肩部杠铃推举怎么做
物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“肩部杠铃推举怎么做”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
现在健身已经成为了一种潮流，，越来越多的人会在星期天或者是休闲的时候到健身房来锻炼自己，而肩部杠铃推举就是比较常见的一种，很多人会先选择锻炼手臂、胸肌、腹肌等的部位，而用肩部杠铃推举就是锻炼手臂最有效的一种方法，那么，你知道肩部杠铃推举怎么做吗，下面就为大家介绍一下，我们一起来看看吧。
坐姿杠铃前推举 - 1.准备
此动作用杠铃的肩部运动。一般健身新手和中级者是用史密斯器材来练。
抓握杠铃宽于比肩宽宽点。
保持手臂内部角度为90度。
坐姿杠铃前推举 - 2.下拉动作1
往下拉大约3秒来慢慢往下，就肩部来感受杠铃重量。
这时上身别动，避免受伤。
坐姿杠铃前推举 - 3.下拉动作2
下拉动作里还要注意的是，下拉的位置。
肩部三角肌是很弱部位，容易受伤。所以过度锻炼话，容易受伤，如肩部受伤的话，可炼的动作是几乎都没有。肩部是小肌肉，但和其他部位运动连贯性很高。
坐姿杠铃前推举 - 4.向上推举动作
推举动作要垂直上推举。别动上身，只用肩部肌肉来推举。
选好重量。刚开始重量必需轻点，先熟知动作。
上面所介绍的就是肩部杠铃推举怎么做，相信大家已经了解了，另外想要告诉大家，在动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练，而且，在锻炼的时候，手腕要固定，要不然会容易受伤。
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相信大家对于哑铃肯定是不会陌生的吧，哑铃是我们常见到的一种体育器材，用哑铃来锻炼可以起到很好的健身功效，所以哑铃受到了大家的喜欢，此外用哑铃锻炼不会受到场地和天气的影响，哑铃在锻炼胸部肌肉上面有着非常神奇的功效，下文我们给大家介绍一下哑铃平卧推举要怎么做。
胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌
胸大肌从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部。
胸大肌按肌纤维走向可分为上、中、下三部分。
胸大肌的起止点：起点：由胸锁骨开始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。
止点：这3个部位的肌纤维向外集中形成一个肌腱，止于肱骨上缘的大结节嵴上。
哑铃平卧推举介绍:
两手各握一哑铃，拳眼相对，屈臂放在两肩外侧，使哑铃处于肘关节的垂直线上。胸大肌收缩向上圆弧上推，保持好重心，平稳上推。
保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部。
易范错误：推直线。
1起始姿势
2、机械架卧推：在机械架上头、背要充分贴住靠背，适合初学者与力竭练习。
3、哑铃平卧单臂推举
4.“史密斯”架推举：
在上面的文章里面我们介绍了什么是哑铃，我们知道哑铃是一种常见的体育器材，哑铃在锻炼胸部肌肉上面的作用非常的明显，上文为我们详细介绍了哑铃平卧推举要怎么做。
现在的很多小姑娘都是比较喜欢肌肉男的，因为肌肉男会显得更加的孔武有力，更加有男人味，所以很多的男性朋友都希望自己能够拥有一身的肌肉，我们在健身房中也到处可以看到男性的身影，其中很多男性会选择用哑铃来进行锻炼，但是也是有一定的讲究方法的，那么哑铃颈后推举怎么做呢？
哑铃杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，且涉及肩部的前、中、后三束肌肉。由于哑铃杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说主要是针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
哑铃杠铃颈后推举有坐姿和站姿，锻炼者最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。
目标肌群：三角肌后束、背阔肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部肌肉。
动作要领：
1、最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持哑铃杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2、随即吸气，持哑铃杠铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2-3秒钟，再慢慢放下还原
以上就是关于哑铃颈后推举怎么做的一个介绍，这是一个比较有难度的动作，是具有一定的挑战性的，所以在完成的时候应该要小心，不然很容易就会给自己造成一些伤害，大家在进行这个动作的时候最好是在专业教练的指导下来进行。
对于一些健身达人来说，杠铃宽握直立划船这是一个很熟悉的动作，也是练成全身肌肉发达的有效方法之一。但是对于一些不是很清楚的人不建议通过杠铃宽握直立划船的方式来锻炼身体，这是一个很有难度的动作，一不小心会对自己的身体造成伤害，那么在这里给大家科普一些这个动作。
杠铃划船一般分为两种，第一种是大家经常用的直杠俯身划船，另一种是T杠俯身划船。下面就来分析这两种杠铃划船的练习动作。
直杠俯身杠铃划船：
1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。
2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果
练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。
双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
1、双手夹紧身体两侧。
2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。
3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹
4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。
“T”杠俯身杠铃划船：
主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。
练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住“T”形杠把柄自然下沉于体前。
双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将“T”杠拉向自己的腹部，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置
1、双手夹紧身体两侧。
2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。
3、拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。
虽然这个动作完成后能使身体达到一种完美的身形，但是其过程也是比较辛苦的，因为那个举的东西是比较重的，而且动作也是比较难的，在从事这个运动时候要分布来，不能急，而且不能一次性坐太久，对身体的伤害是很大的。
现在我们在生活中对哑铃已经不在那么陌生了，在健身房中随处都可以见到，因为哑铃已经成为了很多男性在锻炼的力量时的首选体育器材，哑铃的推举方式很多，每一种方式都可以起到不同的锻炼效果，站姿哑铃推举男生中经常使用的一个动作，但是在生活中如果没有经过专业的训练，很多人的做法都是错误的，所以呢现在我们就开脚大家做一下正确的站姿哑铃推举。
站姿哑铃推举也叫直立推举，是一个锻炼上肢的复合动作，先双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对;然后向上推起，推的时候呼气，动作一定要慢，最好要保持匀速。使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉
锻炼部位：侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中束，涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。
起始姿势：选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方
看了上面站姿哑铃推举的介绍，相信大家对站姿哑铃推举已经有了一定的概念性，所以大家一定要思考一下自己在平时的生活中做的是否正确，不过哑铃推举是一项对力量要求特别高的运动，所以我们在锻炼前一定要要做好正规的热身运动，以防在活动中造成肌肉拉伤的情况，还有首次运动时一定要在专业教练的指导下进行
在生活中杠铃也是属于一种很常见的锻炼器材，但是杠铃和哑铃不一样的是，杠铃的重量往往会让很多的健身的人群望而却步，而且杠铃如果托举的方式不正确的话也会对自身的肌肉造成拉伤的情况，所以接下来我们就一起来看看在生活中关于杠铃怎么用做必定的讨论，以及在平常生活中正确的举杠铃的方式又有哪些，我们一起来看看吧。
杠铃怎么用
1、臀部练习
在进行杠铃的推举运动的时候要做好运动之前的准备工作，这样才能在杠铃推举的时候不会让自己的肌肉出现拉伤的情况，第一让自己的身体的肌肉都充分处在紧绷的状态，全身都进行一个暖身的运动，之后再依据自己运动的时间来挑选自己合适的杠铃的重量，一般在生活中推举杠铃比较合适的杠铃重量的挑选是女性在三公斤男性在五公斤，等准备工作都处理好之后，将杠铃举起，手臂打开的距离要注重，要和自己的肩膀部位在统一宽度，之后再将自己的脚趾的位置和自己的膝盖处在同一水平线上，之后在渐渐的将自己的身体下蹲，将杠铃举起。
2、胸部练习
在平常生活中经常的进行一些杠铃的推举的练习的话可以关心自己的胸部肌肉起到很好的锻炼的方式，在平常生活中锻炼的时候要注重锻炼的时间和挑选的杠铃的重量的问题，一般在杠铃的重量的挑选男性在三点五公斤即可，女性在二点五公斤即可，而且在平常生活中自己练习的时候大概把练习的时间调整在五分钟到六分钟左右即可，不要太长也不要太短。练习的时候要将自己的身体平躺在地面上，之后再将杠铃举起，在举得过程中要注重节奏的掌握，要渐渐的进行，而且在将杠铃举起放下的过程中，要记得杠铃放下的距离和自己的胸部要保持在一个拳头的样子，这样才能让练习的效果更加的明显一点。
3、肱二头肌练习
在平常生活中经常的进行一些杠铃练习也可以起到很好的锻炼自己的肱二头肌的作用，在练习之前要计划好练习的时间和自己适合的杠铃的重量，一般进行肱二头肌练习的时间大概在四分钟左右即可，在重量上的挑选的话最好是男生在二点五公斤左右女性在一公斤左右即可，在练习的时候第一注重的是自己手臂，要记得将自己的手臂按照托举杠铃的宽度打开，而且将自己的肘关节的部位要和自己的身体紧贴，之后再利用自己的脚的力量将自己的中心稳住，一般都是依靠脚后跟的力量的，之后在渐渐的将杠铃举起，在举得时候不要太高，和自己的肩部齐平即可。
在生活中关于杠铃的锻炼方式也有很多，在平常生活中在进行杠铃锻炼的时候要注重挑选合适自己的练习方式和适合自己的杠铃的重量，以免在练习的过程中出现肌肉拉伤的情况，而且在平常生活中在进行练习的时候也要注重姿势的规范性，这样才能让练习的效果更加的明显。
大家对于杠铃这种器械还是比较了解的，因为这是属于健身的过程中我们会常常用到的一种器材，大家可以通过杠铃来起到锤炼的效果，特殊对我们增强身体素养也有好处，不过练习杠铃的时候也要注重方法，那么具体如何练习杠铃比较好，一起看看吧。
怎么练杠铃
在练习杠铃的时候要掌握方法才行，第一杠铃屈腿硬拉是不错的方法，可以起到锤炼臀大肌、腘绳肌、竖脊肌的效果。第一我们需要让胫骨紧贴杠站立，同时我们两脚要左右分开，保持和肩同宽，同时两脚尖要稍往外展，同时膝盖对准我们脚尖才行。在下蹲的时候，我们双手需要正握闭握杠，之后我们握距要比肩略宽一些才行。然后我们保持收腹、挺胸、下颌微收的姿势，之后背部也要挺拔。然后呼气，同时要向上拉起杠铃，等到身体竖立的时候，这时候膝关节也可以伸直，但是我们不能过伸，在吸气、下蹲还原到开始姿势就可以了。
在利用杠铃练习的时候，还可以试试杠铃平板卧推的方法，可以起到锤炼胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的效果。需要我们仰卧在平凳上，然后双脚要平放到地板上，同时我们头后部、上背部、臀部需要放在凳面上才行。然后我们要保持收腹、挺胸、下颌微收的姿势，同时腰部也要保持正常的生理曲度。之后我们两手需要保持中握，腕关节不能过伸，然后把杠铃从卧推架上取出，之后直臂的状态下，保持杠铃在胸部上方。在吸气的时候我们把杠铃下降到肘关节和肩关节同高的状态下就可以了。
利用杠铃来进行深蹲也是不错的挑选，第一我们要保持两脚开立的状态，然后可以挑选和肩同宽，然后保持挺胸收紧腰腹部，同时我们双手要握住杠铃。然后放到颈后或者是颈前都可以。接下来需要收紧腰腹部。同时我们膝盖要渐渐的进行弯曲，让重心下降到膝盖成90度角的时候，然后需要我们集中腿部以及臀部肌肉的力量，快速的还原到起始位置就可以起到锤炼效果了。
上面给大家介绍了杠铃的情况，我们想要利用杠铃来进行练习，那么大家必须要掌握准确的方法才行，上面介绍的情况是我们应该注意的，大家如果可以掌握杠铃的准确用法，这也可以让锤炼的效果更好，是我们应该有所了解的一个情况。
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