正手引体向上这种做法是比较困难的,我们需要双手正握杠,然后大拇指握在下方,其余四肢握住上方,然后用臂力的方法将身体往上升,是比较考验臂力的一种方法,大家应该要根据自己的体力去锻炼正手引体向上,避免出现筋骨拉伤的情况。现在就让我们一起来了解引体向上的正手做法。
引体向上正手做不了
1、有条件的可以去健身服或者在家里用哑铃锻炼肱二头和肱三头肌肉。
2、多做俯卧撑,前期做不了过多的数量时,可以分成几组,经过一段时间后增加每组数量。
3、腰腹力量可以做做平板支撑,教程很多的。
4、做不了引体向上前期可以多挂单杠,就挂在那,这也能锻炼到。
5、最重要的是坚持。
怎么练正手引体向上
握杠:双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠。
摆动:握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动。
拉杠:摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面。
下杠及接下一个:下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。
注意:动作要尽量连贯。
正手引体向上技巧
1、首先,要说一下的是,引体向上不能单靠手臂的力量,那样即使你的手臂再发达,也不会有太好的成绩,引体向上靠的是全身的力量,特别是腹部的力量,只有运用好全身的力量,运用到位,才可能取得好的成绩。
2、手抓住杆子之后,身体前后的摇摆,这种摇摆的感觉很难用语言描述,只有自己去摸索,怎么样摇摆有利于自身的力量的发挥。所以说,大家如果在平常身边有一根杆子,可以抓住他,将身体前后的摆动起来,寻找那个摇摆的感觉。
3、最后再补充一点,引体向上所使用的力量大多是来自胸部,腹部和背部,下肢使用较少,大家做引体向上时要注意去使用这几个部分的力量,才能发挥出自己最好的水平。
引体向上是健身一种运动,也是一个重要的衡量个人体力素质的标准,生活中有许多的人都选用引体向上这一项目来进行腹肌的锻炼,可是有些的人认为做引体向上只能练手臂肌肉,却不能够练习腹肌,那么,到底引体向上练腹肌吗?下面我们就随着专家一起来详细的了解一下吧。
引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作,可以使人拥有倒三角形的健美体型,在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。 引体向上锻炼背部,增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。
不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌,但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部; 中握引体向上重点刺激斜方肌; 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。借力引体向上可以锻炼到全身。
引体向上,作用于中背部(背阔肌)徒手即可练习的动作,注意保持正确姿势:
(1)起始姿势——两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
(2)动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
(3)呼吸方法——将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
(4)注意要点——上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
健美运动里的引体向上,名称虽然相同,但训练目的与动作方式大相径庭。首先,健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数,而是因为要完成高质量的引体向上,你就不可能做太高的次数。其次,动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉,而非完成动作,动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握,颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定,因为每人骨架结构不同,训练时感觉也不一样,只有通过自己的长期训练和领悟,找准刺激自己特定部位最好的方法。
但是有一点对大家都一样,就是训练时要找到背部发力的感觉,这非常重要。记住不是胳膊,而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉,建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的,就是腿要盘起来,方便保护,也减少借力。
引体向上的技巧与锻炼准备动作: 1、 跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。2、保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作:3、缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。4、慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。5、重复上述动作,直至完成一组练习。动作要领:? 保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
关于引体向上练腹肌吗这个问题的解答,就为大家详细的介绍到这里,引体向上最为重点的就是对背阔肌以及肱二头肌的锻炼,认真并且坚持的练习引体向上的锻炼,能够让人拥有倒三角形的比较健美的体型,所以备受众多健身的人们的青睐。
在众多的健身运动中,俯卧撑和引体向上是比较难的,主假如因为技巧的掌握和体力消耗比较大。引体向上的好处比较多,因此,还是有很多朋友在练引体向上。今天小编将为大家介绍引体向上怎么练,及引体向上的好处,一起来看看吧!
引体向上怎么练
1.垂直悬挂
找一条单杠,跳起以正手捉住单杠,双脚离地,直至支撑不到。这个简单的练习可以增强你手的握力和前臂的力量,每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒。
2.身体划船
找一条高度约在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨拉起上身,每次做4组,每组10-15停。建议大家先练习以上两个动作,当你驾轻就熟,你便可尝试停面较进阶的练习。
3.屈手悬挂
提高自己至停巴于单杠上的位置,保持这个姿势直至支撑不了。每次做4组,每组4至6次,每次保持10至15秒。
4.停落练习
起始动作为屈手悬挂,然后身体渐渐向停,直至回到垂直悬挂。整个停落动作保持稳固,用背肌对抗地心吸力。每次做4组,每组5-8停。
常常做引体向上的好处
1、在做引体向上的时候,身体同时做到自然的停垂,这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松,对长高有必定的关心和成效,同时,配合有节奏的吸气和吐气,能够使得人体的心肺功能得到锤炼。
2、在做引体向上的时候,需要用人体的背阔肌做到收缩,使得力屈臂引体向上,直到停颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来,常常采纳引体向上的锤炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。
引体向上是比较常见的一种健身的方法,对于上肢的肌肉训练对腰腹肌肉的锻炼都有很好的作用,在做引体向上的时候要了解一些技巧,要了解一些训练的方法,这样才能够取得更好的训练的作用,在这方面需要专业人士进行指导,下面我们就来了解一下引体向上怎么练最有效。
引体向上怎么练最有效
1、垂直悬挂
找一条单杠,跳起以正手捉住单杠,双脚离地,直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量,每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒。
2、身体划船
找一条高度约在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨拉起上身,每次做4组,每组10-15下。建议大家先练习以上两个动作,当你驾轻就熟,你便可尝试下面较进阶的练习。
3、屈手悬挂
提高自己至下巴于单杠上的位置,维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组,每组4至6次,每次维持10至15秒。
4、下降练习
起始动作为屈手悬挂,然后身体慢慢向下,直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定,用背肌对抗地心吸力。每次做4组,每组5-8下。
引体向上如何练
1、做反手引体向上:反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上,就尝试反手引体向上。随着力量的增加,你可以交替进行这两种训练。
2、离心收缩。起始姿势在杠杆顶端,然后缓慢下放,利用离心收缩加强力量!让你的下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度,让身体慢慢的降下来,让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之後,再重进跳上杠子,重复进行。
3、弹力绳辅助。一根弹力绳,一端系在单杠上,一端圈住你的膝盖,当你身体往杠上方向拉,弹力绳的支撑就会减轻,正握/反握住杠子,让手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置,这样算一次。
4、请求帮助。请你的伙伴用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时,辅助你用力向上。
引体向上,是我们经常做的运动之一。引体向上的练习环境不是那么的讲究,标准的单双杠、健身房都可以,甚至连我们的双人床铺都可以做几个。但是你知道引体向上的动作怎样是标准的吗?引体向上的好处又有哪些呢?下面我们一起来看一下吧。
引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。
初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习,或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。
引体向上种类多种多样,主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。另外,5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。
引体向上的标准动作
静力引体
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法:身体上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
借力引体
借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。
动作过程:两手正握杠,将身体悬垂于空中,摆动身体,借摆动身体急停的力,双手向上拉杠,将下巴高于杠面,下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。
引体向上的锻炼效用
引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作,可以使人拥有倒三角形的健美体型,在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。
引体向上锻炼背部,增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。
不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌,但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部; 中握引体向上重点刺激斜方肌; 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。
正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。
借力引体向上可以锻炼到全身。
引体向上的练习建议
练习引体向上时,一般每次3-5组,每组8-12次,组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次再做时,尝试每组多做一两个,或多做一个。
当引体向上次数超过12次每组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如:第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯吉龙达所说在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。通过顶峰收缩来加强神经冲动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
总结:通过上面的介绍,想必大家都了解了引体向上的动作怎样是标准了吧。我们虽然经常的做引体向上运动,但很多时候的动作并不是那么的标准,也达不到运动的充分效果。希望小编的介绍对大家有所帮助。
引体向上是一种非常考验自己体能的运动项目,是需要自己的上半身力量非常强大才能够成功的托举起来自己的身体的,不过有些女性朋友们就很难去完成这种运动的,只有一些喜欢健身锻炼的女性朋友们才能够很好的去练习,而且对于自己腰腹部的力量也是有很好的锻炼效果,不过在做引体向上的时候一定要注意安全的,不然的话就会导致自己的手臂肌肉出现拉伤的情况的。
引体向上种类繁多一般都是用来锻炼背部肌肉,尤其是背阔肌。但也可侧重锻炼胸大肌,下面介绍的窄握后仰引体向上就是要达到这样的锻炼目的,一般在单杠上做才能达到窄握的效果。
目标锻炼部位:发展胸肌上部和外侧肌
动作要领:
1. 两手窄握、掌心向上反握横杠,两手自然下垂,缓慢地做向上引体,身体后仰,再慢慢地回落至悬垂部位,引体高度以胸部靠近杠面为好。
窄握后仰引体向上
2. 引体呼气,回落用口呼气。
注意事项:
1.窄握,身体在引体时一定要后仰,否则力量集中在背部。注意与常规窄握单杠引体向上(下图)不同就在此处:没有后仰。
2.此动作可以负重练习,不要借助身体摆动,动作要缓慢进行。
引体向上属于复合训练动作,长期坚持此动作能全面提升力量水平,不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积,从而在使自己在力量和形体上都得到改观。
并且对于这种运动来说确实是可以很好的去锻炼自己的胸肌的,不光如此还可以很好的去锻炼自己的背部肌肉,所以是一种能够锻炼全身的运动方式,而且引体向上是一种种类十分多的运动方式,不过在做这个运动的时候身体是不能够左右摇摆的,一定要将自己的身体稳定住才能够完成的。
现如今生活中大家越来越注重养生了,养生已经成了大家生活当中的一个很常见的习惯,尤其是许多男士想通过单臂引体向上的方式来锻炼自己的胸肌和双臂的力量,想要通过单臂引体向上的锻炼看似简单,其实这过程还是很艰辛的,要做到正确练习方法,才可以对身体好处。
单臂引体向上的正确练法图解
单臂引体向上动作:向上跳起,单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地,双膝弯曲,脚躁交叠在一起并置于身后,以防止腿部摆动。另一只手可随意放置,舒服即可。(你在练习第八式单臂半引体向上时,应该已经找到了最舒服的姿势)。发力的肩部要收紧,同时全身绷紧准备做动作。你将要做的可是高级力量技巧,所以需要在心理上也做好准备。
发力那只手的手臂几乎伸直,但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部,夹起肩部,将自己拉起来,直到下巴高过横杆。在整个动作过程中,尽量少用惯性。这是该动作的结束姿势。暂停一下,再缓慢地放低身体,回到起始姿势。在最低处暂停一下,再重复动作—如果你行的话。
解析:不靠“蹬腿”的完整幅度的单臂引体向上,可能是最伟大的背部与手臂练习,它可以赋予你强悍的力量与块头。掌握单臂引体向上后,你的背阔肌就会像一对翅膀一般,上背部也会发展出如蟒蛇盘绕交错般的肌肉。此外,你的抓握力、上臂及前臂力量会比健身房里的那些寻常鼠辈不知强多少倍—你很可能在摔跤比赛中把那些所谓健美人士的手臂扯下来。
训练目标:·初级标准:1 组,1 次(每侧)
·中级标准:2 组,各3 次(每侧)
·精英标准:2 组,各6 次(每侧)
稳扎稳打:这是一个艰苦卓绝的技巧,但如果你下定决心、身体力行,最终肯定能掌握它。但也别梦想一步登天,你需要时间和耐心,在前九式中好好地发展身体。你最初的目标是完成一次完美的单臂引体向上,当你做到了之后,再进行“巩固训练”。
单臂引体向上的练习方法,首先我们要注意几个标准,因为在这个过程中,如果没有做好热身运动,发力过猛会引起身体受伤,臂部也容易引起颈部拉伤,一个人要支撑起全身的力量,所以建议大家,在训练的过程是一定要抓紧单杠,并且要做好热身运动。
饮食养生
运动养生