当我们说到手臂肌肉锻炼的时候,相信是很多的女生都比较感兴趣的,因为有不少的女生手臂有很多脂肪,这样看起来就不是很美观,所以说锻炼手臂肌肉就是这些女生们都比较关心的了,那么女生如果锻炼手臂肌肉呢?都有哪些比较常见的方法呢?通过下面这篇文章就给各位女生带来来答案。
有效瘦手臂需要通过锻炼才能达到,这其中也包括锻炼手臂肌肉。现在很多女孩子只要听到练肌肉就会觉得很害怕,深怕自己练成一块一块的肌肉,所以在这里先给女孩子们更正一个观念,一般的锻炼是不会让女孩子练成那种一块一块的肌肉,其次女性的荷尔蒙较男性低,很难练出一身肌肉,所以女孩子不用担心锻炼手臂肌肉。锻炼手臂肌肉是为了更好的提高手臂肌肉质量,以及适当增加手臂肌肉,让手臂收的更紧,这样就可以达到间接瘦手臂的效果。
为了能够提高手臂的肌肉质量,以及收紧手臂,需要通过以下两种动作来达到锻炼手臂肌肉的效果,具体如下:
手臂弯举
1、 哑铃弯举——锻炼手臂肱二头肌
2、仰卧杠铃弯举——锻炼手臂肱二头肌
手臂臂屈伸
1、登上反屈伸——锻炼手臂肱三头肌
2、哑铃颈后臂屈伸——锻炼手臂肱三头
3、俯身哑铃臂屈伸——锻炼手臂肱三头肌
以上锻炼手臂肌肉的练习动作可以一周练习3次,采用轻重量,多组数,多次数进行练习。要求每个动作做20到30个一组,每个动作做3到5组。相同动作的组与组之间休息1到2分钟,不同动作的组与组之间休息2到3分钟。如果家里没有哑铃或者杠铃,可以就地取材用水杯、水壶等重物代替哑铃或杠铃。在锻炼手臂肌肉后对于手臂只是起到塑形的作用,要真正达到瘦手臂的效果还需要加强有氧运动。一般建议在锻炼手臂肌肉后,再进行至少20分钟以上的有氧运动,比如慢跑、快走等。
在平时,各位朋友们不仅要掌握文章讲到的几个锻炼要点,如果想要达到锻炼手臂肌肉的最佳效果,就要掌握介绍的这几个方法。在这里还要告诉大家,只要我们能够在平时的生活中养成一个良好的习惯,正确的对待健身,相信肯定能够达到好的健身效果。
一到夏天,很多女孩子们都喜欢穿的比较清凉,这个时候谁的身材好,谁的身材不好可是一目了然了,尽管很多女孩子有纤细的腰身,可以背部的线条却不是那么完美,完美的背部可以让你吧露背的裙子穿出万千风情,那么女生该如何锻炼背部的肌肉呢?有没有什么好方法?
方法有很多,具体有以下这些方式
第一,.攀援类的动作,我们把它简化成下拉的动作,比如引体向上。这类动作可以增肌背阔肌和大圆肌的面积,更宽更大。不过引体向上这个动作大部分人是起不来的,所以健身房有滑轮下拉的动作。
第二,使前肢前后运动的动作,我们可以把它简化成划船的动作,这类动作可以让背部更厚,体积更大。如果你去看下划船运动员的肌肉,你会发现他们的背部非常宽厚,这就是常年划船锻炼出来的。
第三,健身房中常见的背部训练器械:
这两类动作,健身房有专门的器械,其实训练背部用这种联合器械比较好,能去健身房的可以试一下。
第四,哑铃背部训练:这个动作叫做硬拉,为什么说它重要呢,因为它和卧推,深蹲并称为三大力量动作,硬拉是一种全身性的动作,基本上全身都在发力。也是力量举比赛的规定动作,这个动作还是举重中挺举的前半程动作。硬拉可以分两种,直腿硬拉和曲腿硬拉,曲腿硬拉主要刺激下背部和竖脊肌,当然曲腿硬拉也靠腿发力。
这些就是小编为大家提供的锻炼背部肌肉的方法了,其实在现代化的健身房里有很多种锻炼身体的器械,各种各样的都有,而且那里还有比较专业的教练,如果有条件的话,大家可以去健身房里锻炼。
我们不难发现,拥有肌肉型身材的人们,身体的线条和轮廓也会被勾勒的十分清晰。这样的线条身材正是令许多人所向往的,其实只要够掌握正确的锻炼方法,在长期不懈的努力之后,也是可以拥有这种身材的。不过整个锻炼的过程会十分艰辛,还是要有心理准备的,那么怎样练肌肉的线条呢?
力量素质训练的方法多种多样,可以因地制宜灵活采用,尤其是对身体各部位力量的锻炼,可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑,定时对墙手倒立,仰卧起坐,打沙袋等。
要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳,弓箭步跳,蛙跳,深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外,也可以借助各种器械进行练习,如用哑铃,壶铃和杠铃等进行负重练习。
另外,提高爆发力可采用三种方法:一是练习某技术动作时,在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。 在力量素质的训练中,短时期内所练出的力量,停止训练后减退也很快。相反,逐渐获得的力量保持的时间就长。
速度素质。速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中,不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变,反应速度要快,而且在完成动作时要干净利落。
速度素质在防卫术中具体表现为三个方面:一是反应速度,即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度,即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度,主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。
上文中明确介绍了怎样练肌肉的线条,大家在锻炼肌肉的时候,不要太急于求成。如果每天盲目的增加运动量,很显然会超出身体的符合,甚至会有损健康等。因此在制定好长期的规划之后,一定要有规律的进行锻炼,才能最终取得更好的效果。
肌肉的锻炼让很多男性倍加关注,为了能够让自己拥有更好的身材,还是需要坚定信念的。毕竟锻炼肌肉可不是那么容易的事情的,而且每个人的体格和健康状况不同,需要制定的运动方案,乃至采用的运动方法,都是存在一定区别的,千万不要损伤到自己的身体,那么怎么练肌肉的线条呢?
一、俯卧撑
没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。
二、卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。
三、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
四、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
五、利用单杠做头后部的引体向上
每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!
上文中对怎么练肌肉的线条给出了明确的介绍,想必大家也都很清楚了。凸显出自己的身材来,才能更有气质和魅力,然而在锻炼的过程中也会遇到一些困扰,毕竟锻炼肌肉时对力量和耐力的练习强度还是很大的,一定要遵守循序渐进的原则。
所谓的女生锻炼腰部肌肉,一般是指的女生通过锻炼达到腰部肌肉塑形的目的。女生其实并不需要过于发达的腰部肌肉,主要是通过锻炼,使得腰部更加纤细苗条,使得腰部能够更好地支撑身体。腰部肌肉训练的方法很多,比如说扎马步、板式侧伸腿等都是很好的运动方法,下面对这两种方法加以大致说明。
腰腹肌肉锻炼第一式:马步举球,开始:双手抱住一个几乎没有重量的稳定球,背部平坦靠在墙上。运动:慢慢下沉身体直到大腿和地面平行。双手把球举到右肩膀上方靠墙,然后慢慢摆到中间,然后摆到左肩上方百分HOW提示:。这个过程中,背部保持平坦靠墙,收腹,膝盖和脚踝在一条线上。重复:每组重复10-12次,要完成2组。每组中间休息1分钟。
腰腹肌肉锻炼第二式:板式侧伸腿,目标:臀部和下腹部。开始:以一个木板式的姿势开始:前臂和手放在垫上,身体抬起,将重心放在两手手臂及脚趾上。提示:膝盖不要贴紧,头和脊椎在一条直线上,收腹。避免弓背、臀部拱起或者下沉。运动:右腿向右划出,脚尖保持触地,腿伸直。然后再回到起始位置,接下来换左脚划出,再回来。这是一次。重复:完成2组,每组6-8次。每组间可休息1分钟。
应该注意的是,女性的身体本来就比较柔弱,所以不要一开始上来就进行大强度的腰部训练,否则容易导致腰部扭伤,反而得不偿失。所有的训练都应当按照计划,有规律地进行。每次训练之后,可以休息一天左右,然后再进行下一轮的重复训练。
多数人锻炼肌肉除了想要一个强健的身体之外,无非是为了寻求一个好的身材,那么如何练肌肉的线条才好?锻炼本身就是一个长期的过程,不能说今天锻炼了就接着有效果了。更何况肌肉的锻炼需要足够的强度和耐性,更需要掌握正确的方法,才能凸显出自身的线条和轮廓。
一、俯卧撑
没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。
二、卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。
三、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
四、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
五、利用单杠做头后部的引体向上
每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!
通过上面的介绍,大家对如何练肌肉的线条才好也都很清楚了。肌肉的锻炼是需要持之以恒的,而且每天坚持锻炼之余,还需要注意合理的搭配饮食,对于想更加健壮的人们来说,多吃点牛肉还是很不错的,如果想单纯的为了身材,可以多摄入一些新鲜果蔬。
人们要想有一个好的身材,就需要通过长期不懈的努力来塑造的。运动就是塑身的常见方法之一,尤其是准备锻炼肌肉的人们,更要找到一些正确的运动方法。在长期的锻炼之后,就可以将体内脂肪不但的燃烧掉,然后形成肌肉,看起来身材就会更有型了,那么怎么样练肌肉线条呢?
哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
晨练:进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
做广播体操:学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
通过上面的介绍,大家对怎么样练肌肉线条也都很清楚了。要想让自己锻炼出肌肉来,还是不能只有三分钟热度的,当然了掌握正确的方法与技巧也很关键,如果只是盲目的锻炼,很容易伤害到自己的身体,凡是都需要有规律性。
饮食养生
运动养生