个子不高,找男朋友都是个问题,怎样在短时间内增高呢?买广告里的增高鞋又有后顾之忧,那就来练习小编推荐的增高瑜伽吧!帮你速长几厘米,摆脱“矮小症”。
这套动作非常简单,对于初次接触瑜伽的人很适宜,每天早晨睁开眼睛,先不要急着起床,“赖”在床上做几个瑜伽动作,帮你速长几厘米。
1、仰卧抬腿式
仰卧,腿部伸直,双臂向两侧张开,同时抬高,手指张开,慢慢抬起左脚离地,并用力向后蹬出,维持30秒,换到另一边重复做。
2、仰卧扭转
仰卧,腿部撑直,双手抱住头部后方,右腿伸直置于床上,身体向右侧扭转,并弯曲左腿膝盖呈90度,使左腿置于右腿的右侧,换到另一边重复做。
3、桥式
step1 仰卧,背部着地,双臂伸直并紧贴身体,膝盖弯曲,脚掌完全着地,收腹呼吸。
step2 双臂慢慢撑紧,同时抬起臀部离地,并尽量抬高,使大腿面与身体侧呈一条直线,腿部撑直,维持30秒,重复做多次。
4、仰卧伸腿
step1 仰卧,背部着地,双臂伸直紧贴地板,左膝盖弯曲,左脚掌完全着地,右腿伸直并抬起,使两大腿面保持在一个水平面,右脚尽量向上方延伸,维持30秒,换到另一边重复做。
step2 慢慢放松身体,同时放低右脚维持60秒钟,放低右腿,重复做。
5、四肢朝天姿势
仰卧,背部着地,双臂伸直指向上方,并保持与肩同宽,手掌相对,双脚并拢,同时伸直双腿并抬离地板,直至手臂与腿部平行,头部微微后仰,维持30秒,换到另一边重复做。
6、肩倒立式
仰卧,背部着地,双臂置于身体两侧,慢慢抬起双脚离地,并尽量向上抬起,双手拖住腰部后方,撑起腰部远离床面,为了保持身体平衡,可弯曲膝盖如图中姿势。
一二三四、二二三四……再来一次……就让我们在热烈的瑜伽环境中享受瘦腰的乐趣吧。
part 1
1、卧躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,利用腰腹部力量慢慢抬起腰部,使上半身与大腿成一直线
2、腰腹部慢慢放下,保持卧躺姿势。动作重复5-6次
part 2
1、平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,双手抱住后脑
2、腰腹部用力,双手抱头往上抬起,直至肩胛部离地,就像做仰卧起坐一样
part 3
1、平躺在瑜伽垫上,左腿伸直平放,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,大小腿成90度
2、利用腰腹部力量,头部慢慢往上抬,同时左腿往上举,保持10秒
3、吸气,保持2姿势的同时,换腿进行,此组动作重复做6次
part 4
1、平躺在瑜伽垫上,左腿伸直,抬高与地面成45度,右腿弯曲,小腿与地面平行,双手抱住后脑抬高往右边扭转
2、头部慢慢放下,回到平躺姿势,然后换方向进行,动作重复做10次
part 5
1、俯躺在瑜伽垫上,双手伸直自然放在身体两侧,双腿并拢伸直,整个身体贴着地面
2、吸气,慢慢抬离上半身,同时双手往上平举,直至胸部稍微离地为止,保持10秒后回到1,重复做10次。
其实对于一般人来说,都想自己的个子再长高点,但是这可能吗?也许在很多人眼中是不可能,但是现在我们的机会来了,只要做好下面这六组瑜伽,就能实现你的美梦了。
动作一:
骆驼式骆驼式:双膝跪地,两腿略微分开,双手叉腰。吸气,缓慢将脊柱向后弯曲,收缩臀部的肌肉。呼气的同时,把手掌放在脚掌上,颈部向后放松。
动作二:
犁式犁式:仰卧,手臂放在身体的两边。吸气,抬起双腿上举越过身体,呼气,将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。
动作三:
轮式轮式:仰卧,双手放在身体两侧。屈腿,脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧,掌心贴地。吸气,拱起背部,髋部与腹部向上升起。
动作四:
脊柱伸展式脊柱伸展式:双手抓住脚踝,身体尽量接近腿,最终双手手掌可平放在脚边的地面上。
动作五:
脊柱扭转式脊柱扭转式:如果没有困难的话,可以将双手在背后直接相握。
转式脊柱扭转式:如果没有困难的话,可以将双手在背后直接相握。
动作六:
三角伸展式三角伸展式:呼气,慢慢向左侧弯腰,左手放在左脚旁的地面上。
虽然“中性”风潮一直侵蚀着时尚圈,男人们以娇媚为美,但是最近的一部电影《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”,最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人,据说不少女人在看影片时,常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动,然后狠狠地对身边的男人说:看到没有,这才是真男人,你该去健身了!
结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛,想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身,可是,如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼,也能重焕青春活力。
推荐器械:仰卧起坐
动作要领:仰卧于器械上,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。
注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置:较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示,最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部,甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人,就得让胸部变得有型。
推荐器械:杠铃卧推
动作要领:平躺在长凳上,头后部、上身和臀部紧贴长凳,双脚自然宽分,相隔约30-40公分,双手正握杠铃,拇指包住杠铃,与其它四指形成全握,掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起,两臂挺直,平移杠铃到你的锁骨垂直上方,收紧背部肩胛骨。保持数秒后,缓慢平稳而有控制地下低杠铃,直到靠近胸部的位置。
注意:后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳,后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形,腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张,而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部,这样有助于保持胸肌紧张。
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身,但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用,在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉,比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂,需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
推荐器械:引体向上
动作要领:用引体向上锻炼背部,可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些,用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。一般做3―4组,每组8―12次。
注意:做动作过程中身体不要摇晃,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。
完美的肱二头肌
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想,因为它是力量的象征,而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上,或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡,那么,开始锻炼吧!
推荐器械:哑铃弯举
动作要领:坐于器械上,将手臂放在软垫上,可以起到保护作用。单手握住哑铃,手臂内侧向上。手臂适度弯曲,肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤,弯举30―35次即可。
注意:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。
弱小的女性,臂力无力,瘦小不堪,虽小但要有所做为,小编为大家支招,练习瑜伽,可以增强手臂力,让你不在渺小,下面跟小编一起来学习臂力瑜伽式吧。
手部行为的重量性
为什么同时要练习臂肌呢?首先,是为了平衡。瑜伽很正视平衡成长,不让脚强过手太多,也不要让自己只陷于体位法的练习,而是要经过各种各样多样化的练习,让自己不偏废某一项,这样才能达到身心灵的平衡成长。
再者,在身体上,手也是身上很主要的部份,如拿工具、搬重物、甚至连写字,都需要健康有力的手来配合。
所以说,我们在日常生活中就应该加强我们的手臂锻炼,这样不仅会对我们的手臂非常有好处,对我们的上半身也有不错的帮助。
还有,按照医学家研究,要防止老年痴呆症,要多多“三动”.那就是:多动手、多动口和多动脚。
因为这三个部位都有很多的神经元,连结到分歧区块的脑神经,多动这些地方,自然就能刺激和行为脑神经,让自己连结“动脑”状况。
而且以手部神经连结到脑部的传输距离短,所以常动手对老年痴呆症有很大的帮助。
所以,通过锻炼我们的手臂可以有效的延缓我们的衰老速度,这也是为什么手工艺者脑部不容易退化的原因所在吧!
专家认为,现代人持久下来活动的时间很少,以手来说,多半是动动手指和手腕,比如拿手机、开车、吃饭、按遥控器。
比起远古时代猿人还在四肢并用的在地上走路,手和脚一样壮,是以猿人可以经由万万人进化成人类。
此刻人类的手部日渐退化,连脚和口也在退化,出门靠交通工具、食物过分美丽化,城市让人类的脑部反而退化失踪了。
而且,有的瑜伽人认为,增添手部肌肉灵活的操练,能够唤起人类原始的本能,所以不要再过着那么舒适的生活了,多动动吧。
哪些动作有益增强臂肌
说了那么多平衡四肢行为的益处,到底平衡从何处着手练习起呢?
我的建议是,可先平衡手腕的矫健练起,将手腕多转一些角度,并在每个动作多停留一下,手腕矫健且健旺有力,才能撑得起更手腕平衡的重量不会受伤。
在手腕之后,可做手臂动弹的动作,目的也很简单:让肩颈不要太僵硬。若是肩颈太硬的话,做接下来的手部平衡动作就会很吃力的。
在热身后,可先先从伸展式做起。就是两掌在两肩正下方,全身撑好在地板上。从侧面看去,头到脚踝是一条斜线。
也就是说,腹部、腿要用力撑起下半身,而上半身则由两臂支撑着。这个动作让腿、臀、腹及手臂都用力,没做多久就可感受身体微热了。
在您很习惯这个姿势后,可试着做鳄鱼式。就是收着手肘做伏起挺身。
瑜伽的伏起挺身和一般健身房做的不太一样,我们是手肘尽量收进身体,这样可以缩短手臂内侧的肌肉,不会练了半天把胸肌往外拉长了。
若刚开始做不起鳄鱼式,可以让两膝着地,用手臂来支撑起上半身,但腹部与腿部一样要用力。等到习惯这个动作,再让膝盖离地去做鳄鱼式。
在前伸展、鳄鱼式都可以之后,可试着做莲花离地、头倒立和手倒立等动作。这些动作您可跟着教练示范,自己在旁揣摩几回,会比跟着书上做来得顺利且容易一些。
有人曾问我,手部动作做多后,手臂会变得很壮很难看。我的经验是,手臂练壮后,是把原先的赘肉变肌肉,从线条上看是美化不少。
穿衣服简直会有美美的感受,那是因为肌肉比肥肉硬,穿上衣服会直接绷在身上。可是,我们多练手臂不是要当健美师教师或健美达人,而是为了平衡,不要天天想着如何使用臂肌,更不用太担忧手臂过壮的问题。
练瑜伽瘦出健美玉臂
练习一
坐姿,右腿弯曲,右脚跟靠近臀部左侧,左小腿竖起,左脚跨过右腿,置于右膝旁边。
吸气,右手从左膝外侧穿过,拉住从后背伸出的左手,此时,腰背感到被拉伸。
在我们拉伸腰部的时候,要注意不要超出我们的身体极限,每个人的体质有所不同,没有特定的标准,感觉适度即可。
一边呼气,一边面向左方,将上身向左转,保持呼吸5-10次。吸气还原,换另一侧做。
提示
在动作1中,右膝要处于身体的中心线上,以使腰部感受到一股牵引的力量为准。
上身扭转时能够加大腰腹部深层肌肉的压力,从而燃烧脂肪,达到瘦腰的效果。
做完动作一之后,放松我们的身体,进行瑜伽呼吸,慢慢的调整我们的呼吸节奏,使我们的节奏保持在正常的水平即可。
增强臂肌
练习二
跪姿,右腿向右侧方伸直,吸气,双手平举,呼气,上身向右侧倾。
右手可扶在小腿或脚踝位置,感受左侧腰受到拉伸。身体要保持在同一平面,手臂不要弯曲。
保持5个深呼吸后,吸气还原,换另一侧做。
练习三
金刚坐姿,提起手臂,右手握左手手肘,吸气,吐气时左臂下压,保持均匀呼吸,吸气,慢慢收回左臂。
换左臂握右手手肘,吸气,吐气时右臂下压,保持均匀呼吸,吸气,慢慢收回右臂。
双手握手肘,手肘向后伸展,轻轻后仰,吐气,慢慢还原,双手打开,放松,调整呼吸。
总结:首要原因是女性的手部肌肉没有那么不厉害,加上有些瑜伽教学不太正视手部动作,而很正视柔软性与腿部的力量,才会造成手与脚的差距越来越厉害。
生育二孩政策放开了,随着生活压力大,影响着女性生育能力,练习瑜伽可以修复骨盆,提高排卵机率,提高怀孕机率,简单的腹式呼吸法,一起来看练习瑜伽吧。
腹式呼吸法
呼气
首先采用一种放松的姿势坐或站,脊柱和头部保持垂直地面,双臂自然下垂或放在腿上。
开始时缓慢呼气,用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔,当腹腔完全凹进体内时,开始缓慢的收缩肋骨,肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔,直到气体呼尽为止。
刚开始练习的时候,我们可能会感到非常的吃力,因为这和我们平时的生活习惯相互违背。希望大家可以坚持练习,坚持一定会有收获哦!
吸气
吸气阶段是瑜伽呼吸的重要阶段,我们在练习瑜伽吸气之前,需要先进入止息阶段,这是呼吸的重点和难点所在。
在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸,保持大约2-3秒钟。
之后进入吸气阶段,与呼气截然相反。我们先放松肋骨,让气体缓慢的充满你的胸腔,尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度,继续轻轻吸气,缓缓的放松腹部,腹部渐渐鼓起。
无论是进行呼气,还是吐气,我们都需要把握好速度。只有这样,我们的呼吸练习才能够更加有效。当然,速度的把握主要是要均匀。
屏息
屏息,我们在练习屏息的时候要先重复一下之前的呼吸动作,并把每一个动作都保持在2-5秒。
之后当渐进一段时间后(这大约需要一个月左右的时间)开始延长呼气,吸气、屏息的时间。
在练习时要时刻观察自己的身体变化,如果不一会儿就出现呼吸困难的情况这说明所采取的时间对自己不合适,需正确练习时身体会略微出汗尤其是在头顶,不要担心,说明你的身体正在进入一个良好的循环之中,身体的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢的被排出体外,身体得到了净化。
练习方法
取一舒适坐姿、或仰卧,放松全身。
缓慢深长地吸气,保持胸腔不动,使腹部慢慢向外完全扩张。
呼吸要非常慢,听不到任何一点呼吸的声音。感觉空气进入到肺部底端,腹部充满气体。
腹部扩张完成后,胸腔自然地衔接腹部的扩张,尽量向上向外扩张胸腔,腹部略微自然向内收缩。
胸腔扩张完成后,锁骨和肩部微微上耸,把空气吸满肺部的最上端。
呼气时,最先放松肩膀、锁骨及胸腔上部,之后胸部向内向下收缩。最后尽量向内收缩腹部,使肺部的空气排空。
理疗瑜伽动作
双腿背部伸展式
功效
对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高控制能力。
step1
端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。
step2
吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,保持至少一分钟。
tips
注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式
功效
调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能提高生育能力。
总结:文章中腹部呼吸法,大家都学会了吗?慢慢恢复身体,看是否提高了排卵,让身体抵抗力高了吗?修身养性,慢慢会有成效的。
饮食养生
运动养生