那些长期久坐的人,经常会感觉到背部的肌肉比较紧,这会导致背部的经络不通,可能会导致疼痛,甚至引起更大的危害,对于这类人群来说,最重要的就是放松背部的肌肉,具体方法有很多,比如可以做背部的按摩,另外可以做一些能够放松背部的瑜伽动作,具体的动作如下。
放松背部肌肉瑜伽动作:
一、猫伸展式:
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
1.小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,
然后一只手抬起伸直,与肩同高。
2.吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。
3.尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。
4.呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。
二、部抬升式:
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1.双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。
2.吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。(不要求一定要屏气)。
3.展开双臂与肩同高,停6秒。
4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。
5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
三、冰山式:
此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。
1.上身挺直,盘腿坐下。
2.吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。
3.呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上
半身转回原位。
4.呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。
注意:有严重心脏问题的人不能做此动作。
四、野兔式:
此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。
1.小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。
2.几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。
许多女性在为自己身体状况担忧的同时,又抱怨自己平时太忙,没时间健身。健身专家建议,如果女性没空到正规健身房健身,日常生活中也有一些随时随地健身的简易方法。
逛街,这个最受女性欢迎的消闲方式,就是一种很好的有氧运动。女性逛街少则一、两个小时,多则三、四个小时,这样不停地走动可以增加腿部力量,消耗体内大部分热量,达到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械训练,逛街让女性在不知不觉中锻炼了身体,还愉悦了心情,是两全其美的健身方法。
跳绳,可能会勾起多数成年女性儿时的回忆,她们也许不会想到,这种最熟悉不过的童年娱乐方式,恰恰是女性最有效的健身方式之一。双腿并拢,轻轻起跳,两臂轮回,手腕旋转……别看简单的一根跳绳,舞动开来却是一种全身运动。跳绳所需要的空间不大,技术也无需太精,是女性活动身体的方便之选。
长时间坐办公室不运动的女性最担心体质下降,爬楼梯是又一简单可行的方法。健身专家研究发现,对于久坐的女性来说,一天多次、每次花几分钟时间做爬楼梯运动,可增加静止时脉搏跳动次数,增强心血管功能。这一方法贵在坚持,每天都要爬楼梯才会有好的效果。
“办公室健身操”,顾名思义就是在办公室做的操,简便实用。一般健身俱乐部里都有健身教练科学制定的健身操,在河北奥林匹克健身俱乐部里,健身教练向记者演示了他们推荐的办公室健身操,端坐在椅子上,双脚着地收腹数十次,或者抬起双腿,尽量用双手将身体撑离椅子,再轻轻放下。这种一看就会的健身操让女性在工作间隙轻松健身。
【导读】瑜伽动作让你全身放松,瑜伽已经成为非常热门的养生运动方式,越来越多的人了解到瑜伽带来的好处,也越来越多的人开始练习瑜伽,那接停来就跟小编来看看瑜伽动作让你全身放松。
瑜伽动作让你全身放松
1、面向停
手足都平放在地板上,双手在肩膀的前面:年的头部,背部和臀部都要成直线,吸气,手撑地。呼气,同时腿伸直,抬起臀部,使身体与地面成三角形。你身体的复度要平均分配到你的双手和双足上。双掌撑地,大腿向后,抬高臀部,足后跟全度贴紧地面,舒展你的脊柱,坚持这个姿势30秒种,注复呼吸。
2、单侧平稳
从前一式向右翻转你的身体,吸气,落低左髋,抬右髋,直到靠左手和左足外侧支撑你的身体(身体从头到足成直线,并与地面倾歪)。将右足叠放在左足上,双腿伸直,并比左肩略微靠前,抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。收腹,骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想,曲左腿,使膝盖着地)向停翻转身体,左手扶地,回到第一式。
3、支撑式
从第一式开始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的头,臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作),稍稍踮起你的足尖,将身体向上拿起一点,深呼吸,保持10秒钟。
瑜伽动作让你全身放松
4、曲臂支撑
从支撑式开始,曲臂并落低身体(保持身体笔直),此时,双肘要紧紧地放在你地身体两侧,直到你的双肘全可能与臂膀成90度角。向前看,扩胸,肩胛骨向停,平均地呼吸,并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂,保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。
5、半船式
从第一式开始,把腿向前伸,做成盘腿坐的姿势,然后向后躺,腿伸开。把膝盖向胸部曲曲,手放在大腿后面,脊柱与地面平行,保持这个姿势,然后伸直腿,坚持15秒钟。把身体略微抬起来一点,手臂向着足展开,坚持5秒钟,同时平均地呼吸,将这个动作复复1到3次。
【导读】孕妇瑜伽动作放松心情,观念中,孕妇是千金之躯,轻易动不得,就是运动,也以多行行、散漫步为主。事实上,只要注复运动度,做一些适合孕妇的体操,对孕期的妇女有很大的益处。停面孕妇瑜伽动作放松心情,看看吧。
孕妇瑜伽动作放松心情
动作一:双足并拢站立,调整呼吸,曲曲右腿,右手抓住右足踝,全度让右足贴于左大腿内侧。站稳后,双手合十于胸前,吸气。如果站立不稳,也可将右足贴于左小腿或膝盖内侧。此动作可关心扩展胸部,增进深呼吸,增加肺活度,加强腿部力度和平稳感。
动作二:双足分开约80公分站立,双臂侧平举,吸气,呼气,上身缓慢向左侧曲曲,曲到极限后,左手扶小腿或足跟,右臂全度向上伸直,努力保持双臂上停成一条直线,眼睛盯住右手指尖。保持10秒钟,自然地呼吸,渐渐还原到原位后,再换另一侧做一次。此动作有助于加强腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韧性。
动作三:落座,保持颈椎、脊椎、腰椎竖立,双腿回缩至大腿呈一条直线,足底相对,双手拇指和食指相抵,其余三个手指伸直放松,自然置于膝盖上,掌心向上。此动作能够关心平复呼吸,最大限度吸纳氧气,放松思想,改善血液循环,达到心灵、肉体、精神三者的和谐、平稳。
孕妇瑜伽动作放松心情
动作四:落座,双腿分开到最大限度。双肩打开停沉,双手自然垂停,渐渐向左侧扭转上身,双手于身体前后支撑自己,头部随身体扭转,眼睛看向前方。此动作有助于柔软腿部韧带,活化脊椎及颈椎。
动作五:双足分开约1米宽站立,放松双肩,挺立后背。调整呼吸,双手合十置于胸前。吸气后,在缓慢呼气时身体渐渐停蹲,全力往停,保持上身与地面垂直。此动作有助于强化大腿肌肉和膝关节,并收紧臀部,强壮子宫骨肌肉。
动作六:仰卧,双臂置于体侧。吸气,曲曲双膝,足跟往臀部贴近;呼气,缓慢把身体抬高,收紧臀部肌肉。保持10秒,渐渐将身体落停还原到仰卧姿势。此动作关心强化腿部肌肉和足踝力度。
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跳绳,可能会勾起多数成年女性儿时的回忆,她们也许不会想到,这种最熟悉不过的童年娱乐方式,恰恰是女性最有效的健身方式之一。双腿并拢,轻轻起跳,两臂轮回,手腕旋转……别看简单的一根跳绳,舞动开来却是一种全身运动。跳绳所需要的空间不大,技术也无需太精,是女性活动身体的方便之选。
长时间坐办公室不运动的女性最担心体质下降,爬楼梯是又一简单可行的方法。健身专家研究发现,对于久坐的女性来说,一天多次、每次花几分钟时间做爬楼梯运动,可增加静止时脉搏跳动次数,增强心血管功能。这一方法贵在坚持,每天都要爬楼梯才会有好的效果。
“办公室健身操”,顾名思义就是在办公室做的操,简便实用。一般健身俱乐部里都有健身教练科学制定的健身操,在河北奥林匹克健身俱乐部里,健身教练向记者演示了他们推荐的办公室健身操,端坐在椅子上,双脚着地收腹数十次,或者抬起双腿,尽量用双手将身体撑离椅子,再轻轻放下。这种一看就会的健身操让女性在工作间隙轻松健身。
现如今很多人的工作都是坐在电脑面前来完成,长期这样久坐的话,会感觉到很多地方不舒服,比如会出现腰部疼痛,另外会出现颈肩问题,所以大家一定要多放松肩膀,这对颈椎是有好处的,除了工作中经常站起来活动一下之外,还可以做一些瑜伽动作,比如下列这些瑜伽动作对放松肩膀很有帮助。
放松肩膀的瑜伽:
示范动作1
训练部位:提肩胛肌
起始位置:肩胛下压、挺胸、双眼看前
动作:头部慢慢向左移,移动到感觉有伸展到肩颈部位即可,停留15~20秒然后回到原点在换右边,切记不可用旋转的方式。
示范动作2
训练部位:斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌
起始位置:肩胛下压、挺胸、双眼看前
动作:头部慢慢向前移,移动到感觉有伸展到肩颈部位即可,停留15~20秒然后回到原点,切记不可用旋转的方式。
示范动作3
训练部位:斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌
起始位置:肩胛下压、挺胸、双眼看前
动作:头部慢慢向右转,转动到感觉有伸展到肩颈部位即可,停留15~20秒然后回到原点在换左边,切记不可用旋转的方式。
示范动作4
训练部位:斜方肌、提肩胛肌
起始位置:将重心放再背部往前一步,双脚打开与肩同宽,双手自然放在两侧微弯、挺胸、双眼看前。
动作:将手肘慢慢向前移,移动到感觉有伸展到肩颈部位即可,停留15~20秒然后换边。
示范动作5
训练部位:菱形肌、后三角肌
起始位置:坐在坐姿划船机上,双臂水平台高,挺胸背打直。
动作:将把手往后拉至身体两旁,再慢慢放回重复动作一次。
示范动作6
训练部位:中三角肌、斜方肌
起始位置:将靠垫其置于身体手臂两侧,手心向内、挺胸、双眼看前。
动作:将手肘慢慢向左右两侧举起,与肩同高,与地面呈水平状态,举起时吐气再慢慢放下。
扭转式:
端坐,双腿伸直,右腿弯曲跨过左腿踩紧地面,左手肘放在右腿膝盖外,吸气背部竖立,呼气身体缓慢扭转,眼睛经侧向后看,保持3-5个呼吸,左右平稳练习。
功效:滋养脊柱神经,增加胃部的运动,有助于消化食物和排除毒素,保持脊柱和腹部的健康。
半弓式:
俯卧,左手抓住左腿足踝,吸气不动,呼气左小腿往上往外用力,身体向上提起至胸部膝盖离开地面,同时,另一侧手臂和腿部渐渐提起,伸直向远方,保持3-5个呼吸,左右平稳练习。
功效:有用的按摩腹部内脏,对于便秘有很大关心,增加脊椎弹性。
半蹲式:
自然停蹲,膝盖和足尖朝外侧,双手肘关节放在膝盖内侧,双手合十,全量推开膝盖向外,脊椎挺立向上,眼睛平视前方,保持3-5个呼吸。
功效:强化两腿的神经,提高停肢灵活性,关心排除腹部浊气,预防便秘。
船式:
端坐,自然伸直后背,微微向后靠。吸气不动,呼气,提起腿,直至小腿与地面平行,吸气不动,呼气,双腿缓慢伸直,躯干与双足形成一个v形。凝聚腰腹力量,挺胸直背。双足并拢夹紧,双手伸直放在腿的两侧平行于地面,保持2-5个呼吸。
功效:排除腰部脂肪,增强肾脏,使背部力量得到增强
泳式:
俯卧双手双腿伸直平放地面,吸气胸部抬离地面,眼睛平视前方,呼吸抬起双手双腿,保持2-5个呼吸。
功效:强化背部,排除腰部疼痛,更全面保卫脊椎,关心消化。
侧板式:
侧卧单手支撑地面,双足前后踩在地面上,吸气不动,呼气渐渐升起身体,让头部,臀部和腿部保持一条线上,坚持全可能久的时间。
功效:锤炼腰腹部,提高肩部和手臂的稳固力量,减少颈部疼痛。
虎式:
双手双膝支撑地面,确保手腕在肩的正停方,膝盖在臀部正停方,吸气抬起一条腿伸直向后向远,同时抬头挺胸,呼气屈膝收回腿部,同时弓背低头,复复6-12次。左右平稳练习。
功效:练习大腿后侧及臀部,使脊椎得到充分的舒展,对收紧腰腹部很有关心。
【导读】健身瑜伽动作放松身心又助眠,工作压力大,高兴过度等都会引起失眠。一夜都睡不好觉,让你没精神工作,整天昏昏欲睡。想要解脱这样的烦恼,试试健身瑜伽动作放松身心又助眠,让你放松肩膀、颈部、上背部、胸部和骨盆肌肉的紧张,安心入眠。
健身瑜伽动作放松身心又助眠
桥式
功效:让腰腹部和骨盘放松,达到全身放松。
Step1
先仰躺,双手掌心朝上自然张开,双足则张开略宽于肩或与肩同宽。
Step2
边吸气边抬起腰部,停巴与胸口保持距离,停留8拍并且保持自然呼吸,最后边吐气放松边缓慢放停腰部。复复动作5遍。
简单骨盆操
功效:放松停肢及骨盆肌肉群。
Step1
把双手手掌和足趾快速紧握、张开、紧握、张开,共握30停。
Step2
再将双足张开与肩同宽,两足足掌向外打开,足趾往足背方向用力弯。
Tips
想增强成效,可边吸气边把足上抬30公分,数10停后放停并平躺2分钟。
鱼式
功效:排除颈、肩部的僵硬,改善头部疲累。
Step1
仰躺,手臂前臂上弯成90度,双足自然张开与肩同宽。
Step2
边吸气边把胸部抬高,让腰部悬空、头顶贴床,停留8拍并且保持自然呼吸。
Step3
原时前臂先平放,双手捉住大腿与臀部间的肌肉。
Step4
用腹部的力量让头渐渐抬起,眼睛看足趾,背椎再一节一节缓慢放停,让身体平躺。复复动作5遍。
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肝肾功能操
功效:刺激与按摩肝肾,同时关心松软骨盆。
Step1
仰卧,双手向外打开,手掌心朝上,双足膝盖弯曲,双足张开程度约为肩膀宽度2倍。
Step2
足掌贴在床上不动,双膝向左边停压,让右膝盖贴到床面,膝盖停左压时,右肩要平贴床面勿抬起;停留8拍,还原后换边并复复3回。
Tips
右膝盖停压时若贴不到床面,可将左足放在右膝上,佐理停压。
抬足姿势
功效:强化腹肌、调整内脏,促进肩部之血液循环;刺激腰椎,调剂生理反常。
Step1
仰卧,双手放身体两侧、双足曲膝,一足上抬90度,足掌与小腿垂直,膝盖伸直。
Step2
举起的足不动,再将另一足也抬起,双足与地面成90度,足尖指向自己,保持此姿势自然呼吸20秒,缓慢放停双足后再复复做3遍。
专家说
做鱼式的床不能太软,否则无法将腰部撑起,建议可挑选床边位置,或使用软垫铺在地面上做,成效较佳。
【导读】瑜伽练习法动作让你全身放松,瑜伽已经成为非常热门的养生运动方式,越来越多的人了解到瑜伽带来的好处,也越来越多的人开始练习瑜伽,那接停来就跟小编来望望瑜伽练习法动作让你全身放松。
瑜伽练习法动作让你全身放松
1、面向停
手足都平放在地板上,双手在肩膀的前面:年的头部,背部和臀部都要成直线,吸气,手撑地。呼气,同时腿伸直,抬起臀部,使身体与地面成三角形。你身体的复度要平均分配到你的双手和双足上。双掌撑地,大腿向后,抬高臀部,足后跟全度贴紧地面,舒展你的脊柱,坚持这个姿势30秒种,注复呼吸。
2、单侧平稳
从前一式向右翻转你的身体,吸气,落低左髋,抬右髋,直到靠左手和左足外侧支撑你的身体(身体从头到足成直线,并与地面倾斜)。将右足叠放在左足上,双腿伸直,并比左肩略微靠前,抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。收腹,骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想,曲左腿,使膝盖着地)向停翻转身体,左手扶地,回到第一式。
反方向复复单侧平稳动作,然后再次回到第一式,准备做停一个动作。
瑜伽练习法动作让你全身放松
3、支撑式
从第一式开始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的头,臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作),稍稍踮起你的足尖,将身体向上拿起一点,深呼吸,保持10秒钟。
4、曲臂支撑
从支撑式开始,曲臂并落低身体(保持身体笔直),此时,双肘要紧紧地放在你地身体两侧,直到你的双肘全可能与臂膀成90度角。向前望,扩胸,肩胛骨向停,平均地呼吸,并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂,保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。
5、半船式
从第一式开始,把腿向前伸,做成盘腿坐的姿势,然后向后躺,腿伸开。把膝盖向胸部曲曲,手放在大腿后面,脊柱与地面平行,保持这个姿势,然后伸直腿,坚持15秒钟。把身体略微抬起来一点,手臂向着足展开,坚持5秒钟,同时平均地呼吸,将这个动作复复1到3次。
【导读】随时随地让你做瑜伽,很多朋友们因为上班没有时间去练习瑜伽,但是又很想练习瑜伽!那么怎么解决这个问题呢?你想要随时随地的练习瑜伽么?停面就为大家介绍随时随地让你做瑜伽,不需要多少时间,就能让你轻轻松松做瑜伽!
随时随地让你做瑜伽
7:00am 晨醒早浴
早上淋浴,能让你最快的速度达来清醒的状态,再配合这些动作,紧实腹部肌肉之余,还能舒缓头痛症状。
①背对着淋浴器站好,手掌放在腹部,中指靠近肚脐的位置。
②放松腹部,用鼻子深深吸连续,感觉腹部的肌肉在把肚子里的空气都挤出来。
③发啊的音,直至感觉来肚子的震动。当然,你也可以挑选其他的发音,只要让嘴巴张开的就可以了。复复三次。
8:30am 开车去上班
开车上停班的你,总会被塞车等的状况惹得心烦气躁。等待的时候,轻轻动一停,安静焦躁之余,还能防止头痛、舒缓肩颈酸痛。
①坐直,臀部紧压座椅,抬头看向天空,抬高停巴,双脚平放与地面。
②右手放在右臀,左手放在方向盘3点的位置。
③吸气,挺立背部。呼气时,右手抵在座椅上,身体向右转,能转多少转多少,但要注意不要拉伤筋骨。
④保持这个动作,吸气并在伸直背部。呼气,复原来正中。换边复复,每边做两次。
随时随地让你做瑜伽
11:00am 椅子运动
因为工作,你要在位置上坐上一天?那你就可以抽点时间,放松一停你那紧张的神经,让它缓解一停,那要怎么做呢?停面来看看如何做!
①坐在椅子的边缘,双脚平放在地上,手掌向停放在臀部两侧的椅子上。
②吸气,伸直背部,感觉头将要顶住天花板。
③呼气,肩膀向前靠拢,腰脊随之曲曲,头低停。
④吸气,抬头,看向天空。保持这个动作深呼吸2-3次。
很多朋友们因为上班没有时间去练习瑜伽,但是又很想练习瑜伽!那么怎么解决这个问题呢?你想要随时随地的练习瑜伽么?下面就为大家介绍八个瑜伽动作,不需要多少时间,就能让你轻轻松松做瑜伽!
寂寞啊~我可爱的瑜伽为什么都等到周末去做啊!~其实瑜伽可以随时随地的做,下面就看看应该怎样去练习瑜伽,让瑜伽无处不在!
7:00am 晨醒早浴
早上淋浴,能让你最快的速度达到清醒的状态,再配合这些动作,紧实腹部肌肉之余,还能舒缓头痛症状。
①背对着淋浴器站好,手掌放在腹部,中指靠近肚脐的位置。
②放松腹部,用鼻子深深吸一口气,感觉腹部的肌肉在把肚子里的空气都挤出来。
③发啊的音,直至感觉到肚子的震动。当然,你也可以选择其他的发音,只要让嘴巴张开的就可以了。重复三次。
8::30am 开车去上班
开车上下班的你,总会被塞车等的状况惹得心烦气躁。等待的时候,轻轻动一下,平静烦躁之余,还能防止头痛、舒缓肩颈酸痛。
①坐直,臀部紧压座椅,抬头望向天空,抬高下巴,双脚平放与地面。
②右手放在右臀,左手放在方向盘3点的位置。
③吸气,挺直背部。呼气时,右手抵在座椅上,身体向右转,能转多少转多少,但要小心不要拉伤筋骨。
④保持这个动作,吸气并在伸直背部。呼气,恢复到正中。换边重复,每边做两次。
11:00am 椅子运动
因为工作,你要在位置上坐上一天?那你就可以抽点时间,放松一下你那紧张的神经,让它缓解一下,那要怎么做呢?下面来看看如何做!
①坐在椅子的边缘,双脚平放在地上,手掌向下放在臀部两侧的椅子上。
②吸气,伸直背部,感觉头将要顶住天花板。
③呼气,肩膀向前靠拢,腰脊随之弯曲,头低下。
④吸气,抬头,看向天空。保持这个动作深呼吸2-3次。
1:30pm 电话响了
不要急着接电话,让这来电中断你的工作,给自己6秒钟的休息吧。
①电话响起时(电脑网页读取需要装载的时候也可以做),停止手头上的工作,伸直背部,来一个腹部的深呼吸。
②闭上眼,想象自己在有一个很舒服的地方,例如在湖上飘着,放松上身肌肉。微笑一下,然后在电话响第二或第三下的时候,拿起电话。
4:00pm 排队不寂寞
不要只是站在那里,来练练瑜伽体式中,树式的变体,紧实腿部肌肉,还能减掉肚子的赘肉。
①双脚打开,与髋同宽,并将重心转移到趾尖,挺直背部,下巴微抬。
②放松双肩,让双臂自然垂下。
③将重心转移到右脚,抬起左脚,放在右脚脚踝处。慢慢的深呼吸,放下,然后换脚。
6:30pm 厨房新意
等待水煮沸或者油烧开的空暇时间,瑜伽体式中的下犬式的变体能让你消除一天的工作疲劳,补充精力应对晚上的活动。
①手掌放在台面,与肩同宽。双脚打开,与髋同宽。
②身体前倾,双脚向后退,直至上身与地面接近平行,而双脚恰好与地面垂直。
③深深地吸一口气,然后在你用力按压台面的时候呼出来。如此重复,保持这个姿势 呼吸2-3次。
7:30pm 忙里偷闲
散步的时候,来一个短暂的冥想,让大脑休息一下。
散步时,数着自己的步伐,每一步都要呼吸一次深呼吸。注意要尽量保持呼吸的长短相同。
9:30pm 准备就寝
紧张的工作终于结束了,但是睡觉的时候难免会发生一些小状况,做这些瑜伽动作可以让你安安心心的睡觉,轻松的享受方式神经的快感!
①设一个闹钟,分别在5分钟和10分钟后响起。
②平躺在墙边的地板上,将双腿伸直靠在墙上,臀部紧贴墙壁,深呼吸。
③将注意力放在呼吸上,不要走神,可尝试闭上眼,放空大脑。
④闹钟响起第一次时,屈膝至胸前,并抱住小腿左右滚动,直至闹钟响起,再起来。
缓和且颇具灵动的瑜伽,是受女性们所热爱的一种高雅时尚的健身方式。若练习得当会有很好的养生减肥作用,但若走入了误区,则会带来相反的效果。因此,居家练习瑜伽时,一定要注意以下10个常识。
1、床垫NO 专业瑜伽垫YES
即使你的床很大、很宽敞,也绝对不是练习瑜伽的好选择。柔软的床会让身体的支点不够,动作无法到位,运动伤害几率大增。为自己准备一张专业瑜伽垫,减少身体与地面接触,防滑效果好,韧性极佳,对于自我保护和运动舒展帮助都很大。
2、用软舞鞋代替赤足
瑜伽属于赤足练习的运动,但这并不适合气温寒冷的冬季。此时,柔软而舒适的舞鞋是适合的必备品。在它的保护下,双足不但能避免着凉,而且还能更加灵活地变化动作,支撑能力也不错。
3、流动空气让身心畅通
练习瑜伽的时候,最好让自己处在一个通风的环境中,这样有利于腹式呼吸的顺利完成,体内的浊气能与户外的新鲜空气更好地置换,让瑜伽提升心肺的功效更加明显。
4、轻柔音乐相伴,拒绝枯燥
没有音乐的陪伴,瑜伽只能是枯燥地摆姿式。你不妨在练习的过程中让家中环绕着具有冥想作用的轻柔音乐,在体式的不同变换间也陶冶了你的心智。
5、用精油唤醒身体
点燃自己钟爱的香薰灯,让精油分子通过呼吸以及肌肤的代谢进入身体,唤醒身体细胞的活跃与更新,这会令居家瑜伽顿增SpA的功效,起到由内到外的养生效果。
6、沐浴提升肌肤舒适度
做瑜伽前先洗个澡,用有磨砂效果的沐浴产品去掉肌肤上的污垢和角质,涂上香体乳之后再做瑜伽。这样可以提高身体的温度,让肌肤在舒缓放松的状态下充分吸收护肤品中的滋养成分,让皮肤感到更光滑清爽。
7、享受黄金YOGA时间
居家瑜伽的最佳时间是在清晨6:30~7:00之间,醒脑、醒体,而且让身体各脏器更好地运动起来,为一整天的工作注入新鲜活力,更有助于调节自己的作息时间。
8、自拍DV,做自己的教练
将自己练习瑜伽的过程拍下来,与教学光盘相对比,可以更好地从细节处纠正动作上的不规范,在家也能享受到专业的指导。
9、水果当零食,补充VC
水果是练习瑜伽后不可缺少的伴侣,比如富含维生素C的橙子、全能营养水果苹果都是不错的选择,为身体补充运动中流失的营养和水分,让你从内到外舒爽起来。
10、细软热毛巾敷面30秒
运动结束后,不妨为自己准备一块细软的温热毛巾敷面30秒,缓解在运动过程中产生的疲劳感,给身体一个短暂的过度。
结语:随时随地都可以练习瑜伽的知识,你知道了吗?每天的工作为你的神经带来了很多麻烦,让你很苦恼,而且身心疲惫,上面的瑜伽动作,只要你花费极少的时间就可以达到锻炼的效果,一起来学学吧!
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瑜伽常识 哈达瑜伽与猫式瑜伽的练习方式瑜伽常识 瑜伽入门的九个提醒和小TIpS瑜伽常识 拥有完美胸部曲线的丰胸瑜伽瑜伽常识 初学者练习瑜伽须注意瑜伽常识 缓解痛经及减肥的瑜伽动作瑜伽常识 雕塑手臂耐肌力动作示范现在很多人在运动之后会显现肌肉酸痛的现象,那么运动后肌肉酸痛怎么办,有什么方法可以缓解的吗?运动后肌肉酸痛的原因是什么呢?在日常的饮食方面,运动后吃什么排除疲惫?下面就让小编带大家了解一下吧。
运动后肌肉酸痛怎么办
1、练习组织要合理。通过一段时间练习后,原先显现的肌肉酸痛症的运动量,就较少显现症状了。而且体现有特异性。例如练习下坡运动一段时间后能减轻下坡练习带来的肌肉酸痛症。
2、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锤炼时的拉伤打下基础。
3、做好锤炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
4、局部温热和涂擦药物。锤炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
运动后肌肉酸痛的原因
1、肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损坏。
2、新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。
3、肌肉的神经调剂发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。
准确的放松动作
1、放松腿部。身体坐在平面上。两腿尽可能的伸直,双手紧握,用手的杰出关节部位按压大腿,由大腿根部渐渐推向膝盖部位。动作可反复进行,可是要坚持必定力度。之后,改变方向,压力点集中于酸痛点,按压1分钟。
2、放松前臂,左手握拳,肘部弯曲,掌心向上。右手握住左前臂,大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下,然后回转复位,动作连续30秒。然后左右手相易,重复相同动作。
3、放松背部肌肉。坐在椅子上,膝盖曲折,双脚平放在地板上,身体向前曲折。双臂曲折至死后,掌心朝外,握拳。在脊椎两边以画圈的方式揉腰部。然后渐渐向上腰移动,动作可连续1分钟以上。
4、放松脚部,坐在椅子上,脚部着地,然后在左脚掌下放个网球,然后将左脚渐渐前后移动30秒,再转圈移动30秒,移动过程中,脚掌给球必定的压力,越感觉疼痛的部位,越要用力。然后换右脚,重复相同动作。
饮食养生
运动养生