●“GI” 食物吸收的速度才是减肥的关键。你在选择食物的时候,不但要看它的热量,更要看它的含糖指数,也就是“GI”。GI的高低跟食物所含的热量没有直接的关系,而是跟它所含蛋白质量与纤维量有关。蛋白质或纤维含量越高的食物GI越低,被身体吸收的速度越慢,反过来GI就越高,吸收的也越快。只吃水果却减肥失败,就是因为它被人体吸收的速度比米饭还要快。糖分吸收速度的快慢可以决定血糖与胰岛素分泌的高低,也同时决定胰岛素阻抗性的高低,是最终决定肥胖与否的关键。比如你吃含糖最低的碳水化合物时,血糖是慢慢升高的,而吃那些含糖量高的水果时血糖却是很快升高的。
●ω-3脂肪 ω-3脂肪主要存在于鱼类、亚麻籽和一些蔬菜中,是一种天然脂肪。研究人员认为ω-3脂肪对心脏健康和减肥都很有好处。ω-3脂肪酸进入胃肠后,能促进肠道分泌出一种叫做肠促胰酶肽的激素,这种激素可以向大脑发出停止进食的信号,所以ω-3脂肪对于减肥的第一贡献就是容易产生饱腹感。ω-3脂肪的另一大好处是不会以脂肪的形式堆积在体内。它被用来维护全身细胞的细胞膜,使它们保持完整和发挥正常的功能。它维护着我们的头发、指甲、关节和皮肤的健康。 有问必答—— Q节食减肥最适当的减肥速度是多少? A科学的减肥应当是每周体重减轻0.5-1千克。这是一个比较健康的范围。超过这个限度,减的更多是水分和肌肉。如果每天减少或增加热量消耗1000卡,一周是7000卡,正好减去体重1千克。这种慢慢减的方式能养成好的生活习惯,控制体重不反弹。 Q网上有卖“茄红素”的,很贵,据说可以减肥,是这样吗? A没必要花这个钱!因为你只要吃番茄就可以获得茄红素。
番茄中含有丰富的茄红素。茄红素可以降低热量摄取,减少脂肪积累,并补充多种维生素,保持身体均衡营养。用餐时吃一个番茄,不但可以减少正餐的摄入量,减少身体吸收脂肪,番茄素还可能够刺激胃液分泌,促进肠胃蠕动。番茄中的食物纤维还能在肠内吸附多余的脂肪,让脂肪和废弃物一起排泄出去。每100克番茄只有16卡热量,同等重量的苹果则含有107大卡的热量,相比之下番茄的热量还不到苹果的一半。如果在餐馆用餐,可以要一杯番茄汁来代替番茄。 Q真的有阻滞脂肪的食物吗? A这是营养学上的一种说法。就是指高纤维的碳水化合物。它们可以促进脂肪的消化。大多数营养专家建议在早上吃阻滞脂肪的食物来帮助减肥,比如早餐中一定要有水果和粗粮。阻滞脂肪的食物: 水果:苹果、香蕉、菠萝、干果等。 蔬菜:芦笋、扁豆、西芹等主食:燕麦粥、糙米饭、全麦面包、荞麦面、玉米等。 熟记于心——
◇每天摄取1000-1500毫克钙,可以达到帮助减肥的目的!
◇每一口食物咀嚼50次 ◇低热量是指每100克(毫升)的产品少于40卡的热量。
◇1克酒精=7cal热量。酒精通过肝脏吸收并转化为脂肪贮存起来,容易形成腹部脂肪。 ◇水有助于分解体内的脂肪。正常情况下,我们每天应至少饮用8杯水,减肥期间每天可以饮用12杯水(约2700毫升),减轻体重后仍坚持每天饮10杯水(约2250毫升)。
手臂运动
1、手的运动
自然坐立,背部全度挺立,收停颌,双臂前平举,五指全度分开,吸气时握拳。干10次。肩颈全度放松,注复唤吸与动作的配合。
2、肘的运动
自然坐立,双臂平举,双手握拳,拳心向上,手肘全度贴紧,唤气时小臂向胸前收归,干10次。肘关节要始终保持并拢。
3、直臂舒展
盘坐,双手在头顶交叉,十指紧扣。吸气,双臂向上舒展,保持15秒左右。放松肩颈肌肉,保持手臂伸直。
4、牛面式
坐式,双膝复叠,双脚跟放于双臀外,双手在背表态扣,眼睛平视。防止踩腰,膝盖停沉。
腰部运动
5、半脊柱扭转式
坐式,左脚放于右臀外侧,膝盖停沉,右脚放于左膝外侧,扭转上身,目视前方,反侧同样。中心放平,保持脊柱伸直,肩膀展开。
6、猫舒展式
俯卧,双手双脚与肩同宽,吸气时腰部停沉,臀部头部向上,唤气时背部向上,臀部颈部收归。手臂一直伸直,注复唤吸的配合。
7、单腿背部舒展
坐式,左脚至于右侧大腿
盈盈一握小蛮腰,谁不想拥有迷人的小蛮腰呢?可现实是由于久坐不运动,腰部的肥肉越堆越多。千万别着急,一起来练习瑜伽吧,相信它绝对是一项健康有效的运动,瑜伽是一项用心领悟的减肥运动,能增强身体的柔韧性,锻炼平衡,同时还能减少赘肉、放松心情、缓解压力、辅助治疗疾病。想要瘦腰瑜伽绝对是不二之选。
1、侧三角式
站姿,双脚分开,双腿伸直,双臂伸直指向身体两侧,并保持与地板平行,肩膀向左侧弯下,直至左手触到左小腿处,右臂伸直指向天花板,挺起胸部。
2、站姿前屈式
站姿,双脚并拢,双腿伸直,身体向下弯曲,直至双手触到脚跟,前臂紧贴小腿后方,额头置于小腿面,臀部向上抬起,尽量使腹部紧贴大腿面
3、儿童式变式
跪姿,双脚并拢,脚面绷直,臀部坐在脚跟上,身体向下弯曲,使腹部紧贴大腿面,额头置于地板上,双臂伸直置于背后,双手手指互勾。
4、坐姿前屈
坐姿,双腿伸直置于身体前方,脚面绷直,身体向下弯曲,额头置于小腿上,肩膀向上拱起,腹部紧贴大腿面,双臂顺势置于双腿两侧,手掌着地。
水桶腰怎么减?以上是小编为你推荐的瑜伽动作,针对腰腹部肥胖,有效解决水桶腰问题,没事练练瑜伽,给水桶腰放放“水”,让腰细一点,体重轻一点。
群众中流行一种说法——婚后的男人变胖了,生活才幸福!
结婚之后成为爸爸,他们的腰围就开始和孩子一同成长。不像读书时那么书生气,也不像恋爱时那般文质彬彬,只是匆忙应对社会应酬,放纵享受家里的美食,不知不觉就变成了胖胖圆圆的“大苹果”。
从健康的角度来考虑,苹果形身材可是一点好处都没有。千万不要拿“幸福”的借口来炫耀腰围,如果你听听健身教练的劝告,就会知道当下减肥的必要性了。
简单易行的减肚操
肚子上的脂肪是减肥中的重中之重,它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼,两天晒网,就很难看到效果。健身教练建议“苹果爸爸”们最好能立即开始运动,立即制订一个简单易行的减肚计划,每天在家里花一个小时集中锻炼腹部,持之以恒,一鼓作气地把减肚计划进行到底。
了解腹部结构
被脂肪覆盖的大苹果肚子下面,肌肉的组成都还是没有发生变化的。它们由以下几个部分组成:1.腹外斜肌。位于腹外侧面及前面的浅层,是形状扁阔的肌肉,收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。2.腹直肌。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉,贯穿于腹部上下,收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。3.腹内斜肌。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉,收缩时同腹外斜肌。4.腹横肌。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌,由于肌纤维横行不能使脊柱运动,只能维持和增加腹压。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌,收缩时,可做体侧屈运动。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的。
6个动作慢慢来
教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操。以下动作都需控制3~5秒,然后呼气慢慢放松。做两组,每组10个。
动作 垫上卷腹
1.垫上卷腹
平躺在垫子上,屈膝,双手打开放在脑后,打开肩关节,吸气时身体上抬,腰、臀、脚都不要离开地面。
提醒:垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”,这二者动作的差别在于:垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子,只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了,对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收,尽量让下巴和胸部保持一拳的距离,以免增加颈椎的压力。
动作 侧屈卷腹
2.侧屈卷腹
平躺,小腿微屈,双手放在脑后,肩关节打开,吸气时身体向左前侧上抬,同时左侧大腿向上抬,呼气放松还原,然后右侧再做一遍。
提醒:和上面的动作一样,身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了,也不需要让肘部触到膝盖。
动作 肘撑
3.肘撑
俯卧,小臂弯曲向前,两臂的距离与肩同宽,双腿伸直并拢,以肘部和前脚掌为支撑点,让身体抬离地面,并保持整个身体在一条直线上。
提醒:和俯卧撑用力的感觉很相似,臀部也不能放松,整个身体的肌肉都非常紧张,最好也不要向下低头。
动作 肘侧撑
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4.肘侧撑
侧卧,左侧小臂弯曲,双腿伸直,右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点,让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。
提醒:注意保持身体的平衡,肩部也要同时用力。
动作 俯卧两头起
5.俯卧两头起
完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。
提醒:这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬,同时也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。
动作 抬腿练习
6.抬腿练习
仰卧,双手伸直紧贴身体两侧,双腿微屈,吸气的时候让腿部抬离地面,让臀部也离开垫子,这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。
提醒:上半身和头部都不要离开地面,动作要缓慢、有节奏。
小编发言:“胖苹果”并不可爱
中年男人在某种程度上应该是最有魅力的。家庭和事业都比较稳定,气质和风度也开始沉甸甸地积蕴起来,善于用准确的眼神说心事了。除去多年来用经验换来的“品位”,他们的魅力集中地表现在判断和决策关键时刻。只是如果身材完全走样,变成又大又圆的苹果形,那吸引力也就降到低谷了。
身材从一个角度说明了一个人对待生活的态度。这一点对男人、对女人都是受用的。“胖苹果”们显而易见地缺乏对自己的控制力,因此脂肪容易堆积,魅力大打折扣!
观察一下就不难发现,“胖苹果”们的眼睛都被挤得细细小小的,气温稍高就不停地冒汗,一放松就喜欢把整个身体瘫软下来,吃饭快速而且胃口超好,不爱运动,不爱做家务,行动笨拙而且滑稽。再严重下去,他们就变成了家里的保护对象,担心他们得心脏病,担心他们得脂肪肝,担心他们血糖、血脂高,担心他们怕热……他们用身体的体积换来的“安全感”在这里完全被抵消了,实在不可爱。
教练发言:苹果身材改善要花大力气
男性腰围与臀围比值的最高限度应为0.85~0.9,超过了这个限度,很可能患有与肥胖有关的疾病如冠心病、脑血管硬化等。
一般来说,通过运动把腹部的脂肪减下去需要一个比较长的周期,大约是半年到一年。首先,建议每天花至少20分钟的时间热身,这时候身体消耗的主要是储备的糖元和水分,然后开始进行垫上运动或者器械锻炼,进行大约30分钟的针对性练习,这时候能量消耗开始动用身体里储备的脂肪,减肥效应开始体现了。如果很长时间没运动,做每一组腹部动作都会非常吃力,在减肥初期会持续挑战自己的极限,感到很辛苦。
多数男性健身者注重肌肉和形体的塑造,往往忽视了身体的柔韧性训练。
其实肌肉和形体的健美表现的是外在的健康,而柔韧性关乎内在的健康,同样是一种重要的身体素质。长时间缺乏柔韧性锻炼的人,肌肉和关节都比较僵硬,容易在锻炼甚至日常生活中受伤。
专家建议,在健身过程中,应把无氧运动和有氧运动结合起来,健身操就是一种很好的选择。
男性健身者练习健身操,能够充分锻炼大肌肉群,增强心肺功能,不仅能有效提高身体的柔韧性和协调性,还能减肥。同时,一群人一起跳操,能更有效地缓解紧张工作带来的心理压力。
专家建议,健身操的运动量不可小觑,初练者应该循序渐进,以每周2—3次为宜,然后适当增加次数。开始时应采取步伐走动的方式,不要过于剧烈,锻炼20分钟左右即可。
并且,跳健身操前同样要注意热身,并进行适当的伸展运动,尤其要拉伸下肢,以避免运动中受伤。
喜欢跳绳的朋友不一定跳绳技术很高,也有的跳的花样很多但是却怎么也跳不快,而且还很累人,到底怎么样才能跳绳跳得更快一点呢,其实并没有那么难,跳绳要拥有好的装备和准确的技巧,结果就会达到事半功倍的效果。很多运动都是讲究技巧的,不然再有力气也是图老,下面就是正确的方法。
跳绳运动只需要很少的活动空间
但活动进行的地面必须平坦,最好在上面铺上地毯和软垫,而且要穿上抗震力强的运动鞋,这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞,否则跳动时的反作用力,可能会影响脊椎、脑部,造成运动伤害。值得注意的是,在跳绳时,最好穿上运动内衣,或是选择支撑力较好的棉质内衣,可以保护胸肌,避免拉伤。.
工欲善其事,必先利其器,跳绳运动最重要的工具就是跳绳,在选择时只要长度和重量感觉舒适,无论哪种质地做的都可以。但因为材质的不同,会有太粗、太重或太轻的情形,因此还是选择适当材质做的绳子比较好。建议初学者可以选择较长一点的绳子,摆动的幅度较大、速度较慢,之后再慢慢提高要求,缩短绳子的长度,同时也增加运动的强度。
现在有一种电子计数跳绳,不但可以自动计数,还可以显示出跳绳次数相当于消耗多少卡热量、相当于行走多少公里的路程,非常方便,也使跳绳变得不再枯燥。而且你还可以在跳绳的同时,听听音乐或看看风景,把跳绳变成一项有意思的运动。
坚持上面的方法,我相信你一定可以摸索到跳绳跳到更快的方法,跳绳是一项非常不错的运动,它可以提高你的身体素质,还可以美化胳膊的线条,增强肌肉,还可以增加你身体的弹性。跳绳首先注意装备,绳的长短很重要,这样才能更好的配合你的起跳和跳绳的节奏感,如果你喜欢,就收藏吧。
不要再做仰卧起坐了。如果你一直在做传统的仰卧起坐,而且已经快到不能再快,让我们面对现实吧,这起不了任何作用,由于它增强的是弊病的腹部肌肉。
一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家,对最为风行的十三种腹部运动的有用性进行了测试,最后总结出四种最为有用的腹部赘肉杀手。为到达最好结果,这四种运动天天都要做三组,并且每组要连续十五分钟。
蹬车运动:只是要你躺在地板上假装蹬一辆想象中的自行车。准确的动作是,背部停方压紧地板,双手置于头后。将膝盖拿到四十五度角,双足做蹬车的动作,左足踝要碰到右膝,接着再用右足踝往碰左膝。
拿膝运动:寻一把坚固的椅子,坐在椅子的边缘,膝盖坎坷,双足平放于地面。收紧腹部、,身材微微后倾,将双足抬离地面几厘米。坚持坚固的动作,将膝盖拉向胸部,同时上身前曲。然后将双足复原原位,不断复复。
手臂仰卧起坐:躺停,曲膝,双足并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。压缩腹部,肩部抬起,后背渐渐卷起,再缓慢后仰,几乎挨到地板时连续起身,不断复复。如果你认为太难,上身只要抬离地板也就行了。
举球运动:仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢,双足中计。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶,而不是向前。
你的目标就是要出汗。所有有氧运动的目标都是要你出汗。如果你没有出汗,就阐亮你还不够努力。运动时,你的姿势越准确,汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄,不过对身材全对有益,所以还是努力做吧。
饮食养生
运动养生