一到冬季就会有很多人发愁,如何才能更好的进行人体养生保健。其实我们在冬季也有很多的符合人体的保健方式。其中羽毛球就是一种很好的养生保健方式,羽毛球一到不仅可以预防激烈运动给身体带来的损害,而且羽毛球还可以很有用锻炼人体。
羽毛球运动是一种全身的运动项目,不受场地、年龄、性别的限制,羽毛球运动要求不是太高,比较经济而且便捷,并且运动量也不是很大,非常适合白领这个阶层。不少白领在下班空余时间都会相约一起去体育馆打羽毛球,既能放松心情又能锻炼身体。
羽毛球运动不受场地的限制,对设备的基本要求比较简单,只需两个球拍、一个球和一条绳索即可。在风不大的情况下,可以在户外进行活动,只要把球网架起来,就可以在一定长度和宽度的空地上画上几条线,双方对练。因此它不仅可以在正规的室内运动场进行,也可以在公园、生活小区等处广泛地开展。
在羽毛球运动中,需要不停地运用手腕和手臂的力量握拍、挥拍,还要充分活动踝关节、膝关节、胯关节等部位,做出滑步、踮步和弓箭步等各种步态,所以对于全身肌肉和关节的锻炼也是很充分的。在捡球、接球的过程中,不断地弯腰、抬头等动作,也使腰部、腹部的肌肉能得到充分锻炼。所以羽毛球运动是很好的瘦身运动。
打羽毛球瘦身的好处
1、羽毛球运动可增加能量消耗
羽毛球运动的总能耗与持续时间有重要关系。人体在运动中消耗的能量,可为静坐的几倍到几十倍。有研究表明,长期规律的运动,可提高安静状态下的基础代谢率。所以,在你选择了打羽毛球后,就要坚持隔日进行一小时以上的锻练。
2、羽毛球运动可促进脂肪分解,减少其合成
脂肪是主要氧化供能物质,因此长时间在有氧情况下进行羽毛球运动,消耗脂肪自然不在话下。另外,运动还会使胰岛素分泌减少,从而抑制体内脂肪的合成。因为最低体脂量应与良好的健康相协调,所以在进行羽毛球运动时,球友们一定要注重对自己运动强度和时间的操纵。
3、羽毛球运动可以减少体脂,改善身体成分组成
长期进行羽毛球项目的锻炼,尤其是中小强度的运动量,可使人的瘦体重(瘦体重=体重-脂肪重量)增加,优秀运动员的体脂低于常人即可证实这一点。
一般不参加运动者,假如进行系统的体育锻炼,就会使瘦体重增加,由于瘦体重的增加重量抵消了体脂的减少重量,使体重总量略减或保持不变。有研究显示,运动可增加安静状态下的脂肪供能,有助于调节体重,防止脂肪堆积,防止肥胖。假如仅通过减少饮食量减轻体重,则会减少瘦体重,速度过快还会引起脱水。
不过值得注重的是,打羽毛球要注重把握正确姿势,长期以错误的姿势打球,很轻易造成运动损伤。如最为常见的大力扣杀时肘内侧韧带拉伤,就是由于杀球时肘关节低于肩关节造成的。因此练习羽毛球最好在专业教练的指导下进行。此外,要选择合适的场地和运动鞋,做好充分的预备活动。
羽毛球是一项在室内外均可进行的小型球类运动。但是,打羽毛球很轻易给手臂带来损害,打羽毛球手臂最易于受伤的部位为肩关节、肘关节和腕关节。一般而言造成上述部位受伤的原因主要因为击球姿势的不正确和对所用器材的不当选择。注重以下五个部分会对你有一定的帮助。
1.降低羽弦的张力(紧度):较松的球弦,可以提供更大的线床效应,能击出速度更快、威力更大的球,同时传递的震动较少。
2.选择甜区更大的拍形:所谓甜区,就是球拍面的最佳击球区。当击球点在甜区时能给你足够的击球威力、控球性、震动感很小,你会觉得很舒适。球拍的甜区较大,击球时较不轻易打到非甜区,所以震动的机会较少,受伤的机会也就较少。
3.检查拍柄的大小:假如球拍的握把太小,当球没有打到甜区时,球拍的扭力就较大,对手臂的损害就越大。握把太大则手掌抓不牢球拍,轻易疲惫。合适的大小应该是,正手握拍时无名指和大鱼肌之间有约一个5-8mm的空隙。
4.检查球拍的硬度:拍杆硬度大的球拍,要求球员在击球时发出更大的力度,从而使手臂更轻易疲惫也就更易于受伤。拍杆硬度小的球拍,球员不需要太多的力量就能击出更有威力的球,降低了手臂的疲惫可能。目前的羽拍拍杆的平均硬度已比前几年大为降低了。当然较软的拍杆,对球的方向操纵性是要差一点的。
5.注重击球的姿势是否正确:击球姿势的不正确是造成受伤的重要原因。如:击球点过低、过后、击球时侧身不够、甩动大臂击球等等。多请教你身边的高手,纠正你的错误。
羽毛球是一项在室内外均可进行的小型球类运动。羽毛球运动对选手的体格要求并不很高,却比较讲究耐力,极适合东方人进展。现如今很多人都喜欢打羽毛球健身,那么,羽毛球的单打比赛规则你都了解吗?
1.每场比赛采取三局两胜制;
2、领先得到21分的一方赢得当局比赛;
3、假如双方比分打成20比20,获胜一方需超过对手2分才算取胜;
4、假如双方比分打成29比29,则领先得到第30分的一方取胜;
5、首局获胜一方在接下来的一局比赛中领先发球;
6、当一方在比赛中得到11分后,双方队员将休息1分钟;
7、两局比赛之间的休息时间为2分钟;
发球规则:
1、发球时任何一方都不答应非法延误发球;
2、发球员和接发球员都必须站在斜对角发球区内发球和接发球,脚不能触及发球区的界线;两脚必须都有一部分与地面接触,不得移动,直至将球发出
3、发球员的球拍必须先击中球托,与此同时整个球要低于发球员的腰部。
4、击球瞬间,球拍杆应指向下方,从而使整个排头明显低于发球员的整个握拍手部。
5、发球开始后,发球员的球拍必须连续向前挥动,直至将球发出。
很多练习羽毛球的人都有这样的感受:通过经常观察对手挥拍情况和高速飞行中的球,有时能像武林高手一样,在对手击球的一瞬间看清楚球拍翻转变化的微小动作。其实,让人练得眼明手快的原因很简单:运动中的羽毛球速度很快。
据统计,一名优秀运动员的击球速度能达到每小时350公里,这就要求对方球员的眼睛紧紧寻找高速飞行的球体,眼部睫状肌不断收缩和放松,大大促进了眼球组织的血液供给。从而改善了睫状肌功能,长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。对于一般爱好者,尤其是中老年人和过度使用眼睛的人来说,假如能坚持练习,视觉敏感度将会明显提高。
在阳光明媚的午后和一群好友在工作之余玩会羽毛球,这样不仅能对我们的人体有很大的帮助,而且也能促进人与人之间的友情,这样的好事大家赶紧行动起来吧。
科学步行锤炼,不仅可以健身,还能使人健美。因此步行已成为公认的有用、科学健身方法,世界卫生组织也曾有最好的运动是步行之说。可是要想达到理想锤炼成效,行路的技巧不可忽视。
第一,行路时要有准确姿势,如头要正,目要平,躯干自然伸直(沉肩,胸腰微挺,腹微收),这种姿势有利于经络畅通,气血运行顺畅,使人体活动处于良性状态。
第二,步行时身体复心前移,臂、腿配合和谐,步伐有力、自然,步幅适中,两足落地要有节奏感。
第三,步行过程中呼吸要自然,应全量注复腹式呼吸的技巧,即全量做到呼气时稍用力,吸气时要自然,呼吸节奏与步伐节奏要配合和谐,这样才能在步行较长距离时减少疲惫感。
第四,步行时要注复紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧,也就是说,可以用力行几步,然后再借力顺势行几步,这种转换可大大拿高行步的速度,并且会感到轻松,节省体力。
第五,步行时,与地面相接触的一只足要有一个抓地动作(足趾内收),这样对足和腿有促进微循环的作用。
第六,步行快慢要依据个人具体情形而定。探索发觉,以每分钟行80至85米的速度连续行30分钟以上时,防病健身作用最亮显
正确的呼吸技巧和放松方法
通过练习瑜伽,你可以懂得正确的呼吸技巧和放松方法,从而使你的心脏和肺部肌肉处于优良状态,为顺产和产后的身体恢复打下优良基础。
帮你改善血液循补 缓解身体不适
通过瑜伽的修炼,可以改善你的血液循环,加强肌肉的力量和伸缩性,增强髋部、脊柱和腹部肌肉来支撑子宫里宝宝的重量,缓解腰酸、背疼,强化关节及肌肉,预防骨骼耗损和肌肉劳累。
操纵腹部肌肉力量 缩短产程
不知不觉的练习中,放松或操纵了你腹部的肌肉,扩张了你的骨盆和子宫收缩。你知道吗?这对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有关心,让你享受到缩短产程的幸福。
建立自信 让心态平和
你知道吗?孕期的自信对你保持心态的平和是非常重要的,怀孕期间的瑜伽练习可以关心你建立自信。你会感觉自己接近生产,对于顺产和产后的身材恢复,你布满了等待,同时瑜伽有规律的锻炼,能让你减轻许多产后的疼痛感和疲惫感。
提高注重力 减少焦虑
孕期瑜伽呼吸法令你放松紧张的情绪,提高注重力,使你更加了解自己的身体及胎儿发育状况,平缓了产前的焦虑、紧张和惧怕,分娩时你会更加顺利和安全。
增强身体的平稳感
练习了一段时间之后,你发觉你的整个肌肉组织柔韧度和灵活度大大提高了,走路平稳了,即使肚子一天天变大变繁重,你也会感觉到身体有一股平稳的力量在支撑着。你兴奋极了,因为你不再为走路打晃儿不稳而担忧发生意外。
呼吸顺畅 改善气短和压抑
孕妈妈在练习瑜伽的过程中,刺激操纵荷尔蒙分泌的腺体,增加和加速血液循环,于是,很好地操纵了呼吸,胸闷和气短都有所改善。
改善睡眠 排除失眠
练习瑜伽让你的睡眠更香了,失眠没有了,以前怎么躺都别扭的情形不存在了,你发觉你很轻易入睡,并一觉到天亮。
让胎宝宝灵活敏锐 健康成长
在练习瑜伽的同时,能够给予胎儿适当而亲切的刺激和按摩,增加了胎儿对外界的反应,胎儿可以变得更加灵活敏锐、健康成长呢。
【导读】六个瑜伽动作练出凹凸有致体形,瑜伽是一个通过提升意识,关心人类充分发扬潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。另外练习瑜伽还可以锤炼肌肉力量,增加热量消耗,关心减脂和塑造完美体形,一起来看看六个瑜伽动作练出凹凸有致体形。
六个瑜伽动作练出凹凸有致体形
停犬式
将身体的力量渐渐过渡到手臂,保持背脊平稳,足后跟向停压,收紧大小腿肌肉。停留3到5分钟,再还原回停犬式。看起来这是一个休息的姿势,但它可以很快燃烧双臂双腿的脂肪。
屈膝起跑式
停犬式的姿势,踮起双足,身体前倾,使双臂与地面垂直,收紧大腿肌肉,弯曲左膝向前压近胸部,绷直左足,注复右足伸直向后压,然后还原做右侧的练习。塑造完美背部曲线。
曲腿扭转式
基本站立,屈膝,利用大腿保持身体平稳,如同坐在一张椅子上,双手合十, 腹部收紧将右手肘推至左膝外,眼睛看向天花板。然后再换另一边的练习。如果身体答应,你可以再向停蹲一点,让大腿和臀部更加用力。
六个瑜伽动作练出凹凸有致体形
加强直角式
双腿分开两个肩宽,双手高举过头顶,身体渐渐向前倾,使背部和双腿形成一个直角,注复背部平稳,眼睛向停看,肩膀放松。这个动作看起来很轻易,你可以用手臂的力量带动身体向前,使更多的复量转移到前足掌,在这个位置保持3到5分钟,加强脊柱的力量。
仰面斜板式
坐在垫子上,双腿并拢前伸,双手向后,手掌反向放在臀部后面,吸气收紧臀部肌肉向上抬,挺胸收腹,足掌保持停压,使全身肌肉运动起来,头部向后仰,放松脖颈的肌肉,坚持5个呼吸。刺激乳腺,拥有傲人胸型。
轮式
仰卧屈膝,双足与肩同宽踩地,足跟靠近臀部,弯曲双肘向后,双手张开反向撑在头部两侧,吸气,挺胸收腹,手足同时推地,使臀部、腰背和头部离开地,面,背部形成拱形,双臂舒展挺立,向上拉伸大小腿,保持脊柱延伸,自然呼吸停留10个呼吸。如果想进一步拉伸身体,你可以抬起足后跟。头部自然垂直,眼看地面。增强身体柔韧性,S曲线不再遥远。
1.提高蛋白质摄入量 低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量:体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物,体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时,身体将把更多的蛋白质作为能源。因此,在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2.训练前后摄入乳清蛋白质 乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸,它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质,可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质,可重建肌肉组织。另外,把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
3.每天摄入红色肉类 红色肉类能提供脂肪给身体作为能源,使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸,它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质,把它分配在两餐中:早餐25克,另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应,防止身体将蛋白质作为能源。
4.使用咖啡因/麻黄补剂 由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
5.两周后提高碳水化台物摄入一天 保持低碳水化合物饮食两周后,在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克,并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周,只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。
6.进行高强度的有氧训练 低碳水化合物饮食之所以有效,是因为它降低肌肉中的糖元水平,迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟,每周3—4次)能进一步消耗糖元水平,有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果,可把有氧训练安排在进食前进行,因为此时糖元水平较低。
导读:每一种运动都有它自身的规律,只要我们能找到它的规律,那么,健身运动就会事半功倍,下面就一起来看看有氧运动的一些规律吧。
1、运动前预热
每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始,逐步进入适当强度的运动状态。
2、接近而不超过
靶心率一般来说,靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率操作在110次/分以下,运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70~80次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
3、自我感觉
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、筋疲力竭,表明运动超限。如果你的运动始终保持在面不改色心不跳的程度,心率距靶心率相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。
4、连续时间
一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1~2小时,主要依据个人体质情况而定。每周可进行3~5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的。
5、后发症状
即运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消逝,这是正常现象。如果症状明显,感觉筋疲力竭、肌肉疼痛,而且一两天不能消逝,这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果,你下次运动可就要减量了。
6、按部就班
这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向平平强度逐步过渡;连续时间应逐步加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范畴内缓慢递增,不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人,更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生,全面查体,由医生依据个人情况,开出具体的有氧运动处方,再依方进行锻炼。
【导读】瑜伽减肥的六大注重事项,瑜伽是很有减肥效果的一种运动,但是瑜伽的种类有很多,应该挑选什么样的瑜伽方法来减肥呢?下面小编就为大家介绍瑜伽减肥的六大注重事项,一起来看看吧!
瑜伽减肥的六大注重事项
一、查找适合自己的减肥瑜伽类型
减肥瑜伽分很多种,并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供必定的免费体验课程。你可以先体验一下,再做决定。不要冲动相信别人的推举,挑选不适合的瑜伽来减肥,不仅无法达到效果,反而让你损害身体。
二、别为身材害羞
广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,探索表明,瑜伽能帮人减肥,防止增重。还能够关心舒展拉伸你的身体,锻造完美体态!
三、心态最重要
和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比,最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。
瑜伽减肥的六大注重事项
四、不必追求极致
有些瑜伽练习的朋友身材可以像面条一样的扭曲,这样说明了他们已经到了最佳的境地,即便是你先天的身体僵硬,也能通过瑜伽的练习变得灵活,而且瑜伽不止是几个姿势,还要调整呼吸,注重心情。
五、不要被人误导
为了预防潜在的身体损害、防止被误导,要挑选具有职业资格认证、体会丰富的老师。专业的老师除了会带领你正确完成减肥动作外,还能够在其他生活的方面上以及饮食上给到你建议,让你的减肥瑜伽达到最大的效果。
六、注重补充水分
在做减肥瑜伽前后要注重补充身体充足的水分,这样可以让你的身体有用达到排毒效果!并且促进身体的新陈代谢,让身体处于减肥的高效时期。
低碳水化合物饮食看起来很简单,但使用不当却十分危险。因为,当身体缺乏足够的糖元时,就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。
1.提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量:体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物,体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时,身体将把更多的蛋白质作为能源。因此,在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2.训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸,它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质,可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质,可重建肌肉组织。另外,把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
3.每天摄入红色肉类
红色肉类能提供脂肪给身体作为能源,使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸,它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质,把它分配在两餐中:早餐25克,另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应,防止身体将蛋白质作为能源。
4.使用咖啡因/麻黄补剂
由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
5.两周后提高碳水化台物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两周后,在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克,并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周,只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。
6.进行高强度的有氧训练
低碳水化合物饮食之所以有效,是因为它降低肌肉中的糖元水平,迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟,每周3—4次)能进一步消耗糖元水平,有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果,可把有氧训练安排在进食前进行,因为此时糖元水平较低。
步行同样作为健身方法中的一种,最近的这些年来,在欧美是非常的盛行的,这种步行是有一定的幅度的,不是随意散步那样漫不经心的散心步伐,是一种相对来说比较强调每走一步的规律、速度还有距离的,这样的步行健身方法才能展现出效果,因为它不是属于那种高强度的健身方式,所以也特别适合老人,和康复中的病人。
步行这种方式其实才是最古老的运动方式,因为任何运动的基础上都是你先要会走路,他不像普通的散步,也不像慢跑,但是健身的效果,长期坚持下拉也是很显著的,中老年人和体弱多病的人都非常适合这种健身方式,假如你有心脏病,心肌梗塞等症状的话,经常的步行,也可以帮你你缓解这些症状的。
目前步行的方式一般分为四大类:即竞技步行(体育的竞走)、普通步行、负重步行以及医疗步行。运动医学专家研究发现大步疾走是最好的有氧运动,健身效果最好。它的步行速度一般认为每分钟133米(约7公里/小时),心率达到最大心率的70%。那么,步行锻炼对中老年人究竟有哪些好处呢。
概括起来主要有以下几点
(1) 步行是增强心脏功能有效手段之一
步行时由于下肢大肌肉群的收缩,大步疾走可使心脏跳动加快、心每搏输出量增加,血流加速,以适应运动的需要,这对于心脏是一种很好的锻炼。如果心率能达到每分钟110次,保持10分钟以上,则对心肌与血管的韧性与强度,大有增进,同时也可以改善冠状动脉的血液循环。从而可减少心肌梗塞与心脏衰竭的机会。
(2) 步行还可以起到减肥的效果
长时间和大步疾走可增加能量的消耗,促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的中老年人,如果能坚持每天锻炼,通过运动多消耗1255.65千焦耳(300千卡)热量,并适当控制饮食,就可以避免发胖。这一运动量相当于步行4-5公里,或慢跑20-30分钟,或骑自行车45分钟。
(3) 步行锻炼有助于促进糖类代谢正常化
饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实,中老年人以每小时3公里的速度散步1.5-2小时,代谢率提高48%,糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经一天的徒步旅行后,血糖可降低60毫克/升。
(4) 步行是一种需要承受体重的锻炼
有助于延缓和防止骨质疏松症。又因为运动能延缓退行性关节的变化,步行能够预防或消除风湿性关节炎的某些症状。
(5) 轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张
散步是一种积极性休息的良好方式。美国著名心脏病学家怀特说:轻快的步行(至有疲劳感),如同其他形式的运动一样,是治疗情绪紧张的一副理想的镇静剂。每天只少步行1小时作为保持心脏健康的一种手段。如果以每分钟平均走100步(中速)计算,步行1小时可走6000步。运动医学博士赖维说:轻快散步20分钟,就可将心率提高70%,其效果正好与慢跑相同。
(6) 散步出智慧
这句格言是人们从实践中概括出来的经验。整天在室内伏案工作的脑力劳动者,散步可使处于十分紧张的大脑皮层细胞得到放松,就象打开阻抑着想象力发展的闸门,各种创造性思维一涌而出,极其活跃。
走路不仅是人体的基本活动形式,还是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途径。俗话说:走为百练之祖,步行的优点是任何人、在任何时间、地点都可以进行,而且动作缓慢、柔和,不易受伤。因此,特别适合年老体弱、身体肥胖和患有慢性病人的康复锻炼。希望老年朋友在春季里,走起来,健康起来。
现在很多的女性都苦恼于因为长期坐着工作,缺乏锻炼而引起的腿部粗壮,臀部变形,和小肚腩等等问题,毕竟拥有苗条的身材是每个女性都希望拥有的,也是非常关心的一个问题,长期科学有效的坚持步行,也是可以很有效的消耗掉体内多余脂肪的,让身材变的更加匀称,效果非常显著,而且还很方面,可以随时随地。
结语:上面就是给大家讲的一些关于步行的好处,以及一些需要注意的地方,一般不行的话,都是会结伴,因为它需要一定的时间才能达到效果,或者一边听音乐一边步行,这样不至于显得太过枯燥。
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一、钢管舞
钢管舞是很多时尚健身人士的宠儿,而且有媒体指出,伦敦的健身房里,钢管舞已经取代瑜伽与普拉提,成为一种新潮的瘦身方式。钢管舞不仅能够让人减掉身上多余的赘肉,而且让女性变得更加性感迷人。
做法:先在地上做做暖身运动,然后练习瑜伽动作拉开筋骨,最后穿上高跟鞋,围绕着钢管旋出舞步。
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二、情侣瑜伽
情侣瑜伽受到很多情侣的欢迎,因为两个人一起练习会更有乐趣,而且情侣瑜伽有一些动作需要男女两人合作才能够完成的,这样减肥的效果会更加显著,还会增进两人的感情。
三、肚皮舞
肚皮舞对于减掉腹部的赘肉非常有效,尤其适合长时间坐在办公室的女性白领。肚皮舞在进行的过程中会运动全身,尤其是腹部,这样就促进了锻炼部位的血液循环以及新陈代谢,同时有着性感温柔的感觉,非常适合女孩子练习。
四、水中运动
在水中进行运动,由于水的阻力,人在水中做越大的动作,就会受到水的越大的阻力,这样就有助于人体消耗更多的热量。因此可以在水中做做健身操或者跳跳水中芭蕾等,这样对于塑造完美的体型是非常有利的。
五、拉丁健身操
拉丁健身操源于巴西,是一种民间的舞蹈,是桑巴舞的一种。这样的健身方式不仅会让你减肥,而且还让你娱乐,一点也不会觉得枯燥,这样就会让人更有坚持下去的欲望。
150分钟的运动量。第二,天天以较快速度(120步/分钟左右)累计行走20至60分钟,每周累计不少于75分钟。第三,以上两种速度交替进行平平和较 大强度相结合的步行运动,可以天天步行30分钟来完成天天的步行,也可以分次累计 一天的运动步数。但每次步行至少要连续10分钟,才能达到健身的效果。 走路速度要依据自身的情况来做确定,按部就班,切忌冲动加快。
一年之计在于春,春季气候亲切,天气晴朗,非凡适合运动,春季多运动可有用预防春困,提高反抗力,令人精神抖擞。但春季锻炼身体是有讲究的,不当锻炼可能会引发一些疾病,所以大家在春季运动要注重以下几个事项。
1.挑选合适的运动项目
春季以增强心肺功能的锻炼为主,如步行、爬山、跳绳、方风筝、慢跑、春游、太极拳等。其中步行简单易行,可首选,运动量可以自行调控,适合任何年龄段。
2.不宜过早外出锻炼
春天晨间气温低,湿度大,因室内外温差较大,人体突然受冷,轻易伤风感冒;而且太阳出来前空气中的氧含量低,中老年人很轻易引发心血管疾病,患有高血压、糖尿病等慢性病的中老年人早起晨练更危险。此外,早晨空气污染相对较为严峻,会使哮喘病、老慢支、肺心病等病情加重,故春天应在太阳升起后到户外运动为宜。那种闻鸡起舞的观念在春天不太合适。研究表明,下午和晚间花木绿荫处都聚积了大量的氧气,此时的空气比较洁净,所以锻炼时间可挑选14:00至20:00比较适宜。锻炼地点挑选空气清新的户外场所,如公园、山坡、树林、河边等地,防止空气污染的地方。
3.不宜突然进行,不做无准备的锻炼
中老年人晨起后肌肉松驰,关节韧带僵硬,四肢功能不和谐,故锻炼前应轻柔地活动躯体,活动腰部,放松肌肉,活动关节,搓搓手、脸、耳等显露于外的部位,以促进局部血液循环,以提高运动的兴奋性,防止因突然锻炼而诱发扭伤等意外损害。
4.注重运动强度
春练的目的是通过运动来强健体魄,不需要进行高强度的剧烈运动以防止由于过度活动和损耗而对人体产生不利影响。锻炼的强度一般应在锻炼后一小时恢复正常为合理。春季锻炼不宜出汗过多,刚出汗就可以了,锻炼结束时还要马上擦干汗液,换上洁净衣物,以防着凉。
5.雾天不宜进行锻炼
雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。在雾气中锻炼,人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后,会将雾气中大量的有害物质吸入体内,反倒让锻炼成为了无形杀手,造成有害物质对呼吸系统的致害,产生呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状,病原体也会乘虚而入,危害人体健康。
6.不宜张嘴呼吸
要学会鼻吸口呼,锻炼应养成用鼻子呼吸的习惯,因鼻子对空气有过滤作用,使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
饮食养生
运动养生