有些人的手臂看起来很粗壮,结果在需要用到力气的时候毫无作用,软绵绵的像是无骨一样。那是因为力量都是要靠肌肉凝聚在一起才会爆发出来的。粗壮却没有力气的手臂是因为它全部都是肥肉,没有肌肉去支撑自然没有力量,下面来了解一下有哪些锻炼肌肉的器材能让你的手臂强壮起来吧?
手臂不管是在我们的日常生活中,还是在大多数的健身动作里面都是用到非常多的。那么就有许多健身的小伙伴都觉得说我的手臂一般都会在做的动作里面被练到的吧,所以就没有必要去做针对性的训练了吧,这是很多人没有拥有强大手臂的首要原因。
手臂尽管在我们平常用到的较多,但是大多数都是小幅度没有负荷的动作,是不会对手臂的肌肉造成很大刺激的。我们唯有通过训练,将它的肌肉刺激到造成损伤,这样身体休息好过后就可以让肌肉修复好并且增大。
这也就是我们增肌训练的前因后果,所以说新手一定要了解到相关的知识过后才能进行训练,否则容易造成我们机体的损伤。
虽然我们接下来要做的是针对手臂的训练,但是也是需要进行全身的一个热身活动。比如先慢跑十五分钟左右,让身体微微的发汗。然后做一下手臂的拉伸动作,让肌肉和韧带都活动开。这样我们才能以一个比较好的状态来面对接下来的训练。那么接下来我们就介绍如何用哑铃和弹力带两个小的健身器械来锻炼到我们的手臂。
动作一:哑铃弯举
我们首先使用最经典的哑铃动作来刺激我们的肱二头,选择两个大小相同重量合适的哑铃,并且掌心相对的将它们拿起来。要留意不要弯腰驼背的将它们拿起来,而是很有气势的做出动作。接下来手臂弯曲将任意一支哑铃举到肩部的高度,收紧你的腹部,然后左右交替弯举。让你的手肘尽量靠近你的身体。
接下来我们加大动作的难度,将手掌分别对向你的前方,也就是哑铃的正面弯举。一样的收紧你的腹肌,不要让你的身体产生晃动。晃动只会增加我们动作的难度,并且不能很好的刺激你的肱二头。稳住身体左右交替完成这个动作。
那么我们把这两个动作给融合起来,做一次掌心相对的弯举再做一次正面的弯举,交替完成这两个动作,一共完成十二个。这样轮流做这两个动作可以让我们肱二头的外侧和内侧都得到很好的刺激。
动作二:弹力带训练
这个练习需要借助到的是两头有握手的弹力带,比较适合我们新手来进行肱二头的激活或者是进行手臂练习时的热身动作。首先双手掌心向上握住两边的把手,将弹力带中间的部分踩在脚下固定好。手臂伸直自然的下垂在身体的两边。然后夹紧你的手肘,弯曲手臂将弹力带拉到和肩部一样的高度,动作类似于我们的哑铃弯举得练习。
上面的是弹力带正向的弯举动作,接下来我们学习反向的动作。首先掌心向下握住把手,并且下面固定在脚底。然后将弹力带拉到和肩部一样的高度,再慢慢的放下了。这个动作可以刺激到上一个练习锻炼不到的部分,保证肘关节的稳定,如果出现晃动的情况,可以让身体向前倾斜来调整。
在结束训练后可以揉捏一下你的手臂肌肉,让它们放松下来。
在我们每日的健身运动当中,手臂肌肉的锻炼也是一个重要的环节所在。大家应该都知道,手臂上的主要肌肉就是肱二头肌和肱三头肌,这两块肌肉是显示男性手臂力量的关键所在,所以在训练上也是需要格外注意的。那么手臂的肌肉该如何锻炼呢?别着急,我们一起来看看下面介绍的内容吧!
早上起来3组俯卧撑,一组20个。(一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)
如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。
为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。
注意事项:以上各种哑铃动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
上面的内容简单的为大家介绍了几种可以锻炼手臂肌肉的方法,有兴趣的朋友们不妨试一试。而且这几种锻炼方法都是针对平时没有时间去健身房的朋友们的,不管是在上班之前还是在下班之后,只需要抽出一点时间在家里进行锻炼就可以了。
很多人自己的手臂肌肉能够饱满的呈现在人们的眼前,充满阳刚霸气的一面。而有的人迫切的也希望能够拥有,但是却不知道怎样锻炼自己的手臂肌肉,那么下面就让小编给大家介绍一下吧。
手臂上的肌肉虽然不大,但是量多。
它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。
在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练12次即可
锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌
1.两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。
2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌
1.两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2.以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌
1.站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。
2.尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌
1.面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。
2.上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
锻炼手臂肌肉五、托臂弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1.调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。
2.以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
手臂目标肌肉:肱三头肌
1.坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。
2.上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
手臂目标肌肉:肱二头肌
1.坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。
2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸
手臂目标肌肉:肱三头肌
1.仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃.
2.上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸
手臂目标肌肉:肱三头肌
1.内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。
2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。
锻炼手臂肌肉十、拉力器下压
手臂目标肌肉:肱三头肌
1.面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。
2.以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑
手臂目标肌肉:肱三头肌
1.与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。
2.慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。
锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举
手臂目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)
1.跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。
2.用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
锻炼手臂肌肉十三、侧弯举
手臂目标肌肉:前臂肌群和肱机
1.自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。
总结:通过上面的介绍,想必大家都了解到了怎样锻炼手臂的肌肉了吧。拥有一双健美的手臂是很多人蒙昧以求的,那么小编的介绍你知道了吗?而健美的手臂不仅仅是用来观赏的,还能够让你的手臂充满爆炸的力量。
锻炼手臂的肌肉是一项重要的工程,在我们进行健身的时候一定要注意,手臂同时也是我们在生活当中经常会用到的,直接关系着我们身体力量的厉害,同时也关系着我们一个男性的魅力,在进行健身的时候手臂肌肉的锻炼方法也很多,找到快速并有效果的方法是最重要的,怎么锻炼手臂的肌肉?通过下面的介绍我们一起来进行一下了解。
训练1:引体向上
人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
训练2:双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
训练3:杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩。每组做10 ~ 12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂。
训练4:钻石俯卧撑
把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每10到12次为一组。
这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ~ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心,尝试每组做7 ~ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ~ 15次。
以上几种锻炼方法是有效锻炼手臂肌肉的方法,我们在平时进行健身运动的时候可以运用,特别是要根据自身的条件来进行,在进行运动时不但要注意每个动作规范,也要注意数量和力度,这都关系着手臂肌肉训练的效果,另外也要注意适当的肌肉休息。
想要通过器械锻炼肌肉,具体来说,可供利用的器械种类很多,比如说可以适杠铃,也可以是夹胸机、哑铃等。这些器械锻炼有的较为复杂,有的相对来说简单。并且每一种器械锻炼针对的具体肌肉群是不一样的,锻炼的时候应该有侧重点。下面来具体说一下不同器械锻炼肌肉的作用。
杠铃练习:想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下 斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上, 然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四 组,每组大概12~15次动作。
夹胸机:这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这种器。
械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
如果是哑铃,则锻炼的方法相对简单,通过这种锻炼能够很好的协调肌肉的平衡能力,还能够训练肌肉对力量的掌控。哑铃锻炼的幅度相对较大,对肌肉有很好的伸展作用,并且通过哑铃锻炼的时候,还可以配合平躺、仰卧、坐立等多种方式来锻炼。
很多人的小手臂都比较细,而且看起来没什么肉,所以很多人都想知道小手臂肌肉锻炼方法有哪些。其实想锻炼小手臂的肌肉是很容易的,只要坚持,早晚会看到成效的。其锻炼小臂肌肉主要是针对男性,所以很多锻炼方案和锻炼的运动量都是比较大的。手臂肌肉怎么锻炼呢?虽然的锻炼虽然简单,但是要坚持。
首先,小手臂的肌肉锻炼形式有两种:分别是,用器械锻炼小臂肌肉和徒手锻炼小臂肌肉。
用器械锻炼小臂肌肉一般可以:用哑铃或者杠铃等做一些如:卷重、哑铃腕弯举、杠铃背后腕腕举、杠铃腕弯举、绳索腕弯举……等形式。同时哑铃锻炼是非常有效的一种方法:可以做一些:站立弯举、集中弯举、上斜仰卧弯举、斯科特式弯举-立姿集中弯举、三头肌高位伸展、三头肌后方伸展、仰卧臂屈伸、锤式弯举等动作。
那么徒手可以怎样锻炼小臂肌肉,我来给你介绍一下:
1、可以采用双手抓住固定物,将整个人悬垂在空中,坚持的时间越长,锻炼小臂的肌肉就越多。
2、可以采用做引体向上来锻炼小臂肌肉,但是这个引体向上只做一半,不用将整个人拉起。
3、可以采用用手指和拳头做俯卧撑来锻炼小臂肌肉,手指和拳头俯卧撑和一般的俯卧撑没有什么区别,正常去做就可以。
现在很多男性为了让自己的身材变得更加完美,很多男性只是有身高,但是身上缺少了肌肉,看起来会有点奇怪。所以很多男性都在慢慢锻炼自己的肌肉,而手臂肌肉怎么锻炼可以说是比较简单而且方便的一种锻炼,长期坚持下来的话,很快就可以看到效果的。
手臂肌肉的锻炼方法有很多,但是我们一定要选取最适合自己的方法,才能够达到一个更好的锻炼的目的,可以帮助我们少走弯路,以最小的付出获得最大的回报,前提是我们一定要多方地了解一些科学的锻炼方法,下面就让我们一起了解一下怎样锻炼手臂的肌肉呢的相关问题吧。
1.不知道你的俯卧撑水平,按一般水平的话你可以试一下20个一组,4到5组,组间休息1到2分钟,俯卧撑的重点部位是胸肌,采用比肩稍宽的距离,慢下快上,既练习了阻抗力又练了报发力,如果你的重点是手臂的话可以采用窄距,重点锻炼到肱三头肌,双肘与身体夹紧,也是重点练习手臂肌肉,练二头的话推荐反握引体向上,4到6组,每组6到8个,注意顶峰收缩(就是拉上去后停顿1到2秒)效果十分明显,这两个动作绝对可以让你的手臂在两个月里大变样
2.A.重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
B.开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
C.动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
D.训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。
E:一天早,晚个一组即可 ,一组50个,如开始不行,可慢慢增加!
怎样锻炼手臂的肌肉呢需要我们引起高度重视,臂力的增加可以有效的提高我们自身的击打能力,当我们应对突发情况的时候就可以达到一个更好的反击效果,不至于给我们身体带来太大的伤害,可以更有效地保护自己。
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