在我们的日常生活中,每天都会有一些人为了追求更完美的身材,而不断的努力锻炼着。肌肉型的身材会更显健壮美,当然了肌肉也分为大块肌和小块肌。一般来说男性锻炼的都是大块的肌肉,而女性为了凸显线条,通常会锻炼小块的肌肉,那么怎么练身上的肌肉才好呢?
一、俯卧撑
没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。
二、卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。
三、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
四、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
五、利用单杠做头后部的引体向上
每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!
相信大家对怎么练身上的肌肉好也都很清楚了,肌肉的锻炼确实是很辛苦的一件事情,如果没有足够的耐力是不可能有很好效果的。一旦出现了半途而废或是突然中断的现象,就会前功尽弃,因此要想让自己的身材更好,还是需要付出努力的。
身体上有肌肉看似是很有劲的,而且也很有型,这也是很多男性朋友一直以来所向往的身材。不过身体各处都可以锻炼出肌肉来,而且针对不同的部位,需要选择的锻炼方式也是存在区别的。而且要想顺利的锻炼出肌肉来,强度、耐性都是要具备的,那么手肌肉怎么练才好呢?
一、早上起来3组俯卧撑,一组20个。(本人一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)。
二、如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
三、(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。
四、为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。
五、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
六、以上各种哑铃动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
关于手肌肉怎么练,上文中的介绍已经很清楚了。在锻炼肌肉的时候,需要得到身体的能量支持。也就是说在运动前后补充足够的营养及热量还是很关键的,这样才能在运动过程中消耗的能量及时得到补充,不会威胁到自身的健康。
男人等于肌肉?当下的时代,练肌肉似乎成为了一种流行趋势。而在大众的眼中,男人,应该有肌肉。男人练肌肉有非常多好处,首先可以锻炼身体,其次体格好看给人安全感。最后拥有肌肉身材能够获得自信。但是,你知道如何练就肌肉吗?错误的锻炼肌肉的办法会对身体造成一定的伤害。
男人练肌肉不能太舒服,锻炼肌肉必定要做好吃苦的准备!
1)坚持重量为主器械为辅
用器械训练安全舒适,最大的好处是利于刻画线条,在增大肌肉块方面却远不及杠、哑铃。在增块阶段,应该更多地采用——杠、哑铃。
用杠、哑铃训练,为了维持平衡,身体会调动所有相关部位协同努力,所有平衡肌群也受到了很大刺激。
只有平衡肌群的同步壮大,你才能在以后的训练中采用更大的重量,块头也会逐步增大
2)符合自身的训练方法
每个人对训练的反应各不相同,同样一种方法对别人也许效果很好,对自己效果却很一般,甚至起相反作用。这样才能真正掌握训练、避免盲从。
好的方法都是将训练提升至极致的方法,有时采用者自己都感到惊讶和畏惧。
3)提高训练重量
如果训练重量始终维持在同一水平上,那么你的体格就不会有多大变化,
你举起的重量越大,围度增长也就越大。
为了逼迫肌肉增长,必须不断提高负重量。
首次试举的目的是利用身体的自我调节机制,促使其储存更多的能量,同时使神经系统适应一下。再次训练同一部位时,应将负重量控制在最大负重量的85~90%左右,但尽力提高次数,以利恢复。
以上就是小编为男士们整理出来的练出肌肉的方法了,肌肉不是一天两天就能练成的。俗话说,冰冻三尺非一日之寒。只有不断地、长久地坚持反复,才能练出你想要的肌肉。所以还没有肌肉的男士不要气馁,只要坚持,没有什么是做不到的。
很多孩子从小就喜欢运动,也很向往那些肌肉型的身材,那么中学生怎么练肌肉好呢?首先要注意一点,尚未成年的孩子最好是不要练肌肉的,此时身体各个方面正在发育的阶段,如果运动强度太大,或是身体承受太大负荷,对身体发育很不利。当然了采用正确方法练肌肉也是可以的。
晨练:进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
做广播体操:学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
通过上面的介绍,大家对中学生怎么练肌肉好呢也都很清楚了。锻炼肌肉是一个长期的过程,不过中学生们还是不能因为锻炼肌肉而耽误学习的。每天抽休息的时间来适当锻炼身体,运动量不要太大,注意补充营养,就不会妨碍正常的成长了。
我们看到一些运动员不用费力就能举起很重的物体来,而且还会凸显出发达的肌肉。这是令很多男性朋友所向往和崇拜的,其实练肌肉有很多的方法,只是难度较大,也是一个长期坚持锻炼的过程,不是三两天就能锻炼出效果的,那么怎么样练上身肌肉好呢?我们就一起来看一下吧。
1、俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。
2、双臂屈伸:在家可用两个椅子代替。
3、平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
4、飞鸟,上斜和下斜的,平板也可以。
5、引体向上,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。
6、单手侧压颈屈伸:起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。
7、利用单杠做头后部的引体向上,每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!
通过上面的介绍,大家对怎么样练上身肌肉好呢也都很清楚了。在锻炼的时候一定要先掌握自己的健康状况,如果体质比较好,耐力也很高,就可以稍微的增大一些运动量。这样可以让肌肉更快更好的锻炼出来,但是千万不要给身体带来太大的压力。
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