俯卧撑的有哪几种做法
“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”随着生活的提升，养生已经成为社会性的关注焦点，药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。进行运动养生需要注意哪些方面呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《俯卧撑的有哪几种做法》，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
很多人在日常生活当中做俯卧撑，是因为它可以帮助我们进行胸肌的锻炼，还有就是可以提高我们的臂力，所以受到了很多男士朋友的喜爱。但是大家在平时进行俯卧撑的时候，姿势都做对了吗，接下来我们就一起来看一下俯卧撑的有哪几种做法。
一、一般俯卧撑
一般的俯卧撑大家是最为常用的一种做法，也就是说双手略宽于我们的肩部，然后双脚并拢起来，挺胸收腹，然后收腰，这样让我们的重心下降到胸部这一块。所以采用这种方式的朋友们要注意了，这种方式主要依靠我们胸部的力量来进行的，所以主要是锻炼我们胸部的肌肉，并且这也是我们生活当中最常使用的方法了。
二、窄距俯卧撑
第二种不同的方法就是窄距俯卧撑，这种俯卧撑过程将双手间的间距与肩同宽。或者可以比肩部要稍微窄一点，其实这种方式最最为科学的，并且受到了很多人的喜爱，采用这种方式进行锻炼的话，主要是对我们的胳膊上的力量有着很明显的增长。
三、宽距俯卧撑
第三种正确的俯卧撑做法就是宽距俯卧撑，这种过程将双手间的间距远远的超过肩部，其他只是和一般的俯卧撑是相同的，这种宽距俯卧撑除了可以锻炼到我们的胸部肌肉以外，对于肩膀以内胸部以外的肌肉也有着很大的效果。我们大家在平时不妨可以试一下。
上面的内容就是有关于俯卧撑的正确做法，其实我们很多朋友在平时做俯卧撑的时候不是很标准，所以这样长期下来的话，效果并不是很明显，所以我们必须要掌握正确的锻炼方法才行。只有正确的做法才可以让我们锻炼的效果最大化。
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俯卧撑是我们经常做的运动之一，地点无很大局限，较为随意。但是运动效果却是显而易见的。能快速增长人的力量等，那么你知道俯卧撑的联系方法是什么吗?练习俯卧撑时的注意事项又有哪些呢?下面就由小编给大家解释一下吧。
俯卧撑(中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压)，常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组5到10下;有一定基础的运动者则可做3组，每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑的练习方法
呼吸方法
一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻)，撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
基本说明
A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
方法简介
1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。.
俯卧撑的注意事项
1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
5.俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了俯卧撑的练习方法以及注意事项了吧。俯卧撑作为我们经常做的运动之一，爱好者很是广泛。相信你也如此，那么你知道了俯卧撑的注意事项了吗?希望小编的介绍对你有所帮助。
俯卧撑给我们身体会带来很多好处，一方面会大大提高我们自身的臂力，而且还可以有效的提高我们自身的身体素质，可以帮助我们达到锻炼肌肉的目的，而且效果非常显著，想必大家对于俯卧撑练哪几块肌肉呢都特别感兴趣，下面就让我们一起了解一下俯卧撑练哪几块肌肉呢吧。
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]
我们每个人都应该养成锻炼的好习惯，对于我们身体会有很大的好处，俯卧撑练哪几块肌肉呢大家也可以进一步的去了解一下，希望能够对大家有所帮助，勤锻炼可以大大提高我们身体素质，大家一定要养成勤锻炼的好习惯。
对一些在减肥上很有心得的人，应该了解的俯卧撑可以很好地锻炼肢体的协调能力，可以很好的增强身体的力量，那么俯卧撑的做法有哪些不同呢?有哪些俯卧撑的做法，更有利于锻炼身体的健康呢?小编针对大家的疑惑搜集了一些关于俯卧撑的做法，有需要的人可以跟随小编来进行了解一下。
一、两手距离变化：
双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
现在大家通过小编上述介绍的关于俯卧撑的做法后，有喜欢进行俯卧撑运动的人可以平时的时候。进行锻炼一下。特别对一些男生是很适合俯卧撑的训练的。俯卧撑不仅可以锻炼一个人的健康，也可以锻炼一个人的意志力。所以经常进行俯卧撑锻炼的人是很好。
俯卧撑，每个人都会做，也是一种非常流行的健身方式，对身体的各个部位都有很好的健身锻炼作用，那么俯卧撑有哪些招式呢?今天小编就为大家介绍一些俯卧撑的招数和俯卧撑的注意事项，让你有更好的练习效果。
俯卧撑的注意事项有很多，只有注意了这些细节，才能更好的做俯卧撑，那么下面小编就先带大家来看看俯卧撑练习时候的注意事项。
一、练习俯卧撑的注意事项
1、两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
3、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑，练习者的身体要手高脚低，手脚不能再同一个平面上，这种姿势比较适合初学者和一些力量比较羸弱的人。种子的需要手脚在同一平面，适合一般的人群。
低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
4、锻炼频率变化
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
二、俯卧撑的练习方式
1、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式
相同的动作，双手间距变窄，用双拳做为身体的支撑点，然后拳眼向前。这是一个锻炼臂力，增加手腕力量和拳头硬度的方法，在练习的时候要注意，支撑的地面要先软后硬，手腕绷紧防止扭伤。
3、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4、手指功法
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
5、鲤鱼卧莲式
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称虎头肌)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
7、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
8、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
结语：俯卧撑不只是只有平常我们练习时候的那种方式，也有很多的方式可以供我们来选择，以上为大家介绍了一些俯卧撑的知识，还希望可以帮助到一些热爱俯卧撑这项运动的朋友们!
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俯身向下时呼气,向上时吐气。是对的。个人体质不同,每天200个算是正常的。可以分组(5到8组)重要的还是循循渐进 做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的起伏(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定,往往频率高的。
指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者。
起时吸气,降时呼气 动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。
做几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停呼吸,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。
俯卧撑的正确做法
1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
2、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
医通无忧网提想，俯卧撑的正确做法是，胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。手臂完全伸直后，停顿一会儿。慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可，而不是趴在地上)。重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。
俯卧撑的动作要领
1、基础式俯卧撑
动作要领：保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面，最后回到初始状态。
2、印式俯卧撑 (最好在吃饭之前做)
动作要领：张开双手使两手之间的距离略大于肩宽，双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动，就像在画一条弯曲的抛物线，身体尽量向前伸，直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。
3、斯巴达俯卧撑(这套动作属于进阶级别俯卧撑)
动作要领:开始时，胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上，从而使手臂形成一个直角，另一只手掌放在稍低于胸部的位置，这时双臂撑起身体，双手离地的刹那同时交换双手的姿势。
4、复合式俯卧撑
动作要领：弯下身体，双掌贴在地面，身体重心转移到双手上，然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上，肘部保持紧张状态，支撑你的身体，运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面，然后再使劲撑起身体，双腿回跳到开始的位置。最后重新站起来。(注意：整套动作在尽可能短的时间内完成以提升效果)
总结：通过上面的介绍，想必大家了解到了做俯卧撑运动也是要讲究做法和要领的，其中最为重要的是呼吸，呼吸几乎是跟每个运动都有着重大关联的因素。所以把握好呼吸的节奏，才更好的有利于运动。希望小编的介绍对大家有所帮助。
俯卧撑是一种常见的健身运动，它主要是可以锻炼上肢以及腰腹部的肌肉，同时那达到一种非常好的效果日常生活中的俯卧撑的运动作用的也是非常高的，它主要是可以发展力量素质改善人体的生理机能以及增强体质增进健康着，俯卧撑的呼吸方法那也是非常关键的，因为俯卧撑的锻炼方式特殊的所以在呼吸过程中的也要进行好的注意。
俯卧撑可以俯身向下时呼气,向上时吐气，所以俯卧撑在日常生活中的也要注意循序渐进，留意根据自己的体质情况来选择适宜的方法，同时那要做好准备和放松运动和日常生活中的可以进行一些呼气有节奏地进行上下运动。
一、俯身向下时呼气,向上时吐气。这是适合大多数人的呼吸方法。个人体质不同,每天200个算是正常的可以分组(5到8组)，重要的还是循循渐进，做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的“起伏”(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。
要点：起时吸气,降时呼气动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。
二、做几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停呼吸,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。
1.几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。非同步式呼吸法在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。 2.肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
以上就是俯卧撑如何进行呼吸，可以俯身向下时呼气,向上时吐气，所以俯卧撑在日常生活中的也要注意循序渐进，留意根据自己的体质情况来选择适宜的方法，同时那要做好准备和放松运动做几次动作了可以一呼气感觉到呼吸困难要立即停止。不要轻质自己的体质进行运动。
饮食养生
运动养生
