很多喜欢运动的朋友都有这样的体会,就是运动过度后会有明显的膝关节疼痛或不适,而且发生疼痛的部位并不局限,以膝关节前方多见,也就是膝前痛。膝前痛是膝关节慢性疼痛中最常见的部位。墩伛荨矧通常表现为上下楼时酸痛乏力、下蹲后站起时痛、膝前出现弹响、交锁卡压等症状,伴有不同程度的膝关节肿胀和大腿肌肉的萎缩。
膝关节的疼痛肿胀通常在活动后加重,休息可缓解或部分减轻,有些疼痛还与天气变化相关。部分病人有明显的膝关节扭伤或碰撞损伤病史,或者剧烈活动、长时间长距离行走、爬山运动和外出旅游史,但有些人并无明显病因或诱发因素,有些女性病人发病还与内分泌系统变化有必定关系。
这种膝关节慢性疼痛轻易被当做类风湿性关节炎、创伤性关节炎或是老年性骨关节炎来诊断治疗,但治疗效果不满足甚至无效。膝前痛的发生有哪些常见原因,应该如何治疗?
髌骨股骨关节软骨损伤
可先进行保守治疗,制动休息或减少活动,局部按摩热敷,服用活血化瘀的中成药。亦可进行物理治疗,如微波、红外线理疗等。在日常活动中要注重防止爬山、负重蹲起等对关节刺激较大的运动。
半月板损伤
假如症状严峻,半月板损伤一般需要及时手术治疗,可在关节镜下进行半月板缝合、成形、部分切除甚至全切除术。
滑囊炎
一般多采纳保守治疗,适当休息,防止过度活动,局部可外用软膏涂抹,服用消炎镇痛、活血化瘀药物,也可以进行局部封闭治疗。近年来,放散状体外冲击波治疗亦得以广泛应用,并取得优良疗效。对于保守治疗无效者,可以挑选手术切除病变滑囊。
韧带损伤
早期需要制动,加压包扎,抽吸关节内积血。晚期出现关节不稳者可考虑手术重建韧带。近年来,关节镜下交叉韧带重建技术进展迅速,患者预后优良。对于诊断明确的前后交叉韧带损伤,强烈建议早期手术治疗,以保卫关节功能,防止加重关节软骨以及半月板的损伤。
侧副韧带损伤
疼痛部位位于股骨内外髁到胫骨平台内外侧稍远端之间的区域,伤者有局部肿胀、皮肤淤血、压痛等。如有明显侧方不稳则应进行手术治疗,恢复韧带张力和关节功能。
胫骨结节骨骺炎
多见于青少年,特别体育运动喜好者,是胫骨结节骨骺长期受到损伤、牵拉应力而产生缺血性改变的结果。要充分休息、防止跑跳等剧烈活动,局部可外用外敷药物,进行热敷等。
骨科疾病是我们生活中发病率极高的一种疾病 ,其中膝关节是活动范围和程度最大的关节,在运动的时候一旦没有注意就容易出现受伤的现象,一旦膝盖损伤就会给我们带来一定的疼痛感,并且也会导致我们的活动受到很大的限制,所以一定要做好预防,下面一起了解下怎样预防膝关节损伤呢。
怎样预防膝关节损伤呢
1、训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
2、跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;
3、注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩,使膝关节得到充分的放松,防止其僵硬。
4、出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;
5、平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉;
6、运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。
7、负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击;
8、肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路
9、登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护;
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会。
上面就是对怎样预防膝关节损伤呢的介绍,通过了解之后我们知道想要更好的预防关节损伤,平时在运动的时候一定不要总是做剧烈的运动,另外平时在生活中一定要掌握好方法,并且要注意饮食营养的均衡。
在球类、健身操类、格斗类运动中,经常会有半蹲位的姿势,但成该体位时,膝关节内软组织(包括半月板、滑膜等)相对放松,当突然站起身或者横向移动身体时,假如膝关节四周肌肉力量弱、膝关节稳固性较差,就会挤压脂肪垫和滑膜皱襞。而这一动作经常会伴有各个方向的剧烈急停,下肢膝关节四周的肌肉极易疲惫紧张,致使膝内的压力增加,也轻易造成脂肪垫等软组织急性损伤或劳损。
如何判定
伸膝痛也就是打软腿,上下楼梯时疼痛。
功能障碍:练习或竞赛时出现保卫性变形,影响技术发扬。
局部检查:被动伸膝痛,内外膝眼饱满。
拍核磁、X光片可排除骨性病变。
如何预防
防止单一的某种技术练习,比如乒乓球运动中的单纯正手练习等。
结合不同的练习模式,以增加下肢肌肉的力量和柔韧性。
动力练习:如负重下蹲、坐姿蹬腿、骑自行车等。
超等长肌肉力量练习:超等长肌肉力量练习是指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉,产生爆发性肌肉收缩的一种练习,这种离心与向心收缩快速交替的活动可以使肌肉中的弹性成分和收缩成分都承受负荷,因而能有用地进展肌肉爆发力。常见的有蛙跳、原地纵跳等。
静力练习:可负重静力半蹲,应注重按部就班原则,半蹲的高度,时间、膝关节弯曲的角度均应避开疼痛角度为宜。
如何保卫
已经患有膝关节脂肪垫炎的运动员,应限制动力力量练习,改以静力练习为主,半蹲时应达到膝关节内有热胀感,大腿前肌产生不自主抖动时效果最好。
应适当限制长跑,尤其是硬地长跑,同时技术练习应防止伸膝动作以防刺激痛。
如何治疗
膝关节脂肪垫炎的治疗与康复有物理治疗、化学治疗及外科手术三类,无论采取何种疗法,患者都必须前往医院就诊,由专业医师决定。
长跑是一项全民运动受到了广大朋友们的热情欢迎,长跑的过程中可提高身体免疫力,促进身体血液循环,对减肥瘦身的效果也是很不错的,不过我们需要注意的是长跑的过程中身体会有疲劳不堪的情况,是很容易受伤的,保护膝关节是最关键的,那么长跑怎么保护膝关节效果好呢!
运动后注意健身保养确实是需要认真对待的一件事。对于常跑的人,保护膝关节最积极的办法就是练“小半蹲”了,准备活动和舒张运动都代替不了“小半蹲”这个练习。如果说,长跑对腿部来说,主要是锻炼骨骼、锻炼肌肉的话,“小半蹲”则是锻炼韧带的好方法;如果说,长跑对身体是积极锻炼的话,“小半蹲”则是主动保养了。
你一周跑4—5次,“小半蹲”则不一定每次跑完都要做,可以每周抽出一定的时间做2—3次,也可以每周仅做一次,要视其感觉和效果自己来定,有时间就多做点,没时间就少做点。“小半蹲”其实是非常简单的,注重的主要是耐力的长久性和练习时间内自我独处心性的培养。
“小半蹲”的具体内容和方法如下:
小半蹲
双手叉腰,两个脚朝前,两只脚之间留10厘米的空隙,一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离,身高往下矮十公分,主要表现在腿部弯曲,臀部下沉,腰背直立,持住不动,每次做10—30分钟。注意要将身体重心始终放在前脚掌上,这样一是为了更好地平衡,二是便于坚持的时间更长些。如果中途实在累得不行了站起来休息一下子,再往下蹲。
半蹲完毕,直身合步,双手重叠在肚脐上(男左手贴脐,女相反),静养片刻。 这一招式主要是为了宁神聚气,安定心态。
你可别小看这个小半蹲,所起的作用相当大。膝关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节,第二是营养关节,最关键的是在营关节当中还可以修复关节。
所以说,这个小半蹲在改善膝关节周边韧带的质量方面,肌肉负荷量会很小,但是要做这个动作维持的时间很长,在做这个动作的时候,这个关节的韧带在用力,这个用力跟肌肉是两个不同的概念,韧带刺激是要求维持一定的时间才行,所以起码要10分钟以上,要求在半小时以上为好。
在长跑的过程当中我们需要注意的是,保护膝关节问题和保护膝盖问题,首先在长跑时,给膝盖做一下正常的护理,在长跑时要做好充足的热身运动,饭后最好半小时以后再进行长跑,以免在长跑过程中因为剧烈的肠胃运动引起腹痛腹胀。
研究人员指出,膝部受力异常高的患者更易发生意外和加重病情。因此,行走过程中应该有效地减少膝部的负担。
研究人员评估了现代鞋类对75名膝关节炎患者的步态及下半身关节的影响。他们的平均年龄是59岁,平均体质指数是28.4,其中59人是女性。研究对象分别穿着散步鞋和赤足接受了步态分析。结果显示,赤足行走时膝部和髋部受力大大减少。这一发现说明,现代鞋类可能会加重下半身关节所承受的异常生物力。
美国波士顿的研究人员询问了2500多名年龄为60岁左右的男女志愿者们一周喝可乐的数量,并对每个志愿者髋部和脊椎部位的骨骼密度进行了测试。结果显示,男性志愿者患骨质疏松与喝可乐多少之间没有多大关系,但在女性志愿者当中,常喝可乐的人无论她们年龄多大每日摄取钙的多少,或是否吸烟及饮酒,她们髋部的骨骼密度都比其他人更低。与很少喝可乐的女性志愿者相比,那些每天都喝可乐的女性志愿者的骨骼密度要低5%。研究人员认为,可能是由于可乐中含有磷酸,磷酸会导致人体内钙的流失。
快乐的人不易感冒
那些开朗活泼、对生活保持积极心态的人往往拥有健康的身体。他们不易患感冒,即使患了感冒,症状也很轻。
研究人员对193名年龄为21~55岁的志愿者进行了几个星期的随访,主要是评估他们的情绪和总体心态状况,然后让这些志愿者接触普通感冒病毒,并对他们隔离观察。结果发现,快乐与人体健康的增强有关,那些抑郁,焦虑,愤怒等负面情绪较多的人比正常人更易患上感冒。
研究人员说,尽管每个人的年龄、性别种族教育水平和身体状况都不一样,这项研究结果仍然成立。
改变生活方式可防糖尿病
减肥,减少饱和脂肪的摄入,多吃富含纤维素食品以及每天运动30分钟等健康的生活方式,有助于减少患糖尿病的危险。
研究人员比较了生活方式改变对500多名糖耐量降低患者的影响。在这500多人中,一半人在饮食和运动方面接受有效的指导,而另外一半人则作为对照组。跟踪调查7年后,科学家们发现这两组之间存在巨大的差别。在生活方式受到干预的一组人中,患糖尿病的危险减少了15%~20%。
研究人员说,尽管仅靠对生活方式进行干预不一定能够阻止所有人患上Ⅱ型糖尿病但这种做法仍能延缓发病时间。
预防关节炎常吃胡萝卜
胡萝卜素有助于预防关节炎。因此,常吃胡萝、以及黄色蔬菜和水果,对关节大有好处。类胡萝、素可以起到消炎作用。关节炎患者平均每天摄入的类胡萝卜、素比常人要低20%,而平时摄入类胡萝卜、素较多的人比吃得少的人,患关节炎的几率要小一半左右。
运动量少不能预防癌症
偶尔爬一段楼梯或只是从停车场散步到办公室,并不能降低患癌症的风险。
美国癌症协会最近公布的最新预防癌症指导方针认为,每周5天以上,每天至少30分钟专心的运动,以超过日常生活的活动量,才能真正地减少患癌症的风险。此外,最新的指导方针呼吁社会要更积极地鼓励大众采取健康的行为,例如在学校和工作场所多摄取健康的食物提供安全和令人愉快的人行道以及娱乐设施等。
最新预防癌症指导方针列出了4项建议:
1终生维持健康的体重:①活动消耗的热量与摄取的热量均衡。②避免体重增加超多。③如果目前是过重或是肥胖,要减至健康的体重并维持。
2采取积极活跃的生活方式:每周至少有5天每天做30分钟以上的适度运动;如果能做45~60分钟则更好。
3选择健康的饮食,注重植物类食物。①食物,饮料要选择适当的量,以达到并维持健康体重。②每天吃5份以上各式蔬果。③选择全麦而不是精加工的食品。④限制摄取加工肉与红肉的量。
4限制饮酒量。如果要喝酒,女性一天不超过1杯,男性不超过2杯。
工作时间过长易患高血压
与那些每周工作11~39小时的人相比,工作40小时的人患高血压的可能性增加了14%,工作41~50小时的人患有高血压的可能性增加了17%;而那些工作51小时以上的人,由高血压而导致心脏病发生的危险增加了29%。这是美国研究人员通过对2万4千多名工人调查得出的结果。
研究人员指出,由于长时间工作会减少人的休息时间,同时还有可能喝更多的酒,吸更多的烟,吃更多的快餐以及缺乏运动时间,这些都与高血压和心脏病有关,此外,长时间工作意味着要经常接触“有害的社交心理因素”,比如少付工资等,这些都会使你心里感到很难过。
大白菜的药用方
感冒:白菜心250克,萝卜60克,水煎加糖适量,吃菜饮汤,每日2次。
风寒感冒:干白菜根1只,红糖50克,姜片3片,加水共煎,每日3次。
百日咳:白菜根2个,冰糖30克,加水煎服,每日3次。
便秘:白菜帮洗净切成薄片,加油少许炒至八成熟,然后加入酱油、糖、醋和淀粉调成的汁,炒拌均匀后食用。
火烫伤:白菜老叶5片,烘干研细与香油涂抹。
腮腺炎:白菜根2个,一个煎水内服,一个捣烂外敷,每日1次。
肺燥咳嗽:干白菜100克,豆腐皮50克,红枣10枚,加水适量炖汤,用油盐调味佐膳。
风火牙痛:白菜根1个,捣碎取汁,滴耳(左侧牙痛滴左耳,右侧牙痛滴右耳)。
丹毒:新鲜白菜、绿豆芽、马齿苋适量洗净捣烂外敷患处,每日1 2次。
消化道溃疡出血:白菜捣烂绞汁200毫升,略加温后,饭前饮服,每日2次。
咽疼及声音嘶哑:干白菜叶30~50克,大米50克,加水适量煮粥,用花生油少量调服,每日2次。
睡眠不足的女性到中年易发胖
一项对66.8万名美国妇女进行的长达16年的调查显示,那些每晚睡眠充足的女性,到中年时体重较为正常。而每天平均睡5小时或不足5小时的女性,其体重比每天睡7小时的女性增加了1/3,她们在调查期间胖了约15公斤以上。
研究发现,体重每增加4.5公斤,患糖尿病的危险就会增加1倍;如果睡眠不足的女性体重每增加14公斤,那她们今后肥胖的可能性就会增加15%。
这是因为睡眠不足可能会影响控制食欲和新陈代谢的激素;睡得少的人也可能会吃得比较多,或者因为疲劳而较少运动。
梅是抗疲劳的佳果
梅属碱性食品,含柠檬酸比其他水果丰富得多,还是净化血液、抗疲劳的佳品。
梅中的柠檬酸直接参与人体细胞的物质代谢,最后变成水和二氧化碳,这样就能使血液保持碱性,有利于控制乳酸的产生。人在过度运动或劳累后会感到疲劳,尿液会变为茶色且混浊,其原因就与人体内的柠檬酸代谢失常导致乳酸过多聚集体内有关。乳酸过多过久留在体内,会引起细胞老化、动脉硬化、高血压、肝脏病,神经痛、风湿症等。因此,工作过于紧张、运动强度大的人常吃些梅子能解除疲劳。此外,热茶中放一粒梅干浸泡后,对解醉酒、防晕车也有一定效果。
注意青梅不能生吃,因为青梅中含有微量的氰酸,生吃可能发生中毒,甚至死亡。梅子熟透了或是经加工后食用,毒性成分会消失,再吃就不会中毒了。
疾病追着节气走
一年之中,节气的更替反映气候的变化,对疾病的发生和变化也有不同的反映。
立春前后是生物激素变化最旺盛的时期,人们过敏性疾病增多,皮肤容易发痒或出现湿疹,鼻炎患者病情加重;人体内血液循环旺盛,易于上火,血压升高,痔疮患者容易发生出血。
谷雨之后是阳气越来越旺盛时期,人体头,胸部血流上冲,不少人会出现心悸、眩晕等症状。
小满、芒种到夏至期间:多是梅雨季节,干燥性皮肤病患者症状有所改善,湿性皮肤病和风湿热、久治不愈的神经痛患者的病情多数加重。
小暑,大暑到处暑气候转热,腹泻和痢疾、肠胃病等增多,有的人因炎热而中暑。
白露到秋分早晚温差变化大,易引起鼻炎及哮喘。秋季,鼻炎往往会转为哮喘疾病。
寒露、霜降到立冬:气候逐渐下降,哮喘会越来越重、慢性扁桃腺炎患者易引起咽痛,痔疮患者也较前加重。
冬至到小寒、大寒:是最冷的时节,患心脏病,高血压的人往往会病情加重,中风者增多,天冷也易冻伤。接近立春时瘙痒症状又会加重。
气候变化与人们身体健康密切相关,如能掌握气候变化规律,主动调节衣食住行,适应环境,对增进健康大有好处。
服用多维片有助妇女怀孕
妇女适量服用多种维生素片剂,可以增加怀孕机会。
美国研究人员在过去8年中对1.5万名妇女进行跟踪研究后发现,一周内至少6天每天服用1粒多维片的妇女,导致不育症的排卵病症的风险降低了40%。多维片含有大量营养物质,其中叶酸是作用最大的营养物质,叶状绿色蔬菜富含叶酸。
跑步时最重要的就是要找到一些窍门,其实生活中很多人运动都是我们非常关注的,但是每一项运动都会危害到身体健康,如果稍不注意没有采取正确的方式,那么对身体的伤害也是无法避免的,比如在跑步的时候我们要学会怎么样去保护膝盖,怎么样去预防细胞老化,那么跑步怎样保护膝盖效果好呢?
跑步必然会磨损膝盖,这是无法避免的。但是,这里说的是磨损膝盖,而不是伤害膝盖。人生无时不在磨损膝盖,爬山会磨损,爬楼梯会磨损,甚至走路也在磨损(只是相对非常轻微而已),岁数一天天大上去膝盖也在一天天老化,这是人生的必然。所以,我们需要讨论的是,如何让这种磨损停留在可接受的范围。
方法/步骤
跑鞋针对跑步保护膝盖和避免受伤角度,跑鞋没你想的那么重要,远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性,在我看来都排在下面列举的几个因素之后,先说明这点是因为很多朋友都认为自己跑步膝盖或其他伤害是单纯因跑鞋导致。跑鞋只跟用途需要有关,然后就是你自己的个人喜好。
刚开始跑步时买的Asics几双跑鞋,后来发现完全不适合自己转变后的前脚掌落地的跑步方式,所以我不是扔了,就送人了。有人赤足马拉松,还没见谁赤足百公里越野的,鞋肯定是需要的。
在想当然认为跑鞋更能保护跑步中的膝盖之前,请先思考:跑步姿势正确而经济吗?肌肉力量足够保护你关节吗?遵循了任何运动的循序渐进规律吗?合理饮食补给营养了吗?充分休息恢复了吗?如跑前就已受伤,有掌握了积极的恢复方案了吗?
上面每一点如果做得不够好,都比选错跑鞋更容易引起膝盖关节的损伤。如果只是普通慢跑,建议从鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式过渡,通过跑步和其他力量训练的积累,来不断刺激身体本身的机能,逐步摆脱对鞋的依赖。
随着跑步距离的增加和跑步目的改变——比如从健身慢跑过渡到跑马拉松或超级马拉松越野跑等,就要根据不同赛事、赛道需求,挑选最适合自己的鞋和配套装备。对日常距离不长的健身慢跑而言,关注下面几点更重要,对于跑鞋,合脚就行。
2
姿势正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。从一开始跑几百米,就要正确,从启动跑步到停止,尽量全程保持正确的跑姿。短距离速度跑和长距离慢跑,姿势和技巧还是有明显区别。正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的,后者主要针对长距离跑步而言,是在正确的跑资基础上,如何让身体移动同样的距离耗能最小,所以,正确跑姿是基础。
3
为了预防在跑步的时候不小心的跌倒或是扭伤伤到自己的膝关节部位,我们最好需要做的就是合理地寻找一些方式,比如说很多朋友们认为跑步膝盖部位受伤,所以会戴护膝,但是但呼吸前我们要做好热身运动充足的让全身的血液活跃起来,预防扭伤的发生。
饮食养生
运动养生