在我们身边经常会有一些人有这样的疑问,觉得在运动后小腿就会变粗。其实这种情况的出现是我们运动方式不正确的一种表现,只要我们在运动时稍微的注意一下我们就能够避免这种问题。很多人会选择在运动后进行拉伸小腿,其实这是一种比较有效的方法。那么运动后怎么拉伸小腿呢?
运动后拉伸不会让肌肉减少,反而会增强肌肉之间的协同性,有助提高肌肉增长的速度。但是,女性朋友们无须担心拉伸练肌肉会导致腿粗。因为运动后拉伸,会让肌肉更有弹性,避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生,让小腿更有线条性,而非僵硬粗大。
1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。
5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。
关于运动后怎么拉伸小腿小编已经在上面的文字中详细的介绍过了。对我们来说为了保持身材的完美经常会进行一些体育锻炼,对于锻炼后的效果我们有时候不是太满意,甚至有时候会出现相反的效果。在这时候大家要注意自己锻炼的方法,小编介绍的大家要好好的牢记哦。
很多人在做运动后没有进行拉伸动作的意识,又或者是对拉伸动作是敷衍了事,动作不正确,不到位,觉得差不多行了,结果是运动健身的效果往往不尽人意,还会因为运动后因肌肉酸痛导致以后不想运动的心理,其实拉伸动作也是运动,是缓解运动肌肉疲劳的动作,对恢复肌肉状态非常重要,简单的拉伸动作能让肌肉伸长,让身形线条更优美,那么运动后如何拉伸呢?下面就为大家详细介绍。
1、 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助
作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
2、 阔背肌伸展 (Lat Stretch)
此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。
平时运动完了的时候可以采用以上方法进行对身体的各个部位拉伸,这样能让肌肉的乳酸分散,不至于出现疼痛症状,并且身体也及时得到了舒展,切不可认为拉伸是多余动作,而不去进行或是随意进行,都是不正确的,因此大家一定要重视。
做运动之前需要做好热身运动,运动之后也需要做好拉伸工作,这样身体才不会在运动之后出现问题。跑步后怎么拉伸小腿呢?跑步能够让人们的腿部肌肉越来越发达,在运动之后需要做一些拉伸动作来放松腿部肌肉。下面给大家介绍几种拉伸腿部肌肉的方法,大家可以来学习一下。
一、拉伸大腿后部肌肉
坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20秒,然后放松。个人柔韧性不同,触不到脚尖是很正常的,尽力而为即可。
拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。
二、拉伸小腿(后部)肌肉
俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
拉伸肩部肌肉仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10,重复3次,并换腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒钟。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟。
每次运动完之后,都应该注意做一些拉伸动作这样可以,有效的避免抽筋缓解腿部肌肉酸痛。预防自己的小腿变成了结实的肌肉,因为女性她们们都希望自己,可以拥有修长笔直的美腿,所以这个时候你就需要了解,这些腿部拉伸运动了,而下面所介绍的拉伸小腿的运动比较的方便简单,可以照这样的方法去进行。
第一种:
1.坐于地上,双腿拍埋,用拳头轻轻拍打双腿外侧。
2.再将双腿张开,用拳头轻拍双腿内侧。
第二种:
1.双手平放地下,与肩大致平行,前后腿跨大步。
2.将臀部向下压,成弓箭型,维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做,每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
第三种:
1.曲膝坐好,小腿尽量贴近大腿及臀部,双手放身后。
2.慢慢躺下,直至身体贴住地下,双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
上面介绍的这些小腿拉伸运动你都学会了吗,其实很多时候掌握这些方法和技巧,那么完成起来也是比较简单的,所以说在生活当中,想要更好的发挥健身的作用,那么我们就需要多去,掌握这些拉伸的动作技巧,这样就可以让自己,达到更好的运动效果让身材更完美了。
坚持运动锻炼,可以很好地帮助我们提高身体素质,预防解决疾病,但是运动完之后有很多,注意事项是每一个运动爱好者们必须了解的,那就是运动之后的拉伸运动非常重要,但是运动之后的拉伸动作,每个人的方法不一样,所以下面就为大家来推荐最佳的拉伸运动,大家可以多去了解一下。
12种最佳拉伸运动
1、头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。
2、肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3、胸部:双手平举,做扩胸运动。
4、二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10-15秒。
5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6、臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9、四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10、小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11、上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12、下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
大家看了上面介绍的这些最佳拉伸运动之后,不知道你是是否已经学会了呢,不管你是不是一个运动爱好者,只要你运动完之后,都应该做一做这些拉伸运动,这样才可以很好地帮助你,达到运动效果解决各种不适现象的发生。
及时的拉伸放松自己的身体,因为如果运动完之后就坐下或者躺下的话,很容易抽筋,会让你的肌肉变得越来越酸痛,所以也要提醒每一个运动的朋友运动完之后,对于这些拉伸动作要及时进行,而下面就为大家详细来分析一下,健身运动后必须了解的几个拉伸方法和动作.
拉伸动作有很多,比如侧弯腰,双脚并拢,手指交叉掌心向上,双臂向上举起,抬起脚跟,上身慢慢向右侧弯曲,保持数秒,再向左侧弯曲,同样保持数秒。左右各做6次,然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。
拉伸指南
在你拉伸韧带之前,需要热身5~10 分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种拉伸动作并保持姿势,不要有跳跃的动作,否则可能引起肌纤维损害,或者导致结缔组织撕裂。
保持拉伸的姿势至少20 秒。当你开始抻拉的时候,呼气-不屏息以待-当你恢复姿势时吸气。
不要认为运动之后就可以了,因为已经达到了运动效果,其实这种理解是不正确的,因为如果你运动完之后不注意做这些拉伸,那么肌肉一直处在紧张的状态,人就会因此而更加的疲惫,肌肉酸痛所以带来的影响反而更大。
很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开,或是很随意的做了几个拉伸运动,结果导致肌肉锻炼效果不好,甚至会造成运动损伤。归结原因,都是因为他们没有重视锻炼后拉伸运动的重要性。那么在锻炼后如何做拉伸运动呢?下面就让我为大家详细的介绍下吧。
拉伸运动最大限度的避免运动损伤,同时缓解肌肉酸痛。拉伸运动提高身体柔韧性,增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。提高健身的效果。有利于身体放松血液循环,为目标肌肉提供营养。
花上约10分钟对身体进行拉伸,拉伸时身体缓慢、放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;保持拉伸的姿势至少20 秒,每次间隔20—25秒;动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。
头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,换左手同样动作。肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。胸部:扩胸运动。二头肌:侧平举,一只手固定,转动上身,坚持15—20秒。三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
以上就是我为大家介绍的锻炼后拉伸运动的相关常识,大家都了解了吗?希望大家一定要重视锻炼后拉伸运动,切不可应付草草了事。同时要注意锻炼的强度和力度,不可过度,身体适可而止就好。运动后要多补充水分多加休息。
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运动养生