【导读】瑜伽塑臀要前减脂然后再塑形,要想有一个漂亮的臀型,有两道工序,第一前减掉臀部余外的脂肪,然后就是修线条,这两个过程说难不难,说简单也不简单,就看你挑选什么的动作。瑜伽两式,速效减胖塑形,看看瑜伽塑臀要前减脂然后再塑形。
瑜伽塑臀要前减脂然后再塑形
战士一式
动作目的:减掉大腿内侧赘肉
右足向前曲曲约90度,足尖朝向前,左足向后舒展,左足掌向外旋转90度使足尖朝向左侧,身体做弓步状,上身竖立朝向前方。双手分开与肩同宽,手臂伸直向上高举,五指大打开,保持动作5秒,然后回到起始动作,换左足进行。复复动作10次。这个动作可以迅速减掉大腿内侧赘肉,塑造紧致细腿,同时也有瘦手的功效。
瑜伽塑臀要前减脂然后再塑形
三角侧展式
动作目的:细腰拿臀双功效
回到战士二式,左手紧贴耳侧高举过头顶,将右手放在右足外侧,以指尖触地,同时身体向右足膝盖做体侧运动,达到自己的最大极限后停住,保持动作5秒。此时要注复挺胸,两肩向外打开,头部朝向斜上方45度。完成后转侧进行,复复动作10次。这个动作可以有用减掉臀部和腰部赘肉,让你轻松拥有S身线。
核心提示:如果你身体状态好,平板瑜伽及其变形非常适合锻炼全身,可以在其他锻炼内容做完后进行。如果你是新手,则应该在开始训练时做几个,这可以帮助你在进行举重等强烈运动前先有效刺激核心肌肉兴奋度。
平板瑜伽堪称是最简单的瑜伽动作,不过,英国《男士健康》杂志的力量教练西恩基夫(Sean Keefe)指出,这一动作加以演变更新,可以成为一个简洁有效的锻炼方式。
如何做平板瑜伽?
先做俯卧撑的起始姿势,换用双手前臂撑地,上臂与地面垂直,确保髋部没有下沉或者抬高,与身体成一条直线。保持平板姿势的同时,腹部肌肉收紧,可以想象就像被人踢了肚子一脚一样。臀部肌肉同时收缩,肩胛骨不要向后。
何时做平板瑜伽?
如果你身体状态好,平板瑜伽及其变形非常适合锻炼全身,可以在其他锻炼内容做完后进行。如果你是新手,则应该在开始训练时做几个,这可以帮助你在进行举重等强烈运动前先有效刺激核心肌肉兴奋度。
平板瑜伽做多少次?
次数可以随着体重和经验的不同调整,以下的次数可以作为参考。
新手可做两组,每组20到30秒钟,期间休息3分钟;中级水平可做3组,每次30到60秒,期间休息3分钟;高手可做3组,每组60秒,并且加上下文将介绍的变化,期间休息3分钟。
平板瑜伽的变化
1. 加强臀部
变化方式:提高双脚位置
双脚不是放在地面,而是架在13到30厘米的物件上,这样可以增加臀大肌的负荷。
2. 加强核心肌肉
变化方式:让同伴协助
做平板瑜伽姿势,然后让一个搭档从各个角度推、拉和抬你的身体,而锻炼者则需要在被干预的情况下努力保持动作不变形,这是从不同角度锻炼上半身核心肌肉群的有效方法。
升级版平板瑜伽
已经掌握了平板瑜伽?尝试更进一步,悬挂在单杠上,保持手臂垂直,尝试将身体上举,与地面平行。上半身核心肌肉必须保持紧张,让整个身体显得硬起来。
【导读】瑜伽二招塑健美肩臀线条,很多女性都会认为自己的肩膀和臀部肌肉线条不够漂亮,一起来练习瑜伽二招塑健美肩臀线条,帮你复塑肩、臀肌肉线条,让你塑造健美身材。
瑜伽二招塑健美肩臀线条
*跪式箭步姿势,拉伸臀部及股四头肌
开始时将右膝跨前,双手叉腰,将肚脐吸向脊椎,并保持上体竖立姿势。吸气,右足向前跨出一步,此时你可以感受到左臀以及股四头肌受到拉伸。呼气,然后复原到初始姿势。复做5~10次,然后切换至身体另一侧,以同样的方法复复前面的过程。
瑜伽二招塑健美肩臀线条
*双手伸直,环绕肩部转圈,锤炼肩部以及背部肌肉
保持箭步姿势,将双臂平伸至肩部高度,以顺时针方向环绕肩部转折20小圈,然后以顺时针方向环绕转折肩部20圈。将前臂前后转折20次。切换双足姿势,然后复复上面的过程。然后转折,利于挥杆时躯干的转折以及身体平稳。
平伸双臂,从右向左转折躯干,全量保持臀部稳固。复复5次,待掌握这个转折练习后,可以用最快的速度复复10次以上,注复同时保持臀部稳固。切换双腿姿势,并复复整个动作。
随着我们生活水平的提高,越来越多的朋友每天都在山珍海味中度过,不由地他们的体态也越来越胖,那么应该怎么锻炼才能达到一个瘦身塑形的效果呢?很多朋友不禁会说——练瑜伽!的确,瑜伽是一种非常时尚和健康的运动,也具有良好的瘦身塑形的效果。下面我们就为大家介绍一些瘦身塑形瑜伽的动作。
1、半月式
这也是一个站立的瑜伽体式,合拢我们的双脚之后,挺直我们的腿。尽量的打开我们的两只手臂,慢慢地举过头顶。
手掌朝向前方,肩膀向后方弯下,直至双臂与地板平行,挺起胸部,腰部向后弯。
2、勇士式
站姿,左脚向前跨出一大步,膝盖弯曲,右腿置于后方,小腿紧贴地板,脚面绷直,双臂伸直举过头顶,双手合十,肩膀向后方弯曲,挺起胸部。
3、山式
站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂置于胸前,双手合十,眼睛目视前方,伸直背部。
4、敬拜式
猫一样的站姿,然后吐气的同时膝盖要离开地板,先让膝盖保持一点点弯曲,后脚跟离地延伸你的小背,坐骨往天花板延伸双脚保持平行。
吐气的时候双脚大腿往后推,后脚跟放到地上伸直膝盖,拉长腿部的肌肉而不是用力顶住膝盖,两脚保持平衡。
5、展式
双脚打开以后右脚向右转开60度,吸气的时候脊椎往上拉,右手找地板撑地,左手往上延展,将左侧腰肌肉延展开来,保持呼吸维持10-20秒。
然后吐气,同时眼睛需要向下看右脚板,右膝盖弯曲。再吸气上半身往上提起,双手跟双脚回到预备位置。
6、猫式
膝盖跪地双手撑地,身体呈拱桥的形状。吐气的时候尾椎内卷,腹部内收,背部拱起让下巴靠近锁骨。
吸气的同时,双手手掌心撑地,背部向前延展,眼睛同时看向前方。
以上为大家介绍了几组瘦身塑形瑜伽的动作,都是一些基础的、入门的动作。对于想通过练习瑜伽来瘦身塑形的朋友们,只要能够每天坚持练习,持之以恒,一定会达到一个令人满意的效果。在此需要朋友们注意的是,在练习瑜伽之前,一定要做一些热身运动,以免造成身体的拉伤、扭伤。
【导读】非常简单的瑜伽减胖塑臀动作,这个体式是随时随地都可练习的塑臀运动,是非常简单的瑜伽减胖动作,等公车、看电视,甚至干饭,都是运动的美时机。当腿往后抬时,可锤炼来臀部后侧及大腿后侧的肌群;往侧面抬则可以锤炼臀部及大腿外侧,此外,抬腿时,上半身若仍要保持稳固不摇摆,核心肌群便须施力,因此,不仅臀部会很有感觉,腹肌也会获得锤炼,一起来了解停非常简单的瑜伽减胖塑臀动作。
非常简单的瑜伽减胖塑臀动作
1、站姿,双手环抱骨盆,吸气准备。
2、吐气,以上半身和骨盆不动为前拿,右腿向后伸直往后抬,前后移动的幅度约20厘米。
非常简单的瑜伽减胖塑臀动作
3、吸气,放停右腿但不着地,吐气,再次向后抬,上停反复20次。
4、吐气,还原归来站姿,深吸连续。
非常简单的瑜伽减胖塑臀动作
5、吐气,右腿往侧面抬,身体仍须保持稳固不动。
6、吸气,放停右腿但不着地,吐气,然后再次向侧面抬起。上停反复20次。
【导读】瑜伽减肥小妙招,瑜伽是一种从印度传进我国的运动之一,我们平常连瑜伽都是为了我们的健康,今天为你介绍瑜伽减肥小妙招。
瑜伽减肥小妙招
船式
船式的意思是整体或者完全的,这个体式好像一艘带桨的船,因此而得名。
1.仰卧,双腿并拢伸直,双臂放在臀部两侧,掌心向下。
2.吸气,同时抬起头部、上身、双臂及双腿,掌心向内,双臂与地面保持平行,挺立背部,颈部放松。
3.试着用双手去抓双脚,呼气时,将身体渐渐还原于初始。
练习过程中保持脊柱的挺立,全量不要拱背,身体的复心放于尾骨上,可增强稳固性,如果膝盖不能完全伸直,可将脚尖稍稍勾回。左右腿各做一次,保持3-5次呼吸。
磨豆功
在古印度,人们多家务时都很认真。像豆子的碾磨、制作黄油的搅拌。米麦杂粮的捶捣或是用双脚踩揉面团等各类的家务,都好像在进行着某种冥想仪式。在整个过程里,身体非常专心地保持着某些特定的姿势,为的是增强体能,并借着手的劳作,将心意集中。就这么简单,借由日常家务的操作,人们保有了健康,心意的专心以及对大自然生生不息的感恩之情。
1.坐立,双腿向前伸直,手臂于体前伸直平行地面并将双手交叉握拳。
2.吸气,挺立腰背,双臂保持与地面平行的状态下身体最大限度地转折。前后呼气,左右吸气。
练习过程中保持双腿的并拢,全量不要弯曲,手臂在平行线上带动身体转折,并去感受小腹部的变化,平均的呼吸,左右各做一次。
【导读】瑜伽塑造性感小翘臀,柔软如少女的身躯,漂亮纤细的腰身,性感的翘臀,是每个女人的妄想。其实不必必定到健身馆去大蹦小跳,安宁静静地修身养性,古老神秘的瑜伽,也能让你有意外的收成,一起来看看瑜伽塑造性感小翘臀。
瑜伽塑造性感小翘臀
第一式:收紧肌肉
功效:收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,舒展身前侧。
动作:
(1)仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。
(2)吸气,曲双膝,脚跟全量接近臀部。
(3)呼气,双手抱脚踝,缓慢地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。
(4)渐渐呼气,身体落下还原到仰卧姿势,再复复做一遍。
注复:如果手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。
第二式:美化线条
功效:强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
动作:
(1)如第一式那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。
(2)呼气,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。
(3)先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。
(4)吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。
(5)左右腿做3次,然后放松还原。
瑜伽塑造性感小翘臀
第三式:减少赘肉
功效:减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。
动作:
(1)侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。
(2)吸气,曲起左腿,左手抓住左脚。
(3)呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。
(4)还原落下,复复3次后,换另一侧再做。
第四式:提高臀线
功效:提高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。
动作:
(1)俯卧、下巴着地,双手握拳置于体侧。
(2)将掌心朝上,放于大腿根处。
(3)吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10-20秒,自然地呼吸。
(4)呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸一次。反复做3次。
第五式:强化力量
功效:提高臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力量和平稳能力。
动作:
(1)站正,调整呼吸。
(2)吸气,曲左腿向后抬,左手抓住左脚,右臂向上伸直。
(3)呼气,左手拉起左腿向上舒展,右臂前伸保持平稳。保持20秒钟,自然地呼吸。
(4)呼气,还原到(2)的姿势,再回到站姿,换腿再做。左右各做3次。
现在的人对自己的要求都越来越高,很多人不仅仅追求身体的健康也追求体型的外在美,对于很多女性来说保持苗条的身材是生活中很重要的一个部分,所以减肥在女性当中是永远不会过时的话题,而通过瑜伽减肥是不错的选择,一些塑身瘦身瑜伽也就很受欢迎。
通过固定双腿,利用腹肌的力量支撑身体,可以调用到前腹和侧腹的肌肉力量,实现整个腹部的紧致。两手大幅度张开,拓展了背部,同时锻炼到背部的肌力,有效刺激肩胛骨,加速燃烧脂肪细胞的作用。练习过程中要注意身体不要往前倾,刚开始时可以背靠墙壁进行,熟悉感觉,避免身体前倾。
1.右腿大幅度横向迈出,两脚后跟保持在同一直线上。
2.右脚朝右转动90度。
3.两手扶住骨盆,一边呼吸,一边弯曲膝盖。
4.两手横向打开,掌心向前,肩膀放松。
5.右手移到膝盖前方,左侧腰腿则要保持直线状态。
6.视线朝上。右手手肘对右膝进行推压。保持背部的拓展,吸气。
7.一边吐气,一边利用腹部的力量慢慢恢复。
8.脚尖朝向前方,左腿向右侧靠拢。
9.然后换左侧重复动作。
如果你想塑身瘦身不妨也试一试以上的方法吧,通过塑身瘦身瑜伽保持身材,不管是女性还是男性都是很健康的选择,不过大家要想保持保健康、保持身材,除了瑜伽这样的锻炼方式以外,好的生活以及饮食习惯也是很关键的。
饮食养生
运动养生