怎样在家锻炼腰背肌肉?
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，不注意养生，将为我们的生活埋下悲剧的种子。关于运动养生，我们要掌握哪些知识呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“怎样在家锻炼腰背肌肉?”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
有肌肉的男人看起来会十分有安全感，而女人的身体上有肌肉，会看起来比较性感。因此现代社会当中，越来越多的人走入到了健身房，通过系统的锻炼来让自己身上有更多肌肉出现，不过需要注意的是一旦肌肉形成，就要长期坚持锻炼才行。那么问题来了，不想去健身房的话，怎样在家锻炼腰背肌肉才是最简单的呢?
背肌的重要性不言而喻，一个宽阔有力的后背，除了能让你衣着好看，穿什么衣服都是个行走的衣架子，让你想保护的那个人有安全感以外，背肌的强大，也能让你的格斗中，拥有更强大爆发的能力。
背部肌群参与的发力，不是一般肌群能够相比，比如李小龙，虽然他是精瘦，但是他拥有远超普通人的发达背阔肌。这也是他为什么那么有力的原因之一。
不过似乎大部分人都认为，训练背肌，主要只能在健身房里练。健身房有很多器械，尤其背部训练器械不少，难不成不想去健身房的你，就没有可能在家也能训练背肌?
答案当然我们也可以在家中练，不过在谈训背部肌肉训练前，我先和大家简单说下背部肌肉群的主要构成。
主要的背部肌肉包括：
背阔肌：可以通过水平拉类的动作、或者垂直拉类的动作去徐连背阔肌，而其中垂直拉类动作对肌肉的刺激更强烈。
大圆肌：无论是坐拥还是训练方法，都和背阔肌类似，所以它又被称为“二号背阔肌”。
斜方肌：可以通过耸肩动作锻炼这块漂亮得像钻石的肌肉
竖脊肌：可以通过硬拉或者山羊挺身来训练。
冈下肌：也是深层肌肉，位于冈下窝内。
菱形肌：和背阔肌一样可以通过水平拉类、或垂直拉类的动作去锻炼，不同的是，水平方向的拉练会对它刺激更大。不过菱形肌是深层肌群，需要更多更强的锻炼，它才能外显出来。
说完肌肉群，那现在跟随着小编，告诉你如何在家用这4个徒手背肌训练动作
1、宽距俯卧撑
动作1：5组，每组10次，间隔30秒
2、后击掌俯卧撑
动作2：5组，每组10次，间隔30秒
3、仰卧摆腿
动作3：5组，每组10次，间隔30秒
4、L字支撑
动作4：5组，每组1次，持续三十秒，每组间隔一分钟。
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在现代社会，随着人们的需要，健身行业迅速蓬勃的发展，男人们都以一身强壮的肌肉而感到自豪。在有些女孩子眼里，肌肉男是力量的象征，找一个有肌肉的男朋友会非常有安全感。而且有肌肉的男生会脱衣有肉，穿衣显瘦。使许多女孩子的趋之若鹜。所以，男人们都想练就一身肌肉，但在锻炼时 腰背部的肌肉是最容易忽视的。如何锻炼腰背肌肉呢？
第一种，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些
第二种，就是采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
锻炼时注意事项
1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
2.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。
3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
4.在各种体育锻炼中，游泳和做仰卧起坐也可以很好地加强肌肉力量；特别是游泳(如蛙泳)，既有趣味性，夏天又可以防暑降温；水中的浮力对脊柱、全身骨关节疾病十分有益。
看了以上对于如何锻炼腰背肌肉呢的介绍，相信大家对于如何锻炼腰背肌肉有了一定了解和认识。相信大家认真看了上面的解答后会收获一些经验，并且找到适合自己的方法进行锻炼。上面附加的注意事项，大家也要认真看一下。锻炼腰背肌肉是锻炼肌肉的一个盲区，但是是非常重要的一个部位。
生活好了，人们的观念也在发生着许多重要的变化，以前人们都会觉得肌肉会让自己的身材不好看，随着人们对于肌肉对于人体功能了解的越来越多，人们也知道了肌肉对于人体的健康是非常有好处的。肌肉不仅可以让人体的线条变得更加的完美，特别男性发达的肌肉还会给自己的伴侣很大的安全感，不过我们都知道现在许多人每天都要加班上班，没有时间去健身馆，那么怎么样在家里锻炼呢？今天我们就这个问题谈一谈怎样在家里锻炼肌肉的方法有哪些。
工具/原料：哑铃、4脚椅子一张
方法/步骤：
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼：手臂肱三头肌
动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼：侧腹肌
动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼：腹肌、下背肌群
动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。
在家里锻炼肌肉的方法有哪些，看着上面的介绍相信大家已经遭到怎么样才能在家里更好的锻炼了吧，这些锻炼方法不会占用家里锻炼的地方，而且锻炼的动作也不是很困难，只要你根据自己身体的具体情况，制定适合自己的方法，加上长时间的坚持，你就能获得很好的肌肉了。
许多男性为了让自己更加充满阳刚之气，所以就会经常的健身，让自己的身体上充满了肌肉。但是在进行健身锻炼的时候，对于胸肌、腹肌、臂肌等部位锻炼的运动比较多，比如仰卧起坐、哑铃等，但是这些运动对于腰背肌的锻炼成效比较小，那么，什么运动对于腰背肌的锻炼比较好呢?
锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。
如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
如果想要对腰背肌进行锻炼，可以采用燕飞或者小燕飞等运动，坚持锻炼，就可以让自己的腰背肌变得发达的。不过在锻炼的时候要注意量力而行，不要因为急于求成，而导致肌肉拉伤等身体伤害。如果在锻炼的时候出现了腰痛等症状，要注意立即停止休息。
现代科技的越来越发达，很多的年轻人都成了“低头一族”，长期的坐着或者躺着玩手机，久了就会发现很多的人常常感到颈部和腰背部肌肉感到酸痛。那些长期坐在办公司里办公的人员也会出现腰背部疼痛，这是因为长期的久坐、弯腰使腰背部的肌肉被拉长，弹性下降、肌肉劳损了。因此平常久坐的或者腰部经常用力的人应该常进行腰背部锻炼。给大家介绍几种方法。
1、燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
2、小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。3
3、三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。4
4、五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
选择这几种其中的哪种根据自己的喜好和身体情况来选择。锻炼的强度和次数也应该循序渐进，慢慢增加。当锻炼过后感到不适的时候应该要减轻锻炼量，或者进行休息暂停锻炼。对于那些已经出现腰背部疼痛的人应该先休息好，不再疼痛再进行锻炼。
我们都知道，腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，所以我们要加强腰背部肌肉的锻炼。在现在社会，健身中心日益兴起，人们也越来越注重身体的健康。还有好多男生为了吸引女生的眼球，想要去练就一身肌肉。如果长期腰部不活动，就可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当更加加强腰背肌的锻炼。那么，怎么锻炼腰背部肌肉呢？
锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。
相信大家看了以上对于怎么锻炼腰背部肌肉方法的介绍，对于怎么锻炼腰背部肌肉有了一定的认识和了解。在详细的阅读以上提供的方法之后，相信大家受益匪浅，进而总结出来一些适合自身又达到锻炼目的的方法。锻炼腰背部肌肉是保证身体健康的有效途径。希望上面的方法对你有所帮助！
如今有很多人常年坐办公室，又加上长时间保持同一个姿势，难免会腰酸背痛，腰痛成了办公室一族的常见职业病。要想缓解腰痛，平时就要对腰背肌多加锻炼。但背部肌肉是身体肌肉群锻炼比较难的部位，因此正确方法很重要。下面小编就来给大家介绍一些有效的腰背肌锻炼方法。
初级训练
仰卧时只抬起头胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌锻炼的次数和强度应循序渐进，如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度或停止锻炼。
中级训练
中级训练的动作适合一直有着健身习惯的人，因为比零基础的多了一些动作。
1燕飞法
俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
2小燕飞法
俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
3三点支撑法
仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
4五点支撑法
仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
以上有关腰背肌的锻炼方法已经告诉大家了，接下来就要靠大家自己的坚持锻炼了。小编介绍的方法适合不同年龄的患者和正常人，而且场地也不受局限，大家都可以独自完成。另外，在锻炼时要注意强度和次数的把握，循序渐进，逐渐增加锻炼量。
锻炼肌肉的方式方法有很多，可以在户外进行锻炼肌肉，也可以在家进行锻炼肌肉，很多人为了方便就不愿意去一些健身场所来进行锻炼，当然在家里面做一些有氧运动进行锻炼也是非常不错的选择，想必大家对于怎么在家锻炼肌肉呢特别感兴趣，下面我就来为大家解答一下。
在不用器械的情况下，我采用的是超级组练习法：
一：15次正规俯卧撑(两手与肩同宽)眼睛平视前方1米处。(以下要求都是脚尖点地，两腿并拢)
二：10次夹肘俯卧撑，两手相距一个手掌，两肘夹紧。(刺激肱三头肌和胸大肌中部)
三：开手俯卧撑15次，要求两手掌相距比肩宽，大概1米左右。(刺激胸大肌两侧)
四：脚尖垫高20厘米，两手掌相距与正规俯卧撑一样。10次。
以上4个部分为一组各个部分之间不休息。一共做4组。每组间休息不超过1分钟。
腹肌的锻炼方可以采用最平常的就是仰卧起坐了，加大难度的话就可以把推垫高，或者手上拿一个重物，合适即可。做的时候要求挺胸，不要塌背，并且两手可以贴于耳际(切忌用手扶头做)或轻按腹部，立起时两眼平视前方，由脖子带动全身尽量像前伸展。一般腹肌恢复较快，每天都可以练习，胸肌一个礼拜至少保证两次。
在家锻炼肌肉的方法可以帮助我们一些不爱出门的朋友也可以进行很好的肌肉锻炼，每天进行一些适当的肌肉锻炼是必不可少的，肌肉锻炼可以有效的帮助我们提高自身的身体素质，但是锻炼肌肉的时候也一定要掌握科学的方式方法。
平时工作繁忙的人可能抽不出更多的时间到健身房锻炼肌肉。其实肌肉的锻炼并不一定要到健身房，自己在家中就可以进行。比如说杠铃、哑铃沙袋等锻炼器械价格也不很贵，自己就可以购买，并且也不占地方，在家中自己需要锻炼的时候随时都可以进行。下面介绍一下在家中锻炼肌肉的一些注意问题。
多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。
建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。
其实想要锻炼出完美的肌肉，主要应该做到饮食合理，并且多进行有氧运动。肌肉锻炼的时候需要有针对性，比如说针对腹肌、腰背、肩膀、胸部进行锻炼，一般锻炼肌肉的顺序是由下到上，由大到小。锻炼强调的是每天坚持，比如一天抽出一个小时左右锻炼，一个月左右肌肉就能得到凸显。
男人拥有一双细长的腿，这看起来会非常的不好看，因为男人在平时需要让腿看起来粗壮，有劲儿，这样才能达到一个体现男性魅力的事情上，想在家里面锻炼大腿的肌肉，首先要注意方法和步骤是很重要的，在这过程中也要注意放松调节，避免会导致肌肉紧张。
用典型的锻炼方法强健大腿
1、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。
双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。
如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：
把哑铃放在身体两侧，站立。
一只脚向前跨一大步。
如何增加大腿肌肉 大腿肌肉怎么练 大腿肌肉的锻炼方法有哪些
向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。
起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。
连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
3、做直腿硬拉训练。这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。
双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。
弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖;你的膝盖应该是绷直的。
如何增加大腿肌肉 大腿肌肉怎么练 大腿肌肉的锻炼方法有哪些
伸直背部同时举起负重。
再次弯腰把负重放回地面。
重复十次，然后休息并再做两组。
4、做腿部推举训练。你需要一个器械来做这个训练，但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重，所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。
坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。
用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。重复15次，然后休息并再做两组。
腰背肌肉健康，有助于对人体脊椎的保护，经常的弯腰，伏案工作，对我们的脊椎的伤害非常的大，而经常锻炼我们的腰背肌肉，对我们的脊椎的好处是非常大的。所以想要锻炼腰背肌肉的人就来一起学习一下锻炼腰背肌肉的方法有什么吧!请仔细的阅读下文哦！
燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
锻炼腰背肌肉的方法就在上面为大家介绍了。锻炼的方法应该选择适合自己的方法而不是毫无目的，胡乱的锻炼，也不要勉强。锻炼的强度也应该根据自己的体质来定制，不要逞强，但是也是需要你坚持，只有坚持，才能够锻炼腰背肌肉，否则都是徒劳无功，对身体的伤害更大。
拥有一个完美的身材，结实的肌肉是每个男性朋友梦寐以求的，所以现在有越来越多的朋友们对于锻炼自己的肌肉有了一定的计划，我们经常在健身房或者是其他地方看到男性朋友在努力锻炼肌肉，因为拥有健硕的身材，能够给另一半大大的安全感，那么我们今天为来为大家介绍几种平时在家里面就可以锻炼肌肉的方法吧!
1.频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
2.数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
3.重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
4.持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
5.训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：
6.仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
7.悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
我们在上文主要是为大家详细介绍了锻炼肌肉的方法，想要拥有完美的身材的男性朋友们，我们建议你们先仔细阅读我们上面所介绍的一些方法吧，这些方法也是比较有效的，那么锻炼肌肉，从今天开始吧，相信你们会锻炼出自己想要的身材的。
肌肉的锻炼我们都知道这是需要持之以恒的，不是一朝一夕就能做到的事情，如果你在锻炼肌肉的时候急于求成，不仅达不到锻炼的目的，也会给自己的身体健康带来很大的影响，肌肉的损伤是一件非常痛苦的事情，会给人们的生活和工作都带来不便，因此面对着这样的情况，合理的锻炼就显得非常的重要了，那么合理锻炼肌肉的方法有哪些呢？
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
以上就是在家合理锻炼肌肉的方法，希望我们上面的解释能够让你在锻炼肌肉的时候能够了解更多的信息，能够更好的锻炼自己的身体，这样不仅可以塑造自己的形体，而且还能增强自己的体魄，给自己和伴侣都会带来浓浓的幸福。肌肉虽然很重要，但是合理的锻炼更重要哦。
我们平时都在锻炼身材，特别是男性朋友，肌肉能够展现他们的男人魅力，让自己的另一半有安全感，所以近几年，锻炼身材变得越来越流行，但是也有些男性朋友虽然一直在坚持锻炼，但是效果却不明显，其实这就是锻炼的方法有问题，那么我们今天就来为大家详细介绍一些锻炼手臂肌肉的方法，这些方法都是比较有效的，感兴趣的朋友们，快来试试以下的方法吧!
工具/原料
哑铃，板凳，一切比较重但又方便使用的东西都可以.
步骤/方法
1.每天举上几十个，每天不间断。
2.每天做几十个俯卧撑，动作尽量规范..
坚持倒立。。
注意事项
3.每天要适当的做 不要太多也不要太少，感觉全身发酸了就差不多了
4.动作一.杠铃窄卧推
5.重复12-15次，1组热身
6.重复12-15次，4组正式组，60秒组间歇时间
7.选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效!
动作二.仰卧曲杠臂屈伸
8.4组(每组10-12次)
9.使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。
我们在上文主要是为大家详细介绍了在家里面锻炼手臂肌肉的方法，只要想要坚持锻炼，相信你们一定会拥有一身完美的身材，让你们的另一半有足够的安全感，同时还可以大展你们的男性魅力，所以各位男性朋友们，赶快行动起来吧!
饮食养生
运动养生
