找回该平衡。
第三步：如果你的后背姿态正确，你会觉得可以让手指离开地面。也就是说你几乎可以不依靠你的胳膊支撑。因为你的脚踝和后背开始更放松，你的脚后跟会越来越朝地面方向。静静的控制你的呼吸，放松身体的紧张部位，轻松的完成动作。
动作要领
伸长的身体集中在身体的上半部（胸部）。不要放松背下部的力量和支撑。当你的背下部失去支撑的功能，背上部和胸部就会下沉，放松地感觉就不会有。
功效
* 按摩腹部，刺激内脏，消除便秘与消化不良。伸展背部，消除背部疲劳。
姿势分解
* 取蹲姿，双脚并拢，手放在地面上，双手向前伸出与双肩成一水平线，保持身体平衡。吸气，双脚不动，双膝分开，上身向前俯，展开双臂，手掌按地，双臂向后环绕小腿直至双手握住后脚踝；
*吐气，背部慢慢向前俯，让头部垂下，直至触及地面。保持此姿势，正常呼吸5次，然后双手松开，连续做3次。
* 在做此式时意念要集中在腹部，头垂下时尽量闭目冥想。
骑马式瑜伽是日式瑜伽的一个重要动作，也是瑜伽初学者喜欢的动作。这个动作看似很简单，但是需要腿部和腹部肌肉的合理结合。如果不能准确的维持骑马式动作，可能会造成腰肌劳损，得不偿失。正确的骑马式瑜伽可以改善人体的活动功能，加强大腿部的肌肉韧性，塑造女性形态之美。
功效:
打开骨盆，刺激舒缓骨盆的压力和紧张感，促进盆腔内血液循环，滋养盆腔内生殖器官并强化其功能; 拉伸腿部，收紧腹部，有效消除或减少腹部及腿部多余脂肪，让松弛的身体线条变紧实; 强化腿部及腰腹肌肉力量，增强身体的平衡力。
步骤1:
跪姿直立，腰背挺直，吸气时右腿弯曲向前迈出一步，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖; 掌心贴于右膝上。
步骤2：
保持腰背挺直，手臂伸直，指尖向下; 呼气时臀部收紧，身体向下压，让指尖尽量贴近地面，使髋部有拉伸感，保持1次呼吸的时间。
步骤3：
再次呼气时，髋部下压，腹部收紧，身体慢慢弯曲向后;头部慢慢往后弯曲，拉伸颈椎; 肩部打开向后，指尖尽量贴近地面，打开胸腔; 保持姿势3次呼吸的时间。
步骤4:
吸气，手掌撑腰，身体慢慢回复到开始的姿势，再收回右腿，双腿跪在垫子上。呼气时身体前俯，臀部坐到脚跟上，休息片刻，再换腿进行练习。
错误姿势:
初学者或者腰椎有病者容易过度挤压脊椎使其受伤，因此必须要量力而行，以不超过自身可承受的力度进行练习。若感到后背受到强烈的挤压，或有头晕、恶心等症状时，表明已经超过自身极限，应立即停止下弯。同时，要注意保持重心和正确的位置，以免颈部与脊柱受伤。
大家都希望自己能拥有健康的身体，而要健康锻炼是必不可少的，可是对于很多女性特别是独居的女性来说，出去跑步不安全还受天气的限制，在家跳操、跳绳的动静又太到会影响到邻居，所以安安静静的瑜伽就成了很多人士的选择，所以瘦身瑜伽初级居家式就成了很多人的选择。
瘦身瑜伽初级居家式：
1、弯月Half moon pose
这个动作较易模仿，只需伸直手臂慢慢朝身体一侧弯曲。要留意看着镜子里的自己纠正动作，注意收腹挺胸，将双臂靠近双耳，否则无法顺利呼吸。
2、栖息鹰Eagle pose
“同手同脚”原理：如果是右手绕在左手后，那么右腿也要尽力绕到左腿之后;当然也可反过来做，并无铁定要求。成功拧成了完整的“麻花”，要想稳当站立1分钟仍不容易，初学者要尽自己全力坚持住啊!
3、头膝单足立Standing head to knee pose
腿要悬空伸直，手摸到自己的脚，如果你韧带太紧，你会觉得超级难做，头几次请别人帮忙，尽量完成并根据各人能力坚持，但不必刻意追求时间长度。
4、脚趾功Toest and pose
这可是高难度动作!双手合十，把脚搬到另一条腿的腹股沟处，慢慢下蹲，然后靠双手支地保持平衡，接着继续慢慢下蹲。最后单足蹲着，接着提踵，完全用脚趾头保持身体平衡。小心别摔到了。
5、骆驼Camel pose
双膝跪地，身体“反躬”，能做到什么程度，因人而异，不强求。但要控制自己，眼睛要尽量朝后看，手支撑在脚后跟，膝关节处要成直角。
如果你也想瘦身的话，以上介绍的这些瘦身瑜伽初级居家式真的是很不错的选择哦，这些瑜伽动作，大家不仅在家里能做，在户外、办公室也是没问题的，不过要想提高这些瑜伽动作取得瘦身效果，一定要注意坚持哦。
瑜伽门闩式这个动作并不困难，但是很少有人能够第一次就做到位。这个动作需要身体的协调性，不能盲目使用力量。盲目用力会导致肌肉扭伤，不能继续动作。循序渐进的动作可以让瑜伽过程更加愉快和高效，避免不必要的伤痛。瑜伽门闩式的动作要领和注意事项需要事先明了，严格遵守动作要求很有必要。
功效
-伸展侧面的躯干和脊椎
-伸展腿筋
-打开肩膀
-刺激腹部器官和肺
在这个姿势中，盆骨区域得到伸展，当腹部一侧得到伸展的同时，另一侧则弯曲。瑜伽这样使腹部肌肉和器官保持良好的状态，腹部皮肤也会始终保持健康而不会松弛下垂。脊椎侧弯动作有助于那些背部僵硬的人。
禁忌症候
膝盖损伤的人可能无法跪在地面上。如果是这种情况，可以坐在椅子上，双腿在身体前方弯曲90度，或者伸展一条腿往一侧，模仿这个姿势。
在这个姿势中，盆骨区域得到伸展，当腹部一侧得到伸展的同时，另一侧则弯曲。瑜伽这样使腹部肌肉和器官保持良好的状态，腹部皮肤也会始终保持健康而不会松弛下垂。
功法
1、两膝靠地
2、右腿向右侧伸展，保持右腿绷直。
3、吸气的同时，双臂侧平举与肩平。保持2个呼吸
4、『呼气』躯干和右臂向下朝伸展的腿移动。瑜伽右前臂和手腕分别放在右腿胫骨和脚踝处，右手掌向上。右耳朵紧贴在右上臂，左手手臂举过头与右手相碰，左耳贴近左上臂
5、保持这个姿势30－60秒，正常呼吸
6、『吸气』移动躯干和手臂回到第三步，弯曲右腿跪在地面上，使双脚脚踝靠拢
7、在另一边重复这个姿势
【导读】船式瘦腰瑜伽的做法，船式瘦腰瑜伽是一款针对减肚子赘肉有用的有氧运动，那么这船式瘦腰瑜伽的具体操作步骤是什么，一起让我们船式瘦腰瑜伽的做法。
船式瘦腰瑜伽的做法
船式瘦腰瑜伽 快速铲除肚子赘肉
1 坐直腰背，背部微微向后。双足靠拢，不平足板贴地，双手置在两腿膝盖停。
2 拿起小腿，直至与地面平行，足尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平稳复点进阶练习：呼气，锁紧足跟，双足以45度角撑展蹬直，躯干与双足形成一个v形。
3 双手拿起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力度，挺立腰背和胸膛。双足并拢夹紧。保持自然呼吸。保持这个姿势约10秒或更久。
船式瘦腰瑜伽的做法
瑜伽注复事项：
1.热身运动
瑜伽作为一种健身方式，在练习之前记得要先热身几分钟。练习中通过倾听自己深沉平缓的呼吸来感受身体的每一寸变化，引导你从一个姿势到另外一个。如果感觉不适，应当延缓瑜伽动作。
2.枵腹练习
练习瑜伽前2至3小时宜保持枵腹的状态，可预防因消化系统运作时抢去供给大脑及四肢的血液和营养，削弱瑜伽体位对身体的功效；同时亦可防止因身干扭动、屈曲对胃部及内脏引起的不适。
3.度力而为
每个初学者的柔软度、耐力及学习能力各有不同。练习瑜伽时应按照个人体能，度力而为，跟从导师的指导学习。切勿急于求胜，高估自己的能力。
腹式呼吸在瑜伽中起着复要作用，它是瑜伽调息的主要方式，做船式瘦腰瑜伽的时候要结合腹式呼吸，不但增加成效，还能调剂气息美容养颜。
近年来，风靡东南亚的瑜伽受到了中国女性的欢迎，各个健身房内都推出了瑜伽课程。瑜伽动作多种多样，有简单的，也有复杂的。天鹅式瑜伽是一个入门级的瑜伽动作，主要是锻炼腹部，促进腹部血液循环，同时促进消化，是瑜伽减肥的重要一部分。掌握天鹅式瑜伽的技巧是锻炼的第一步。
天鹅式瑜伽技巧推荐一
1、请大家以常坐的姿势坐在垫子上，挺直腰背。
2、吸气，屈右膝，使右膝和右脚平行，完全放在地面上，有大腿尽量和小腿成90度，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上，注意髋部摆正，左大腿向外旋，左脚背贴实地面，腹部收紧，肋骨内收，双肩平行向后向下沉，保持上半身垂直地面，左右手放在右膝处，左手撑住右脚脚掌，双臂伸直。伸展脊柱，躯干保持笔直。呼气，膝盖放松，保持髋部正位，使右臀向下沉，尽量压实地面，保持几个呼吸。
3、再次呼气时，身体从髋部开始向前弯曲，前额、下巴、胸部依此贴在地面上，直至下巴和胸部完全放在地面上。双臂向前伸展超过头部，双掌放在地面上，手指指向前方。保持髋部正位，两臀保持在一个平面上，注意尽量右小腿打平90度放在垫子上，保持几组自然呼吸，感受髋部的紧张。
4、吸气，双手撑地，慢慢将上身直立回正，双手用力抬升上身，提臀向上，坐骨系、膝盖上提，来到下犬式，左右交替双腿放松，交换双腿 ，另一侧练习。
天鹅式瑜伽技巧推荐二
1、以手杖式坐在地面上。弯曲左膝，使左膝和左脚完全放在地面上，左脚脚后跟贴着右侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。左手放在左膝处，右手捏住右脚脚掌，双臂伸直。伸展脊柱，躯干保持笔直。
2、呼气，身体从髋部开始向前弯曲，前额、下巴、胸部依此朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。双臂向前伸展超过头部，双掌放在地面上，手指指向前方。保持这个体式10一30秒钟，正常呼吸。
3、抬升躯干，恢复手杖式坐立。交换双腿姿势，重复这个体式。
饮食养生
运动养生
