外国老人健身新玩法――手跑
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”生活中，不同年龄的人都开始关注如何养生，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。我们该怎么进行科学的不同人群的养生呢？以下是养路上网站小编为大家精心整理的“外国老人健身新玩法――手跑”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
强身健体，延年益寿，这是人类坚持不懈地追求的共同目标。许多国家和民族经过长期的探索和实践，实施了许多健体益寿的方法，收到了良好的效果；近年来，他们又陆续推出了一些值得学习借鉴的新颖举措，令人耳目一新，眼界大开！
有益健康的“手跑”运动
“手跑”，即是以手为中心的一项健身活动。这是美国的健身专家们设计的一种新型的健身运动。据资料介绍：“手跑”形式是多种多样的。作为手跑前的热身活动，健身者可以活动活动手指的关节，甩动甩动腕部、臂部和肘部（仿效抛保龄球和发乒乓球的动作），目的是促进血液的循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。“手跑”运动适宜躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然也可以躺在床上进行。健身者仰卧身子，双臂向上伸直，摹拟蹬自行车的动作，但要有意发力，每次可做两分钟；“拳击”运动时可假想前面有一沙包来做对手，然后握拳重击，每次挥拳100次；“抛球”运动时健身者可拿一个橡皮软球尽力抛向空中，落下时稳稳接住，或将球用力抛向墙壁，弹回时再接住。高龄老人则可选择不用球，而仅做抛、掷、接球的姿势，但需用力去做，每次可做3分钟。
有关专家认为：“手跑”运动花费时间不多，对运动器具和场地要求较宽。有利于普及。是一项适合于中老年人或工作学习忙碌的人士的运动。尤其适合于有残疾的老年人，不仅能收到与慢跑相同的健身效果，而且还。有助于防治老年人常见的肩周炎、关节炎等疾患。是一项一举多得的健身活动。
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跑楼需要腰、背、颈部和肢体不间歇地活动，肌肉有节奏地收缩和放松，可促进肺活量，加速血流，改善代谢和增强心肺功能。据测定，匀速登楼每5分钟消耗100-110大卡热量，超过散步2倍，比静坐多5倍，与慢跑或骑自行车耗量相类似。健身跑楼要结合老人的个体差异，讲究科学的锻炼。以下选编一套适于老年人的组合练习。
定速跑楼
1.慢速登向1-4楼（心率90-100次/分）。
2.返回1楼。共两组，每组1-2次，间歇2-3分钟。
变速跑楼
1.中速登上1-3楼（心率115-120次/分）。
2.放松返回1楼。重复2-3次，间歇1-2分钟。
3.1-3楼（中速）→3-4楼（慢速）→4-2楼（中速）→2-1楼（慢速）。共两组，每组1-2次，间歇2-3分钟。
组合跑楼
1.慢速跑楼1-5楼（心率100-110次/分）。原速返回2楼。
2.中速登上2-5楼，放松返回3楼。
3.中、慢速登向3-5楼，返回1楼，重复2-3次，间歇3-4分钟。
锻炼须知
1.实练时，应先选练定速跑楼或变速跑楼。1-2月后，可进行组合跑楼，练习强度遵循由小到大，由慢转快的顺序原则，切忌超量负荷。
2.练习应选在梯阶宽敞、光线明亮的楼梯进行。鞋履宜柔软、轻便。
3.练习前，应先做5-6分钟腰、膝和踝关节的暖身活动。
据医学论证，人进入老年以后，人体的代谢率以每5年4%-6%的速度递减，肢体肌群萎缩，韧带僵硬，骨质也变得疏松脆弱。跑楼运动则可达到强肌肉、疏关节、坚骨质的健身效果。
跑楼需要腰、背、颈部和肢体不间歇地活动，肌肉有节奏地收缩和放松，可促进肺活量，加速血流，改善代谢和增强心肺功能。据测定，匀速登楼每5分钟消耗100-110大卡热量，超过散步2倍，比静坐多5倍，与慢跑或骑自行车耗量相类似。健身跑楼要结合老人的个体差异，讲究科学的锻炼。以下选编一套适于老年人的组合练习。
定速跑楼
1.慢速登向1-4楼(心率90-100次/分)。
2.返回1楼。共两组，每组1-2次，间歇2-3分钟。
变速跑楼
1.中速登上1-3楼(心率115-120次/分)。
2.放松返回1楼。重复2-3次，间歇1-2分钟。
3.1-3楼(中速)→3-4楼(慢速)→4-2楼(中速)→2-1楼(慢速)。共两组，每组1-2次，间歇2-3分钟。
组合跑楼
1.慢速跑楼1-5楼(心率100-110次/分)。原速返回2楼。
2.中速登上2-5楼，放松返回3楼。
3.中、慢速登向3-5楼，返回1楼，重复2-3次，间歇3-4分钟。
锻炼须知
1.实练时，应先选练定速跑楼或变速跑楼。1-2月后，可进行组合跑楼，练习强度遵循由小到大，由慢转快的顺序原则，切忌超量负荷。
2.练习应选在梯阶宽敞、光线明亮的楼梯进行。鞋履宜柔软、轻便。
3.练习前，应先做5-6分钟腰、膝和踝关节的暖身活动。
最近，国外运动医学学会向世人推荐了一种新型运动方法――臂跑。顾名思义，臂跑就是用运动手臂的锻炼方法来代替跑步。医学研究表明，臂跑在健身效果上与跑步异曲同工。由于其不受运动场地的限制，也无受伤的危险 ，故尤其适合老年人进行锻炼。
臂跑有以下4个基本动作：
1.单车手：仰卧，手臂向上伸直，用手模拟脚蹬车一样的动作，做1-2分钟。
2.飞翔：站立，两臂向身体两侧平伸，慢慢扇动手臂，进行鸟拍翅膀似的动作，做1-2分钟。
3.打沙包：想象面前有一吊着的沙包，用拳头击沙包，或与一个假想对手拳击，做1-2分钟。
4.抛球：将球抛向空中，然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球，则可做模拟运动。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。
需要注意的是，在从事臂跑活动前，先要做好准备活动，即活动手指、甩动手腕和手臂，以促进血液循环。准备活动做1-3分钟即可。其次，老年人在做臂跑时，不得随意增加运动强度和延长运动时间。因为作为温和运动的臂跑是以有氧运动为基础的，在整个运动过程中，机体供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧状态下进行的，这样就可减免“活性氧”和其他有害物质，从而达到延年益寿的目的。
医学研究证明，臂跑对于老年人养生至少有以下好处：能延缓随年龄增长而带来的生理机能衰退，对防止早衰有益;持之以恒地进行臂跑可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，提高心肺功能，减少外周血液循环的阻力，从而减轻心脏工作的负担，有效地预防心血管疾病，延长机体各脏器的工作寿命;臂跑还可刺激机体产生较多的体内免疫辅助剂，使免疫系统功能增强，从而起到抵抗病毒、细菌感染和抑制并杀死体内癌瘤细胞的作用;臂跑还能促进人体释放一种“欣快物质”――内啡肽，该物质可使人心情愉悦，精神振奋，情绪高涨，对消除负性情绪、怡情养性大有益处。
最近，国外运动医学学会向世人推荐了一种新型运动方法――臂跑。顾名思义，臂跑就是用运动手臂的锻炼方法来代替跑步。医学研究表明，臂跑在健身效果上与跑步异曲同工。由于其不受运动场地的限制，也无受伤的危险，故尤其适合老年人进行锻炼。
臂跑有以下4个基本动作：
1.单车手：仰卧，手臂向上伸直，用手模拟脚蹬车一样的动作，做1-2分钟。
2.飞翔：站立，两臂向身体两侧平伸，慢慢扇动手臂，进行鸟拍翅膀似的动作，做1-2分钟。
3.打沙包：想象面前有一吊着的沙包，用拳头击沙包，或与一个假想对手拳击，做1-2分钟。
4.抛球：将球抛向空中，然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球，则可做模拟运动。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。
需要注意的是，在从事臂跑活动前，先要做好准备活动，即活动手指、甩动手腕和手臂，以促进血液循环。准备活动做1-3分钟即可。其次，老年人在做臂跑时，不得随意增加运动强度和延长运动时间。因为作为温和运动的臂跑是以有氧运动为基础的，在整个运动过程中，机体供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧状态下进行的，这样就可减免“活性氧”和其他有害物质，从而达到延年益寿的目的。
医学研究证明，臂跑对于老年人养生至少有以下好处：能延缓随年龄增长而带来的生理机能衰退，对防止早衰有益；持之以恒地进行臂跑可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，提高心肺功能，减少外周血液循环的阻力，从而减轻心脏工作的负担，有效地预防心血管疾病，延长机体各脏器的工作寿命；臂跑还可刺激机体产生较多的体内免疫辅助剂，使免疫系统功能增强，从而起到抵抗病毒、细菌感染和抑制并杀死体内癌瘤细胞的作用；臂跑还能促进人体释放一种“欣快物质”――内啡肽，该物质可使人心情愉悦，精神振奋，情绪高涨，对消除负性情绪、怡情养性大有益处。
是的，对年轻人来说，买套新房是一件大喜事;但对老人而言，却未必如此。旧房住惯了，哪条道，哪个人，都较熟悉;若搬进新居，进出环境变了，邻居也变了，老人会因“陌生”而不习惯，甚至会因为“陌生”而生病。
为了避免因“陌生”而带来的种种弊端，我们得想方设法减少不利因素;同时，告知老人如何去适应新居环境。
老人住进新房，主要有两大不适：心理不适和居住环境不适。针对这两种不适，我们可做许多事情来改变。
注重心理调适
老年人迁入新居后，失去了原有的熟悉环境，离开了关系密切的街坊邻居，常常会产生一种孤独感和失落感。特别是那些“空巢”老人，本来有一些老邻居、老朋友相互照应，常在一起聊聊天，打打牌，借以消磨时光;迁到新居后，由于对周围的环境和邻居都不熟悉、不适应，便会产生一种孤寂凄凉的感觉或出现烦躁不安、心情沮丧的情绪反应。对于本来就患有抑郁症或焦虑症的老年人来说，迁新居还会使病情加重。因此，老年人在迁入新居后，需注重心理调适。
做好迁居的思想准备 迁居老人应提前做好思想准备，迁居前多到新居的周围去转一转，以便熟悉和适应新居的环境。属于集体拆迁的地区，最好是与平时关系较好的街坊邻居一起购买新住宅，以便到了新环境之后能够相互照顾，以避免产生孤独感。
做好迁居后的生活安排 老年人迁入新居后的前半年，其不适应感最明显，情绪波动最强烈。此时期，若不与老人一起居住的子女，则要多到父母家看看，多关心老人的精神需求。对其情绪波动应多宽容，让其感到亲情的温暖。
迁居后尽快适应环境 已经迁入新居的老年人要主动走出家门，认识和熟悉新邻居，结交新朋友，尽快适应新环境，以消除不适应感。
丰富自己的日常生活 生活在新居环境中的老年人，要不断丰富自己的文化生活，多参加一些社会活动或集体活动，使自己的日常生活过得充实愉快。
以上这些措施都可以减轻或消除老年人在新居环境中的心理障碍。此外，对原来患有抑郁症或焦虑症的迁居老人，要积极进行治疗和加强防护措施，以免因迁居情绪波动而发生意外。
合理布置新居
对于有老人的家庭，在布置新居时，应多从老人的角度去考虑装饰，以让老人住得更加安逸舒适。
安全舒适 指老人的居室布置要安全方便、舒适和谐、简单实用。如地板就选用防滑地板或在主要居室内铺地毯，浴室内使用防滑材料并安装扶手或抓杠，以防老年人滑倒摔伤;室内各房间不设突起的门槛，阳台和较低的窗户安装防护栏，房间上部不安装储藏柜等，以免发生意外。
老年人的居室布置不要繁杂豪华，除必要的家具和用品外，不必摆设多余装饰品，尽可能的留出空间，让老年人在室内生活时感到宽松舒适。
清洁整齐 指居室环境要清洁卫生，室内布置要整齐有序。老年人迁入新居时应尽量丢弃平时不用的家具和物品，不要让新居成为无用物品的储藏库。室内存放多余物品既破坏了居室的谐调整齐，又不利于打扫清理。
宁静典雅 指老年人的室内布置要根据自己的性格与爱好来造型，突出艺术效果而表现出宁静和典雅感觉。
光线柔和 指居室内的自然光线和照明灯的光线要柔和自然，避免光线过强或过弱。不同的房间，不同的活动场所需要的光线也不相同，要根据具体情况调整光线的强弱。
据称，新型稀土三基色荧光粉制成的荧光灯，亮度和显色性较好，光线柔和，是老年人居室内较理想的光源。
色调浅淡 指老年人居室墙壁的色调要以浅淡为宜。不同的色彩对人体产生不同的生理作用，蓝绿紫为冷色调，会使人感觉宁静清凉，橙红黄为暖色调，会使人感觉兴奋温暖，老年人要根据自己的性格和爱好选择色调，但应避免过于强烈的色彩，色调以浅淡为佳。
花草点缀 指在居室内或阳台上种植适量的观赏植物，有改善环境，净化空气的作用。
通风良好 指居室内的通风状况良好，以保证室内空气新鲜。
游戏也可以为老人晚年的生活增添乐趣，他们可以提高玩卡类游戏的技能，例如扑克牌。他们还可以训练自己的反应能力和思考能力，在游戏中可以学习掌握单词和数字的技巧。
游戏还可以减轻老人精神上的压力，当游戏取胜过关时，能舒缓老人的情绪，心情开朗，可以使老人有一个健康的心态。作为一种让人放松的工具，电子游戏非常有效。
日本专家认为简单的计算和读写有利于活跃人类大脑。他于2003年推出的脑力训练书籍，曾在日本登上畅销书排行榜。专家表示：“游戏可让老年痴呆症发病率降低，这在痴呆研究历史上具有里程碑式的意义。”
英国的一项科学研究表明，玩游戏可以有益身体健康。研究人员表示，玩电子游戏可以转移病人的痛楚，并且还可以被用来进行物理治疗或者来帮助提高病人的体力，加快康复的进度。这些游戏可以令病人集中精力，而转移潜在的不适，这就不像传统的治疗方法，传统的治疗方法往往是依靠被动的行为和四肢的痛苦操纵。
广州城里的老人兴跳舞，小区、公园，一早一晚都热热闹闹，喇叭一放，成群结对的老人排排站，手舞足蹈不亦乐乎。
跳舞确实是种好运动，中等强度体力运动能预防心脑血管疾病。老人爱跳的交谊舞、扇子舞、民族扭秧歌正属于这类中强度度运动。夏季室内运动可以开空调，但温度必须高于25度。
控制好时间：满半小时就休息
虽说能运动最好，不管什么时间。但对老人心肺功能弱、血管弹性下降的老年人，注意选择舞蹈时间、地点很有必要。
广东省中医院二沙分院心脏科副主任医师李新梅介绍，老人跳舞不宜太早但可以贪黑。早上7点前，连太阳都没有升起黑蒙蒙，空气质量差，浊气未散，不主张这么早锻炼。
可以等天放亮，空气稍好才开始晨炼。选择晚上跳舞也不错，空气质量也比没出太阳前好很多。
此外，一支舞蹈一跳1～2个小时不太好，当心过于长时间运动加重心脏负担，特别是心脑血管疾病患者。建议老年朋友选择半小时以内的舞蹈，或者每十几分钟休息一下，喝点水，消除疲劳。
控制好环境：灰霾天别晨练
运动的地点最好选择鸟语花香、绿意浓浓的安静地点，这样，人能更多呼吸到新鲜的空气和负离子。
广州灰霾天气多，现在雨水又多，如果遇上这种天公不做美的时节，别上户外运动，免得灰霾吸入肺中。在自家活动活动就好。 老人健身 把握四“控制”
控制好饮食：先填肚子
早起锻炼的老人别空着肚子，血糖过低容易头晕。早晨起床空腹就得水排毒。再喝点牛奶吃点面包填填肚子，然后再运动。等运动完了之后再正式吃早点。
锻炼之前，之中，之后都要多喝水，尤其是盛夏流汗多，天气又湿热，如果不及时补充水分会造成血液粘稠而使疾病复发。
控制好强度：运动后心率应为170减年龄
活动几下心跳会加快，这是正常的。但如果心跳过于快速了，就会引发身体不适。可舞蹈能给人带来强烈的愉悦感，使本人忽视疲劳。所以得自己控制好运动量。
李新梅说，心血管疾病的老病号很多懂得给自己测脉搏，用手指按住手腕处的动脉，大致判断心率有多少。运动后，心率的最大限度值=170-年龄，比如一个70岁的老人，170-70=100，他运动后的心率应控制在每分钟100次以下才最为合适。如果心跳过快了，人容易劳累，还增加心脏负担，供氧不足造成脑卒中，甚至运动性猝死。
此外，跳舞的动作幅度别太大。老年人运动系统肌肉萎缩，韧带弹性下降，关节活动不灵，大幅度的扭颈、转髋、下腰等动作，得预防跌倒，免得发生关节、肌肉损伤甚至骨折。
1.戒急于求成
刚开始锻炼的老人，不妨逐渐增加运动量，每周参加锻炼至少3次，每次不要超过20分钟，以后可逐步增加锻炼次数以及每次锻炼时间，并且持之以恒。
2.戒单独锻炼
老年人特别是患有心脏病的老人，最好不要独自锻炼以确保安全。
3.戒过分剧烈运动
短跑，长距离游泳，因消耗体能过多，一般老人不适宜。跳高，跳远，健身操等项目，极易引起骨质已疏松的老人发生骨折。
4.戒坏天气
参加运动老年人大多反应较慢，坏天气可能引发种种事故，特别是高温，奇寒，刮大风，下雨，下雪等时。
5.戒仅从事一项锻炼
如长年参加某项锻炼，兴致往往可能大减，不妨多选择几项自己感兴趣的项目，既增添锻炼兴趣，且对身体更有好处。
6.戒不做准备活动
老人锻炼之前，务必做好准备活动，如弯腰屈膝，宽松肌肉，做深呼吸等。
7.戒穿皮鞋锻炼
有的老人以为锻炼运动量小，就"潇洒"地穿皮鞋锻炼，殊途同归不知老人脚病本来就多，锻炼时易受伤。
1、60岁老人怎么保护手
如果老人动不动就出现一种手抽筋现象的话那么到底是怎么回事呢?老年人抽筋跟很多疾病和很多症状多是有关系的,老人的手抽筋也不排除是老人局部受到了某种刺激或者是关联造成的,也不排除是其他的因素,老人的身体衰老很快,不知不觉的就会出现血液不畅通的现象。
常抽筋大多是缺钙、受凉、局部神经血管受压引起。 平时可适量补钙,多晒太阳,注意局部保暖,也要注意体位的变化,如坐姿睡姿,避免神经血管受压,你也可做局部肌肉的热敷、按摩,加强局部的血液循环,如果还无改善,你就应到医院检查治疗。
2、老人吃什么可以提高免疫力
2.1、茶:老人免疫力下降,开始衰老,最要是身体内自由基的作用,自由基是一种破坏性极强的物质,能够损伤人体细胞及其DNA、加速老化进程,导致心脑血管类疾病以及癌症的发生。抗氧化剂是对抗自由基的有力武器。水果与蔬菜中虽含大量抗氧化剂,但红茶与绿茶中抗氧化剂的含量,比任何蔬菜及水果都多。因此,每天喝上一杯绿茶或红茶,能获得充足的抗氧化剂,既提神又保健。
2.2、牛肉:中不仅有充足的脂肪和热量,还含有大量的锌。锌有助于白细胞的生成,能提高机体的免疫能力,而这种微量元素在牛肉中的储量最为丰富。一份85克的瘦牛肉便能提供人体每日锌元素所需量的30%左右。如果你不喜欢吃牛肉,也可以尝试其它含锌丰富的食物,如牡蛎、强化全谷物食品、猪肉、禽肉、酸奶以及牛奶等。
2.3、地瓜:皮肤也是人体免疫系统的一部分。它覆盖了人体约16平方英尺的面积,构成了人体的第一道防线,能阻止细菌、病毒及其他病原微生物的入侵。而保持皮肤组织的强壮,我们需摄取足量的维生素A。
3、适合老人吃的零食
3.1、板栗:板栗素有“千果之王”的美誉,醇厚香甜的口感总是令人念念不忘。随着年龄的增长,老年人的各项身体机能都有所下降,而栗子能强脾健胃、活血止血,对肾虚也有良好的功效,这对老年肾虚、糖尿病患者的帮助是非常大的。因此,糖炒栗子是可供老年人选择的零食佳品。
3.2、核桃、杏仁、花生:这些坚果中富含不饱和脂肪酸,这对老年人的心脏是非常有益的。爷爷奶奶们辛苦了一辈子,是该颐养天年的时候了。冬日的午后躺在安乐椅上悠哉的晒着太阳,随手拿起旁边摆放好的核桃、杏仁、花生等坚果品尝品尝,伴着坚果们香甜可口的味道,幸福也就更加浓厚了。
老年人怎样才能活得更快乐
1、知足常乐
我们已经在这世界度过了大半个世纪,几经风雨,也曾广见世面。在回顾过去时,应该毫无遗憾地面对曾经拥有的丰富经历,为今天的生活充满感激与满足。在这和平、安宁的环境中,社会福利院和卫生所为我们提供老人健康保护,各种老年人优惠和经济援助,使我们享受到社会的关怀和人间的温情。在这样的环境中,知足才是真的快乐!
2、助人为乐
我们虽然垂垂老焉,但是还可以做一些能力可及的事情。帮助家人减轻家务劳动、照顾年幼的儿孙辈,为自己的家提供一个温暖和谐的环境。对周围亲友、邻居,只要有需要,有人委托,当热心帮助。平时多与别人沟通,互相安慰、鼓励,大家开心,自己也就快乐。
老年人晨练的好处
1、科学晨练能改善神经系统功能,通过晨练活动可提高中枢神经系统的机能水平,提高机体的强度、均衡性和灵活性,使大脑皮质的兴奋与抑制的转换能力的提高。
2、想要改变运动系统,就要经常早起晨练,晨练会让肌肉组织的储氧能力大大提高,改变肌肉组织的供应能量,并且可以让肌肉组织更耐久,使得肥肉的组织变得粗糙。晨练还能改善骨骼的营养状况,增强物质代谢,使骨骼 有机成分增加,并可改善骨骼肌与关节韧带的弹性和柔韧性等,从而可提高骨骼抗弯、抗拉、抗折、抗压和抗扭能的性能,同时还可以提高关节和韧带的运输的幅度、灵活性和准确性。
3、晨练可以提高呼吸系统的能力。科学的晨练活动使呼吸频率加快,呼吸加深,使氧气的吸入量增加,提高人体供氧能力。
4、提高和改善循环系统的功能。经常参加晨练活动,不仅可以加强新陈代谢,而且改善血管的弹性,提高血液量,促进血液循环,提高机体的摄氧能力。
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虽说能运动最好，不管什么时间。但对老人心肺功能弱、血管弹性下降的老年人，注意选择舞蹈时间、地点很有必要。
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