传统上的减肥方法一直提倡做低强度和长时间的锤炼。因为低强度练习在实际操作中既安全,又比高强度运动消耗更多的脂肪。但锤炼强度小、时间长,并不见得能得到理想的减肥成效。事实上,最近的探索发觉,人在高强度锤炼后的休息时间内,脂肪的消耗量比低强度锤炼后的情形要多,减肥成效也相对明显。当然,低强度运动仍是最安全的减肥方法。所以最可取的方法是随着体能水平和身体适应能力的不断提高,逐步采纳强度更高的锤炼方式,促进脂肪消耗及对心肺功能的刺激。下面提供几种综合方法以达到最佳的减肥成效。
1.平平强度有氧运动。常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行车等。一样来说,心率应该达到最大心率的50%―60%,锤炼时间30―40分钟。在健身房里,应以身体出汗为宜。
在此强度、身体能够适应的情形下,适当提高速度,以消耗更多能量。
2.力量性练习。主假如进行躯干和四肢大肌肉群的运动,可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立以及俯卧撑等。也可以利用器具,如哑铃或拉力器等锤炼。为了达到消耗脂肪的目的,要使力量性运动时的肌肉负荷量是最大肌力的6080%,反复运动2030次,隔两三周再加大运动量。
3.球类运动。球类运动作为一种辅助性的运动方式,能锤炼肌肉,增强体质,更重要的是能够连续运动,消耗能量,起到减肥成效。对于每一个想通过运动减肥的人,最苦痛的是无法坚持长时间单一跑步和力量练习。而球类等整体项目,变化大,趣味多,会延长锤炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球,还可以挑选交谊舞。通过每周一到两次这类运动,可以增强自信心,保持身体不僵硬。
多数情形下,运动减肥只起辅助作用,还必须与操作饮食相结合,才能得到比较理想的成效。
现在的很多女性,因为在长时间的坐姿的状态下,肚子上开始有赘肉,臀部开始变大,所以他们急切地想要减肥,当我们一说到减肥,我们很快的就能想到运动,比一些减肥茶减肥药,甚至说是节食来说,运动是一项非常健康的行为,那么什么样的运动能够让我们快速的减肥,瘦身的锻炼方法又有哪些呢?
大多数人都知道要减肥就要运动,但是有些人对运动减肥了解并不全面,认为只要运动就能减肥,事实上并非如此,有些运动也是只能锻炼肌肉却无法减肥的,最有效的减肥运动有哪些呢?最能消耗体内脂肪的运动包括走路、拉伸运动、慢跑、足底按摩和热水浴、跳舞等等。当然,做这些都有时间要求,比如走路,每天累积走两小时的路,尤其是在有坡度的地方快走最能消耗脂肪,又比如慢跑,要坚持半个小时以上才能燃烧体内的脂肪,热水浴也也一样,热水浴并不要求要很热的水,在略高于体温的水中冲淋20分钟能加快新陈代谢。
想要消耗体内脂肪并不需要剧烈的运动,长时间的有氧运动才能更好地起到消耗脂肪的作用,短时间的运动、快速爆发力强的运动和短时间的强度运动都只是起到强化肌肉的作用,对减肥并没有任何帮助。
想要减肥,其实走路是一个很好的方法,而对于超级肥胖者来说,慢走才是最有效的减肥方法,走路减肥可以分阶段慢慢进行,如初始阶段可以先改变不良的走路姿势,让身体适应慢走,慢慢建立规律,每天花20分钟,每周3次。适应之后就可以开始晋级了,步伐加快时间延长,每次30~40分钟左右,同样坚持每周3次。一段时间之后还可以试着加速,同时时间再次延长,每次45分钟,每周3次。这样慢慢地循序渐进,到最后阶段最重要的是要坚持,坚持走下来,你会发现你的体重在渐渐下降,这慢走的节奏自然是要自己掌握,最重要的是姿势要正确,抬头挺胸,才不会越走越累。走路减肥还有一种方法就是健走,抬头挺胸大步走,这种走路方式能有助提高身体功能,这是没有运动习惯的人最好的减肥方法。
走路减肥,看起来简单,但要坚持下来才能有效,因此想要控制体重,坚持最重要。
我知道很多姑娘们都非常的想要减肥,从而达到一个完美的身材,从而能够在人际交往,或者是在恋爱方面都能够增强自己的自信,那么,姑娘们动起来吧,只有运动才能够快速的达到自己的目标,才能够完成自己的梦想!
运动一直是最好减肥方法之一,科学健康又有用,那么该如何运动减肥呢?拉伸瘦身运动动作比较柔缓,不会轻易累,但是能加速代谢,拿升活力,想塑造美丽体型的MM值得一试哦,停面就一起来练练12种拉伸瘦身运动。
1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手复复动作。
2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手复复动作。
4.二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转折上身,坚持10-15秒。5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6.臀肌:左腿放在右腿上,保持曲曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体复心移向被伸拉一侧。
8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿曲曲并保持足掌着地。用一条毛巾套着挺立的足,向停轻拉毛巾,同时足掌上推毛巾。
9.四头肌:单足站立,身体保持竖立。一手扶墙保持平稳。另一只手向上拉同侧足尖。
10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11.上背:竖立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、停压。
12.停腰:仰卧,双腿曲曲,双手抱起小腿,全度向胸部拉伸,复复10次,每次30秒。
白菜在我们的生活中是再平常不过的一种蔬菜了,它不仅有着丰富的营养,而且对于想要减肥瘦身的朋友来说还是一个很不错的食疗方法,大家在进行运动减肥期间,不妨让自己多喝一些白菜粥,从而使运动达到更好的减肥成效。
现如今很多爱美的女人为了追求形体美而加入了运动的行列,在运动减肥期间,专家建议多喝些白菜粥,白菜不仅廉价,而且是减肥佳品,大家还可以吃醋白菜,成效更佳。
减肥、清肠又养生的白菜粥
原料:大白菜、熟米饭。(白菜与米饭的比例是4:1,如果是家常早餐,白菜和米饭的比例可以是2:1。
做法:
1、将白菜切成短丝,准备好葱姜蒜末;
2、在热锅中倒入适量的油、用葱姜蒜爆锅后再放入白菜丝翻炒,出汤后加水和米饭,改成中火熬制,直至将米粥熬粘为止;
3、出锅前放入少量的盐。
白菜粥减肥的全天食谱:早晨到上午:1个苹果;1袋酸奶;1小碗白菜粥;中午:2小碗白菜粥;晚上:1个水果(或者1杯牛奶、或者1小碗蔬菜素汤)。
用白菜粥减肥,要连续喝2-3天,最好不超过3天,否则会影响新陈代谢的速度。喝粥日终止后的饮食不必过于严格,只要多餐少食即可。喝3天白菜粥,可以减复2斤左右。
白菜减肥的好处:
1、吃白菜养颜护肤
大白菜含水量很高,约95%,而热量很低。冬季空气干燥,冷风对人的皮肤损害很大,白菜中含有丰富的维生素C、E,多吃白菜,可以起到很好的护肤和养颜成效。
2、吃白菜能补钙
大白菜含有丰富的钙,每100克中含钙43毫克。一杯熟的大白菜汁能够提供几乎与一杯牛奶一样多的钙。有的人不喜欢喝牛奶,可以通过食用足量的大白菜来获得很多的钙。
3、吃白菜可防癌
美国纽约激素探索所的科学家发觉,中国和日本妇女乳腺癌率之所以比西方妇女低得多,是由于她们常吃白菜的原因。白菜中有一些微量元素,它们能关心分解同乳腺癌相联系的雌激素。白菜中还含有微量的钼,可抑制人体内亚硝酸胺的生成,起到必定的防癌作用。
4、吃白菜润肠通便
白菜富含膳食纤维,能起到润肠通便的作用。对于轻易上火的人,多吃大白菜有清火作用。
看过上述内容,我们知道喝白菜粥对于想要减肥的人来说是很有关心的,大家在运动减肥期间不妨可以让自己多喝一些白菜粥,从而使运动减肥取得令自己满足的成效。
虽然我们每个人都希望自己有了好的身材,而且也用了很多种方法,但是效果却不是那么明显,其实这不仅和我们没有恒心有关,最重要的要是方法。小编认为,最有效的减肥方法是运动减肥。下面我们就来了解下吧。
目录
1、最佳减肥运动 2、12分钟骑车减肥的方法
3、走路减肥技巧 4、减肥瑜伽动作
5、正确的跳绳减肥方法 6、跳舞减肥方法
7、有氧减肥运动 8、怎样运动减肥最有效果
9、室内减肥运动
最佳减肥运动
运动的种类有很多而且还非常的杂乱,那么最好的减肥燃脂运动有哪些呢?小编在这就给大家介绍下最佳的减肥运动方法吧,还等什么,一起来了解下吧。
慢跑
有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,坚持45分钟左右达到减肥的功效。
自由泳
每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下吧!
行走
我们以能够感觉到身体有些出汗时的速度,每天走1万步,就能够消耗掉大约836KJ的热量,这样一个月就能够瘦掉2斤。按时间算的话,就相当于每天走路2个小时,这样你就能够用略快于平常的速度行走4公里的距离。在有台阶或者有坡度的地方行走效果更加的好。
拉伸运动
做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持!
半身浴
在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞,加快新陈代谢,可有效促进汗液排出,令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有功效,如果不喜欢运动,就用简单易行的半身浴,来完成减肥任务吧!
耳穴按压
耳部控制食欲的穴位,被称作饥点。每日按压5下左右,可有效减少食欲。5秒钟按压5下,最好在饭前30分钟进行,效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。
足底按摩
按摩大师说,通过按摩足底穴位这能够有效的控制好自己的食欲。
跳舞
使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞,仅仅做这一项运动就能了。每天跳舞后,感觉全身都变瘦了。想要更加苗条,只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞,可以消耗836kJ,这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效,一天一次,对身体十分有益。
咀嚼
多多咀嚼,可有效减去脸部脂肪,至少20下的咀嚼,可有效减去脸部脂肪,因此,有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。
脚尖站立
仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ,往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立,可令脚腕纤细健美,值得推荐!
以上为大家介绍了10个最佳减肥燃脂运动,坚持做运动,有效燃脂甩肉,瘦出好身材。
12分钟骑车减肥的方法
骑车是一项不错的健身减肥运动,怎么骑车才能减肥呢?骑车减肥的方法有哪些呢?下面就来了解一下12分钟骑车减肥方法,让你骑出好身材。
第0-2分钟:骑车做缓慢的热身运动,双手握在车把的中段
第2-3分钟:稍稍加大骑行难度。
第3-4分钟:保持上一分钟的骑行难度,并加快骑行的速度。
第4-5分钟:身体前倾,肘部弯曲,增加骑行阻力,稍稍降低骑行速度。
第5-6分钟:臀部离开座位,双手握住车把的两端。
第6-7分钟:臀部回到座位,如在有氧单车上的话,可以将双手举至头顶,紧握拳头30秒。
第7-8分钟:保持骑车的速度不变,如在有氧单车上,可以上下往复做双肘的弯举。
第8-9分钟:身体稍稍前倾,重新加快骑行速度。
第9-10分钟:持续上一分钟的骑车速度和强度。
第10-12分钟:回到热身时的姿势,同时配合呼吸节奏,放松身体。
按照上面的方法来骑自行车,坚持这么骑,让你骑出好身材。
走路减肥技巧
行走是人们每天都会进行的运动。行走有瘦身作用,一些人就不解,为什么自己天天行走却瘦不下来。这主要是你没把握走路减肥的技巧。想要通过走路减肥?赶紧收藏下面11个走路减肥技巧。
1.加速行走
想要运用走路来增强运动量,步伐自然也要做调整,达到足够的强度,才能消耗体内的脂肪,使身形更加精壮。一般人的走路速度在每小时4公里,如果想达到减重的目的,必须加速到每小时5.6公里,在同一时间内,增加步子越多,能让你多燃烧1/3的卡路里。
2.脚尖前进法
平如走路都是脚跟先着地,为了增强走路瘦腿效果,可以尝试改变走路方式,采用脚尖前进法。脚尖前进走路法具体的动作是保持双腿分开30cm走路,双手向天花板的方向举起,并双手手掌摊开,手心相对,脚尖式垫起坚持1分钟,然后再脚尖走路,这样就可以锻炼到手臂,腹部,小腿肚的肌肉。
3.加大步伐
除了提高步速,要减肥,还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来,尽量做到挺胸,两脚10个脚趾朝向行走的方向,每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来,要有把人弹起来的感觉。
4.走不平整的路面
在不平的路面上行走,不仅能增加脚部的肌肉训练,相较于在平地行走,更能消耗卡路里。如果能在石子路、草地、登山步道、沙滩、岩石、雪地等路行走,会比一般平地的行走,更能燃烧2-3倍的脂肪哦。
5.快走踢腿法
快走同时加上踢腿动作,能事半功倍地瘦腿。具体走路方法就是调整散步方式,增加踢腿,摆平的动作,尽量大动作放大步伐,走一会后再改为小急步走,接下来再换回大步走,就这样交替进行,半小时以上就可以达到瘦腿的作用。
6.负重行走
如果觉得走路轻盈没感觉,可以试着增加身上重量,增加负重会让步行强度提升,并提高肌肉的抗力,达到双重运动效果,但要注意避免穿戴足踝或手部加重器,因为改变步态与姿势,反而会引起受伤的风险。
7.交叉腿行走
交叉腿行走减肥方法顾名思义就是采用交叉腿行走,也就是左腿另着右腿走,幅度尽量要大一些,用左大腿内侧的肌肉压住右大腿,后再用右大腿内侧的肌肉压住左大腿,不断的行走锻炼就可以拉长腿部肌肉线条,让腿部看起来更修长。
8.摆动手臂
健行的速度很大一部分是来自手臂,摆动手臂产生的力量,能促使你前进,帮助你燃烧更多卡路里,并强化上半身力量。行走时,手肘要弯曲90度,再配合行进,让手臂做出前后摆动姿态,这时候,肩膀要放轻松,自然微微后转,使得胸腔扩展,维持在最佳姿势,让走路达到最大效能。
9.合气道走路
合气道走路不仅瘦腿还能瘦腹。走路时,抬头挺胸,屁股夹紧,双脚脚尖呈60度,踏出脚步时手不要过于摇摆,脚跟先着地。脚步分别与线倾斜三十度,而脚跟都是踩在线上的。挺胸瘦腹,行走过程中配合腹式呼吸。
10.脚掌擦地
肌肉参与得越多,热量燃烧得越多。因此,步行时尽量整只脚都能参与到运动中。从脚跟到脚趾,交替着地。前脚掌着地的时候,用力后蹬,就像脚掌粘着口香糖。这样,腓肠肌、肌腱、臀肌都会参与其中。
11.高姿态行走
高姿态行走,简要来说,就是以拉长身型的高姿态行走,维持肩膀往后,但肩膀必须轻松下压,而不是耸肩紧崩,双眼直视前方,下巴自然微收。
把握走路减肥技巧,坚持走下去,其瘦身效果并不亚于每天跑步哦。以上是小编推荐的11个走路减肥技巧,赶紧收藏,走起来吧。
减肥瑜伽动作
瑜伽对减肥至关重要,瑜伽不但可以消除身体各部位的赘肉,还可以塑身美体,赶紧来试试下面的瘦身减肥瑜伽动作,每天只需几分钟给,有效帮解决赘肉烦恼。
减肥瑜伽动作1:新月状
站立,然后把右腿向前跨一步,膝盖弯曲,左腿伸直,并把脚跟提起,脚尖着地,然后把手臂向上伸,双手并拢,保持动作10秒,然后换另一侧重复做此动作。
减肥瑜伽动作2:树姿势
两脚并拢站立,脚趾充分张开,挺胸收腹,把双手放在胸前做合十状,然后把左腿抬起弯曲,脚掌放在右脚的大腿内侧,保持单脚站立的姿势10秒钟,再换另一侧做同样的动作。
减肥瑜伽动作3:武士状
站立,然后后右腿向右侧跨出一大步,并把膝盖弯曲,左脚伸直,把两手张开,上身挺直,眼睛看着右手,保持此动作10秒,然后换另一侧做此动作。
减肥瑜伽动作4:T字形
站立,然后把左脚抬起,向后伸直,上半身向前倾,双手合十向前伸直,头与身体和左脚成一直线,右腿支撑着身体,整体就如同一个“T”字形状,保持此动作10秒。
这几个动作不但可以瘦身,还可以塑体,每天坚持练习,就可以拥有性感的S形曲线了。
导读:大家可晓道,骑车方式有哪些?不同的骑车方式对减胖塑身起着不同的成效,是一种很好的户外运动。停面就告晓你这种减胖塑身的户外运动!
1、有氧骑车法--以中速骑车:一样要连续骑行30分钟左右,同时注复加深呼吸,对心肺功能的拿高很有好处,对减胖也有特效。
2、力度型骑车法--雕塑双腿:便依据不同的条件用力骑行,如上坡、停坡,这样可有用拿高双腿的力度或耐力,还可有用预防大腿骨骼疾患的产生。
3、强度型骑车法--加强心血管系统:第一规定好每次的骑行速度,其次是依据自己的脉搏频率来操作骑速,这样可以有用地锤炼人的心血管系统。
4、足心骑车法--按摩穴位:用足心部位接触踏板,可以起到按摩穴位的作用。具体做法:用一只足蹬踩自行车前进,每次一只足蹬车30至50次。
5、间息型骑车法--锤炼心脏功能:骑车时,前慢骑几分钟,再快骑几分钟,然后再慢,再快,如此交替循环,可有用地锤炼心脏功能。
运动减肥也是减肥的一种方式可以达到非常好的减肥效果,想必大家之前还没有用过运动减肥的方式来进行减肥吧,我们一些肥胖的患者,朋友们都没有必要,采用一些药物治疗方法,不仅会给我们身体带来很大的副作用,还会适得其反,运动减肥方式不是为一个非常好的选择,下面就让我们一起了解一下运动减肥什么效果最好呢吧。
有氧运动,氧气能充分酵解体内的糖分和消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态。它可以提高身体健康水平和减去人体多余的脂肪。同时还可以提高血液中复合胺的含量,使其含量达到一个正常的水平。(复合胺是大脑中的一种化学成份,影响着人的情绪和个性,同时低复合胺会增加心脏病的发病率。
与有氧运动相对的是无氧运动,是指肌肉在“缺氧”的状态下高强度地剧烈运动,由于速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”,这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳,甚至造成肌肉、关节损 伤,因此不宜作为日常的健身运动。
常见的有氧运动包括慢跑、快走、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、扭秧歌、打乒乓球等;无氧运动包括赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
相关研究表明,进行有氧代谢运动关键要保证一定的运动量和持之以恒。成年人有选择的参加上述运动项目进行锻炼,基本上可以达到中度有氧代谢运动的效果。肥胖老人可选自己喜爱且易于坚持做到的运动项目,运动量要适合自身条件,运动频度一般为每周3—5次,每次运动20—60分钟即可。运动强度要达到有效心率限度,运动初期心率以110次/分为宜,经过1—3周后,可逐渐升到140次/分。这样每搏输出量接近并达到最佳状态,收效则较为明显。
运动减肥什么效果最好呢大家还需要详细的去了解一下,尤其是一些肥胖的患者朋友们,以上的方法都可以帮助我们塑造一个苗条的身材更好的帮助我们找回自信更好的提高我们自身的外表形象,而且还可以帮助我们省下不必要的花费。
饮食养生
运动养生