一般我们说一个男人身材很好,那么他的胸肌肯定是比较引人注目的。男性拥有宽厚结实的胸部会让很多人羡慕。如今健美运动的涉及范围越来越广泛,而且男性俯卧撑健美运动也是深受欢迎,因为俯卧撑是彰显男人魅力的胸部训练方法,很多男士都是以健美的身材而获得女性青睐。这就要平时多做锻炼,俯卧撑就很不错。下面来说一下俯卧撑怎么练上部胸肌。
俯卧撑做法:
1、双手间距稍比肩宽,两臂俯撑,伸直身体,两脚脚尖着地,肩胛骨稍微往前倾,稍抬起头,眼看地面。
2、呼气,两上臂要贴近体侧屈肘,缓缓下降到最低位置。让肩关节收紧,充分拉长胸大肌,头部往前探,当胸腔里面有完全扩张的感觉时,稍停。呼气的同时伸臂,直到伸直两臂,挺起胸部。全身要保持挺直的姿势,稍停,再重复练习。
俯卧撑动作要点:手指往前,直逼支撑,肩关节要前倾10到15度。撑起的时候,身体要稍往前呈弧线上升,让胸部往前挺出,把意念集中到胸部。呼吸节奏保持均匀,下落的时候吸气,撑起的时候呼气。
下斜俯卧撑
把两脚放到椅上支撑,两手的距离和肩一样宽,放置在地上,平直身体,自然让面部往下,内收下颚。以后撑得脚部位支点,让身体下降到胸部差不多触地,停留2到3秒之后再缓慢推起。进行重复动作。
动作要点:两手撑到地面,两脚尖在凳子上支撑,下倾身体。下落到最低点的时候尽最大能力保持手、肘、肩在同一平面。呼吸节奏保持均匀,下落的时候吸气,上起的时候呼气
仰卧哑铃飞鸟
动作要点:两腿分开平躺在平凳上,双手掌心相对握住哑铃。 两臂用力向上举起时,手臂仍保持微屈,并使胸腔挺起,胸大肌收紧。
胸肌上部训练方法:
1.、双手间距稍宽于肩,两臂俯撑,身体伸直,两脚脚尖着地,肩胛骨略向前倾,头稍抬起,眼看地面。
2、 呼气,两上臂贴近体侧屈肘,慢慢下降到最低位置,然后使肩关节收紧,胸大肌充分拉长,头部向前探,当胸腔内有完全扩张的感觉时,稍停;呼气的同时伸臂,直至两臂伸直,胸部挺起,全身应保持挺直的姿势,稍停,再重复练习。
俯卧撑如何练胸肌上部
俯卧撑运动是现在很多人都喜欢的一种健身没胸的运动,其动作要点就是手指向前,直逼支撑,肩关节应前倾10-15度,然后在撑起时,身体应稍向前呈弧线上升,使胸部向前挺出,将意念集中在胸部,并且保持均匀的呼吸节奏。
由此看来,俯卧撑有好多种做法,哪种做法更有效,就要要看我们是锻炼哪个部分的肌肉了,自己选择适合的方法练习,制定好练习的计划。胸肌上部肌肉其实是很好练的,只要了解这种做运动的方法,坚持去练,最后便可以得到意想不到的效果,可以有效的起到健身的效果。
有很多平时时间不够充裕的年轻朋友们都会通过在家里做俯卧撑的运动方式来达到锻炼自己手臂以及胸部肌肉和力量的目的。值得一提的是,正确的俯卧撑运动对于我们锻炼手臂以及胸部和腹部的肌肉确实能够起到良好的帮助作用。那么用俯卧撑怎样来练胸肌呢?下面我们就一起来了解一下吧!
面对墙站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上。弯曲肘部,直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。(适用于身体基础较弱,或伤病恢复期的人群)
双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。注意:肘部一定要夹紧背部,这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)
窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同,手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体,使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部,对手臂的要求也比较高,能全方位锻炼上肢力量)
双腿蹬直,一只手撑在前方的地板上,身体呈直线,不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部,有控制的下落,直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。(终极考验力量与耐力的姿势,新手做好前面几个姿势就行了)
上面的内容非常详细的为大家介绍了有关用俯卧撑来锻炼胸肌的运动方式,有需要的朋友们不妨参考一下。胸肌是每一位喜爱健身的男性朋友们都需要进行训练的重要环节之一,而正确的俯卧撑姿势以及做法都能够有效的起到锻炼胸肌的作用。
胸肌是我们都希望有的,可是胸肌的形成需要刻苦的训练,而且胸肌的形状也特别重要,有好多朋友特别喜欢方形胸肌,这也是一种特别好看的胸肌形状,不过方形胸肌是需要特别的运动方法才会形成的,有好多朋友会问到,哪些运动方法会练成方形胸肌,俯卧撑练方形胸肌,下面我们一起来进行一下了解。
【钻石俯卧撑】主要锻炼方形胸肌。锻炼目标:主肌群是肱三头肌,次肌群有背阔肌和腹部。也可锻炼胸肌中缝。
跟普通俯卧撑不同,钻石俯卧撑主要是手型的变化,双手不再分居身体两侧,而是靠近在一起,左右手拇指和食指分别接触,组成一个钻石的形状。
隔天做4组,每组做到力竭,组间休息一分钟。
动作过程:
双手撑地,双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧,使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。
动作要点:
整个过程都要维持收腹挺胸的动作,一定不能拱背塌腰,以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。两动作不同之处:
大部分动作都相同,动作要点也基本相同,不同的地方有:
1、双手时间的距离不同,一为宽距一为窄距;
2、做标准俯卧撑时双肘是打开远离身体,与肩成一条直线。而钻石俯卧撑屈肘后则是向身体两侧收拢。
通过以上的介绍,我们知道了俯卧撑练方形胸肌,而且在进行这样的运动时我们要注意姿势的正确性,姿势直接关系着胸肌的形成和形状的形成,一定要注意,另外在通过上述的运动进行练习的时候,我们要注意长期的坚持,还要在饮食上进行配合。
胸肌在我们平时进行训练的时候特别重要,对于胸肌的训练方法也特别多,每种方法都有着自己的特点,在进行胸肌练习的时候我们也可以通过做俯卧撑来进行,而且俯卧撑的姿势不同达到的效果也是不同的,这是我们在平时的时候训练时一定要注意的,下面介绍几种不同姿势的俯卧撑的方法,一样可在达到锻炼胸肌的效果。
1、扩胸式:
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。
2、牛耕地式:
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。
3、侧卧式:
身体侧卧,单拳或单掌着地,斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。
4、倒立式:
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。
一般只要你根据四种变化调整动作,都能起到意想不到的效果,那么到底是那四种变化呢?
1.两手距离变化;
2.手法、脚法变化;
3.身体倾斜的姿势变化;
4.锻炼频率变化。
提示:练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。
以上几种俯卧撑的方法就是练习胸肌的方法,也是我们平时在家里没有器械的时候可以进行练习的方法,只是在进行练习的时候我们要注意动作的规范和正确性,特别是要刺激的强度足够,而且还需要我们在平时练习的时候进行长期的坚持效果会更好。
俯卧撑是一种很方便的锻炼身体的方式,也不需要借助什么专门的体育器材,对于锻炼很好,重要的是俯卧撑是一种能够很好的帮助我们锻炼胸肌的运动。有些刚刚开始练的人可能还无法做到标准的俯卧撑,所以这个时候就可以借助墙壁来锻炼一下俯卧撑的基本动作。简单来说就是双脚并拢,两手臂伸直放墙上,和肩膀一样宽,然后弯曲肘部直到额头碰到墙面就行。
1.面对墙站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上。弯曲肘部,直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。(适用于身体基础较弱,或伤病恢复期的人群)
在家徒手怎么俯卧撑练胸肌
2.膝盖俯卧撑
双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,身体呈一条直线,不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部,离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。
有一定身体基础的人可以直接去做标准的俯卧撑,这一种需要双手撑在地上,两腿还有两脚注意要冰龙才行,双手还是需要和肩膀一样宽,之后还是弯曲肘部,一直到胸部和地面有一拳头的距离就行,注意肘部一定要加紧背部才行,这样才能锻炼胸肌。
肌肉是一个男人的象征,如果一个男人满身的赘肉或者是一个男人瘦弱不堪,那么我们对这个男人就会另眼相看,而且这个男人的女性朋友一定很少,男人的肌肉不仅是力量的的象征,它还可以给自己爱的人带来安全感,那么男人到底有什么方法可以锻炼出肌肉呢,有些朋友也提出疑问做俯卧撑是否能练出胸肌呢!下面小编就向大家解答这个问题。
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
锻炼肌肉这个过程平,减肥的过程还要长,所以想要练出肌肉的朋友们一定要做好心理准备,我们将开始健身就要坚持到底不能半途而废,另外健身也可以体现出一个人的意志是否坚定。
现在人们越来越注重身体健康,都会通过运动的方法来达到这样目的,那么平时我们见到的运动有很多,很多人平时忙于工作,没有时间来锻炼身体,俯卧撑就是一种很好的方式,它可以起到强身健体的功效,也能够锻炼我们的心肺功能,那么下面就让我们一起来了解一下,俯卧撑练下胸肌怎么练呢。
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
不过,个人认为俯卧撑练胸肌,强度不够,建议你杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更好的拉伸胸肌,一般一组次数在 10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法。
以上就是俯卧撑练下胸肌的锻炼方法,在锻炼的过程当中,仍然要掌握各种各样的小技巧,比如两手之间的距离,手脚之间的变化等等,这些小的技巧一方面可以增强我们自身的能量,另一方面合适的合格的动作,才能够发挥它的独特功效,希望以上的信息可以给大家提供帮助。
饮食养生
运动养生