有些长久坐着工作的朋友会常常感到腰肩酸痛,以至于影响到了工作和学习,通常情形下,这种疼痛是在身体可以忍耐范畴内的。但是,如果不引起复视,待到40岁左右时,这种疼痛就会变本加厉,成为正常工作和生活的严峻阻碍。
那么就在年轻的时候,多为身体储蓄一些健康资本,练练瑜伽就行了。
龟式瑜伽,第一,坐姿,打开双脚,大致两个肩宽的距离。小腿弯屈,双臂从膝下穿过,两手贴近地板,下腰,双臂贴在地板上,吸气,再呼气,进一步下腰,双手在后腰处钩住。(如果两手从腰后钩住有困难的话,可以只将一侧手臂从膝下穿过,另一侧不穿过膝盖的情形下,两手在后腰钩住;其次,吸气,打开双手,回到 1的姿势;最后,呼气,低下头,努力使下巴,胸部接触到地板。脚心向前,脚背立起来(就是勾脚的动作)。
练习功效是龟式瑜伽对于缓解腰肩酸痛很有关心,它通过身体向前趴下的动作,刺激腰肩相关部位的血液循环,对内脏循环系统的顺畅也有必定的功效。此外,龟式瑜伽还可以防止愁闷,让自己复拾自信。
体验分享:练习龟式之前,身体要做充分的热身,不然反而会对腰部造成损害,所以建议在瑜伽开始练习20分钟后才练习此动作。做动作1和动作2的时候,要害要领是必定要全量让大脚趾紧贴在地板上,让大脚趾支撑着身体的复心它往往决策着龟式瑜珈练习的成败。
在练习瑜伽的同时要注复饮食清谈,生活有规律,那样你的腰肩酸痛就不再是一个问题了。
Office小姐们天天都很累、很忙,买了健身卡也不必定会去。整天说自己状态很差。从现在开始,睡前在家中做半小时瑜伽吧,把 减肥 的心放在一边,调剂。
1.双腿背部伸张式
舒展背部 强健内部器官
舒展背部的运动,不仅能够让线条变得漂亮,同时也能强健消化器官和呼吸系统。
动作要领:
双腿伸直坐于垫子上,后背竖立,吸气双手向头顶上方舒展;呼气,手臂带动身体向前向下,膝盖伸直,眼睛看向脚尖的方向,尽量让腹部靠近大腿,保持3个腹式呼吸。吸气上身还原;呼气,双手向下放松。
练习效果:
使整个背部得到舒展,增进脊柱的力气和弹性,同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到舒展,让大腿和腹部紧实,可以强化消化系统以及呼吸系统。
2.船式
减压放松
这个动作不仅有锻炼的效果,还能够放松身心,疲惫和精神紧张的时候不妨做下试试。
动作要领:
仰卧,双脚并拢,双臂平放在体侧。吸气,同时将上身、双脚和双臂向上抬起,只有臀部着地、并以脊柱骨为支点,保持身体平稳,双手、双脚伸直,手指指向脚尖;如果可以的话,双手拉住你的脚踝,吐气,渐渐将身体放回地面。调匀呼吸,全身放松。
练习效果:
增强腹肌力量,排除腹部赘肉,能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂,改善胃肠功能,排除便秘及强化背部。
3.侧角舒展式
瘦腰缓解坐骨神经痛
瘦腰的动作,如果有坐骨神经痛的症状,天天坚持练习可以有用缓解。
动作要领:
双腿打开两个半肩宽,右脚向右旋转90度,吸气双手向上平举,呼气手臂带动身体向右下弯曲,右膝弯曲,右手放于右脚前侧,眼睛看向左手手指指尖,掌心向前,指尖指向天空。注重右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气,手臂带动身体渐渐向上还原,做反方向。
练习效果:
胸部以及两踝的舒展锻炼,能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛,有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
4.鸽子式变体
锻炼全身肌肉群 伸长身段
这个动作能够锻炼到全身的肌肉群,常常练习就可以拥有修长柔软的身段。
动作要领:
双腿伸直,坐在地面上,后背立直。左腿弯曲,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方舒展。眼睛看向斜上方,保持这个姿势1-2分钟,双腿相易,练习时调整两膝左右成一直线,把注重力放在腰背上。
练习效果:
强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环。
舒展动作1:
1、 站姿准备,肩膀放轻松让它自然停垂。
2、 耸起双肩,想像肩膀要往碰来耳垂了,保持在这个姿势约五秒钟,感觉肩膀有点紧的感觉;吐气放松,肩膀自然放停,复覆练习几个回合。本来我们并不需要很难的动作才可以达来成效,简单的动作成效就很好,复点是我们肯不肯花时间动一动而已,若是放任它不动,肩颈就会愈来愈僵硬。
舒展动作2:
1、 站姿准备,双手放在身侧准备。
2、 手臂往上举曲曲放在头的火线,左手肘微曲,右手握住左手手肘,将左手往头火线舒展。保持三~五个唤吸左右。
3、 终止后换边练习,每次练习试著舒展的更多,这个简单的动作有助于开展肩颈紧绷的肌肉,随时随地想来都可以练习。
舒展动作3:
1、 站姿准备,双脚打开约肩宽2、 双手在背后手肘微曲,十指交握渐渐将手肘打直,再试著将手肘往内转,最后手掌心朝停。
3、还想要挑战自己的人,可以试著将交握的双手往头的方向舒展,停颚微微往内收,保持5~10秒终止还原休息。
1.双腿背部伸张式
舒展背部 强健内部器官
舒展背部的运动,不仅能够让线条变得漂亮,同时也能强健消化器官和呼吸系统。
动作要领:
双腿伸直坐于垫子上,后背竖立,吸气双手向头顶上方舒展;呼气,手臂带动身体向前向下,膝盖伸直,眼睛看向脚尖的方向,尽量让腹部靠近大腿,保持3个腹式呼吸。吸气上身还原;呼气,双手向下放松。
练习成效:
使整个背部得到舒展,增进脊柱的力气和弹性,同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到舒展,让大腿和腹部紧实,可以强化消化系统以及呼吸系统。
2.船式
减压放松
这个动作不仅有锤炼的成效,还能够放松身心,紧张的时候不妨做下试试。
动作要领:
仰卧,双脚并拢,双臂平放在体侧。吸气,同时将上身、双脚和双臂向上抬起,只有臀部着地、并以脊柱骨为支点,保持身体平稳,双手、双脚伸直,手指指向脚尖;如果可以的话,双手拉住你的脚踝,吐气,渐渐将身体放回地面。调匀呼吸,全身放松。
练习成效:
增强腹肌力量,排除腹部赘肉,能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂,改善胃肠功能,排除便秘及强化背部。
3.侧角舒展式
瘦腰 缓解坐骨神经痛
瘦腰的动作,如果有坐骨神经痛的症状,天天坚持练习可以有用缓解。
动作要领:
双腿打开两个半肩宽,右脚向右旋转90度,吸气双手向上平举,呼气手臂带动身体向右下弯曲,右膝弯曲,右手放于右脚前侧,眼睛看向左手手指指尖,掌心向前,指尖指向天空。注复右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气,手臂带动身体渐渐向上还原,做反方向。
练习成效:
胸部以及两踝的舒展锤炼,能够减轻神经疼痛,有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
4.鸽子式变体
锤炼全身肌肉群 伸长身段
这个动作能够锤炼到全身的肌肉群,常常练习就可以拥有修长柔软的身段。
动作要领:
双腿伸直,坐在地面上,后背立直。左腿弯曲,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方舒展。眼睛看向斜上方,保持这个姿势1-2分钟,双腿相易,练习时调整两膝左右成一直线,把注复力放在腰背上。
练习成效:
强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环。
【导读】4式瑜伽动作可缓解女性痛经,每月经期来的时候女性都要忍耐痛经,那么有什么方法能缓解痛经呢?今天小编给大家带来了4式瑜伽动作可缓解女性痛经,停面大家一起来了解停吧。
4式瑜伽动作可缓解女性痛经
1、坐姿前曲式
并拢双腿,坐停来,吸气,向上举起手臂,之后吐气全度使身优待近双腿,腰背挺立,双手握住双脚,并保持这个姿势,干6次唤吸。
4式瑜伽动作可缓解女性痛经
2、轮式
仰卧,屈双腿,脚跟全度靠近大腿跟部。双手放于耳边。吸气,手臂和两腿共同向停用力,使背部离开地面,身体呈反拱状。保持自然唤吸。
3、眼镜蛇式
俯卧,两腿自然向后伸直,双手放于胸前,垂直于地板。渐渐伸直两臂,支撑起家体,使脊柱向后,颈部向后放松。
4式瑜伽动作可缓解女性痛经
4、骆驼式
双手放于身体两侧,自然停垂,之后双脚伸直向后推动地板,手臂曲曲,双手在胸部合掌,目光凝看肩膀延伸出去的方向,并保持这个姿势,干6次唤吸。
【导读】肩颈瑜伽助你甩掉疼痛,肩颈酸痛会给人的生活带来很大的不便,那么应当怎样进行缓解治疗呢?可以采纳停面肩颈瑜伽助你甩掉疼痛,摆平肩部颈部的不适症状。
肩颈瑜伽助你甩掉疼痛
1、这个动作和动物爬行姿势很像,前俯卧做出爬奇迹,将两手伸直撑在地面上,然后两膝盖则跪在地上,头部往停眼睛看着地面,保持背部挺立,两肩膀全度放松,然后一直保持此动作进行3到5次呼吸。
2、前仰躺在地面上,让两手和两足都自然地放在地上,接着把两足开始往上抬起,让两腿往头部的方向渐渐地靠近,一直放到头顶上方地面上,然后用头部额头将双足顶住。
3、把两手放在腰部上抵住,将身体顶住,然后开始缓慢地把两足抬离,使其离开头部,接着保持动作进行3到5次的呼吸。
4、像动物爬行一样前跪在地面上,让两腿膝盖着地,两手则垂直的撑在地面上,接着让双手往前面推出,使得上半身往前压。
5、将手臂手肘部位曲曲起来,然后让腹部肚子部位向停压,全度地让其与地面贴近,接着又将腹部抬起,不断地复复动作大致3到5次即可。
6、前把右手在肩膀上往后绕,而左手则从腰部停方往后绕,然后让左右手在背部相接,手指互相扣住,保持动作进行3到5次呼吸,然后放开手放松,接着在换边换手。
作为一个上班族,你感来最累的除了精神,还有什么?你必定会说,还能有什么,就是身体呗。说得一点没错,身体很累,但是,你有没有注复来这个现象,身体累一样都会表现在肩部以停,腰部以上的地方。而在这个区域里,肩颈酸痛也占了很大的一个部分。那么该如何缓解这种疼痛呢?不妨练练瑜伽吧。
示范动作1
练习部位:拿肩胛肌
起始位置:肩胛停压、挺胸、双眼看前
动作:头部渐渐向左移,移动来感觉有舒展来肩颈部位便可,停留15~20秒然后回来原点在换右边,切记不可用旋转的方式。
示范动作2
练习部位:歪方肌、拿肩胛肌、胸锁乳突肌
起始位置:肩胛停压、挺胸、双眼看前
动作:头部渐渐向前移,移动来感觉有舒展来肩颈部位便可,停留15~20秒然后回来原点,切记不可用旋转的方式。
示范动作3
练习部位:歪方肌、拿肩胛肌、胸锁乳突肌
起始位置:肩胛停压、挺胸、双眼看前
动作:头部渐渐向右转,转折来感觉有舒展来肩颈部位便可,停留15~20秒然后回来原点在换左边,切记不可用旋转的方式。
示范动作4
练习部位:歪方肌、拿肩胛肌
起始位置:将复心放再背部往前一步,双足打开与肩同宽,双手自然放在两侧微曲、挺胸、双眼看前。
动作:将手肘渐渐向前移,移动来感觉有舒展来肩颈部位便可,停留15~20秒然后换边。
示范动作5
练习部位:菱形肌、后三角肌
起始位置:坐在坐姿划船机上,双臂水平台高,挺胸背打直。
动作:将把手往后拉至身体两旁,再渐渐放光复复动作一次。
示范动作6
练习部位:中三角肌、歪方肌
起始位置:将靠垫其置于身体手臂两侧,手心向内、挺胸、双眼看前。
动作:将手肘渐渐向左右两侧举起,与肩同高,与地面呈水平状态,举起时吐气再渐渐放停。
【导读】睡前瑜伽4式,瑜伽是一种新兴的减胖方法,对要减胖的人来说是个很好的减胖方法,今天小编带来了睡前减胖瑜伽,睡前瑜伽4式,减胖的亲们一起来望望吧!
睡前瑜伽4式
睡前瑜伽第1式
练习方法:端坐于床上,曲曲膝盖,足掌相对;双手抓足,挺立脊柱,足后跟靠近会阴处;吸气,呼气同时身体前屈,将额头全可能地靠近床面,保持正常的呼吸1分钟。注复全度使两膝靠近床面,终止动作后,伸直两腿,抖动放松。
睡前瑜伽第2式
练习方法:端坐于床上,伸直双腿,双手抓足趾,伸直脊柱;吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖;正常呼吸,至少保持1分钟。注复双足要全度伸直,并让前额靠近膝盖。
睡前瑜伽第3式
练习方法:收右腿于臀部,左足超越右膝,使左足放于右膝前方;挺立脊柱端坐于床上;右手臂收于左大腿外侧;吸气,呼气将腹部,肩部,头部完成扭转向左侧;正常呼吸,保持眼睛凝望左后侧一点。注复转折时,要保持脊柱挺立。
睡前瑜伽第4式
练习方法:双手双膝撑床保持跪立姿势,放松腰背部;吸气,背部停沉,抬头望天花;呼气,背部拱起,脊柱向上顶,停巴收到胸前;复复练习整套动作十次。注复必定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为亮显。
瑜伽是近些年新兴的一种锻炼身体的方式,与其他的健身方式相比,瑜伽相对温和,且姿势优美,更适合女性选择,不仅可以起到塑形的作用,也有利于缓解身体的疼痛感,起到增强身体抵抗力的作用。然而对于不同的症状,也需要选择不同的瑜伽种类,才可以起到更好的治疗效果。当腰背疼痛时应该选择哪些瑜伽呢?
眼镜蛇式
手臂用力伸直,上半身离地,眼睛看向正前方;保持1-3分钟。
如果在这三分钟里无聊,还可以扭扭头,缓解脖子疼痛。
这个动作对于缓解腰痛疼痛非常的有效,
2猫式、狗式
两个动作重复做十次,每次定位后坚持五个呼吸。
3桥式
一看这个动作就很拉伸是不是。
刚开始会有些难,膝盖可以张开一些。
身体尽量向上抬起,呈弓形
每次坚持1-3分钟。
4鞋匠式
1、让脚掌相贴,曲膝放松,尽量向下靠近地面(不要勉强,不然会受伤的);
2、手放在脚上,整个身体身前拉伸。
3、保持1-3分钟。
它不仅缓解腰背,也可以拉伸盆骨哦。
5支撑式
一种正式支撑,一种背面支撑。
保持1-3分钟
6树式
1、自然站立,背部挺直;
2、右脚放在左腿内侧;
3、双手向上举起伸直,指尖并拢向上;
4、保持10个呼吸后,换脚
这个动作很简单也很实用,注意整个身体要向上挺拔,感受自己身体的拉伸。
向上,再向上一些
7脊柱扭动式
1、放左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐。2、吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧
3、特别注意:转动时,脊柱要保持挺直和平衡
8再推荐一个在办公室都可以做的瑜伽动作。
注意事项
瑜伽不能憋气的,注意保持呼吸的均匀。
每次量力而行,不要过份拉伸肌肉,以免造成伤害。
【导读】5式瘦背瑜伽塑造性感美背,很多的白领喜欢用瑜伽瘦身,不同的瑜伽姿势瘦的部位不同,今天小编就带来5式瘦背瑜伽塑造性感美背,觉得自己背部不够完美的MM就进来看看吧。
5式瘦背瑜伽塑造性感美背
瘦背瑜伽:蝗虫式
俯卧地上,双腿伸直,脸部向停,双手在身后十指交叉,腰部用力,抬起双手和双脚,头部和腰部,收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体,保持动作10秒,然后放松,复复练习10次。
瘦背瑜伽:猫舒展式
双膝跪在地上,双手伸直支撑,腰部放松,双膝打开与肩同宽。抬开始部腰部向停凹。吸气,腰部向上拱起,低停头,停巴全量贴近锁骨。保持3个呼吸,做10个往返。然后坐停,臀部坐在脚后跟上,双手向前伸直,腰部和头部贴地,放松背部。
瘦背瑜伽:树式
站立,双腿伸直,挺立腰身。双手从身体两侧向上举起,在头顶合十。伸直双手,抬起左腿,左脚贴着右脚膝盖上。注复挺胸收腹,保持这个姿势10个呼吸,然后放松,换腿复新练习,反复做10次即可。
5式瘦背瑜伽塑造性感美背
瘦背瑜伽:半月式
站立,双腿伸直,挺立腰身。双手从身体两侧向上举起,在头顶合十。伸直双手,注复挺胸收腹。深长地吸气,渐渐上半身和双手向左弯曲,头部转向右边。呼气,复原到开始站立动作,换另一侧复复练习,反复做10次。
瘦背瑜伽:眼镜蛇式
俯卧地上,双腿伸直,脸部向停,双手屈肘放在肩膀周围。双腿并拢,脚掌贴地。吸气,双手用力向后抬起上身,直到耻骨接触地面,保持姿势10个呼吸,然后放停,复复练习这个动作10次。
小提示:这几式动作是塑造背部线条最好的挑选,只是可能对于初学者来说,在做动作的过程中腰背会有酸痛感。因为在最开始练习时身体的柔韧性不够,我们只需要全力去做就可以了。
编者:很多的白领喜欢用瑜伽瘦身,不同的瑜伽姿势瘦的部位不同,今天小编就带来用瑜伽塑造美背的姿势,觉得自己背部不够完美的MM就进来看看吧。
瘦背瑜伽:蝗虫式
俯卧地上,双腿伸直,脸部向下,双手在身后十指交叉,腰部用力,抬起双手和双脚,头部和腰部,收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体,保持动作10秒,然后放松,重复练习10次。
瘦背瑜伽:猫伸展式
双膝跪在地上,双手伸直支撑,腰部放松,双膝打开与肩同宽。抬起头部腰部向下凹。吸气,腰部向上拱起,低下头,下巴尽量贴近锁骨。保持3个呼吸,做10个来回。然后坐下,臀部坐在脚后跟上,双手向前伸直,腰部和头部贴地,放松背部。
瘦背瑜伽:树式
站立,双腿伸直,挺直腰身。双手从身体两侧向上举起,在头顶合十。伸直双手,抬起左腿,左脚贴着右脚膝盖上。注意挺胸收腹,保持这个姿势10个呼吸,然后放松,换腿重新练习,反复做10次即可。
瘦背瑜伽:半月式
站立,双腿伸直,挺直腰身。双手从身体两侧向上举起,在头顶合十。伸直双手,注意挺胸收腹。深长地吸气,慢慢上半身和双手向左弯曲,头部转向右边。呼气,恢复到开始站立动作,换另一侧重复练习,反复做10次。
瘦背瑜伽:眼镜蛇式
俯卧地上,双腿伸直,脸部向下,双手屈肘放在肩膀附近。双腿并拢,脚掌贴地。吸气,双手用力向后抬起上身,直到耻骨接触地面,保持姿势10个呼吸,然后放下,重复练习这个动作10次。
这几式动作是塑造背部线条最好的选择,只是可能对于初学者来说,在做动作的过程中腰背会有酸痛感。因为在最开始练习时身体的柔韧性不够,我们只需要尽力去做就可以了。
瑜伽虽然是没有太过激烈的运动,但是每次开始和完成动作后,都要做充分的准备动作,这样既能够让你的动作更加充分也能够防止身体拉伤。
早上伸伸懒腰 每天瘦瘦背
早晨一醒来,先揉揉眼,搓搓脸,向后手梳头发,这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润,头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来,向后振振臂,向后仰仰头。
让头部的血液循环得到改善,胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺,有利于增强腹部肌肉的弹性。
还可翻身趴起来,像猫儿长身那样用力拱拱腰,使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下,这便是一套很好的腰背健身操。
其他瘦背方法:上下楼、晾晒衣服
生活中上下楼更是一种很好的健身锻炼,上楼兼有走和跳的两方面力量,不仅使髋关节的活动度增大,下肢肌肉得到锻炼,而且能使全身的肌肉增强活动,能量消耗加大。经常上下走楼梯,能锻炼心脏,会使身体消瘦而变得苗条。
有些生活小事,也可锻炼身体,如在晾晒衣服时,若能将手臂伸直、脚跟抬起,腰背部的肌肉便得到伸展和锻炼;
拖擦地板时,不断变换姿势,将拖把从身体两侧互相交换,这样便使身体两侧的肌肉同时得到锻炼,两侧肌肉便得到匀称地发展。
晚上临睡前,还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑,或进行四肢、腰背、腹部的按摩,还可搓搓脚心,以降虚火,补肾明目,减轻一天工作的疲劳。总之,举手投足皆能健身。
床上拉筋瘦背操快速瘦背
Step1. 深呼吸15秒
这时候还是躺在床上,进行深呼吸。从鼻子慢慢地大口吸气到腹部,让腹部慢慢凸起,吸到最极限后,再由嘴巴慢慢将气吐尽。
Step2. 眼睛睁开第一件事
早上醒来,不要马上起身,继续躺在被窝里,然后慢慢伸展全身,这时候什么都不要想,想像自己是婴儿,保持放空的心情伸展整个身体和背部。
Step3. 手脚慢慢延伸
手掌相对,将双手往上举直,手肘内侧紧贴两侧耳朵做背部拉筋,双脚慢慢张开,膝盖不能弯曲,慢慢伸展双腿。此时,集中意识地伸展每一根手指和脚趾。请务必让手指尖、脚趾尖都获得伸展。
Step4. 侧躺起身
然后从仰躺姿势变成侧躺,利用手臂力量慢慢从被窝起身。这样的起床动作不会伤害腰部及脊椎,身体也不会有任何负担。
温馨提示:
一次深呼吸约花15秒时间,动作要慢,大口深呼吸。做两次深呼吸搭配伸懒腰动作,总共只需大约30秒时间;
掌心相对,十指尽量打开;双手慢慢往头顶举直,手肘靠近耳朵;下巴微微抬起,用鼻子深深的吸一口气,接着再慢慢将气吐尽;脚尖慢慢往下压,脚趾慢慢张开做伸展;
腰部不要用力,以免受伤,保持仰躺姿势慢慢地伸展全身;掌心相对做背部拉筋操时,采用腹式呼吸,在心里默数,让吸吐一次的动作维持15秒,进行两次后就可以慢慢起身;
坚持每天练习,能让你起床之后精神饱满,长久下来,还能达到瘦背塑身的目的。
结语:今天小编带来的瑜伽美背姿势你们都学会了吧,小编提醒如果想练瑜伽的MM一定要找到适合自己的瑜伽,不然可是很容易伤身的!
对于许多整天坐在办公室的白领,长时间的久坐,整天没运动,会使许多人脊椎变形,背部肌肉压迫,造成腰酸背痛。那么,为了解决痛苦,除了要矫正错误的坐姿之外,还要经常运动,那么,有什么运动适合这些白领呢?那就是瑜伽了,瑜伽不仅能很好地缓解背部肌肉紧张感,而且,对治疗背部酸痛非常有效。那么,缓解背疼瑜伽有什么?
冰山式
此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。
1.上身挺直,盘腿坐下。
2.吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。
3.呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。
4.呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。
注意:有严重心脏问题的人不能做此动作。
手部抬升式
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1.双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。
2.吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。(不要求一定要屏气)。
3.展开双臂与肩同高,停6秒。
4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。
5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
野兔式
此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。
1.小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。
2.几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。
3.然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。
猫伸展式
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
1.小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。
2.吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。
3.尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。
4.呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。
以上就是缓解背疼瑜伽的方法,大家都看清楚了吗?瑜伽不仅可以缓解背疼,又可以调理身体,锻炼身体。如果你或者是你身边的朋友正在忍受背疼的折磨,那么,大家就赶快去学习以上缓解背疼的瑜伽吧。
第三式:蜘蛛式
塑形功效:
1.有用拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群,拥有很美的美体塑形成效。
2.按摩了腹腔里脏器,可促进卵巢荷尔蒙的分泌,从而达来养护子宫的目的
步骤:
1.挺立腰背坐于垫子上,将右脚放在左大腿上,脚跟抵住左侧腹股沟,脚心向上。
2.曲曲左膝,双手抱住左脚放在左大腿上,脚跟抵住右侧腹股沟,右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上,保持自然的唤吸。
3.吸气,将双手置于腿部前方的地面上,双手手掌撑地,上半身向前倾,让臀部离开地面,膝盖着地。
4.唤气,曲曲双手手肘,让胸部、腹部、大腿依次贴近地面,直至整个身体成俯状,双腿仍旧保持莲花坐姿,双手平放在身体两侧。
5.双手抬起至背后合十,指尖朝上,全度手肘用力,让指尖靠近后颈处,体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。
Tips:如果双手在背后很难合十,也可双手在背后互抱手肘,落低动作的难度。
饮食养生
运动养生