肱二头肌有内侧和外侧之分,二者用力的节点是不一样的,这就导致了我们在对其进行锻炼的时候往往只能兼顾到其中的某一部分,而忽视了另外一个部分,肱二头肌的内侧大概是最容易被忽视的地方吧,那么,肱二头肌内侧沟应该如何锻炼呢?下面我们一起来看看吧。
一、直立杠铃弯举
身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。
二、哑铃交替弯举
身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
好了,看完了上文的介绍,相信您已经知道了肱二头肌的内侧沟应该如何锻炼了,在进行锻炼的时候我们还可以对饮食进行调整,这样可以起到事半功倍的效果,像是碳酸饮料等对于肌肉是很不好的,在锻炼的时候最好是不要饮用这样的饮料。
比较喜欢健身的朋友们都会发现一个问题,就是在练习肱二头肌的时候会有一点发胀的感觉,练完之后休息一下就没有感觉了,如果隔上几天不练,原来的肌肉也会有缩回去的现象,还有很多人就是经常有意识的练,就是不见肱二头肌长,其实可能是方法不对,或者是训练的不到位。
我们就以直立哑铃弯举这个动作为例,一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。
比如先用6公斤的哑铃做热身,做12个一组,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等,每组同样争取做12个,直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止,也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。
而本人在这里推荐肱二头肌锻炼方法有一点变化,那就是练习者用6KG的哑铃(比如40%的强度所用的哑铃重量是6KG)锻炼肱二头肌,做12个一组,目的是为了让血液尽快流到目标肌群。当用6KG哑铃练习动作结束后,请不要休息,直接用15KG的哑铃,也就90%强度的重量进行练习,尽可能多的做到8个左右一组,连续做4到6组,组与组之间休息1分钟。
在我们用哑铃锻炼肱二头肌的时候,一定要注意每个动作,都应该是由慢到快,然后逐渐增加重量,虽然坚持锻炼,是很重要的,但是也要让肌肉有休息的的时间,这样能促进肌肉的生长。不要每天都进行锻炼,一般隔一天练一次就可以了。
世上没有绝对的东西,健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的,也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言,可以有成千上万种组合,关键在于,你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。
健美训练的要诀之一,是经常变换训练顺序和练习动作,因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了,肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌,就必须注意变换练习动作,从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说,下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用,很快就能适应下来,为大重量超负荷的训练做好准备。
初练者的训练计划:
动 作 组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12
中初级健美运动员的训练计划:
动 作 组数 次数
直立哑铃交替弯举 3 8一12
哑铃弯举 2 8一12
中高级健美运动员的训练计划:
动 作 组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3 6一10
直立沿轮拉力器弯举 2 8一12
哑铃弯举 2 8一12
一旦你能顺利完成上述训练计划,即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的,效果极佳,使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58.4厘米。
高级肱二头肌训练
训练计划一:
动 作 组数 次数
站立哑铃交替弯举 5一6 8一10
曲柄杠铃弯举 5一6 8一10
杠铃布道凳弯举 5一6 8一10
训练计划二:
动 作 组数 次数:
曲柄杠铃弯举 3一4 8一10
单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10
站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12
训练计划三:
动 作 组数 次数
曲柄杠铃弯举 尽量多
哑铃弯举(坐姿) 8一10
站立哑铃交替弯举 8一10
站立滑轮拉力器弯举 8一10
可能很多人都想拥有发达健美的肱二头肌,也认真的进行了锻炼,但是在锻炼过后却发现,自己的肱二头肌内侧是变得很发达了,但是外侧还是和以前没有什么两样,这样会显得非常的不协调,那么,都有哪些方法可以帮助我们锻炼肱二头肌外侧呢?下面就让我们来看看吧。
一:了解肱二头肌
肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突.长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
二:哑铃锤式弯举
双手像抓住锤子一样,抓住哑铃,并放在身体两侧,掌心向相,膝盖稍微弯曲,弯曲手臂,提高哑铃。返回时,保持手臂略微弯曲。
三:、拿哑铃锻炼肱二头肌
做法:身体处于坐姿或站姿,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍微停顿一会儿,然后缓慢还原。这样重复做着,每天坚持做,对于锻炼肱二头肌很有效哦!不过要注意,在拿哑铃锻炼肱二头肌时,组间要休息一分钟左右,上举时吸气,放下呼气。
好了,看完了上文的介绍,相信您已经知道了肱二头肌外侧应该如何锻炼了,在锻炼肱二头肌的是还可以选取组合锻炼的方式,这样不仅可以帮助锻炼其他部位的肌肉,还会使整个手肘部位变得更加的和谐,看起来才会更加的健美。
肱二头肌是手臂上最为发达的肌肉组织,它分布在手臂的外侧,外侧的部分较长,内侧的部分较短一点儿,所以这部分肌肉才会被称为肱“二”头肌,锻炼好肱二头肌会使人看起来更加的有力量,那么,肱二头肌的长头肌应该如何锻炼呢?下面我们一起来了解一下这个问题吧。
一:如何锻炼
我们就以直立哑铃弯举这个动作为例,一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。比如先用6公斤的哑铃做热身,做12个一组,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等,每组同样争取做12个,直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止,也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。
二:注意事项
1、从第一组开始起,每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了,相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。
2、从第二组开始,就属于正式开始锻炼肱二头肌了,要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。
3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果,需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举,然后再用杠铃弯举,最后再用绳索弯举。
好了,看完了上文的介绍,相信您已经知道了肱二头肌的长头应该如何锻炼了,如果您觉得光是做这些锻炼非常无聊的话,还可以通过借助器械的方式来使运动变得更加有趣,像是杠铃以及哑铃对于锻炼肱二头肌都有着很不错的效果。
饮食养生
运动养生