做仰卧起坐 拥有小蛮腰不是问题
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”生活越来越好，人们越来越注重养生，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。有没有更好的运动养生方法呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《做仰卧起坐 拥有小蛮腰不是问题》，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
巧做仰卧起坐有助快速瘦腹，做动作的时候应该做到位，不要因为想获得更大的成效而导致姿势错误，这样不但达不到理想效果，反而容易扭伤。
仰卧起坐
仰卧在地上，两腿屈膝，略微打开与髋同宽。两臂打开，屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。
NG 很多人因为腹部没有力，所以会用双手夹住头部拉身体上卷，这样可是错误的姿势，因为此时用力点是在肩颈部，而不是腹部，这样可是很容易扭伤的。
仰卧在地上，双腿抬起，小腿放在椅子上，然后做仰卧起坐。
NG 双腿只是轻放在椅子上，不要下压用力，做仰卧起坐要运动的是腹部的力量。
抬腿上抬
仰卧在地上，两臂伸直放在身体两侧，掌心向下撑地。双腿并拢抬起，垂直于地面。吸气，吐气的时候，双腿向上伸展，臀部抬离地面。
NG 腿部不要越过头部，注重是要运动腹部肌肉。
屈腿上抬
仰卧在地上，双腿并拢屈膝呈90度角并向上抬起。两臂伸直放在身体两侧。吸气，吐气的时候，双腿继续向上伸展，臀部抬离地面。
NG 抬腿的时候注重保持膝盖弯曲角度，同时头部不太向上抬起。
仰卧在地上，两腿屈膝，右腿交叠在左腿上，两臂打开屈肘，手轻轻放在耳旁。吸气，吐气的时候，头肩抬离地面，向上蜷曲。
NG 两臂不要夹住头部，同时身体向上蜷曲时不要转向侧面。
叠腿侧蜷曲
仰卧在地上，双腿屈膝并拢，倒向左侧。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。吸气，吐气的时候上身渐渐地向上卷曲，头部及肩部抬离地面。
NG 向上蜷曲的时候不要打开腿，保持并拢，同时双手不要夹住头部，同时不要歪向侧面。
俯卧四肢上抬
俯卧在地上，两手两脚打开与肩同宽。吸气，吐气的时候，四肢同时向上抬起。
NG 注重抬腿的时候是用大腿力量，而不是小腿力量。
屈膝抬腿仰卧起坐
仰卧在地上，两腿并拢，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。吸气，吐气的时候收紧腹部，上半身向上蜷曲。
NG 注重保持小腿平行于地面，向上蜷曲的时候不要膝盖和手肘自动贴近。
踮踮脚尖，瘦腿就是那么简单！
身体保持平衡，以前脚尖为重心点，后脚跟跟着抬起来，慢慢提高，有节奏地重复这个动作，要使劲踮起然后下压，练到酸疼就可以了。
找一个东西辅助，保持身体的平衡。这样做的目的就是让你紧绷的小腿受到刺激并且渐渐地消耗脂肪，长期下去会消除疲惫并且能增加小腿的弹性。
这个看似简单的小运动，不仅可以活动四肢和大脑，还能消除长时间用脑过度的问题，解决用脑过度引起头晕的毛病。
男人踮着脚尖小便，可以起到强肾的功能；女人在蹲厕的时候也可以让第一脚趾和第二脚趾用力着地，踮一踮，抖一抖，也可起到补肾利尿的效果。
专家认为，一天能踮脚尖7次，不仅有助瘦腿，还能达到强精补肾的作用。
3招提臀小运动 赶走肥臀更显瘦
导读：很多女性虽然从整体感觉上不算肥胖，但却有一个又圆又大的臀部，虽然是好生养的象征，但是讲究完美的你，又怎能忍受大臀影响自己的整体形象呢。
臀部肥大的原因
臀部漂亮与否并不是在于它的大小，而是在于它够不够牢固与挺拔。很多女性都会嫌弃自己的臀部太大或者过分突出，对肥臀感到烦恼不已。据介绍，臀部之所以肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。
理想的臀部
理想的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有肥肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。想拥有优美的臀形并不难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便能拥有漂亮的圆臀。据介绍，减除臀部脂肪还有另外一个好处，就是令双腿看起来显得更修长。
瘦臀方法
运动一：减臀肥肉
据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1.俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2.臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。
注重：不要牵强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
运动二：强化腰臀
这个简单的运动对收腰、臀都有好处。
1.仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。
2.边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全吐出，再回到动作1,中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。
注重：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。
运动三：美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有用，能制造有弧度的美腿。
1.双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。
2.单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1,换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次~20次。
注重：做时要保持抬头、挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。
说真的，仰卧起坐最能瘦肚子了，做仰卧起坐也要掌握正确的方法，天天都坚持，再加上合理的饮食和适当的运动。减肥就不是那么难了。要想瘦腹部，就来做仰卧起坐运动，但一定要记住下面三个黄金法则--
仰卧起坐+有氧运动
仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗量，减少脂肪。这里推举大家三个可以特殊关照身体中段的有氧运动--
乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟约消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿使背部与腹部肌肉都能得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。
完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸，不仅练习过程中需要，平常也需要如此。
练习过程中--起的状态（用力状态）呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平时状态下--腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深吐出。平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
1:3的频率
腹部练习时，用力的过程只能起到20%~30%的作用，退力的过程却能起到60%~70%的作用。所以在练习时也要按1:3的比例进行，比如抬起身体的时候，数1;向下放平身体的时候数2、3、4.
仰卧起坐QA
Q:我练习仰卧起坐已经2个月了，却没有任何起色，是不是要像男性那样练习才会有用果啊？
教练：对女性来说，需要的是练出迷人性感的曲线。因此建议采用小强度增加数量的练习，比如在垫上平躺，将双手放置头后，双腿自然弯曲，起身幅度离地60度~70度。
持续20个为1组，速度稍慢，连续做2~3组，这是针对腹直肌上段的练习。臀部坐在床沿，双腿自然落地，上身平躺在床上，然后将双腿抬离地面达到与床水平或略高的高度，来练习腹直肌下段。
注重，不要在过软的床上进行练习，过软的床会让脊柱下陷，不但加大了锻炼的幅度，还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲。质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以，一周三次。
瘦身男女
Q:我很想减掉自己的小肚腩，穿上凸显身材的漂亮衣服，可是又担心练习仰卧起坐会练出腹肌，以至小肚子更加明显。我该怎么做呢？
教练：首先要知道，仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最行之有用的方法之一。它是一种无负重的有氧练习，不会让你产生大量的块状肌肉。
它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健，仰卧起坐主要练习的是核心力量区域，除了可以锻炼腹直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有用缩小腰围和降低体脂量。
Q:似乎有个说法，是说女人天生就有小肚子，是这样吗？我想知道产后女性怎样做仰卧起坐才能缩小小肚子呢？
教练：由于女性特殊的生理构造，会有一些脂肪堆积在子宫的前方，起到保护宫腔的作用。所以，女性的小腹比男性明显。
当女性生育过后，由于妊娠期大量增加保护宫腔的脂肪不容易消除，再加上由于妊娠造成的皮肤和脂肪细胞层的变形，小腹就会感觉更加难以减肥成功。
不过只要你坚持正确的练习，通过半年左右的时间，基本上就会有很大的改观。产后4个月内不适宜做仰卧起坐，尤其是剖宫产。
产后练习时，可以在身后放置一个健身球或由伴侣协助，不要让身体从地面平躺作为动作起止点，而是与地面形成60度的位置作为起止点，同时自然屈腿，让幅度变小一些。
Q:我一看到肚子上的赘肉就烦，所以坚持天天做仰卧起坐，每次都做到小腹酸了才停。这么做行吗？
教练：腹肌的练习需要持续性和有用强度的刺激，才能得到改善。但是不宜过度练习，因为这样会对宫腔起到不好的刺激作用，甚至会造成生理期量增加等经期异常的现象。
最好是隔天进行锻炼，让生理机能有个缓解的余地。还要注重一点，即使做再多的仰卧起坐，假如管不住嘴巴的话，还是阻止不了小腹长大的迹象。只有坚持饮食和运动双管齐下的方法，游泳圈才能和你说Bye-bye!
仰卧起坐的正确做法
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下：
身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。
初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。
千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。
在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转折身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转折带来的压迫而导致创伤。
初学者要防止一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
教你个应付考试的招，手放在耳朵上别放在脑后要省力，腿的弯曲幅度大（就是蜷腿的幅度大）比双腿平放省力。一般你标准可以做1个的，用我这个方法做不上10个也能做8个。
试试，不过这个仅仅是为了应付考试而设计的，锻炼身体没有速成，还是要努力坚持。忘了说了，做起来速度要快，幅度要小，一般45度就应该可以了。
饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。假如你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。假如只是出以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。
ys630.coM延伸阅读
仰卧起坐是人们熟悉的一种运动动作，很多人喜欢这种动作是因为能够锻炼身体健康。而且还可以减掉身体的肥肉，因为肥胖影响人们的健康。特别是腰部赘肉，影响人们的形象。所以通常我们会分组做仰卧起坐的动作，每天坚持做几组仰卧起坐，可以预防很多疾病发生。仰卧起坐会伤腰吗？
仰卧起坐会导致腰疼吗
可能很多人在做过仰卧起坐之后都会有腰疼的感觉，一般来说这是由于长期不运动而导致的正常现象，但如果情况严重的话大家还是要及时就医。
腰背部是人体一个很重要但又容易受伤的部位，就算专门针对该部位进行训练也应当注意训练负荷以及速度。仰卧起坐的动作不标准、腰背部借力太多会导致腰痛，所以，大家做仰卧起坐的时候双手不要抱头，放在耳侧即可。时候意念一定要在腹肌。建议做完一组后增加拉伸的动作，例如下腰，有利于腹部肌肉增长。从肌肉锻炼的角度来说，仰卧起坐的锻炼部位是上腹部，之所以你腰背受的刺激很大，主要原因可能是你身体下放的幅度太大。
般从肌肉锻炼的角度来说，仰卧起坐的锻炼部位是上腹，腰会痛主要原因可能是你身体下放的幅度太大. 其实基本上是在中间稍靠上不到60度的区间内运动，这样对腹部刺激连续，能够减少惯性运动的比例,对腹部练习更有效.放下来的时候上背不要接触地面，上去的时候不要使用爆发力，身体不要过于后仰，另外就是要把注意力集中到腰会腹肌，这样就能减少腰背受力。
仰卧起坐会不会伤腰
一般来说仰卧起坐是不会伤害腰部的，但是错误的锻炼方式却有可能导致腰部受伤。
仰卧起坐对腰部是有一定的影响的，一方面仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损，臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘。单纯增加仰卧起坐数量可能会加剧屈肌链紧张，这容易伤害到背部，长时间会给脊柱造成压力，因此要给予足够的重视。为避免或最大限度降低仰卧起坐对腰的影响，所以建议不要单独做仰卧起坐，有必要要注意配合做一些有氧运动、平板支撑、侧平板式等有助于肌肉发展的基础性锻炼，逐渐增加仰卧起坐反复次数，慢慢进行仰卧起坐，注意仰卧起坐的动作及要领，进而确保其锻炼效果。
因为许多人在做仰卧起做时只顾起身，却忘了下落时的控制，在躺下后背部是完全放松的状态，腰部会出现凹槽，在生理学上叫“骨盆前倾”，而骨盆前倾很可能导致腰痛或损伤。另外，仰卧起坐本来对腰椎的压力就较大，加上许多人腰腹力量不够，为了达到次数，起身时会依靠惯性，这也会对腰椎造成损伤，甚至导致腰椎间盘突出。除了可能对下背造成损伤，其实仰卧起坐对腹肌的刺激也并不是特别好，许多人做完仰卧起坐后，大腿前侧比腹肌更酸更累，所以现在许多健身者已经舍弃了仰卧起坐。
做仰卧起坐腰疼怎么办
1、两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行，头部可配合前倾后仰。
2、两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至局部产生发热感。
3、两手臵腰部，以掌根按腰眼处，手心向内快速上下抖动15-20次。
4、取坐位，以两手中指尖分别点按两腿上的委中穴(膝关节后)，点按1-2分钟，直至被按部出现酸、麻、胀的感觉。
5、两手叉腰，大拇指分别按于腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针各36圈。
6、两脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉15-20次。
7、倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。
8、每隔段时间做扩胸运动(此时，双肘要放平)，以及向后仰腰、向上牵拉等。
人人都想要拥有一个完美的身材，所以现在很多的女生和男生都加入到健身的行列，女生想要练出马甲线，而男生想要练出六块腹肌加上人鱼线。但是肚子是最容易长赘肉的地方，所以减肥也是最困难的地方。有人说仰卧起说是可以瘦腰的，那么到底怎么做仰卧起坐才能锻炼腰部呢？
仰卧起坐瘦腰法
教练提示：
1、呼吸提示: 动作过程中，起的状态(用力状态)呼气，退力状态时吸气。
在应用仰卧起坐瘦腰法的同时，注意用腹式呼吸: 腹式呼吸，有助于收紧腹横迹它的要点是：静坐，呼吸时胸腔不要打开，通过腹腔吸气，吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出，还具有翘臀的功效哦！
2、动作提示: 现在开始忘记中学时你创造的1分钟仰卧起坐记录。
凡是针对肌肉的有效练习，都要求在动作过程中充分调动肌肉，动作过快很难体会肌肉的感觉。
频率1∶3需要注意，你清楚吗?在力量练习的时候，用力的过程只能起到20%～30%的作用，而退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也通常按1∶3的比例进行。试着在一个动作的过程中这样做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。
3、饭后1个半小时是腹部练习的最好时机。
想要通过仰卧起坐瘦腰法达到健康减肥瘦身的目的，请您在练习结束1个小时后再进食。睡前2小时最好不要补充过多的食物。如果你喜欢有型的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。
仰卧起坐瘦腰法
练习一：静力俯卧小臂支撑——收紧腹肌，还可帮助产后收腹的朋友们。
练习二：垫上半程收腹——收紧腹直肌
练习三：仰卧举腿——收紧腹直饥腹横肌
文章中介绍了可以锻炼腰部的仰卧起坐减肥的方法，在进行锻炼的时候，不可以一次性训练太久，要有计划有强度的进行锻炼。并不是做得越多，就越有减肥的效果。而要看动作完成的程度是否标准。并且要控制好饮食，不要吃高热量的食物，就可以更好的起到减肥瘦腰的作用。
仰卧起坐是现在很多人用来瘦身的最注意运动，仰卧起坐不仅轻松，而且效果也非常的好，所以对于大家来说，每天多做一些仰卧起坐，不仅对身体很有好处，对减肥也有不错的效果哦。然而，现在的很多人在做仰卧起坐的时候却都做错了，这是为什么呢?
仰卧起坐一直都是肚子减肥最有效方法之一，但是很多美眉其实不知道如何正确做仰卧起坐减肚子。下面小编就为大家介绍做仰卧起坐的几个技巧，让你正确减肥，快速达到甩肚腩的目的。
一、配合呼吸
减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。
练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
小编提醒：腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但这个呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，还能使气流顺畅，增加肺活量。另外，腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法。
二、双手不要抱头
我们按正常的理解来说，在做仰卧起坐的时候，是把双手交叉放于脑后，然后再起坐的时候利用手部的力量带动着身体起来，虽然这很科学，但是很容易就会造成脖子的拉伤，同时运动效果也会有所下降。所以我们在做仰卧起坐的时候，可以将双手放于胸前，
减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
小编提醒：把手放在耳侧时，记得不要用力去按压耳朵。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。
三、起身高度：停留在45度角处
很多人都是盲目的认为做仰卧起坐的时候起身越高那锻炼的效果就会越好，其实这是错误的。我们在起身的时候，只需要停留在45度角就可以了，这样能够让腹部得到更好的挤压，瘦身效果更好。
减肥原理：上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。而超过45-90左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的阻力臂不断缩短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。
确定起身高度的方法：
1、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度;
2、上升时慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。
四、速度适宜
很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好。其实不然，速度越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。
最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。
减肥原理：适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。
小编提醒：除了要注意速度适中外，练习时也要尽量按1：3的频率来进行，在起身时数1;在下去时数2、3、4。
五、仰卧起坐+有氧运动
虽然说仰卧起坐既方便又能达到很好的减肥目的，但是如果在练习仰卧起坐的同时配合一些有氧运动练习，效果会更好的。
减肥原理：仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态，而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。
小编提醒：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部得到的锻炼就比较少。只有把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来，才能真正达到身体的完美减肥效果。
女性做仰卧起坐的好处
仰卧起坐是我们在生活之中常常做的运动，尤其是对于女性朋友来说，更是经常去做仰卧起坐。仰卧起坐的好处有很多，那么对于女性来说，做仰卧起坐到底有哪些好处呢?下面小编就来给大家盘点一下做仰卧起坐的好处吧。
专家认为，练习仰卧起坐的确可以帮助减少腹部脂肪，但是只做仰卧起坐效果不会很明显，整体性减肥才能真正使肚子变小。
只练腹肌的局部减肥法如同看病，错误地认为头疼医头，脚疼医脚。
从运动角度讲，减肥需要整体性、全身性的脂肪消耗，光增强腹部运动是不能起到为肚子减肥作用;瘦身者应坚持全身运动，并在此基础上再加大腹部运动，从而达到缩小肚子的目的。
全身运动以跑步为最好，这一简单运动可以起到。
卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法，能很好地锻炼腹部肌肉，腹部肌肉收紧可以更好地保护腹腔内的脏器。女性做屈膝仰卧起坐，能锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐刺激血管，促进腹部血液循环，从而治疗和缓解妇科疾病。做仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，这样能调节中枢神经。
体育锻炼能促进身体健康，有利于预防、治疗妇科病，但若锻炼不当，尤其是超负荷运动，也有可能适得其反。如在经期剧烈运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，随经血内流的子宫内膜碎屑有可能种植在卵巢上，形成囊肿。剧烈活动、抓举重物、腹部挤压、碰撞等都可引起卵巢破裂，从而出现下腹部疼痛，甚至波及全腹。因此，建议患者应在医生和健身教练的指导下进行锻炼，这样才能保证科学、安全地达到预防和治疗妇科病的最佳效果。
仰卧起坐的副作用
只练腹肌的局部减肥法没有科学依据，普通人的这种想法如同看病，错误地认为头疼医头，脚疼医脚就能治好病。从体育运动角度讲，减肥需要整体性、全身性的脂肪消耗，光增强腹部运动是不能起到为肚子减肥目的的;瘦身者应坚持全身运动，并在此基础上再加大腹部运动，从而达到缩小肚子的目的。
仰卧起坐可治妇科病
最近有关专家研究证明，仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸展性的一种练习方法，属于周期性动作，锻炼腹肌的方法是治疗妇科病一个可行的辅助方法。
屈膝做仰卧起坐效果佳
首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。需要注意的是做仰卧起坐动作时，膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式，两者完成动作的主要功能肌并不相同。伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下收缩，使躯干在髋关节处弯屈。而屈膝(屈膝也产生屈髋动作)做仰卧起坐，主要是腹直肌(包括腹内外斜肌)在下固定条件收缩，形成躯干前屈，骨盆前倾。显然，髋关节的弯屈使髂腰肌在预备姿式仰卧时就先于腹直肌收缩，形成做仰卧起坐动作过程中髂腰肌的
有些人为了增加仰卧起坐的次数，经常以相当快的速度进行仰卧起坐的反覆。由于，仰卧起坐的训练力量性主动不足，这就有利于腹直肌在下固定条件下全力以赴收缩，独当一面地完成动作，因而提高了腹部肌肉的锻炼效果。因此，想获得更好的腹部肌肉锻炼效果，建议用屈膝做仰卧起坐。
总结：仰卧起坐是我们在生活之中经常会去做的运动，因为仰卧起坐不仅对我们的健康很有好处，对我们身材的保持也有着很不错的效果。而且仰卧起坐比较简单，也不需要什么场地，能被所有人接受。所以建议大家可以在休闲的时候多做一些仰卧起坐。
【导读】瘦腰瑜伽轻松拥有小蛮腰，天天练习轻松拥有小蛮腰。爱美的女人在这个小天似乎有点小懒。面对着高温的天气天天躲在家里。在这个最轻易长肉肉的季节，腰部已经是一圈圈里。抓紧来套瘦腰瑜伽，天天练习让你轻松拥有小蛮腰。下面跟着小编一起来看看瘦腰瑜伽轻松拥有小蛮腰。
瘦腰瑜伽轻松拥有小蛮腰
动作一：跪地叉腰后仰
动作要领：第一在地板上铺上一块瑜伽垫，然后跪在上面，膝盖岔开一个肩宽的距离，双手叉腰。然后肩部渐渐的往后仰，同时要注重手臂用力，并且将手肘向前推，做动作的时候要感觉到手臂拜拜肉位置的肌肉有拉伸的感觉为最佳。达到最大幅度的时候，保持动作10秒，深呼吸，然后恢复到原先的姿势，按照相同的方法重复动作。
瘦身效果：这样一个简单的动作，可以锻炼的位置包括了手臂、腹部、臀部以及大腿前后侧。如果你觉得自己的腹部线条不够好看的话，这个动作绝对的适合你，同时还可以锻炼到大腿前后侧，一个简单动作锻炼多处肌肉哦。
动作二：开腿举臂
动作要领：同样在地板上铺上一块瑜伽垫，然后两腿叉开成180，脚掌和腿部要成垂直的角度，以感觉到小腿肚位置有绷直的感觉为最佳效果。同时手臂上扬，保持一条平线，手掌稍稍够到头部，然后渐渐向左侧动，动作越慢，效果越明显，动作保持10秒，然后按照相同的方法完成另一侧的动作。
瘦身效果：这个动作可以锻炼的位置包括了手臂、腰部外侧、大腿内侧以及小腿肚。对于很多女性来说，拜拜肉是非常困扰的，这个动作不但可以让你的手臂线条变得紧实，连小腿肚的肌肉也能得到锻炼，女性小腿线条好看的话，可以增加不少性感的感觉。
瘦腰瑜伽轻松拥有小蛮腰
动作三：侧卧抬腿
动作要领：铺上一块瑜伽垫，然后以侧卧的姿势躺在上面，用手臂支撑住头部，另一只手撑在地板上面。然后运用腰部和腿部的力量，将两腿用力的往上抬起，保持5秒之后放下，完成10个动作之后，换另一侧即可。
瘦身效果：侧卧抬腿动作可以有用锻炼到手臂、腰部外侧以及大腿外侧位置。对于想要有更秀丽腰部线条以及大腿线条的女性来说，多练习这个动作即可。
腰椎不好应该要避免仰卧起坐以及腰椎的拉动，最好是让腰椎保持充足的时间进行休息。腰不好这种情况，进行仰卧起坐，很可能会导致病情的加重，并且不利于腰椎的恢复，最好是做一些拉伸练习以及平衡练习，所以建议大家最好是了解清楚腰不好的治疗方法，这样对于腰椎的恢复是最好的。
如何避免腰椎间盘突出进一步加重，如果已经患病需要卧床休息，尽量少做能够引起腹压增高的运动，比如：仰卧起坐，会使腹压加重，影响腰椎间盘突出。可以选择的运动，比如：游泳、躺平做可以锻炼腰背肌肉的飞燕式动作、拱腰和骑单车。另外，排除腰椎间盘突出或者椎管狭窄的情况下，可以做仰卧起坐，具体情况需要按具体原因而定。
可以做做拉伸练习和平衡练习，比如游泳、瑜伽、仰卧起坐、慢跑等。此外，经常对腰部进行一些按摩能解除腰肌的痉挛和疲劳，可以促进局部血液循环。
腰不好的人应减少剧烈的跳跃运动。因为脚落到地面时，腿部需要很大的缓冲力才能支撑身体站稳，这一过程会直接加大腰部的承受力量。如果腰不好，很难承受这样大的力量，容易加重腰疼症状，或扭伤腰部。网球、篮球、羽毛球等运动跳跃性很强，腰不好的人不要做。
仰卧起坐动作的分析
回到正题，再来看看仰卧起坐，仰卧起坐主要是锻炼腹部肌肉，这个健身的朋友们都知道。正确的仰卧起坐动作会用到臀部肌肉、腹部肌肉、腰部肌肉等，这样在做动作的过程中人体就需要弓背，弓背的结果就是给脊椎压力，当然也包括腰椎。
仰卧起坐，是我们经常做的运动之一。仰卧起坐的练习环境不是那么的讲究，标准的地板上、健身房都可以，甚至连我们的床上可以做几个。但是你知道仰卧起坐有哪些注意事项吗?仰卧起坐的误区又有哪些呢?下面我们一起来看一下吧。
大家经常进行运动的方式之一就是仰卧起坐。
仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟45～50个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。
仰卧起坐的注意事项
1.逐渐增加仰卧起坐反复次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
2.慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。
3.仰卧起坐的动作
人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。
除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。
五大误区
误区一
有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。
纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。
误区二
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。
纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。
误区三
许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。
纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
误区四
一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。
纠错：速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。而最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。
误区五
大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉。(扣住头部)
纠错：这是仰卧起坐最大的一个误区，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是误导。这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置， 而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了仰卧起坐注意事项有哪些了吧。我们虽然经常做仰卧起坐运动，但很多人并不知道它该注意些哪些，还有很多人进入了练习的误区，也就达不到运动的充分效果。希望小编的介绍对大家有所帮助哦。
饮食养生
运动养生
