健身跑 怎样做最健身
“善养生者慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新。”社会的发展，人们对养生越来越看重，养生已经不再是养身，同时也是养心。如何避开有关运动养生的认识误区呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的健身跑 怎样做最健身，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
健身跑运动正风糜全球，“生命在于运动”这一科学道理愈来愈广泛地被人们所接受。很多实例确已说明严重影响人们健康的诸如心血管病、肥胖症、糖尿病等“文明病”都是由于缺乏运动而引起。健身跑能增强人的肌肉弹性和自信心，对防治多种疾病确有功效。
但是，在进行健身跑时，必须注意速度、时间和方法等方面，才能起到增进健康、延年益寿的作用。否则，会适得其反。
速度——增加跑步的速度会增快心率，为了控制在运动中心率的加快在一个合适的范围，必须注意调节一个适当的速度进行跑步。
运动时的脉搏对于30-60岁的人应达到每分钟130次;60岁以上的人则为180减去年龄数为准。初练者还可依据自我感受来掌握跑速，心率可控制在每分钟100次左右并以跑时有轻松感为宜。
时间——以一次跑5-15分钟为最佳，每周累计运动时间不要少于1个小时，并要持之有恒。初练或体胖者可先采用走和慢跑结合的办法来锻炼，再逐渐转入健身跑。跑的步频以每分钟150-160步为宜。由于中老年人的心血管和呼吸功能逐渐减退，因而跑的速度、时间要严格控制，必须循序渐进，量力而行。
方法——跑时要用鼻和嘴交替呼吸。一般每跑4步呼吸一次为好。步幅的长短以身高的60-70%为宜，这样既能跑得轻松，又能增强节奏感。有的人边跑步边看路边的风景，作一些寓有诗意的想象。可消除枯燥减轻疲劳提高锻炼效果。由于中老年人力量下降，身体反应较迟缓，不宜在山坡，河边或车辆流量大的路上跑，以免发生意外。操之过急和盲目蛮干会带来严重的后果。至于体弱患病者参加健身跑，更应在加强医护监督的情况下进行。
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交替跑我们也叫做是走跑交替，交替跑是一种非常好的健身方式，交替跑不但适合年轻的朋友们而且也适合中老年人，此外患有慢性疾病的患者也可以采用交替跑来达到健身的目的。所以大家有必要多了解一些关于交替跑的知识，下文我们就来给大家详细介绍一下什么是交替跑健身法以及交替跑健身法的作用。
交替跑的跑法是先走后跑，交替进行。根据每个人的体质和锻炼次数不同，长跑的时间、距离和次数也有所不同。初参加锻炼的人，一般是先走一分钟，再以每分钟100米的速度慢跑一分钟，如此交替进行。每隔两周增大一些运动量，改为先走一分钟，再以每分钟100米的速度跑两分钟，如此交替进行。计算运动量的方法有好几种，既可以用走和跑的次数来计算，也可用走和跑的时间来计算，还可以用走和跑的距离来计算。如以次数来计算，每走或跑一分钟算一次，每隔一周递增一次;第一周每天走5次跑5次，第三周每天走6次跑6次，第五周每天走7次跑7次……一直增加到走10次、跑10次，然后固定在这个水平上，长期坚持。如以走和跑的时间来计算，第一周走一分钟跑一分钟，第三周走一分钟跑两分钟，第五周走一分钟跑3分钟……一直增加到走一分钟跑5分钟，这样交替几次，长期坚持下来。如以走和跑的距离来计算，第一周走200米跑200米，第三周走200主跑300米，第五周走200米跑400米，交替几次，长期坚持。
一般人通过练习交替跑，两个月左右便能见到效果：跑步时不感到心慌气短，两腿比以前有力、心跳缓慢，肺活量增加，食欲和睡眠改善。据观察，交替跑对慢性胃炎、慢性肝炎、胃肠神经官能症、高血压、高血脂、冠心病、肥胖病、神经衰弱等，都有很好的辅助治疗作用。
在上面的文章里面我们介绍了一种非常好的健身方法，那就是交替跑健身法。我们知道交替跑健身法有预防和治疗高血压和慢性胃炎等疾病的作用，上文为我们详细介绍了交替跑健身法应该怎样做。
扫地15分钟约消耗60卡路里热量；手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量；烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量……
现代人终日忙忙碌碌，想运动还得挤时间。而在最近推出的《上海市民体育健身项目锻炼指南》中，专家首次推荐了拖地锻炼法，让不少市民感觉很新鲜。家务劳动是否能健身，国外早在上世纪九十年代就曾有过这方面的研究。家务劳动或许并不能完全代替健身，但与其把家务活包给钟点工，倒不如有空自己做，活动一下身体。
两种不同观点
曾经有英美两国的研究者认为，家务劳动可以替代健身运动。如果一个家庭主妇一周5天、每天进行30分钟的中等活动，其运动量可以使人保持健康。比如做家务，就是日常生活中燃烧脂肪的好方式。另一种观点则认为，吸尘、洗洗涮涮可以将房间打扫干净，却不能将你的赘肉打扫干净。
记者采访了上海体育学院运动科学系副教授张春华，她曾参与《上海市民体育健身项目锻炼指南》的课题研究。张教授说：“我们在推荐太极拳、交谊舞等传统项目的同时，首次尝试推出了拖地锻炼法，这也开了全国的先河，今后还会在这方面增加新的内容。我们的出发点是希望大家每天都能保持一定的活动量。”
有能量消耗未必能减体重
美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健康的关系作过专门研究，列出了家务活的能量消耗表。扫地15分钟约消耗60卡路里热量；手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量；烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量；擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量；用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量；洗碗碟15分钟约消耗45卡路里热量；收拾物件10分钟约消耗30卡路里热量。
通过点点滴滴的家务劳动，每周如能消耗2000卡路里热量，因患心血管病而死亡的可能性就会比不做家务劳动的人低75%，寿命也可延长5年至10年。张教授说，不少外国人都喜欢自己动手做家务，比如洗车、修剪自家草坪等。不过需要指出的是，家务劳动的热量消耗并不大，主要是为了维持人们每天的热量摄入与消耗之间的平衡，所以单纯靠家务来减体重是不够的。
将家务劳动举一反三
要把乏味单一的家务劳动变成健身活动，还有个转化的过程。譬如扫地等以腰腿用力为主的劳动，可以边扫地边进行扭腰的活动；淘米时，可用左右手轮流进行，带动肩部的摆动；以站姿为主的家务，可以有节奏地上下左右摆动腿部；以坐姿为主的家务，可以有节奏地耸动颈部、肩部。上街购物、倒垃圾时，尽量利用走路、上下楼梯的机会，进行腿部锻炼。总之，可以结合具体情况，举一反三，自己设计动作。
记者采访了一位全职妈妈沈女士。她说，生孩子之前经常去健身房锻炼，现在每天要带孩子没时间，请了个钟点工烧饭，收拾房间的家务都是自己做。因为是复式房子，所以每天上上下下得跑好几个来回。空下来时，就抱着孩子或是推着婴儿车外出散步。她觉得只要每天饮食适量，这样的活动量可以起到保持体型的效果。
心情愉快地做家务劳动
如果家务劳动过于繁重，对人的精神和体力是无益的。所以，想让家务劳动达到健身的效果，还得心情愉快地去做。国外的专家对数千名中年以上的女性进行调查，发现每星期能做2个半小时园艺工作及喜欢经常散步的女性，身体充满活力，不容易发胖，静态时心率较低，比那些经常陷于沉重家务劳动中的女性体质健康。
家务应该快乐地干，就是要在一种愉快的心情下有条不紊地进行。除了钻在厨房里洗菜做饭，居室扫除、侍弄花草、收拾藏书也可以调剂心情。此外，在做家务时放些轻松愉快的音乐也是一个好方法。这样平均每天用1小时进行家务劳动，也能起到健身的作用。
俯卧撑健胸肌
这个动作主假如锤炼胸大肌。在家中的宾厅或是就餐区，寻两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，全度拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
坐姿收腹举腿
这个动作主假如锤炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力度抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部余外肥肉，使腹部肌肉坚固、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
二头肌举健手
这个动作主要锤炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力度收缩二头肌，以增加手部力度。15个一组，做三组。
扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力度缓慢停蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲停起来的同时就可以使腿部得到锤炼，还能排除腿部余外的脂肪，使腿的外形也更好望。15个一组，做三组。
俯身划船健背
这个动作主要锤炼背部，增加力度不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微曲，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力度将矿泉水用手向上拿拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰
这个动作主要锤炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力度上体向上。以增强腰部力度，15个一组，做三组。
现在的年轻人都会去健身房健身，健身房有很多的健身项目可以做的，如果是新手进行训练的话，怎么样健身好呢，大家都知道健身房是很好的健身场所，只有关注健身房的训练，尤其是要关注很多的健身项目，对于一个人的健康是很有帮助的，但是很多人都不清楚在健身房怎么健身好，下面就简单的了解一下。
1、胸肌训练
关键是能锻炼胸肌，可以辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。
把哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧，然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置，再拉回到原来的地方，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息60秒。
2、上背肌训练
关键是能训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
找到一个比腰部低的栏杆，背部朝向地面，平放双脚在地上，然后双手将栏杆握住(假如力气不够，不妨能用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量往栏杆靠近到肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每星期2到3次，每次3下，一共循环8次，每次间隔60秒。
3、肩膀训练
关键是能锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直，双手将长竿握住，并和肩一样宽，然后伸直手臂到最高，接着尽量把长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息45秒。
4、臀部训练
关键是能锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
双脚和肩一样宽，然后从蹲姿开始，双手将杠铃握住往上推到全身站直，然后下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组12次，组间60秒。
5、二头肌训练
关键是能锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。
其实说白了就是吊单杠，利用反手握是最好的方式，尽量让下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。
6、腿部训练
关键是能锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿，尽量让膝盖靠往胸部，让大腿和地面成90度角，然后伸直双脚，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼1次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。
7、腹肌训练
关键是能锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。
在地上平躺，让臀部和膝盖成90度角，然后抬高臀部离开地面数秒，保持膝盖弯曲，并维持动作，记住双脚放下的时候要缓慢做动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。
8、三头肌训练
关键是能锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。
其实就是标准的伏地挺身，保持双手和肩一样宽，下压手臂的时候要和身体平行，并重复动作。隔天锻炼1次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。
以上详细的介绍了在健身房进行训练的方法，其实可以通过上面的诸多训练帮助更多的朋友健身，生活节奏加快了之后，而且对于健身房的训练也需要格外的关注一下，只有进行正规有序的训练才能够得到很好的健身效果的，应该知道在健身房应该怎么训练才好。
世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。可是，在现在，现实生活中人们往往忽视了这一点，时光流逝，身体一圈一圈地在扩展，本应是肌肉健美的男子汉已变得大腹便便了，你怎么能让这令人不快的发福改变你的面貌呢?来吧，就趁现在，加入这时尚运动———健身。
事实证明，强健而精力充沛的体魄，可以提高对疾病的抵抗力，增强克服紧张情绪的精神力量。正因如此，大大小小的健身中心已随处可见，无数冠以gym后缀的健身房正成为人们的新生活方式，按照古希腊人的说法，“身体是你的神，要膜拜他”。越来越多的时尚中人意识到，拥有健美的体型，才拥有获得快乐的通行证，健身俱乐部正好为你提供了这一切。
健身房是好去处
在健身房中器械的辅助加上专业教练的指导，让健身不再是“累人”的体育锻炼，而成为时尚的休闲运动，弹性金属材料制成的拉伸训练机，可以在运动前拉拉浑身肌肉，以免运动幅度过大而拉伤，此物可谓健身器材里的“人性专家”，而跑步机也是重要的运动器材之一，它代替了户外跑步，而所达到的效果相同，还可以自行掌握速度调节，设定时间，十分方便，其中的登山跑步机颇具特色，只要输入想爬的山的角度，跑步机便会缓缓抬升，自然而然地形成“人工山坡”，而且跑步机还能显示出你跑的总距离、时间及所消耗的卡路里，运动状况一目了然。
还有就是室内划船机，它模拟了双桨、单桨的划船运动，速度由自己掌握，对臂部训练尤有帮助，一双强健的臂膀会让男士大为增色，最有趣的还是向上攀登的climber可以锻炼全身肌肉，在向上攀爬的过程中，背部、腿部、臀部的肌肉都得以运动，可以说是真正的“室内攀岩”。另外，踏步机是专门锻炼臀部肌肉的，有的专门锻炼腿部肌肉，有的则专练腹部上方肌肉，有的练腰部，不尽相同。
据教练介绍，一天只需做8组动作，即可保持完美体型，初次涉猎健身的人不宜过量运动，每周3次，每次1小时即可。3个月后即有成效，俱乐部会帮助你制定专业的健身计划以及保健计划，循序渐进地获得身体逐步健美的快乐。
在办公室活动活动
但是，部分白领男士无暇走进健身中心，没关系，在家及办公室里也一样可以健身，在办公室工作，长期坐姿，容易造成腹部脂肪堆积，可以仰卧，直腿稍举起，离地面几厘米，两腿慢慢分别向左右移动，合拢，保持一会儿，放下稍休息，重复此动作，可以达到锻炼腹肌的效果，再有在办公室，不适合做剧烈运动，那么不妨做一些隐蔽练习，如坐在椅子上，伸直身体做一次深呼吸，腹部内收，保持这种姿势3-4秒钟，重复6-8次，另外是双手掌心相对，用力挤压，保持紧张状态5-7秒钟，重复3-5次，研究证明，这种静力性练习和自我对抗练习并不比器械练习差。
营养很重要
肌肉约500余块，重量约占体重的40%，经过一段时间的锻炼，赘肉消失了，肌肉增大了，力量加强了，男士们也就更加有魅力了，顺便提醒您，运动还要注意营养，除了吃含有动物性蛋白质的食物外还要吃富于植物性蛋白质的豆制品，及含大量维生素的蔬菜、水果，这样才是名副其实的健康运动。
交替跑我们也叫做是走跑交替，交替跑是一种非常好的健身方式，交替跑不但适合年轻的朋友们而且也适合中老年人，此外患有慢性疾病的患者也可以采用交替跑来达到健身的目的。所以大家有必要多了解一些关于交替跑的知识，下文我们就来给大家详细介绍一下什么是交替跑健身法以及交替跑健身法的作用。
交替跑的跑法是先走后跑，交替进行。根据每个人的体质和锻炼次数不同，长跑的时间、距离和次数也有所不同。初参加锻炼的人，一般是先走一分钟，再以每分钟100米的速度慢跑一分钟，如此交替进行。每隔两周增大一些运动量，改为先走一分钟，再以每分钟100米的速度跑两分钟，如此交替进行。计算运动量的方法有好几种，既可以用走和跑的次数来计算，也可用走和跑的时间来计算，还可以用走和跑的距离来计算。如以次数来计算，每走或跑一分钟算一次，每隔一周递增一次;第一周每天走5次跑5次，第三周每天走6次跑6次，第五周每天走7次跑7次……一直增加到走10次、跑10次，然后固定在这个水平上，长期坚持。如以走和跑的时间来计算，第一周走一分钟跑一分钟，第三周走一分钟跑两分钟，第五周走一分钟跑3分钟……一直增加到走一分钟跑5分钟，这样交替几次，长期坚持下来。如以走和跑的距离来计算，第一周走200米跑200米，第三周走200主跑300米，第五周走200米跑400米，交替几次，长期坚持。
一般人通过练习交替跑，两个月左右便能见到效果：跑步时不感到心慌气短，两腿比以前有力、心跳缓慢，肺活量增加，食欲和睡眠改善。据观察，交替跑对慢性胃炎、慢性肝炎、胃肠神经官能症、高血压、高血脂、冠心病、肥胖病、神经衰弱等，都有很好的辅助治疗作用。
在上面的文章里面我们介绍了一种非常好的健身方法，那就是交替跑健身法。我们知道交替跑健身法有预防和治疗高血压和慢性胃炎等疾病的作用，上文为我们详细介绍了交替跑健身法应该怎样做。
大家都知道走路也是健身，跑步也是健身，走路和跑步所得到的健身效果都是相当不错的，不过方式不同的话，那么在做健身的时候所得到的效果也是不同的，走和跑都是健身的一种，走和跑的力量和速度都是不同的，大家在健身的时候不知道到底该给自己选择走还是跑好，那么走和跑哪个健身效果好?
给步行锻炼者的建议
步行具有和跑步一样的健康促进效果，但是你要付出更多的时间。
新的科学研究表明，步行至少和跑步一样有效果，对一些不经常锻炼的人来说，步行的效果似乎更好。跑步者得高血压病、糖尿病、心脏病的概率都要远低于那些不爱运动的人。每天跑步一小时，可以使患心脏病的风险降低4.5%，而步行的锻炼者，如果每天消耗同样能量，患心脏病的风险可以降低9%。其原因在于，消耗同样的能量，步行需要更多的时间。但是不管是跑步还是步行，都要比不锻炼好得多。
走和跑，哪个健身减肥效果更好?
促进健康的走需要一定的速度——健步走(快走)
以散步为主要运动方式的人，因为运动次数不足，走得也不够快，运动的总负荷难以达到促进健康的要求，很难为健康带来真正的好处。美国一项针对7600个密西根州成年人的电话访问结果发现，五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中，仅有6%真正达到健康标准。达到健身目的的行走要求迈大步，抬头挺胸，双臂摆动，要达到一定的速度。
1、迈大步：跨步后脚跟先着地，再有意识地让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。
2、抬头挺胸：腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。
3、双臂摆动：双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。
4、速度：因人而异，可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。就自我感觉而言，最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。
走路和跑步所得到的健身效果肯定是不同的，但是这个要看大家各自都合适什么运动方法和运动项目，这样的健身效果也是最好的，如果是吃了饭之后最好是选择走路的方式来锻炼，如果是每天早上的话，那么可以选择做跑步的方式来锻炼，不同的锻炼方式选择的时间也是需要不同的。
交替跑我们也叫做是走跑交替，交替跑是一种非常好的健身方式，交替跑不但适合年轻的朋友们而且也适合中老年人，此外患有慢性疾病的患者也可以采用交替跑来达到健身的目的。所以大家有必要多了解一些关于交替跑的知识，下文我们就来给大家详细介绍一下什么是交替跑健身法以及交替跑健身法的作用。
交替跑的跑法是先走后跑，交替进行。根据每个人的体质和锻炼次数不同，长跑的时间、距离和次数也有所不同。初参加锻炼的人，一般是先走一分钟，再以每分钟100米的速度慢跑一分钟，如此交替进行。每隔两周增大一些运动量，改为先走一分钟，再以每分钟100米的速度跑两分钟，如此交替进行。计算运动量的方法有好几种，既可以用走和跑的次数来计算，也可用走和跑的时间来计算，还可以用走和跑的距离来计算。如以次数来计算，每走或跑一分钟算一次，每隔一周递增一次;第一周每天走5次跑5次，第三周每天走6次跑6次，第五周每天走7次跑7次……一直增加到走10次、跑10次，然后固定在这个水平上，长期坚持。如以走和跑的时间来计算，第一周走一分钟跑一分钟，第三周走一分钟跑两分钟，第五周走一分钟跑3分钟……一直增加到走一分钟跑5分钟，这样交替几次，长期坚持下来。如以走和跑的距离来计算，第一周走200米跑200米，第三周走200主跑300米，第五周走200米跑400米，交替几次，长期坚持。
一般人通过练习交替跑，两个月左右便能见到效果：跑步时不感到心慌气短，两腿比以前有力、心跳缓慢，肺活量增加，食欲和睡眠改善。据观察，交替跑对慢性胃炎、慢性肝炎、胃肠神经官能症、高血压、高血脂、冠心病、肥胖病、神经衰弱等，都有很好的辅助治疗作用。
在上面的文章里面我们介绍了一种非常好的健身方法，那就是交替跑健身法。我们知道交替跑健身法有预防和治疗高血压和慢性胃炎等疾病的作用，上文为我们详细介绍了交替跑健身法应该怎样做。
饮食养生
运动养生
