如何制作健康运动时间表
朱德说“锻炼身体要经常，要坚持，人和机器一样，经常运动才不能生锈。”生活中，人们越来越关注养生方面的话题，作好了养生我们的生活质量才更好。正确有效的运动养生是如何进行的呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“如何制作健康运动时间表”，相信能对大家有所帮助。
运动是很重要的，如果不好好的掌握时间的话，对健康也是非常的不利的，如果在不恰当的时间进行运动，对运动后的效果来说显得相对差一些的，只有制定合理的健康运动时间表才能够保证运动后的效果的，才能按照计划来执行，保证运动之后人体能够更加的健康，下面就详细的介绍一下如何制定这个健康运动时间表。
7:30：起床。
英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5:22―7:21 分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:21之后起床对身体健康更加有益。
打开台灯。“一醒来，就将灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆•霍恩说。
喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。
7:30―8:00：在早饭之前刷牙。
“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。”英国牙齿协会健康和安全研究人
员戈登•沃特金斯说。
8:00―8:30：吃早饭。“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持
血糖水平的稳定。”伦敦大学国王学院营养师凯文•威尔伦说。早饭可以吃燕麦粥等，这类食物具有较低的血糖指数。
8:30―9:00：
避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。马
萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。M.ys630.COM
9:30：
开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。
10:30：
让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。
11:00：
吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。
13:00：在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐，并且能够缓慢地释放能量。“烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。”维伦博士说。
14:30―15:30：午休一小会儿。雅
典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。
16:00：
喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。
17:00―19:00：
锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，舍菲尔德大学运动学医生瑞沃•尼克说。
19:30：
晚餐少吃点。晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。
21:45：看会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。
23:00：洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆•霍恩教授说。
23:30：上床睡觉。如果你早上7点30起床，现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。
任何试图更改生物钟的行为，都将给身体留下莫名其妙的疾病，20、30年之后再后悔，已经来不及了。
制定合理的健康运动时间表是很重要的，而且要按照这样的时间计划表来运动，坚持的话肯定能够锻炼出强健的身体的，其实很多人都喜欢运动，有的人三分钟热度，锻炼了一段时间就放弃了，其实这样的锻炼是没有效果的，只有制定这样的健康运动时间表才是合理的。
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健身是不是一件非常痛苦的事情?有一部分朋友肯定会这样认为，那么应该怎么做呢?下面小编为大家推出一套非常轻松的健身方法，教你利用可用的时间完成健身大业，还你能减肥哦，赶紧来看看吧!
只需要短短的时间，就可以减肥健身，应该怎么做呢，下面小编就从早上开始说起，看看你在一天中应该如何利用好时间来健身。
早上伸个懒腰
AM 7:00 早上好
清晨刚睁眼，我们的健身运动就开始了!把枕头垫在背后，两手向后伸直，脚尖向前绷直，伸个懒腰。这样，你的身体会自然形成肋骨上拉、胸腔扩大和深呼吸的态势，膈肌的活动加强，大部分的肌肉开始收缩，从而达到了加速血液循环、提神醒脑的目的。怎么样，是个简单而有效的开始吧?
AM 8:20 上班路上
唉?塞车啦!没关系，来进行有趣的4～7～8呼吸吧!先呼气，再以鼻吸气，默数4下，闭气7下，再用口呼气，带出咻声，默数8下。这不仅能促进胃肠道的蠕动，利于消化，还可锻炼腹肌，消除堆积在腹部的脂肪。
在办公室缓解头晕
AM 9:00 到办公室了
到了办公室，先做个耳鸣鼓振动下耳膜，防止而对退化，缓解上班时候带来的一些问题。用双手手掌压住耳朵一段时间，然后迅速的脱离，在按摩下耳朵的根部，这样还可以防止感冒。
pM 12:30 午饭过后
吃完午饭后有点懒，想打个盹?先漱漱口吧!同时用舌头轻轻舔舐牙龈。这个小动作可使中枢神经系统兴奋，所引起的一系列复杂变化是一种特殊的大脑按摩，可以对大脑起到良好的保护作用。
工作中活动身体
pM 15:30 工作中
已经坐了很久的办公室了!是不是觉得身体有些僵硬?这时候，起身活动活动是个好主意，可是如果实在走不开， 就试试原地轻轻拍打后背和侧腰吧。这是一种很好的自我按摩，可以震动身体内部的经络和器官，使之放松，从而防止由于肢体麻木造成腰椎病。
pM 18:30 到家啦，洗澡吹头
洗完澡要开始吹头发了。好!找个宽敞些的地方坐下，上身向前倾，尽量保持吹风机和颈部不动，用腰部不断地左右扭动来调整合适的吹发位置。这个动作对减掉你的小肚腩和舒缓僵直了一天的腰部都有积极的作用呢。
看电视时别闲着
pM 20：30 看电视时别闲着
看电视也是个健身的好时间，手脚不要闲着，做一些揉搓手心的动作，让手背发热，然后交叉手指，不停的揉擦，再将脚趾相互的挤搓，让脚心微热，这样能帮助按摩手脚上的穴位。
在节目的广告时间，随手把你背后的大靠垫拿起来放在腹部，然后两手环抱靠垫一起紧压腹部，使腹部有如接近背部一般。同时背部用全力压向沙发后背，保持这个紧绷的状态大概6秒左右后放松，做个深呼吸。每天这么做，你就能保持窈窕而结实的小蛮腰啦!
pM 22：00 睡个好觉
睡觉之前，先挑一块空阔些的地方站直身体，保持腿部不弯曲，然后弯腰低头，双手尽量触地，略抬后再触地，做20次左右就OK。这个小动作能逐步增加脑血管的抗压力，舒缓经常处于紧张状态的脑部神经和血管，临睡前做能提高睡眠质量，同时还可以固肾强腰。工作强度大和需要长时间坐着做事的女孩子，尝试一下这个动作会受益匪浅。
结语：每天只要花费你一点点的时间就可以让你拥有健康，试问各位朋友们，你们何乐而不为呢?以上为大家推荐的几种健身运动，不仅可以减肥，还有很多其他的好处，一起来学习吧!
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杠铃卧推,杠铃划船,杠铃健身的要点
1、双手持重量合适的杠铃，握距大约是2个肩宽，将杠铃上推过头顶，直至双臂向上伸直。在上推的过程中，左脚向前伸出，同时右脚向后撤一步。
2、保持上半身伸直，下降身体直至前膝弯曲成90度，后膝接近地面。前方小腿应该垂直于地面。
3、停顿，使身体很快回到起始位置。重复6-8次，换腿重复。
随着生活水平的提高和生活节奏的加快，很多人的体重是直线的上升却没有富裕的时间来锻炼。所以我们也只好抽点时间做个减肥运动计划表每天如此执行，可有效的降低大家的体重，下面小编就给大家介绍一下吧。
要减肥没时间，饭后不能马上运动，运动后也不能马上吃饭，太晚吃饭又容易长肉。到底应该怎么安排运动时间有利于减肥呢?大家来看一看吧!
大多数上班族减肥的困扰是因为时间安排不是那么自由，更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好，就是在一般情况下，最好在正餐(饱腹)2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。
早中晚全面减肥计划书
1.早上运动
如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。
另外，需要注意的是，现在早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。
2.中午运动
中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。
如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量的原则。
3.晚上运动
晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。
如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。
注意事项
总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大吃大喝，且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后(也不宜大吃)，这样的安排比较利于减肥。
女生7日运动减肥计划表
运动减肥很少MM能坚持下来，其实只要给自己定一个目标，坚持坚持再坚持，即使再难也是能瘦下来的，今天小编为大家整理出了一份7日运动计划，大家一起来努力吧!
1：第一天减肥计划
最好选择星期一来开始减肥计划，新的一周开始能给MM们增添不少信心，也好计数。第一天运动开始了，先来做一些胸部练习和平板卧推练习，今天可以做4组，每组做12个，然后可以登山或者跑步，进行有氧运动30分钟。
2：第二天减肥计划
第二天开始了，东西可以任意吃哦，但是最好少吃零食，零食的热量大家是无法想象的，即使再多运动也无法抵消零食的热量，第二天来做4组坐姿下拉练习，同样是每组12个，配上30分钟有氧运动，可以打球、跑步等等。
3：第三天减肥计划
经过前两天的运动减肥，第三天可以适当放松一下了，但是放松不代表不运动，有不少女生在第三天可能已经会感觉到腰酸背痛了，今天可以散散步，骑骑自行车或者结伴去游泳、打球都可以哦。
4：第四天减肥计划
一转眼三天结束了，前一天的放松可不能让信心都灭了哦，今天来做一些肩部练习和坐姿扛铃推举，同样是4组，每组12个，然后坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，每样做4组，每组12个，最后再加30分钟的有氧运动，发现没有?运动量开始增加了，要坚持哦!
5：第五天减肥计划
倒数第三天了，坚持就是胜利呢，今天来做4组站姿屈臂下压，每组12个，然后哑铃屈臂伸，每12个为一组，做4组，坐姿弯举哑铃弯举，每样做4组，每组12个加上有氧运动30分钟。在第五天，MM们有没有发现自己已经瘦了一大圈呢?特别手臂、大腿和腹部。
6：第六天减肥计划
倒数第二天了，能坚持到今天，说明减肥已经离成功不远啦，先来有氧运动30分钟，然后加上深蹲练习，倒蹬机练习，每12个为一组，做4组。
第7天减肥成功
7天过去了，减肥计划完满结束，恭喜你，减肥成功，今天可以去逛街啦，逛街最说不过是女生的最爱了，别小看逛街，也是一种运动哦，放松一天，女生们放松一天，准备以新的姿态去迎接上班吧!
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解到了运动减肥需要按照计划来，一直的坚持下去才会成功。在减肥的道路上，有很多人走走停停，导致体重的减肥的差距越拉越远。所以小编建议大家，制定合理的运动减肥计划表并坚持的执行下去。
平时运动的时候一定要进行热身的，那么热身运动时间一定要好好的把握的，那么如何更好的掌握一下热身运动的时间呢，其实热身运动还是很多的，可以进行一下热身有利于保证身体的健康的，对于热身运动时间来说时间也是需要针对运动方式的不同，选择合适的运动时间的，那么热身运动时间怎么样来把握呢?
1、四肢关节的活动,使关节腔中的滑膜液增多润滑关节,就像机器上油不被磨损一样，通过关节活动,在运动时不会产生运动损伤。
四肢关节的活动：
(1)头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉，重复10次 。
(2)单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩 。
(3)一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂，并重复 。
(4)双手分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握，然后用力向一起拉伸 。
(5)单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复 。
(6)双腿并脚向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复 。
2、通过热身运动后,使你的心脏功能从静止状态逐渐向运动状态过渡,从而使心脏适应跑步带来的运动负荷。
3、临跑前,最好做小步慢跑10-20分钟热身运动，爱因斯坦有句名言"人生最大的财富就是身体健康"。
热身运动时间怎么样来把握呢，其实对于这样的热身运动一定要好好的掌握一下的，对于这样的热身运动一定要注意次数的，每次做运动之前热身运动是很重要的，其实对于运动时间的掌握还是要控制的好一些，时间过长还是过短都是不利的，对健康都会有不利的影响的。
立秋过后天气会变得比较潮湿，所以很多疾病就会开始蔓延，我们在生活中就应该要多锻炼身体才能够避免疾病的伤害。然而，立秋过后我们应该要生活中如何去健康运动呢，我们可以通过爬山或者慢跑等运动来促进体内的血液循坏，这样对于提高身体的抵抗力是有很大的帮助的，希望你们可以理解一下。
立秋过后如何健康运动是比较关键的，因为立秋过后天气就开始变冷了，我们在生活中就应该要通过锻炼的方法来提高身体的抵抗力，才能够在生活中避免受到一些风寒疾病的影响，建议大家可以多锻炼一下。
爬山可以促进毛细血管功能，使感觉全身舒爽通畅;爬山可以明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力;爬山能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。
秋季爬山，温度变化比较大，这对人体健康本身是有益处的：使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。当然，爬山时间要避开气温较低的早晨和傍晚，速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。
慢跑是一项很理想的秋季运动项目，跑速自定，跑程不限，能增强血液循环，改善心肺功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥瘦身。它作为一项投资少而回报多的休闲活动，深受人们喜爱。慢跑运动几乎已成为人们生活中不可缺少的一部分。够简单，够吸引眼球，这也就是为什么有这么多人喜欢慢跑，来慢跑吧，从明天开始!
冷水浴，就是用5-20℃之间的冷水洗澡，秋季的自然水温正是在这一范围内。冷水浴的保健作用十分明显。首先，它可以加强神经的兴奋功能，使得洗浴后精神爽快，头脑清晰。第二，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力，被称作是“血管体操”;第三，洗冷水浴还有助于消化功能的增强，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。
我们都知道在生活中多锻炼身体是有很大好处的，主要是因为我们在生活中锻炼身体，可以更好的促进身体中的血液循坏，以及提高身体的抵抗力。所以大家在立秋过后，可以通过洗冷水浴、慢跑以及爬山等运动来锻炼一下身体。
身体健康就要在平常的时候多养成好的生活习惯和饮食习惯，这些习惯能大大的减少疾病的发生的几率，而且对于保养身体来说是非常重要的。另外还要进行适当的运动锻炼，这样能让身体机能保持良好的状态。对于健康也是非常有好处的。那么如何保持健康的运动？下面我们就详细的介绍下。
慢跑
先在跑前活动一下手脚，甩甩手、压压腿、转转腰。跑的距离长短可以根据自身和客观条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。
走动着叫身体舒缓下来，做做深呼吸，就可以练有氧呼吸气功：双腿叉开与肩平齐，闭眼后全身放松，吸气入腹，憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎，再缓缓呼出体内气体，这样循环做20-30分钟。
骑自行车
骑自行车上班也是不错的健身运动呢!你尝试过慢跑或步行上班吗?如果办公地点离家近的话。放一套革履西装在办公间，穿上运动装和跑鞋活跃在路上，这是全球最流行的白领上班曲。
跳绳和做操
跳绳可以促进血液循环、供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想象的能力。跳绳15分钟，而做操是为了平和情绪，让身体各部分肌肉都得到运动，所以也要15分钟为宜。
保持健康的运动是保证身体健康的重要条件。运动的方法虽然能在很大的程度上帮助身体保持健康的状态。但是在运动的时候也要正确健康的运动才行。否则的话对于健康不光是没有好处，还可能会引发一些疾病的症状出现。所以一定要注意才行。
饮食养生
运动养生
