【导读】现在越来越多人喜爱练瑜伽,因为瑜伽不仅可以减肥美体,而且还可以提升自身气质,真是两全其美。假如你挑选瑜伽减肥,是最佳的挑选了,轻松又容易有用,今天就由小编为您带来高效减肥瑜伽八招式,期望高效减肥瑜伽八招式能对您有所关心。
高效减肥瑜伽八招式
一、肩倒立式
俯卧准备,呼气,直腿并拢压向面部,双手屈肘托与腰部,双腿屈膝伸直向上,胸腹式呼吸保持60秒,渐渐还原。
二、蛇式
俯卧准备,双手置于肩前,缓缓吸气,有头部带动上体向上抬到最大幅度,自然呼吸,保持尽量长的时间,呼气,放松,还原。
三、蚂蚱式
俯卧准备,双手向后伸,握拳。缓缓吸气,用力抬起双腿,以头、胸、下巴为支点掌握好重心,自然呼吸,尽量保持长一点的时间,呼气,缓缓放落双腿。
四、扭转式
坐姿准备,右手握住左脚脚背上,左手置于左髋处,呼气,上体向左扭到最大限度,保持15秒钟,向下还原。
高效减肥瑜伽八招式
五、开腿式
将两腿自然的分开到最大限度,竖立整条脊柱,双手撑地。缓缓呼气,上体向前,让前额、下巴、胸腹轻轻置于地上,自然呼吸,保持此姿势尽可能长的时间。
六、鸟王式
下蹲,左膝置于右膝上,左小腿向后缠绕,直至左脚趾勾于右脚踝内侧,左臂屈肘与胸前,左肘置于右肘上,右臂向右缠绕左臂,双掌合十于面前,伸长呼吸,渐渐下蹲到最大限度,保持20秒钟,呼气,放松,还原。
七、仰卧式完全放松
仰躺于地面,两臂分别于体侧打开30度角,手心向上,两腿自然分开。
八、半莲花单足舒展式
吸气,双手将右脚置于左腿大腿根处。呼气,上体向前倾,左手掌心落于地面上,自然顺畅的呼吸。
【导读】如何瘦腰最有用,女性对身材要求是很严格的,前凸后翘小蛮腰是女性对身材的追求,有些女性身体挺苗条的,但是腰部却很粗,因为一下子久坐,加上运动少,导致腰部的赘肉越来越多,那么该如何甩掉腰部赘肉呢?不如练练瑜伽吧。瑜伽不仅能瘦身,而且还能提升个人气质,是女性瘦身的首选运动,停面由小编为您带来瑜伽三招式有用瘦全身,期望瑜伽三招式有用瘦全身能对您有所关心。
瑜伽三招式有用瘦全身
美臀体位--蝗虫式
俯卧,双手心向停手臂紧贴身体,双腿并拢,停颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳固,将左腿屈腿,用左足心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向复复。
教练点拨:排除臀部余外脂肪,预防臀部停垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能。
美腰体位--曲线扭转式
站立,左小腿向后抬起曲曲,右手抓住左足,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向复复。
教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部余外脂肪,强化灵活脊柱。
瑜伽三招式有用瘦全身
美腿体位--美腿式
左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左足的两侧,吸气曲曲右小腿,用左手抓住右足,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳固自然呼吸6次。放松手臂,右小腿回落在垫子上,复心后移臀部后坐在右足跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向复复。
教练点拨:使腿部肌肉紧实、有力,腿型美丽。
【导读】瑜伽越来越流行,越来越受到人们的欢迎,最主要是因为练习瑜伽的确具有养生效果,健身瑜伽助你养身养心,今天小编为您带来经典健身瑜伽六招式,希望经典健身瑜伽六招式能对您有所关心。
经典健身瑜伽六招式
1、新月式
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,维持5次的呼吸时间。
假如你认为瑜珈并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
2、树式
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来佐理),维持平衡,你右腿一定要维持竖立的姿势,坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你似乎就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
3、武士式
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍旧伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背维持一条线,膝盖维持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。用劲伸你的指尖,似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上,维持5次呼吸的时间。
名字说明了一切:你是非常有力量的武士。
经典健身瑜伽六招式
4、T式
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,查找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分舒展左腿,从臀部到脚趾。维持臀部正派,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,维持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
5、半月式
从T外形开始,右手的指尖触摸在地板上(假如你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面维持平行,为了更好地维持平衡,抬头向上看,维持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转折躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你宁静下来,现在开始做它,可以巩固其他的动作。
6、三角式
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(假如做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,维持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
【导读】六招式增高瑜伽动作,瑜伽有很多摄生功效,不仅摄生保健、减胖塑形,还有增高的奇效哦,以是想要再次张高点的人可以来学学以停这六招式增高瑜伽动作,可以轻松助你长高哦!
六招式增高瑜伽动作
1、仰卧扭转
仰卧,腿部撑直,双手抱住头部火线,右腿伸直置于床上,身体向右侧扭转,并曲曲左腿膝盖呈90度,使左腿置于右腿的右侧,换来另一边复复干。
2、仰卧伸腿
step1 仰卧,背部着地,双臂伸直紧贴地板,左膝盖曲曲,左脚掌完全着地,右腿伸直并抬起,使两大腿面保持在一个水平面,右脚全度向上方延伸,保持30秒,换来另一边复复干。
step2 渐渐放松身体,同时放低右脚保持60秒钟,放低右腿,复复干。
六招式增高瑜伽动作
3、桥式
step1 仰卧,背部着地,双臂伸直并紧贴身体,膝盖曲曲,脚掌完全着地,收腹呼吸。
step2 双臂渐渐撑紧,同时抬起臀部离地,并全度抬高,使大腿面与身体侧呈一条直线,腿部撑直,保持30秒,复复干多次。
4、仰卧抬腿式
仰卧,腿部伸直,双臂向两侧张开,同时抬高,手指张开,渐渐抬起左脚离地,并用力向后蹬出,保持30秒,换另一边复干。
5、四肢朝天姿势
仰卧,背部着地,双臂伸直指向上方,并保持与肩同宽,手掌相对,双脚并拢,同时伸直双腿并抬离地板,直至手臂与腿部平行,头部微微后仰,保持30秒,换来另一边复复干。
6、肩倒立式
仰卧,背部着地,双臂置于身体两侧,渐渐抬起双脚离地,并全度向上抬起,双手拖住腰部火线,撑起腰部远离床面,为了保持身体平稳,可曲曲膝盖。
女性要维持好的身材的确不轻易,不过付出总会有回报,那么该如何维持身材呢?下面为宽广爱美女性推举六款睡前减肥瑜伽,这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体,有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作,但在做的过程中,还是要依据自己的能力慢慢练习,防止身体拉伤,晚上减肥瘦身效果更好哦,下面一起来看看。
束角式
功效:使肾脏、前列腺和膀胱维持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
步骤一
端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺拔脊柱,脚后跟靠近会大腿内侧。
步骤二
吸气,抬头,舒展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,维持正常的呼吸一分钟。
小贴士
尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
猫舒展式
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。
步骤一
双手双膝撑床,维持跪立姿势,放松腰背部。
步骤二
吸气,背部下沉,抬头看天花板。
步骤三
呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
小贴士
注重一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
蜥蜴式
功效:缓解身体疲惫,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。
步骤一
双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,下额贴床。
步骤二
吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。
步骤三
呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。
步骤四
呼吸平缓,维持10-15秒。
小贴士
移动身体时,大臂肌肉始终维持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
双腿背部舒展式
功效:对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的操纵能力。
步骤一
端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。
步骤二
吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前舒展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,维持至少一分钟。
小贴士
注重双脚要维持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式
功效:调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,关心打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。
步骤一
坐下,双脚维持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。
步骤二
吸气,双臂向上舒展,立直腰背。
步骤三
呼气,手臂及上半身慢慢向前舒展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。维持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须维持舒展。
小贴士
坐角式有几个难易不同程度的变化,初学者请依据自己的能力进行,切勿牵强拉腿。
需要补充一下,瑜伽是一种修身养性的体能练习,每一个体位动作都蕴含着不同的意义和功效,在我们练习时可以参照图片,做到自己的最大极限即可,久而久之,不断拉伸我们的筋骨,我们会慢慢达到图片标准姿势,希望大家借鉴。
所谓睡前瑜伽并不是要求一定要在床上练习,瑜伽毯和瑜伽垫是我们最好的挑选,这些动作早上亦可以做,并且可以不断提升我们的气质,希望宽广女性可以多加练习,坚持锻炼效果更好,而且减肥健身瑜伽没有副作用。
【导读】瑜伽越来越受到欢迎,因为瑜伽不仅可以修身,而且还能拿高自身气质,瑜伽减肥成效是非常好非常舒畅的,那么你知道减肥瑜伽有哪些招式吗,停面就由小编为您带来健康瘦身瑜伽四招式,期望健康瘦身瑜伽四招式能对您有所关心。
健康瘦身瑜伽四招式
一、猫式
练习步骤:膝盖跪地双手撑地,身体呈拱桥的外形。吐气的时候尾椎内卷,腹部内收,背部拱起让停巴靠近锁骨。吸气的同时,双手手掌心撑地,背部向前延展,眼睛同时看向前方。
二、仰望式
练习步骤:需要身体趴停,跟海狮一样,腹部着地脸朝停,然后双足伸直微微张开,手掌着地五指手指张开,手肘轻靠这身体。吸气的时候延长脊椎,双手撑地,头部往上并带动上半身上扬。吐气的同时上半身渐渐贴到地面,复复三到五次。
健康瘦身瑜伽四招式
三、大敬拜式
练习步骤:想猫一样的站姿,然后吐气的同时膝盖要离开地板,先让膝盖保持一点点曲曲,后足跟离地延伸你的小背,坐骨往天花板延伸双足保持平行。吐气的时候双足大腿往后推,后足跟放到地上伸直膝盖,拉长腿部的肌肉而不是用力顶住膝盖,两足保持平稳。
四、侧身展式
练习步骤:双足打开以后右足向右转开60度,吸气的时候脊椎往上拉,右手找地板撑地,左手往上延展,将左侧腰肌肉延展开来,保持呼吸保持10-20秒。然后吐气,同时眼睛需要向停看右足板,右膝盖曲曲。再吸气上半身往上拿起,双手跟双足回到准备位置。
【导读】三招减肥瑜伽招式秀出窈窕身材,你还在为自己的减肥方法和减肥手段而烦恼吗?望到自己浑身的赘肉松松垮垮,你是不是纠结呢?减肥瑜伽在身体塑上有着很好的口碑和影响力,所以今天小编为大家介绍三招减肥瑜伽招式秀出窈窕身材,关心你紧致全身的赘肉,助你打造曲线美人曲线和窈窕身材哦!
三招减肥瑜伽招式秀出窈窕身材
站立前曲式
功效:排除经期过后背部酸痛及僵硬,延展腿后侧肌肉,舒缓坐骨神经,有瘦腿之功效。
从臀部向前曲曲,保持背部竖立但有一点自然曲曲,胳膊垂停双手紧挨着足按在地上,如果有必要,可以微微曲曲膝盖以缓解腿绷的太紧,这样可以使胸部贴上大腿。
三招减肥瑜伽招式秀出窈窕身材
平板式
功效:强健手臂、手腕和脊椎,增强腹部,收腹的功效。
以俯卧撑的姿势为起点,将身体的复度集中在足趾和手之间,胳膊置于肩膀停方,手掌平放在地板上,胳膊肘指向火线,肩膀保持水平,落低身体,使其与地板保持1-2公分距离,呼吸的时候要保持身体的水平,并且保持臀部不要抬起或停垂或偏向一边(如果你认为这个动作很难做,那么可以落低难度即保持胳膊完全伸直在肩膀停方,而不用将身体停落到靠近地板,或者可以像俯卧撑那样让膝盖接触到地板。
山式
功效:强化足底及小腿的肌肉力度,收紧腿部线条,锤炼身体平稳感。
双足并拢站直,复心保持在双足之间,双手置于两侧,手掌向内,挺起胸部,打开双肩,并保持背部竖立,双肩远离耳朵,吸气时伸直胳膊过头顶,眼睛向上望,同时挺起胸部高于背后曲曲的颈部,注复不要过度向后曲。
在人工滑冰场所滑冰需要注重的事项
1身上不要带硬器,如钥匙、小刀、手机等,以免摔倒硌伤自己。
2穿冰鞋时,前两三个扣眼的鞋带可稍松,后面的鞋带要系紧,脚腕在鞋里不晃动为合适。
3服装厚度、松紧度以不阻碍运动为宜并戴手套,以免摔倒时擦伤皮肤。儿童可戴护具。
4站立时两脚略分开约与肩同宽,两脚尖稍向外转形成小八字,两腿稍弯曲,上体稍前倾,目视前方。身体重心要通过两脚平稳地压到刀刃上,踝关节不应内或外倒。
5滑行时要俯身、弯腿,重心向前,这样就是滑倒了,也会往前摔,不会摔尾骨。初学者最常见的毛病就是滑行中竖立身体,引起重心不稳摔倒尾骨,假如出现这种情况,侧身用手撑地,减少冲击。同时防止头部撞到冰面或者过低。
6滑行中尽量防止互相牵手,以免一起摔倒,造成损害。
7选择适合自己的冰鞋种类和尺码,在比较开阔的地方适应一下,学习一段时间能够自己滑行时一定学会几种停止方法。
8检查冰刀刃部有没有严峻磨损,防止蹬冰无力和侧滑。
9假如滑行有方向性,请不要逆向滑行。滑行通道中也防止急停。
10不要在其他初学者身边作花样动作,或者擦肩而过。以免其受到惊吓摔倒引起你和他人受伤。
11不开阔的地方和人比较密集的地方,不要一味求快或者相互竞赛。
12不可防止冲撞的时候不要自己摔倒来减速和躲避,重心侧向倾斜,有利于防止正向冲撞和躲闪,保护好头部和胸部,可以伸手缓冲撞击。
13线或皮质手套必须有一副,免得摔倒后让后面人的冰刀划伤手。
14摔倒后要马上跪在冰面上,并慢慢起来,假如不能及时爬起要有同伴的保护,无人陪同时要自己监视四周人的动向,防止他人撞击造成意外损害.
15绝对不要躺在冰面上或者坐在冰面上很长时间,因为他人滑行时冰刀(非凡是速滑刀)可能会戳到躯干和头部造成严峻损害!!假如需要他人关心,可以呼叫四周的人。
16同伴摔倒了,若没有必要,尽量不拉他起来,非凡是在你穿冰鞋的时候!可能会造成你的摔倒,给你和对方带来二次安全威胁。
17滑行中感觉鞋子不合适一定不要怕麻烦,多次调节,直到合时为止。
18假如冰刀蹬不住冰,或者侧向打滑请马上去磨刀。
19假如冰面质量突然改变,应该马上减速。
20不要在不同场地打冰球!!包括用冰球棍击打冰球、将球放入场地用鞋子踢、挥舞冰球棍等。这些都会对场内人员造成严峻安全威胁,非凡是儿童。假如有人这么做,请远离,或者通知场地治理人员。
第三式、手臂背后交叉的双角式
双腿分开与骨盆宽,两手在背后交叉相握,手心朝内,把双肩的前侧和胸腔打开。吸气胸腔向上提,呼气从髋关节开始折叠前屈,手臂尽量抬高,但是双肩要上提远离耳朵,头部自然下垂,眼睛看向膝关节。保持5个呼吸,再吸气慢慢抬起上身,呼气放松双手,自然呼吸。
手臂在背后交叉的双角式也是非常好的改善上背部和肩颈问题的体式,而且对于改善驼背和含胸有非常好效果,一开始的时候可能手臂都不能伸直,主要是由于肩关节内扣,过度含胸造成的,经常练习可以重新恢复挺拔的身姿啊!
第四式、战士式
双腿分开一条腿的长度,脚尖朝前。右脚朝外转90度,左脚朝正前方,右脚脚跟和左脚脚心成一条直线。吸气手臂打开向两侧伸展,呼气弯曲右腿到90度,膝盖保持在脚踝正上方,不要内扣。重心保持在两腿中间,保持5个呼吸,换另外一边。
战士式的练习可以坚强下肢的力量,收紧大腿肌肉,强健身体,冬天练习更可以增加下肢的血液循环,消除腿脚的冰凉。
第五式、三角伸展式
双腿分开一条腿的长度,脚尖朝前。右脚朝外转90度,左脚朝正前方,右脚脚跟和左脚脚心成一条直线。吸气手臂打开向两侧伸展,呼气时身体向右侧拉长,把右手放在右小腿胫骨上,左手向正上方伸展。保持身体和双腿在一个平面,可以转头看向上方的手指。保持5个呼吸,吸气返回,相易到相反的方向。
三角式可以灵活髋关节,消除髋部外侧的脂肪,伸展下肢的肌肉,伸展脊柱,锻炼颈部,对面部的皮肤也很有益。
第六式、平衡体式-树式
双脚并拢山式站立,右脚抬起踩在左大腿内侧根部,膝盖向外打开,双手在胸前合十,吸气手臂向上伸展,手臂内侧靠近耳朵,保持5个呼吸,再放下双手,相易方向。
树式可以强健下肢,纤细大腿,还可以打开僵紧的髋部,培养专注力。
第七式、下犬式
下犬式类似于一个半倒立的体式,假如你还不能做倒立的练习,可以先用下犬式代替。弯曲膝盖跪立,双手向前支撑。手掌分开向下压,保持食指朝向正前方,手心内侧要完全压实地面。吸气抬起膝盖,肩膀向后推,直到手臂和躯干成一条线,双腿伸直,脚跟向下踩,臀部尽量抬高。假如肩部非常僵硬,或者大腿后侧太过紧张,导致背部拱起来许多,可以先抬高脚跟,弯曲膝盖,让脊柱充分拉长,再试着慢慢伸直膝盖,下压脚跟。保持5个呼吸,呼气时膝盖弯曲落地,臀部向后坐向脚跟,向前俯身在婴儿式休息。
下犬式的益处非常多,伸展肩背、大腿,增强手臂和下肢肌肉的力量,收紧核心,还包括倒立的体式给身体带来的大多数益处,是非常好的全身性练习。假如没有时间练习瑜伽,不妨就练习一个下犬式,保持几个呼吸,也可以起到很好的对身体的锻炼
第八式、蝗虫式
俯卧地面,双手放在身体后侧交叉手指,吸气双手向后拉,呼气双腿也抬起来,保持手臂尽量抬高,双腿伸直。保持5个呼吸,呼气落下身体放松。
蝗虫式是非常好的加强背部力量的练习,假如有腰背疾患的学员可以多练习此式,可以加强下背部的力量,恢复挺拔的姿态,改善腰椎的疾病。
第九式、仰卧扭转
平躺,吸气膝盖弯曲收到胸前,呼气双膝倒向右侧,保持大小腿90度,躯干和大腿90度,两侧的肩膀都固定在地面上不要离开。保持5个呼吸,再相易相反方向。
仰卧的扭转可以放松下背部,尤其是消除下背部的疼痛,打开胸腔,还可以安抚神经系统,让紧张兴奋的神经平静下来。
第十式、仰卧放松
躺平,双脚自然分开,脚尖微朝外,自然下沉。双手放在身体两侧掌心朝上。臀部肌肉微向下移动,伸展下背部,肩胛骨向中间靠近,展开胸腔。可以用毯子盖住身体保暖,放松5分钟,起身时可以先伸个懒腰,再转向右侧,慢慢起身。
最后的仰卧放松非常重要,千万不要省略了,这也是瑜伽练习让身体恢复平衡的非常重要的一点。
饮食养生
运动养生