有氧搏击操最早是由一名黑人搏击世界冠军制造的,近一两年才在国内进展起来。挥拳、出腿、呐喊、大汗淋漓,自从有氧搏击操进入各大健身房后,便深受年轻人的青睐,其目的不是为了竞赛,而是减肥。
有氧搏击操的具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫,甚至一些舞蹈动作混合在一起。在猛烈的音乐中,进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。健身者随着音乐出拳、踢腿,动作刚劲有力,尽情地发泄、尽情地出汗,在不知不觉中减掉全身余外的脂肪。
适合脂肪堆积过多者
有氧搏击操结合拳击及武术基本动作,强调运动者必须仿效拳击选手,保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手,短短1小时内做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作,但又不需要全身动作和谐,比韵律操更轻易上手,所以越来越多的人爱上了它。有氧搏击操是种好玩而不损害任何人的发泄法。因为健身者不是跟别人搏击,也无需任何器材,而是利用身风光向镜子向空中挥拳。
有氧搏击操运动量相当大,只要跳个15至20分钟,就能让人累得满头大汗。有氧搏击操不只燃烧热量,关心减肥,也可锻炼身体各个部位,达到健美健身的效果,同时,还可缓解身心压力,很适合都市人。
据介绍,有氧搏击操由于瞬时爆发力强、肢体舒展幅度大,运动量比传统的健美操更大,适合脂肪堆积过多的年轻人。因为有氧搏击操中的所有动作,几乎都要求腰腹保持平稳并发力,所以一节课下来对腰腹部的锻炼,超过了任何其他健身方式。有氧搏击操能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪,达到瘦身的目的,特别适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。
既锻炼身体又宣泄压力
那么究竟一堂有氧搏击操下来,能减多少?据介绍,有氧搏击操健身者在舒展拳脚时,要求速度和力度的完美结合。所以,一节完整的有氧搏击操会消耗大量的热量,一个体重60公斤的人,做1个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量,是健美操的两倍。
由于有氧搏击操动作多变,包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作,而且在做每个动作时要求迅猛、有爆发力。所以,健身者在锻练全身每一块肌肉的同时,身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到提高。
另外,有氧搏击操运动在出拳时,要求腹肌收缩、大吼一声,这不但可锻炼到平常不易使用的腰腹肌,而且用力出拳、大吼大叫是缓解情绪的好方法,通过这种方法可宣泄情绪、减轻压力。1小时之后,心情也会轻松不少,许多跳过搏击操的人都感觉畅快不已。
据介绍,有氧搏击操动作简单易学,每个星期只需做2-3次,1个月之后,身体就会出现明显的变化。例如:加强了关节活动能力、肌耐力,身体不再僵硬;消耗热量并增加肌肉量,进而减轻体重。
教练提醒,由于有氧搏击操运动强度较大,假如健身者出现腿部疲惫、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况,最好停止练习。
立秋之后,天气渐渐转凉,在进行瑜伽锻炼的同时要稍加改变,天气渐渐转凉身体的柔韧性可能没有炎热夏季的时候好,瑜伽练习要针对柔韧性,平稳来联系,保持原有的肌肉韧度才是最重要的。
舒爽的秋季到来,做点小运动最适合不过了。瑜伽减肥4招,跟秋膘say byebye!
初秋瑜伽减肥第一招
竖立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45゜,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量舒展左臂的时候,仍旧要保持右侧大腿和地面平行。
针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特殊塑造:尽量舒展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也特别有用。
初秋瑜伽减肥第二招
平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,连续重复这个动作。
针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
初秋瑜伽减肥第三招
如果你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。
A:开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。
B:分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下。(如果在颈项和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒服一些。
初秋瑜伽减肥第四招
脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特殊塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。
保持优美的身材,除了适当节食外,运动可不能少。下面,编辑就为你推荐一套简单的瘦腿健美操,通过有节奏的动作,可以达到有氧运动的效果,帮你更多的燃烧脂肪,塑造美腿的同时还帮你收腹。
第1步:踏步--自己喊口号,意气风发
一、二、三、四有节奏地踏步,16拍为一组,喊号时声音洪亮,用身体来体现节奏,不要顾忌消耗体力会影响下一个动作,也不会引起心跳过速,继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。
第2步:提膝--大幅度摆臀,扭转身体,瘦腿的同时紧腰围
将大腿高高抬起,加上手臂横摆的动作,尽量地扭转身体,骨盆扭转以后,两边的侧腹也可以充分地伸展开来,又突然地紧缩回去,可以收到很好的收紧腰围的效果。
第3步:踢腿--踢腿的时候,要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿
踏着步,一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部,踢的时候要有意识的注意这两个部位。
腿部抬起踢出去是“一”,腿放下来后复原为“二”。另一条腿做相同动作。交替进行,共做8次。
第4步:重压提膝--用臂力下压提起的膝盖,使腿部和小腹倍受刺激
双臂向前,双手轻轻交叉,然后抬起一条腿,将手掌放在上提的膝盖上,手掌下压,加力,按住上提的膝盖,并逐渐加大力度。
膝盖和手掌接触时为“一”,膝盖放下时为“二”。换另一条腿做相同动作。
第5步:抬腿、两腿交叉--通过跳跃或双腿交叉来瘦腿、紧缩小腹和侧腹
跳跃的同时将一条腿高抬,放下时使其与另一条腿交叉着地,然后立即抬起另一条腿,这算一次。虽说动作僵硬,大腿高抬的动作能够刺激腿部和小腹,腿部交叉的动作能够刺激大腿内侧和侧腹,有着双重的效果。左右交替各4次,共做8次。
step1 跳跃的同时。右腿抬起,此为“一”。
step2 抬起的右腿来到身体的正面,此为“二”。注意,是大腿把脚带起来的。
step3 数到“三”时,将右腿大幅度地跨向左腿前方。
step4 数到“四”时,再回到大腿上提的状态。
大多数人平均每天要走5000步,如果你没有健身的习惯,那么每天多走5000步,也可以起到健身的效果。一般我们5分钟内可以走500步,你也可以在走路的时候带一块计步器来控制健身量。以下提供1日走步燃脂时间表,还有25分钟午间走步塑形表供你参考。
计划表:
早间练习:早起喝杯水之后,你可以在家的附近慢走5分钟,然后再爬2分钟的楼梯。
运动量:7分钟内700步。
上午练习:如果坐车去公司,可以提前一个站点下车。
运动量:10分钟内走1000步。
午间练习:午饭过后在公司附近走一圈。
运动量:15分钟内1500步。
整理房间时的练习:不仅房间干净了,你的健身任务也完成了。
运动量:5分钟内500步。
晚饭后练习:带着宠物或和朋友一块出来散步。
运动量:15分钟内1500步。
午间塑形
这组简短的午间练习能加速你的心跳、迅速燃烧多余脂肪,而且也不用特意换运动衣服,因此适合在公司上班的你每天练习。
练习时间:25分钟。
热量燃烧:200卡。
计划表:
0-3分钟:原地单脚绕踝各10次。双手叉腰,两脚分开与肩同宽,顺、逆时针扭腰各5圈。顺、逆时针绕臂各5圈。
3-5分钟:缓步行走练习,但是注意步伐不要太小。运动强度:3-4。
5-23分钟:提高行走速度,运动强度达到6-7,此时你体内的脂肪在迅速燃烧。注意快速行走时为了保证正常的呼吸和氧气的足够摄入,手臂应该配合前后摆动,摆臂的幅度不能太小,手臂要挥到胸前的高度。
23-25分钟:将行走的速度降低到每小时3.5-4.0公里,运动强度:3-4。
【导读】瑜伽不仅可以塑造女性独有的秀丽线条,而且还能提升气质,使女性更加的性感和漂亮,下面小编为您介绍八式瑜伽招式高效燃脂,期望八式瑜伽招式高效燃脂能对您有所关心。
八式瑜伽招式高效燃脂
1.蝗虫式
俯卧在瑜伽垫子上,手掌向上放在臀部两侧,吸气双腿夹紧向上,头部带动上半身向上抬,手臂伸直,眼睛往上看,停留五个呼吸,呼气还原。强健腰腹,变身小蛮腰。
2.屈膝起跑式
下犬式的姿势,踮起双脚,身体前倾,使双臂与地面垂直,收紧大腿肌肉,弯曲左膝向前压近胸部,绷直左脚,注重右脚伸直向后压,然后还原做右侧的练习。塑造完美背部曲线。
3.曲腿扭转式
基本站立,屈膝,利用大腿保持身体平稳,如同坐在一张椅子上,双手合十,腹部收紧将右手肘推至左膝外,眼睛看向天花板。然后再换另一边的练习。如果身体答应,你可以再向下蹲一点,让大腿和臀部更加用力。
4.下犬式
将身体的力量渐渐过渡到手臂,保持背脊平稳,脚后跟向下压,收紧大小腿肌肉。停留3到5分钟,再还原回下犬式。看起来这是一个休息的姿势,但它可以很快燃烧双臂双腿的脂肪。
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5.乌鸦式
接上一个动作,十指撑开贴紧地面,使力量平均在手掌上有利于平稳,准备好以后,双腿收紧离地,身体渐渐向前,屈肘,不过要记得放松肩膀,停留5个呼吸,回到下犬式。坚持练习,很快就可以和手臂上的拜拜肉说拜拜了。
6.加强直角式
双腿分开两个肩宽,双手高举过头顶,身体渐渐向前倾,使背部和双腿形成一个直角,注重背部平稳,眼睛向下看,肩膀放松。这个动作看起来很轻易,你可以用手臂的力量带动身体向前,使更多的重量转移到前脚掌,在这个位置保持3到5分钟,加强脊柱的力量。
7.仰面斜板式
坐在垫子上,双腿并拢前伸,双手向后,手掌反向放在臀部后面,吸气收紧臀部肌肉向上抬,挺胸收腹,脚掌保持下压,使全身肌肉运动起来,头部向后仰,放松脖颈的肌肉,坚持5个呼吸。刺激乳腺,拥有傲人胸型。
8.轮式
仰卧屈膝,双脚与肩同宽踩地,脚跟靠近臀部,弯曲双肘向后,双手张开反向撑在头部两侧,吸气,挺胸收腹,手脚同时推地,使臀部、腰背和头部离开地,面,背部形成拱形,双臂舒展挺拔,向上拉伸大小腿,保持脊柱延伸,自然呼吸停留10个呼吸。如果想进一步拉伸身体,你可以抬起脚后跟。头部自然垂直,眼看地面。增强身体柔韧性,S曲线不再遥远。
速成明星般长腿笨拙式
功效
笨拙式可塑形大小腿。臀部肌肉,舒展髋关节,锤炼进展手臂,促进膝、踝关节血液循环,去除停肢风湿病,关节炎,痛风等症,关心缓解停腰痛及椎间盘。
步骤
1、竖立,双腿、双足打开与肩同宽。
2、吸气,双臂向前抬起90与地面平行,掌心向停。
3、呼气,屈双膝停蹲,同时移动墩布复心向后,至大腿与地面平行,膝关节不要超过足趾,小腿与地面垂直,上身全量保持竖立停留,平均呼吸。
4、吸气,起身复原竖立;呼气,放松双肩,调整竖立状态;吸气,抬起足跟最大限度的全可能只用前足掌着地。
5、呼气,屈膝停蹲,同时足跟足掌连续向上抬起,至大腿、臀部与地面平行,上身保持竖立停留,平均呼吸;吸气,起身足跟随之连续立起。
6、呼气,落回双足跟,复原竖立,调整呼吸;吸气,再次抬起足跟。
7、呼气,屈膝停蹲的同时,将双膝关节向内并拢在一起,至大腿。臀部与地面平行,臀部不要完全坐在叫跟上保持。
8、吸气,起身足跟随之连续立起;呼气,落回足跟,复原竖立,放落双臂,放松四肢。
塑造小腿标准三围趾尖式
功效
趾尖式可使小腿处肌肉上提,消耗小腿处余外脂肪,还可锤炼身体平稳系统,化解膝、坏、足步的痛风及风湿病。
步骤
1、竖立,双腿双足并拢,眼睛凝望正前方一点。
2、抬起左足,先做到树式。
3、呼气向前向停俯身,并且曲曲主力足膝关节,落低上体复心将双手放落在身体前侧的地面上。
人们可能因为平时工作的时间比较多,因此没有充足的时间进行运动,将会会导致她们身体出现一些赘肉,如果腹部出现一些赘肉的话不仅会影响人的正常美观,同时也会给身体带来一些问题,下面小编就为大家分享一些减肥操希望能够帮助你减肥?
双脚踩踏操
上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上,双脚略微腾空做踩脚踏车状,尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作,包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
背部伸展操
双手张开约2倍肩宽,以两手掌支撑在沙发座椅上,身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双脚并拢,让背部做最大延伸,重复动作约20次,全身的背部线条便可轻松成形。
单脚蹲踞操
利用平坦的沙发侧面,腰部以上保持直立,以单一脚板顶住沙发,双脚之间的距离约与肩同宽,然后屈膝做上下摆动的姿势,摆动的幅度约为90度效果最佳。双脚轮流交替,重复同样动作各约20次。
抬臀平腹操
上身平躺于沙发上,屈膝,两膝之间夹上一个小抱枕,利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高,重复相同动作约20次,迷你浑翘的双臀,垂手可得!
手脚并用操
臀部坐于沙发前的地板上,左脚屈膝,右手关节顶在沙发上,左手往上伸展的同时,右脚也往前伸直,尽量将重心摆在右手关节与左脚上,左右互换各做10次。由于这个动作需要手脚并用,难度较高,不过正可以让身体左右均衡一下。
以上就是小编为大家整理的一些关于如何通过减肥操进行减肥,小编提醒广大的女性如果想要尽快的减肥在平时的生活中一定要多注意饮食的调理,饮食上尽量选择多吃一些新鲜的水果与蔬菜,小编建议您最好在睡前做一段减肥操,这样减肥效果比较好。
有氧搏击健身:搏击操最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的,其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道功夫,甚至一些舞蹈动作混合在一起,并配合强劲的音乐,成为风格独特的有氧健身操。
搏击操最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的,其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道功夫,甚至一些舞蹈动作混合在一起,并配合强劲的音乐,成为风格独特的有氧健身操。搏击操由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大,运动量比传统的健美操更大,尤其适合脂肪堆积过多的年轻人,堪称是效果十足的瘦身运动。
搏击操动作多变,包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、吸踢、侧踢、侧蹬等搏击动作,随着音乐挥动双拳,动作刚劲有力。健身教练告诉我们,击拳时要由肩部带动出拳,在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标;避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼,避免扭转动作。在做每个动作时要求速度和力度的完美结合,要迅猛、有爆发力,所以一节完整的搏击操会消耗600卡热量,是健美操的两倍。在锻炼全身每一块肌肉的同时,还会加强关节活动能力、身体柔韧度和反应敏捷度。
有氧搏击操快速燃脂减肥
更重要的是,在跳搏击操时,要求提气,挺胸,腹部、下颚收紧,两手握拳于脸前,保持正常呼吸,但是不屏气。把气从丹田调动起来,含于胸部,以便于集中把力量爆发出来。否则,动作就会软绵绵的,既没有力度和美感,又达不到瘦身效果。坚持含气于胸,本身就是对腹肌的收缩和锻炼,再加上充分调动肌肉群的运动,尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力,一节课下来对腰腹部的锻炼就非常充分了。
另外,搏击操要求出拳时,腹肌收缩、大吼一声,不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌,用力出拳、大吼大叫都是舒解情绪的好方法,通过这种方法宣泄情绪、减轻压力。
国家级教练韩伟提醒大家,若想尝试,一定要注意保护肌腱及韧带,避免拉伤,运动前应先做10分钟热身,让关节、肌肉放松后再开始挥拳,运动后若发现有肌肉酸痛的现象,最好立即冰敷。搏击操运动强度较大,出现腿部疲劳、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况,则最好停止练习。
搏击有氧操注意事项:
(1)热身时间不够而且身体未得到足够的伸展。上课时应腿部应每15-20分钟作一次伸展
(2)腹部、下颚收紧,两手握拳于脸前(防御姿势)保持呼吸,不屏气
(3)避免和专业运动员一样进行长时间的训练,应交替进行大运动量和低运动量的练习
(4)侧踢时不向前扭跨会导致压力集中膝部,绷脚尖会扭伤膝盖,应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力
(5)膝盖不要僵直,以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖,否则会扭伤十字韧带
(6)击拳时要由肩部带动出拳,在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标
(7)避免在拥挤的房间进行后踢的动作
(8)避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼,避免扭转动作
(9)若发生以下情况,可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)。
【导读】兔式瑜伽瘦身操招式,想穿露背装可是后背脂肪太多太丑怎么办?怎样才能拥有迷人的背部曲线?抓紧来练习停兔式瑜伽瘦身操招式,它能有用的为你燃烧背部脂肪,塑造完美的背部曲线。
兔式瑜伽瘦身操招式
前弯兔子式减肥瑜伽:此瑜伽动作能够促进血液循环,关心身体机能提高代谢率,有用的塑造背部和后颈部的线条,非常的简单。运动的时候需要注复全身放松,双手握好,终止的时候也不要突然起身,要缓顷刻。
兔式瑜伽瘦身操招式
step1:双脚跪在地上,屁股坐在脚后跟上,利用脚尖踩地,然后双手抓住脚后跟。
step2:身子往前倾,头部顶地,像兔子一样蜷缩在地上,然后腹部往内缩。
step3:保持step1的动作,渐渐的屁股向上抬高,调整呼吸,吸气呼气各一次。
step4:然后在渐渐的把屁股连续坐在脚后跟上,双脚背贴地,复复以上动作两次即可。
天天早晨或者睡觉之前做一遍,能够很好的塑造出完美的背部曲线哦!
【导读】瘦身瑜伽让你瘦个不停,瘦身瑜伽的作用就是练习瘦身瑜伽可以增加血液循环,可以使受到过敏影响的鼻道、鼻窦、肺部等器卒拿高调控能力,清理身体的代谢废物,到达脂肪消耗的目的,瘦身瑜伽让你瘦个不停。
瘦身瑜伽让你瘦个不停
夜晚瑜伽:补充能度
呼吸练习是这组动作的复点,达到平稳和补充身体能度,呼吸是联结精神和身体的纽带。通过呼吸达到宁静感受。同时,这组动作最大的特点是完全在地面进行,贴地才能令身体深度放松,使身体充电,练习这几个动作可以令我们学会怎样准确的放松,学会做到身心放松。
中午瑜伽:能度拿升
练习目的:能激发身体制造能度,使人精力充沛。动作主要练习关节和肌肉操作能力。
这组动作主假如强化腿部力度和柔韧性。动作简单,确实轻易有成绩感。
另外,需要拿醒的是,每个完整的pose由左、右侧两部分组成。
每个姿势停留4次呼吸。
适合在黄昏时或者身心涣散时练习
黄昏瑜伽:平稳身体
练习目的:这组使得身体保持平稳的练习,可以激发习者宁静平和的能度,使人稳固,同时加强人体耐力,改善身体机能,地面部分的练习能缓解关节和精神压力。
每个姿势保持呼吸4到8次--因人的体力。
【导读】冬季瑜伽4式燃脂不停步,冬季之后,气候渐渐转凉,在进行瑜伽锻炼的同时要稍加改变,气候渐渐转凉身体的柔韧性可能没有炎热夏季的时候好,瑜伽练习要针对柔韧性,平稳来联系,保持原有的肌肉韧度才是最重要的,所以接下来我们一起来看看冬季瑜伽4式燃脂不停步吧。
冬季瑜伽4式燃脂不停步
冬季瑜伽减肥第一招
竖立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45゜,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量舒展左臂的时候,仍旧要保持右侧大腿和地面平行。针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特殊塑造:尽量舒展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有用。
冬季瑜伽4式燃脂不停步
冬季瑜伽第二招
平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,连续重复这个动作。
针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
冬季瑜伽4式燃脂不停步
冬季瑜伽第三招
如果你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。
开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。
立秋之后,天气渐渐转凉,在进行瑜伽锻炼的同时要稍加改变,天气渐渐转凉身体的柔韧性可能没有炎热夏季的时候好,瑜伽练习要针对柔韧性,平稳来联系,保持原有的肌肉韧度才是最重要的。
初秋瑜伽减肥第一招
竖立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45゜,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量舒展左臂的时候,仍旧要保持右侧大腿和地面平行。针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特殊塑造:尽量舒展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也特别有用。
初秋瑜伽减肥第二招
平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,连续重复这个动作。
针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
初秋瑜伽减肥第三招
如果你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。
A:开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。
B:分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下。(如果在颈项和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒服一些。 初秋瑜伽减肥第四招 脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特殊塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。
饮食养生
运动养生