肌肉锻炼不宜超三天
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”随着社会的进步，养生不再是一个玄而又玄的学问，每个人要想提升自己的生活质量，不能忽视养生。面对运动养生纷繁的话题，我们如何正确认识呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“肌肉锻炼不宜超三天”，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
肌肉锤炼间隔时间超过3天效果无存。为了取得最佳练习效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。
进行肌肉锤炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锤炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做超量恢复 。超量恢复使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原先健壮。有探索认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准运算，一样需要23天。
23天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐步消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。
如果不及时锤炼，缺少刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锤炼的人自然就会发觉，锤炼效果不明显、比以前的肌肉块反而小了、胳膊没有力气了、肌肉没有以前硬了等。这就是锤炼为什么不能三天打渔，两天晒网的原因。
为了防止上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锤炼，并为学员制定出科学的肌肉锤炼频度(即每周锤炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锤炼的效果尚未消逝之前，进行第二次锤炼。这样，每次锤炼的效果逐步积存，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。
为了取得最佳练习效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。
如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要灰心，坚持锤炼肯定会大有收成。恢复锤炼时，运动频率要小，以每周3次、每次1530分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动35次，每次3050分钟。
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健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。
进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。
如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。
如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。
为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。
为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。
如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。
肩部肌肉有很多的训练方法，但是有些朋友却是一无所知，那么要怎么锻炼肩膀的肌肉呢?今天小编就为大家结合搜三种肩部肌肉的训练方法，助大家拥有完美的体形，一起来看看是如何锻炼的吧。
锻炼肌肉一定要在科学而且安全的前提下进行，下面就和大家说说锻炼肩部肌肉的三种方法，感兴趣的朋友跟着小编的步伐来瞧瞧吧。
三角肌前部前平举
起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部侧平举
起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程
收缩身体的三角肌，然后直起手臂，向侧上方举起，等到手臂略高于颊囊的时候停止一秒钟左右，在用手臂放到下垂的位置即可。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
三角肌中部单臂侧平拉
起始姿势
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
要求在动作进行的时候收缩三角肌，用手部将拉力器向侧上方拉动，与肩膀齐高的时候，另一手插腰保持身体平衡，然后上拉倒最高点，保持1瞄准，最后在三角肌的力量控制中，缓缓的吧拉力器松开到起始的位置，然后换边。
呼吸方法
上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
注意要点
上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
三角肌后部俯身侧平举
起始姿势
两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程
收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
三角肌后部直立推举
起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程
两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
结语：肌肉的训练要讲究科学的方法，再进行长期的练习，才能突出你的肌肉锻炼效果，以上为大家介绍了一些锻炼肩部肌肉的方法，还希望可以帮助到一些有这方面需求的朋友们，祝你们都可以拥有健走的肩膀肌肉。
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很多人喜欢上了家中熟悉、便捷的锻炼环境以及方式。更为重要的是显著的生活节奏的加快，很多人没有闲暇的时候去健身房锻炼了。
下面本文就分享一套在家锻炼肌肉的方法，练习者可以根据自身身体要求，与这套锻炼全身各部位肌肉的动作相结合，给自己制定一份在家训练的健身计划。一起来看看这些锻炼全身各部位肌肉的动作：
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼：手臂肱三头肌
动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼：侧腹肌
动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼：腹肌、下背肌群
动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。
以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。要记住，适合自己的训练计划才是最好的，坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了在家中锻炼肌肉的方法了吧。在家锻炼不仅节约时间，还能够方便自己。没有太多的局限，在家中自己想怎么做怎么做，甚至锻炼的效果比在健身房还好哦。
如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满?首先我们可以选择去健身房因为那里的健身器械很多，可以按照我们的需求选择，如果没时间可以买一种小型的哑铃，这个举上举下的动作可以很好的锻炼我们的三角肌，我们的双手在运动的时候可以清楚的感觉到三角肌也跟着动。游泳 也可有效的锻炼三角肌。
1、交替哑铃肩举法
正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。
2、哑铃上斜举法
尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。
3、侧卧哑铃平举法
侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
4、提铃耸肩法
双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。
5、单臂俯身哑铃侧平举法
双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟
如上所述希望给予大家一点帮助，三角肌肉的锻炼方式很简单的，我们生活中的动作行走都是要牵扯到这个地方的，所以这个地方要多运动才能防止劳损老化，运动是增加肌肉的途径之一，要想拥有肌肉还要在饮食上多下工夫，这个时候要吃的饱才能更好的投入运动。
健身往往就像大海中航行的一艘船，只要你一不小心，就会触碰到一些暗礁。那么健身有哪些暗礁呢?今天小编就跟大家说说增肌的一些暗礁，让大家知道，如何才是最正确的增肌方法，一起来看看吧。
你的健身方法正确吗?有没有对自己的的锻炼结果不满意?是不是锻炼的了很长时间，但是不到身上的肌肉?那么就来看看这些健身的暗礁吧。
暗礁1：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素――营养。
健美界有句行话叫健美增肌一半靠练，一半靠吃，这确实是一条通俗的经验总结。练是指科学的练，吃指的就是合理的营养补充了。
如果你想拥有健美的身材，那么你就离不开营养，增肌是一个破坏你原先身体形态的过程，然后再建立新的身体形态，是一个超量的身体恢复过程，所以营养必不可少。
没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
暗礁2：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点――多吃肉长肌肉。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6―2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的副产品可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。
所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
暗礁3：蛋白质补得越多越好
有些热爱健身的朋友认为，蛋白质就是肌肉的原料，只要补充足够的蛋白质，那么肌肉也会增长的很快，但是你知道吗，这是一个错误的想法。
增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。
相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
暗礁4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。
蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
暗礁5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。
其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?
首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
结语：增肌要用科学的方法来进行，而不是一味的去用自己认为的方式进行，注意细节才能更加有效，以上为大家介绍了一些健身方面的误区，还希望可以帮助到一些热爱健身的朋友们，祝你们都可以拥有一身结实的肌肉。
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工具/原料
哑铃，杠铃
训练凳
方法/步骤
1、 坐姿肩上杠铃推举：
目标肌肉：三角肌(前束、中束)。
协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视
前方。 动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停
顿。然后，呼气，回复至起始位。
这个动作要做4-6组，每组8-15次。
2.站姿肩上杠铃推举：
在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。(图)
同样是4-6组，每组8-15次。
.3、坐姿哑铃
目标肌肉：三角肌(前束、中束)。
协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。 (图)。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上
方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的
张紧力慢慢回复至起始位。
动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。
做4组，每组8-12次。
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如上所述希望给予大家一个参考，每组都需要坚持的做几下这样长久的检查下去每天都锻炼时间久了，我们的虎头肌就会呈现一个三角形，这和举杠铃也是分不开的，举杠铃的时候三角肌会跟着拉扯运动所以会锻炼到，这个锻炼有时间可以去健身房，没时间也能在家完成地方。
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4、站姿哑铃双臂侧平举：
目标肌肉：三角肌中束。
协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。
起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。(图)。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持
100o---120o，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，
稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。(图)。
动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。
这个动作要做4-6组，每组8-15次。
5.俯立哑铃侧平举
目标肌肉：三角肌后束。
协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。
起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍抬。
两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前 (图)。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位
后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。(图)。
动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在100o---120o，不能小于90o，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
做4-6组，每组10-15次。
相信喜欢运动的朋友们都知道，在进行剧烈的运动过后，如果是经常锻炼的人，会感觉全身疲惫。而如果是运动少的朋友，则会出现肌肉酸痛的情况。这是因为身体没有经过一定的锻炼，全身的肌肉处于休眠状态，，突然的剧烈运动就是很容易导致肌肉酸痛的。那么接下来就有小编教大家一些缓解肌肉酸痛的方法吧。
肌肉疼痛要区分一种是酸疼,这是无氧情况下糖代谢产生乳酸的结果.在这种情况下,只要注意运动后做放松练习(伸展运动及低负荷重复运动),此外还可以做些按摩,补充足够的电解质(比如喝点脉动一类的饮料),一般就可以解决问题.通过这些活动,不让乳酸存留在肌肉组织中,而是通过血液带到肝脏进行进一步的代谢,这样肌肉就不会酸疼了。
一种是麻痛,特点是第二天肌肉有刺痛感,稍微活动或者用手按压就会很疼,也有使伴随发麻的感觉.这是运动量过大造成的肌肉轻度损伤或者是拉伤,建议按运动伤害进行治疗性康复(手法很多,就不多说了)在这种情况下,最好不要继续训练,以免造成肌肉的更大伤害,那就得不偿失了。
小腿出现酸痛症状，不论采取什么措施都不会立马就好，再轻微的也要两三天的恢复时间。厉害一些的时间更长。因此要耐心调养，过了一段时间后，胳膊肌肉酸痛会自然好转
通过上面的介绍，现在大家应该都知道了肌肉酸痛的原因以及缓解的方法了吧。所以说大家在进行运动的时候一定要根据自身的体质进行适量的运动，不然是很容易导致肌肉酸痛的。甚至可能会出现肌肉拉伤的情况，所以大家一定要注意安全。
男人拥有流畅的背部线条才能够看起来更挺拔，也更有男人味，但是生活中很多男性都是虎背熊腰的毫无美感，平时只要多做这三个动作就能够轻松锻炼出背部肌肉。
(一) 引体向上
目标锻炼部位：背阔肌。
动作要领：
双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
握距：
宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
握法：
一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。
注意事项：
⑴ 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
⑵
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
(二) 游式挺身
目标锻炼部位：竖脊肌。
动作要领：
⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
⑵
腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
注意事项：
⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
(三)俯卧两头起
目标锻炼部位：竖脊肌。
俯卧两头起
动作要领：
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
注意事项：
⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
大家是不是都喜欢肌肉男的，有肌肉的男人我们都会认为是很有型的，型男大家是不是都爱呢，要想有健美的肌肉在平时就是需要多加锻炼的，肌肉锻炼方法有很多，我们会看到有很多男性在平时都会玩哑铃，做俯卧撑，这些方法也都是很简便的，今天我们来介绍几种更专业的方法。
男性朋友是不是都希望自己有健硕的肌肉呢，有肌肉的身材才是最完美的，特别是我们说的8块腹肌，而且有很多女性都喜欢肌肉男，很多男性在平时就想多了解一些肌肉锻炼方法，让自己的身材刚好。
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。
例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。
又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
有很多的男性也是特别在意自己的身材的，女性想要自己更瘦，而男性对自己身材的要求就是让自己有更多的肌肉，肌肉也是衡量男性身材的一个标准，今天我们介绍的肌肉锻炼方法，男性朋友赶紧多学习一下去锻炼吧，锻炼出一些肌肉会让自己看起来更man.
全身肌肉的协调性直接影响到了身体的健康与美观程度。有的人喜欢锻炼腹肌、背肌、胸肌等等，但是却忽略了腿部肌肉的锻炼，腿部肌肉是支撑全身重量的关机，所以腿部肌肉的锻炼不可放松。那么如何锻炼腿部肌肉呢?下面我们一起来看看吧。
腿部肌肉因为要支撑全身的重量，所以相比较而言，腿部的肌肉相较身体的其他的肌肉的重要性尤胜。
腿部肌肉对于人体来说起到更多的作用是协调全身，而且对于锻炼腿部肌肉还可以增加雄性激素分泌从而使其他部位的肌肉也更加强壮，所以想锻炼肌肉的男同胞们应该更重视腿部肌肉的训练。
腿部肌肉的锻炼方法其实是较多的，可以供我们选择，根据自身的条件或是喜好，自己买些器材就可直接进行锻炼了。
一、如何锻炼腿部肌肉
1、深蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。
动作要领
①膝盖应与大脚趾方向一致;
②头部、颈部与肢体方向一致;
③在此过程中，动作须保持方位一致。
起始动作
①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;
②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
动作
①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;
③除非另有规定，膝盖部大致呈90度;
④回复到起始动作;
⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。
2、腓肠肌练习
练习部位：腓肠肌和比目鱼肌。
动作要领
①运动中请勿改变臀部，膝盖位置;
②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。
起始动作
①双脚向前，与肩同宽;
②双手两侧紧握哑铃，掌心向内;
③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。
动作
①缓慢，尽可能高地踮起脚尖;
②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解到了腿部肌肉的重要性以及如何锻炼腿部肌肉了吧。腿部肌肉是全身的支撑，否则上身的重量过重，则会导致腿部的各种不适，重者或致疾病，希望小编的介绍对大家有所帮助。
背部有肌肉，看起来就很挺拔，这一点无论是男是女，所以很多人都希望自己的背部肌肉能够发育的很好。尤其是男性，一个健美的身材更是男性所渴望的。那么锻炼背部肌肉有哪些方法呢?下面我们就一起来看看吧。
男性的背部肌肉如果未发育好，给人的感觉是形单影只，显得很脆弱，不能给人以安全感，那么怎么锻炼呢?
一、俯卧撑
在进行俯卧撑时，背部肌肉可以一张一驰锻炼。不过动作要标准，要伸直腿部，膝盖不可以打弯，胸部要贴紧地面(不可以趴到地上)，这样才可以充分锻炼背部肌肉。每天练习大概50个为好。
二、扩胸运动
扩胸的同时可以很好地锻炼背部肌肉，在进行这项运动时，要尽量往后扩肘部，幅度越大就越好。
三、转体运动
和扩胸运动有所不一样的是，转体运动可以分别强化锻炼背部左右的肌肉。当往左转体的时候，可以锻炼背部左半部分肌肉，反之能锻炼右半部分。进行转体运动的时候，不妨站着两腿，自然分开站直，转体的时候腿部别转动。或在垫子上坐着，将一条腿伸直，接着蜷起另一条腿，只上身进行转体运动。
四、用哑铃做俯身划船
找个椅子或者是长凳子，左手将椅子扶住，左腿跪到椅子上，伸直右腿，右手拿着哑铃进行由上而下的划船动作，每次进行30分钟;接着换左手拿哑铃重复。关键是可以锻炼背阔肌。
五、单杠或健身器八字架练习
单杠练习关键是锻炼背阔肌，宽握单杠练习对于拉宽肩膀与发达背部肌群很有帮助，窄握单杠可以拉长背阔肌。方法：两手尽量宽于肩正握单杠或者是健身器上的八字架，放松自然下垂两肩。接着屈臂往上引体到胸部和杠面齐平，或至少喉结或颈部后面和杠面齐平，接着放下还原，按照个人身体情况每天进行5--10次的练习。
六、健身器材练习
假如有条件，不妨到健身房做拉伸练习，可以让背部肌肉得到锻炼。刚开始练习的时候要循序渐进，别一开始就用劲太猛，容易让肌肉拉伤。
男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生，提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
男人美背计划攻略一：坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二：坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
动作量：每次3组，每组8～12个。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了背部肌肉的锻炼方法了吧。锻炼肌肉，无需苛刻的环境以及器材要求，只要你有一颗坚韧的心足矣。锻炼身体，尤其是练就一身发达的肌肉，是需要长时间的锻炼的。希望小编的介绍对你有所帮助。
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