尤其是一些男性朋友,非常痴迷于腹部的8块腹肌,于是每天都坚持各种各样的腹部锻炼。用去了很多时间,浪费了很多精力和体力,但是腹部肌肉一直没有得到质的提升。还有一些女性,为了使得腹部更加平坦,也想要借助于器械锻炼。下面就来介绍对于腹部肌锻炼非常有好处的一些器械。
远红外减肥腰带,远红外减肥腰带可以有效的减掉多余脂肪,是我们常用又实惠的一款健身器材。甩脂机,甩脂机是一款靠马达震动的健身器材,靠马达的震动作用于脂肪,让其剧烈运动,以达到减肥的功效,用多了会让内脏损伤,慎用。瑜珈垫,瑜珈垫故名思义是用于练习瑜珈时使用的垫子,能有效阻隔地面寒气,抓地力强,做瑜珈是一种很好的瘦身方法,还能健身。
腹机板,减肚子就是练腹肌,这款适合爱健身的男性使用,不仅可以瘦身,还有把肚子上的肌肉给锻炼出来。跑步机,跑步机男女都适合,这是有氧运动,不仅可以瘦肚子,还能锻炼全身的肌肉,让身材匀称。塑腹带,塑腹带适合女性瘦肚子,绑上这个就能控制你吃东西啦,但这个绑久了副作用非常大,不建议。
瑜伽球,瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球。是一种配合运动健身的球类运动工具。适合女性减肥者。瑜伽球使用时最好在比较空旷的地方,不然施展不开的。
上面介绍的这些器械,有的锻炼的时候需要通电,还有的器械需要人工操作,所以在锻炼的时候,一定要注意器械的安全使用,尤其是需要通电的锻炼器械,在使用之前一定要认真检查电路是否完好,电线是否有破损,尽量避免在锻炼的过程当中因为器械使用不当而导致意外。
拥有发达的胸肌,就会显得自己非常的健硕,非常的有男子汉的气质,会有一种阳刚之气爆棚的感觉。如果自己的胸部都是软软的肉,那样的话,就会让自己顿时显得非常的娘,所以一些男生非常希望能够通过锻炼,让自己的胸肌变得发达。那么,如果借助器械,应该怎么来锻炼胸肌呢?
1、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
3、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。
4、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。
借助器械来锻炼胸肌的时候,一定要注意量力而行,不要因为急于求成,而导致器械伤害到身体,因为无论是哑铃还是杠铃都是有一定的重量的,在练习的时候,需要手臂的力度的,如果急于求成,很可能就会导致拉伤肌肉的。
现在人们的物质条件比较好,平时吃的非常丰盛油腻,再加上很多人都很懒惰,平时坐在办公室工作,下班了就坐在沙发上玩游戏,这样的坏习惯会导致腹部出现过多的赘肉,这会严重影响外在形象,为了解决这个问题,很多人会去健身房做锻炼,那么目前可以锻炼腹部的健身器材有哪些呢?
腹部健身器械:
腹部肌肉占据从胸部下部到骨盆上部的区域,覆盖腹腔。对保持正确姿势以及维持并保护内脏来说很重要。
腹直肌:起始于耻骨联合和耻骨嵴,止于胸骨剑突和第五至第七肋软骨前面。主要功能:躯干的屈曲以及稳定身体和维持深呼吸。腹横肌:起始于腹股沟韧带,髂嵴,胸腰筋膜和第七至第十二肋软骨,止于白线和耻骨嵴。主要功能:构成腹腔壁保护腹腔脏器以及维持深呼吸。腹斜肌:包括腹外斜肌和腹内斜肌。腹外斜肌起始于第七至第十二肋软骨,止于髂嵴,胸腰筋膜,白线和耻骨。腹内斜肌起始于髂嵴,胸腰筋膜和腹股沟韧带,止于第九只第十二肋软骨,腱膜,腹横肌,白线和第七至第九肋软骨。主要功能:躯干的扭转和屈曲。
腹部器械训练详细教程
拉力器跪姿收腹下拉训练要点:轻轻向前下方移动上半身,通过弯曲上半身来锻炼腹直肌,移动范围5~10厘米。下拉4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
拉力器仰卧收腹下拉训练要点:抬保持上臂在同一位置不动,弯曲上半身,轻微抬起胸部,然后向下移动直至整个背部躺在垫子上。下拉4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。(不建议新手练习)
哑铃仰卧收腹训练要点:尝试向天花板方向举起哑铃几厘米,然后下降直至背部上部与垫子接触。向天花板方向举哑铃时,必须保证不向前或向后举哑铃。上移4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。(不建议新手练习)
练习器坐姿收腹前屈训练要点:微微弯曲上半身,降低胸部然后回到起始位置,不要让重物撞向一处。移动距离应当较短且不要晃动身体。前屈4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
杠铃片仰卧起坐训练要点:通过天花板方向举起杠铃片来微微弯曲上半身,保持双臂几乎完全伸直,随后缓慢回到起始位置。屈曲4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。(不建议新手练习)
跪姿收腹训练要点:收紧腹部,试着尽可能多的减小肚脐与脊柱之间距离,然后放松腹部。收腹4秒,静止2秒,放松4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
屈膝侧卧起做训练要点:朝一侧弯曲上半身,并试着减小腋下与髋关节距离。移动距离必须较短并且要以缓慢可控的移动速度达到最好的效果。侧屈4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
弯腿卷腹训练要点:弯曲并转动上半身,带动肘关节去靠近对侧膝盖。当练完一条腿后换另一条腿继续练习。屈曲卷腹4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
拉力器侧屈训练要点:朝练习器一侧弯曲上半身,克服阻力,并保持移动距离必须短。侧屈4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
哑铃仰卧起坐转体训练要点:转动上半身,在腿上方将重物移向一侧,然后在做相反方向练习。仰卧转体4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
很多人都比较羡慕那些身材线条分明且带有腹肌的人,但是由于人们的生活水平不同,买不起健身器材,或者到健身房去锻炼。其实大家不了解,关于腹肌的练习是可以不需要器材的,那么无器械怎么练腹肌呢?下面来看一下这方面的介绍吧。
1、地板上仰卧起坐
姿势:仰卧在地板上,膝关节供起。双腿分开约10厘米,双手交叉环抱在脑后。
动作过程:用腹肌的力量把上身向大腿方向卷起,直到背部大约离地10厘米左右。此时,下腹部仍然贴着地板。
2、侧身单臂支撑
预备姿势:身体呈俯卧撑姿势,整个身体绷紧呈一条直线。收紧躯干肌肉。
动作过程:把一侧手臂举起,同时,整个身体随着手臂转动90度角,直到身体呈T字形支撑在地板上。
3、腿部垫高仰卧起坐
预备姿势:仰卧,小腿搁在椅子上,大小腿约呈90度夹角。双手交叉环抱在脑后。
动作过程:用腹肌的力量,把上半身向大腿的方向卷起,然后缓慢返回起始位置,全程不要停留。
4、仰卧交叉收腹
预备姿势:仰卧,双手交叉环抱在脑后,双腿抬升到大约离地面15厘米高的地方。
动作过程:把左侧肘关节向右侧膝关节靠拢,就好像你在骑自行车。然后缓慢返回起始位置,换另外一侧进行。
做4组,每组15-20次。
众所周知背部的肌肉是人体三大主要的肌肉群之一,很多的健身人士也会针对的锻炼背部的肌肉,但是对于很多刚刚接触到健身的朋友们并不知道应该如何锻炼背部的肌肉,甚至在健身房当中不知道哪些器械是能够锻炼身体背部肌肉的。那么,练背部肌肉的器械有哪些?
第一,练背部肌肉的器械有哪些?坐姿下拉器。方法:坐在固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄,肩部肌群锁紧,下沉,身体微微后仰,吸气,背阔肌发力,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原,重复做。肩部肌群要锁紧,动作还原时不要耸肩,会影响背肌的受力,身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
第二,坐姿划船器。方法:面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体像滑轮前倾,吸气用力拉动手柄到胸部下面,挺胸,将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后,肩胛骨夹紧,挤压背肌,动作完成时呼气。T杠。方法:使用T杠来练习T杠划船,双脚站于T形杆两侧的平台上,膝部微曲,背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上,吸气,上拉T形杆与腹部接触,肘部尽量向后,肩胛骨夹紧,挤压背肌,动作完成时呼气,重复前面动作。
练背部肌肉的器械有哪些?引体向上这是一个能够很好的增强我们肢体悬垂能力和握力的动作,在做的时候当你用力将身体上拉的过程中身体始终是处于一条直线的状态,几乎是没有前后摇摆的幅度的。摇摆就是在借助其它部位的力量,会影响我们练习背部的效果。所以要尽量减少身体的摆动,做到平稳的完成每次上下的动作。跪姿绳索划船首先用小腿和脚背接触地面并且跪下来,然后双手紧握住绳索,让它和胸肌处在同一个水平面内。背部肌肉发力弯曲手臂将绳索向身体后面拉伸,拉到底部后停顿一下再慢慢放回去。每组八到十二个,一共做三组。
现在的人每天忙于工作总是没有时间进行锻炼,就是偶尔会在休息的时候去健身房进行一些身体上的锻炼。其中很多的男性最喜爱的就是练腹肌,不仅是自己的身体更加的健壮。而且还能让自己的身体得到很大程度上的放松。所以一些想要健身练腹肌的朋友们就有必要了解下练腹肌的运动器械怎么用?
使用方法
起坐能直接针对腹部肌肉群,通过动作上的细微变化,让腹部不同部位的肌肉得到锻炼,最终起到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是让身体处在仰卧状态,膝部屈曲成大概90度,脚部平放在地面,借助外力让其固定,接着利用腹部肌肉坐立起来。
1、双手的位置
传统的仰卧起坐,双手十指交叉放到头后,在起坐的过程中一般会借助手的力量把头抬起,这样非常容易导致颈部肌肉的拉伤。正确的方法是把双手微微贴到耳边、初次练习的人不妨能把双手交叉贴到腹部降低难度,起坐的时候要让腹部发力,而并非我们平时做的,手部用力把头部抬起来。
2、发力点
双脚将仰卧板的下档海绵垫勾住时,不少人会用脚部来发力使身体起来,如此一来会加大大腿与髋部屈肌的负担,从而让腹部肌肉的作用下降。当外力加大的时候,往往会利用臀部发力,将起坐的动作完成,这样非常容易导致腰部和尾骨的损害。起身的时候腹部肌肉发力,把人拉起来,背着保持稍稍弯曲,别绷直,不然容易引起背部肌肉拉伤。在借力工程不可以借蛮力,假如没办法起来,就要休息。
3、速度
我们在进行体育达标测试时,是按一分钟多少次算,造成很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是不少仰卧起坐练习者的通病。其实不是这样,速度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,你会发现你慢的动作来做时,腹部会有一种火辣火辣的感觉,这是脂肪在燃烧。起身的时候慢慢吐气,躺下的时候长吸一口气,将节奏控制好。
4、起身高度
传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原,也就是上身由平躺状态迅速升起到90左右,其实在起身升到45前腹直肌负担没达到最重的阶段。原因是在这个起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45到90左右的过程中,因为上体重心到臀部支点的阻力臂不断缩短,腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小,腹直肌的负担也没达到最重。
只有上身起到45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。所以仰卧起坐并非起身高度越大越可以达到效果,正确的方法是在起身45左右的位置稍进行停留,再慢慢回位,充分锻炼到腹直肌。
躺下的时候,头部别贴到仰卧板上,这样整个练习过程中,腹部都会一直处在紧张状态。
5、练习次数和组数
仰卧起坐和其他运动相比较为容易,不过也需要循序渐进地练习,不然容易导致肌肉拉伤,对于长期坚持更加不利。最初进行时可尝试5"/组,之后每次练习多加1次,当加到15"/组的时候可尝试,加多一组,逐渐达到每次练习完成3组,每组运动前不妨能躺在仰卧板上,手臂伸向脑后拉直,直到腹部有拉伸的感觉,坚持15秒让腹肌放松。
关于练腹肌的运动器械怎么用,以上的内容都给朋友们介绍的很清楚了。身体是自己的平时总是对着锻炼工作,不仅辐射很大身体各方面都是有着很大的影响的。所以在休息的时候进行一些锻炼是在很大的程度上加强身体健康,也帮助更高效率的完成工作。
现在,很多上班族在工作的闲暇之余,都会去健身房锻炼身材。一方面是为了保持自己的身体健康,另一方面也是一种调节,可以有效地缓解工作带给人们的压力。健身房里面有大量的专业器械,可以帮助大家进行锻炼,其中很多器材都是针对肩膀的锻炼而设计的。那么,健身房锻炼肩膀的器械到底都有哪些呢?
肩关节是人体最灵活的关节,而肩膀在几乎每一个上肢运动中发挥关键作用。由于他们的关键功能,极端的运动范围和潜在的膨胀在你的衬衫像两个被盗的炮弹,强大的肩膀是最大的表现和一个全面,适合的体质是必不可少的。本文将帮助您通过基于科学的运动攻击来最大限度地发挥您的肩膀发展。
肩膀结构与功能
在训练之前,了解您训练所针对的肌肉很重要。您的肩膀由三角肌的前者,内侧,后侧和较小的肩袖肌肉支撑球窝关节组成的。肩袖由四块肌肉组成,即肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌,而冈上肌主要能使肱骨外展,同时也是网球发球、肩上推举、侧平举的时候最容易受伤的一块肌肉群;冈下肌主要是有助于外旋、伸展比如哑铃飞鸟等动作;小圆肌有助于保持肱盂关节的稳定性;肩胛下肌主要辅助肱骨的内旋内收,伸展和保持稳定。然而三角肌是手臂外展的原动力,将手臂从身体前面慢慢移动到身体前面。
那么接下来进行今天的肩部训练计划吧!
1.站姿肩上推举(4组*20次)
起始姿势:双脚打开约与肩同宽呈站立姿势,双腿微微屈膝,双手正握适宜这次训练重量的哑铃与肩部两侧,尽量让你的大臂与肩部同高,与小臂垂直,眼睛平视前方。运动过程:核心收紧以后,三角肌前束和中束发力将双臂的哑铃从耳侧缓慢举至头顶上方的位置,让哑铃的两端哑铃片可互相轻轻碰撞一下,稍微停顿保持一秒,然后再缓慢将重量从头顶上方移至起始位置。要注意将自己的注意力集中到三角肌的前束和中束,核心肌群也要注意收紧。
2.俯卧哑铃飞鸟(4组*20次)
起始姿势:找一个训练凳,身体上半身躯干俯卧在训练凳上,双手持握是以自己重量的哑铃于训练凳的两侧,并将哑铃先放在地面上,打开的双臂尽量与肩膀在同一条直线上。运动过程:核心收紧,然后三角肌中束和后束,主要是三角肌后束发力,将双手的哑铃从地面缓慢移至与肩膀水平同高的位置,即如同飞鸟站次的动作,类似于站姿的扩胸运动的姿势,感受三角肌后束肌群发力收缩的感觉。然后再缓慢放回至起始位置。要注意云运动过程中,注意力集中到目标肌肉群上,调整好自己的呼吸。
3.站姿俯身肩外展(4组*20次)
起始姿势:双脚打开约与肩同宽,上半身挺直后俯身的同时双腿微屈,双手正握适宜这次训练重量的哑铃自然垂放于体前,差不多在膝关节略下的位置。运动过程:核心肌群收紧,三角肌中束和后束发力将持握哑铃的双臂向身体后侧外展,然后在向后上方的最高点处保持肩部肌群的顶峰收缩1秒,然后再将哑铃缓慢放置于起始姿势。要注意运动过程中,核心肌群收紧,调整呼吸和控制好自己的运动节奏。
4.站姿壶铃提拉(4组*20次)
起始姿势:身体直立两脚打开约与肩同宽,双腿微微屈膝,双手持握适宜这次训练重量的壶铃自然负重放置于体侧,上半身背部挺直,抬头眼睛平时前方,核心收紧。运动过程:核心收紧之后三角肌前束和中束,主要是中束发力收缩,带动负重的双臂向身体两侧侧平举到与肩同高的位置,在最高点处保持顶峰收缩,然后缓慢放回到起始位置的姿势。要注意运动过程中,呼吸和运动的节奏。
继续加油,相信你是最棒的!只要足够的坚持,就会让你的训练效果越来越明显,越来越接近你心目中的健身目标哦!
现在这个社会是一个看脸的社会,看到漂亮的美女,帅气的帅哥自然会忍不住多看两眼,现在大家不光是看人脸蛋,也要人具备一副好的身材。很多人都想要锻炼出肌肉,尤其是胸肌。当然了锻炼胸肌好处也是很多的,比如增加免疫力,少生病,增加肺活量,增强体质等。赶紧和小编去学学没有机械怎么练成胸肌。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:
俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、 单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。
那么根据小编所说的坚持下去,很快就有一枚肌肉男要出炉了,虽然刚开始会感觉不太容易,有一点难,就当平时锻炼身体吧,记得欲速则不达哦!只要勤奋,每天坚持做,我相信不久后的现在你会练出胸肌,变得强大,变得迷人眼球,变得令人羡慕。