说起弹跳力可能很多人都不太了解,其实弹跳力就是全身的力量、跑动速度、柔韧性、灵活力等全部的综合展示,并不是我们所说的那种天天跳跳就可以的弹跳力,基本上要结合全身的各个部位来活动,从而能很好的提升弹跳力。本文总结了一些关于弹跳力的练习方法,一起来学习下吧。
弹跳力的练习方法
1、半蹲跳:这个半蹲的位置要操作在四分之一处,然后将双手放置在前面,并且向上跳离地面最少保持在20-25cm,而且跳到空中的时候也需要将双手放置在后面,落地后可以算做一次动作完成。
2、抬脚尖:这个步骤可以借助书本来完成,第一找一本书来垫脚,然后将脚尖放置在上面,而且脚后跟不能着地,然后将脚尖抬到最高点后再渐渐的向下放,这样的过程称为一次练习。
3、纵着跳:将双脚放直后保持和肩部同宽的距离,然后膝盖互相紧贴,所以如果用你的小腿跳,不能弯曲小腿,可以将脚踝弯曲,然后着地后开始迅速的跳起来,这项运动的难度要大一些,有必要可以用手关心一起跳起来。
4、脚尖跳:第一将脚尖抬到最高点,然后再用脚尖迅速的跳起来,在跳起来的高度上不能超过1.5或者2.5厘米。
5、蹲跳:半蹲,然后眼睛目视前方,且背部要挺拔,然后脚尖再抬起,所以大腿需要保持出现直角的角度,然后将这个姿势跳起来到8-13厘米。
上述就是本文针对弹跳力的练习方法进行的总结,通过本文可以看出弹跳力没有想象中的难,但是也没想象中的简单,如果练习的动作不到位也会导致练习的成果降低。一般来说弹跳力越好的话起跳也就越高,对于完成打篮球胡总跳水等动作也相对比较有力,所以在练习的过程中需要很好的加强相关肌肉、关节等的快速收缩,从而能很好的保证和谐能力。
对身体的一个训练锻炼问题,大家都应该注重,因为坚持锻炼身体能够更好的提高身体的抵抗力,有效地预防各种疾病的影响和伤害,那么你要注意认识和了解过,如何才能够更好的帮助自己训练弹跳力吗?看看一下说介绍的这些具体训练方法吧!相信一定可以达到很好的功效。
弹跳并不是单单的腿部力量,而是全身力量的综合,只不过腿不力量是比较关键的。
腿部,其次腹部,再次背部,还有臀部。
1.跳绳和跑楼梯是最简单且很有效的提高弹跳的方法。
2.篮下单手摸高也是一个不错的方法。
3.如果条件允许,参加一个健身俱乐部,采用杠铃深顿是最有效且见效快的方法之一。但需要说明的,如果身体还在发育当中(22岁以前)尽量不要做,因为这个动作会影响到身高。
4.跑步并不能提高弹跳,只能增加耐力,但10秒的加速跑对弹跳有些许帮助。
5.上肢力量每天做俯卧撑即可得到满意的效果。如果配合引体向上效果更佳
关于毅力,我的理解还是爱好。就象你爱打篮球,如果每天不打就感觉少了些什么似的。锻炼也是如此,慢慢的去爱上它,那么有一天你也会发现,如果一天不锻炼就会感觉身上没力气。
以上就是关于弹跳力的一些方法和技巧,通过这些方法以及训练方式的了解,这样你在生活当中,就可以通过这样的训练方式达到最理想的训练功效,也希望通过这些方法以及技巧的认识之后,每个人都能够科学有效的锻炼自己的身体。
弹跳力从字面上来看,就是你一个人弹跳的能力以及速度,所以很多人以为,锻炼弹跳力只要不断的跑跳就可以。其实并不是这样,弹跳力关乎到全身各个方面的能力。弹跳力至少包括:反应力、跑步速度、协调性和柔韧性等。对于运动员来说,弹跳力是非常重要的。下面,我们就来看看弹跳力要怎么锻炼吧!
影响弹跳力的因素
1.脚指头。因为长脚指头缩短了脚弓的距离,分散了许多力度,并且也影响到了落地的弹性。
2.脚踝。因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。
3.后跟肌腱。这个一般人都知道。
4.腰腹部。因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步启动提高。
锻炼弹跳力
综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础,就是要注重身体素质的全面提高。
针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主,因此,你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫,并要熟悉这些动作的运用方法,这样才能达到事半功倍的效果。
锻炼方法
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至水平的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面。 当在空中,你的双手需放在后面。
3、着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!
第二项:抬脚后跟
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地。
2.脚后跟抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!
第三项:换脚
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不必太高。
以上就是关于弹跳力锻炼的 办法,弹跳力的训练是一个不断重复的过程。正是因为不断反复,让虚度人没有耐心坚持下去,觉得无聊枯燥。只有坚持下去,才能够有进步。在训练的过程中一定要动作规范,运动量要循序渐进,不要一下子加大。
影响人的弹跳力的原因非常多,首先和年龄因素有关系,在人的一生当中,20到30岁这运动能力最强的阶段,这时候人的弹跳力是最好的,另外和个人体质有关系,尤其和人的脚踝以及后跟肌腱等因素密切相关,有的人天生弹跳力就不怎么好,那就不要勉强,另外有很多方法可以练习弹跳力,比如下面这些措施。
弹跳力训练计划:
毫无疑问,篮球是大个子的游戏。但是出色的弹跳则是上天给予大家一项弥合差距的天赋。好的弹跳不能在视觉上更具有冲击力,同样也能够给更多在空中的时间,完成动作。
但因为各种族甚至每个人的运动天赋都不一样,更多的人可能很难有精英级别的弹跳,即便是装备齐全准备周到,可能也不会有天赋异禀的人西装革履跳地高。
但所幸得是,这一切并不是不能弥补的。今天介绍的这一套弹跳力训练名叫AirAlert3是美国最著名弹跳训练计划之一,如果一直坚持下来,练成预计弹跳能力可以提高20到30公分以上!
当然,锻炼过程很辛苦,训练过程也要经历长达4个月的时间。每一个动作要3组为佳,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,Let`sgo……
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前;
2、向上跳离地面最少20到625px(若觉得容易的话,可以跳至25-750px)3、当在空中,双手需放在后面.着地时,完成一次接下来,只需重复以上步骤。第二项:抬脚尖
1、首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著;2、脚尖抬到最高点;3、再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)。第三项:台阶
1、找椅子来,把一只脚放上去,呈90度;2、尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上;3、重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳,双脚各完成一次算一下。第四项:弹跳(纵跳)
1、双脚放直,与肩同宽,锁紧膝盖;2、只用小腿跳,只能弯曲脚踝,膝盖尽量不弯曲;3、到地时,再迅速起跳,完成一次,这一项很难,可用手帮助起跳。第五项:脚尖跳
1、将尖抬到最高点;2、用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或62.5px(1px=0.04cm)。第六项:蹲跳
这一项只在星期三练1、站立,怀抱篮球于胸前;2、蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行;3、跳起至8-325px,一定要保持步骤2的姿势;4、著地,完成一下;5、如果要跳15下的话,1-14需跳于8-325px,第15下,需尽全力跳高。
训练计划周期表
注意事项
第14周是为了使腿适应最后15周的冲刺。所以所有的动作练习量都因此有所减少。千万不要超过训练表中的练习量。第15周必须在周一、周二、周四、周五练习。最后一周是用来完全榨干腿的潜力,冲击腿的极限的,并且也是为了整个训练的最终恢复做准备。所以这周的训练重复量都很大,而且需要练习4天而不是3天。会发现弹跳力会在完成整个15周的练习以后的4-7天以后达到最好。
年轻人特别喜欢打篮球,篮球也是当今非常流行的大项运动,另外篮球也是一项团队运动,父母们可以教孩子去打篮球,打篮球不仅对身体健康有好处,而且能够增强人的团队凝聚力,好处是非常多的。喜欢打篮球的人,都渴望拥有较好的弹跳力,下面教大家训练弹跳力的一些方法。
篮球怎么训练弹跳力?
第一项:半蹲跳
1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前2.向上跳离地面最少20到625px.(若觉得容易的话,可以跳至25-750px)3.当在空中,双手需放在后面.着地时,完成一次接下来,只需重复以上步骤!!!
第二项:抬脚尖
1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著2.脚尖抬到最高点3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)
第三项:台阶
1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳
双脚各完成一次算一下
第四项:弹跳(纵跳)
1.双脚放直,与肩同宽,锁紧膝盖2.只用小腿跳,只能弯曲脚踝,膝盖尽量不弯曲3.到地时,再迅速起跳,完成一次这一项很难,可用手帮助起跳
第五项:脚尖跳
1.将尖抬到最高点2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或62.5px
第六项:蹲跳
这一项只在星期三练1.站立,怀抱篮球於胸前2.蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行3.跳起至8-325px,一定要保持步骤2的姿势4.著地,完成一下5.如果要跳15下的话,1-14需跳於8-325px,第15下,需尽全力跳高。
4.扶墙收腹举腿
找一堵墙,双手用力推着,肩膀向下不要用力让身体不要真的被推动,一只腿伸直,然后收回另一只腿,组数3*10。
饮食养生
运动养生