[db:标签2]情侣合作健身锻炼已经成为火爆全球的健身方式啦!正所谓“男女搭配,健身不累”,和情侣一起健身,不但可以锻炼彼此的身材,还能增进彼此的感情。大家都纷
纷晒出自己与另一半健身的照片。一起练习,一起健身,你会发觉共同专注同一件是的TA很性感,很有魅力!5个简单的情侣健身瑜伽,还不快快和他做起来!心理学家发觉,和朋友一起运动比一个人运动更轻易感到轻松和愉快。对于上班族来说,一个人运动往往比较难以坚持。假如是朋友或情侣一起,那彼此既可以作伴,又有共同的语言,运动过程中还可以相互鼓励和支持,瞬间增进两人感情。双人瑜伽可谓是最适合朋友和情侣的双人运动了。它强调两个人共同协作,完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。虽然每个练习者的身材、柔韧度不同,但彼此间的信任是完成双人瑜伽最重要的条件。双人瑜伽除了能唤醒自我,更能让我们学会和别人一起分享生活。双人瑜伽的好处1、 双人瑜珈能增愉悦双人瑜珈,给练习者的最大感受就是愉悦,非凡是男学员普通反映不会闷,不必像练传统瑜珈一样严厉和规规矩矩。因此以前几乎不见男性出没的瑜珈馆,也因为双人瑜珈的出现而多了不少阳刚气。2、难度降低却轻易坚持瑜珈教练认为,双人瑜珈重在双人和谐练习,刚开始可能是摆姿势造型的练习较多,但是长期来看,它有轻易坚持的好处,还可以及时发觉自己动作的错误,长期练习后对动作要求的提高也是不断出现的难度。3、和谐双方关系双人运动尤其讲求信任感,双人瑜珈是一项互相关爱的运动,让修练双方有亲热感,一旦双方不信任就不能和谐,无法完成动作。简单双人瑜伽动作学起来!1、情侣深蹲充分锻炼大腿肌肉和臀部线条。腰腹收紧,髋关节先启动,臀部用力,膝盖尽量不要超过脚尖,大腿到小腿呈90度。2、情侣背部划船TRX健身带的人肉版,锻炼背部肌肉,让身形更挺拔。做动作时注重腰腹收紧,背部用力把身体拉起来。3、情侣箭步蹲比深蹲的支撑高度要高,可针对两腿肌肉分别锻炼。注重脚尖正前方蹲到大腿小腿90度,背挺拔。4、情侣俯卧撑利用对方重量为自己的俯卧撑加重,刚开始可尝试将脚放在下方身上,假如追求大重量,也可直接坐的对方身上。5、情侣平板撑力量弱的处于上位,抓住下方的脚踝。对下方来说,这其实是负重平板支撑的虐狗版。注重按部就班,求稳以保证运动安全。练习瑜伽时的饮食原则瑜伽将食物分为三类:惰性食物、变性食物和悦性食物。多吃悦性食物、少吃惰性食物、不吃变性食物,是瑜伽提倡的。悦性食物包括各种谷类、豆类及其制品,新奇的蔬菜、水果、坚果、奶及奶制品等。1、活力早餐早餐占一天饮食的3成量比较合适,高纤维、高能量早餐有助于减少午餐和晚餐的摄入量,谷物能提供连续充足的能量,这种能量是以糖原形式储存在肌肉中的。全麦食品能提供不溶性纤维素和可溶性纤维素,前者可降低患结肠癌危险,后者可降低血液中胆固醇。挑选早晨练习瑜伽的人,最好是空腹锻炼,结束后40~60分钟再开始进食。中午练习瑜伽之前1~2小时最好不要进食,高质量的早餐可以保证练习者在中午的时候不会有饥饿感,你也可以依据个人情况在10点的时候补充一些流质食品。2、营养午餐午餐摄取的食物应该占一天饮食的4~5成。习惯中午12点左右练习瑜伽的人,可以在2点左右再进餐,以免之前进食影响正常锻炼。一顿高质量的瑜伽午餐,甚至可以让你省略晚餐或只需补充一些奶制品和水果,还将保证晚上更好的睡眠,可以挑选各种五谷杂粮配在米饭中煮,作为午餐的主食,或者选用全麦面包、而不是奶油蛋糕,或是粗加工面粉做的面条而不是油炸的方便面。
体内消耗少了,吃的食物也容易吸收,而且关键是现在流行减肥,为了让自己能更瘦,特别是女孩子们不惜节吃。其实吃也能让你变瘦,比如药膳减肥就能既不伤身,又能减肥,还有保健的作用。本期,有厨师就向大家介绍了两款既美味,又简单易做的药膳减肥菜式,爱美的MM就可以边吃边减肥啦。既满足嘴馋,又可以吃出健康,两全其美。
1糯米饭
材料:红小豆、薏苡仁、糯米、科瓜籽、黄瓜丁各适量。
做法:将红小豆及薏苡仁用水淘洗干净后并放入锅内先蒸20分钟,然后放入少许糯米及科瓜籽加水蒸熟,起锅后撒上黄瓜丁即可食用。
功效:具有健脾利水、减肥之功。
2怪味海带
材料:海带、红小豆、萝卜、山楂、甜叶菊甙粉各适量。
制法:将海带用水泡24小时(中间换两次水),洗净后切丝沥干,将红小豆、萝卜、山楂加水及甜叶菊甙粉烧煮30分钟,捞走豆、萝卜、山楂,放入海带焖至汁干,海带酥烂,起锅晾干食用。
功效:具有利水、消肿、速减肥之功效。
2、椅上肩背式
手臂曲线美尽在此招。相对于椅上压头式,椅上肩背式的呼吸气调整明显增多,而瑜伽正是通过气息运控和动作舒展结合,实现对身体内外的调剂。整体上它进一步强化了对手臂的放松刺激舒展,而左右手背后交扣,除作用脊柱外,还通过扩胸、挺胸,改善胸部线条。
招式:
1、同样在竖立坐姿的基础上,吸气右手向上舒展,弯曲手肘,左手向下。
2、双手背后交扣,保持一次缓慢呼吸,手指轻轻扣稳,肩胛骨放松。
3、吸气手放松,呼气手复原,感受身体舒展,接着左右手交替练习。
3、桌边半蹲式
离开你长久依靠的椅子,让全身上下精神为之一振!
OL总以坐为主。髋骨天天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招便是集中针对OL们下盘扎实之心头大恨。
谨记3个要害作用点:收紧腹肌、大腿收紧、上下半蹲往返运动,就能获得排除腹部微凸的状态、大腿内侧余外脂肪的最佳成效。
招式:
1、身体站直,双手轻扶髋骨,腹肌收紧,肩膀放松,脊椎向上提。
2、呼气轻弯膝盖,臀部渐渐下沉,脊椎竖立,大腿收紧。
3、吸气手臂向前拉出,掌心相对,保持一次呼吸,吸气站立身体,放松手臂、腹肌和大腿。
说明:
1、坐姿要适当,保持脊椎自然挺立。每个动作时做到自己的极限即可,不要逞强牵强;
2、练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位,体会肌肉的拉伸感;
3、练习时间不要太长,每次3到5遍即可;
4、防止在饭前饭后练习,在工作间隙疲惫时练习最佳。连续练习3天以后便会初见成效。
【导读】趣味桌边瑜伽边坐边解压,听办公室一族埋怨,天天趴在办公室做事,十有八九都有颈椎、腰肌劳损的问题。其实,平日里天天只要花10分钟,做做瑜珈招式,必定可以让你的症状减轻不少。现在就教你趣味桌边瑜伽边坐边解压,午休时间和同事们一起在桌边学着做,健康有益又乐趣无穷。
趣味桌边瑜伽边坐边解压
1、椅上压头式
精明的头脑也需要贴心的放松调剂。坐在椅子上,也可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度。在手臂的抬放、拉伸过程中,更能起到纤瘦手臂之效。注重,在进行上半身小范畴内侧身运动时,必须保持脊柱竖立。
招式:
1、调整好坐姿以后保持脊椎竖立,调匀呼吸。
2、吸气抬左手,扶在头部一侧,呼气头部向左侧舒展,右肩放松,保持一次呼吸,吸气头部复原,放低左手。
3、左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
2、椅上肩背式
手臂曲线美尽在此招。相对于椅上压头式,椅上肩背式的呼吸气调整明显增多,而瑜伽正是通过气息运控和动作舒展结合,实现对身体内外的调剂。整体上它进一步强化了对手臂的放松---刺激---舒展,而左右手背后交扣,除作用脊柱外,还通过扩胸、挺胸,改善胸部线条。
招式:
1、同样在竖立坐姿的基础上,吸气右手向上舒展,弯曲手肘,左手向下。
2、双手背后交扣,保持一次缓慢呼吸,手指轻轻扣稳,肩胛骨放松。
3、吸气手放松,呼气手复原,感受身体舒展,接着左右手交替练习。
趣味桌边瑜伽边坐边解压
3、桌边半蹲式
离开你长久依靠的椅子,让全身上下精神为之一振!
OL总以坐为主。髋骨天天囤积庞大压力,大腿内侧也因过度放松而显现赘肉。此招便是集中针对OL们下盘扎实之心头大恨。
谨记3个要害作用点:收紧腹肌、大腿收紧、上下半蹲往返运动,就能获得排除腹部微凸的状态、大腿内侧余外脂肪的最佳成效。
招式:
1、身体站直,双手轻扶髋骨,腹肌收紧,肩膀放松,脊椎向上提。
2、呼气轻弯膝盖,臀部渐渐下沉,脊椎竖立,大腿收紧。
3、吸气手臂向前拉出,掌心相对,保持一次呼吸,吸气站立身体,放松手臂、腹肌和大腿。
A、上班准备,提神醒脑的练习
1、椰树式:站立,两脚距离同肩宽,吸气两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5个呼吸时间后呼气放松。
2、交替呼吸法:也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿,右手食指中指放在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交换用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。
分析:人体内有无数的精细神经脉,亦称经络,是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条:中脉、左脉、右脉。
这两个动作都是针对根轮进行的训练,能够帮助提神醒脑,振奋精神,增加专注力。还可以放松腿部肌肉,消除水肿,让腿部和脚踝变得纤细,对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别需要适合经常站立工作的教师。
B、紧张工作后,舒展手脚的练习
1、莲花手印:瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴,左脚放在前面脚背伸直),双手成莲花手印,配合吸气向上举过头顶,保持10个呼吸后,配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区,引导身体达到紧张后的放松。
2、鹰式:坐在椅子上,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂绕过来掌心相对,保持5个呼吸的时间后左右交换做。
3、后合掌式:坐姿,双手在身后合掌,翻转到指尖向上,吸气抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5个呼吸时间后呼气放松。
分析:这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题,缓解胸闷不适的感觉;能使练习者的呼吸更通畅有力,保持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习,还能改善手臂和胸部的线条。3的练习还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬,帮助肩颈部放松,进而放松身体,平缓情绪。
C、长时间看电脑后,眼睛的放松练习
1、眼睛转动依次看上下左右,再反方向转动,然后瞪大眼睛,看远方,慢慢闭起来休息。
2、闭上眼睛,两手用力搓热,遮住眼睛,同时深呼吸,腹部配合吸气放松,呼气收紧。
3、单脚站立,开始时可以手撑在椅子上,闭上眼睛,练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5个呼吸的时间
分析:这三个动作的训练对眼睛的保健特别有帮助,电视族和电脑族可以多做额轮训练。此外,还能够帮助恢复和保持身体的平衡力,恢复肌体健康状态;也能改善压抑低落的情绪。
D、中饭后促进消化的练习
1、狮子式(经典的瑜伽练习,能消除胃肠胀气、打嗝):两膝跪地,脚尖踩地,臀部坐在脚跟上,两手指张开撑在膝盖上,鼻孔吸气,嘴巴呼气,呼气时舌头尽量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里发出一个“哈”的声音,做五次呼吸后放松。
分析:这属于瑜伽的喉部系统练习,和甲状腺相关,甲状腺的功能密切影响情绪和体重等,有些肥胖症患者就是由甲状腺功能低下导致的,进行这一训练能有效改善这种类型的肥胖。此外,这对颈椎不舒服的白领非常有帮助,也能让脖颈纤细,还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。
2、玛哈手印:两手中指、拇指相对,其余手指弯曲相抵,拇指向下,保持10个呼吸后放松。
分析:刺激双手上的胃部反射区,长期练习能使收紧中腹、纤细腰身,协调肠胃功能,改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。
E、下班前放松腰腿的练习
1、脚底放松术(可以自己做的足底按摩):简易坐姿,把左脚放在右大腿上,左手放在左膝盖上,用右肘去压左脚心,依次按揉脚掌、脚心、脚跟,做10个呼吸时间后左右交换做。
2、脚趾放松术(同时可放松心情):坐姿,用两手把双脚脚趾依次交错,保持10个呼吸时间后慢慢放松。
分析:这两个体位能有效改善亚健康常见的疲劳感,能调节焦虑暴躁的情绪,帮助你放松神经,最适合忙碌工作一天后帮助身心尽快恢复。
提醒
1、呼吸练习中如果感到头晕需要停下来,下次练习时要减少次数,在以后的练习中再慢慢增加。
2、瑜伽动作保持中不要屏气,要保持深长的呼吸。
3、除了D项可以在饭后做之外,其他练习最好和正餐相隔2个小时以上。
4、动作做到自己的最大程度即可,不要勉强误伤自己。
5、如果上班时要求穿套装,尽量穿裤子并解开西装的纽扣,脱下领带,使穿着宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室,练瑜伽时换上。
瑜伽名词链接
手印——又称为契合法,印契MUDRA,古老瑜伽练习方法的一种,是用手指(或脚趾)的各种变化,配合瑜伽的体位、呼吸、冥想练习,能起到刺激手(脚)部的反射区,促进健身效果的作用。
放松术——称为NIDRA,专指瑜伽的放松练习,有利于缓解身心的紧张疲惫,练习到较高境界,能够瞬间让手指或某部分肢体降温10度以上。
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1、椅上压头式
精明的头脑也需要贴心的放松调剂。坐在椅子上,也可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度。在手臂的抬放、拉伸过程中,更能起到纤瘦手臂之效。注重,在进行上半身小范畴内侧身运动时,必须保持脊柱竖立。
招式:
1、调整好坐姿以后保持脊椎竖立,调匀呼吸。
2、吸气抬左手,扶在头部一侧,呼气头部向左侧舒展,右肩放松,保持一次呼吸,吸气头部复原,放低左手。
3、左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
2、椅上肩背式
手臂曲线美尽在此招。相对于椅上压头式,椅上肩背式的呼吸气调整明显增多,而瑜伽正是通过气息运控和动作舒展结合,实现对身体内外的调剂。整体上它进一步强化了对手臂的放松刺激舒展,而左右手背后交扣,除作用脊柱外,还通过扩胸、挺胸,改善胸部线条。
招式:
1、同样在竖立坐姿的基础上,吸气右手向上舒展,弯曲手肘,左手向下。
2、双手背后交扣,保持一次缓慢呼吸,手指轻轻扣稳,肩胛骨放松。
3、吸气手放松,呼气手复原,感受身体舒展,接着左右手交替练习。
3、桌边半蹲式
离开你长久依靠的椅子,让全身上下精神为之一振!
OL总以坐为主。髋骨天天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招便是集中针对OL们下盘扎实之心头大恨。
谨记3个要害作用点:收紧腹肌、大腿收紧、上下半蹲往返运动,就能获得排除腹部微凸的状态、大腿内侧余外脂肪的最佳效果。
招式:
1、身体站直,双手轻扶髋骨,腹肌收紧,肩膀放松,脊椎向上提。
2、呼气轻弯膝盖,臀部渐渐下沉,脊椎竖立,大腿收紧。
3、吸气手臂向前拉出,掌心相对,保持一次呼吸,吸气站立身体,放松手臂、腹肌和大腿。
说明:
1、坐姿要适当,保持脊椎自然挺拔。每个动作时做到自己的极限即可,不要逞强牵强;
2、练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位,体会肌肉的拉伸感;
3、练习时间不要太长,每次3到5遍即可;
4、防止在饭前饭后练习,在工作间隙疲惫时练习最佳。连续练习3天以后便会初见成效。
饮食养生
运动养生