适宜老人的温和运动-臂跑
“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”养生已经成为很多中老年人关注的话题，不注意养生，将为我们的生活埋下悲剧的种子。不同人群的养生这方面的知识您掌握多少呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“适宜老人的温和运动-臂跑”，仅供您在养生参考。
最近，国外运动医学学会向世人推荐了一种新型运动方法――臂跑。顾名思义，臂跑就是用运动手臂的锻炼方法来代替跑步。医学研究表明，臂跑在健身效果上与跑步异曲同工。由于其不受运动场地的限制，也无受伤的危险，故尤其适合老年人进行锻炼。
臂跑有以下4个基本动作：
1.单车手：仰卧，手臂向上伸直，用手模拟脚蹬车一样的动作，做1-2分钟。
2.飞翔：站立，两臂向身体两侧平伸，慢慢扇动手臂，进行鸟拍翅膀似的动作，做1-2分钟。
3.打沙包：想象面前有一吊着的沙包，用拳头击沙包，或与一个假想对手拳击，做1-2分钟。
4.抛球：将球抛向空中，然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球，则可做模拟运动。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。
需要注意的是，在从事臂跑活动前，先要做好准备活动，即活动手指、甩动手腕和手臂，以促进血液循环。准备活动做1-3分钟即可。其次，老年人在做臂跑时，不得随意增加运动强度和延长运动时间。因为作为温和运动的臂跑是以有氧运动为基础的，在整个运动过程中，机体供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧状态下进行的，这样就可减免“活性氧”和其他有害物质，从而达到延年益寿的目的。
医学研究证明，臂跑对于老年人养生至少有以下好处：能延缓随年龄增长而带来的生理机能衰退，对防止早衰有益；持之以恒地进行臂跑可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，提高心肺功能，减少外周血液循环的阻力，从而减轻心脏工作的负担，有效地预防心血管疾病，延长机体各脏器的工作寿命；臂跑还可刺激机体产生较多的体内免疫辅助剂，使免疫系统功能增强，从而起到抵抗病毒、细菌感染和抑制并杀死体内癌瘤细胞的作用；臂跑还能促进人体释放一种“欣快物质”――内啡肽，该物质可使人心情愉悦，精神振奋，情绪高涨，对消除负性情绪、怡情养性大有益处。
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在人们眼里，跑一直是和腿联系在一起的。但对老人来说，悄然兴起的“臂跑”则非常适宜。顾名思义，臂跑就是用运动手臂的锻炼方法来代替跑步。研究表明，臂跑在健身效果上与跑步异曲同工。老人锻炼采取以臂代腿的方式，更温和，且不受场地限制，也没有受伤的危险，容易学习和掌握。
臂跑运动的具体做法是：
1.运手：早起第一件事就是活动手指和甩动手臂及手腕，好像玩健身球或做甩手动作，以促进血液循环，可做1—2分钟。
2.车手：平躺仰卧，手臂向上伸直，好像用手去转动单车的踏脚一样，可做1—2分钟。
3.飞翔：站立，两臂伸向两旁，好像鸟拍翼似的慢慢挥动手臂，做1—2分钟。
4.打沙包：想象面前有一个沙包，用拳头击过去，或是与一个假想的对手在打拳，可做10—20次。
5.抛球：拿一个球抛向空中，落下时接住，或者让球弹在地上、墙上而接回。如果没有球，亦可做抛球的手势，每臂做10次，休息后再做10次。
需要注意的是，臂跑前，先要活动手指、甩动手腕和手臂，以促进血液循环。其次，老人在做臂跑时，不得随意增加运动强度和延长运动时间。因为作为温和运动的臂跑是以有氧运动为基础的，在整个运动过程中，机体供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧状态下进行的，这样就可减免“活性氧”和其他有害物质，从而达到延年益寿的目的。
持续的、适度的运动可使人精神振奋，因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。反之，激烈的、过度的运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多，从而使T细胞受体因“饱和”而功能锐减，同时还可反馈性地使血液中的T淋巴细胞减少，并抑制B淋巴细胞的生物活性，降低免疫功能。
因此，超负荷运动后人体极易疲劳，甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动。这种偶尔为之的“运动”，对健康更是无益，它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程，甚至还会加重器官的磨损，导致寿命缩短。
因此有专家建议，宜将“生命在于运动”倡导语改为“生命在于适度运动”。美国运动生理学家莫尔豪斯认为，“运动应当在顺乎自然和圆形平面(指一种平缓的而非陡然的过程)的方式下进行。”
运动量由小到大，动作由简单到复杂，讲究舒适自然，循序渐进。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。美国有关专家提出了温和运动健身的新观点。
温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”，即每周消耗2000千卡热量的体能，相当于打2-3小时的乒乓球。
那么，怎样才能掌握一个合适运动量，进行“温和运动”呢?目前比较公认且简便易行的评判标准是：以每次锻炼之后，感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。
对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜;老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。每个人每天都能累积相当于半小时的“温和运动”，比如骑自行车上下班，乘公交车提前一站下车步行，在机关办公时不乘电梯而爬楼梯以及早晚散步等等，其活动量就基本够了。
选择了适度的“温和运动”方法，就要持之以恒养成习惯，“温和运动”是持续的锻炼，它对人的意志和毅力是一个严峻的考验，只有锲而不舍的人，才能享受到它带给你的健康快乐。
持续的、适度的运动可使人精神振奋，因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。反之，激烈的、过度的运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多，从而使T细胞受体因“饱和”而功能锐减，同时还可反馈性地使血液中的T淋巴细胞减少，并抑制B淋巴细胞的生物活性，降低免疫功能。因此，超负荷运动后人体极易疲劳，甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动。这种偶尔为之的“运动”，对健康更是无益，它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程，甚至还会加重器官的磨损，导致寿命缩短。
因此有专家建议，宜将“生命在于运动”倡导语改为“生命在于适度运动”。美国运动生理学家莫尔豪斯认为，“运动应当在顺乎自然和圆形平面（指一种平缓的而非陡然的过程）的方式下进行。”运动量由小到大，动作由简单到复杂，讲究舒适自然，循序渐进。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。美国有关专家提出了温和运动健身的新观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”，即每周消耗2000千卡热量的体能，相当于打2-3小时的乒乓球。
那么，怎样才能掌握一个合适运动量，进行“温和运动”呢？目前比较公认且简便易行的评判标准是：以每次锻炼之后，感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜；老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。每个人每天都能累积相当于半小时的“温和运动”，比如骑自行车上下班，乘公交车提前一站下车步行，在机关办公时不乘电梯而爬楼梯以及早晚散步等等，其活动量就基本够了。选择了适度的“温和运动”方法，就要持之以恒养成习惯，“温和运动”是持续的锻炼，它对人的意志和毅力是一个严峻的考验，只有锲而不舍的人，才能享受到它带给你的健康快乐。
那么，怎样才能掌握一个合适运动量，进行“温和运动”呢？目前比较公认且简便易行的评判标准是：以每次锻炼之后，感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜；老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。每个人每天都能累积相当于半小时的“温和运动”，比如骑自行车上下班，乘公交车提前一站下车步行，在机关办公时不乘电梯而爬楼梯以及早晚散步等等，其活动量就基本够了。选择了适度的“温和运动”方法，就要持之以恒养成习惯，“温和运动”是持续的锻炼，它对人的意志和毅力是一个严峻的考验，只有锲而不舍的人，才能享受到它带给你的健康快乐。
有些老年人受年龄、身体的限制，不能到户外运动，不妨试试以下的健身方法。您只要在起床或睡前花点儿时间，就可以轻松健身。
织布疗法：坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用，可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。
抱枕疗法：用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。
晃海疗法：双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟左右，一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病有预防和治疗作用。
日前，一项由美国科学家历时14年、共调查47620名男性的最新研究显示，积极参加健身锻炼，有助于延缓前列腺癌细胞的扩散。调查对象参与的运动包括：散步、跑步、游泳、打网球、骑自行车和体操等。研究还发现，65岁以上的男性，频繁参加体育活动的人，患上前列腺癌的几率比常人低了70%左右。研究报告中称：“65岁以上的男性，如果每周进行3个小时以上的积极锻炼，患晚期前列腺癌的可能性会大大降低。”记者就这一问题采访了天津都市医院泌尿外科张主任。
据张主任介绍，体育锻炼能提高抗病能力，可以改善血液循环，使前列腺液分泌更旺盛，有助于前列腺的炎症消退。对于减轻慢性前列腺炎的临床症状，尤其是腰酸胀、会阴下腹部疼痛不适，及神经功能紊乱和神经衰弱等症状都有好处。此外，多参加锻炼还能将药物更迅速地送到前列腺腺体内，从而提高药物的疗效。
需要注意的是，剧烈运动也会造成前列腺的充血、水肿，使不适的症状加重。因此，运动量的大小和运动强度都要适度，最好每天坚持半小时左右。运动强度靠自己的习惯和年龄来调节，不要太剧烈，不宜做竞技类体育运动，如快跑等。
运动的项目除了根据自己的兴趣和爱好选择外，也要考虑到是否会加重疾病的因素。尽量选择温和的运动，像散步、慢跑、做体操等，通过腹部、会阴和臀部肌肉的运动，可以促进前列腺局部的血液和淋巴循环，有利于局部炎症的消退和吸收。
而长时间的骑跨运动，如骑自行车、摩托车、骑马、赛车等，使会阴、尿道和前列腺直接受到压迫，可能造成前列腺局部充血，前列腺液排出受阻，使病情加重。
患者除了参加适当的体育运动促进炎症的消退外，还要积极配合医生进行综合治疗。
织布疗法：坐在床上， 两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用，可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。
抱枕疗法：用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。
晃海疗法：双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟左右，一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病有预防和治疗作用。
强身健体，延年益寿，这是人类坚持不懈地追求的共同目标。许多国家和民族经过长期的探索和实践，实施了许多健体益寿的方法，收到了良好的效果；近年来，他们又陆续推出了一些值得学习借鉴的新颖举措，令人耳目一新，眼界大开！
有益健康的“手跑”运动
“手跑”，即是以手为中心的一项健身活动。这是美国的健身专家们设计的一种新型的健身运动。据资料介绍：“手跑”形式是多种多样的。作为手跑前的热身活动，健身者可以活动活动手指的关节，甩动甩动腕部、臂部和肘部（仿效抛保龄球和发乒乓球的动作），目的是促进血液的循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。“手跑”运动适宜躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然也可以躺在床上进行。健身者仰卧身子，双臂向上伸直，摹拟蹬自行车的动作，但要有意发力，每次可做两分钟；“拳击”运动时可假想前面有一沙包来做对手，然后握拳重击，每次挥拳100次；“抛球”运动时健身者可拿一个橡皮软球尽力抛向空中，落下时稳稳接住，或将球用力抛向墙壁，弹回时再接住。高龄老人则可选择不用球，而仅做抛、掷、接球的姿势，但需用力去做，每次可做3分钟。
有关专家认为：“手跑”运动花费时间不多，对运动器具和场地要求较宽。有利于普及。是一项适合于中老年人或工作学习忙碌的人士的运动。尤其适合于有残疾的老年人，不仅能收到与慢跑相同的健身效果，而且还。有助于防治老年人常见的肩周炎、关节炎等疾患。是一项一举多得的健身活动。
感谢阅读养生路上网养生人群频道的《适宜老人的温和运动-臂跑》一文，本文由我们优质撰写和整理而成，希望在您养生路上能帮上忙，也同时希望您继续阅读我们为您精心准备的“老人合理的运动养生”专题。
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