时下开始兴起了自行车减肥的方式,尤其是一些肥胖者都会选择这样一种方式。在冬季都邑的空气质量很差,所以户外骑自行车减肥,既能让你呼吸到新鲜空气,还能让你燃脂减肥,对身体保健也有一定的作用。但是我们在骑自行车减肥时候要注重一些问题,下面我们就一起来了解一下。
1、至少20分钟:骑自行车是一项相当不错的有氧运动,不仅能够帮你燃烧多余脂肪,同时还能让你在户外呼吸到新鲜的空气,对整个身体的循环、机能的提升都是很不错的。假如想通过骑自行车来减肥,至少要骑车20分钟以上,这样脂肪才能充分燃烧起来。
2、骑车前要做热身运动:为了防止运动时受伤,刺激血液循环,提高减肥的效率,运动的时候一定要先做做减肥操伸展身体,加速新陈代谢以及燃脂。
3、骑车姿势:骑自行车看似简单,其实并不只是用双脚踩踏那么简单,最重要的是骑车的姿势。骑车的时候腰背要伸展开来,笔直地向前微微俯倾,双肩放松,手臂自然伸直,扶在把手上,鞍座的高度要调节好,不能太高或者太低。
4、通勤骑车注重事项:以自行车代步是现代人最常见的生活方式,喜欢骑自行车的你,一些注重事项还是要知道的。不管你是穿运动鞋还是高跟鞋,都可以骑车,要害是用拇趾下的拇趾球来作为施力点,这样就不会令足部受伤。此外,选择轻便易背的包包,以免在途中掉在地上或者阻碍身体活动。
5、做好安全措施:不管你的减肥欲望有多强烈,一切还是要以安全为主。作为一项有氧运动,与休闲骑车相比,骑自行车减肥时速要操纵在20km/h,有福气是在马路上,有其他车辆或者行人,一定要戴上安全帽保护好自己。
骑自行车是有益身心的运动,骑自行车不仅仅是一项有趣的运动,而且骑自行车减肥效果非常好,骑自行车不仅能够减少身上的赘肉,而且还让人的身体曲线变得更美。那骑自行车减肥原理是什么?现在就来为你解析骑自行车减肥原理。
骑自行车能够克服心脏功能毛病,骑自行车不仅仅能够借助腿部的运动压缩血液流动,将血液从血管末梢抽回心脏,同时还能够强化微血管组织,让人保持年轻态。
骑自行车是一种有氧运动,需要大量的氧气,曾经有个老人以6天时间,完成了460公里的单车旅行,在他认为:老年人一周至少要有3次运动,使心脏强化起来,恢复正常功能。你要使心脏激烈跳动,但不可过久。如此它将能适应紧急状况,如赶车或反抗困境。
骑自行车有助于防止高血压,有时候比药物更有用,同时还能够防止人体发胖、血管硬化,并且使得骨骼强壮,而且相较于药物减肥来说,骑自行车减肥健康无副作用。
更为重要的是骑自行车不仅可以减掉身上的赘肉,而且还会让人的身体曲线变得更加匀称迷人。因此在配合饮食减肥的同时,再试试骑自行车减肥,拥有迷人好身材。
骑自行车还会让人头脑清醒。这是因为在骑自行车的时候压缩血管,加快血液循环,使得大脑摄入更多的氧气,这样人体就会吸进更多的新鲜空气,往往坚持几分钟后,人的头脑就会非常清醒。
自行车在我国是一种很一般又十分便利的交通工具,人们在上下班和郊游时都经常用它。据近年来研究的结果表明,骑自行车和跑步、游泳一样,是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。
在国外,骑自行车健身可以说是方兴未艾。以美国为例,根据《美国新闻与世界报道》披露,美国有2000万人甩骑自行车健身,而且参加的人数越来越多,1987年比1986年增加了30%,1988年又比1987年增加了36%.法、德、比利时、瑞典等国,还以骑自行车一日游的时髦体育旅游消遣活动,吸引了成千上万的人踊跃参加。
1.健身作用
(1)能预防大脑老化,提高神经系统的灵敏性。现代运动医学研究结果表明,骑自行车是异侧支配运动,两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发,防止其早衰及偏废。
(2)能提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。
(3)能减肥。骑自行车时,由于周期性的有氧运动,使锻炼者消耗较多的热量,可收到显著的减肥效果。
(4)可改善性功能。每日骑自行车4-5公里,可刺激人体雌激素或雄激素的分泌,使性能力增强,有助于夫妻间性生活的和谐。
(5)能益寿延年。根据国际相关委员会的调查统计,在世界上各种不同职业人员中,以邮递员的寿命最长,原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。
骑自行车运动,不仅可以在户外进行,而且在室内也可以开展。在室内开展时,一般要借助固定自行车或功率自行车等专门的健身器械方可进行。有条件的家庭可以把车购回,放置在封闭阳台等处进行这一健身活动。也可以利用有双支架的能使自行车后轮悬空的旧自行车,经充分固定后骑用。在室内开展此项运动,可以减少在户外因交通拥挤或路面不平坦而发生的骑车损伤。
2.注重事项:
进行骑自行车锻炼时,要注重正确的骑车姿势。首先要调整好自行车鞍座的高度和把手等。调整鞍座的高度可以防止大腿根部内侧及会阴部的擦伤或皮下组织瘤样增生。调整把手可以有助于找到防止疼痛的良好姿势。踩踏脚板时,脚的位置一定要恰当,用力要均匀,假如脚的位置不当,力量分布不均匀,就会使踝关节和膝关节发生疼痛。
此外,还应经常更换手握把手的位置,注重一定的节奏,可采取快骑与慢骑交替进行。
3.运动量的把握:
室内骑固定自行车锻炼的运动量。主要取决于车速。车速可根据每分钟蹬车的次数来决定,也可根据自行车轮的周径,推算每分钟象征性骑的距离。一般在骑车几分钟后,应停一下在1-2秒钟内计数脉率,以便把握运动量。假如脉率过快,说明运动量过大,应减慢车速;如脉率慢,则应增加车速。开始进行骑固定自行车锻炼时,一般进行10-20分钟,然后逐渐增加锻炼时间。
最初几天,可能会感到下肢肌肉酸痛,但坚持数天后便可消逝。以后可逐渐地将锻炼肘间延长到30分钟或更长些。此外,也可利用加阻的方法增大运动量。对于功率自行车和固定自行车,加阻是十分轻易的,利用旧自行车进行锻炼的,则可以利用刹车来调节一定的阻力,以提高运动强度。
几大不正确的骑自行车方式
误区之一:骑行的姿势。
不合理的骑车方式不仅会影响锻炼效果,而且很轻易损伤到身体。在健身房练习时,经常会看到健身教练为学生指出错误的骑行姿势,如双腿向外撇、摇头哈腰等。那什么才是正确的骑行姿势呢?标准的骑行姿势应该是:身体略微前倾,两臂伸直,腹部收紧,采取腹式呼吸方式,两腿和车的横梁保持平行,膝、髋关节要保持协调,注重操纵好骑行节奏。
误区之二:蹬踏的动作。
很多人认为,所谓的蹬踏动作就是简单的脚往下踩,脚蹬滑轮转一圈,能前进就行了。其实这是不合理的蹬踏动作,而正确的蹬踏应当将踩、拉、提、推这4个动作连贯起来。健身房教练员经常说:脚掌先向下踩,小腿再向后伸缩回拉,再向上提,最后才是往前推,这样正好实现一周蹬踏。如此有节拍地蹬踏,不仅可以节省体力,而且还可以加快速度
误区之三:不注重频率,只是冲动的追求力量和速度。
许多刚练习健身车的人贪图多量和速度,要知道这就像是没有骑过长途的一下子骑了50公里,而且在骑行过程中,只是片面的寻求速度和力量,这样其实对身材的上海很大,严重的话有可能导致膝盖出现积水。经常在健身房里听到教练们说,运动量、频率和强度是运动的三大原则。
他们认为初学者首先应该找到适合本人的运动频率后再加强运动量,一般人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要保证有20分钟高频率低速度的热身,使身材微微出汗即可,否则忽然加大练习强度,会轻易出现头晕、恶心等症状。
虽然骑自行车是一种很好的养生保健的方式,但是小编需要提醒大家的是在骑自行车的时候一定要小心,注重前后的车辆。我们在养生的同时还要注重交通安全。
随着气温的升高,越来越多的朋友开始穿起凉快的夏装,但是薄薄的衣服不能挡住身上的赘肉,上身肥胖的朋友对此非常烦恼,那适合上身肥胖人群的减肥健身计划是什么?准确运动减肥的方法有哪些?运动减肥的好处是什么?一起来了解一下吧!
上身肥胖人群的减肥计划
上半身肥胖人群的特点
即俗称的虎背熊腰型,上大下小,肩宽臂窄,上半身脂肪既集中又肥厚,手臂粗且有浮肉,骨架大。
造成上半身肥胖的原因有很多,主要有以下几种。
1、遗传是很大一部分原因,但是我们也可以通过运动让自己更加健康,如果父母都胖,子女有70%肥胖机率,如果双亲之一肥胖,则子女有50%会肥胖机率,当然家里的饮食习性也占很大影响力。
2、没有合理的饮食习性,吃喝太多也很轻易导致肥胖,甜食、饮料、高热量食品、高油、高甜、高蛋白质、低纤维也是发胖主要原因。
3、运动不足是要害,想要瘦身,就要坚持做运动,若饮食不变或饮食热量摄取过多,而运动不足,等于有余外热量去转变成脂肪储存,日积月累之后就愈来愈胖。
4、激素分泌不正常或药物的使用,如肾上腺素、甲状腺素、胰岛素等,或有使用类固醇药物者都可能导致肥胖。
综合以上所述,诱发上半身肥胖的主要原因多是由于脂肪堆积所致。
此型瘦身要点
提高代谢率,加速排除体内废物、颈、肩、背和手臂的内外侧均需修饰,以使身材比较匀称。
练习计划应遵循如下
其一:需要在有氧运动的基础上加大力量练习,以上肢的器械运动为主。
其二:在锤炼之前,先进行五分钟的热身。
其三:初级练习者每个动作做1-3组,每组做10-12次,七到八周后可以每个动作增加到2-4组并增加重量。在每次锤炼时,组与组间隔休息不超过一分钟,并且做一些拉伸的动作,保持肌肉的柔韧性,防止肌肉拉伤。
其四:练习后要做放松,使肌肉得到快速恢复,有助于增长。
Tips:这套健身计划每周练习两次或者可进行部分日安排,好是在工作日里面完成,每次练习间隔一到二天。(如果你安排的是部分日,可以天天进行不同部分练习)每次练习只需要1个小时,而在坚持三个月之后,你的精神状态肯定会有明显的变化。
波士顿(EGMN)——在美国儿科学会年会上,威斯康星大学麦迪逊分校儿科及骨康复科的Blaise A. Nemeth博士指出,为肥胖儿童开具运动处方,不仅对其身体健康有益,还有助于其建立自信和结交朋友。
肥胖儿童发生骨折和膝关节损伤的风险较高,因此应认真对待疼痛主诉。膝关节或髋关节疼痛的肥胖儿童发生股骨头骨骺滑脱的可能性较大。因此,对于跛行、髋关节或膝关节疼痛的肥胖儿童,应首先考虑进行X线检查。肥胖儿童由于多食少动的生活方式导致骨骼质量较差,并且敏捷性不如非肥胖儿童,容易在运动中摔倒,因此而骨折的风险较高,而且过厚的脂肪组织也导致较难对骨折进行诊断。不过,有意思的是,运动虽然可增加骨折的风险,但也是降低肥胖相关骨折风险的最佳方式之一,因为运动可改善骨骼质量、提高肌力和协调性并促进体重降低。
为肥胖儿童开具运动处方只需以下三步:
了解基线健康状况。通过全面体检找出任何可能需要限制运动或调整运动方式的原因,同时通过相关的图表来记录儿童的改善情况,以此激励其进行更多的运动。
了解基线健身状况。在实验室中或在教练员监测下进行运动测试,并设定合理目标,通过点滴的进步来激发儿童的运动积极性并减少失败所带来的消极性。
经常随访。切勿对患者放任自流。定期的随访能够监测患者的健康改善情况及发现潜在问题(如肌肉骨骼问题)。
由于大多数儿科并没有健身设备,因此在开具处方前对社区的健身资源进行了解至关重要。有些社区中心或可提供便宜的运动课程,并配有专业的教练员,医生可将肥胖儿童介绍给这些教练员,一对一地进行肌力和协调性的锻炼。肥胖诊所通常设有运动项目并有医务人员进行监测。一些社区或私人健身场所设定了年龄限制,不过医生处方证明通常可作为通行证。一些机构和项目可能要求父母参与或成人监测,特别是针对年幼的儿童。制订个体化的运动计划也很重要,因为有些肥胖儿童喜欢集体运动形式,有些则不喜欢。
在结果方面,不应过于看重体重指数(BMI)。BMI并不能区分肌肉质量和脂肪质量,无法准确反映身体成分的变化。除了BMI之外,还可采用其他指标(如平衡性、协调性、耐力和总体健康)来评价运动的效果。
最后,还需将食物视为重要因素。儿童如果增加运动时间,则可能用于进食的时间(比如坐在电视机前面的时间)就相对较少。由于运动可加快代谢,因此儿童在运动后可能会变得更饿,这种情况下,应确保其摄入的热量足以弥补运动所致的能量消耗,但应避免大吃大喝。另外,不言而喻,“永远不要用食物作为奖赏”。
如果你想减肥,那么最好的方法就是运动,只要将体内多余的热量都散发出去,就不会导致脂肪的堆积。但是运动项目又有那么多,那么到底哪些才是最有效的呢?下面小编为大家介绍下运动减肥的最好方法有哪些吧。
目录
1、运动减肥秘籍 2、站立减肥法
3、科学跑步减肥法 4、有氧运动减肥法
5、哑铃减肥瘦身法 6、仰卧起坐能减肚子吗
7、呼啦圈瘦身新玩法 8、跳绳运动减肥效果好
运动减肥秘籍
夏天到了,多很多女性来说,瘦身、防晒是最大的两件事情了。在这露肉的季节,赘肉没有办法藏起来,因此一定要减肥。今天小编就和大家一起来分析一些夏季运动减肥的秘诀,希望能够让你瘦成一道闪电。
1 在水中快走
美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字,叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到,但尝试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此,在做这个运动的时候,尽最大的努力在水中快走,能让身体消耗更多的热量。以一个体重为125斤左右的妇女为例,做这项运动时,她的身体每分钟可消耗17千卡热量,而这样的效果是她以每小时5。5英里的速度快走同等时间后,身体消耗热量的2倍。
2 迅速热身
在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现,自行车运动员在短时间的热身之后,身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态,而后半段经过10分钟休息后,身体进入竞技状态的速度变迟缓,而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量,多出了10%。
在运动之前开始热身,能够大程度的调动身体的积极性,同时,也能够调动藏在身体里积蓄着的脂肪,使的能够在运动的过程中快速的燃烧。同时,这些现象也会出现在散步、慢跑、游泳等有氧运动中。
3 骑脚踏车
进行举重类锻炼之前,先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动,避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:“骑脚踏车的时间不必太长,5-10分钟即可,运动完后心跳加快,微微出汗,简单就能做到。我们通过实验证明,在进行举重类锻炼之前,做做这样的运动,确实能让身体在举重运动中,燃烧更多脂肪。”
4 跳街舞
你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意,街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为,与传统的舞蹈动作相比,街舞的新奇动作,能让身体各部位的肌肉运动起来,强度更大,因此消耗的热量更多,且一般体质均能接受。
那么,究竟多消耗了多少热量?研究人员发现,以一名体重为130斤的中年女性为例,她在街舞步法的1小时练习中消耗的热量为7。1千卡,而以每小时4英里的速度步行1小时,消耗的热量为4.8千卡。
5 在上午运动
很多人都会担心,上午运动会使得中午变得更加的困倦。但是运动方面的研究人员却不这样认为,他们觉得在上午运动,能够让身体一天的新陈代谢都在高的水平上,使得生理状态和精神状态相对活跃,这样也能帮助身体里的脂肪燃烧的更多。
美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:“随着时间的推移,人体感到疲倦,是正常的生理周期,这也是为什么在工作一天之后,人往往不想从事任何体育运动,此时的身体需要的是舒展和放松。研究发现,在上午的时候运动,正是在调整人体的生理周期,让疲倦来袭的脚步变得更加缓慢。
6 运动前补充能量
不要空腹做运动,可以在进行运动前,吃一根香蕉。补充能量能保证你的运动强度和运动时间,吃些低热量的食物即可,如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。
能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品,尤其受从事大运动量训练和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质,在训练比赛前、中、后适量补充,不仅可使胃部没有饥饿感,且能迅速补充运动中丢失的能量,满足运动时机体所需。同时还能维持运动时的血糖水平,从而达到迅速增强机体耐力和做功能力,有效缓解疲劳,改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。
7 调整运动频率
不必运动更长时间,就能消耗到更多热量,达到这个效果的关键是:运动频率。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫有好的运动效果。你可以做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,持续3-5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态,重复几次这样的快慢结合,能使身体消耗掉更多的热量。
8 在健身房里做三项全能
说这话,不是让你也做一个奥林匹克全能运动员,而是指:在30-45分钟的时间里,不休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自行车和在跑步机上快走这三项运动。借助跑步类运动器械锻炼,正是燃烧更多脂肪的方法之一。
9 在沙滩上做运动
这个消耗更多热量的法则简单好记:运动场地的地面越柔软,消耗的热量就越多。在沙滩上快走或慢跑,会比在硬场地上做同样运动多消耗20%-50%的热量。如果你尝试过在沙滩上跌跌撞撞地跑上一段距离,你就会知道,在沙滩上做运动并不容易。
10 不偷懒
做运动的时候可千万别发懒,无论是在举重、跑步、游泳,或是练空手道。首先你应该明确运动的目的,首要是减肥,所以每次运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。
德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯说,是腿部锻炼的时候,就要减少腰部发力的次数,否则腿部肌肉没得到锻炼,腰肌却拉伤了;健身教练要求的运动幅度,虽然要量力而行,但最好尽力为之,毕竟运动的招式不是由某个人说了算的,而往往是通过严密的科学计算和分析得来,也就是说保证了每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
11 有意识地多运动上臂
运动时,应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,选择那些可以运动到全身的项目,如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操。
12 集中注意力
和人专心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凯莉。卡拉布莱斯建议,在进行运动的时候,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位,锻炼效果会更好。比如,如果进行腿部运动时,结合动作,将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌,能促进这几部分肌肉的发达和壮大,让你在走路的时候步伐坚定有力。
方法再好,不如一句坚持,希望大家都能够坚持以上小编推荐的减肥方法,早日减肥成功!
站立减肥法
听过各种减肥法,包括药物减肥,水果减肥,食物减肥,运动减肥唯独没有听过站立也能减肥。站立,是每个人每天都会有的动作,它真的有减肥作用吗?
核心提示:站立最简单不过,但简单的动作坚持下去,健身效果出乎你想象。国际著名医生麦克卢斯摩尔曾指出,倘若能每天坚持站立3个小时,一年下来,健身效果堪比10次马拉松。
很多人以为,运动强度越大,运动效果就越好。像站立这种基本毫不费劲的运动,对减肥并无作用。如果你也是那么想,那就大错特错了。国际著名医生麦克卢斯摩尔曾指出,站立这种看似毫不费劲的运动能够锻炼人腿部的肌肉,倘若每天能够坚持简单站立3个小时,每周5天,一年下来其健身效果相当于跑了10次马拉松。这就是滴水的力量啊。运动讲究坚持,积少成多,每天坚持简单的运动,长期以往,结果会令你惊喜的。
站立减肥又防病
站着要比坐着消耗的热量多3~5倍,比躺着消耗的热量多10余倍。另外,站立时候需要依靠腿部和其他部位的肌肉,坚持站立,消耗热量之余还能锻炼肌肉。此外,站立还可以降低患心脏病、糖尿病、癌症的风险,降低胆固醇。因此,工作之余不妨起身站着办公;去超市、商场购物,可以把车停远一点;多走楼梯少乘电梯。
站立的标准姿势
站立时,为了舒服,一些人会弯腰驼背,或者将腿部叉开成圆规形。这样的站姿让你一时轻松,但长期下去,脊椎腰椎容易受压力,出现腰椎疼痛状况。
标准的站立姿势讲究一条线和两个核心,即后脑勺、背部、臀部、脚跟处于一条直线上,腰部和腹部是两处核心,人就像贴在墙壁上一样,同时全身肌肉绷紧,挺胸收腹,肩外展,腿部稍用力。如果觉得这样站立有点困难,可以找一面墙,贴墙二站,这样会易于坚持。
标准的站立不仅能起显著的减肥效果,还能预防颈椎病。但前提是标准站立,千万不能以非标准的错误站立来减肥。
科学跑步减肥法
提到减肥方法,很多人都会选择跑步减肥来瘦身,而且跑步,对于增强身体代谢能力,增强身体健康是十分有益的,但是没有适合的跑步方法,不一定能够减肥:
可是很多人常常因为没有时间或者是担心运动量过大无法坚持等原因不得不放弃跑步,这实在是一个损失。其实,跑步并没有我们想象中的那么困难,只要合理的制定一套减肥计划,它也是非常容易完成的锻炼。
首先在时间的安排上,跑步可以选择在晨间也可以是晚间,而节假日就更可以自主决定了。根据自身情况,如果能够早起的话,清晨去户外跑步效果会更好,因为这个时候身体的代谢效率更加旺盛,燃脂的效果自然会更强大。
对于那些工作特别忙碌,早上根本没有时间抽空运动的人来说,也可以在晚间跑步来坚持完成减肥计划,总之最重要的一点就是持续的坚持,不要半途而废。
另外,一听到跑步就倍感压力的朋友们其实也不用担心,因为它本身的运动强度和燃脂效果很强大,所以我们并不用每天都强迫自己去锻炼,一般每周三到四次的跑步练习其实是是最合理的,这样也能够给身体足够的放松的时间,更不会在停止运动后就出现反弹的现象。
跑步一般最好坚持在半个小时以上、一个小时之内,这样既能让脂肪充分的燃烧,又不会给身体带来太大的压力或者是产生强烈的疲劳感。
最开始锻炼的时候也至少要坚持在二十分钟以上,然后逐渐的增加路程的长度和跑步的时间,懂得循序渐进的练习就不给给自己带来压力。跑步的时候要注意自己的呼吸,学会正确的方法。当呼吸急促时要适当的调整过来,这样会大大的减轻疲劳感。
跑步的速度也要维持在一个适当的水平,等到坚持一定的时间之后再选择提速。而且慢跑的燃脂效果也更加强大。另外跑步前后都应该做一些拉伸和按摩活动,这样可以预防肌肉拉伤,选择一双舒适的跑鞋能够更好的保护关节。
跑步的地点最好选择在公园里或者是有塑胶跑道的操场上,避免在不平整的路面上跑步。跑步的时候也可以戴上耳机听一些有节奏感的音乐,这样跑步就不会觉得枯燥无聊了。
温馨提示:希望以上科学的跑步方法能够帮助大家减肥成功。如果您还有什么不明白的地方,请咨询我们的在线医师,寻医问药祝您早日拥有好体态。
有氧运动减肥法
哪些有氧运动能减肥。夏天无疑是运动的最佳时机,运动瘦身也就效果显著。下面我就给大家推荐7种有氧运动,不仅能快速减肥,还能锻炼心脏,让我们身体更加健康。
1.游泳
游泳是最好的运动减肥方法,因为它几乎动用到全身的肌肉。运动生理学者测试表明:若在水中游100米,消耗100千卡热能,相当于陆地跑400米,或骑自行车1000米,或滑冰1500米。除此之外,游泳也能让人产生积极的心理情绪,因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累,起到一个舒心的作用。更重要的是,游泳有利于心脏和肺的健康。
2.有氧健身舞
跳舞可以训练你的整个身体,塑造一个完美的身型。跳健身舞必须连续运动至少12分钟以上。运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长,此时的心输出量、心率和肺通气量大体上是一致的,摄入的氧气基本上能够满足组织细胞对氧的需要。机体在有氧状态下运动是由脂肪供能进行代谢活动的,所以,消耗的是体内脂肪。
3.踩自行车
踩自行车是一种极其锻炼腿部的运动,户外自行车,可以放松人的心情,减掉腿部脂肪,塑造完美腿型。
4.跑步
快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感,舒缓压力,并且能够燃烧大量脂肪。每天坚持30分钟,两周后负重感便会消失。但要注意,跑步后不要立即进食,更不要喝碳酸饮料,否则就前功尽弃了。
5.跳绳
跳绳也是燃烧脂肪效果很好的,跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算,跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。
6.户外瑜伽
户外瑜伽可以帮助人们提高集中精神的能力,舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的平和安宁,使人的心态健康良好。另外,户外瑜伽能让身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络,在不知不觉中保持优雅紧致的身形,轻盈灵动的姿态。
7.打篮球
打篮球不但能减肥,而且可以将一身的肥肉练成美丽线条的肌肉,达到很好的塑形效果,而且对骨骼的发育有很大的好处,对于提高青少年的身高是有很大帮助的。由于打篮球是一项全身运动,所以对身体各个部位都能达到很好地锻炼效果,使得不仅总体重下降了,而且身体变得更匀称了。
以上就是7种有意思的运动减肥法。最后,我希望大家能够坚持做这些有氧运动,一定要坚持,只有坚持下来,才会达到减肥又健身的效果。
每当露肉的季节来临,一些女性朋友就会忐忑,担心身材不够苗条不敢出门。也有很多女性朋友想着吃各种减肥药来瘦身,然而效果不大,还易反弹。还不如实实在在锻炼运动,是对减肥效果很好的。那么我们就要了解做什么运动比较效果好呢?小编给大家具体说一下运动减肥的相关知识。
运动减肥应该是一种长期、坚持不懈的生活方式,体重的降低也该是平缓的过程。只要每天坚持半小时以上强度足够的体育运动,心率保持在每分钟120—150次,最终还是会见成效的。一般来说,每周体重下降1公斤以内比较合适。
对减肥最有效的运动就是有氧运动,尤其是消耗能量较多的运动!有氧运动减肥:例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等,每次运动最好一次持续做完,中间不要停止,且每次运动消耗热量须达300仟卡,通常这种运动量会造成心跳加快,或流汗的程度,这些都是有氧运动减肥的范畴。
注意事项
1.有氧锻炼时间在30分钟以下,达不到减肥效果。锻炼的前30分钟,消耗的是身体内的水分和糖分,30分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重,而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。
2.掌握好运动后进食的时间。一般来说,在运动后30分钟内进食为宜。运动后15—30分钟进餐,与等到运动后1小时以后再进餐相比,受试者摄入的能量较少。
3.养成多喝水的习惯。每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人,每天能少吃大约含200千卡热量的食物。
4.食物选择有讲究。运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃,如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪,特别是饱和脂肪酸的摄入,甜点和汉堡之类的最好别吃。
没有那种运动可以说是最好的,想瘦身主要还是要根据自身情况去选择运动方式,减肥一定要有氧和无氧运动相结合。但最重要的还是坚持,前几天下定决心热情似火,后几天就没劲偷懒太累,这样是不行的,减肥贵在坚持。
运动减肥也是减肥的一种方式可以达到非常好的减肥效果,想必大家之前还没有用过运动减肥的方式来进行减肥吧,我们一些肥胖的患者,朋友们都没有必要,采用一些药物治疗方法,不仅会给我们身体带来很大的副作用,还会适得其反,运动减肥方式不是为一个非常好的选择,下面就让我们一起了解一下运动减肥什么效果最好呢吧。
有氧运动,氧气能充分酵解体内的糖分和消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态。它可以提高身体健康水平和减去人体多余的脂肪。同时还可以提高血液中复合胺的含量,使其含量达到一个正常的水平。(复合胺是大脑中的一种化学成份,影响着人的情绪和个性,同时低复合胺会增加心脏病的发病率。
与有氧运动相对的是无氧运动,是指肌肉在“缺氧”的状态下高强度地剧烈运动,由于速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”,这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳,甚至造成肌肉、关节损 伤,因此不宜作为日常的健身运动。
常见的有氧运动包括慢跑、快走、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、扭秧歌、打乒乓球等;无氧运动包括赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
相关研究表明,进行有氧代谢运动关键要保证一定的运动量和持之以恒。成年人有选择的参加上述运动项目进行锻炼,基本上可以达到中度有氧代谢运动的效果。肥胖老人可选自己喜爱且易于坚持做到的运动项目,运动量要适合自身条件,运动频度一般为每周3—5次,每次运动20—60分钟即可。运动强度要达到有效心率限度,运动初期心率以110次/分为宜,经过1—3周后,可逐渐升到140次/分。这样每搏输出量接近并达到最佳状态,收效则较为明显。
运动减肥什么效果最好呢大家还需要详细的去了解一下,尤其是一些肥胖的患者朋友们,以上的方法都可以帮助我们塑造一个苗条的身材更好的帮助我们找回自信更好的提高我们自身的外表形象,而且还可以帮助我们省下不必要的花费。
减肥的问题是备受美眉们关注的,不过不要觉得减肥是多么容易的一件事情,做任何事情都是需要付出代价的,要想让自己的身材更好,就要付出努力,每天坚持运动很重要,到了晚上也不可偷懒,尤其是饭后,适当运动很重要,那么晚上几点运动减肥最好?
有人说,晚上运动之后容易睡不着。这个可以自己反思一下,是运动量过大了,还是运动时间太晚了,还是运动方式选择得不太合适。一般来说,晚上最好不做那种很兴奋的竞争性运动,而应做单调一点的运动。比如快走、慢跑之类,很难让人情绪兴奋到睡不着的程度。
需要注意的是,晚上的运动量要适度,强度要循序渐进,运动到全身舒适通畅的状态就好,别让自己运动之后疲惫不堪。睡前一小时最好就不做运动了。也别忘记,运动是一种放松,而不能当成又一个任务压力。如果身体不适,或者过度疲劳困倦,就不要勉强自己去运动,先睡好休息好,第二天再运动也不迟。
其实,无论早上还是晚上,运动之后的效果好不好,用不着谁指手画脚,身体自然会告诉你。如果运动后身体舒畅,睡眠香甜,第二天神清气爽精神好,就说明身体喜欢这种做法。如果第二天疲劳乏力,精神萎靡,就是运动不当。
至于具体选择什么时间和方法,可以咨询健身专家,但一定是要你能够长期坚持的时间和方法。如果你不能长期做到,无论多么完美,都没有意义。如果用白天没时间,晚上又不能运动的传说来纵容自己的惰性,那就继续懒着吧,肥着吧。
相信大家对晚上几点运动减肥最好也都很清楚了,减肥的方式有很多,除了要注意坚持运动外,还需要从饮食方面进行调理,减少多余脂肪就需要控制饮食,当然了补充足够的营养和维生素还是必须要做到的,这样才能保障健康。
至于根本没有过重的人,要减肥,那可就更难了,因为,长在未过重的人身上的体重,多是瘦肉组织,能量也维持在每天生理活动所需的基本热量与消耗量平衡的状态。当人体活动时,要消耗的热量多半会先燃烧体内的碳水化合物,也就是醣类,接下来才会轮到脂肪和蛋白质,而蛋白质又比脂肪不容易被拿来作为人体热量的燃料。对于没有达到过重标准的人,由于体内的脂肪比例并不高,因此减重当然不容易,而且还可能造成体重过轻而影响健康。
晚餐前做点运动:
一般人晚餐多会吃得比较丰盛一点,以慰一日来的辛劳;加上中餐与晚餐之间往往隔了较长的时间,在饥饿感的唆使之下,也会吃的比较多。晚餐后,大部分的人会坐下来看个电视,看完就洗澡睡觉,结果呢?吃进去的东西在热能消耗量低的生理活动下,几乎全部转变成体重储存起来了,这样长期下来,不变胖才怪呢!
在这里建议你,下班回家后第一件事,是先做点适度运动再吃饭,如此可以调整食欲。如果你是公车族,也可以早一站或两站下车,然后以快走的方式走回家,如此一样可以达到适度运动的目的。
饭前做什幺运动比较好?
脉搏数达最高脉搏数的百分之七十左右,维持十至十五分钟。“快走”是最好的饭前运动。
为避免饭前运动时血糖会太低引起晕厥,每天下午三点半左右一定要吃一些点心〈热量约控制在一百五十至二百五十大卡之间〉。
睡前运动可以加速减肥
为什么睡前运动可以产生良好效果呢?这是因为运动所产生的热量燃烧作用,不会因运动结束而马上恢复成未运动时的热量消耗量。一般来说,运动后数小时内的热量消耗量,都会比未运动前每小时高出数卡至数十卡。想想看,如果吃完晚餐后两小时运动三十分钟,再洗个澡,然后上床,那么即使是睡觉,也仍然持续在减肥,哇!这是多么美好的事啊!
随着生活水平的提高和生活节奏的加快,很多人都讲究着既快捷又高效的方式来完成自己的既定目标,在现今时间紧迫的条件下,减肥的方式也成为了热点话题。那么减肥运动有哪些是最有效的呢?下面就让小编给大家介绍一下吧。
运动是最有效的减肥方法,什么运动减肥效果最好?根据能量消耗的大小、运动进行的方便程度、可坚持的时间的长短,编辑总结了下面9项最佳减肥运动:
TOp1 游泳 消耗360卡路里/每小时 (以60kg体重为参考,下同)
时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大。夏天马上就要来了,姑娘们减肥要赶紧的哦。
TOp2 慢跑 消耗300卡路里/每小时
有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,30分钟后脂肪的燃烧达到顶峰,所以建议慢跑最好30分钟以上。
TOp3 力量训练 消耗480卡路里/每小时
虽然一提起力量训练,人们就容易联想起丰硕的胸大肌、古铜色的肌肤、古希腊勇士或者施瓦辛格,但从本质上说,它是人类走跑跳投的基础,是我们完成每天生活、娱乐和工作任务的必要条件。很多人以为力量训练对于体重的减轻没有帮助,反而觉得力量训练是需要增加体重才能达到的。但其实力量训练的目标应该是用尽量小的体重和肌肉举起尽量大的重量。而且通过力量训练能把松散的脂肪肉练得结实点从而达到塑身的效果。
力量训练其实是充满乐趣的。你不需要懂得太多力量术语,只需要持之以地参与每周至少一次的力量训练计划。根据自身的条件,制定一个训练目标,并在锻炼目标的驱动下,对颈、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉进行分组、分次数、分重量的循环训练。
TOp4 跳绳 消耗480卡路里/每小时
跳绳相信是一项最经济实惠,而且不受场地限制的有效运动,跳绳属于一种有氧运动,每跳1个小时即能消耗热量480卡,但记得跳绳前后注意做一些拉伸动作。
TOp5 羽毛球 消耗270卡路里/每小时
羽毛球运动对身体体能的要求非常强,一场比赛下来能够消耗非常多的热量,因此对于减肥塑身的帮助非常大,但也要记得运动后切勿大量进吃。
TOp6 跳舞 消耗288卡路里/每小时
跳舞使人身心愉悦,忘记烦恼,耗能大。每当访问明星的减肥方法,很大的一部分明星都答到跳舞,长期跳舞的女性身型都非常匀称漂亮,因此爱美的你怎么能不选择这项运动呢?
TOp7 快走 消耗300卡路里/每小时
事实上,与朋友悠闲漫步将不会燃烧热量。你应该以难以跟上的速度快走,这将无法让你和朋友聊天。
为了让你储存卡路里最多的肌肉:腿、臀部、核心肌群,以短时间、效果快来甩掉热量,你得在行进间保持身体直立、双臂前后摆动,每一步都脚跟着地,然后才到脚趾。
加速燃脂:2分钟的快走,搭配1分钟你能达到的最快速步伐来走路或慢跑。
TOp8 打网球 消耗480卡路里/每小时
打网球减肥效果非常好,但是可能受场地的限制,影响了它的普遍性。
TOp9 瑜伽 消耗150卡路里/每小时
瑜伽的运动有多流行,相信不用编辑为大家多作介绍了,瑜伽最大的作用属于能够塑出美好的身材,但是这项运动切记急进,瑜伽练习的最终目的是身(身体)、心(思维、情绪等)、灵(感知事物的本能)三者的平衡,因此练习者不仅获得了身体的健康,还获得了心理的健康和本能的发展。就健身而言,瑜伽的作用还包括调节内分泌,治疗和辅助治疗疾病,减缓疲劳和压力等等。因此,仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的,减肥只是练习瑜伽的目的之一。
总结:通过上面的介绍,想必大家都了解到了减肥是一项持久战,它不比药物、手术等医学上的治疗方式,而是一种健康的、向上的、能够让人充满自信的运动健康方式。希望小编的介绍能够对大家有所帮助。
减肥是人们永远不变的话题,减肥的方法有很多,在我看来可以分为两大类,一种是健康的,一种的不健康的。健康的减肥方法就是运动减肥,通过对身体的锻炼燃烧体内的脂肪,从而达到减肥的效果。当然运动也要分为两种,一种是能够减肥的运动,一种是不能减肥的运动。接下来给大家详细解决能够快速有效减肥的运动。
1、游泳
在各种减肥方法中,最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。
游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。
2、慢跑
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。
在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。
3、变速跑
这种忽快忽慢的跑步方式,简单而随意,不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来,可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现,变速跑最适合运动减脂。
这是因为人体在运动时,身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时,以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中,则以消耗脂肪为主。
运动减肥最主要的就是能够坚持下去,否则很难达到减肥的功效。大家可以制定相应的减肥计划,再加上饮食的完美结合,相信不久的将来你也会拥有令人羡慕的身材。在减肥期间切不可出现暴饮暴食的现象,要不然一切都是徒劳无功的。
并非危言耸听,肥胖目前已经与艾滋病、吸毒和酗酒并列为世界四大生活难题,被公认是困扰人类健康的重要顽症之一。
传统上的减肥方法一直提倡做低强度和长时间的锻炼。因为低强度训练在实际操作中既安全,又比高强度运动消耗更多的脂肪。但锻炼强度小、时间长,并不见得能得到理想的减肥效果。
事实上,最近的研究发现,人在高强度锻炼后的休息时间内,脂肪的消耗量比低强度锻炼后的情况要多,减肥效果也相对明显。当然,低强度减肥仍是最安全的减肥方法。所以最可取的办法是随着体能水平和身体适应能力的不断提高,逐渐采用强度更高的锻炼方式,促进脂肪消耗及对心肺功能的刺激。
下面提供几种综合方法以达到最佳的减肥效果。 1.中等强度有氧运动。常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行车等。
一般来说,心率应该达到最大心率的50%―60%,锻炼时间30―40分钟。在健身房里,应以身体出汗为宜。 在此强度、身体能够适应的情况下,适当提高速度,以消耗更多能量。 2.力量性训练。主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动,可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立以及俯卧撑等。也可以利用器具,如哑铃或拉力器等锻炼。
为了达到消耗脂肪的目的,要使力量性运动时的肌肉负荷量是最大肌力的60—80%,反复运动20—30次,隔两三周再加大运动量。 3.球类运动。球类运动作为一种辅助性的运动方式,能锻炼肌肉,增强体质,更重要的是能够持续运动,消耗能量,起到减肥效果。
对于每一个想通过运动减肥的人,最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目,变化大,趣味多,会延长锻炼时间。
常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球,还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动,可以增强自信心,保持身体不僵硬。
多数情况下,运动减肥只起辅助作用,还必须与控制饮食相结合,才能得到比较理想的效果
冬天是脂肪最轻易堆积的时候,运动减肥是最有用的减肥方法之一,但是很多人都很难坚持下去,或者是运动减肥过程中觉得非凡累。假如做好运动减肥的前期预备和注重运动过程中的重点,帮助大家轻松有用实现瘦身,赶紧看看吧。
提示1 热身活动要充分
冬季天气冷,血管收缩,血液循环不畅,肌肉和韧带也比较紧,这时猛一发力,很轻易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。所以在冬季进行健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分的热身活动,使浑身的肌肉、关节活动开,使体内器官,尤其是心脏进入适应运动的状态,预备活动主要是活动四肢关节和肌肉,可以通过慢跑、徒手操、上下跳动和轻器械的少量练习,使身体发热至微微出汗后,再投身到健身运动中。尤其在预备进行较强的体育活动时,要用平时2-3倍的时间进行预备活动。
提示2 注重保暖
冬季到户外锻炼要防止着凉,适当穿得暖和些,戴上帽子和手套,假如风太大,要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃肿,以免阻碍正常的运动,加重身体的负担,乃至出汗太多,反而招致感冒。在运动中间休息时,切记穿上外套,不可任风寒乘浑身毛孔大张之时,侵入体内致病。在锻炼结束时,假如身上出汗,要擦干汗水,换上干软的内衣,否则很轻易感冒。另外,冬季强调在阳光下运动,而春夏则要求在阴凉处活动。
提示3 呼吸方法要得当
在进行长跑等运动时,轻易将冷空气吞咽进胃肠道,从而引起胃肠痉挛性剧痛或腹胀。因此,为防止吞咽进过多的冷空气,运动时要用鼻子吸气,嘴巴呼气的呼吸方法,不宜张口呼吸、嚼口香糖、说笑打闹等,以免冷空气直接刺激咽喉,引起上呼吸道沾染及咳嗽。另外,不要在汽车频繁来往的路边上活动,因为汽车在行驶时会带起很大灰尘也会排出废气,距离人们的呼吸道很近,能直接被吸入体内,从而促成急性或慢性病症发生。
提示4 以有氧运动为主
冬季气候严寒,爆发性的无氧运动轻易引起身体不适,甚至造成运动损害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动,防止那些剧烈撞击的运动。
在具体项目上,根据年龄差异而有所不同:年轻人可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击的有氧运动;老年人可安排漫步、瑜伽、太极拳等暖和的项目。
提示5 把握运动强度
年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量,时间可以长一些,比如跑步,可以比春夏季多10-15分钟。中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为工作忙就不健身了,要按冬季健身计划中规定的量来活动。冬季制定好健身计划后,要达到最好的健身效果,要害还在于坚持,不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。得克萨斯女子大学运动专家约翰-邓肯近期所做的一项调查也证实:运动强度并不是最重要的,有规律才是最重要的。
提示6 吃喝讲究多
冬季运动前后饮食应及时补充碳水化合物和蛋白质,如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等,水果和蔬菜也应适量。在进行剧烈体育运动前应少吃芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纤维及氧化酶含量高的食物,可防止运动时发生腹胀。
提示7 调整运动时间
冬天年轻人基础代谢较快,早上或中午运动后身体机能恢复快,不会影响日常生活,建议这类人可以将运动时间定为早上7:00至9:00,中午12:00至14:00之间。而中年人,由于适应能力较差,建议以提高心肺功能练习为主,锻炼时间最好在18:00至20:00。
传统上的减肥方法一直提倡做低强度和长时间的锻炼。因为低强度练习在实际操作中既安全,又比高强度运动消耗更多的脂肪。但锻炼强度小、时间长,并不见得能得到理想的减肥效果。
事实上,最近的研究发觉,人在高强度锻炼后的休息时间内,脂肪的消耗量比低强度锻炼后的情况要多,减肥效果也相对明显。当然,低强度运动仍是最安全的减肥方法。所以最可取的办法是随着体能水平和身体适应能力的不断提高,逐渐采用强度更高的锻炼方式,促进脂肪消耗及对心肺功能的刺激。
下面提供几种综合方法以达到最佳的减肥效果。
1.平平强度有氧运动。
常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行车等。一般来说,心率应该达到最大心率的50%─60%,锻炼时间30─40分钟。在健身房里,应以身体出汗为宜。
在此强度、身体能够适应的情况下,适当提高速度,以消耗更多能量。
2.力量性练习。
主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动,可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立以及俯卧撑等。也可以利用器具,如哑铃或拉力器等锻炼。为了达到消耗脂肪的目的,要使力量性运动时的肌肉负荷量是最大肌力的6080%,反复运动2030次,隔两三周再加大运动量。
3.球类运动。
球类运动作为一种辅助性的运动方式,能锻炼肌肉,增强体质,更重要的是能够持续运动,消耗能量,起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人,最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量练习。而球类等集体项目,变化大,趣味多,会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球,还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动,可以增强自信心,保持身体不僵硬。
我们都知道现在最传统,也最健康的减肥方法其实就是运动减肥了,运动减肥主要是根据一定的有氧运动,让肥胖者的身体消耗很多的热量,并且燃烧身体里面多余的脂肪,从而达到减肥瘦身的效果,但是在选择运动的时候也是需要尤其注意的,那么哪种运动减肥效果最好呢?
1、提膝运动:找一把牢固的椅子,坐在椅子的边缘,膝盖弯曲,双脚平放于地面。收紧腹部、,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作,将膝盖拉向胸部,同时上身前曲。然后将双脚恢复原位,不断重复。
2、蹬车运动:只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是,背部下方压紧地板,双手置于头后。将膝盖提到四十五度角,双脚做蹬车的动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。
3、手臂仰卧起坐:躺下,曲膝,双脚并拢钩住床头或者其他东西。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎挨到地板时继续起身,不断重复。如果你觉得太难,上身只要抬离地板也就行了
4、举球运动:仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢,双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶,而不是向前。
5、拉伸运动:一次坚持七秒效果最好,做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持。
6、慢跑运动:慢跑属于有氧运动,进行20分钟以上就能出效果。有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。
以上的运动减肥的效果都是非常不错的,有时间可以多尝试一下,非常的安全,而且对身体也好,能够提高自身的免疫能力。平时不要食用太多油腻的食物,不然危害性是比较高的,所以一定要注意多吃些新鲜的蔬菜水果比较好。
饮食养生
运动养生