怎样能快速锻炼出腹肌
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”养生已经成为很多中老年人关注的话题，那些不注重养生的人，必然会遭到生活的报复。怎么才能作好运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“怎样能快速锻炼出腹肌”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
很多男性锻炼的时候希望自己有腹肌，但是这需要长期的运动和努力才有的。而锻炼腹肌也需要正确的方法，比较简单的动作就是进行俯卧撑，动作要领就是双手和肩宽要保持一致，进行反复的联系就可以了。或是在仰卧抬高双脚进行踩自行车的运动也可以锻炼到腹肌。还有很多的方法都可以练出腹肌，可以根据自己的情况进行选择，并根据自己的体力来决定每天的运动量，并逐步的增加。
1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。
3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！
4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。
肌肉细胞含蛋白质很高，想要快速的练出腹肌也可以在饮食上下功夫。每天坚持锻炼腹部肌肉再加上高蛋白的食物，可以快速练成腹肌。高蛋白的食物有动物蛋白和植物蛋白，两者最好能搭配一起使用，效果更佳，人体吸收的也更好。
yS630.Com相关推荐
很多李小龙的粉丝都知道，李小龙的小臂肌肉特别发达，爆发力特别强，看起来非常有男人味。明星小臂肌肉虽然发达，但是在光鲜亮丽的表面背后，是人家努力锻炼付出的结果。如果我们也有这样的毅力，能持之以恒的锻炼，相信自己也会拥有与李小龙同样的强健臂膀。下面是一些小臂肌肉锻炼的方法，供大家借鉴。
以上臂前侧的肌肉（肱二头肌）为例，手持哑铃屈肘主要锻炼这一肌肉。如果锻炼者最大能举起一次20千克的哑铃，那么以20千克的哑铃为负荷进行训练，重复3-5次，坚持一段时间即可达到增加肌肉最大力量的目的。
如果该锻炼者把10千克重的哑铃举起10次左右，那么以10千克为负荷的锻炼，每组重复10左右，做3组则可以增加肱二头肌的横截面积，也就是使上臂变粗。
如果锻炼者可以把5千克重的哑铃举起20-25次，那么以这一负荷训练，20-25次/组，3组，这种训练方法可以提高肌肉的耐力，但是并不会使手臂明显变粗。
如果想练就李小龙那样的肌肉身材，应该首选以增加肌肉耐力为训练目标的低重量、多次重复的训练方法以及大重量、少次重复的训练以增加肌肉的最大力量的训练方法。这两种锻炼不易产生运动损伤，既可以维持肌肉的活性和质量，还不会使肌肉体积明显增大。
应该注意点，在进行小臂肌肉锻炼的时候，负重量最开始不会过大，以二十千克为上线，待到锻炼时间延长之后，负重量可以在二十千克的基础之上缓慢提升。二十千克是普痛成年人锻炼的标准，不适用于青少年。建议青少年锻炼的时候，应该根据自己的具体情况，适当减小负重。
随着现在越来越多的人喜欢在外面吃饭，很多人一般都会进食一些大鱼大肉的食物，从而让自己体内的脂肪含量急剧的升高，也造成了很多人挺着一身难看的小肚子。因此现在，很多人都想寻找一种科学而便捷的方式来锻炼出迷人的腹肌，那么怎样可以锻炼出腹肌呢?下面就由我来和大家一起做一个科学的分享吧!
练腹肌第一招
平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，相信有健身习惯的朋友都不会陌生。做平板支撑时要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收缩，身体呈平板状态。平板支撑是一个静态动作，保持时间看个人条件，一般人保持一分钟左右。
练腹肌第二招
这是一个卷腹变化动作，能够有效训练整块腹肌，尤其是下腹肌。具体做法是：仰卧，两腿交叉举起，膝盖稍稍弯曲。两手向头顶方向伸直，然后利用腹部力量，弯曲上半身，两手伸直尽量去靠近脚部。保持姿势片刻，复原，重复动作。具体次数，可以按照自己身体状况来定。
练腹肌第三招
这个动作主要针对侧腹肌锻炼。具体做法是：仰卧，两腿并拢举起，与地面形成约为30°角度。利用腹肌力量弯曲上半身，同时左手支撑地面，右手伸直去靠近右脚趾。然后换另一边重复同样动作，左右交替做。具体次数视个人而定。
通过以上几种知道一个简单的介绍，相信大家对于怎样可以锻炼出腹肌这个问题，应该有了一个更加深刻的认识了吧!当然我还要说明一下，现如今很多人选择去健身房锻炼腹肌，其实这是非常好的事情，但是我希望大家一定要在专业人士的指导下进行科学的锻炼，这样才能达到更好的目的。
随着现在人们生活节奏的不断加快，很多人都发现自己平时工作忙的你就是连吃饭的时间都没有，而很多白领在肚子极度饥饿的情况下，都会选择快餐来进行充饥，其实这是非常不好的饮食习惯，因为这样容易造成腹部肌肉的过度堆积。因此现在很多人都想通过科学的锻炼而打造出迷人的腹肌，那么怎样最快锻炼出腹肌呢?
1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。
3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!
4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。
5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
通过以上几段文字到一个简单的介绍，相信大家对于怎样最快锻炼出腹肌这个问题，应该有了一个更加深刻而全面的认识了吧!当然在此我还要申明一下，大家在锻炼腹肌的时候最好能够接受一些专业人士的指导，同时配合一些营养元素的摄入，这样才能更好的塑造完美的身材，从而让自己的生活更加的精彩。
可能我们每个男性朋友都在追求极致的身材，于是开始采用了各种各样的方法来帮助我们锻炼自身的腹肌，锻炼腹肌可以采用仰卧起坐的方法，每天晚上进行一些仰卧起坐是最佳的运动时间，可以帮助我们达到很好的锻炼效果，简述一下怎样快速有效的锻炼腹肌吧。
腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭(如果能做得更多，则说明强度不够)。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
以上介绍的怎样快速有效的锻炼腹肌效果非常不错，大家都可以去尝试一下，初学者仰卧起坐应该数量从低到高依次增加，否则盲目的进行一些俯卧撑锻炼还可能会给我们自身的身体带来很大的疼痛感，可以涂抹一些云南白药进行缓解。
男人三十过后，啤酒肚慢慢生长出来，脂肪堆积越来越严重，高血压、高血脂以及高胆固醇现象逐渐凸显。身体每况愈下。三十之后很多人都处于亚健康状态，这对身体是极其不利的。其实三十之后同样可通过科学合理的锻炼来使得身体摆脱亚健康状态，还能够使得啤酒肚消失，使得肌肉凸显，下面介绍人到三十的一些锻炼方法。
适合你的健身计划；胸肌、三头肌：；俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个；胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度；胸部中部：平卧（身体与地面平行）；胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度；胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训；胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）。
俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）。胸部中部：平卧（身体与地面平行）。胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）。
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练，胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩），胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩），一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。
上面只是简单介绍了一下传统的锻炼方法，这些锻炼相信很多人自己都了解，但是人在三十左右，事业工作可能都处于一个关键时刻，可能很多时候都忽略了身体锻炼。上述的锻炼方法其实非常简单，不占用时间，不占用多大的空间，希望繁忙的工作之余，抽出小部分时间锻炼身体，这既是对自己负责，也是对家人负责的表现。
想要快速的锻炼出肌肉，这个过程不是立刻能看到效果，但坚持下去总是能看到惊喜的，身体比之前好了爱上运动之后心情也比之前好了，这就是收获，而现在的人都忙于工作也没有什么时间锻炼这造成他们的身材渐渐走样，没了往日帅气的模样是不是很烦恼呢?没关系以下的这些方式只要坚持下来身材一定会比之前好。
1.锻练(无氧为主)
增重的运动，以“重量训练”为主要方式，而不是减肥者强调的“有氧运动”，因为“有氧运动”是促进能量消耗的，不利于体重增加.而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)最佳,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。
2.时间安排可每周练3次(隔天1次),每次约1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
3经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
4、另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,相信你的身体很棒了.
如上所述希望给予大家一个参考， 通过这篇文章了解如何快速的长肌肉，让赘肉和肥肉远离生活不再只是说说而已。这个过程需要毅力，如果没有那个毅力三天打鱼两天晒网效果是不大的，也建议不要浪费时间了，现在的人最主要还是太懒了，要给自己制定规律的生活节奏。
对于男性朋友来说，腹肌是他们认为很有男子气概的肌肉，因为拥有腹肌的男性都是很帅的。生活的进步，人们对美的追求也越来越高。今天要说的就是如何快速锻炼腹肌，相信很多人想知道有什么样的方法可以帮助锻炼出腹肌。如果你有兴趣的话，可以看看下面具体的方法。
锻炼腹肌，其过程一定是比较辛苦的。如果你是一个不怎么锻炼的人，那么锻炼起腹肌的话，一定会感觉比较痛苦，但是如果坚持下去了，你会看到你想要的效果。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
以上就是想大家介绍了关于如何快速锻炼腹肌的方法，希望对有需要的人会有所帮助。针对性的锻炼一定是比较辛苦的，在一开始的时候，肯定会觉得腹部很酸痛，酸痛才会有效果，只要坚持下去，慢慢就不会酸痛了，腹肌也就出来了。
拥有一个完美的胸肌和结实的腹肌应该是每一位喜欢健身的男性朋友们都渴望的身材吧。但是我们也知道，胸肌和腹肌的锻炼并不是一蹴而就的，而是需要花费大量的时间来坚持才能看见效果的。但是为了自己的身材看起来更加健美，坚持锻炼也是必不可少的。那么应该怎样锻炼胸肌和腹肌呢？
俯卧撑，俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。
引体向上，引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。
哑铃，哑铃
如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。
仰卧起坐，仰卧起坐
这也是世界上公认的居家的方法，做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。每次的数量也基本保持在20次的左右，因为我们需要的不是一天做多少的数量，而是需要每天的坚持。
长跑、短跑
跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。
通过上面介绍的内容，相信大家对于锻炼自己胸肌和腹肌的方法都已经有了一个全面的了解。以上介绍的这几种运动方式可以有效的帮助男性朋友们的胸肌和腹肌进行锻炼，而且还不需要专门的去健身房，在家里就可以简单的完成了，不过锻炼是需要坚持的哦！
在锻炼中，人们遇到的一个问题就是呼吸频率的掌握。怎样能锻炼出肌肉病掌握呼吸频率?我们知道，肌肉锻炼是一个非常消耗氧气的过程，如果不掌握呼吸频率，人体不能摄取足够的氧气，会让锻炼的效果大打折扣，甚至是损害身体健康，肌肉也会因为缺氧无法让更有效的单位参加锻炼，而且，肌糖原还会因为缺氧产生更多的乳酸。
口鼻呼吸
当作比较剧烈的呼吸时，我们习惯采用口代替鼻子或口鼻并用的方式进行呼吸，这是为了减少肺通气的阻力，增加通气，也是为了减少呼吸方面的肌肉克服阻力而增加其他的消耗，延缓疲劳的出现。
比如说我们在打倒立时的体位和姿势情况下就要利用腹式呼吸，在仰卧起坐的时候就要用胸式呼吸。此外在做一些非周期的动作时要以关节解剖和动作特点来选择，比如手臂的外展，扩胸，提肩等动作是采用吸气比较好。在手臂后伸，收胸，屈体时呼气比较好。在跑步当中我们要学会有规律有节奏的呼吸。一般没有经过训练或很少锻炼的人就会出现呼吸没有节奏，提前加快呼吸肌的疲劳。长跑时我们可以2-4步一吸。短跑时可以憋气和短促的呼吸相结合。
怎样能锻炼出肌肉病掌握呼吸频率和方法是在向上推举杠铃的时候，尽量吸气，放下杠铃的时候，尽量呼气，推举的速度要与呼吸的频率密切配合，这样参与锻炼的肌肉纤维数量得到最大程度的饱和，也会让锻炼的效率更高，能够避免肌肉产生过多的乳酸，防止锻炼后肌肉酸痛情况产生。
可能我们很多人都采用了各种各样的方式来帮助我们自身锻炼胸肌，其实锻炼胸肌最有效的方法就是进行俯卧撑锻炼，俯卧撑锻炼可以有效地帮助我们锻炼自身的胸肌，可以达到很好的锻炼效果，而且俯卧撑锻炼方法非常简单方便快捷，大家一起来熟悉一下怎样能锻炼出胸肌吧。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
俯卧撑，哑铃等锻炼方式都是非常不错的锻炼胸肌的方式方法，我们长都可以采用以上的方法进行锻炼，尤其是一些运动员选手更应该增强锻炼力度，同时锻炼一定要每天都去坚持，千万不能半途而废，否则不能达到很好的锻炼效果。
饮食养生
运动养生
