腿上肌肉怎么锻炼
“养生孰为本，元气不可亏；养生孰为先，养心须乐观。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，要作生活的主人，我们必须注意养生。运动养生有哪些好的理念呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“腿上肌肉怎么锻炼”，希望能对您有所帮助，请收藏。
俗话说“千里之行始于足下”，可是没有结实有力的双腿又能如何去千里之行呢？健身运动不仅可以帮助我们锻炼到身体各部位的肌肉，而且还能很好的帮助男性朋友们塑造整个人的线条之美。但是肌肉的训练可不是那么简单就能够见到效果的，那么腿上的肌肉应该怎么练呢？一起来看看吧！
负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。
然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。
此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。
练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。
本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。
上面的内容非常详细的为大家介绍了关于腿上肌肉的训练方法，有需要的朋友们不妨作为一个参考。我们都知道，双腿是支撑我们整个身体的关键所在，如果腿部的肌肉看起来太过单薄，难免就会让人觉得十分的不协调，所以锻炼腿部肌肉也是非常必要的。
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随着经济的发展，人们的生活质量也得到了提高，人们越来越享受生活，追求的不仅仅是温饱问题，更多的是健康问题，有很多人会选择去健身房健身，也有的是到公园等运动场所锻炼，只要能锻炼身体，无论是哪一种锻炼方式，在哪里锻炼，都是对我们的健康有好处的，接下来给大家介绍一下怎么锻炼大腿上的肌肉。
大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。
总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。
即使有钱也很难买到健康，所以现在很多人都经常锻炼，很多人都去探索怎么锻炼大腿上的肌肉。想要一个健康的身体的前提是锻炼，一个从来不锻炼的人想要健康是很难的，大腿上长肌肉可以使我们走的更远，跑的更快，通过上面的文章介绍，相信大家都已经学会如何锻炼大腿上长肌肉了。
怎样锻炼腿上肌肉呢是需要我们每个人引起高度重视的一项内容，尤其是一些长跑运动员锻炼腿上肌肉有助于提高我们的速度以及耐力，很多运动员也都在积极的寻找各种有效的方法来锻炼腿上的肌肉，相信大家对于怎样锻炼腿上肌肉呢也都特别感兴趣，下面来简述一下怎样锻炼腿上肌肉呢吧。
大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。
怎样锻炼腿上肌肉呢需要我们的运动员特别引起重视，能够帮助我们更好的提高我们跑步的能力，更好的超越对手，同时还可以有效的增强我们自身的身体素质，每种运动都是对全身都会产生一定的积极作用，大家一定要时常进行锻炼。
现在社会的进步，使得人们生活的水平提高了，因此肥胖人士也多了起来，为了身体的健康，个人形象的需要，减肥也就成了近在眉捷的事情了，而在东方人士中，很多的人都是大腿粗壮，俗称“象腿”，这个部位也就成为了减肥重点要攻克的对象了，因此，下面就来说一说如何锻炼大腿上的肌肉。
一,负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物,如:哑铃等):
1,重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部;
2,开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开;
3,动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上;
二,剪跨(可以借助哑铃):
1,重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌;
2,开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉;
3,动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
附加:这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
三,腿弯举(可以借助哑铃)
1,重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法;
2,开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃;
3,动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧。然后，循原路慢慢回到起点。重复做;
附加:在做这动作时注意保持哑铃的平衡.
上面给大家说了如何锻炼大腿上的肌肉，详细介绍了负重深蹲、剪跨和腿弯举三人动作，这些动作就是专门针对大腿上的肌肉的，因此大家尽可以试一试，但是需要提醒的是，想要看到效果的话，可不是一天两天的事情，这就需要坚持才能看得到成果。
腿上肌肉太发达相信是很多女生都不愿意看到的局面。不过因为各种原因，最终还是的面对腿部肌肉减肥的现实。那么如何才能让腿部肌肉减肥成功呢，方法不是没有，真是有的女生不能完完全全坚持下来，最后自己也累了一身汗，可是腿还是很粗壮。下面就介绍一些简单不累但很实用的腿部肌肉减肥方法。
坐着瘦腿的方法：坐在椅子上，将两腿或一腿伸直，和地面平行。脚板原本和地面呈九十度，慢慢用力将它下压，压到和地面平行后，维持五秒钟静止。再慢慢将脚板立回原本和地面呈九十度的位置，一次连续重复动作十下可稍作休息，再进行下一轮。你可以感觉到小腿肌肉明显在坐拉匀的运动。建议每天做三到四轮，小腿线条在半个月后就可以看出进步的效果。
大腿前侧塑形，大腿前侧若修炼的好，在视觉效果上就会很有立体感，可以把女人觉得大腿粗大的困扰丢的一干二净。双腿微微张开，两个脚板与肩膀同宽，并呈小外八的状态。上半身和腰部都要挺直，双膝开始渐次弯曲到呈半蹲半坐状，即大腿与地面呈四十五度角时停住，停住五秒钟。这时你可以感觉到大腿前侧的肌肉正在用力。再将双膝慢慢伸直，回复到站立的状态。过程中，双手自然往下放松就可以了。连续重复上诉动作十至十五下可稍作休息，再进行下一轮。建议每天做一到两轮。
腿部肌肉减肥是很困难的，不适随随便便就可以成功的。所以减肥的时候一定要有耐心，有毅力，要相信自己所做出的决定。要坚信世上无难事，只怕有心人，持之以恒的训练是减去腿部肌肉最重要的法宝，也是最终减肥成功的关键所在。
相信喜欢运动的朋友们都知道，在进行剧烈的运动过后，如果是经常锻炼的人，会感觉全身疲惫。而如果是运动少的朋友，则会出现肌肉酸痛的情况。这是因为身体没有经过一定的锻炼，全身的肌肉处于休眠状态，，突然的剧烈运动就是很容易导致肌肉酸痛的。那么接下来就有小编教大家一些缓解肌肉酸痛的方法吧。
肌肉疼痛要区分一种是酸疼,这是无氧情况下糖代谢产生乳酸的结果.在这种情况下,只要注意运动后做放松练习(伸展运动及低负荷重复运动),此外还可以做些按摩,补充足够的电解质(比如喝点脉动一类的饮料),一般就可以解决问题.通过这些活动,不让乳酸存留在肌肉组织中,而是通过血液带到肝脏进行进一步的代谢,这样肌肉就不会酸疼了。
一种是麻痛,特点是第二天肌肉有刺痛感,稍微活动或者用手按压就会很疼,也有使伴随发麻的感觉.这是运动量过大造成的肌肉轻度损伤或者是拉伤,建议按运动伤害进行治疗性康复(手法很多,就不多说了)在这种情况下,最好不要继续训练,以免造成肌肉的更大伤害,那就得不偿失了。
小腿出现酸痛症状，不论采取什么措施都不会立马就好，再轻微的也要两三天的恢复时间。厉害一些的时间更长。因此要耐心调养，过了一段时间后，胳膊肌肉酸痛会自然好转
通过上面的介绍，现在大家应该都知道了肌肉酸痛的原因以及缓解的方法了吧。所以说大家在进行运动的时候一定要根据自身的体质进行适量的运动，不然是很容易导致肌肉酸痛的。甚至可能会出现肌肉拉伤的情况，所以大家一定要注意安全。
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