肌肉锻炼勿超过三天
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”随着时间的失衡，养生这个话题走入大众视野，养生已经不再是养身，同时也是养心。有效的运动养生是如何实现的呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“肌肉锻炼勿超过三天”，相信能对大家有所帮助。
健身如果三天打渔，两天晒网，效果会大打折扣，特别在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。
进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做超量恢复。超量恢复使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。
如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原先健壮。有探索认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准运算，一般需要2-3天。
2-3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐步消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。
如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发觉，锻炼效果不明显、比以前的肌肉块反而小了、胳膊没有力气了、肌肉没有以前硬了等。这就是锻炼为什么不能三天打渔，两天晒网的原因。
为了防止上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消逝之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐步积存，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。
为了取得最佳练习效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。
如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要灰心，坚持锻炼肯定会大有收成。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15-30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3-5次，每次30-50分钟。
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肌肉锤炼间隔时间超过3天效果无存。为了取得最佳练习效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。
进行肌肉锤炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锤炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做超量恢复 。超量恢复使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原先健壮。有探索认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准运算，一样需要23天。
23天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐步消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。
如果不及时锤炼，缺少刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锤炼的人自然就会发觉，锤炼效果不明显、比以前的肌肉块反而小了、胳膊没有力气了、肌肉没有以前硬了等。这就是锤炼为什么不能三天打渔，两天晒网的原因。
为了防止上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锤炼，并为学员制定出科学的肌肉锤炼频度(即每周锤炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锤炼的效果尚未消逝之前，进行第二次锤炼。这样，每次锤炼的效果逐步积存，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。
为了取得最佳练习效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。
如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要灰心，坚持锤炼肯定会大有收成。恢复锤炼时，运动频率要小，以每周3次、每次1530分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动35次，每次3050分钟。
肩部肌肉有很多的训练方法，但是有些朋友却是一无所知，那么要怎么锻炼肩膀的肌肉呢?今天小编就为大家结合搜三种肩部肌肉的训练方法，助大家拥有完美的体形，一起来看看是如何锻炼的吧。
锻炼肌肉一定要在科学而且安全的前提下进行，下面就和大家说说锻炼肩部肌肉的三种方法，感兴趣的朋友跟着小编的步伐来瞧瞧吧。
三角肌前部前平举
起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部侧平举
起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程
收缩身体的三角肌，然后直起手臂，向侧上方举起，等到手臂略高于颊囊的时候停止一秒钟左右，在用手臂放到下垂的位置即可。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
三角肌中部单臂侧平拉
起始姿势
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
要求在动作进行的时候收缩三角肌，用手部将拉力器向侧上方拉动，与肩膀齐高的时候，另一手插腰保持身体平衡，然后上拉倒最高点，保持1瞄准，最后在三角肌的力量控制中，缓缓的吧拉力器松开到起始的位置，然后换边。
呼吸方法
上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
注意要点
上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
三角肌后部俯身侧平举
起始姿势
两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程
收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
三角肌后部直立推举
起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程
两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
结语：肌肉的训练要讲究科学的方法，再进行长期的练习，才能突出你的肌肉锻炼效果，以上为大家介绍了一些锻炼肩部肌肉的方法，还希望可以帮助到一些有这方面需求的朋友们，祝你们都可以拥有健走的肩膀肌肉。
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很多人喜欢上了家中熟悉、便捷的锻炼环境以及方式。更为重要的是显著的生活节奏的加快，很多人没有闲暇的时候去健身房锻炼了。
下面本文就分享一套在家锻炼肌肉的方法，练习者可以根据自身身体要求，与这套锻炼全身各部位肌肉的动作相结合，给自己制定一份在家训练的健身计划。一起来看看这些锻炼全身各部位肌肉的动作：
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼：手臂肱三头肌
动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼：侧腹肌
动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼：腹肌、下背肌群
动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。
以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。要记住，适合自己的训练计划才是最好的，坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了在家中锻炼肌肉的方法了吧。在家锻炼不仅节约时间，还能够方便自己。没有太多的局限，在家中自己想怎么做怎么做，甚至锻炼的效果比在健身房还好哦。
如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满?首先我们可以选择去健身房因为那里的健身器械很多，可以按照我们的需求选择，如果没时间可以买一种小型的哑铃，这个举上举下的动作可以很好的锻炼我们的三角肌，我们的双手在运动的时候可以清楚的感觉到三角肌也跟着动。游泳 也可有效的锻炼三角肌。
1、交替哑铃肩举法
正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。
2、哑铃上斜举法
尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。
3、侧卧哑铃平举法
侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
4、提铃耸肩法
双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。
5、单臂俯身哑铃侧平举法
双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟
如上所述希望给予大家一点帮助，三角肌肉的锻炼方式很简单的，我们生活中的动作行走都是要牵扯到这个地方的，所以这个地方要多运动才能防止劳损老化，运动是增加肌肉的途径之一，要想拥有肌肉还要在饮食上多下工夫，这个时候要吃的饱才能更好的投入运动。
健身往往就像大海中航行的一艘船，只要你一不小心，就会触碰到一些暗礁。那么健身有哪些暗礁呢?今天小编就跟大家说说增肌的一些暗礁，让大家知道，如何才是最正确的增肌方法，一起来看看吧。
你的健身方法正确吗?有没有对自己的的锻炼结果不满意?是不是锻炼的了很长时间，但是不到身上的肌肉?那么就来看看这些健身的暗礁吧。
暗礁1：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素――营养。
健美界有句行话叫健美增肌一半靠练，一半靠吃，这确实是一条通俗的经验总结。练是指科学的练，吃指的就是合理的营养补充了。
如果你想拥有健美的身材，那么你就离不开营养，增肌是一个破坏你原先身体形态的过程，然后再建立新的身体形态，是一个超量的身体恢复过程，所以营养必不可少。
没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
暗礁2：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点――多吃肉长肌肉。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6―2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的副产品可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。
所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
暗礁3：蛋白质补得越多越好
有些热爱健身的朋友认为，蛋白质就是肌肉的原料，只要补充足够的蛋白质，那么肌肉也会增长的很快，但是你知道吗，这是一个错误的想法。
增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。
相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
暗礁4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。
蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
暗礁5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。
其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?
首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
结语：增肌要用科学的方法来进行，而不是一味的去用自己认为的方式进行，注意细节才能更加有效，以上为大家介绍了一些健身方面的误区，还希望可以帮助到一些热爱健身的朋友们，祝你们都可以拥有一身结实的肌肉。
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